Как рассчитать БЖУ?
БЖУ – суточная норма белковой, жировой и углеводной составляющих рациона. Для каждого она своя, ведь все люди разные со своим весом, ростом и физической активностью. Но в деле похудения важна каждая мелочь, и чтобы добиться в этом успеха, необходимо не только знать, сколько калорий в день потреблять, но какой объем пищи должен приходиться на белки, жиры и углеводы. Как рассчитать БЖУ, будет рассказано в этой статье.
Расчет калорийности собственного рациона
Без этого шага никак не обойтись. Именно его требуется рассчитать, прежде чем переходить к норме БЖУ. Для этого используется такая формула: 655 + (9,6 х вес в кг.) + (1,8 х рост в см.) – (4,7 х возраст в годах). Первая цифра в этой формуле отображает уровень метаболизма в женском организме. Затем необходимо сделать корректировку на активность и помножить полученное значение на коэффициент 1,2, если она низкая, то есть человек ведет сидячий образ жизни; на 1,38, если он 1–3 раза в неделю легко нагружает организм; на 1,55, если умеренно тренируется 1–5 раз в 7 дней и на 1,73, если тренируется довольно интенсивно.
От полученной цифры необходимо отнять 500 Ккал. В ходе таких расчетов можно получить, что женщина 35 лет с весом 61 кг и ростом 172 см должна в сутки потреблять 1412,26 Ккал. Расчет коридора калорий, а затем и БЖУ необходим для того, чтобы можно было питаться более свободно. При этом нижний предел границы калорий для похудения составляет -250 Ккал, а верхний предел границы +100 Ккал. Таким образом в данном случае калорийность рациона описанной женщины может варьироваться в пределах от 1162,26 Ккал до 1512,26 Ккал.
Расчет БЖУ
Тем, кто интересуется, как рассчитать суточную норму БЖУ, необходимо знать, что в 1 грамме жира заключено 9 Ккал и по 4 Ккал в грамме углеводов и белков. Для того, чтобы сбросить вес, необходимо увеличить в рационе долю белков и снизить долю жиров и углеводов. При этом на белки отвести примерно половину рациона, на углеводы – треть, а оставшуюся часть на жиры.
Исходя из того, что калорийность представленной женщины составляет 1412 Ккал, производим следующий расчет:
- 45 % белка от 1412 Ккал составляет 635,4 Ккал.
Значит в день нужно употреблять 159 грамм белка; - в соответствии с оптимальным соотношением БЖУ 25% жиров от 1412 Ккал – это 353 Ккал. Значит в день нужно употреблять 39,2 грамма жиров;
- 30% углеводов от 1412 Ккал составляет 423 Ккал. Значит в день нужно употреблять 105 грамм углеводов.
Значит в день нужно употреблять 159 грамм белка;Однако, эти цифры не являются эталоном. Все строго индивидуально, и если женщина не хочет худеть, она может повысить калорийность своего рациона или поступить так: оставить его прежним, но заниматься более интенсивно и тогда вес начнет падать.
Чем полезны мюсли? Мюсли стали прекрасным источником для пополнения запаса витаминов и минеральных веществ в организме. Почему мюсли лучше есть на завтрак, почему рекомендуется включить в рацион такой продукт, какие его полезные свойства? |
Пальмовое масло – польза и вред для здоровья Пальмовое масло получило чрезвычайно большое распространение в пищевой индустрии, и в нынешнее время легче перечислить ту продукцию, где его нет, чем наоборот. |
|
Гранат – польза и вред На Востоке гранат почитают как короля всех плодов именно за его полезные свойства. Еще в древние времена люди употребляли этот фрукт для поддержания тела в хорошей форме и профилактики различных заболеваний. | Квас – польза и вред Квас является одним из наиболее популярных напитков, которые представлены в ассортименте в магазине, а также его легко приготовить дома. В этой статье вы сможете найти информацию о пользе и вреде кваса для организма. |
Чаще всего его используют как дешевую альтернативу растительному жиру.Норма БЖУ для похудения — соотношение БЖУ в день
На калькуляторе можно рассчитать суточную норму БЖУ для похудения женщинам и мужчинам. Введите необходимые значения ниже:
- данные по суточной норме белков, которые являются главными компонентами здорового организма;
- рекомендательная норма жиров;
- показатели суточной нормы углеводов.
Для подобных расчетов программа использует специальные формулы. Такой способ определения оптимального рациона используется в диетологии достаточно давно. А это значит, что он доказал свою эффективность.
Подобные расчеты нередко проводятся с целью проведения терапии. В зависимости от состояния организма некоторым людям рекомендуется придерживаться диеты. Образ жизни значительным образом сказывается на соотношении БЖУ. При расчетах учитывается:
- жизненный уклад — малая подвижность, сидячий образ, минимальные физические упражнения или полное отсутствие нагрузки;
- занятия гимнастикой или каким-либо видом спорта от 1 до 3 раз в неделю — относительно небольшие нагрузки;
- тренировки от 3 до 5 раз в неделю — образ жизни высокой активности;
- ежедневные физические нагрузки.
Коэффициент активности рассчитывается в совокупности любых нагрузок — спортивные тренировки, ходьба, подъем по лестнице, физическая работа.
Если условно представить идеальный баланс БЖУ, то он будет выглядеть так:
Белки являются строительным материалом для организма и источником полноценного питания для мышечной ткани
.
Белковые диеты довольно популярные, поскольку они дают вам много энергии. При этом интенсивное похудение не позволяет утрачивать мышечную массу. Но важно понимать, что излишки белка в организме могут быть опасными. Они в первую очередь оказывают негативное воздействие на печень. При нарушении баланса КБЖУ ослабляется иммунитет, а общее состояние здоровья становится хуже. Это дает основание утверждать, что диеты, основанные на потреблении исключительно белка, наносят вред здоровью.Итак, белки должны присутствовать в ежедневном рационе в количестве 30%. Важно, что 2/3 этого количества должны быть животного происхождения, а остальная часть — растительного. Продукты, содержащие животные белки, содержат жизненно важные аминокислоты, которые необходимы для функционирования человеческого организма.
Если обратить внимание на углеводы, то они должны составить 60%. Сюда же входит клетчатка. Основным источником клетчатки являются овощи и фрукты, цельные зерна и бобовые.
Входящая в состав определенных продуктов глюкоза — это исключительный углевод, который благотворно воздействует на головной мозг. Но не стоит злоупотреблять глюкозой, поскольку в больших количествах она также способна нанести вред организму.
При наборе 60% углеводов необходимо, чтобы 2/3 были взяты из клетчаки. Также отлично подходит листовой салат и шпинат. Остальная часть должна приходиться на иные продукты, но с низким или средним гликемическим индексом. Данный показатель свидетельствует о скорости попадания глюкозы в кровь. Вообще те продукты, которые имеют высокий показатель гликемического индекса, употреблять не рекомендуется или следует максимально их ограничить.
Жиры также важны для организма: он служит строительным материалом для клеток, дает энергию и способствует мозговой деятельности. Стоит понимать, что есть насыщенные жиры, которые употреблять не рекомендуется, поскольку они увеличивают долю холестерина в крови. А вот ненасыщенные жиры хорошо усваиваются организмом и положительно влияют на его состояние.
Жиры лучше всего употреблять рыбные, поскольку они содержат Омега-3, что важно для жизненных процессов организма.
Вопросы похудения всегда вызывают сомнения, недоумение и непонимание. Все это связано с тем, что многие пренебрегают составлением баланса БЖУ, что приводит к отрицательному результату. Даже интенсивные тренировки и употребление маложирной пищи не даст эффекта, если не соблюдать требуемое соотношение белков, жиров и углеводов. И даже если килограммы уйдут на первом этапе, то впоследствии они могут вернуться снова. В большинстве случаев при отсутствии правильного питания и физических нагрузок вес может ещё увеличиться.
Пожалуйста, оставьте свой отзыв или комментарий:
КалькуляторDRI |
Подготовлено Люцией Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук
Проверено Анной Щепанек, доктором философии, и Аденой Бенн
американцы, 2020-2025 гг. 9-е издание“ (декабрь 2020 г.)
Последнее обновление: 02 февраля 2023 г.
- Что такое DRI?
- Как рассчитать DRI?
- Как рассчитать потребление белка?
- Как рассчитать адекватное потребление жиров?
- Как мне рассчитать достаточное количество углеводов для моих детей?
- Как рассчитать достаточное потребление железа?
Калькулятор DRI — это идеальный способ рассчитать все необходимые макро-, микроэлементы и витамины , необходимые в вашем ежедневном меню.
🥦 Ищете способы улучшить свое питание? Наш инструмент ежедневного питания предоставит вам обзор ваших потребностей в калориях , соответствующих вашему уровню активности и возможному состоянию беременности или кормления грудью.
Референтное потребление с пищей или рекомендуемая суточная доза? Продолжайте читать, чтобы узнать, каковы ваши целевые уровни витаминов и сколько граммов белков в день достаточно.
Не забудьте посетить калькулятор витаминов и калькулятор белков, чтобы получить дозу конкретных знаний по этим вопросам!
Что такое DRI?
DRI расшифровывается как эталонная диетическая норма потребления , которую иногда неправильно называют рекомендуемой суточной нормой потребления. Национальная академия ввела DRI в 1997 году — они служат источником множественных ежедневных потребностей в питании в как США, так и в Канаде . Проще говоря, DRI говорят нам, сколько воды, калорий, макронутриентов и витаминов должен потреблять данный человек ежедневно — вся оценка основана на поле, возрасте и уровне активности 9.0030 . 🚴
Специалисты могут использовать рекомендации DRI для составления диет для людей в различных государственных учреждениях , таких как больницы, школы или тюрьмы. Они также полезны для компаний, разрабатывающих новые продукты питания или пищевые добавки.
Можно выделить несколько различных типов рекомендаций:
- Расчетные средние потребности (EAR) — может статистически удовлетворить потребности 50% людей в данной группе;
- Рекомендуемые диетические нормы (RDA) — удовлетворяют потребности 97,5% людей в данной группе; (мы основываем наш калькулятор DRI-RDA в основном на них)
- Адекватное потребление (AI) — для менее точной оценки;
- Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) — диапазоны, выраженные в процентах, полезные при расчете потребности в белке и оценке количества жиров или углеводов, которое должен потреблять данный человек.
Как рассчитать DRI?
Чтобы рассчитать ваш дневной рацион, нам нужно знать несколько вещей:
- Ваша дневная потребность в калориях.
Количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, умноженное на уровень вашей активности, позволяет нам:- Рассчитайте свое потребление белка
10-30% от общего количества калорий(для взрослых) - Количество жиров —
20-35% от общей калорийности(для взрослых) - Потребление углеводов
45-65% от общего количества калорий - Рекомендуется вода потребление
1 ккал = 1 мл - Количество граммов клетчатки
Клетчатка = (ккал/1000) × 14
- Рассчитайте свое потребление белка
💡 Для расчета общего количества калорий наш калькулятор DRI использует уравнение BMR Mifflin St Jeor.
Формула требует вашего веса, роста, возраста и пола.
- Ваша категория DRI.
Наш калькулятор RDA делит население на несколько групп на основе пола, возраста и наличия или отсутствия беременности или лактации . Мы взяли эти группы населения из таблиц «Рекомендуемые диетические рекомендации», опубликованных Национальным институтом здравоохранения (NIH).
Данная категория позволяет нам обнаружить:
- Ваше целевое количество витаминов в мг, мкг или МЕ;
- Ваше рекомендуемое потребление макронутриентов в граммах и калорий (см.: Калькулятор граммов в калории) ; и
- Количество минералов , которое вы должны потреблять ежедневно.
Сочетая все эти знания, наш калькулятор DRI для медицинских работников может быть легко использован всеми, кто хочет улучшить свой показатель питания.
Как рассчитать потребление белка?
Чтобы рассчитать потребность в белке, выполните несколько простых шагов:
Подсчитайте общую потребность в калориях.
Используйте одно из уравнений BMR, например, формулу Миффлина-Сент-Джеора.
Найдите свою возрастную группу и рекомендуемый процент в таблице ниже:
Выберите нижний/верхний диапазон или оба диапазона.
Возраст | Белки | |||
|---|---|---|---|---|
0-3 года | 5-20% | |||
>3 лет | 10-30% | Рассчитать количество калорий . Рассчитать количество граммов . Вот и все! Вы все сделали. 🎉 Как рассчитать достаточное потребление жиров?Это не так уж и сложно — впереди четыре дополнительных шага:
Выберите нижний/верхний диапазон или оба.
Как мне рассчитать достаточное количество углеводов для моих детей?Сделаем это вместе:
Как рассчитать адекватное потребление железа?Чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления железа, нам нужно использовать одну из таблиц рекомендуемых норм питания (RDA) Национального института здравоохранения (NIH).
🤰 These amounts are a bit different for pregnant or lactating women:
Люция Заборовска, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук Рост Вес Фактор активности Вы курите? Общая суточная потребность в калориях ккал/день Ознакомьтесь с 30 подобными диетическими калькуляторами Бриджит Рид | 12 августа 2021 г. В наши дни редко можно увидеть рекламу продукта здорового питания и не услышать, как диктор говорит что-то вроде: «… это 20 процентов рекомендуемой дневной нормы на порцию!» О чем они вообще говорят? Мы видим проценты на этикетках пищевых продуктов, но знаем ли мы, что они означают? Чтобы перейти на сбалансированную диету, вам нужно знать, что вы едите и в каком количестве. (или слишком много, если на то пошло) Попрощайтесь с тем временем, когда мы считали только калории, поскольку все больше и больше людей сосредотачиваются на питании в целом. Давайте узнаем, что все это значит и почему это важно! Основы ежедневных процентных значений Процент ежедневно что теперь? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) отвечает за создание этикеток с информацией о пищевой ценности, которые мы видим на упаковке всех наших продуктов, купленных в магазине. Эти маленькие дети держат ключ ко всему хорошему! Просто шучу. Информация, которую вы видите на этих этикетках, позволяет вам узнать пищевую ценность и размер порции того, что находится в этой упаковке. Этикетки показывают нам такие вещи, как:
Этикетки пищевых продуктов имеют собственный набор стандартов, которых они должны придерживаться. Компании не могут просто печатать все, что им вздумается! Они должны включать стандартный набор фактов о питании и оформлять упаковку в соответствии с требованиями FDA. Справа от этикетки с информацией о питании вы увидите столбец, помеченный как «%DV». Это означает процент дневной нормы. Ах-ха! Наконец-то мы куда-то попали. Эти проценты основаны на рекомендуемой американской диете из 2000 калорий в день. Вытащите эти приложения-калькуляторы на свои мобильные телефоны, ребята. Пришло время заняться математикой! Процент дневной нормы рассчитывается путем деления количества в порции на общее рекомендуемое дневное количество. Умножьте этот ответ на 100, и вы получите свой %DV! Например:
К счастью, эта информация содержится на этикетке «Факты о питании», но она может оказаться полезной, если у вас другие потребности или вы хотите узнать полную рекомендуемую суточную дозу данного питательного вещества. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом или запишитесь на посещение телемедицины, если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего ежедневного приема. Хотите пройтись по самым популярным разделам на этикетке с информацией о пищевой ценности? Мы тоже! Итак, мы установили, что у всех разные потребности, но многие люди ищут одни и те же вещи. Давайте сломаем это. Размер порцииВы когда-нибудь съедали целую пачку мятно-шоколадного печенья только для того, чтобы потом понять, что размер порции составляет всего два печенья? Два печенья?! Братан, никто не ест только два печенья, и то же самое касается наших любимых соленых закусок. Многие люди любят проверять свои пакеты с продуктами на предмет статистики, но ни у кого нет такого отношения любви-ненависти к этикеткам с информацией о питании, как у тех, кто сидит на диете для похудения. Когда вы жаждете этих соленых чипсов, но чувствуете себя побежденным, когда проверяете информацию о пищевой ценности своего любимого перекуса, не смотрите дальше. Размер порции указан в самом верху каждой этикетки, потому что без него остальная информация ничего бы не значила. Мы тоже любим перекусить, но помните, что размеры порций могут удивить. Если на упаковке указано, что в ней содержится 220 калорий и 5 г жира, но не указано, насколько велика одна порция или сколько порций содержится во всей упаковке, как вы сможете рассчитать свой %DV или потребление? Краткий ответ: вы бы не стали. Жиры Раньше содержание жира имело плохую репутацию, но на самом деле в настоящее время есть некоторые диеты, которые восхваляют его — кето, низкоуглеводная, низкоуглеводная, высокожировая (LCHF) и другие. Вы можете увидеть жирный раздел, разбитый на подкатегории:
Хотя многие люди по-прежнему хотят придерживаться диеты с низким содержанием жиров, большинство людей согласны с тем, что насыщенные жиры и трансжиры — это те, которых следует остерегаться. Известно, что трансжиры повышают уровень плохого холестерина, создают резистентность к инсулину и вызывают усиление воспаления. Ой! Воспаление напрямую связано со снижением иммунной функции. Последствия могут привести к диабету, инсульту, сердечным заболеваниям, аутоиммунным обострениям и другим хроническим состояниям. Массовые исследования были проведены еще в 1990-х годах, и, к счастью, это привело к тому, что FDA добавило трансжиры к своим этикеткам с информацией о питании. Вы когда-нибудь ели свежеиспеченный хлеб? Как будто прямо из духовки, слишком горячая, чтобы ее держать, свежая? Прям бомба. В то время как многие из нас не могут жить без углеводов, других углеводов, другие делают все возможное, чтобы избежать их. Со многими из тех диет, которые мы упоминали ранее, кето и LCHF являются двумя из самых популярных прямо сейчас, углеводы очень важны для их последователей — очень важно избегать! Углеводы настолько важны, что продукты с низким содержанием углеводов, такие как цветная капуста, выстраиваются в очередь, чтобы занять их место. Любите пиццу, но живете с низким содержанием углеводов? Попробуйте корж из цветной капусты! Соскучились по успокаивающему хрусту сырных крекеров? Съешь себе крекеры из цветной капусты! (Или некоторые из наших здоровых Puffs. Как насчет тако во вторник? Выбросьте эти традиционные лепешки и выберите заменители капусты. Веганский бонус : обжарьте цветную капусту в вашей любимой приправе для тако и не добавляйте мясо — чертовски вкусно. Если вы пытаетесь придерживаться хорошо сбалансированной диеты или сосредотачиваетесь на чем-то более конкретном, например, на низкоуглеводной диете, вам может потребоваться контролировать потребление и отслеживать практически все, что вы потребляете. Еще раз демонстрируя важность этикеток «Пищевая ценность» и «Процент дневной нормы». Сахар Не поймите неправильно; мы любим сладкое удовольствие так же, как следующий парень. Но мониторинг вашего %DV потребления сахара важен по многим причинам. Слишком много сахара может вызвать такие проблемы, как:
Если мы чему-то и научились, так это тому, что то, что вы потребляете, и почему важно по многим причинам, а не просто для поддержания здорового веса. Вам так же может понравиться... |
Но они держат ключ ко всему, что есть в вашей еде!
Итак, диетические потребности человека так же уникальны, как и его отпечатки пальцев, но это дает нам кое-что, от чего можно оттолкнуться.
Если вы хотите серьезно относиться к своему здоровью, поговорите со специалистом.
Веганские закуски, такие как свиные шкварки без поросенка Pig Out, оживят вас. Вы можете законно съесть всю упаковку, не чувствуя себя плохо. Мы размещаем этикетки с фактами о питании спереди и по центру нашего веб-сайта и действительно можем похвастаться нашей статистикой закусок. Учитывая, что в одном пакетике содержится 25 г белка, мы думаем, вы понимаете, почему.
Независимо от того, пытаетесь ли вы есть с низким содержанием жира или пытаетесь добавить в свой рацион больше полезных жиров, жиры являются одной из самых важных категорий на этикетках ваших пищевых фактов.
До этого только высококвалифицированные специалисты, способные расшифровывать списки ингредиентов, могли определить, содержат ли обработанные пищевые продукты трансжиры. Теперь всем намного проще узнать, что они вкладывают в свое тело. Спасибо, наука!
Они содержат только 4 % от вашего %DV углеводов. Бесстыдная пробка, мы знаем, что знаем, но эти штуки потрясающие!) 
