Рацион питания бодибилдера: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Содержание

Питание бодибилдера

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Пример расчета жировой массы

Общая масса тела 90 кг
Процент жировой массы: 21%
Расчеты…
Шаг 1. Общая масса тела x процент жировой массы = кг жировой массы.
(90 x 0,21 = 18,9 кг жировой массы)
Шаг 2. Общая масса тела – 18,9 кг = безжировая масса (90 – 18,9 = 71,1 кг) (Этот показатель характеризует общее количество безжировой массы организма).
Теперь нам известно…
Общая масса тела: 90 кг
Процент жировой массы: 21%
Общая жировая масса: 18,9 кг
Безжировая масса: 71,1 кг

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать онлайн калькулятор, а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

  • Протеин: 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
  • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
  • Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

  • Общее количество приемов пищи равно 6
  • Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
  • Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5
Примечание: после тренировки нам нужно, чтобы питательные вещества переваривались и всасывались максимально быстро. Жиры замедляют переваривание пищи, а потому стараемся исключить их из одного приема пищи.

Ниже мы перечислим продукты питания, которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Продукт

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Говядина (на гриле) 84 г 27,9 0,0 8,4
Дикий рис (отварной) 159 г 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 крупных) 2,0 14 1,2
Капуста (50 г) 0,8 3,2 0,0
Стручковая фасоль (50 г) 1,0 4,0 0,0
Итого 35,6 60 10,8

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

  1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
  2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
  3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
  4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Атлантический лосось 181,8 25,5 0 8,1
Английский бекон (запеченный) 96,4 12,1 0 4,3
Фарш говяжий 271,8 26,9 0 17,4
Говядина (задняя часть) 194,3 31,1 0 6,4
Говядина (вырезка) 228,6 33,2 0 10,0
Говядина (шея) 195,4 35,4 0 5,4
Сом (филе) 166,4 28,6 0 4,3
Курица (грудка) 165,0 31,0 0 3,6
Курица (голень) 84,3 13,2 0 3,2
Курица (бедро) 232,4 23,2 0 14,7
Треска 105,0 22,8 0 0,8
Аляскинский краб 97,0 19,3 0 1,6
Ростбиф (полуфабрикат) 55,4 8,9 2,1 1,1
Палтус 140,3 26,7 0 3,0
Ветчина (нежирная) 107,1 18,9 0,7 2,5
Баранина (нога) 227,5 29,3 0 13,2
Свиная вырезка 187,1 30,5 0 6,4
Морские гребешки 86,7 16,7 2,3 0,7
Креветки 98,8 20,9 0 1,1
Тунец (свежезамороженный) 131,8 28,2 0 1,3
Тунец (консервированный) 116,2 25,5 0 0,8
Индейка (грудка) 156,8 21,9 0 7,0
Оленина (вырезка) 149,4 29,9 0 2,4

Молочные продукты и яйца (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яйцо (цельное большое) 156 12,6 1,2 10,6
Яйцо (заменитель 50 мл) 382 81,1 7,8 0
Яйцо (белок – 1 большой) 48,5 10,9 ≈0,6 ≈0,3
Нежирная пахта 350 26,9 42,9 7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 136,8 11,2 4,6 8,0
Йогурт (обезжиренный) 55,9 5,7 7,7 ≈0,2
Сыр Чеддер (обезжиренный) 403,6 725,0 1,4 33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный) 200 31,8 3,9 3,9
Обезжиренное молоко 35,1 3,4 4,9 0,2
Сыр «коттедж» (творог, 2%) 90,3 13,7 3,6 1,9

Орехи и растительные масла (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Миндаль 756 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло 882,4 0 0 100,0
Масло канолы 885,7 0 0 100,0
Льняное семя 528,6 18,6 28,6 42,9
Оливковое масло 888,9 0 0 100,0
Арахисовое масло 881,5 0 0 100,0
Арахис (жареный) 565,4 25,8 16,3 49,1
Грецкий орех 653,6 15,4 13,6 65,4

Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Бублик простой 276,0 9,1 57,1 1,1
Ячменная крупа (отварная) 353,8 12,5 73,5 2,3
Булочка 337,0 7,6 53,8 10
Коричневый рис (отварной) 11,8 2,3 23,5 0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.) 218,0 5,7 44,6 2,85
Кускус (отварной) 112,1 3,8 23,2 0,2
Пончик 198,0 2,35 23,4 10,7
Мучная лепешка 313,3 8,3 51,3 7,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 288,3 11,3 54,8 2,3
Овсяные хлопья (отварные) 67,9 2,4 11,7 1,4
Ржаной хлеб 259,4 8,4 48,4 3,4
Хлеб из теста на закваске 274,0 8,8 51,9 3,0
Спагетти из твердых сортов пшеницы 370,2 13,0 74,7 1,6
Зародыши пшеницы 360,0 23,1 51,8 9,7
Белый рис (отварной) 129,7 2,7 28,2 0,3
Цельнозерновые злаки 300,0 7,1 76,4 3,2
Крекеры из муки грубого помола 473,5 8,6 64,9 20,6
Хлеб из муки грубого помола 193,0 7,0 40,0 1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.) 170 6 35 2
Сушка из муки грубого помола 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (отварной) 101,2 4,0 21,3 0,4

Фрукты (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яблоки 52,2 0,3 13,8 0,2
Абрикос 48,6 1,4 11,1 0,3
Авокадо 160,0 2,0 8,5 14,7
Банан 89,9 1,1 22,9 0,3
Черника 57,2 0,8 14,5 0,3
Мускусная дыня 33,9 0,8 8,1 0,2
Вишня (пирог) 260,0 2,0 39,8 11,0
Грейпфрут 32 0,6 8,0 0,1
Грейпфрутовый сок 38,9 0,5 9,2 0,1
Виноград (без косточек) 67,4 0,7 17,2 0,3
Мускатная дыня 36,2 0,6 9,1 0,1
Манго 64,8 0,5 17,0 0,2
Нектарин 43,7 1,1 10,6 0,4
Апельсин  47,3 0,9 11,8 0,2
Апельсиновый сок 42,2 0,6 9,8 0,1
Папайя 39,3 0,6 9,8 0,1
Персик 38,8 0,9 9,5 0,2
Груша 57,8 0,4 15,5 0,1
Ананас  50,3 0,5 13,1 0,1
Слива 45,5 0,8 11,4 0,3
Изюм 300,0 2,9 79,3 0,7
Малина 52,0 1,2 12,0 0,7
Клубника, земляника 32,2 0,7 7,7 0,3
Арбуз 29,9 0,6 7,5 0,1

Бобовые (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Лимская фасоль 113,0 6,8 15,3 0,8
Черная фасоль 131,4 8,2 23,2 ≈0
Горох нут 328,50 20,1 54,2 5,0
Фасоль белая 337,0 22,3 60,8 1,5
Чечевица (отварная) 353,1 25,8 60,1 1,0
Тофу (сырой) 60,9 6,5 1,8 3,7
Соевые бобы (отварные) 282,1 24,3 22,1 11,1
Лущеный горох (отварной) 130,0 10,5 20,4 0,8

Овощи (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Артишок 53,3 2,9 11,9 0,3
Спаржа 20,1 2,2 3,9 0,1
Баклажаны  24,4 1,0 5,7 0,2
Капуста брокколи  34,1 2,8 6,6 0,3
Брюссельская капуста 43,2 3,4 9,0 0,3
Капуста  24,7 1,2 5,8 0,1
Морковь 40,6 0,9 9,6 0,2
Цветная капуста 25,0 2,0 5,3 0,1
Пекинская капуста 15,8 1,2 3,3 0,3
Капуста листовая 30,6 2,5 5,6 0,6
Кукуруза 78,6 3,6 17,9 1,1
Кабачки 19,2 0,9 4,1 0,2
Огурец 15,4 0,6 3,7 0,2
Чеснок 133,3 6,7 33,3 0
Стручковая фасоль 30,9 1,8 7,1 0,1
Зеленый горох (сырой) 80,7 5,4 14,5 0,4
Капуста кормовая 25,8 2,5 4,6 4,9
Грибы  21,4 2,9 2,9 0,3
Репчатый лук 40,0 1,0 9,0 0
Болгарский перец 30,9 1,0 6,0 0,3
Картофель печеный 115,6 3,6 27,8 1,5
Картофель (отварной) 74,8 2,0 15,8 0,4
Картофель (пюре с молоком) 106,2 2,7 14,3 4,3
Тыква (свежая) 25,9 1,0 6,5 0,1
Салат-латук  20,0 1,0 3,0 0
Шпинат 23,3 3,0 3,7 0,3
Батат печеный 90,0 2,0 20,7 0,2
Томат 17,9 0,9 3,9 0,2
Томатный сок 16,9 0,7 4,2 0

Хотите узнать больше о наборе мышечной массы, фитнесе и тренировочных программах? Тогда присоединяйтесь! Тысячам благодарных посетителей мы уже помогли добиться поставленных целей в фитнесе и бодибилдинге, поможем и вам!

Читайте также

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер читайте по ссылке. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

 

Читайте также

Топ-5 продуктов для правильного питания бодибилдера

Большинство существующих в мире диет не приносят пользы. Поэтому подбирать свой рацион необходимо очень внимательно. Особенно когда речь идет о спортивном питании.

Такой вид нагрузок, как бодибилдинг требует не просто полезных продуктов, но и тех, которые способствуют набору массы тела спортсмена и развитию мускулатуры. Без правильного спортивного питания даже самые усиленные нагрузки не дадут желаемого результата.

Правильное питание важно для бодибилдера

Спортивное питание бодибилдера

Каждый бодибилдер должен знать, что в продуктах питания содержаться необходимые для спортивного развития организма вещества. Так для новичков этого вида спорта рекомендуем следующие «вкусности» и «полезности».
  1. Филе курицы. В куриной грудке находится большое количество белков при низком содержании жиров. Кроме того, ее всегда легко готовить и она довольно приятная на вкус.
  2. Яйца. Нет ничего важнее в рационе бодибилдера, чем белок. Особенно если речь идет о яичной белке. Этот продукт также является доступным и подходит для ежедневного употребления.
  3. Вода. Тело человека, состоящие на 80% из воды, во время активных физических нагрузок особенно сильно расходует жидкость. Именно поэтому для восстановления водного баланса бодибилтерам просто необходима минеральная вода без газа.
  4. Творог. В данном случае для достижения поставленной цели подходит исключительно не жирный продукт.

Углеводы также необходимы организму для нормальной работы. Обязательно в рацион питания должны входить витамины. Особенно полезна картошка, а точнее сладкий картофель. Можно использовать как темный (с оранжевой мякотью), так и обычный белый картофель.

Здоровое питание – это залог успеха во всех видах спорта, в том числе и бодибилдинге. Поэтому составляя свой рацион, очень важно подойти к вопросу комплексно, выбирая наиболее полезную еду.

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Подпишитесь на нас!

Диета бодибилдера для сушки

Бодибилдинг ставит перед собой такие цели, при которых подтянутое тело и рельефные мышцы превыше всего. Работа над таким телом длится долго и, в какой-то мере, затруднительно, ведь необходимо следить за питанием, уделять время сушке и другим спортивным потребностям. Добиться наилучшего результата можно только при условии, если человек уже имеет достаточную массу. Без массы нет рельефа, а если более четко описать – без правильного питания нет результата. Перед каждым начинающим спортсменом встает вопрос о подсчете калорий, элементов БЖУ и витаминов в питании. Это необходимо, если вы хотите достичь высоких результатов в спорте.

В спортивной сфере достаточное количество конкурентов, поэтому здесь стоит быть более уверенным в себе. Уверенность бодибилдеров заключается в их теле, которое всегда должно достойно выглядеть. Давайте рассмотрим, как научиться «садиться» на сушку и как правильно питаться спортсменам.

Для чего нужна сушка? Как питаться при сушке тела?


Сушка – это своего рода диета, направленная на расщепление и выведение накопленного жира из организма. Жировая прослойка образовывается в том случае, когда человек употребляет слишком много пищи, которая не успевает усваиваться, а энергии расходуется меньше чем поступает.

Обычно промежуток от одной сушки до следующей занимает от 2 месяцев. Именно за такое время стабильный вес может начать колебаться то вниз, то вверх. Важно помнить, что подсушивание необходимо для удаления излишков жира, а не мышечной массы, поэтому к питанию во время этого периода нужно подойти более ответственно.

Рацион во время сушки должен включать в себя продукты богатые на белки. Они будут формировать мышцы и держать в тонусе тело в тот момент, пока жировая прослойка активно «удаляется» из организма.

Употребление жиров и углеводов следует сократить до минимума, так как именно эти элементы могу спровоцировать сбои в подсушивании. Не рекомендуется во время сушки пить протеин, замените его на зеленый чай.

Зеленый чай – это отличное средство, помогающее разогнать метаболизм. С выпитой жидкостью из организма будут выводиться ненужные токсины. Если вы заметили, что в последнее время, независимо от качества тренировок, ваше тело чувствует себя расслаблено, то вам следует обратиться к врачу. Эта проблема может быть вызвана нехваткой тестостерона – гормона расщепления жиров. Жиры же в большинстве своем отвечают за выработку энергии.

Разберем то, как приблизительно должен выглядеть рацион при сушке тела на примере цепочки БЖУ. Белков, как мы уже узнали, должно быть больше всего, а именно: 2/3 от общего количества калорий. Жиры могут составлять 0,5 от общего количества еды, также, как и углеводы. Желательнее употреблять углеводы, которые не имеют в составе сахара. Это могут быть крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, а так же орехи, но не сладкие булочки или конфеты.

Поговорим о калориях. Суточная потребность организма составляет 2200 ккал, но для подсушивания необходимо употреблять от 1500 ккал до 2000 ккал. Цифра довольно разная. Почему? Все зависит от того, какие силовые упражнения вы выполняете в период сушки тела: работа с тяжелым весом требует большее количество потребляемых калорий. Питание должно включать 5-7 приёмов пищи. Пусть это будут небольшие порции, но они должны быть сытными и питательными, чтобы восполнять затраченную энергию.

Как подобрать питание, чтобы получить рельефное тело?

Любая диета требует подсчета белков, жиров и углеводов. Эти элементы выполняют основные функции в биологических процессах организма. Подсчет КБЖУ – это довольно сложный процесс, который, разумеется, требует времени. Спортивная жизнь в современном мире занимает практически первое место и занимает время на другие дела.

Правильное питание же включает в себя 5-7 полноценных блюд, на готовку которых нужно искать свободные минуты. Если ваш занятой ритм жизни никак не предназначен для приготовления блюд, подсчета калорий и так далее, то предлагаем обратиться за помощью к специалистам сервиса доставки питания General Food.

На этом сайте компании вы сможете найти и подобрать подходящий для себя рацион. Если же вы хотите проконсультироваться с диетологом: рассказать о личных предпочтениях и каких-либо проблемах (при их наличии), у вас есть такая возможность. С профессионалами компании вам удастся подобрать наилучший вариант меню. Главное, что питание приготовлено опытными поварами. Каждым нашим блюдом вы будете наслаждаться, так как все рационы представляют собой ресторанный уровень приготовления.

Заключение.

Подсушивание организма – это сложный физиологический процесс, к которому стоит подходить более ответственно. Благодаря правильно подобранному питанию у вас получится скинуть все жировые отложения, которым вы не рады. Надеемся, что у вас без проблем получится привести организм в порядок. Желаем удачи в достижении вашей цели!

Компания General Food предлагает вам фитнес меню с доставкой Москва.

Неправильное питание при бодибилдинге

Правильный рацион питания – это ежедневная и кропотливая работа. Особенно его важность заметна, если человек регулярно тренируется с отягощением. Сбалансированное питание максимально важно для того, чтобы атлеты поддерживали собственный организм в тонусе и благоприятных условиях для роста мышц, а также для достижения поставленных спортивных результатов в процессе регулярных тренировок. Для создания красивого тела с рельефными мускулами, достаточно важно учитывать определенные тонкости и нюансы правильного питания. Большинство людей понимают, что для достижения результата необходимо избегать повышенной массы тела (которая возникает из-за чрезмерных жировых отложений), в то время как подтянутая фигура строится путем увеличения мышечной массы. Многие спортсмены совершают ошибки в питании на пути к идеальному телу, чтобы их избежать – рассмотрим главные заблуждения.
Наиболее популярным и распространенным является мнение, что жирные продукты питания приводят к развитию ожирения. Да, в реальности жиры могут влиять на повышение общей массы тела, но только некоторые из них. В то же время полное исключение липидов из повседневного меню, наоборот, отрицательно отражается на здоровье и самочувствии человека. Углеводы и белки также могут откладываться залежами подкожного жира, по этой причине выборочно исключать только жиры из повседневного меню все же не стоит. Помните, что регулярное потребление жиров (примерно 10-20% от общей калорийности суточного рациона) позволяет не только сохранять постоянную массу тела, но и поддерживать состояние здоровье.


Новички в спортивном зале твердо уверены, что наращивания мышечной массы им не понадобится дополнительный прием протеина. Любители в сфере спорта предполагают, что протеин – основной продукт в рационе только для тех, кто хочет быть знаменитым культуристом и построить рельефное тело не хуже, чем у Арнольда Шварценеггера. А им для незначительной трансформации мышечного корсета вполне достаточно привычного режима питания. Это ключевая ошибка — при нехватке протеина внутри организма, процесс наращивания мышечной массы абсолютно невозможен. Необходимые порции белка без излишних калорий можно получить только при потреблении правильного спортивного питания. Поэтому применение протеина максимально важно для людей с разными спортивными целями и регулярностью силовых занятий.
Питание 3 раза в сутки – это еще одна типичная ошибка начинающих и уже опытных культуристов. За 3 приема пищи просто нереально без вреда для желудочно-кишечного тракта и всего организма «запихнуть» в себя необходимую норму калорий. Крупные порции пищи могут усваиваться значительно сложнее: правильно есть небольшими порциями, на достаточно часто. Такое питание является основой спортивного успеха практически всех профессиональных атлетов.


Голодание для быстрого сброса лишних калорий. Вне всякого сомнения, при отказе или весьма ограниченном приема пищи, процесс похудения происходит значительно легче, но такой вариант возможен только при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Во всех остальных вариантах, ограничения в пище не станут эффективным выходом из сложившейся ситуации. К то же похудение из-за голодания не может обеспечить длительный результат.
Спортсменам голодание в любом виде категорически не рекомендуется, поскольку такие ограничения в питательных веществах провоцируют истощение всех систем и органов в человеческом организме. Для бодибилдера истощение является синонимом утраты сил и вялыми, малоэффективными силовыми тренировками. Даже в ситуации тотального переедания, голодать на следующий же день для интенсивной и «безопасной» разгрузки организма просто нет обоснованной необходимости. В таком случае стоит сразу возвращаться к привычному и правильному режиму питания – это даст шанс вашему организму самостоятельно решить проблему излишних калорий, которые были получены в предыдущий день.
И напоследок, одна максимально важная рекомендация для всех бодибилдеров – запомните, что без правильно подобранного и соответствующего целям спортивного питания добиться каких-либо спортивных результатов достаточно проблематично. Только с использованием специальных добавок возможно обеспечить необходимое число питательных веществ, которые жизненно важны для восстановления организма после интенсивных физических нагрузок и поддержки общей активности.

Натуральный Бодибилдинг — Питание натурального бодибилдера

Питание натурального бодибилдера состоит из: белки, жиры , углеводы и общая калорийность. Играя со значениями этих величин, мы изменяем свой обмен веществ, стимулируя либо анаболизм, либо сжигая жир.

Что касается пропорций белков жиров и углеводов, то «средняя пропорция» выглядит следующим образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если же мы проводим тренировки для набора массы, то пропорции можно немного сместить в «плюс» углеводов (по крайней мере, в течении тренировочного цикла). Если же мы наоборот, худеем, то количество белка наоборот увеличивается (примерно до 50%, можно и больше).

И так далее. Заметьте, что общая калорийность не меняется, а меняются лишь составляющие дневного рациона, что и регулирует наш обмен веществ.

Ну и, естественно, в определенные моменты, питание бодибилдера сокращается в калориях, но не всегда. Это зависит от диеты. При углеводной разгрузке- загрузке, например, калорийность не снижается, просто углеводы заменяются белками и наоборот.

Питание бодибилдера предполагает распределение пищи на 6-8 приемов. Это обеспечивает постепенное, равномерное поступление питательных веществ, и при этом не вызывает слишком большого подъема сахара в крови.

Питание натурального бодибилдера, пример.

6.00. Овсянка.

7.00. Творог (можно со сметаной)

10.00. Макароны с мясом/ рыбой, салат из овощей

13.00. Рис, салат из овощей

16.00. Яйца, творог и другие белковые продукты

19.00. Гарнир с мясо/рыбой

20.30. Кефир

22.00. Протеиновый коктейль/ яичные белки.

Это как пример питания натурального бодибилдера. Естественно, что размер порций зависит от вашего собственного веса. Этот пример составлен при небольшом учете принципов раздельного питания. В идеале белки и углеводы употреблялись бы отдельно. Что касается воды, то во время основных приемов- не пить. Пить в перерыве между приемами пищи.

Режим дня и питания бодибилдера

Здравствуйте, уважаемые  читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц. 

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

  • кондитерские изделия
  • очень жирную пищу
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки
  • газированные сладкие напитки
  • колбасы
  • копчености
  • все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

  • морепродукты и рыба
  • постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
  • яйца
  • бобовые
  • молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

  • крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
  • макаронные изделия темных сортов
  • печеный картофель
  • мюсли
  • овощи
  • фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

  • жирные сорта рыбы
  • масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
  • нерафинированные растительные масла
  • орехи
  • сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

 

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин | Питание | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия.Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт от выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс выхода на этап соревнований длительный и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную активность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально кровь человеческого тела.Наше питание определяет, как будет работать наш организм. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для женской программы бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. От того, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, зависит, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели — выйти на сцену!

Набухание и резка

Две фазы в программе бодибилдинга — это фаза набора массы или гипертрофии и фаза сокращения.Вы не можете комбинировать их, так как один требует избытка калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше, в зависимости от стартовой точки спортсмена.

Для набора массы необходимо небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы как строительные блоки мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с небольшим количеством повторений (4-8) с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза срезания может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, который вам необходимо сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки останутся высокими, но интенсивность будет увеличиваться по мере введения высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардио для увеличения суточного сжигания калорий.

Расчет калорий

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, правильное добавление калорий повлияет на результаты программы бодибилдинга или подорвет ее.Во-первых, вы начнете с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования, без учета калорий, сожженных во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная свой текущий процент жира в организме, сами посчитать. Чтобы рассчитать себя, сначала используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.Весы InBody, BodPod или взвешивание в воде дадут наиболее точные результаты определения состава тела.

(общий вес в фунтах / 100) x (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.

общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

безжировой массы тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий были бы относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножьте мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть целый ряд калорий, с которыми можно работать. Как правило, среднее значение этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного подсчета калорий. Все люди индивидуальны, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Прежде чем корректировать диету, подождите одну-две недели, чтобы отследить изменения. Помните, что при изменении состава вашего тела также корректируйте это число.

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макро питание

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30 / 30-40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. В идеале белок составляет 45-50% от суточной нормы калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек) с потреблением калорий из углеводов около 30% от суточной калорийности и жиров с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо подходят диеты с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеального расщепления макроэлементов.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Сроки питания

Макроэлементы

Перед тренировкой *

После тренировки *

Как это работает

Белок

Есть

Есть

Строительные блоки

мышечной ткани

Углеводы

Есть

Есть

Быстрый источник энергии, способствует

восстановление мышц

Жиры

Да — ограничено

Замедляет опорожнение желудка, задерживает питание кровотока

* Предполагаемое потребление калорий до и после тренировки в течение получаса до или после тренировки

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке.После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство насыщения и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают вашему телу восполнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока попадать в клетки для использования.

Белок — это аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в виде твердой пищи или в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макроэлементов важен, поскольку не все считаются равными.Главное — есть «настоящую» пищу. Чем менее обработана или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет большим.

Хорошие источники

Плохие источники

Углеводы

Сладкий картофель

Фасоль

Чечевица

Цельнозерновой хлеб

Орехи и ореховое масло

Овес

Киноа

Коричневый рис

Фрукты

Овощи

Сладкие напитки

Конфеты

Чипсы

Рафинированный хлеб

Выпечка

Фруктовые соки

Белок

Цыпленок

Постная говядина

Турция

Белая рыба

Креветки

Яйца

Темпе

Тофу

Фасоль

Чечевица

Колбаса

Протеиновые батончики

Колбасные изделия мясные полуфабрикаты

Жиры

Лосось

Сыр

Кокосовое масло

Орехи и ореховое масло

Авокадо

Йогурт

Жареные блюда

Масло сливочное

Сало

Густые сливки

Масло растительное

У многих спортсменов есть вопросы о цельной пище по сравнению с добавками и обработанными альтернативами.Как уже упоминалось, чем меньше обрабатывается, тем лучше и меньше калорий в продукте. Другой способ думать об этом, что вы хотите, чтобы ваша еда была кожурой, а не оберткой!

Меню

Обычно количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях при бодибилдинге, требует от спортсмена есть шесть или более раз в день. Это упрощает разделение калорий в течение дня на приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Обед 1

6 яичных белков

¼ авокадо

½ грейпфрута

32 унции воды

Обед 2

6 унций. тилапия

Зеленая фасоль 2 C

32 унции воды

Обед 3

Куриная грудка 6 унций

1 C коричневый рис

32 унции воды

Интра-тренировка

1 порция BCAA

1 мерная ложка сывороточного протеина

Обед 4

Фарш из индейки 4 унции

6 унций сладкого картофеля

1 стакан шпината

Обед 5

6 унций тилапии

Зеленая фасоль 2 C

32 унции воды

Обед 6

Цыпленок 4 унции

Зеленая фасоль 1 C

32 унции воды

В этом примере плана потребление протеина высокое, и каждый прием пищи связан с твердым источником протеина.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужин состоит из белков и легких углеводов из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают телу достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому за ней следят и добавляют в каждый прием пищи. Атлету бодибилдинга следует пить от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите к фазе сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижение потребления калорий.Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление протеина должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность весов и мерок продуктов при бодибилдинге является ключевым моментом. Используйте пищевые весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глаз» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если во время тренировки вы не можете пить в желудке, можно использовать и в течение 30 минут после тренировки.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для диеты бодибилдинга, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это смесь незаменимых аминокислот (которые естественным образом не встречаются в нашем организме и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани.Прием BCAA до, во время и / или после тренировки способствует восстановлению мышц и является источником топлива для организма. Они становятся особенно важными во время фазы сокращения, когда калорийность снижается, может быть введено кардио натощак и может начаться снижение уровня энергии.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (естественным образом обнаруженная во многих цельных продуктах), которой часто нет в порошкообразных BCAA, поскольку некоторым потребителям может казаться горький вкус. Глютамин — это добавка, которая конкретно влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление протеина с минимальным воздействием калорий. Сывороточный протеин на основе молочных продуктов — распространенный вариант, в то время как протеины растительного происхождения также доступны. Белки растительного происхождения часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мультивитамин

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах в своем рационе. При строгой диете, такой как диета, необходимая для подготовки к бодибилдингу, в коротком списке продуктов остаются дыры. Такие питательные вещества, как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие поливитамины, принятые после пробуждения, а затем через 12 часов, обеспечат эти необходимые микроэлементы.

Есть много других добавок, которые доступны и продаются серьезным энтузиастам фитнеса и спортсменам бодибилдинга. Однако все, что не входит в перечисленные выше добавки, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочные добавки, кофеин, креатин, порошкообразные добавки с глюкозой и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед употреблением, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями диеты для бодибилдинга, вы можете приступить к работе! Регистрация ежедневного потребления поможет отслеживать ежедневное потребление и оглядываться назад на протяжении всего процесса, чтобы определить, что сработало, а что нет.Сделайте дневник питания своей привычкой и, самое главное, честно относитесь к тому, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено и, помните, угадывание не работает!

Ознакомьтесь с Сертификатом специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о тренировках для подготовки к бодибилдингу!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

План питания для бодибилдинга

Чтобы достичь спортивного телосложения бодибилдера, вам нужно делать больше, чем просто ходить в спортзал. Во-первых, вы должны придерживаться хорошего плана питания. Идеальная диета для соревнований бодибилдеров была бы здоровой и учитывала бы несколько вещей, например количество калорий.Вот подробный обзор того, что включено и как разработать диету для соревнований бодибилдеров.

План диеты для соревнований идеального бодибилдера

Бодибилдеров интересует план питания, который помогает в двух вещах. Один из них — развитие мышц, помогающее им достичь широких плеч и хорошо тонизированных, но пропорциональных ног остальному телу.

Во-вторых, им нужен план питания, который способствует сжиганию жира, чтобы помочь им сжигать жир вокруг живота для этой тонкой талии и упаковки из шести кубиков.Это некоторые особенности телосложения бодибилдера.

Согласно данным Medical News Today, диета бодибилдера может измениться, потому что он проходит фазу набора массы и сокращения постного веса (1). Ожидается, что на этапе наращивания массы культурист будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы наращивать мышечную массу (1). Эта фаза может длиться месяцами или годами.

Подробнее: Проведите 6-недельную тренировку для женщин-бодибилдеров: как последовательно сжигать жир и наращивать мышцы

Бодибилдеры стремятся избавиться от жира во время фазы обеднения, сохраняя при этом мышечную массу (1).Во время этих двух фаз вам нужно сосредоточиться на нескольких вещах, когда дело касается диеты. В их числе:

Shutterstock

Количество потребляемых калорий определяет, худеете вы или нет. Принцип потери веса заключается в том, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. С другой стороны, увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, что приводит к избытку калорий, что может привести к увеличению веса.

Бодибилдерам в фазе набора массы следует потреблять больше калорий, чем требуется их организму, чтобы поддерживать свой вес каждый день (1).Однако, если они готовятся к соревнованиям, им необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется, чтобы вызвать потерю жира, но при этом поддерживать мышечную массу (1).

Чтобы помочь набрать вес, Medical News Today предлагает бодибилдеру увеличить дневное количество калорий на 15% (1). Им также следует увеличить это количество на 15% в межсезонье. Однако, поскольку ожидается, что они будут терять жир во время фазы постного мяса, Medical News Today предлагает потреблять на 15% больше калорий, чем ожидалось (1).

Мы понимаем, что у большинства людей возникают проблемы с расчетом дневной нормы калорий.Вместо того, чтобы гадать, мы советуем вам поговорить со своим врачом, поскольку он расскажет вам, как использовать онлайн-калькулятор калорий для определения вашего количества.

Количество калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, потребности в физической активности, рост и форма тела (3). Тем не менее, Medical News Today предоставила расчетное количество калорий для людей в различных возрастных группах.

Например, они признают, что среднему мужчине требуется 2700 калорий в день, а средней женщине требуется 2200 калорий (3).В конечном итоге вы узнаете, работает ли план питания, в зависимости от результатов, о которых вы сообщаете, либо на этапе набора массы, либо на этапе похудания.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Еще одним важным фактором в диете бодибилдера являются макроэлементы. Они относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и к тем, которые дают вашему телу энергию.В их состав входят белки, жиры и углеводы (4).

Количество макросов, которые вы будете потреблять, следуя плану питания бодибилдера, зависит от фазы, в которой вы находитесь. Согласно данным Medical News Today, бодибилдерам необходимо потреблять макросы в следующих количествах как в фазе набора массы, так и в фазе набора веса (1):

  • Углеводы- 55-60%
  • Белки- 25-30%
  • Жиры — 15-20%

Тем не менее, на том же сайте недавно было признано, что недавние исследования показывают, что бодибилдеры должны распространять свои макросы следующим образом (1):

  • 15-30% калорий из жира
  • 2.3- 3,1 г белка на 1 кг мышечной массы в день
  • Остальные калории поступают из углеводов

Обратите внимание, что мы снова вернулись к концепции калорий. Итак, было бы полезно, если бы вы нашли надежный калькулятор калорий, чтобы подтвердить, что вы работаете с правильным подсчетом калорий.

Shutterstock
  • Количество приемов пищи в день

Бодибилдеры заметят, что их режим питания отличается от привычного для обычного человека.Как правило, человек имеет тенденцию есть три больших приема пищи: завтрак, обед и ужин.

Medical News Today утверждает, что бодибилдеры могут потреблять от трех до шести приемов пищи в день (1). Понимание количества приемов пищи в день имеет решающее значение по двум причинам. Во-первых, это помогает лучше структурировать план диеты для бодибилдинга.

Во-вторых, это помогает указать время тренировок по бодибилдингу. Помните, что при выполнении упражнений вам также необходимо учитывать диеты до и после тренировки.Таким образом, понимание количества приемов пищи, которое вы будете есть в день, помогает учесть приемы пищи до и после тренировки.

Подробнее: 4-дневная программа тренировки для сухих мышц — простое руководство по бодибилдингу для начинающих

Shutterstock

Что включать в план диеты для соревнований бодибилдеров

Существуют различные продукты, которые бодибилдеры могут учитывать при составлении своих планов питания. Как мы уже упоминали ранее, идея состоит в том, чтобы сконцентрироваться на калориях и макроэлементах.Если вы находитесь в фазе сокращения веса, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости при заданном количестве калорий (1).

Тем не менее, это может быть сложно во время фазы набора массы, потому что вам нужно продолжать есть, чтобы достичь целей с высоким содержанием калорий, несмотря на то, что вы, возможно, сыты (1). Имея это в виду, вот продукты, которые вам следует употреблять (1):

Белки жизненно важны в диете бодибилдинга. Кулинарные эксперты рекомендуют употреблять следующее:

  • Нежирные белки, такие как нежирная баранина и нежирное красное мясо
  • Яйца
  • Филе птицы, например, индейка и куриные грудки
  • Рыба
  • Орехи и семена
  • Фасоль
Shutterstock

Углеводы также жизненно важны для диеты бодибилдеров перед соревнованиями, поскольку они обеспечивают энергию для тренировок.Вот некоторые отличные варианты углеводов для бодибилдеров:

  • Крахмалистые овощи, например картофель
  • Цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис и овсянка
  • Фрукты, такие как бананы и яблоки
  • Листовые зеленые овощи

Бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровых жирах, таких как:

  • Орехи и семена
  • Фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо
  • Целебные масла, например оливковое

Обратите внимание, что некоторые продукты содержат более одного питательного вещества, например орехи и семена.Они содержат как полезные жиры, так и белок. Так что примите это к сведению, чтобы не потреблять больше, чем суточная норма макроэлементов.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Примеры рецептов для включения в диету соревнований бодибилдеров

Рецепты бодибилдинга будут различаться в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или нарастания веса.Опять же, это будет зависеть от того, готовитесь вы к соревнованиям или нет. Независимо от всего этого, в рационе бодибилдера должна присутствовать здоровая пища. Вот примеры некоторых рецептов культуристов:

Идеи перед тренировкой ( 2 )
  • Маленькая лепешка, фруктовый или энергетический шар
  • Яичница, омлет или копченый лосось
  • Нежирный греческий йогурт

Рецепты еды после тренировки ( 2 )
  • Бутерброд с халлуми и свеклой (калорий — 437, жиров — 16 г, углеводов — 48 г и белков — 20 г)
  • Омлет с крабом и спаржей (калорий — 365, жиров — 24 г, углеводов — 2 г и белков — 35 г)
  • Куриные фрикадельки с киноа и цветной капустой карри (калорий — 697, жиров — 23 г, углеводов — 44 г, белков — 72 г)

Рецепты завтрака ( 2 )
  • Супер-коктейль для завтрака (калорий — 391, жиров — 12 г, углеводов — 50 г, белков — 15 г)
  • Яйца-пашот с брокколи, помидорами и лепешками из непросеянной муки (калорий — 383, жиров — 17 г, углеводов — 31 г, белков — 22 г)
  • Карри из брокколи и вареные яйца на тостах (калорий — 258, жиров — 10 г, углеводов — 22 г, белков — 17 г)
  • Блинчики из кокосовой муки (калорий — 42, жиров — 2 г, углеводов — 4 г, белков — 2 г)

Рецепты обедов и ужинов с высоким содержанием белка ( 2 )
  • Курица в гриле с греческим салатом из киноа (калорий — 473, жиров — 20 г, углеводов — 35 г, белков — 37 г)
  • Острая лебеда из курицы Cajun (калорий — 386, жиров — 7 г, углеводов — 35 г, белков — 47 г)
  • Весенний лосось с мятными овощами (калорий — 555, жиров — 26 г, углеводов — 42 г, белков — 40 г)
  • Черная курица по-каджунски с супер зеленой киноа (калорий — 531, жиров — 12 г, углеводов — 54 г, белков — 49 г)
  • Запеченная треска с травами и чесноком с соусом ромеско и шпинатом (калорий — 409, жиров — 24 г, углеводов — 11 г, белков — 33 г)
  • Сытное рагу из баранины (калорий — 397, жиров — 20 г, углеводов — 19 г, белков — 38 г)
  • Салат из орехов, нута, феты и маринованного редиса (калорий — 370, жиров — 17 г, углеводов — 33 г, белков — 16 г)
  • Свинина пармезан со спагетти из помидоров и оливок (калорий — 572, жиров — 15 г, углеводов — 52 г, белков — 50 г)

Итог

Соревновательная диета для бодибилдеров должна быть высококалорийной и богатой белком, чтобы помочь набрать массу.Он должен учитывать количество калорий, а также макроэлементы и приемы пищи в течение дня. Обязательно поговорите с лицензированным диетологом, прежде чем составлять диету для бодибилдера за несколько недель до соревнований или диету, которой следует придерживаться при бодибилдинге.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Рецепты с высоким содержанием белка (2021, bbcgoodfood.com)
  3. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
  4. Что такое макроэлементы? (2021 г., webmd.com)

Здоровы ли диеты для бодибилдинга? | Examine.com


Представьте, что вы потребляете указанные ниже калории и макросы каждый день в течение нескольких месяцев. Но с практически полным отсутствием нездоровой пищи!

  • 4000 калорий

  • 300 г протеина

  • 500 граммов углеводов

Многие профи-тяжеловесы в бодибилдинге так едят. Некоторые едят больше.

Конечно, то, что применимо к массовому монстру, пользующемуся фармацевтической помощью, не совсем применимо к бодибилдерам без повышения квалификации. И нет ни одной диеты для бодибилдинга, которую придерживались бы все спортсмены высокого уровня.

Но у этих диет есть несколько общих черт. Так здоровы ли диеты для бодибилдинга? Посмотрим, что говорят доказательства.

Здорова ли диета с очень высоким содержанием белка?

Лучшие бодибилдеры всегда едят тонну протеина, который на сегодняшний день является наиболее насыщающим макроэлементом. [1] Таким образом, профессиональные диеты могут быть весьма полезными. Больше белка и меньше нездоровой пищи — важный фактор в здоровом питании.

Неужели слишком много белка вредно для здоровья? Что ж, испытания до сих пор не показали вреда для здоровья печени, почек и костей у людей без ранее существовавших заболеваний. Также не было обнаружено, что чрезмерно высокое потребление белка ухудшает уровень липидов или глюкозы в крови. [2]

Как насчет долголетия? Ну точно никто не знает. Некоторые исследования показывают, что ограничение определенных аминокислот (метионина и BCAA) может помочь продлить жизнь. [3] Но все эти исследования проводятся на клетках или мышах, поскольку вы не можете провести длительные испытания на людях из-за стоимости и этических соображений. Есть и другие противоречия, поскольку высокое содержание белка обычно означает высокую калорийность. Высокий уровень белка у пожилых людей также может предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы). [4]

Один из вариантов — смешать свою диету с периодами с высоким содержанием белка, чередующимися с периодами либо с низким содержанием белка, либо с какой-либо формой голодания. Это может смягчить проблемы долголетия, [5] , хотя это не будет оптимальным вариантом для максимального набора мышц.

Не было доказано, что очень высокое потребление белка оказывает вредное воздействие на печень, почки и кости. Существует потенциальная проблема долголетия, однако его трудно изучать напрямую, потому что долгосрочные испытания невозможны, и существует множество факторов, мешающих этому.

Есть ли много белка во время каждого приема пищи — это вредно для здоровья? Белок тратится впустую?

Одним словом, нет. Устаревшее изречение о том, что вы можете усваивать только 30 граммов белка за один прием пищи, просто не соответствует действительности.

Не говоря уже о том, что большинство знающих бодибилдеров распределяют потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу (даже если предельный прирост после трех-четырех приемов пищи довольно небольшой). [6]

Употребление большого количества белка за один прием пищи (более 30-40 граммов) — это нормально для большинства людей и не вредно для здоровья. Белок не тратится зря.

Здорова ли небелковая пища, которую употребляют бодибилдеры?

Какова самая прямая причина роста хронических заболеваний, связанных с ожирением, во всем мире? Переедание джанки. А что стремятся делать бодибилдеры? Держитесь подальше от нездоровой пищи, иначе известной как еда, которая не поможет им ни нарастить мышцы, ни сбросить жир, ни лучше поднять вес.

Это уже не 80-е. Поэтому не каждый бодибилдер питается в основном курицей, брокколи и коричневым рисом. Но «чит-дней» для лучших спортсменов-бодибилдеров очень мало.

В 2019 году строго контролируемое исследование метаболического отделения показало, что включение в рацион слишком большого количества ультрапереработанной пищи существенно увеличивает потребление пищи и прибавку в весе. [7] Вы, наверное, уже догадались, но это в значительной степени способствует снижению уровня жира у бодибилдеров: они просто не очень часто едят сверхпереработанные продукты.

И они обычно едят приличную порцию овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, которые также дают чувство насыщения. [8] [9] Таким образом, профессиональные диеты могут быть весьма полезными.

Помимо белка, бодибилдеры часто придерживаются нескольких довольно полезных для здоровья продуктов питания, таких как рис и шпинат или картофель и брокколи. Они также сжигают много калорий, поэтому потребление крахмала не приводит к набору жира. Жареные продукты встречаются редко, как и обработанные продукты, и общая полезность их основных продуктов довольно высока.

Здорово ли строгий подсчет калорий?

Некоторые из принципов бодибилдинга утихли с годами и помогли людям, не занимающимся бодибилдингом, сбросить вес и достичь более здорового телосложения. Основным среди них был подсчет калорий: соревнующиеся бодибилдеры были одними из первых, кто начал активно считать калории на регулярной основе. Некоторым это может показаться навязчивым, но если вы регулярно подсчитываете калории (иногда под ярлыком IIFYM или «Если это соответствует вашим макросам»), гораздо труднее заблудиться на территории переедания.

Но полезен ли подсчет калорий для небодибилдеров? Доказательства неоднозначны, но исследований мало и часто они не высокого качества.

Подсчет калорий определенно помогает регулировать энергетический баланс и, как следствие, прибавку в весе. Тем не менее, многие из основных препятствий для здоровой диеты обычно имеют психологический характер, поэтому подсчет калорий может работать до тех пор, пока он не перестанет работать, и вы сойдете с рельсов.

Многочисленные редакционные статьи и обзоры подсчета калорий, [10] [11] , и одно исследование даже пришло к выводу, что людям не нравятся приложения для подсчета калорий, [11] , в то время как другое связывает это с расстройствами пищевого поведения. [12]

Ассоциации и редакционные статьи хороши для обсуждения, за исключением того, что многие люди полагались на приложения для подсчета калорий для соблюдения здоровой диеты, а также для значительной потери веса и улучшения здоровья. Это еще не было зафиксировано крупномасштабными исследованиями. Так что, если вам это нравится, придерживайтесь этого!

Бодибилдеры начали считать калории раньше всех. Если вам помогает строгий подсчет калорий, то обязательно сделайте это. Вам не нужно отвечать на чьи-либо предпочтения.

Здоровы ли повторяющиеся циклы наращивания и срезания?

Во-первых, примечание: набухание и срезание обычно сопровождаются деликатной процедурой пика, предназначенной для того, чтобы пролить воду из-под кожи, но при этом поддерживать мышцы в полноте. Манипуляции с потреблением воды и электролитов для подготовки к соревнованиям могут быть опасны. Даже у опытных спортсменов это может вызвать повреждение органов или другие долгосрочные последствия. [13]

Во-вторых, обратите внимание на разницу между «умным» и «грязным» набуханием.Некоторые бодибилдеры набирают чрезмерно большой вес во время циклов набора массы, набивая лицо слишком большим количеством нездоровой пищи. Но эти бодибилдеры неизменно проигрывают свои соревнования, если они не примут правильную комбинацию анаболиков или не обладают невероятной генетикой.

Воздействие на здоровье повторяющихся циклов наращивания и срезания не изучалось. Предположительно, здоровье кишечника (из-за нарушения микрофлоры кишечника из-за резких колебаний диеты) и кардиометаболическое здоровье (усугубляемое стрессами от тяжелых упражнений во время резких колебаний диеты) могут быть подвержены риску из-за грязных тел и тяжелых порезов.Но мы ждем исследований, специально посвященных этому вопросу.

Набухание и резка по своей сути не вредны для здоровья. Но повторяющиеся циклы набора массы и резки в течение длительных периодов теоретически могут иметь пагубные последствия, особенно для здоровья кишечника и кардиометаболического здоровья.

Здорово ли принимать много пищевых добавок?

В любой момент вероятность побочных эффектов от приема большого количества добавок (например, 15-20 различных добавок каждый день или даже больше) может быть низкой. Но со временем риск для здоровья возрастает.К сожалению, это очень малоизученная область, которая оставляет больше вопросов, чем ответов.

Побочные эффекты добавок приводят к примерно 23 000 обращений в отделения неотложной помощи в США в год, [14] , и это не учитывает возможные хронические последствия для здоровья, которые происходят в долгосрочной перспективе, которые могут не быть связаны с конкретной добавкой (ами). ) в вине.

Чем больше добавок вы принимаете, тем больше вероятность взаимодействия, особенно с добавками, которые влияют на гормоны и основные метаболические процессы.Конечно, прием нескольких пищевых добавок вместе с протеиновым порошком и креатином не так опасен, как прием нескольких менее изученных добавок.

Не было никаких рандомизированных испытаний, сравнивающих очень высокий уровень использования добавок с низким использованием добавок. Таким образом, никто не знает о влиянии длительного приема определенных комбинаций добавок. Однако вполне вероятно, что предельная польза от приема тонны добавок (например, 15-20 различных добавок каждый день или даже больше) не перевешивает риски для большинства людей.Как узнать, какая добавка имеет какой эффект?
В целом, диеты для бодибилдинга обладают несколькими полезными для здоровья характеристиками. В конце концов, очевидно нездоровая диета (например, чипсы и газировка) противоречит цели получения максимальной мускулатуры и минимума жира. Профессиональным бодибилдерам необходимо оставаться относительно здоровыми, чтобы делать в тренажерном зале максимальное количество повторений и вес.
Но долгосрочные эффекты жесткой диеты для бодибилдинга неизвестны, особенно в отношении повторяющихся циклов экстремального набора массы и сокращения.Потенциальные риски могут быть выше для тех, кто принимает более высокие уровни анаболиков.

План эстетической диеты для бодибилдинга (для стройного телосложения)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

В Интернете нет недостатка в планах тренировок по бодибилдингу. На самом деле, есть вариант практически для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, избавиться от жира или и то, и другое!

Но если вы не знаете, , как питает ваше тело, даже самый многообещающий план тренировок по бодибилдингу оставит вас разочарованным и, возможно, вам не суждено выглядеть стройным.

Не волнуйтесь!

Если вы готовы узнать, что нужно есть для стройного телосложения (и почему), читайте дальше!

Определение эстетики и стройного телосложения

Построение худощавого телосложения — это раскрытие истинного потенциала вашего тела.

При содержании жира в организме ниже 10% (предпочтительно 8% или ниже) вы можете убрать жир, чтобы обнажить плотные, твердые мышцы — например, шесть кубиков — и улучшить четкость и васкулярность.

Эстетическое телосложение также включает:

Вся цель худощавого телосложения — выглядеть стройно. Вместо того, чтобы выглядеть как можно больше (например, после пухлости), вы стремитесь выглядеть как можно сильнее для своего тела.

Что есть для эстетичного тела

«Я ем 3000 калорий, как и положено, но не вижу улучшения. Что дает?»

Ну, спасибо за то, что вы отслеживаете количество калорий — это та область, где многие парни, которые хотят похудеть, кажется, непреднамеренно роняют мяч.

Но когда у вас есть определенное телосложение, распределение этих калорий имеет наибольшее значение.

калорий

калории — это основной источник энергии для вашего тела. Но пусть вас не обманывают этикетки на продуктах питания … Очень немногим людям нужно 2000 калорий (это «волшебное» число калорий, о котором вы слышали вечно).

Сколько калорий вам нужно в день? Ну это зависит от вашего:

  • Уровень активности
  • Возраст
  • Вес
  • Секс

Принятие пищи в пределах вашего дневного диапазона калорий (TDEE) поможет вам сохранить вашего текущего веса с учетом вашего нынешнего образа жизни.

Добавьте 250-500 калорий в день, если вы планируете нарастить мышц. .

Вычтите 250-500 калорий в день, если вы хотите снизить жирность .

Каждую неделю вы сможете изменять свой вес на 0,5–1,0 фунта в неделю, что находится в пределах здоровых значений, которые не будут шокировать ваше тело.

И вы должны отслеживать свой прогресс с помощью фитнес-приложения, такого как MyFitnessPal.

Белки

Если вы хотите построить стройное телосложение, вы либо планируете сохранить свою текущую мышечную массу, либо стремитесь нарастить еще больше.

Потребление белка — это второй по важности аспект вашего рациона (после калорий, конечно).

Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны есть 0,8–1,2 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 175 фунтов, это 140–210 граммов в день.

Но вот в чем дело.

Употребление трех протеиновых коктейлей первым делом утром — это не хитрость. Вы хотите поддерживать стабильный уровень белка в течение дня, поэтому 25-30 г белка на прием пищи — это хорошая цель.

Примеры постного белка
  1. Орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи)
  2. Лосось
  3. Яйца
  4. Постная курица
  5. Тунец
  6. Йогурт
  7. Сухой сывороточный протеин

Свольверин 9002 Рекомендуется один из

0003 Swolverine Whey Protein порошки сывороточного протеина благодаря высокому содержанию протеина в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP

Углеводы

Один из самых больших источников борьбы в сообществе бодибилдинга вращается вокруг концепции углеводов.

При обычном питании углеводы являются вашим основным источником энергии и играют жизненно важную роль в росте и поддержании мышц (хотя и далеко не так важны, как белок).

Но углеводы также наносят ущерб уровню сахара в крови, если их употреблять в избытке.

И именно поэтому многие отказываются от углеводов — по крайней мере, по большей части — и переходят на кетогенную диету.

Кето-диета проста: сократите потребление углеводов до 50 г или ниже в день, и вы сможете заставить свое тело перейти в состояние кетоза… вы будете сжигать жир для энергии вместо углеводов.

Снижая потребление углеводов, вы потенциально можете сделать следующее за четыре недели:

  • Уменьшите жировые отложения на 2%
  • Уменьшите свой ИМТ на 1,1%
  • Уменьшите окружность талии на 4 см
  • Измельчите 2,9 кг веса тела

Но эй, кето не для всех.

Как правило, стремитесь поддерживать потребление углеводов на уровне 30-50% от общего количества калорий, если вы хотите набрать мышечную массу, и резко снизьте его до 10-30%, если вы стремитесь к похуданию.

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь сложных углеводов, богатых питательными веществами, а не простых углеводов (сахара).

Примеры полезных углеводов
  1. Овес
  2. Квиноа
  3. Сладкий картофель
  4. Фрукты
  5. Овощи

Жиры

Жиры — это, пожалуй, самый недооцененный макроэлемент. Сохранение жиров в вашем рационе не приведет к полноте, но сокращение жиров из рациона также может испортить ваш прогресс — это сбивает с толку.

Без достаточного количества жира ваше тело будет бороться за выработку и поддержание гормонов, таких как тестостерон и гормон роста… и то, и другое, в первую очередь, делает возможным стройное телосложение.

Цель — 0,4-0,6 грамма жира на фунт веса тела.

Что-то большее, и вы рискуете попасть в тот диапазон жировых отложений, который составляет 10% +, где ваши шесть кубиков и мускулатура прячутся под слоем жира.

Не употребляйте трансжиры (например, в фаст-фудах и замороженных продуктах) и отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые могут снизить уровень холестерина и помочь в росте мышц.

Примеры полезных жиров
  1. Рыба
  2. Растительное масло
  3. Подсолнечное масло
  4. Грецкие орехи
  5. Авокадо

Самые важные микронутриенты для стройного телосложения

Калории, белки, углеводы и жиры чрезвычайно важны для построения стройной фигуры и дают вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок по бодибилдингу.

Но нельзя забывать и о микронутриентах — витаминах и минералах.

Некоторые из наиболее важных, за которыми нужно следить, чтобы достичь своего истинного потенциала телосложения, включают:

  • Кальций, калий и натрий : каждый из них играет важную роль в здоровых мышечных сокращениях. Чем сильнее вы можете толкать его на скамье и в стойке для приседаний, тем активнее активируются мышцы и потенциал роста (например, шпинат, бананы, брокколи, капуста).
  • Витамин D : Этот витамин выполняет очень важную работу по поддержанию полной силы ваших мышц во время длительных тренировок (например, обогащенные злаки, овсянка, апельсиновый сок, йогурт).
  • Витамин B12 : Вся цель этого питательного вещества — лучше преобразовать вашу диету в энергию, то есть вы можете оставить все это в тренажерном зале и вызвать максимальный рост мышц (например, яйца, молоко, форель, говядину).

Конечно, получение 100% всех рекомендуемых питательных веществ в день может показаться неразрешимой загадкой. Так что, если вы боретесь со своими микроорганизмами, хороший поливитамин может помочь сохранить их стабильность!

Лучшие добавки для стройного телосложения

На 100% можно создать стройную фигуру без каких-либо юридических дополнений.Но если вы хотите увидеть, на что действительно способны ваше тело и генетика, подумайте о добавлении следующего:

Креатин

Неважно, хотите вы нарастить или просто сохранить мышечную массу — было бы глупо придерживаться плана здорового питания без приема моногидрата креатина.

В сочетании с режимом гипертрофии креатин может:

  • Сокращение времени восстановления между подходами и тренировками
  • Повышение эффективности тренировки и выходной мощности
  • Повышение прироста на 5-15%
  • Помощь с набором сухой массы (возможно 1-2 кг в первую неделю!)
  • Поощрение мышц рост
  • Зажигает механизмы сжигания жира

Просто имейте в виду, что креатин ни в коем случае не идеальная добавка.Некоторые парни сообщают о вздутии живота и спазмах желудка при приеме креатина.

Cellucor Cor-Performance Creatine Monohydrate

Если вы хотите больше силы, мускулов и мощности, эта добавка состоит из 72 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши результаты в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без добавления ингредиентов.

Порошок

перед тренировкой не обязательно прибавит массы вашей стройной фигуре, как креатин, но он может помочь вам перегрузить ваши тренировки, чтобы потенциально катапультировать ваши достижения.

Все, что вам нужно сделать, это принять порцию за 30-60 минут до тренировки.

Комбинация таких ингредиентов, как ниацин, бета-аланин и кофеин, может улучшить вашу концентрацию и силу, сдерживая болезненность во время изнурительного сеанса бодибилдинга.

Чем больше мышечная активация, тем больше разрывание. И больше разрывов означает больше прибыли.

C4 Ripped Pre-Workout and Cutting Formula

Формула с бета-аланином CarnoSyn и кофеином для улучшения мышечной выносливости и снижения усталости во время тренировок в тренажерном зале.

Порошок после тренировки (BCAA)

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), в частности лейцин, валин и изолейцин, играют важную роль в восстановлении, восстановлении и силе мышц.

Добавление послетренировочного порошка, насыщенного BCAA, может помочь вам выполнить больше подходов и повторений с немного большим весом.

Возвращайтесь в тренажерный зал быстрее, быстрее и сильнее… и все это при быстром наращивании стройности.

Готовы попробовать BCAA? Вы не ошибетесь с оригинальным порошком BCAA Scivation XTEND, поскольку он обладает множеством вкусов, он наполнен электролитами для повышения производительности и отлично подходит для восстановления и восстановления мышц.

Сывороточный протеин

Иногда бывает сложно попасть на кухню сразу после тренировки. И это особенно верно, если вы посещаете тренажерный зал по дороге на работу или во время обеденного перерыва.

Чем дольше вы ждете, чтобы пополнить запасы протеина после тяжелой тренировки с отягощениями, тем менее оптимальным может быть восстановление (пока еще нет точного ответа на вопрос, насколько важны сроки).

Enter, порошок сывороточного протеина!

С легкостью загрузите 20-60 г шоколадного протеина по дороге домой из тренажерного зала… что намного лучше, чем ожидание более 30 минут, чтобы полностью приготовить куриную грудку в духовке.

Swolverine Whey Protein Isolate

Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию белка в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP

Изменение правил игры: обмен здоровой пищей

Самая сложная часть построения стройного телосложения состоит в том, что это связано с большим количеством диетических изменений. А если вы застряли на кухне, полная перестройка диеты не может быть вариантом.

Вот и хорошие новости.

Хотя для достижения идеальных результатов может потребоваться больше времени, можно улучшить свою диету для сжигания жира / наращивания мышечной массы, сделав небольшие замены здоровой пищей, например:

  • Замена цельного молока обезжиренным (значительно снижает калорийность жиров, сохраняя при этом такое же содержание белка).
  • Замена белых макарон на макароны из цельной пшеницы (с большим количеством питательных веществ, таких как железо, магний и клетчатка).
  • По возможности старайтесь использовать нежирный фарш.
  • Добавьте протеиновый порошок в рецепт блинов.
  • Добавление тушеной курицы в салаты (быстро добавьте 38 г белка за один прием пищи).
  • Добавьте льняное семя в овсянку или йогурт, чтобы увеличить потребление здоровых жиров.
  • Отказ от обычного мороженого и выбор вместо него замороженного йогурта (резко снижает содержание жира, но при этом удовлетворяет потребность в сладостях).

Будьте уверены … вам не нужно отказываться от удовольствия, которое вы получаете от еды, и перейти на одну из этих картонных диет.Эти крошечные изменения могут иметь огромное значение в долгосрочной перспективе!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

Четыре шага к формированию заметной мускулатуры (не превращая вашу жизнь в огонь мусорного контейнера!)

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Пример плана питания для бодибилдинга

Теперь, когда вы довольны своей мышечной массой и приростом, пора перейти к сокращенному плану питания.Давайте разберемся с этим жиром, чтобы раскрыть те результаты, ради которых вы так много работали в тренажерном зале.

Теперь несколько предупреждений:

  • Поскольку ваша цель — похудеть, вам необходимо восполнить дефицит калорий. Это не означает голодание, а скорее получение макросов более эффективно без каких-либо дополнительных затрат.
  • Вместо трех обильных приемов пищи в день мы переходим на шесть небольших приемов пищи. Таким образом, ваша энергия и уровень сахара в крови будут немного более стабильными во время вашего нового плана питания.
  • Чувство слабости (или раздражительности) в течение первых нескольких дней диеты — это нормально. Постарайтесь не пить воду, чтобы во время этого процесса вы были хорошо гидратированы.

Готовы ли вы к диете бодибилдинга для стройного телосложения? Ну вот и он:

Завтрак

  • 2 яйца (150 калорий, 14 г белка, 1,5 г углеводов, 10 г жира)
  • 1 стакан овсянки (160 калорий, 6 г белка, 27 г углеводов, 3 г жира)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (180 калорий, 8 г белка, 6 г) углеводов, 16 г жиров)

Снэк

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (120 калорий, 24 г белка, 3 г углеводов, 1.5 г жира)
  • 1 стакан обезжиренного молока (90 калорий, 9 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г жира)
  • 100 г замороженной черники (60 калорий, 1 г белка, 14,5 г углеводов, 0,5 г жира)

Обед

  • 1 куриная грудка (285 калорий, 53 г белка, 0 г углеводов, 6 г жира)
  • 1 чашка обезжиренного йогурта (150 калорий, 13 г белка, 17 г углеводов, 4 г жира)
  • 1 банан (105 калорий, 1,5 г белка) , 27 г углеводов, 0,5 г жиров)

Снэк

  • 30 грамм миндаля (160 калорий, 6 г белка, 6 г углеводов, 14 г жира)

Ужин

  • 4 унции тунца (145 калорий, 27 г белка, 0 г углеводов, 3.5 г жира)
  • 1 лепешка из цельнозерновой муки (130 калорий, 4 г белка, 26 г углеводов, 1,5 г жира)
  • 1 стакан салата (7 калорий, 1 г белка, 1 г углеводов, 0 г жира)
  • ½ стакана нарезанных помидоров (15 калорий) , 1 г белка, 3,5 г углеводов, 0 г жира)
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (15 калорий, 0 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира)

Закуска

  • 1 стакан нежирного творога (160 калорий, 28 г белка, 6 г углеводов, 2,5 г жира)
  • ½ стакана ананаса (40 калорий, 0.5 г белка, 10 г углеводов, 0 г жира)

Всего питательных веществ

  • Калорий : 1972
  • Белок : 200 г
  • Углеводы : 162,5 г
  • Жиры : 64,5 г кето-диета. Но этот примерный план диеты показывает, что можно контролировать потребление жиров и калорий, не рискуя при этом белком.

    The Trifecta: диета, упражнения и сон

    Замечательно, что вы хотите изменить свой рацион, чтобы сократить количество жира и набрать массу.Но для более эффективного достижения эстетического тела вам необходимо взглянуть на свое видение со всех сторон.

    Сон и упражнения так же важны, как и диета, богатая белками и питательными веществами.

    Вот как.

    Упражнение: сколько и какого типа?

    Итак, вы, вероятно, знаете, что вам следует выполнять какие-то упражнения, если вы стремитесь к поджарым, эстетичным телосложениям или более крупному бодибилдингу.

    Тяжелая атлетика (очевидно) и тренировки HIIT будут вашими двумя лучшими вариантами.

    Тренировка сопротивления

    В конце тренировки с отягощениями вы хотите выбрать эстетическую программу тренировок, которая сильно нагнетает ваши мышцы, чтобы вызвать улучшение или поддержание (но предпочтительно, чтобы прибыль, верно?).

    В вашем распорядке должно быть:

    • Как изолирующие (сгибание бицепса), так и комплексные (жим лежа) упражнения
    • Примерно 8-20 повторений в подходе
    • Четыре тренировки в неделю (сплит-программа)
    • Жесткие повторения в 50-75% от вашего 1ПМ
    • Около три подхода на упражнение

    Но есть еще один дополнительный бонус к тренировкам с отягощениями.Чем больше мышечной массы вы сможете нарастить, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным путем, даже когда вы ничего не делаете.

    Таким образом, вы можете набирать массу, сжигая при этом жир.

    HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

    Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выполнять постоянные кардио-упражнения несколько раз в неделю, поскольку вы стремитесь к минимуму, чтобы сохранить мышечную массу.

    На самом деле, HIIT 2-3 раза в неделю — гораздо лучший вариант.

    С HIIT вы можете сместить акцент на силу нижней части тела с помощью тяжелых спринтов, прыжков со скакалкой или даже прыжков на ящик (для любителей кроссфита).

    И, конечно же, HIIT может быть почти так же эффективен в сжигании калорий, как и кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

    Чем больше калорий вы можете сжечь и избавиться от жира, тем больше у вас шансов сделать талию тоньше и заметнее V-образного конуса.

    Вот примеры HIIT-тренировок:

    • 15 секунд бега, 45 секунд ходьбы, REPEAT
    • 30 секунд прыжков через скакалку, 30 секунд полного отдыха, REPEAT
    • 60 секунд высокоскоростной езды на велосипеде, 2 минуты медленной езды на велосипеде, REPEAT

    Попробуйте Сократите продолжительность сеансов HIIT до 15-30 минут и по возможности избегайте повторных сеансов HIIT.Вы хотите дать своим мышцам и сердцу время восстановиться, прежде чем снова приступить к этому.

    Сколько вам нужно спать во время стрижки?

    Сон — лучшее время для ваших мышц, костей и суставов, чтобы восстановить себя после тренировок с отягощениями. Чем больше вы спите, тем сильнее восстанавливаются ваши мышцы.

    Восемь часов сна в сутки — это идеально … и вы скоро узнаете, почему.

    Когда вы спите 5 часов в сутки (или меньше), ваше тело претерпевает гормональные изменения.

    Лептин (вызывает снижение аппетита) снижается до 15,5%. Между тем, грелин (вызывает повышение аппетита) увеличивается почти на 14,9%.

    Другими словами, недостаток сна может вызвать ненасытный аппетит. И если вы легко перестанете есть тягу к еде, вы можете набрать вес, если будете употреблять сладкую и жирную пищу.

    Но поскольку сон — это когда синтез белка резко увеличивается и гормон роста наводняет кровоток, недосыпание также может изменить вашу мышечную массу.

    Исследования показывают, что 8,5 часов сна в сутки может улучшить мышечную массу на 40%.

    Ложитесь спать пораньше, уберите смартфон, установите термостат на 60-67 градусов, установите затемняющие шторы и начните ставить на первое место свои достижения.

    Как построить стройное телосложение с помощью диеты?

    Чтобы построить стройное телосложение с помощью диеты, убедитесь, что вы получаете следующие питательные вещества:

    • 0,4-0,6 г жира на фунт массы тела
    • 0.5-0,8 г белка на фунт массы тела
    • 10-50% дневной нормы калорий за счет углеводов

    Сухого телосложения также легче достичь, добавив в свой рацион креатин, BCAA и сывороточный протеин. Восемь часов сна в сутки, HIIT и тяжелая атлетика также необходимы для достижения максимальных результатов.

    А если вы ищете полноценный режим тренировок в соответствии со своим диетическим планом, ознакомьтесь с этой программой тренировок по эстетическому бодибилдингу.

    Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

    Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

    диет для бодибилдинга (как вы можете есть как профессионал)

    Основные сведения …

    • Профессиональные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, могут дать начинающим бодибилдерам отличное представление о том, как разработать успешные диеты.
    • Целью бодибилдинговой диеты обычно является либо увеличение массы, либо глубокое сокращение.
    • Бодибилдеры могут есть какие-то странные вещи, и не обязательно есть одна формула, подходящая для каждого человека.

    Думаете, вы разбираетесь в еде для бодибилдинга?

    Для увеличения мышечной массы необходима пища. У бодибилдеров есть особые диеты в зависимости от того, находятся ли они в фазе сокращения или увеличения веса. Даже обладая достаточными знаниями, иногда приятно подражать профессионалам.

    Проверьте пищевые привычки некоторых профессиональных бодибилдеров и посмотрите, подходит ли вам ваш план диеты для бодибилдинга!

    Фут и фитнес идут рука об руку.Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, тренировкам по бодибилдингу и многому другому, подпишитесь на PRO Plan сегодня!

    Привычки профессиональных бодибилдеров в питании

    Бодибилдеры едят странные вещи, чтобы нарастить большие и красивые мышцы. Тяжелая атлетика и питание, чтобы набрать размер и четкость, — вот название игры, и профессионалы сделают все, чтобы это произошло.

    Так как профессиональные бодибилдеры сжигают калории, им нужно много высококачественной пищи, чтобы остановить катаболизм и сохранить мышцы в анаболическом состоянии.

    От классических чемпионов, таких как Арнольд Шварценеггер («Могучий дуб»), до современных чудес, таких как Джей Катлер, — то, как эти известные бодибилдеры питаются, может дать нам некоторое представление о том, как они достигли своих потрясающих результатов.

    Арнольд Шварценеггер

    По общему признанию, если вы взглянете на план тренировок Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что после такой жестокой тренировки вам нужно тонн пищи для роста мышц:

    • 5-6 небольших приемов пищи каждый день
    • углеводов в течение получаса после тренировки
    • 30-50 граммов белка с каждым приемом пищи (каждые 3 часа, приблизительно)
    • Не избегайте насыщенных жиров
    • Не более трех яиц в день
    • Замените говядину свининой, курицей и рыбой
    • Избегайте сахара

    * В начале своей карьеры одним из любимых блюд Арнольда Шварценеггера после тренировки был жареный цыпленок и кувшин пива!

    Джей Катлер

    • 10-разовое питание!
    • Ешьте углеводы почти во время тренировки
    • Завтрак: овсяные хлопья и яичные белки
    • Последний прием пищи не позднее 8 р.м.
    • Постный белок и рис: стейк, курица, рыба
    • Три галлона воды в день (это много!)

    Джей записал много видео о своей диете и распорядке дня в бодибилдинге. Смотрите здесь:

    Ли Хейни

    • 6-разовое питание
    • Наибольшее количество калорий потребляется с 8:00 до 16:00.
    • Без сложных углеводов
    • Омлет на завтрак: восемь яиц
    • Последний прием пищи в день: фруктовый салат или 1 чашка овсянки с клубникой

    Ронни Коулман

    • Первый прием пищи: 10:30.м.
    • Последний обед: 1:30
    • 6-разовое питание
    • Ешьте только углеводы, приемы пищи с 1 по 4
    • Любимое блюдо: стейк и рис

    Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

    Зарегистрироваться

    Вариант бодибилдинга: «Разрезать» или «Навалом»

    В мире железа и мускулов существует множество различных школ. Некоторые парни стремятся к максимальному размеру мышц, другие хотят сжечь весь свой жир, чтобы их телосложение выглядело как можно точеннее и подтянуто.Некоторые бодибилдеры выбирают и то, и другое. Но большинство согласится: нельзя делать и то, и другое одновременно.

    Глубокое сокращение означает ограничение калорий — столь желанный «дефицит калорий».

    Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше, чем вносите. В данном случае это означает калории. Когда вы сжигаете больше калорий, чем расходуете, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии. Это приводит к более рваному, рваному внешнему виду, который многие бодибилдеры хотят / в которых нуждаются перед соревнованиями.

    Навальный работает наоборот. Вашему телу требуется излишков калорий, (дополнительных калорий), чтобы направить необходимые питательные вещества и ресурсы на строительство новых мышц. Очень важно получать много белка, чтобы дать организму сырье, необходимое для создания новых мышц.

    Углеводы непосредственно после тренировки также могут помочь набрать массу, воспользовавшись преимуществом анаболического окна, в течение которого инсулин направляет сахар в мышцы. Белок помогает вам кататься, и в результате появляются более крупные и сильные мышцы.

    Обратная сторона? Углеводы способствуют вздутию живота, добавляя водный вес, который лишает мышцы того стройного, твердого вида, который выигрывает в шоу бодибилдинга.

    Расчет количества потребляемых калорий

    Определить, сколько калорий вам нужно для достижения цели, проще, чем вы думаете. Просто воспользуйтесь этой удобной системой:

    1. Определите свой BMR (базальный уровень метаболизма):

    • Для мужчин — 66 + (6,23 x ваш вес в фунтах.) + (12,7 x ваш рост в дюймах) — (6,8 x ваш возраст в годах)
    • Для женщин — 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

    2. Определите свой дневной уровень активности:

    • 1,2 — слабоактивный
    • 1,375 — небольшая активность с некоторыми видами спорта или легкими упражнениями 1-3 дня в неделю
    • 1,55 — умеренная активность, занимающаяся спортом или физическими упражнениями от 3 до 5 дней в неделю
    • 1.725 — человек, интенсивно тренирующийся, который выполняет интенсивные упражнения или занимается спортом 6-7 дней в неделю
    • 1,9 — очень активный, упорно тренирующийся человек, который занимается физическими упражнениями или спортом и выполняет тяжелую физическую работу или тренируется дважды в день

    3. Умножьте BMR на дневной уровень активности.

    Странные продукты сильных

    • Диета Брюса Ли — Коктейли из коровьей крови и стейк
    • Диета Дуайта Фрини — Бобы пинто и стейк для подготовки к чемпионату AFC
    • Диета Ронни Коулмана — Крупа с сыром и двумя яйцами на завтрак (также ознакомьтесь с планом тренировок Ронни Коулмана)
    • Lee Priest Diet — Большое ведро KFC из 21 куриной голени
    • Roelly Winklaar Diet — Бургер, коктейль Орео, чизкейк
    • Диета Эвана Чентопани — Съел два стейка, высокую стопку блинов и стакан апельсинового сока, затем отправился на фотосессию, где съел два двойных чизбургера и картофель фри
    • Диета Фила Хита — 12 пончиков
    • Jim Walter Diet– Sushi
    • Диета Кая Грина — IHOP на 90 долларов и 15 гамбургеров за один присест

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Сколько белка мне нужно есть?

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0.От 5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела в день.

    Могут ли бодибилдеры быть вегетарианцами?

    Совершенно верно! Они тоже могут быть веганами.

    Пьют ли бодибилдеры алкоголь?

    Некоторые делают. Готовясь к шоу, большинство людей откажется от употребления алкоголя. Однако в межсезонье у некоторых бодибилдеров случаются счастливые часы.

    В сочетании с надлежащими тренировками использование пищи в качестве топлива даст вам отличные результаты. Начните с нашего годового плана Pro, чтобы найти программу бодибилдинга, которая подойдет вам!

    Диета для начинающих культуристов

    Получите максимальную отдачу от достижений новичка, улучшив свое питание.

    Изображение предоставлено: stevecoleimages / iStock / GettyImages

    Ранние этапы вашего пути к бодибилдингу — лучшее время для увеличения силы и размеров. Будучи новичком в тренировках, ваше тело быстро реагирует и адаптируется к поднятию тяжестей и быстрее наращивает мышцы.

    По данным U.S. News, при правильной тренировке можно ожидать прибавки от 1 до 2 фунтов в месяц. Однако для того, чтобы добиться максимальных результатов от тренировочного режима, также требуется твердый план диеты.

    План питания для наращивания мышечной массы для начинающих

    Самым важным аспектом вашей диеты для бодибилдинга является потребление калорий. По словам спортивного ученого Джима Стоппани, доктора философии, для набора массы вам необходимо от 20 до 22 калорий на фунт веса тела каждый день.

    Это означает, что начинающему культуристу весом 150 фунтов потребуется от 3000 до 3300 калорий в день, чтобы набрать вес.

    Стоппани советует немного сократить потребление в дни без тренировок, поскольку вы менее активны.В эти дни стремитесь к 18 калориям на фунт, а это значит, что бодибилдеру с весом 150 фунтов потребуется 2700 калорий в дни отдыха.

    Создайте свой лучший завтрак для бодибилдинга

    Завтрак был назван самой важной едой дня, и эта фраза, безусловно, актуальна для бодибилдеров. После ночи без еды, если вы регулярно занимаетесь спортом, первым делом в вашей утренней повестке дня должен быть плотный прием пищи. Вам нужна еда, которая не только утоляет голод, но и настраивает на любой режим тренировок, который есть в вашем графике.

    Начните свой день с завтрака для набора массы. Основные продукты для бодибилдинга — яйца и овес — хороший вариант, как и любой омлет с овощами, вареные яйца или яйца-пашот на тосте, или сэндвич с постным беконом на ржаном или цельнозерновом хлебе.

    Если вы спешите, сделайте что-нибудь быстрое и легкое, например:

    • Греческий йогурт или творог, смешанный с миндалем или миндальным маслом
    • Замороженные ягоды и нарезанный банан

    Попробуйте эти продукты для завтрака для бодибилдеров:

    Яйца: Яйца — любимый продукт завтрака среди бодибилдеров во всем мире.Основное преимущество яиц для бодибилдинга — это содержание в них белка, 6 граммов белка на большое яйцо. Отварите яйца, помешайте их, приготовьте пашот или обжарьте их в небольшом количестве кокосового масла. Если вы в режиме набора массы, добавьте немного сыра или подавайте яйца с тостами или цельнозерновой лепешкой.

    Smoothie: Когда вы спешите, иногда вам просто хочется завтрак, который можно съесть на ходу. Именно тогда блендер становится вашим лучшим спутником на завтраке. Для получения максимального смузи для наращивания мышц тренер Нейт Грин из Scrawny to Brawny рекомендует придерживаться семиэтапного процесса.Во-первых, вам нужен лед — чем больше вы его используете, тем гуще ваш напиток. Второй, третий и четвертый ингредиенты — это фрукты, шпинат или сельдерей, а также мерная ложка протеинового порошка. Для пятого шага выберите орех или семя (или масло из орехов или семян). На шаге 6 добавьте жидкость — воду, зеленый чай, молоко, растительное молоко или кофе. Затем посыпьте смузи темным шоколадом, измельченными орехами или кокосом. Вариации бесконечны.

    Мясо: Если идея обычного завтрака вызывает желание залезть обратно под одеяло, попробуйте завтрак с мясом и орехами.Постная говядина или свинина в сочетании с миндалем, куриной грудкой и макадамией или олениной в сопровождении кешью — все это делает здоровый завтрак для бодибилдеров.

    Рецепты завтрака для бодибилдинга

    Выбирайте калорийные обеды

    Забудьте о типичном обеде, состоящем из сэндвичей и чипсов, и вместо этого выберите здоровый обед, богатый калориями и белками. Попробуйте следующие варианты обеда для своей диеты бодибилдеров:

    • Коричневый рис или лапша с кусочком запеченного лосося, овощами и оливковым маслом (это можно сделать заранее и хранить в контейнере до тех пор, пока вы не будете готовы их съесть).
    • От двух до трех цельнозерновых оберток с начинкой из индейки или ветчины, большого количества салата и тертого сыра, подается с кусочком или двумя фруктами и горсткой несоленых орехов.

    Включите эти рецепты обеда в свой план диеты для начинающих бодибилдеров — не стесняйтесь смешивать и сочетать два варианта.

    Во время ужина старайтесь не усложнять себе жизнь и стремитесь к равномерному распределению белков, крахмалистых углеводов и овощей. Подумайте о том, чтобы удвоить количество ужина, чтобы съесть его на обед на следующий день.

    • Белок: выберите стейк, курицу, свинину, индейку или рыбу, чтобы получить белок или продукт на основе сои, если вы вегетарианец.
    • Углеводы: макаронные изделия, сладкий картофель, кус-кус, киноа и гречка — все это богатые питательными веществами источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
    • Жиры: готовьте еду на полезном для здоровья масле, таком как оливковое масло или масло авокадо.
    • Овощи: Что касается овощей, все подходит.

    Получите максимальную отдачу от плана питания штангистов, смешав несколько рецептов, приведенных ниже, для вашего ужина.

    Идеи ужина для бодибилдинга

    Получение дополнительных калорий с помощью коктейлей и еды

    Один из аспектов, на который обращают внимание многие начинающие бодибилдеры, — это протеиновые коктейли. Это быстрый и удобный способ получить больше белка и калорий, но в этом нет необходимости.

    Если у вас напряженный образ жизни и вы не всегда можете найти время, чтобы поесть, вам может пригодиться коктейль. Но в противном случае вы сможете получать весь белок и калории из цельных продуктов.

    Если вы не торопитесь, попробуйте простой, полезный, высококалорийный коктейль, состоящий из миндального молока, бананов, порошка сывороточного протеина и горсти шпината.Ешьте один или два из них в день, если вы не можете полноценно питаться. Отрегулируйте размер порции еды в соответствии с вашими потребностями в калориях и постарайтесь распределить эти калории между тремя приемами пищи и парой закусок.

    Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по калориям, добавьте больше калорийных продуктов, таких как:

    • гайки
    • ореховое масло
    • семян
    • Масло для семян
    • сухофрукты
    • авокадо
    • цельнозерновой хлеб или в панировке
    • цельное молоко
    • оливковое масло
    • сыр

    Диета культуриста | Здоровье34

    Health34 получил следующее от обычного пользователя относительно того, что они едят для наращивания мышечной массы.

    Комментарии пользователей:

    Я занимаюсь бодибилдингом, поэтому подумал, что было бы интересно рассказать, что я ем за день.

    Прием пищи 1: Протеиновый коктейль (40 г белка)
    Прием пищи 2: 4 взбитых яичных белка, 200 г овсяных хлопьев (высушенных перед приготовлением), 10 мл масла омега 3-6-9, мультивитамины, 500 мг витамина С
    Прием пищи 3: 150 г куриного филе, 100 г картофеля
    Прием пищи 4: 300 г куриного филе, 500 г жареных овощей
    Прием пищи 5: Протеиновый коктейль (80 г белка)
    Прием пищи 6: 30 г жидких углеводов (декстроза) , 6 яичных белков
    Прием пищи 7: 300 г куриного филе, 250 г смешанных овощей, 150 г коричневого риса
    Прием пищи 8: Протеиновый коктейль (40 г белка), 10 мл масла омега 3-6-9, 500 мг витамина C

    Я 1.Рост 85 м, вес 95 кг. В настоящее время мой жир составляет примерно 12%.

    Я использую «Spray‘ n Cook »только тогда, когда я жарю пищу, готовлю яйца и курицу. Я готовлю картофель и овощи на пару. Я использую очень мало соли и не использую сахар.

    Прочтите: Насколько легко получить стероиды в Южной Африке?

    Комментарий нашего эксперта:

    1. В настоящее время вы придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка, низким или умеренным содержанием углеводов и очень низким содержанием жиров.Вам следует избегать полного исключения определенной группы продуктов, так как это почти неизбежно вызовет дисбаланс питательных веществ.

    В настоящее время приемлемые рекомендации относительно потребности в белке составляют 1-2,2 г / кг массы тела или 15-25% от общего количества потребляемой энергии. Потребность в жирах может составлять всего 20% от общего количества потребляемых жиров, а баланс составляют углеводы. Так что вам действительно нужно небольшое количество здорового жира. Постарайтесь включить это в свой рацион (груши с авокадо, рапсовое или оливковое масло, орехи и семена, арахисовое масло).

    2. Что касается потребления белка и наращивания мышечной массы, то теперь мы знаем, что ваши мышцы могут использовать только ограниченное количество белка для роста, если есть достаточное количество углеводов для подпитки силовых тренировок, необходимых для наращивания мышц. . Любой избыток белка (аминокислот) будет расщеплен и либо сохранен в виде жира, либо позже использован в качестве источника энергии.

    Для расщепления аминокислот требуется выведение воды, поэтому чрезмерное потребление белка способствует дисбалансу жидкости в организме.Со временем это может ускорить потерю кальция, привести к проблемам с почками и подагре.

    Даже после тренировки, когда вам нужен дополнительный белок для анаболического роста / наращивания мышечной массы и восстановления, белок всегда следует употреблять в сочетании с углеводами. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество углеводов для того количества белка, которое вы едите. Слишком мало углеводов также приведет к низкому уровню энергии, что затруднит вам тренировку и выполнение наивысшего уровня.

    Порции продуктов, содержащие 10 г белка (взяты из книги «Еда для спорта» Шелли Мельцер и Сесили Фуллер):

    • 50 г рыбы на гриле / вареной
    • 50 г тунца, лосося, сардс
    • 35 г нежирной говядины, баранины, телятина, дичь (приготовленная)
    • 40 г курица, индейка (без кожи, приготовленная)
    • 50 г страуса (приготовленная)
    • 2 маленьких или 1 большое куриное яйцо
    • Белки 3 больших яиц
    • 70 г творога (нежирный / обезжиренный)
    • 30 г нежирного сыра
    • 200 мл (чашки) обезжиренного фруктового йогурта
    • 300 мл (1 чашки) обезжиренного молока
    • 30 мл (2 столовые ложки) обезжиренного сухого молока или обезжиренного молока
    • 250 мл (1 чашка) жидкой муки заменитель (на обезжиренном молоке или воде)
    • 160 мл (? чашки) вареной чечевицы
    • 125 мл (½ чашки) вареных соевых бобов
    • 200 мл (чашки) печеных бобов
    • 40 мл (31/2 столовые ложки) орехов
    • 60 мл (5 столовых ложек) семян кунжута
    • 200 мл (чашки) c соевый фарш
    • 120 г сырого тофу
    • 125 мл (½ стакана) хумуса

    3 . Я обеспокоен тем, что вы в целом потребляете мало фруктов. . Вам следует стремиться к «5-дневному» употреблению фруктов и овощей, чтобы обеспечить оптимальное потребление различных витаминов и минералов. Витаминные добавки, которые вы принимаете, должны быть просто добавками к пище, которые вы едите, чтобы дополнить ваше общее потребление.

    4. Что касается телесного жира , у всех нас есть жировой запас (в жировой ткани под кожей) и незаменимый жир (в органах). Незаменимый жир необходим для нормального физиологического функционирования.Допустимые диапазоны общего содержания жира в организме, связанные с оптимальным здоровьем, составляют 8-24% у мужчин и 21-35% у женщин.

    Низкое содержание жира в организме является явным преимуществом в спорте с отягощениями, поскольку он улучшает соотношение мощности и веса, а также помогает спортсмену ускоряться. Однако уровень жира в организме ниже 3-5% у мужчин и 12-14% у женщин считается опасно низким и связан с плохим здоровьем и плохой продуктивностью.

    Ваш ИМТ составляет 27,7 кг / м2, что, как вы, вероятно, знаете, можно классифицировать как избыточный вес у человека, не занимающегося бодибилдингом.

    Рассчитайте свой ИМТ

    Хотя я не знаю, как вы выглядите, вы ни в коем случае не страдаете избыточным весом при текущем процентном содержании жира в организме. Помните, что ИМТ — это всего лишь инструмент скрининга для оценки состояния питания человека.

    При этом не учитывается состав вашего тела, и, поскольку мышцы весят больше, чем жир, у мускулистых людей (бодибилдеров), вероятно, будет более высокий ИМТ.

    Прочтите: Ваш путеводитель по запрещенным веществам

    5. Непонятно, сколько воды вы пьете .

    Обезвоживание 3-5% веса тела снижает физическую силу и работоспособность и является основной причиной теплового истощения. Оценить потребности в воде или потребляемой жидкости непросто, и индивидуальные потребности сильно различаются в зависимости от человека, а также таких факторов, как активность, влажность, климат, температура тела и состав тела, потребление белка.

    В качестве ориентира рекомендуемое адекватное потребление жидкости (AI) для малоподвижных мужчин (в возрасте 19-50 лет) составляет 3.71 литр (12 стаканов по 250 мл) в день, из которых не менее 6 стаканов (250 мл) должны составлять вода.

    Для разных видов спорта есть особые рекомендации по потреблению жидкости, чтобы обеспечить адекватное потребление жидкости до, во время и после интенсивных упражнений. Вам нужно следить за тем, чтобы вы всегда заменяли жидкость после тренировки.

    Во время длительных интенсивных тренировок лучше всего использовать спортивный напиток, содержащий натрий, так как это поможет восполнить потерю натрия с потом, обеспечит глюкозу, чтобы предотвратить усталость и снизить риск развития гипонатриемии, которая может быть опасной для жизни. когда это происходит.

    Ниже я привел некоторые рекомендации, относящиеся к тяжелым видам спорта:

    • Восстановление жидкости, потерянной в результате обезвоживания, может занять 24-48 часов.
    • Пейте со всеми продуктами, принятыми перед тренировкой.
    • Возьмите с собой на тренировку достаточное количество бутылочек с напитками и держите их в легком доступе (или используйте удобные контейнеры для напитков, которые можно носить). Если возможно, делайте перерывы на питье каждые 15-20 минут — оптимальный режим питья небольшого количества жидкости через регулярные промежутки времени во время упражнений.
    • Полностью восстановите влагу после тренировки, руководствуясь своим весом до тренировки.
    • Спортивные напитки (концентрация 5-7%) являются хорошим вариантом, поскольку они быстро выводятся из желудка и восполняют потери натрия, не вызывая желудочных спазмов (может возникнуть при концентрации 10%). Однако в вашем случае выбор напитка может зависеть от ваших целей по весу, особенно если вы участвуете в соревнованиях. Если хотите похудеть, разбавляйте спортивные напитки. Спортивная вода (нужны электролиты, а не калории) или простая вода могут быть предпочтительнее с твердой пищей, обеспечивающей ваши углеводы.

    6. Следите за количеством еды, которую вы едите. Это также должно быть практичным и может быть реализовано в других условиях вне дома. Я включил руководство для визуализации различных порций:

    • 90 г красного мяса / птицы / рыбы = колода игральных карт
    • 30 г сыра = 1 спичечный коробок
    • 1 булочка / рулет = кулак
    • 1 чайная ложка масла = 1 кончик большого пальца
    • 125 мл (½ стакана) макарон / риса / овощей = теннисный мяч
    • 125 мл (½ стакана) мороженого = теннисный мяч
    • 30 г (2 столовые ложки) орехов / сладостей = одна горсть
    • 1 картофель среднего размера = компьютерная мышь
    • 1 бисквит = пробка для ванны
    • 250 мл (1 чашка) хлопья = кулак
    • Среднее яблоко / груша / апельсин = теннисный мяч

    Прочтите: Наращивание мышц: худышка о том, как набрать массу

    7. Представьте себе следующее, когда накрываете тарелку с едой:

    • Продукты, богатые углеводами (хлеб, макаронные изделия, рис, мясные продукты, фрукты, овощи), должны составлять примерно одну треть вашей тарелки.
    • Остальное следует зарезервировать для продуктов, богатых белком (яйца, рыба, нежирное мясо / курица, бобовые, такие как фасоль, горох, нут, чечевица, нежирные молочные продукты, соя и тофу).
    • Жирность должна быть минимальной (масло, маргарин, майонез, заправка для салатов, арахисовое масло, сливки, масло).

    8. Я бы посоветовал вам включать в свой рацион больше рыбы — в идеале 2–3 раза в неделю. Рыба является отличным источником жирных кислот омега-3, которые являются незаменимыми жирами, а это означает, что наш организм не может их вырабатывать, и поэтому его необходимо получать из внешних источников (продукты питания и добавки).

    Жиры омега-3 в последнее время привлекли к себе большое внимание, и было показано, что они защищают от сердечных заболеваний, поддерживают здоровый профиль холестерина в крови и улучшают умственные способности и концентрацию внимания.Жир также участвует в лечении СДВГ и потенциально минимизирует последствия экземы и пищевой аллергии.