Протокол табата уровень 1: Интервальные тренировки Табата | Лайфхакер, беги с adidas

Интервальные тренировки Табата | Лайфхакер, беги с adidas

В комментариях к постам про дополнительные силовые тренировки к бегу и стретчинг многие читатели жаловались на невозможность вставить все это в свой плотный рабочий график, в который и беговые тренировки не всегда помещаются в желаемом объеме.

Мы немного подумали и решили сделать для вас подборку видеороликов с Табатой — интервальными тренировками с высокой интенсивностью, которые займут у вас максимум 15-20 минут в день и при этом позволят проработать все необходимые мышцы. Единственное, что вам нужно будет сделать — это выбрать тренировки и правильно расставить их в своем графике.

Что такое Табата

Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Эта программа пришла к нам из Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Он и его коллеги решили провести исследования, целью которых было сравнение результатов тренировок умеренной интенсивности с тренировками высокой интенсивности.

Были проведены тесты на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу, а вторая — по программе высокой интенсивности: 4 раза в неделю в течение 6 недель. Их тренировка длилась 4 минуты, которые делились на две сессии — 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха.

В итоге у первой группы значительно возросла выносливость аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробная система (мышцы) практически не была затронута.

У атлетов второй группы кроме повышения аэробной системы также возросла анаэробная выносилиовсть: на 28%, по сравнению с практически нулевым результатом первой группы.

После полученных результатов ученые пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Стандартная тренировка Табата состоит из:

• одного круга длительностью 4 минуты.
• Эти 4 минуты включают в себя 8 интервалов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.

Также вы можете корректировать время и сделать 6 интервалов по 30 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха, 6 интервалов по 50 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, или 6 интервалов по 40 секунд интенсивной нагрузки без остановки.

Для того, чтобы контролировать свой прогресс, вам нужно считать подходы. К примеру, ваша Табата состоит из прыжков с отжиманиями. Вы считаете количество раз в каждом интервале. Интервалов всего 8. Итак, количество ваших общих очков — это, к примеру, 13-12-10-9-8-7-6-6 = 71. А Табата-счет — это последняя цифра, то есть в этом случае — 6.

Именно количество раз в вашем последнем подходе показывает ваш прогресс.

Самая сложная Табата — это Табата только из одного упражнения. Но наша цель — подобрать такие тренировки, которые бы включали в работу сразу несколько групп мышц.

Видео

Как и перед любой тренировкой, перед Табатой также нужно немного размяться. Поэтому уделите разогреву хотя бы пару минут, а лучше 5.

Движения из этой своеобразной хип-хоп Табаты можно миксовать в любом порядке и сделать для себя не 4 минуты, а, к примеру, 3 круга по 4 минуты, то есть общая длительность будет составлять 16 минут плюс минут 5 разминки. Судя по интенсивности движений, свалиться с ног от усталости можно уже после второго круга.

В этом видео показаны 4 упражнения, которые вы затем должны повторить по второму кругу для завершения полной тренировки.

Выбирайте, пробуйте, экспериментируйте и составляйте свои собственные Табаты в зависимости от того, какие мышцы вы хотели бы укрепить.

Продуктивных вам тренировок!

японская система для начинающих женщин и мужчин, продвинутый уровень тренировки, комплексы упражнений по дням

Автор Максим Фадовский На чтение 12 мин. Просмотров 730

В 2013 году профессор Изуми Табата лицензировал новый протокол тренировок, названный его именем. Протокол был испытан на спортсменах и показал лучшие результаты, чем другие системы.

В течении 6 недель одна группа тренировалась час со средней интенсивностью, вторая завершала занятия за 4 минуты по способу Табата. Сравнение показало, что Табата – лучшие упражнения для похудения. Секрет – в высокой интенсивности.

Что такое японский протокол «Табата»

Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.

Профессор Изуми Табата

Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:

• прыжки;
• приседания;
• бег на месте;
• отжимания;
• некоторые виды планки;
• упражнения для пресса.

Табата требует разминки до и после тренировок. Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед напряженной работой, а после этого — плавно ввести тело в состояние покоя. В качестве разминки можно использовать те же упражнения, но в более медленном темпе, концентрируясь на технике.

Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.

Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:

• после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
• нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
• очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
• помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.

Групповая тренировка

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

1. Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
2. Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
3. Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
4. Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

1. На счет «раз» правая нога подтягиваетс

быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Автор

Валерий Корчак

Что такое табата

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество упражнений за минимальное время.

Автор методики —  японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. В 1996 году он проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Так тренинг начал свою историю успеха, а имя Изуми Табата стало нарицательным.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например:
— прыжки
— берпи
— бег на месте с высоким подъемом колен
— отжимания
— бокс
— приседания
— упражнение «Ножницы»
— горизонтальный бег
— сумо-приседание с выпрыгиванием
— выпады
— подъем ног в планке
— прыжки в планке с разведением ног
— упражнение «Скалолаз»
— планка-паук
— подъемы корпуса на пресс
— выпрыгивания.

В принципе, вы можете использовать любые упражнения. Главное — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому они хорошо «топят» жир. Конечно, все индивидуально и зависит от вашего уровня подготовки. Но в среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

А главное преимущество табата-тренировок — это «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

Оптимальным темпом похудения при табата-тренировках считается 0,5 кг жира в неделю. Но в первую неделю возможна резкая потеря 2-3 кг за счет вывода лишней воды из организма.

Что потребуется для табата-тренировок

Дополнительный инвентарь для табата-тренировок не понадобится: вполне можно заниматься с весом собственного тела (хотя отягощения никто не запрещал).

Но вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Потому что ставить таймер на телефоне неудобно — постоянно придется перезапускать его. Где взять табата-таймер? Конечно, в интернете. Там масса бесплатных таймеров для занятий по протоколу табата. Кстати, самих табата-тренирок тоже много.

Табата Тренинг: эффективно ли это?

Большинство людей хотят, чтобы их тренировки были двумя вещами: быстрыми и эффективными. Вот здесь и пригодятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как Табата.

Знаменитый тренировочный протокол чередует 20-секундные интервалы максимальных усилий с 10-секундными периодами отдыха. Повторите этот цикл восемь раз, чтобы получить исчерпывающую четырехминутную тренировку.

Как это работает

Табата, разработанная доктором Изуми Табата для олимпийских конькобежцев, представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая была принята приверженцами учебного лагеря, кроссфитерами и множеством поклонников фитнеса, которые просто хотят проводите меньше времени в тренажерном зале. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Табата И., Нисимура К., Кузаки М. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1997, февраль; 28 (10): 0195-9131. Было показано, что схема 20-10 нагружает как аэробные, так и анаэробные пути больше, чем интенсивные упражнения с более длительными периодами отдыха, что означает улучшение общей сердечно-сосудистой системы. Метаболический профиль интервальных упражнений высокой интенсивности. Табата И., Ирисава К., Кузаки М.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1997, май; 29 (3): 0195-9131. Принимая периоды отдыха, составляющие половину продолжительности интенсивных всплесков (соотношение работы и отдыха 2: 1), тело вынуждено работать без полного восстановления. Перевод: в какой-то момент между шестым и восьмым раундами вы достигнете точки максимального потребления кислорода и будете действительно (действительно) запыхаться.

В то время как протокол 20-10 наиболее легко применяется к традиционным кардио (т. Е. Спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд), этот режим также подходит для всех видов силовых тренировок, упражнений с собственным весом и даже взрывных движений. Выполняете ли вы приседания, жим гантелей или даже греблю, уловка состоит в том, чтобы найти сопротивление и скорость, с которыми можно справиться для нескольких повторений за несколько циклов.

Ваш план действий

Как и многие другие формы HIIT, Табата — это эффективный способ улучшить оба метаболических пути, вызвать эффект дожигания и даже может стимулировать рост митохондрий, которые питают мышцы. Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает ядерную концентрацию PGC-1α и активирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека.Литтл Дж. П., Сафдар А., Бишоп Д. Американский физиологический журнал. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 2011, март; 300 (6): 1522-1490. Он может смешать скучный беговой распорядок и даже подойдет дорожным воинам, ищущим быструю и эффективную тренировку в отеле. Но Табата не для слабонервных (в прямом или переносном смысле). Программа была разработана, чтобы полностью истощить олимпийских спортсменов, поэтому, вероятно, это не лучший вариант, если вы новичок. Требуется болевой порог для максимального уровня усилий для нескольких циклов –. Любой, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Если вы новичок в фитнесе, вместо полной Табаты начните с четырех или пяти раундов, а затем постепенно наращивайте выносливость. Даже супер-тренированным людям следует избегать ежедневных HIIT — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.

Первоначально опубликовано в июне 2011 г. Обновлено в январе 2016 г.

Что означает «Табата»? | Сленговое определение Tabata

Что означает tabata ?

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялось tabata ?

Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами улучшить состояние организма, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Тренировки средней интенсивности состояли из часовых тренировок пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырех минут тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять метаболизм. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок дня развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха — и повторение).

Как используется tabata ?

Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

Беговая дорожка Табата Тренировка, которая избавляет от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

С ума сойти по поводу ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т. co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

слов, которые мы наблюдаем говорит о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.

Tabata Timer — Бесплатный онлайн-таймер для Tabata Training

подготовить Работа отдых } x 8 = 1 табата

С тренировкой Табата вы тренируетесь в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете 8 раз.Это табата с коротким временем подготовки перед началом. Это так просто.

Этот метод, открытый доктором Изуми Табата из Токио, дает максимальную пользу за короткий период времени.

Преимущества:

• Он сжигает жир! Табата повышает метаболизм (отлично подходит для утренних тренировок)
• Это быстро! Вы получаете те же преимущества от длительных тренировок за более короткое время
• Это универсально! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, легкой аэробикой или чем-то еще. Делайте упражнения, которые подходят вам, но делайте их!
• Доказано! Это действительно работает, этот метод широко исследовался и становится популярным, потому что люди получают результаты!

Вы можете выполнять тренировку Табата с отягощениями или простые упражнения с собственным весом. Сначала выберите, какое упражнение вы будете делать. Начните с короткой подготовки, чтобы подготовиться, и чередуйте периоды работы и отдыха в течение восьми циклов. В течение рабочего периода выполняйте упражнения непрерывно и с максимальной усердием в течение всех 20 секунд.В период отдыха прекратите упражнения, отдышитесь и приготовьтесь к следующему периоду работы. Повторите это в течение восьми циклов.

Советы:

• Do Tabata Тренируйтесь по утрам, чтобы поднять метаболизм и сжигать больше жира в течение дня.
• Альтернативные упражнения, если вы хотите разнообразить свою работу. Например, вы делаете приседания в рабочий период 1, а затем в рабочий период 2 вы выполняете прыжки, и вы чередуете их.