Растяжка грудных мышц: Тренировка дня: 6 простых упражнений для хорошей осанки

Содержание

Тренировка дня: 6 простых упражнений для хорошей осанки

Спорт и фитнес 22 апреля 2020

Приятная растяжка и интересные движения для укрепления мышц.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вам весь день предстоит сидеть, подготовьте тело к этому нелегкому испытанию. Наш небольшой комплекс растянет забитые, жёсткие мышцы и укрепит слабые, немного увеличит гибкость и поможет снять болезненные ощущения в пояснице.

Поставьте таймер и делайте упражнения подряд друг за другом.

Растяжка грудных мышц у стены

Фото: Александр Старостин

Упражнение растянет мышцы груди и передней части плеч, часто укороченные и жёсткие у тех, кто много сидит за компьютером. Встаньте боком к стене и поставьте на неё одну руку. Опустите плечо и разверните корпус от стены. Проведите в этом положении одну минуту, затем повторите с другой руки.

Растяжка сгибателей бедра

Фото: Олег Имидеев

Прямая мышца бедра и подвздошно‑поясничные мышцы также нуждаются в растяжке, если большую часть времени вы проводите сидя.

Встаньте на одно колено, подстелите коврик, чтобы было не больно. Возьмитесь одной или двумя руками за стопу сзади стоящей ноги и притяните её к попе. Если не чувствуете растяжение в передней части бедра, сожмите ягодицы — это увеличит растяжку. Проведите в этой позе по одной минуте на каждую ногу.

Медленная «кошка‑корова»

Это упражнение поможет размять мышцы спины. Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами. Медленно округляйте спину, представляя, как она сгибается позвонок за позвонком, начиная от копчика и заканчивая шеей.

Затем начинайте движение обратно — выгибайте спину, начиная с шеи и заканчивая копчиком. Не торопитесь, прочувствуйте каждое положение. Выполняйте упражнение в течение минуты, а затем переходите к укрепляющим движениям.

Супермен

Упражнение укрепит мышцы задней части тела, которые находятся в растянутом положении во время сидения. Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте позицию на протяжении минуты. Старайтесь не опускать конечности на пол, сжимайте ягодицы.

Подъём лопаток с опорой на локти

Упражнение укрепит ягодицы, мышцы середины спины и заднюю часть плеч. Лягте на пол, разведите руки в стороны и поставьте их на локти. Опираясь на руки, оторвите лопатки от пола и задержитесь в положении на секунду, чтобы получше нагрузить мышцы. Затем опустите спину на пол и поднимите таз, сжимая ягодицы. Чередуйте движения на протяжении минуты.

Боковая планка

Фото: Александр Старостин

Упражнение обеспечит хорошую нагрузку на мышцы плеч и корпуса. Опираясь на предплечье и стопы, вытяните тело в одну линию, вторую руку направьте в потолок. Следите, чтобы бёдра не провисали, а всё тело находилось в одной плоскости. Удерживайте планку в течение минуты, а затем повторите в другую сторону.

Выполняйте этот комплекс по утрам, а также в любое время дня, когда почувствуете, что засиделись и хотите размяться.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

4,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияРастяжка

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте прямо. Положите ладони на поясницу пальцы вниз и отведите локти назад. Затем осторожно начинайте приближать локти друг к другу на сколько это возможно.

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо.
Положите ладони на поясницу пальцы вниз и отведите локти назад.
Затем осторожно начинайте приближать локти друг к другу на сколько это возможно.

Альтернативные упражнения

5,8

3,6

3,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок

Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Растяжка грудных мышц: Польза для здоровья, Как делать?

Растяжка грудных мышц является важным упражнением для улучшения гибкости грудных мышц, в основном большой и малой грудных мышц. Это упражнение помогает улучшить подвижность грудной клетки и улучшить осанку.

Содержание

Что такое растяжка грудных мышц?

Грудная мышца бывает двух видов: большая грудная мышца и малая грудная мышца. Он расположен на правой и левой сторонах тела возле груди. Большая грудная мышца прикрепляется к середине ключицы и следует вниз к области грудины/нижней части грудины. Малая грудная мышца меньше, расположена под большой грудной мышцей, заканчивается на середине третьего, четвертого и пятого ребер.
Растяжка грудных мышц важна Растяжка грудных мышц связана с тем, что эти растяжки работают на удлинение грудных мышц, обеспечивая естественную хорошую осанку и движение.
Грудная мышца — это целая область тела, которая постоянно работает, так как она используется в большинстве наших движений. Например, когда вы делаете что-то перед своим телом, например, тянетесь, тянете или толкаете, это делается большой грудной мышцей; простые повседневные действия, которыми мы все занимаемся нечасто.
При всем сказанном и подчеркивании их важности, эта группа мышц также склонна к напряжению, поэтому не следует упускать из виду растяжку грудных мышц.
Растяжка грудной клетки работает, чтобы раскрыть и ослабить грудную область, уменьшить напряжение и, как следствие, улучшить движения тела, улучшить осанку и даже уменьшить боль в верхней части спины.

Каковы преимущества растяжки грудных мышц?

Растяжка грудных мышц имеет много преимуществ:

Улучшает осанку и гибкость
Увеличивает диапазон движений (ДД)
Способствует хорошей циркуляции, помогая восстановиться после тренировки
Увеличивает силу грудных мышц
Снижение риска растяжения мышц или травм во время ежедневных тренировок, поскольку ваши мышцы становятся более гибкими и эластичными и готовыми поднимать вес.
Уменьшить болезненность мышц, если они напряжены

Какие существуют виды растяжения грудных мышц?

Существуют определенные виды растяжки грудных мышц:

Растяжка груди над головой
Растяжка у стены с согнутыми руками
Растяжка груди на параллельных руках лежа на боку
Растяжка груди с полотенцем
Растяжка груди в дверном проеме
Растяжка груди лежа
Поза верблюда
Ангелы на полу
Растяжка груди в углу
Растяжка груди
Бо su Растяжка груди с мячом
Поза лука
Растяжка стоя на коленях в обратном направлении
Растяжка груди с Эспандер
Захват локтя к локтю за спиной

Растяжка груди над головой

Как выполнять – Примите положение стоя или сидя.
Теперь переплетите пальцы и поднимите руки над головой.
Аккуратно сведите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
Меняйте высоту рук, например, руки за головой, руки на макушке, руки на несколько дюймов выше головы.
Если почувствуете растяжение, задержите 20-30 секунд 2-4 раза.

Растяжка у стены с согнутыми руками

Как выполнять – Встаньте боком к стене и примите положение раздельной стойки. (Прямо перед левой ногой и левая нога назад). Ваша нога ближе всего к стене впереди.
Поместите руку рядом со стеной под углом 90 градусов, локоть на уровне плеча. Расположите руку и предплечье напротив стены.
Отвернитесь и посмотрите на другое плечо.
Медленно нажмите на руку, прикрепленную к стене.
Слегка приподнимите грудь, чтобы почувствовать более глубокое растяжение грудных мышц.
Удерживать 30 секунд 2-3 раза. Повторите на противоположной стороне.

Растяжка груди в положении лежа на боку, параллельные руки

Как выполнять упражнение — Лежа на животе, разведите обе руки в стороны, ладони обращены к полу, образуя букву Т.
Начните переворачиваться на левый бок, отталкиваясь правой рукой.
Поднимите правую ногу, согните колено и поставьте правую ступню позади себя на землю для устойчивости. Положите левый висок на землю.
Держите правую руку на земле для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите правую руку к потолку.
Повторите на противоположной стороне. Обязательно растягивайтесь в течение 30 секунд и 2-3 раза.

Растяжка груди с полотенцем

Как делать — Вам нужно полотенце для растяжки.
Встаньте, удерживая полотенце за спиной. Держите концы полотенца руками.
Поднимите полотенце сзади.
Используйте полотенце, чтобы медленно распрямить плечи. Вы чувствуете растяжение в передней части груди.
Сожмите лопатки вместе, чтобы почувствовать глубокое растяжение.
Удерживайте от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
сделать это 2-3 раза.

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Как выполнять — Встаньте в центре дверного проема, поставив правую ногу перед левой.
Поднимите обе руки в стороны, согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед и упираются в дверной проем.
Перенесите вес на правую ногу, слегка наклонившись вперед.
Когда почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, отступив назад.
Обязательно стойте прямо, а не наклоняйтесь вперед наискосок. Передняя нога должна обеспечивать небольшой наклон, необходимый для растяжки.

Растяжка грудных мышц лежа

Как выполнять — Лягте на спину.
Переплетите пальцы и положите их под голову.
Теперь потяните оба локтя назад, чтобы коснуться земли.
Раскроет плечи и растянет грудные мышцы.
Задержитесь в этом положении на растяжку до 10-30 секунд и повторите 2-3 раза.

Поза верблюда для растяжки грудных мышц:

Поза верблюда

Как выполнять — Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставьте ноги на пол, выпрямите корпус и сложите бедра над коленями — для защиты чувствительных коленей вы можете положите сложенное одеяло или коврик.
Одной рукой медленно потянитесь назад и возьмитесь за пятки.
Как только обе руки крепко схватятся за пятки, отведите бедра вперед, чтобы они оказались над коленями.
Медленно запрокиньте голову назад, открывая горло. Если это неудобно, вместо этого вы можете поднять подбородок.
Убедитесь, что вы поднимаете грудь к потолку, и используйте полностью вытянутые руки для толчка вверх к груди и увеличения растяжки.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение, прижав подбородок к груди, перетащите руки к бедрам, чтобы поддержать нижнюю часть спины, медленно возвращая свое тело в прямое положение.

Floor Angels

Как выполнять – Примите положение лежа на спине, ноги должны быть на ширине бедер.
Все тело твердо стоит на земле.
Расположите каждую руку на земле под углом 90 градусов по бокам. Ваши ладони обращены к потолку.
Удерживая все тело на полу, медленно поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся.
Для этой растяжки задержка не требуется, медленно опустите руки до положения 90 градусов.
Повторяйте это движение 10 раз, пока растяжка не станет эффективной.

Угловая растяжка груди

Как делать – Встаньте в положение стоя в углу комнаты лицом к стене.
Упритесь ладонями и предплечьями в стену примерно на уровне плеч.
Поставьте ноги примерно на 1 фут от угла.
Удерживая предплечья и ладони прямо, а тело прямым, наклонитесь к углу.
Вы должны наклоняться только до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, но не настолько, чтобы это вызывало дискомфорт или боль.
Удерживайте 5-10 секунд.
Переместите руки дальше вверх по стене, сохраняя то же положение предплечий и ладоней относительно стены, и повторите наклон и удержание.
Опустите руки в исходное положение на уровне плеч и повторите.

Открывалка для сундуков

Как делать – Начните с того, что встаньте прямо на плоской поверхности.
Теперь вытяните руку вперед на уровне плеч ладонями друг к другу.
Вдохните и переместите обе руки вдоль себя, а затем назад за тело.
Наклонитесь, соединив лопатки и выдвинув грудь наружу.
Почувствуйте раскрытие грудной клетки и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
Теперь расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. (Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу.)
Повторите эту растяжку 5 раз.

Растяжка груди с мячом босу

Как выполнять – Начните с положения планки на земле, однако положите левую ладонь на мяч босу, а правую твердо положите на коврик.
Ваши ноги соприкасаются, а руки на ширине плеч.
Мяч Bosu расположен сбоку от вас, прямо под левой лопаткой.
Опуститесь из положения вертикальной планки в низкое удержание отжимания.
Держите корпус всего в нескольких сантиметрах от пола, прижав локти к бокам.
Сохраняйте напряжение тела и держите корпус в напряжении на протяжении всего удержания.
Удерживайте это положение до 30 секунд для каждой руки.

Поза лука

Как выполнять — Займите положение лежа на полу, коснувшись подбородком коврика и ладонями вверх по бокам.
Согните колени и подтяните пятки к ягодицам на ширине бедер.
Поднимите руки и возьмитесь за каждую лодыжку. Обязательно обхватывайте пальцами лодыжку, а не верхнюю часть стопы. Пальцы заострены.
Вдохните, надавливая лобковой костью вниз и перемещая нижнюю часть живота внутрь и вверх. Поднимите пятки от пола, удерживая лодыжку.
Одновременно поднимите грудь, бедра и голову вверх от мата. В этот момент земли касается только ваше ядро.
Находясь в положении лука, сдвиньте лопатки вниз навстречу друг другу, чтобы открыть грудную клетку.
Смотрите прямо, удерживайте позу до 20-30 секунд, обязательно сосредоточьтесь на дыхании, балансировке и растяжке.
Выдохните и контролируйте выход из позы. Опустите голову, бедра, грудь спиной к мату. Отпустите лодыжки, и ваши ступни вернутся на коврик, а вы отведите руки назад в стороны.
Расслабьтесь и повторите.

Обратная растяжка стоя на коленях

Как выполнять – Начните с того, что отвернитесь от передней части стула и опуститесь на брусья, ноги на полу на ширине бедер.
Положите руки по бокам стула ладонями вниз вдоль бедер, пальцами захватите переднюю часть сиденья.
Опускайтесь со стула, пока ваша спина не окажется перед сиденьем.
Опустившись на брусья, выпрямите осанку, вытянув грудь вперед.
Убедитесь, что голова находится в вертикальном положении и смотрит вперед во время всего упражнения.
Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд растяжки.

Растяжка груди с эспандером

Как выполнять – Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
Возьмитесь за каждый конец ленты, разведя руки чуть выше талии.
Теперь оттяните каждый конец ленты друг от друга, чтобы создать сопротивление, сформируйте руками нисходящую букву «V» и следите за тем, чтобы они всегда были прямыми.
Поднимите руки вверх, сохраняйте положение «V» с прямыми руками и оказывайте сопротивление, растягивая ленту.
Когда ваши руки тянутся к крыше, отведите руки и ленту назад за тело и продолжайте движение, растягивая ленту наружу и к бедрам.
Когда ваши руки снова займут V-образное положение на концах спины, поверните ленту перед собой.
Продолжайте эту растяжку 5 раз.

Хват локоть к локтю за спиной

Как выполнять – Примите положение сидя или стоя.
Начните с того, что руки должны быть опущены по бокам, а плечи опущены.
Медленно сведите лопатки и откройте грудную клетку.
Заведите руки за спину и возьмитесь локтем за локоть.
Удерживайте 20-30 секунд и расслабьтесь.
Повторить 2-3 раза.

Распространенные ошибки при растяжке грудных мышц

Есть несколько распространенных ошибок при растяжке грудных мышц:

Тяговое движение должно быть мягким, а не резким или внезапным. Оно должно быть плавным и плавным.
Не растягивайте замерзшие мышцы. Хорошо делать растяжку после разминки, после выхода из душа или в конце упражнения. Никогда не растягивайте замороженные мышцы — сначала сделайте легкую кардио-разминку.
Если вы чувствуете растяжение больше в плечевом суставе, чем в грудных мышцах, что является целью, измените положение рук.
Всегда держите осанку.
Делать Правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот.
Держите растяжку до ощущения легкого дискомфорта, а не до уровня боли.
Сначала поймите мотив. Цель этой растяжки — удлинить передние грудные мышцы, чтобы напряжение не создавало у вас ощущения, что положение с круглыми плечами является нормой или что распрямление болезненно. Почувствуйте растяжение в области намерения.
Используйте зеркало, чтобы посмотреть на положение, на то, как оно выглядит, и на то, на что оно похоже.

Меры предосторожности при растяжке грудных мышц:

Вы можете почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствуете боли. Если растяжка вызывает боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к физиотерапевту.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать растягивать грудные мышцы. Физиотерапевт может помочь вам определить, какие упражнения на растяжку грудных мышц подходят для ваших конкретных потребностей и вашего состояния.

Чего нельзя делать во время растяжки?

Не перегибай палку. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но растяжка не должна быть болезненной.
Не делайте ставку на один и тот же участок снова и снова.
Не держите конечности полностью прямыми во время растяжки.
Не причинять боли нигде. План состоит в том, чтобы сделать вещи более здоровыми, а не напрягаться, заставлять, толкать, напрягаться, кряхтеть и называть это здоровой деятельностью.

Контрольный список для полной растяжки груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений

Проблемы с круглыми плечами? Нет подвижности грудной клетки? Это не то, с чем вы родились, хотя люди могут вам это говорить. Ваша проблема может заключаться в напряженных, укороченных грудных мышцах. Видите ли, большинство вещей, которые мы делаем ежедневно, связаны с движением вперед. Мы печатаем на ноутбуках, смотрим в телефоны, переносим вещи. Без надлежащего растяжения грудной клетки большая и малая грудные мышцы напрягаются. Вот почему ваши плечи сдвинулись вперед. Результат? Постоянная сутулость, приводящая к неправильной осанке. К счастью, со временем вы можете решить эту проблему с помощью растяжки грудной клетки. 11 простых упражнений, которые мы вам покажем, раскроют грудную клетку, улучшат подвижность и помогут достичь идеальной осанки.

Почему напрягаются грудные мышцы: 3 причины

Существуют 3 основные причины напряжения грудных мышц:

Плохая осанка

Неправильная осанка в течение длительного времени (работа в офисе, продолжительное использование телефона и т. д.) заставляет вашу грудь чувствовать себя сжатой и закрытой.

Со временем тело привыкает к этому, и мышцы не раскрываются должным образом, даже если вы расслаблены.

Повторяющиеся движения

Если ваша работа связана с поднятием тяжестей или вы любите отжиматься, ваши грудные мышцы напрягутся, если вы не сделаете растяжку для стеснения груди.

Мышцы верхней части тела взаимосвязаны. Таким образом, если ваша верхняя часть спины напряжена и болит, клевки могут взять на себя дополнительную нагрузку, чтобы поддержать вашу шею, плечи и руки. Такая сверхкомпенсация приводит к чрезмерному напряжению.

Подробнее: Группа сопротивления Тренировка груди для мускулистой и большой груди

7 преимуществ растяжки грудных мышц

В дополнение к общему улучшению здоровья мышц и внешнего вида есть еще 7 преимуществ растяжки грудных мышц:

Повышение гибкости.
Улучшение диапазона движения (хорошо для тренировки, так как вы можете увеличить его) (4).
Улучшение осанки. Согласно исследованию Journal of Elbow and Shoulder Surgery, растяжка малой грудной мышцы может помочь вам улучшить осанку верхней части тела (даже больше, чем ручная растяжка, то есть массаж) (1).
Снижение риска растяжения мышц и травм в будущем.
Сила увеличивается благодаря лучшим тренировкам и подвижности.
Уменьшение болезненности напряженных мышц (5).
Лучшая подвижность плечевого сустава. Поврежденная грудная мышца может привести к снижению объема движений плеча (3). Таким образом, поскольку грудные мышцы помогают двигать плечами, их здоровье и правильная длина защитят их и улучшат подвижность.

Правильная растяжка может принести много пользы, но ключевое слово здесь — «правильная».

Прежде чем приступить к растяжке груди: что можно и чего нельзя делать

Итак, как расслабить напряженные мышцы груди? Вы не начинаете сразу с растяжки груди. Обязательно прочтите эти правила заранее.

DO:

Разогревайте мышцы примерно 5 минут.
Старайтесь следить за своей осанкой во время тренировки и после ее окончания.
Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.
Делайте плавные движения и переходы.
Удерживайте растяжку до 15–30 секунд или 3–5 дыхательных циклов (вдох и выдох считаются за 1 цикл).
2-4 повторения подряд или в течение дня.
Растягивайтесь глубже с каждым выдохом (только если вы чувствуете себя комфортно).
Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки и отвести их назад, раскрывая грудную клетку, чтобы удлинить мышцы.

Измените положение рук, если вы чувствуете растяжение в плечах, а не в груди.
Растянуть
Добавьте растяжку верхней части спины, плеч и шеи, чтобы дополнить тренировку.
Обратитесь к физиотерапевту, если вы чувствуете острую боль при выполнении любого из упражнений.
Сосредоточьтесь на своем теле.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

НЕЛЬЗЯ:

Растяжка холодных мышц во избежание травм.
Делайте грубые, резкие движения во время растяжки.

Делайте растяжку или делайте ее легко, если чувствуете дискомфорт или боль.
Прыжки во время упражнений.
Начните с упражнений с высокой нагрузкой, затем постепенно переходите к упражнениям с низкой нагрузкой.
Начните заниматься растяжкой, если у вас уже есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Возвращайтесь к этим рекомендациям в любое время. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые мы подготовили для вас.

11 упражнений для раскрытия груди

В списке вы увидите упражнения стоя, сидя и лежа. Подумайте о том, чтобы попробовать все из них и выбрать те, которые лучше всего подходят для вас. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом. Специалист подскажет, какие упражнения на растяжку груди лучше всего подходят для вашего конкретного случая.

#1: Растяжка двумя руками

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите руки, чтобы создать 9Угол 0 градусов с туловищем, ладони вместе.
Разведите руки в стороны и назад, насколько это удобно.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.

#2: Растяжка у стены (анкерная растяжка)

Встаньте у стены, поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите руку ближе к стене, положите на нее ладонь, стремитесь к углу 90 градусов между рукой и туловищем.
Отведите руку назад, пока грудь не растянется (почувствуйте это также в плече и бицепсе).
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите на другую сторону.

Совет: убедитесь, что вы не отжимаетесь от стены, вместо этого почувствуйте легкое растяжение, которое удлинит ваши грудные мышцы.(6)

Это упражнение поможет вам контролировать всю осанку, не ограничивая ее верхняя часть тела. (2) Имейте в виду, что бедра должны оставаться прямыми, а не сгибаться, компенсируя движение фокуса.

#3: Растяжка стены с согнутыми руками

Встаньте у стены в шпагат (одна нога впереди, другая сзади).
Поднимите руку (то же, что и задняя нога) на уровень плеча и согните ее в локте. Ваша ладонь должна касаться стены.
Аккуратно потянитесь вперед, чтобы почувствовать его грудью.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите на другую сторону.

#4: Растяжка рук за спиной

Основная исходная точка: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Отведите руки назад, скрестите пальцы.
Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.

Подробнее: Отжимания для нижней части груди, которые можно легко делать дома

Переместитесь в исходную точку или сядьте.
Опустите плечи и отведите их от ушей, соединив лопатки вместе.
Заведите руки за спину и возьмитесь локтем за локоть.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.
#6: Растяжка рук над головой
Базовая исходная точка (стойка, ноги на ширине плеч).
Поднимите руки над головой и скрестите пальцы.
Аккуратно оттолкнитесь назад с раздвинутыми локтями.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.
#7: Растяжка дверного проема
Встаньте немного в дверной проем.
Возьмитесь за дверной проем (он должен быть позади вас) руками, образующими небольшой угол с туловищем.
Аккуратно потянитесь, пока не почувствуете растяжение в груди и бицепсах.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.
#8: Угловая растяжка
Встаньте лицом к свободному углу вашей комнаты.
Положите руки над собой на стены.
Аккуратно потяните в угол, пока не почувствуете растяжение.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.
#9: Растяжка груди в обратном направлении
Сядьте на корточки возле скамьи, стола или стула, взявшись за край руками.
Медленно опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди и бицепсах. Помните, никакой боли.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите, если необходимо.
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
#10: Растяжка груди на коленях
Встаньте на колени, положите руки на стол, скамью или стул.
Медленно отведите тело назад, растягивая грудь и руки.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.
#11: Растяжка с полотенцем
Исходная точка: ноги на ширине плеч.
Держите полотенце обеими руками за спиной.
Используйте его, чтобы медленно расправить плечи. Попробуйте свести лопатки вместе.
Удерживать 15-30 секунд.
Отдохните и повторите при необходимости.
Резюме
Грудные мышцы часто рассматривают с точки зрения растяжения. На самом деле, их здоровье и длина имеют решающее значение для вашей осанки и подвижности.
Как расслабить напряженные грудные мышцы?
Делайте растяжку груди перед тренировкой, после нее и в любое удобное время суток. Включите вышеупомянутые упражнения в свой распорядок, чтобы повысить подвижность плеч, решить проблему круглых плеч, не сутулиться и изменить свою осанку!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Сравнение трех упражнений на растяжку малой грудной мышцы (2006, jshoulderelbow.org)
Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль (2015, www.jstage.jst.go.jp)
Восстановление сухожилия большой грудной мышцы после хирургической реабилитации (2007 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Диапазон движений (без даты, physio-pedia.com)
Болят мышцы? Не прекращайте тренироваться (2022, webmd.com)
Острое влияние двух пассивных маневров на растяжение на длину малой грудной мышцы и кинематику лопаток среди пловцов-студентов (2013, pubmed.

Рубрики

Растяжка грудных мышц: Тренировка дня: 6 простых упражнений для хорошей осанки