Разгибание рук с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Вам не придется падать сердечным ритмом, пока вы гуляете по спортзалу, рассматривая различные тренажеры. С наземной миной вы можете оставаться практически на одном месте — сосредоточившись на тренировке и работая над хороший пот .
• Что-то вдохновляющее и веселое в тренировках со штангой вместо гантелей или на тренажерах .
• Наземные мины позволяют выполнять работу одной конечностью, что помогает исправить мышечную асимметрию .
• По сравнению с тренажером, штанга с наклоном предлагает более свободный диапазон движений , чтобы приспособиться к уникальной траектории ваших суставов и мышц . Это может снизить риск получения травм, например, вашим вращательные манжеты .

Эволюция штанги

Штанги — относительно недавнее изобретение:

• В былые времена спортзалы назывались «гимназиями» и изначально располагались в Европе, и посещали только мужчины .
• Тип упражнений в спортзале был в основном художественной гимнастикой – упражнениями с отягощениями с использованием собственного веса .
• В конце концов, в начале 1800-х, плавание в крытых бассейнах было включено, хотя и по-прежнему редко.
• Приблизительно в 1860 году было изобретено штанг , у которых к концам штанги длиной примерно 5 футов постоянно прикреплялись утяжелители.

Даже в 1960-х годах женщин часто отправляли в «фигурные салоны».

Наконец-то настал день, когда представители пола вместе тренировались в одном помещении. Примерно в 1970-х ракеточные клубы стали более популярными по всему миру и появились с общими комнатами для силовых тренировок с оборудованием в стиле Nautilus.

Только в 1980-х годах, когда бодибилдинг

Последние два десятилетия ознаменовались появлением CrossFit и возвращением олимпийских подъемников – и сегодня некоторые компании известны тем, что производят штанги и бамперы высочайшего качества.

Советы по тренировке на мине

Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).

Однако многие спортзалы также предлагают более короткие штанги весом 35 фунтов. Если вы тренируетесь дома или в гараже, у вас может быть штанга другого веса или длины, чем та, которую я использую на фотографиях и видео ниже, и это нормально:

• Продвинутый добавьте пластины к штанге для дополнительного сопротивления и/или сделайте больше повторений.
• Игра с темпом — это еще один способ сделать движение сложнее или легче, в зависимости от упражнения.
• Удержание пикового сокращения в течение 2 секунд перед медленным расслаблением (эксцентрическая работа) в исходной точке — это очень эффективный способ почувствовать целевые мышцы независимо от веса, который вы поднимаете.
• На следующих изображениях вы увидите, что в некоторых упражнениях используются две штанги. Есть только одна штанга? Нет проблем, просто делайте по одной руке за раз.

Эта тренировка начинается с упражнений для брюшного пресса, которые постепенно повышают температуру тела и смазывают суставы для тренировки упражнений впереди. Однако, если у вас есть какие-либо липкие или проблемные области, которые в последнее время беспокоили, например, шея, плечи, нижняя часть спины, бедра или колени, то я рекомендую вам заранее сделать дополнительные движения для разминки.

Landmine Приседания с прямыми ногами

Это упражнение направлено на то, чтобы инициировать движение мышц кора (а не рук). Лежа ровно, лицом вверх, с прямыми ногами, сядьте, удерживая конец штанги прямо над головой, затем медленно перекатитесь вниз, артикулируя позвонки по пути:

• Втяните пупок как можно сильнее.
• Дыши . Заманчиво задержать дыхание, но не делайте этого.

• Держите ягодичные мышцы активными , как будто вы сидите на раскаленных углях. Не валитесь на мат с мокрой задницей.
• Если вы расслабите мышцы кора и ягодичные мышцы хотя бы на мгновение, вы заставите позвонки выдерживать вес, а это вам не нужно хочу. Так что будьте бдительны: мышцы живота остаются активными!
• 3 подхода по 14 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Русское скручивание на мине

Этот вариант классического русского упражнения на скручивание со штангой включает в себя сидение на полпути с небольшой диагональю и это скручивание. Однако это работает только в том случае, если вы начинаете движение с косых мышц и вращения позвоночника, а не с рук.

Пока ваша нижняя часть спины чувствует себя защищенной, а правильная форма не жертвуется, можно использовать некоторую скорость на этом. 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Жим плеч и верхней части груди со штангой в наклоне

С твердой постановкой ног и слегка мягкими коленями возьмитесь за конец грифа обеими руками и нажмите над головой . Чтобы защитить нижнюю часть спины, держите пупок плотно втянутым. Выдыхайте, когда нажимаете.

3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Landmine Fly

Лежа на протертом полотенцем коврике с прямыми ногами, переместите концы двух штанг в положение маха, чтобы задействовать внешние и внутренние мышцы груди.

Когда вы соедините руки на груди, представьте, что ваши локти немного вращаются и приближаются друг к другу.

Во время полета ваши локти слегка размягчены, а ваши грудные остаются расширенными (представьте, что ваши соски касаются потолка).

3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Обратный выпад одной рукой над головой

Это конкретное упражнение отлично подходит для всего вашего телосложения , включая ваши квадрицепсы и ягодицы.

Хитрость в том, чтобы держать лопатку в своем наборе. Это означает, что ваши лопатки должны быть сведены вместе и опущены, а плечевые чашечки должны быть прижаты к ушам. Вы хотите чувствовать себя подтянутым со всеми активными мышцами.

Вытяните одну ногу назад в глубокий выпад, затем верните заднюю ногу в исходное положение на выдохе.

3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Landmine Front Squat

Встаньте, расставив ноги шире ширины бедра, и присядьте до уровня колен (или ниже, если у вас есть для этого подвижность). Колени могут выступать за пятки, но убедитесь, что вся подошва вашей стопы плотно прилегает к земле.

Плотно прижмите локти к бокам, удерживая один конец штанги вплотную к груди переплетенными пальцами:

• Ставьте шапки! Лопатки вниз и назад, с высоким позвоночником.
• Держите ягодицы и нижнюю часть брюшного пресса активными на протяжении всего упражнения.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

3 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Подъемы пяток со штангой в наклоне

С прямым корпусом и сведенными ступнями — руки, кисти и штанга в том же положении, что и в приведенном выше фронтальном приседе — поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. и выдохнуть.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: не поддавайтесь искушению перевернуть ступни на одну сторону – вместо этого действительно надавите на центр подушечек ступней.

3 подхода по 20 повторений с 1-минутным отдыхом между ними. Подчеркните полную амплитуду движения и глубокое сокращение.

Становая тяга на мине

Секрет хорошей становой тяги на мине заключается в том, чтобы поставить лопатку и двигать штангу, используя заднюю цепь мышц, а именно подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Не перемещайте вес, используя нижнюю часть спины и руки.

Все время держите руки прямо.

Хотя во время приседания колени должны выдвигаться вперед относительно пяток, в становой тяге делать нужно стараться держать колени прямо над пятками.

Meadows Row

Упражнение Meadows Row похоже на тягу гантелей одной рукой, за исключением того, что вместо этого вы используете наземную мину, а ваша ладонь обращена назад (а не внутрь).

3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между ними. Попробуйте инициируйте движение от сокращения широчайшей мышцы (боковой части спины) вместо того, чтобы просто тянуть рукой.

Жим от плеч одной рукой

Поставив ноги в шахматном порядке и слегка согнув колени, выжмите штангу вверх одной рукой.

Прислушайтесь к своему плечу. Двигайтесь медленно и остановитесь, если почувствуете боль в суставе.

1 подход только на каждую руку – 8 повторений.

Вращательные отбивные Landmine

Начинайте движение с вращения позвоночника и сокращения косых мышц — главным образом ваш корпус должен вдохновлять гриф двигаться, а не только мышцы рук и плеч.

3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между ними. Не забывайте делать полный выдох при каждом повторении.

Разведение задних дельт в обратном направлении со штангой в наклоне

Возьмитесь за концы штанги, отвернувшись от них. Согните ноги в коленях, наклонитесь и сделайте обратный полет с мягкими локтями, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы. Это очень важное упражнение для улучшения осанки и предотвращения «сутулости при отправке текстовых сообщений».

Не забывайте напрягать нижнюю часть брюшного пресса, задействуя при этом ягодичные мышцы – это уменьшит нагрузку на чувствительные нижние позвонки.

3 подхода по 6 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

Прийти в фантастическую форму

Вам больше 50 лет? Я рекомендую Silver & Strong Course :

• стратегический план питания и упражнений
• для мужчин и женщин всех уровней и типов телосложения
• предоставляет последовательные шаги действия
• включает специальные протоколы образа жизни
• накачайте мускулы
• уменьшить жировые отложения вокруг талии
• улучшить подвижность суставов
• увеличить выносливость

Процветание после 50 лет требует вдохновенного плана. Мой новый учебник разработан с единственной целью – помочь вам быстро оздоровиться. Это пошаговое руководство по возвращению к фантастической форме, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет сидеть на вас лучше. Вы почувствуете себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Нажмите, чтобы узнать подробности .

Возвращение к здравому смыслу

Некоторые из вас пробуют выполнять эти упражнения дома, но если вы находитесь в спортзале, пожалуйста, будьте любезным взрослым и позволяйте другим работать с вами между подходами, если они того попросят .

Раньше среди бодибилдеров старой школы существовал обычай делиться снаряжением, но с тех пор, как население в целом вошло в спортзал, за последнее десятилетие я стал свидетелем роста невоспитанности. Помните, сильные люди ищут способы продемонстрировать доброту – только неуверенный в себе человек не допустит, чтобы кто-то работал на каком-то оборудовании.