Протяжка широким хватом штанги: Nothing found for Tyaga Shtangi K Podborodku Shirokim Xvatom %23I

Содержание

Тяга Штанги К Подбородку | Польза И Огромный Вред

Тяга штанги к подбородку — это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой — вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее в этом лишь жиму штанги из-за головы. Зачем же тогда вообще выполнять это упражнение, какую оно таит в себе опасность, и чем его можно заменить? Ответы на все эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга к подбородку со штангой. В чём его польза?
Тяга штанги к подбородку, какие мышцы работают?
Тяга к подбородку широким хватом или узким, как лучше?
Тяга к подбородку — опасное упражнение для плеч?
Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Как делать тягу штанги на плечи правильно?
Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Тяга к подбородку со штангой. В чём его польза?

Когда заходит речь о прокачке плеч, все концентрируются на придании им ширины, и это логично. Поэтому львиную долю арсенала упражнений для дельт занимают жимы с гантелями или со штангой и разводки. Эти движения действительно хорошо нагружают среднюю дельту и прибавляют ей массы. Загвоздка же в том, что дельтовидные мышц должны быть не только массивными, но и круглыми по форме.

Тяга к подбородку придаёт плечам шаровидную форму

А это значит, что их нужно увеличивать во всех направлениях, а не только по бокам. Придать дельтоидам шаровидный вид и развить их самый верхний участок, как раз и помогает тяга к подбородку. Выполняя протяжку штанги вдоль корпуса можно высоко поднять руки, нагрузив «отдыхающие» во время обычных упражнений участки средней и задней дельты. ЭТО РАЗ.

ДВА. Тяга со штангой к подбородку нагружает мышцы плечевого пояса под новым для них углом – снизу-вверх. Для дельтоидов, привычных к иным векторам нагрузки, подобная работа, помноженная на солидный вес штанги, является стрессовой и заставляет реагировать увеличением объема. Если накачать плечи с помощью привычных жимов не получается, имеет смысл добавить такую тягу в свой тренировочный комплекс.

ТРИ. Помимо дельтовидных мышц, в упражнении трудятся (и весьма активно) трапеции, а также мышцы верха спины, что делает такую тягу серьёзным массонаборным упражнением для плечевого пояса.

Примечание: это упражнение ещё называют тягой штанги к груди, ибо тянуть выше, к подбородку, как было принято раньше, уже мало, кто отваживается. Однако, старое название прилипло к нему намертво, поэтому я буду называть его и так и эдак.

Вывод: протяжка со штангой стоя даёт возможность прокачать плечи одновременно тяжело и непривычно. Помогает добавить им массы и заметно улучшить форму.

Тяга штанги к подбородку, какие мышцы работают?

Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге со штангой стоя работают сразу множество мышц:

Средняя дельта (целевая зона)
Задняя дельта
Передняя дельта
Надостная мышца
Трапеции (верхняя и средняя часть)
Круглая мышца спины
Передние зубчатые мышцы
Бицепс
Брахиалис
Мышцы предплечий

Примечание: во время протяжки со штангой ощутимая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, особенно при узком хвате. Они слабее мышц плечевого пояса, поэтому сдаются первыми, затрудняя тем самым прокачку дельт. Использование кистевых лямок, во время тяги к подбородку, помогает проблему решить.

Вывод: основная нагрузка делится между средними дельтами и трапециями, но в работе принимают участие и множество других мышц.

Каким хватом лучше делать тягу на плечи, узким или широким?

В 2010 году на базе кафедры физической культуры университета Мемфиса (Теннесси, США) были проведены исследования на эту тему. Как оказалось, при хвате в два раза превышающей ширину плеч, нагрузка на среднюю дельту выше на 20%, чем при хвате средним хватом (на ширине плеч), и на 35% больше, чем при узком (1/2 ширины плеч).

Другими словами, если задача – накачать среднюю дельту, хват должен быть максимально широким, если нужно нагрузить трапеции – узким, поскольку такое расположение рук позволяет поднять локти выше, а значит сильнее сократить мышцы верха спины. Кроме того, при широком хвате выше нагрузка на заднюю дельту и самый верх трапеций, а при узком – на их среднюю часть и на бицепс.

Чем шире хват в этом упражнении на плечи, тем активнее работают дельты

Можно сочетать обе техники выполнения в одном комплексе тренировки плеч. Начинать с протяжки штанги узким хватом в качестве разминки, а затем расширять хват, используя такую тягу в качестве основного упражнения для прокачки средней дельты.

Вывод: каждый из вариантов этого упражнения для плеч нагружает свой мышечный пласт. Ответ на вопрос какой хват в тяге к подбородку лучше, зависит от того, какие мышцы необходимо прокачать.

Тяга к подбородку — опасное упражнение для плеч?

Да, такую тягу можно смело назвать опасным упражнение для плечевого пояса. Жим штанги из-за головы с неправильной техникой и непомерным весом приводит к тендиниту плечевого и локтевого сустава, а тяга к подбородку вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причина этого — давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.

Тяга штанги к подбородку — опасное упражнение для плеч

В результате, биомеханика движения плечевого сустава нарушается и при выполнении упражнений на плечи появляется дискомфорт и даже боль. Если же говорить о том, какой вариант опаснее, то однозначно — тяга к подбородку узким хватом. Как можно это предотвратить? Вариантов два:

Разогревать ротаторную манжету плеча. Перед началом комплекса упражнений на плечи, а, особенно, перед тягой штанги к груди, ротаторы нужно хорошо прогреть. Это снизит риск появления травмы и повысит результат во всех жимовых упражнениях.
Не использовать в протяжке узким хватом большой вес. С точки зрения прокачки дельт, в упражнении можно делать по 12-15 повторений, и оно будет давать отдачу.

Примечание: сама идея тяги к подбородку узким хватом состоит в том, что так можно сильнее растянуть трапеции, опуская руки вниз. Однако, накачать трапеции, если хочется, можно куда проще и быстрее. Например, с помощью шрагов стоя. Достаточно сравнить величину рабочего веса в обоих упражнениях, чтобы понять, что тяга к подбородку шрагам со штангой/гантелями и «в пуп не дышит».

Шраги стоя со штангой

Вывод: протяжка со штангой стоя – опасное упражнение для плеч, перед его выполнением необходимо тщательно разминаться, избегая использовать низкий (6-8) диапазон повторений.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Вертикальную тягу со штангой нельзя назвать сложным движением, однако, техника его выполнения, в связи с предыдущим пунктом, требует пристального внимания. Пошагово она выглядит так:

Шаг 1. Собираем штангу и устанавливаем на подставки. Берёмся за гриф хватом на ширине плеч (оттопыренный большой палец руки должен касаться бедра), и удерживая её у верхней части ног, немного наклоняем корпус вперёд. Руки чуть сгибаем в локтях, прогибаемся в пояснице, плечи опускаем вниз. Это стартовое положение.

Шаг 2. На вдохе, без дополнительных усилий корпуса, только за счёт силы плеч, поднимаем штангу вверх до уровня груди. Делаем небольшую задержку в верхней точке на раз-два и выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение. Повторяем упражнение заданное количество раз.

Тяга штанги к груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения тяги штанги к подбородку несложная, нужно только тянуть плечами, а не руками и делать задержку в верхней точке.

Как делать тягу штанги на плечи правильно?

Несмотря на простоту, у вертикальной тяги со штангой стоя есть хитрости выполнения, способные повысить отдачу от её выполнения:

Гриф должен скользить по корпусу, то есть находится к нему как можно ближе. Работа в этом случае будет выполняться средней дельтой, а не её передним пучком;
В конечной, верхней точке подъёма, локти должны оказаться выше плеч, так можно добиться полного сокращения дельтовидных мышц;
Корпус необходимо удерживать почти в вертикальном положении (если речь идёт о прокачке плеч). Если его сильно наклонить, нагрузка сместится на трапеции;
Верхний, искомый участок дельтовидных мышц включается в работу в конечной точке траектории. Задержка в ней – фишка данного упражнения. Без паузы вверху отдача от него резко снижается.

Пауза в верхней точке — обязательное условие выполнения протяжки со штангой

Примечание: я очень люблю делать тягу штанги к груди, и регулярно включаю его в программу тренировки плеч на массу. Правда, делаю его с применением читинга. Закидываю штангу наверх усилием ног, а опускаю подконтрольно. Такая техника, благодаря инерции, позволяет поднять штангу выше обычного, что увеличивает отдачу от упражнения. Вот только концентрируюсь я не на весе штанги (ибо он реально смешной), а на медленном её опускании. Это позволяет получить от протяжки только плюсы и избежать её минусов.

Вывод: делать тягу со штангой на плечи правильно совсем не сложно. Но даже такое простое упражнение имеет свои нюансы.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Заменить тягу на плечи со штангой можно сразу несколькими упражнениями, и каждое из них будет иметь свои преимущества. Но наименее опасным, и главное, базовым упражнением на плечи, является тяга к подбородку с гантелями.

Тяга к подбородку с гантелями

Вся суть замены сводится к тому, что вместо штанги берутся гантели. Но при этом потенциально опасная нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, а вот на дельтовидные мышцы повышается.

Тяга гантелей техника выполнения

Техника выполнения тяги с гантелями, а также нюансы её выполнения совершенно аналогична «штанговой» версии. Делать упражнение с гантелями сложнее, чем со штангой, и к её выполнению нужно приноровиться, зато риск получения травмы в разы меньше.

Тяга к подбородку в Смите

В отличие от гантельной тяги, тяга к подбородку в Смите – более изолированная и комфортная версия упражнения. Мышцы стабилизаторы корпуса при её выполнении отдыхают, следовательно, целевая нагрузка на дельты растёт.

Тяга к подбородку в Смите

Особенность тяги на плечи в машине Смите состоит в том, что её можно делать одной рукой. Это довольно непросто, ибо гриф стандартного тренажера Смита весит 35 кг, поэтому такую тягу лучше делать в тренажерах с противовесами, которые снижают вес грифа почти до нуля.

Тяга штанги в тренажере Смита одной рукой

Подобный приём, скорее, из арсенала профессиональных бодибилдеров, но, как и любая однорукая/одноногая версия классического упражнения, нагружает мышц непривычно и очень сильно. И что важно, без риска получения травмы.

Тяга к подбородку на блоке

Тяга к подбородку на блоке – самая изолированная разновидность упражнения и к набору массу плеч отношения не имеет. Зато имеет одну особенность – при её выполнении мышцы плеч, особенно средняя дельта, находятся в постоянном напряжении. Вектор нагрузки направлен не только вниз, но ещё и вперёд.

Тяга к подбородку на блоке

Стресса, достаточного для гипертрофии мышечных волокон от тяги на блоке ждать не стоит, зато для повышения рельефа дельтовидных она подходит наилучшим образом. Также её можно использовать в качестве последнего «добивочного» упражнения комплекса тренировки плеч. Если делать такую тягу в урезанной амплитуде да с числом повторений 15-20, дельты будут просто «гореть».

Вывод: полноценной заменой тяги к подбородку со штангой можно назвать только тягу с гантелями. Остальные версии упражнения — изолированные и служат не для набора массы, а для иных целей.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом весьма неоднозначном упражнении для плечевого пояса окажется полезным и поможет выполнять его правильно, эффективно и без риска для здоровья. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга штанги к подбородку — Wayout Fitness

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

горизонтальные подтягивания;
махи гантелями в стороны в наклоне;
обратные разведения в тренажере;
тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата: оборудование, механика и многое другое .

Тем не менее, тяга верхнего блока на самом деле не является отдельным упражнением, так как простое изменение расстояния между руками тренирующегося изменит схему мышечной активации настолько, что тяга верхнего блока узким и широким хватом будет рассматриваться как отдельные упражнения.

Основное различие между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом заключается в том, в каких конкретных группах мышц работают: при узком хвате больше внимания уделяется средней части спины или трицепсам, а при широком хвате больше внимания уделяется широчайшим мышцам спины.

Каковы основные различия между узким хватом и широким хватом?

Сказать, что задействование мышц является единственным различием между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом, значит чрезмерно упростить дело, поскольку это различие на самом деле является следствием множества факторов, относящихся к ширине хвата каждого варианта.

Изменение расположения и положения рук по отношению к телу также изменит другие части упражнения, например угол сопротивления, тем самым изменив возможный диапазон движения.

Это приводит к значительным различиям в механике между каждым вариантом, создавая менее выгодное положение в тяге верхнего блока широким хватом и, таким образом, уменьшая максимальный вес, который может быть перемещен.

В дополнение к этим факторам, конкретное приспособление, используемое для достижения обоих вариантов, различается: тяга верхнего блока широким хватом является наиболее часто встречающимся приспособлением для подтягивания.

Почему изменение положения рук влияет на работу мышц?

Проще говоря, изменение ширины хвата во время тяги широчайших меняет то, как туловище и руки двигаются по отношению друг к другу, вызывая задействование различных мышц по мере того, как угол сопротивления входит в диапазон их действия.

С внешней точки зрения это представляет собой наклон туловища тренирующегося назад во время тяги верхнего блока узким хватом и полное выпрямление во время тяги верхнего блока широким хватом.

Используются ли в подтягиваниях широчайших узким и широким хватом разные приспособления?

Да – хотя выполнение тяги верхнего блока узким хватом возможно с приспособлением, обычно используемым для широкого хвата, обратное невозможно.

Эта разница в приспособлении к тренажеру для тяги верхнего блока изменит тип хвата, который возможен в любом упражнении: тяга нижнего блока широким хватом ограничивается исключительно хватом снизу или сверху, в то время как узкий хват можно выполнять практически с любой техникой хвата.

Приспособления с широким хватом

В тяге с широким хватом используется более часто встречающееся приспособление для перекладины, позволяющее даже очень высоким атлетам выполнять полный диапазон движения.

Поскольку вариант с широким хватом представляет собой простую прямую перекладину, которая действует как одна рукоятка, тренирующийся может использовать двойной хват сверху или двойной хват снизу, в зависимости от того, хочет ли он усилить активацию двуглавой мышцы плеча или нет.

Насадки для узкого захвата

Аналогичным образом, в тяге верхнего блока узким хватом используется V-образный хват или нейтральная двойная рукоятка, что позволяет достичь более свободного положения рук.

Нейтральный хват усилит активацию плечелучевой мышцы наряду с ромбовидной, поскольку локти могут сохранять более выгодный и естественный угол, хотя двуглавая мышца плеча будет снижена с точки зрения способности активации.

Различия механики упражнений при подтягивании широчайшими узким и широким хватом

Как упоминалось ранее, изменение положения рук и типа хвата впоследствии также изменит биомеханику и механику упражнений, выполняемых во время тяги широчайших.

Это не только может привести к динамическому сокращению различных групп мышц, но также может изменить риск получения травмы и точно какого рода травма может произойти, если вообще произойдет.

Это изменение в механике упражнений также будет отличаться с точки зрения рычагов и положения, в результате чего одно упражнение будет сложнее другого и, следовательно, уменьшится общее сопротивление или возможный объем.

Механика узким хватом

Во время тяги широчайшего блока узким хватом локти и предплечья спортсмена будут располагаться ближе друг к другу из-за расположения рук – это потребует, чтобы тренирующийся помогал в движении, втягивая лопатки и дергая рукоятку. под углом, который встречается с нижней частью грудной клетки.

В дополнение к этому, при выполнении тяги верхнего блока узким хватом в нейтральном положении рук тренирующийся обнаружит, что более плотное прижатие локтей к бокам значительно помогает с точки зрения стабильности и задействования мышц спины.

Механика широкого хвата

В отличие от тяги верхнего блока узким хватом вариант упражнения с широким хватом позволяет тренирующемуся тянуть рукоять полностью вертикально. Это обеспечивает большую активацию широчайших мышц спины до тех пор, пока тренирующемуся удается поддерживать прямое положение туловища, избегая любых изгибов в талии или верхней части груди.

При правильном выполнении тренирующийся должен обнаружить, что рукоять касается его верхней части грудной клетки или ключиц, а не грудины, как это может быть в варианте с узким хватом.

Это напрямую приводит к тому, что локти разводятся в противоположные стороны, чтобы максимально задействовать двуглавую мышцу плеча, а не прижимать туловище к бокам в аналоге широкого хвата.

Различия в активации мышц при выполнении тяги верхнего блока узким и широким хватом

Нет никаких сомнений в том, что вариации упражнения тяги верхнего блока широким и узким хватом активируют большую часть мускулатуры спины и бицепса, хотя, как можно догадаться, не в равной емкости.

Из-за различных различий в механике и диапазоне движений, таких как вращение запястья, положение локтя и ретракция лопатки, какая конкретная мышца активируется в наибольшей степени, может варьироваться в зависимости от варианта тяги широчайших.

Использование мускулатуры узким хватом

Во время упражнения узким хватом в наибольшей степени активизируются трапециевидные и ромбовидные мышцы, когда локти прижаты к бокам и отводятся назад, когда туловище отклоняется назад, создавая вместо этого угловую противодействующую силу полностью вертикального угла сопротивления, связанного с тягой вниз широким хватом.

Использование мышц широким хватом

В случае тяги верхнего блока широким хватом, та же самая мускулатура, которая задействована при подтягивании, активируется в наибольшей степени; это широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча.

В зависимости от того, выполняется ли вариация широкого хвата с супинированным или пронированным положением запястья, двуглавая мышца плеча может быть дополнительно сфокусирована в духе упражнения типа подтягивания.

Этот особый фокус мышечной активации обусловлен полностью вертикальным углом сопротивления и тем фактом, что тренирующийся поддерживает прямое положение туловища непосредственно под рукоятью, полностью используя непосредственный диапазон действия бицепсов и широчайших мышц.

Максимальная разница в весе Тяга верхнего блока узким и широким хватом

Как правило, размер и плотность мышечной группы соответствуют максимальному усилию, которое может быть достигнуто за счет использования такой мышечной группы.

Таким образом, сравнивая размер и количество групп мышц, задействованных в наибольшей степени между тягой верхнего блока узким и широким хватом, можно увидеть, что на самом деле именно вариация узкого хвата позволяет перемещать дополнительный вес. .

Более того, помимо сырой мышечной плотности и количества задействуемых мышц, также важно, чтобы тренирующийся находился в более выгодном положении во время тяги верхнего блока узким хватом, когда его туловище отклоняется назад, а диапазон мышц спины больше. используется движение.

Хотя максимальная весовая нагрузка во время упражнения является лишь одним из факторов, который может привести к надлежащей мышечной гипертрофии, тем не менее, это важный фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, какой вариант использовать.

Какой вариант «лучше»?

Подводя итог, можно увидеть, что ни тяга верхнего блока узким, ни широким хватом не превосходят другие – если рассматривать грубый тренировочный стимул, то вариация широким хватом лучше подходит для развития мышц вертикальной тяги, в то время как Вариант с узким хватом в умеренной степени тренирует как вертикальные, так и горизонтальные тянущие мышцы.

Для новичков или тех, у кого есть травмы, мы предлагаем использовать тягу верхнего блока широким хватом из-за более низкого уровня сложности упражнения.

Аналогичным образом, для спортсменов и пауэрлифтеров, уже достаточно физически развитых с точки зрения силы широчайших мышц спины, мы рекомендуем узкий хват тяги широчайших; исключительно за счет того, что оно имеет больший перенос на другие упражнения, задействующие мышцы спины.

В завершение

Подводя итог, можно сказать, что хотя варианты тяги верхнего блока широким и узким хватом используют один и тот же тренажер и нацелены на одни и те же основные группы мышц, они имеют совершенно разные цели, и каждый из них лучше подходит для разных типов тренировочных программ.

Независимо от того, какое применение тренирующийся хочет получить от своего выбора вариации тяги вниз, важно, чтобы он следовал правильной программе тренировки и поддерживал общее сопротивление ниже 90% от максимальной нагрузки, чтобы избежать травм или задержки развития. .

Ссылки

1. Снарр, Рональд и Эккерт, Райан и Эбботт, Патрисия. (2015). Сравнительный анализ и техника вытягивания широчайших мышц вниз. Журнал силы и кондиционирования. 37. 21-25. 10.1519/SSC.0000000000000173.

2. Дома, К., Дикин, Г., и Несс, К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12(3), 302-313.

3. Андерсен В., Фимланд М.С., Вийк Э., Скоглунд А., Сетербаккен А.Х. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. PMID: 24662157.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Что лучше? – Burn Lab Pro®

долларов США >

Подтягивания широчайших мышц — это основное упражнение для спины, которое помогает нарастить «крылья», широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие. Это V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.

Широчайшие мышцы помогают стабилизировать и защитить позвоночник, укрепляя плечи и спину, а также помогая поддерживать движение и осанку.

В то время как тяга широчайших мышц является ключевым упражнением для наращивания этих основных мышц, существует различная ширина хвата и положение рук, которые могут давать немного разные стимулы. Тем не менее, трудно понять, как вы должны выполнять это упражнение и какое из них выполнять, чтобы получить наилучшие результаты.

В этой статье объясняются различные варианты тяги широчайших, показано, как правильно выполнять движение и как использовать каждый вариант в своих интересах, когда дело доходит до увеличения спины!

Тяга вниз широчайшим хватом узким хватом: задействованные мышцы

Как следует из названия упражнения, тяга вниз широчайшими мышцами направлена в первую очередь на широчайшие мышцы спины, хотя движение также требует активации мышц верхней части спины. Эти мышцы включают ромбовидные, большую и малую круглые мышцы и подостную.

Кроме того, вращение рук также активирует задние дельты, а сгибание рук задействует бицепсы.

Таким образом, тяга широчайших мышц вниз является очень эффективным упражнением для большинства основных мышц спины, а также для некоторых групп мышц плеч и рук.

Как делать тягу вниз широчайших

Тяга вниз выполняется на тренажере для тяги широчайших, который можно найти в большинстве спортивных залов. Во-первых, подушку нужно будет отрегулировать, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения на протяжении всего упражнения.

Затем возьмитесь за перекладину широким хватом (наиболее распространенный хват), глядя вперед, с прямым туловищем. Сведите лопатки и потяните штангу вниз перед собой к верхней части груди.

В нижней точке движения вы должны сжимать широчайшие и сопротивляться искушению отклониться назад, чтобы помочь движению.

Медленно верните штангу в исходное положение и выполните необходимое количество повторений. Уменьшите вес, если ваша форма начинает ломаться!

Тяга вниз широчайшим узким хватом против широкого хвата

В то время как традиционная тяга широчайшим хватом представляет собой широкий хват, многие различные варианты хвата руками помогают воздействовать на другие части мышц спины. Тяга верхнего блока узким хватом — следующий по популярности вариант, так в чем же разница между этими двумя вариантами хвата?

Что касается механики тела, наиболее очевидная разница между ними заключается в расстоянии захвата между руками. Тем не менее, это также положение ваших рук, когда вы тянете штангу вниз, что меняет упражнение.

Подтягивания широким хватом приводят к тому, что ваши плечи вытягиваются наружу и назад. Кроме того, в нижней точке движения ваши руки больше расставлены в стороны, если смотреть сзади.

Подтягивания узким хватом, с другой стороны, тяните руки внутрь и вперед. Со спины ваши руки более спрятаны и ближе к телу.

При сравнении этих двух хватов с точки зрения мышечной активации опять же сводится к различиям в положении рук, в результате чего активируются разные группы мышц.

Широкий хват задействует больше широчайших и верхней части спины за счет вращения рук наружу. Однако внутреннее вращение рук во время тяги узким хватом смещает часть нагрузки с широчайших и больше ложится на грудь.

Тем не менее, меньшая активация широчайших, возникающая при выполнении тяги вниз узким хватом, не обязательно является плохой вещью, поскольку вращение рук вперед ставит вас в более сильное положение, а это означает, что в результате вы можете поднять больший вес по сравнению с к тяге вниз широким хватом.

Техника тяги вниз широчайшим хватом узким хватом

Выполняя тягу вниз широчайшим хватом узким хватом, вы должны настроить тренажер так же, как и тягу вниз широким хватом, также следуя большинству подсказок формы.

Хотя, как следует из названия, вы хотите, чтобы ваши руки располагались ближе друг к другу.

Подумайте о том, чтобы тянуть прямо вниз с помощью локтей, а не рук, удерживая свое тело напряженным и напряженным, чтобы поддерживать правильную форму.

Альтернативы вытягивания широты

Другие альтернативы тяге верхнего блока узким хватом включают:

Подтягивание узким хватом

Отличная замена тяге широчайших, так как это по сути то же самое движение, но с использованием собственного веса вместо тренажера.

Тяга узким хватом с лентами

Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа в тренажерный зал, но вы хотите включить это упражнение в свою домашнюю тренировку.

Тяга верхнего блока узким хватом с супинацией

Это также называется тягой вниз обратным хватом, что просто подразумевает хват снизу вместо хвата сверху. Это позволит задействовать больше мышц бицепса.

Заключение

Оба варианта тяги широчайших мышц хватом — отличное дополнение к тренировке спины.

В то время как широкий хват обеспечивает большую активацию широчайших мышц, узкий хват ставит руки в более сильное положение, что позволяет вам тянуть больший вес.

Рубрики

Протяжка широким хватом штанги: Nothing found for Tyaga Shtangi K Podborodku Shirokim Xvatom %23I

Тяга Штанги К Подбородку | Польза И Огромный Вред