Разгибание голени в тренажере сидя: Разгибание голени в тренажере, сидя

Разгибание голени в тренажере, сидя

Разгибание голени в тренажере, сидя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №12.2013г.

Мы продолжаем анализ популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем разгибание голени в тренажере, сидя. В методической литературе встречаются также следующие названия данного упражнения: разгибание ног в коленях, выпрямление ног в положении сидя. Мы, как я уже говорил в предыдущих своих статьях, посвященных разборам силовых упражнений, придерживаемся только анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ

Упражнение: односуставное, следовательно изолированное

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибателем голени является только одна мышца - четырехглавая мышца бедра.

Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре.

Движение: на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Упражнение, в общем-то, достаточно простое, но есть особенности в регулировке тренажера под свои параметры, которые необходимо соблюдать.

Во-первых, валик тренажера, на который мы собственно и оказываем силовое воздействие во время выполнения упражнения, должен располагаться на дистальной части голени в районе сустава образованного большеберцовой и таранной костью. Если он будет расположен выше, то при выполнение упражнений с большими весами, болевое воздействие на надкостницу большеберцовой кости, а она, как всем известно, весьма болезнена, будет больше. Если валик будет ниже и переместится в большей степени на кости предплюсны и плюсны, то нежелательному растягивающему воздействию подвергнется связочный аппарат стопы.

Во-вторых, спинку сидения необходимо отрегулировать таким образом, чтобы ось вращения тренажера совпадала с осью вращения коленного сустава.

Только в этом случае траектория движения голени и траектория движения тренажера совпадут, и валик будет надежно зафиксирован на голени. В противном случае валик будет кататься по голени, натирая ее, и нагрузка на мышцу будет неравномерна по всей амплитуде движения.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. Если вес используемого отягощения велик, относительно веса атлета, то таз будет стремиться оторваться от сидения. Чтобы не допустить этого, нужно руками, держась за ручки, расположенные обычно на уровне сидения, осуществлять тяговое движение направленное вверх, в статическом режиме. Этим самым мы прижимаем таз к сидению и не даем ему оторваться.

Желательно ограничивать сгибание голени до прямого угла. Коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.

Наиболее часто встречающийся вопрос по технике данного упражнения, это надо ли полностью распрямлять ноги в конечной фазе движения. Мы не рекомендуем выполнять разгибание голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения ничего не добавят к посттренировочному эффекту, полученному от упражнения, а излишней нагрузки на сустав добавят. А суставы надо беречь суставные хрящи очень слабо способны к регенерации и восстанавливаются соответственно очень долго.

Ноги — Разгибание ног сидя

Главная / Ноги — Разгибание ног сидя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.

Тренажеры для разгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Разгибание ног сидя».

Техника выполнения

1. Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу. Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.
2. Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.
3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
4. Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.
5. Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.
6. В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.

Советы

1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке.
   Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны.

Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Видео — Разгибания ног сидя

Второе видео — Разгибаниях ног сидя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Упражнения для верховой езды Equicizer | Equicizer

Equicizer Конный спорт

Добро пожаловать на страницу упражнений по конному спорту Equicizer! Здесь вы найдете несколько отличных советов по упражнениям, созданным экспертом по конному спорту Хизер Сансом с использованием Equicizer.

(Фото: Хизер также работает с клиентами лично в их Equicizer по электронной почте или по скайпу. Для получения дополнительной информации посетите Equifitt.com или напишите Хизер по адресу [email protected]

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об эксклюзивных предложениях по обучению для владельцев Equicizer через Equifitt!

Станьте лучшим гонщиком с помощью Equicizer!

Описания упражнений для домашних упражнений, специально разработанные для Equicizer специалистом по биомеханике и фитнесу Хизер Сансом.

Разминка и заминка: растяжка и осанка

1. «Стань высоким»
2. Вращения бедрами
3. «Кошка» в положении сидя (сгибание верхней части спины)
4. «Собака» в сидячем положении (расширение верхней части спины/раскрытие грудной клетки)
5. Боковые растяжки
6. Плечевые валики
7. Круговые движения ногой назад (расслабление бедра)
8. Растяжка вращателя бедра
9. Передний разгибатель бедра (растяжка четырехглавой мышцы и сгибателя бедра)
10. Растяжка спины (подколенное сухожилие и икра)
11. Открывалка для плеч
12. Растяжка шеи

Упражнения на силу корпуса, осанку и координацию

13. Жим спины прямыми руками (широчайшие мышцы спины и трицепсы)
14. Opening Rein (вращательная манжета, навыки разделения кора и вспомогательных средств)
15. Задняя опора для ног (внешние вращатели ног, память подколенных сухожилий и вспомогательных мышц ног)
16. Предоставление вперед (ядро, мышечная память для отслеживания движений головы)
17. Вокруг света (стабилизаторы позвоночника, плечи, равновесие)
18. Подъем одной руки (асимметричная балансировка, стабилизация корпуса, плечо)
19. Жим одной рукой над головой (стабилизаторы осанки, плечи, кор)
20. Подъем веса вперед (передние и задние постуральные стабилизаторы, координация и изоляция мышц)
21. Яйцо на ложке (изоляция мышц, контролируемая релаксация верхней части тела, мышечная память для правильной фиксации и лучшего контакта рук, сила бедер)
22. Публикация при раскачивании (координация, улучшенный контакт повода, баланс, сила бедра)
23. Работа с мешком с фасолью (баланс, осанка, мышечная память)
24. Без рук Ма! (фиксация для улучшения баланса за счет положения кора и пятки)
25. Мини-шарнир бедра (модифицированная становая тяга для создания опоры для осанки)
26. Тяга тюбинга вперед стоя (баланс, сила кора и интеграция)
27. Rocking Fly (координация, сила верхней части спины, изоляция мышц, корпус и осанка)
28. Лимбо на коленях (баланс, сила кора)
29. Наклоны в стороны с отягощением (баланс, сила кора)
30. Эстакада воина с грузом (баланс, координация, осанка, сила плеч и спины)

Рекомендуемый метод: выберите 4-6 разминочных упражнений и 4-6 укрепляющих упражнений. Выполняйте упражнение от одного до трех раз в зависимости от ваших требований к упражнениям. В следующий раз выберите другую серию, чтобы сохранить актуальность. Эти упражнения полезны для осанки, силы корпуса и координации для всадников в любой дисциплине. Хорошее эмпирическое правило для силовых упражнений — повторять их 4–10 раз, прежде чем переключаться на другое упражнение.

 

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Разминка и заминка, растяжка и осанка

1. «Стань высоким»

Сядьте так, чтобы таз находился в нейтральном положении: вы должны чувствовать, как обе седалищные кости соприкасаются с подушкой седла или седлом. Выровняйте плечи, бедра и пятки, убедившись, что вы не отклоняетесь назад и не выгибаете поясницу. Вам нужно будет немного задействовать брюшной пресс. Протяните одну руку за ухо к небу. Если у вас ущемление плеча, вы не сможете дотянуться до уха, не нарушив положения позвоночника. В этом случае слегка согните локоть и поднимите руку перед ухом.

Цель упражнения — вытянуться как можно выше, чтобы помочь телу организовать постуральные мышцы для правильного выравнивания. Когда вы потянетесь вверх, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, чтобы «привести» грудную клетку в нужное положение. Выполните упражнение в обе стороны.

 

 

2. Вращения бедра

Начиная с хорошей нейтральной позы, потянитесь вокруг себя, чтобы коснуться Equicizer на каждом бедре. Старайтесь сохранять равновесие и направление бедер вперед по мере того, как вы тянетесь.

Это заставит вас растянуть мышцы живота и научить тело сохранять положение сидя при изменении положения верхней части тела.

 

3. «Кошка» сидя (сгибание верхней части спины)

Это упражнение адаптировано из позы йоги «кошка и собака». Сидя, сутультесь или округляйте верхнюю часть спины — , не сутулясь при этом в пояснице . Вы же не хотите полностью рухнуть, поэтому сохраняйте тонус брюшного пресса. Цель состоит в том, чтобы помочь верхней части позвоночника согнуться.

 

       4. Сидя «Собака» (вытяжение верхней части спины/раскрытие грудной клетки)

Это упражнение представляет собой пару с упражнением «кошка», описанным выше. После того, как вы округлили верхнюю часть спины, сделайте ее впалой. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Упражнение специально для повышения подвижности в верхней части позвоночника. Вам нужно будет поддерживать тонус брюшного пресса, чтобы ваше тело не обманывало себя, делая все сгибания в нижней части спины.

 

Может быть полезно подумать о раскрытии грудной клетки и сведении лопаток вместе. Чтобы получить правильный эффект раскрытия плеч, держите руки ладонями вперед, а затем поверните большие пальцы назад, как будто вы пытаетесь поднять руки ладонями к небу. Одновременно поднимите подбородок, чтобы увеличить изгиб верхней части спины.

 

5. Боковые растяжки

Начните с того, что вытянитесь к небу, как вы делали это в упражнении «сидеть прямо». Напрягите брюшной пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины, когда вы сгибаете ребра в одну сторону. Вытяните руку над головой.

Цель упражнения — растянуть мышцы вдоль ребер и между ребрами и бедром. Если вы наклоняетесь вперед, прогибаете спину или иным образом теряете прямолинейность, вы не добьетесь растяжения этих мышц.

Не беспокойтесь о том, насколько далеко вы можете наклониться. Более важно правильно растянуться с выравниванием, чем пойти дальше, но сжульничать, выталкивая бедро. Причина, по которой это упражнение выполняется без стремян, заключается в том, что вы не можете обмануть, стоя в стремени.

 

6. Плечевые ролики

Начиная с нейтральной позы сидя, вращайте плечами вперед, вверх, по кругу, назад и вниз. Движение должно идти спереди назад, потому что это способствует «собирательному» действию мышц спины. Перекатывание со спины на перед поставит вас «на перед». Перекатывание назад помогает вашему телу правильно организовать постуральные мышцы, открывая при этом грудную клетку.

7. Круговые движения ногой назад (расслабление бедра)

Из положения сидя с нейтральным положением позвоночника положите руку на область лука. Затем поднимите ноги в стороны, насколько сможете. Обведите их, назад, затем к лошади. Это упражнение раскрывает ваши бедра, а также слегка задействует мышцы задней части ног, которые необходимы для сохранения нейтрального положения ног во время езды.

8. Растяжка вращателя бедра

Поднимите одну ногу, согните колено и поставьте лодыжку на область лука. Убедитесь, что вы начинаете с того, что сидите прямо. Когда у вас будет равновесие, наклонитесь вперед, как будто вы пытаетесь переместить свою грудь к ушам Equicizer.

 

Остерегайтесь распространенной ошибки округления спины или сутулости. Держите грудь вверх и вперед, это создаст правильную складку в бедрах, которая необходима для растяжения ягодичных и грушевидных мышц.

 

9. Передний разгибатель бедра (растяжка четырехглавой мышцы и сгибателя бедра)

Начиная с нейтрального положения позвоночника, поднимите лодыжку и отведите колено вниз и назад. Вам нужно будет поддерживать некоторый основной тонус, чтобы ваше бедро не выскакивало вперед, вызывая прогиб в нижней части спины. Если это произойдет, вполне вероятно, что у вас очень напряженные сгибатели бедра.

 

В этом случае измените упражнение, привязав поводок к лодыжке и медленнее отводя ногу назад, всегда сохраняя вертикальное положение бедра. Цель упражнения — растянуть мышцы между костной частью тазовой кости прямо под талией и коленом. Если вы позволите своей спине прогибаться, это подорвет упражнение, позволив мышцам оставаться короткими, когда они тянут ваше бедро и спину вперед. Удерживайте растяжку не менее 10-20 счетов.

 

10. Растяжка спины (подколенное сухожилие и икра)

Поднимите ногу на область лука. Сядьте красиво и прямо, потянитесь вперед к пальцам ног. Не беспокойтесь, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Пока вы можете потянуться вперед до точки, в которой вы почувствуете растяжение задней части ноги или голени, вы выполняете упражнение правильно. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

     11. Плечевой открыватель

Чтобы открыть область плеч и еще больше расслабить спину, начните с положения сидя с нейтральным положением позвоночника. Вы можете держать поводок или просто представить, что вы его держите. Вытяните руки вперед, затем поднимите и поверните их назад за собой. Если вам нужно увеличить расстояние между руками или немного извиваться, чтобы отвести руки назад, это нормально. Целью упражнения является улучшение подвижности плеч, потому что отсутствие подвижности плеч блокирует вашу спину и не позволяет вам следовать за движением лошади. Пока вы выполняете упражнение, вы будете улучшаться с того места, с которого начали. Это более важно, чем то, достигнете ли вы той же гибкости, что и фитнес-модель.

12. Растяжка шеи

Это бонусное упражнение три в одном. Начиная с положения сидя, нейтрального для позвоночника, вы можете выбрать любой или все три варианта растяжки шеи: наклонить ухо к плечу, смотреть назад и смотреть под одну из подмышечных впадин. Какое бы упражнение вы ни выбрали, держите свое тело лицом вперед и следите за тем, чтобы туловище не падало. Выполняйте обе стороны и всегда поворачивайте голову вперед, только если вы собираетесь перекатываться из стороны в сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад. Это оказывает ненужное давление на шейные кости. Особенно не выполняйте упражнения на мобилизацию шеи на живой лошади. Внезапное привидение может вызвать толчок, который может подвергнуть вас риску серьезной травмы позвоночника.

 

 

Упражнения на силу корпуса и координацию осанки

13. Жим прямыми руками спины (широчайшие мышцы спины и трицепсы) 9003

Наденьте петлю на тренажер, Theraband или другой эластичный материал на переднюю часть Equicizer так, чтобы лента проходила прямо под передними ручками. Из нейтрального сидячего положения напрягите мышцы живота, нажимая руками вниз и назад. Очень важно нажимать руками вниз, так как это задействует широчайшие мышцы, которые важны для хорошей осанки.

Распространенной ошибкой всадников является сжимание плеч и создание отрицательного напряжения в трапециевидной мышце, что приводит к жесткости рук во время езды. Нажимая вниз и назад против давления трубки, вам нужно будет задействовать основные мышцы все больше и больше каждую секунду, чтобы поддерживать правильную осанку. Это укрепит ваши постуральные мышцы. Как только вы отодвинете трубку назад настолько, насколько сможете, не теряя при этом хорошей осанки, задержитесь в этом положении на 3–6 счетов.

14. Открывающий повод (ротаторная манжета, основные и вспомогательные навыки разделения)

Это упражнение действительно бросит вызов вашему кору, выполняя кросс-боди нагрузки. Начиная с нейтрального положения позвоночника, напрягите брюшной пресс и прижмите плечи и локти вниз. Сохраняйте ощущение давления на плечи и локти, когда вытягиваете трубку для упражнений в сторону. Чем большее сопротивление вы почувствуете на трубке, тем больше будет брошен вызов вашему кору, чтобы предотвратить падение туловища.

 

Удерживайте положение в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем поменять руки, чтобы сделать другую сторону. Если вы сгибаете плечи или грудную клетку во время выполнения упражнения, то у вас слишком большое сопротивление на трубке для вашего основного уровня физической подготовки.

 

15. Задняя опора для ног (внешние вращатели ног, запоминание подколенных сухожилий и вспомогательных мышц ног)

Это упражнение похоже на круговые движения ногами из вашей программы растяжки, за исключением того, что в этом случае вы добавляете сопротивление от трубки. Проведите трубку перед эквалайзером и держите ее за ручки. Зацепите ноги за трубку, как будто они в стремени.

 

Сохраняя прямую осанку (без впадин в спине), разведите ноги в стороны и отведите их назад. Вам будет сложно сохранять хорошую осанку, так как сопротивление будет искушать ваше тело рухнуть в талии. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в бедрах или пока не перестанете сохранять правильную осанку.

 

16. Подача вперед (ядро, мышечная память для отслеживания движений головы)

В удобном сидячем положении наденьте петлю из материала сопротивления с рук вокруг Equicizer. Цель упражнения состоит в том, чтобы заставить ваш кор работать, толкая вперед, не наклоняясь вперед. Сохраняя ощущение опускания плеч и локтей во время выполнения этого упражнения, вы должны почувствовать, как будто ваши руки выталкиваются вперед из живота. Вы не должны ощущать напряжения в мышцах шеи.

17. Вокруг света (стабилизаторы позвоночника, плечи, равновесие)

В нейтральном положении сидя поднимите вес или предмет до уровня груди, согнув локти. Медленно перемещайте вес вокруг головы. Вам нужно будет отрегулировать положение рук и сгиб локтя так, чтобы руки не касались головы, и вам нужно будет слегка наклонять голову в ту или иную сторону. Держите основное положение тела и позвоночника прямо. Это упражнение стимулирует более мелкие стабилизирующие мышцы позвоночника. Повторите упражнение несколько раз в обе стороны. Если вы чувствуете усталость в нижней части спины или в какой-либо части позвоночника, вы сделали достаточно для одного подхода.

 

18. Подъем одной руки (асимметричная балансировка, стабилизация корпуса, плечо)

Цель этого упражнения — увеличить асимметричную нагрузку на позвоночник. Пока вы не поднимаете руки, когда едете верхом, ваш позвоночник все время испытывает асимметричную нагрузку от аллюра вашей лошади.

Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины, так как область поясницы на противоположной стороне от поднимаемой руки действует как своего рода якорь для поднимаемой руки.

Используйте вес, который вы можете поднимать с комфортом, не нарушая осанки, но который все еще утомляет после 15 ^th повторений. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую, и выполняйте упражнение медленно. Хорошее эмпирическое правило для всех силовых упражнений — выполнять их на медленный счет до трех: три в начале упражнения, пауза и три в конце.

 

Поскольку это упражнение в первую очередь относится к тренировке кора, убедитесь, что во время его выполнения вы хорошо задействуете брюшной пресс. Обратите внимание на очень прямое положение модели на снимках: бедра к плечу и пятки.

 

 

19. Жим одной рукой над головой (стабилизаторы осанки, плечи, кор)

Это упражнение очень похоже на подъем одной руки, за исключением того, что вы выполняете жим над головой. Упражнение немного по-другому воздействует на мышцы плеч, а также заставляет вас сохранять хорошую осанку, предотвращая наклон назад. Если у вас зажаты плечи и вы не можете поднять вес прямо за ухо, слегка подтолкните его к лицу. Однако не позволяйте спине прогибаться или откидывать плечи назад.

 

 

Более важно выполнять упражнение с хорошей осанкой, чем жать большой вес. Эти упражнения для плеч имеют дополнительное бонусное преимущество, заключающееся в укреплении силы плеч, что предотвратит травмы, когда вы выполняете работу в конюшне и другие работы с лошадьми.

 

20. Подъем веса вперед (передние и задние постуральные стабилизаторы, координация и изоляция мышц)

 

Это еще одно упражнение, в котором задействованы плечи, но цель его другая. Держа обеими руками гирю или предмет, поднимите его перед собой на высоту плеч и удерживайте в таком положении на несколько счетов. Поднимая предмет, опустите плечи.

 

 

Не позволяйте им сгорбиться. Также не используйте такой большой вес, чтобы у вас возникло искушение откинуть плечи назад. Предотвращение откидывания плеч назад — это то, что поможет вам построить необходимые мышцы осанки.

 

21. Яйцо на ложке (изоляция мышц, контролируемое расслабление верхней части тела, мышечная память для правильной фиксации и лучшего контакта рук, сила бедер)

Это забавное упражнение помнят многие, кто занимался Пони-клубом. Постинг на Equicizer отлично подходит для формирования правильной мышечной памяти постинга. Поначалу это кажется очень странным и даже может показаться невозможным, особенно если вы склонны полагаться на свою лошадь, которая подбрасывает вас в стойку и обратно, вместо того, чтобы использовать свое тело, чтобы правильно нести себя.

 

 

 

По мере того, как вы будете осваивать Equicizer, делая это с яйцом и ложкой или полной чашкой жидкости, вы приучите себя к мягким локтям, которые позволят вашим рукам оставаться со ртом лошади. . Упражнение также тренирует равновесие и осознанность.

 

 

   22. Публикация при раскачивании (координация, улучшенный контакт повода, баланс, сила бедра) . Убедитесь, что у вас может быть хороший контакт с поводом: постоянный контакт с мягкими руками, которые следуют за ртом и позволяют двигаться через Equicizer. Когда вы сможете это сделать, начните публиковать и посмотрите, сможете ли вы поддерживать такие же мягкие следующие руки, в то время как ваше тело усердно работает, чтобы держать Equicizer раскачивающимся, когда вы публикуете.

 

 

Это сложное упражнение, которое выглядит обманчиво простым. Чтобы хорошо выполнять это упражнение, вам нужно много уметь разделять группы мышц и координировать действия.

 

23. Работа с мешком с фасолью (баланс, осанка, мышечная память)

      

Пост с мешком на голове! Это заставит вас поддерживать правильную осанку в спине, что вы можете сделать, только если вы также добьётесь правильного сгибания бедер, коленей и лодыжек. Многие всадники, напрягающиеся в суставах, неправильно складываются, и многие их действия приводят к падению или блокировке движения лошади, даже если всадник этого не осознает. Как только вы научитесь легко выполнять это упражнение, попросите кого-нибудь раскачивать эквалайзер для вас, чтобы добавить испытание на равновесие.

24. Без рук Ма! (фиксация для улучшения баланса за счет положения кора и пятки)

     

Независимо от того, установлен ли он на лонге или нет, проводка без помощи рук — отличный способ по-настоящему укрепить свой баланс. Вы узнаете, насколько сильно вы склонны хватать лошадь за рот, если у вас возникнут проблемы с выполнением этого упражнения. Чтобы добавить расширенный вариант, когда вы освоите упражнение, попробуйте делать руками разные движения, сохраняя при этом тот же основной ритм. Кто-то может покачать лошадь для вас, чтобы помочь вам сохранить ритм, если вам трудно поддерживать ритм самостоятельно.

25. Мини-петля для бедер (модифицированная становая тяга для создания базы поддержки осанки)

 

Это упражнение является модификацией классического упражнения в тренажерном зале, называемого становой тягой. Встаньте в стремена, слегка согнув колено и лодыжку. Затем согните бедро, стараясь держать спину как можно более ровной. По мере того, как вы опускаете спину к шее Equicizer, вам нужно будет больше выдвигать сиденье назад.

 

Чтобы снова встать, убедитесь, что вы чувствуете, что начинаете движение с мышц сидения (ягодичных мышц), которые поднимают нижнюю часть спины, а затем все остальные части тела. Это отличное упражнение для баланса и наращивания силы в основании, поддерживающем осанку туловища.

 

26. Тяга вперед стоя (баланс, прочность корпуса и интеграция)

     

Когда вы сможете удобно стоять в стременах, не теряя равновесия, наденьте петлю на эластичный материал вокруг эквивайзера и наденьте на руки. Когда вы встанете, сопротивление будет увеличиваться. Стоя, толкните вперед, чтобы создать еще большее сопротивление. Вы заметите сильное искушение вернуться в сидячее положение или наклониться вперед. Вместо этого опустите центр тяжести через ноги и укрепите бедра и бедра. Убедитесь, что ваши руки толкают вниз и вперед, чтобы ваши плечевые мышцы не активировались, сжимаясь и напрягаясь.

27. Rocking Fly (координация, сила верхней части спины, изоляция мышц, корпус и осанка)

     

 

 

Это упражнение является модификацией классического махового упражнения стоя, используемого в тренажерном зале. В этом случае вы сидите. Держите материал сопротивления перед собой и опустите плечи. Раскройте руки наружу, чтобы увеличить сопротивление. При этом опустите плечи и сведите лопатки вместе позади себя. Держите центр тяжести низко и используйте корпус для поддержания правильной осанки туловища.

 

 

 

28. Лимбо на коленях (баланс, сила кора)

     

Начните с нейтрального положения сидя, держа перед собой гирю обеими руками. Поднимите ноги так, чтобы вы встали на колени на Equicizer. Поднимите вес над головой и откиньтесь назад. По мере того, как вы отклоняетесь назад, вам нужно будет напрягать брюшной пресс в большей степени. Отклоняйтесь назад как можно дальше, поддерживая при этом нижнюю часть позвоночника. Вы должны чувствовать, как будто вы немного подворачиваете свое сиденье под себя. Вес, который вы используете, и степень, в которой вы наклоняетесь назад, будут зависеть от вашего уровня физической подготовки.

29. Наклоны в стороны с отягощением (баланс, сила кора)

      

Начните в сидячем нейтральном положении, удерживая вес прямо над головой. Убедитесь, что у вас хорошее выравнивание от уха к плечу и от бедра до пятки. Не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад. Если вы не можете держать вес прямо над головой из-за удара плеча, держите его прямо перед лбом, сохраняя правильное положение тела. Наклонитесь в сторону, согнув ребра и позвоночник. Вы достигнете точки, в которой вам нужно задействовать брюшной пресс, чтобы поднять туловище обратно в вертикальное положение. Делайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы могли нарастить выносливость. Это отличное упражнение для развития боковой силы. Хотя большинству райдеров не нужно наклоняться вбок в своей дисциплине верховой езды. Движения лошади часто предъявляют требования к вашему туловищу, которые исходят от бедра и заставляют ваше тело рухнуть. Наращивание силы в этих боковых мышцах поможет вам не упасть, когда вы устанете в поездке или в моменты внезапной потребности, такой как привидение, игра или движение крупного рогатого скота или движение по прыжковой трассе.

 

30. Эстакада воина с грузом (баланс, координация, осанка, сила плеч и спины)

   

Начните с нейтрального положения сидя и вытяните одну руку вперед, а другую назад. Даже если ваш торс будет немного скручиваться, держите бедра, колени и пальцы ног прямо вперед. Поднимите руки над головой, пока они не сойдутся, и все ваше тело не будет смотреть вперед. Когда ваши руки скрещиваются, ваше туловище слегка наклоняется в другую сторону, а руки меняются местами. Выполняйте упражнение медленно, считая примерно до 6, чтобы поднять руки, и еще до шести, чтобы опустить их с противоположной стороны. Когда вы сможете выполнять упражнение ритмично и сохраняя правильную осанку бедер, добавьте вес, чтобы развить силу корпуса и баланс. Вы также можете усложнить задачу, попросив кого-нибудь раскачать Equicizer, или увидеть, как вы сами можете раскачивать его, сохраняя устойчивый ритм во время упражнения.

Цитата эксперта по фитнесу гонщиков Хизер Сэнсом, владельца Equifitt.com

«Мне просто нравится то, что Equicizer может сделать, чтобы помочь гонщикам с их физической формой и готовностью к езде. Я много работаю с наездниками на земле, и иногда недостающим шагом является возможность вернуть новые способности в седло. Тем не менее, есть много упражнений, которые всаднику гораздо полезнее практиковать, не беспокоясь об управлении движущейся лошадью или о реакции лошади. Самое замечательное в Equicizer то, что всаднику не нужно беспокоиться о проблемах безопасности, которые возникнут, если вы попробуете эти упражнения на движущейся лошади. Упражнения на самом деле не должны выполняться на движущейся лошади. Преимущество Equicizer в том, что он стабилен, но все же дает вам хорошую практику с реальной мышечной памятью. Это также поможет вам тренировать ритм и связь. Я действительно думаю, что его самая большая сила в том, что это не «симулятор». Симуляторы пытаются точно имитировать то, что вы получите с настоящей движущейся лошадью. Вы можете сесть на свою лошадь для этого. Equicizer гораздо более доступен по цене и позволяет всаднику работать над диапазоном движений, мышечной памятью и наращиванием силы, которые лучше всего использовать в полной мере, не отставая от настоящей походки лошади. В отличие от длинной лошади, Equicizer не устает, не нуждается в подковывании и находится ближе к земле, чтобы ошибки были безопаснее».

 

Посетите наш интернет-магазин, чтобы ознакомиться с двумя различными моделями Equicizer™ и аксессуарами. Есть вопросы? Напишите нам: [email protected] или позвоните нам по телефону 419-663-1472. Корпорация Wooden Horse находится по адресу 819 W. Dublin Rd. Norwalk, OH 44857

Лечение ишиаса с помощью растяжек и упражнений: перспектива хиропрактики

Поскольку ишиас является формой радикулопатии, обычно виновата грыжа межпозвонкового диска поясничного отдела позвоночника. Некоторые исследования показывают, что поясничная грыжа диска вызывает до 90% случаев ишиаса. Растяжки и физические упражнения часто являются наиболее эффективными методами лечения боли при ишиасе.

Что такое радикулит?

Ишиас относится к симптомам, вызванным защемлением седалищного нерва. Этот нерв проходит от нижней части спины вниз через каждую ногу к ступням. При сдавливании она воспаляется, причиняя боль и дискомфорт. При неинвазивном лечении ишиас обычно проходит в течение нескольких недель, но в некоторых тяжелых случаях требуется хирургическое лечение.

Несмотря на то, что существует множество доступных методов лечения, исследования показывают, что лечение хиропрактикой может эффективно лечить симптомы и устранять основные причины. Одно клиническое испытание показало 72% успеха хиропрактики при лечении ишиаса. В хиропрактике используются многие из тех же принципов, что и в физиотерапии и ОТ: мануальные техники, растяжка и укрепление. Давайте рассмотрим эти методы лечения на примерах для ваших клиентов.

Ишиас Обзор

После более чем года COVID-19пандемии, многие из нас приспосабливаются к более сидячему образу жизни. Некоторые из них начали работать из дома или проводить больше времени у своих экранов. Некоторым пришлось изменить свою физическую форму. К сожалению, это увеличение сидячего образа жизни также может привести к увеличению случаев ишиаса. На самом деле, малоподвижный образ жизни и работа, связанная с частым сидением, являются одними из наиболее значительных факторов риска боли при ишиасе.

Все мы знакомы с товарными знаками и симптомами. Жгучая или стреляющая боль, распространяющаяся от поясницы вниз по ноге, является классическим признаком. Боль обычно концентрируется в задней части ноги или ягодице и затрагивает только одну ногу. Уровни и тип боли могут варьироваться от тупой боли до изнурительного жжения. Другие симптомы включают:

• Онемение
• Покалывание
• Мышечная слабость
• Боль, усиливающаяся в положении сидя
• Ощущение жжения по задней поверхности голени
• Дисфункция кишечника и мочевого пузыря (редко)

Ишиас может поражать людей любого возраста, но в большинстве случаев это люди в возрасте от 30 до 50 лет. Другие факторы риска включают тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или сидит в течение длительного времени.

Поскольку ишиас является формой радикулопатии, обычно виновата поясничная грыжа диска. Некоторые исследования показывают, что поясничная грыжа диска вызывает до 90% радикулит. Это сжатие может быть вызвано внутренними или внешними факторами. Виной тому могут быть дегенеративные изменения, такие как диабет или возраст, малоподвижный образ жизни или физический труд с плохой эргономикой. Это сжатие также может быть вызвано внутренними костными шпорами на позвоночнике или давлением, вызванным беременностью.

Методы лечения ишиаса

Растяжка и упражнения часто являются наиболее эффективными методами лечения боли при ишиасе. Однако хиропрактики могут также использовать другие методы лечения для повышения эффективности упражнений. Например, ультразвуковое лечение может помочь уменьшить воспаление и улучшить кровообращение в пораженных участках. Горячие и холодные компрессы также могут облегчить боль, а использование НПВП может уменьшить боль и отек. Блоки TENS также могут помочь справиться с симптомами.

Хиропрактики могут обеспечить дополнительный уровень ухода, выполняя манипуляции и корректировки позвоночника. Исправляя положение позвоночника, хиропрактики снимают давление на седалищный нерв. Иногда это может обеспечить мгновенное облегчение боли. Со временем корректировки хиропрактики восстанавливают правильное положение поясничных позвонков и исправляют межпозвоночные грыжи, вызывающие ишиас.

Растяжки для лечения ишиаса

За счет мобилизации областей, окружающих место ущемления, растяжки могут обеспечить мгновенное облегчение боли. Кроме того, увеличение диапазона движений нижней части спины, бедер и бедер может предотвратить дальнейшие травмы.

Грушевидная мышца и подколенное сухожилие являются наиболее влиятельными мышцами при ишиасе. Сняв любую напряженность этих мышц, симптомы ишиаса можно уменьшить или даже устранить.

Седалищная мобилизующая растяжка специально разработана для расслабления этих мышц. Когда пациент лежит на спине, медленно подтяните пораженное колено к груди. Одной рукой стабилизируйте область подколенного сухожилия, постепенно выпрямляя ногу. После того, как колено выпрямлено, подтяните ногу к пациенту, согнув бедро в пределах его допуска. Сохраняйте это положение 20-30 секунд. Напомните пациенту, чтобы он глубоко дышал во время растяжки. Повторите это упражнение с диапазоном движений с обеими ногами два-три раза.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине обеспечивает дальнейшее глубокое расслабление тканей. Когда пациент лежит на спине, согните его колени и поставьте ступни на кровать или постамент. Скрестите ноги, поместив пораженную лодыжку на другое колено. Держите пораженную ногу согнутой. Удерживая лодыжку на колене, медленно подтяните колено к груди. Как только пациент почувствует растяжение или вы почувствуете сопротивление, задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Напомните пациенту, чтобы он глубоко дышал во время растяжки.

Чтобы увеличить глубину растяжки, держите больную ногу перпендикулярно телу во время растяжки. Повторите это упражнение с диапазоном движений с обеими ногами два-три раза. Эта растяжка также известна как «растяжка по фигуре четыре».

Упражнения для облегчения ишиаса

Чтобы уменьшить избыточное давление на позвоночник, нам необходимо увеличить силу поддерживающих постуральные мышцы. В результате при лечении ишиаса можно использовать любые упражнения для укрепления кора или осанки. Они компенсируют нагрузку на грыжу межпозвонкового диска и предотвращают дальнейшее повреждение из-за плохой осанки или эргономики.

Упражнения для укрепления кора, такие как мостик, укрепляют брюшной пресс и слегка растягивают мышцы спины. Когда пациент лежит на спине, согните колени и поставьте ступни на кровать или коврик. Руки остаются параллельными телу на коврике. Активизируя мышцы живота, попросите пациента поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите бедра на коврик. Пациенты могут выполнять два подхода по 10 повторений в каждом, в зависимости от их способностей.

Упражнения для укрепления и стабилизации спины также могут принести облегчение. Упражнения с птичьей собакой, также известные как подъемы четвероногих рук и ног, улучшают контроль осанки. В положении на четвереньках на руках и коленях пациент поднимает противоположную руку и ногу в разгибание. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и сокращение живота, пациент держит вытянутую руку и ногу прямо и избегает наклона таза в течение 2-3 секунд. Пациент может выполнять два подхода по 10 повторений в каждом, в зависимости от способностей.

Лечебные упражнения на «Экцентроне»

«Экцентрон» — отличный инструмент для активации ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра при лечении ишиаса с использованием эксцентрического сопротивления. Исследования показывают, что эксцентрические упражнения активируют мышцы нижних конечностей в 4 раза сильнее, чем традиционные концентрические упражнения. Даже если у вашего клиента низкая переносимость упражнений, только эксцентрическое сокращение активирует мышцы без напряжения суставов и сердечно-легочной нагрузки. Это означает, что вы можете безопасно использовать его для пожилых клиентов и тяжелых случаев ишиаса, когда мышцы напряжены или болезненны.

Домашние рекомендации

Поскольку факторы образа жизни часто вызывают ишиас, небольшие изменения дома могут привести к значительным улучшениям. Кроме того, образование играет жизненно важную роль в переносе любых преимуществ, предоставляемых на протяжении всего лечения хиропрактикой.

Обучение эргономике может принести пользу пациентам, выполняющим физический труд. Частые подъемы, сгибания и скручивания спины могут привести к дальнейшим травмам. Обучите пациента поднимать ноги и толкать или тянуть, чтобы по возможности избегать подъема. Напомните больному об опасности искривления позвоночника при переноске груза. Если вы стоите в течение длительного времени, чаще меняйте вес и меняйте положение.

Пациенты, ведущие малоподвижный образ жизни, также нуждаются в обучении эргономике. Напомните пациенту о правиле 90-90-90, сидя за столом. Колени, бедра и лодыжки должны быть под углом 90 градусов, чтобы избежать излишней нагрузки на спину или бедра. Делайте перерывы в сидении, чтобы подвигаться, и часто меняйте сидячее положение. Порекомендуйте пациенту использовать эргономичную вставку кресла для защиты поясничной области. Если ноги не достают до пола в сидячем положении, используйте подставку для ног или табурет.

Почему хиропрактика работает

Хиропрактика при ишиасе дает минимально инвазивные и высокоэффективные результаты. Он предлагает целостный подход к лечению боли при ишиасе путем устранения основной причины симптомов. Исследования показывают, что активные манипуляции с позвоночником при лечении ишиаса хиропрактикой приводят к улучшению результатов и более длительному эффекту. Сочетая манипуляции с позвоночником, растяжку, упражнения и обучение пациентов, хиропрактика облегчает ишиас и предотвращает дальнейшие травмы.

 

Сидней Монингер, OTA

 

Ссылки

1. Hochschuler, S. 2019 Здоровье позвоночника. https://www.spine-health.com/conditions/ишиас/ишиас-причины
2. Юн, Дж. 2019. «Ишиас — общая боль в нервах для всех возрастов». Хакенсак Меридиан Здоровье. https://www.newswise.com/coronavirus/sciatica-a-common-pain-in-the-nerve-for-all-ages
3. «Как хиропрактика помогает тем, кто страдает ишиасом». 2016. Хиропрактика Гонстеда. https://gonsteadchiropracticcenter.com/how-chiropractic-helps-these-that-suffer-from-schiatica/
4. «Ишиас». Клиника Майо. 2021 г. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sciatica/symptoms-causes/syc-20377435
5. Axe, J. 2018. «10 основных преимуществ хиропрактики». https://draxe.com/health/10-researched-benefits-chiropractic-adjustments/
6. «Хиропрактика при ишиасе». 2021. Лейк-Уорт Травмы и здоровье. https://www.mylakeworthchiropractor.com/conditions/ишиас
7. Сантилли, В. и др. 2006. «Хиропрактика при лечении острой боли в спине и радикулита с протрузией диска: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование активных и симулированных манипуляций на позвоночнике». Журнал позвоночника. https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(05)00833-8/полный текст
8. «10 упражнений на растяжку грушевидной мышцы, чтобы избавиться от боли в бедре и пояснице при ишиасе». 2021. Хиропрактика в Ракетном городе.