Как питаться в дни отдыха после тренировок
Вы уже прекрасно знаете, что перед тренировкой надо пить предтреник, после — послетреник, но как быть в дни отдыха? Нужно ли подрезать калораж? Чего есть больше или меньше в режиме восстановления?
Racool_studio / Freepik
Все люди разные, и нет единого стандарта для расчета калорий и макронутриентов, которые вы должны употреблять в день отдыха (и тренировочный), объясняет спортивный диетолог Натали Риццо. Однако можно дать несколько рекомендаций.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Как нужно питаться, когда вы тренируетесь
По данным Международного общества спортивного питания, при высокоинтенсивных кардионагрузках (бег с высокой скоростью, ВИИТ и так далее) следует потреблять углеводы и белков в соотношении 3:1 (не на самой тренировке, конечно же), чтобы стимулировать ресинтез гликогена и подготовиться к тренировке на следующий день.
«То есть около 50–60 процентов калорий из углеводов и 20–25 процентов — на протеин», — говорит эксперт. Если же у вас менее напряженные тренировки, соотношение немного меняется: «Для тех, кто больше внимания уделяет силовым упражнениям или йоге, соотношение сдвигается ближе к 2:1».
Разумеется, слушать надо собственный желудок, а не какие-то фитнес-трекеры. «Поскольку количество калорий, которые вы на самом деле сжигаете в дни тренировок, может сильно отличаться от того, что показывают даже самые точные приборы, лучше всего ориентироваться на чувство голода и разумного насыщения», — говорит диетолог Келли Джонс.
Как нужно питаться, когда отдыхаете
Соотношение углеводов и белка должно оставаться примерно таким же, говорит Джонс. Вам по-прежнему нужны углеводы, жиры и белки, так как они способствуют восстановлению мышц, объясняет она. Поэтому не думайте, что нужно урезать калории или питательные вещества, если вы не активны: «Для восстановления после тяжелой тренировки требуется 24–48 часов, поэтому в день отдыха важно потреблять достаточно углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии для восстановления, достаточно качественных жиров, чтобы уменьшить воспаление и поддержать сердце и суставы, и достаточно белка для восстановления тканей организма».
Вы следует съедать по 20–30 граммов белка несколько раз в течение дня, а не чуть-чуть на завтрак и побольше на ужин. Это необходимо для оптимального поддержания процесса восстановления.
«Многие парни даже считают, что могут сократить количество протеина в дни отдыха, но в действительности организм занят синтезом белка почти 48 часов после тренировки. Недостаточное потребление протеина или общего количества калорий может помешать росту мышц и спортивному прогрессу», — объясняет Риццо.
Как не нужно питаться (переедать)
Хотя ваш рацион и соотношение питательных веществ не должны сильно меняться между днями отдыха и активными днями, уровень голода может колебаться. «Некоторые исследования указывают на то, что когда человек проводит высокоинтенсивную тренировку, чувство голода обычно подавляется сразу после нагрузки, поэтому он не получает столько калорий, сколько сжигает», — объясняет Риццо.
А на следующий день вы можете почувствовать зверский голод, поскольку теперь ваш организм жаждет возместить те калории, которые сжег накануне.
Разумеется, терять голову не стоит. Убедитесь, что едите достаточно много белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы чувствовать себя сытым. В выходные дни также необходимо больше пить, даже если вы не потеете и не испытываете жажды.
Кроме того, воспаление может усиливаться после тренировки и продолжаться в день отдыха, поэтому ешьте побольше богатых антиоксидантами продуктов, таких как свекла, ягоды и листовая зелень.
Идеальное меню дня отдыха в вакууме
Вот пример плана питания на день отдыха от Джонс:
На завтрак:
Тост из цельного зерна с авокадо, 2–3 яйца и немного фруктов.
Перекус:
Если до обеда остается более четырех часов, важно перекусить углеводами и белком. Эдамамэ с сухофруктами подойдет.
На обед:
Курица и киноа с зеленью и любимой заправкой.
Перекус:
Еще один перекус, похожий по содержанию питательных веществ на тот, что был перед обедом.
На ужин:
Лосось и батат с зеленой фасолью. А на десерт можно побаловать себя темным шоколадом.
Прием спортивного питания в дни тренировок и дни отдыха
Роман СоколовскийБодибилдер, фитнес-блогер, участник телевизионных проектов
Среди начинающих спортсменов порой бытует ошибочное мнение, что прием спортивных добавок необходим только в те дни, когда организм затрачивает множество усилий на выполнение физических упражнений. Мол, зачем расходовать лишние средства на прием спортпита во время отдыха, когда никакой нагрузки мышцы в это время не получают? Раз особой необходимости нет, не лучше ли сэкономить на этом и деньги, и время?Однако на самом деле полноценное спортивное питание необходимо атлетам не только в те дни, когда они активно тренируются, но и в дни отдыха от работы в спортзале. Попробуем разобраться, зачем это нужно.
Оказывается, мышечная ткань увеличивается вовсе не тогда, когда вы даете интенсивную нагрузку на мышцы.
Разумеется, и до, и во время тренировок организм атлета нуждается в белковом протеине, аминокислотах, креатине и других важных нутриентах. Этот момент ни у кого сомнения уже не вызывает. Но и при восстановлении, в те дни, когда спортсмен физически отдыхает, органам и тканям его тела требуются все вещества, способные дать строительный материал для построения новых клеток и ускоряющие сложный регенерационный процесс.
Для восполнения запасов гликогена требуется ежедневная порция сложных углеводов, аминокислоты и креатин восстанавливают силы и предотвращают катаболические процессы во время сна, а микроэлементы, жиры и витамины участвуют в синтезе важнейших ферментов и гормонов, регулирующих различные метаболические процессы в организме.
На восстановление организм тоже затрачивает достаточно большое количество калорий. Если же по какой-либо причине лишить его своевременного поступления всех важных веществ, нарушается весь цикл регенерации, поскольку недостающие элементы тело опять-таки будет «добывать» из мышечных тканей. Тем более, что обычно спортсмену для отдыха требуется от одного до трех дней, в течение которых все его клетки и органы будет производить невидимую, но весьма интенсивную работу.
Больше того, врачи и спортивные тренеры настойчиво рекомендуют атлетам даже в обычном питании придерживаться такого же рациона, как и в дни усиленных нагрузок, поскольку любые изменения только напрасно «раскачивают» организм, пытающийся к ним приспособиться.
Именно поэтому протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы и витаминные добавки следует принимать ежедневно, придерживаясь определенной схемы. Только в этом случае спортивное питание поможет быстрее нарастить мышечную массу, добиться отличных показателей и стабильной результативности в спорте.
Должен ли я пить протеиновые коктейли в дни отдыха?
Важно много тренироваться и хорошо восстанавливаться. Большая часть восстановления — это питание. Белок, в частности, играет большую роль, когда речь идет о результатах в составе тела, росте мышц и потере веса. А протеиновые коктейли стали удобным вариантом для увеличения суточного потребления белка. Но стоит ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?
В этой статье мы рассмотрим важность белка не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Мы также расскажем о преимуществах включения протеинового коктейля в дни отдыха и о вариантах максимального потребления белка для роста и восстановления мышц.
Что такое белок и почему он так важен?
Белок является одним из трех основных макроэлементов. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода и серы. Точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышц.
Основной функцией белков, потребляемых с пищей, является строительство и восстановление клеток, таких как мышечные клетки, поврежденные во время тренировки. Во время тренировок с отягощениями в тренажерном зале мышечные волокна повреждаются. Это повреждение является естественной реакцией, необходимой для развития и роста мышц. После повреждения мышечных волокон организм восстанавливает поврежденные волокна, сливая их. Это слияние мышечных волокон приводит к увеличению мышечной массы и размера.
Поэтому употребление протеина после тренировки необходимо для восстановления и наращивания мышечной массы. Употребление белка после тренировки обеспечивает ваше тело необходимыми аминокислотами для восстановления поврежденных мышц.
Сколько белка необходимо организму для поддержки роста и восстановления мышц?
Активные потребители часто спрашивают, сколько белка нужно нашему организму. Согласно Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , люди, регулярно занимающиеся тяжелой атлетикой, должны потреблять 1,2-1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Это эквивалентно от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.
Пример: человек весом 150 фунтов должен потреблять от 75 граммов (0,5 x 150) до 120 граммов (0,8 x 150) качественного белка в день.
Суточная потребность в белке может варьироваться от человека к человеку. Поощряйте своих клиентов работать в тесном контакте с личным тренером или диетологом, чтобы определить, какое распределение макронутриентов лучше всего подходит для достижения их целей.
Вам нужны дни отдыха?
Хотя это может показаться нелогичным, дни отдыха так же важны для наращивания мышечной массы. Разминка — это первый шаг. После разрушения мышц в тренажерном зале необходим отдых для восстановления и восстановления мышечных клеток. Некоторое восстановление происходит между занятиями в тренажерном зале. Однако время от времени может потребоваться более длительный день отдыха, чтобы избежать перетренированности.
Все дни отдыха посвящены восстановлению. Думайте об этом как о дне, когда вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться и быть готовым вернуться к работе в полном объеме.
Дни отдыха существуют, чтобы помочь вам восстановиться и расти. Прогресс происходит в процессе восстановления, а не в самом спортзале. Работайте в тесном контакте со своими клиентами, чтобы создать график тренировок и план, который лучше всего подходит для них, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
Нужен ли вам белок в дни отдыха? Является ли протеиновый порошок хорошим источником белка в дни отдыха?
Один из распространенных вопросов заключается в том, должны ли вы питаться иначе, когда вы находитесь в режиме восстановления, и в те дни, когда вы ходите в спортзал. Простой ответ — не совсем. Питание в дни отдыха должно быть очень похоже на дни тренировок. Это потому, что вашему телу нужны одни и те же питательные вещества даже в те дни, когда вы не тренируетесь, чтобы восстановиться должным образом.
Белок необходим для восстановления мышц в дни отдыха. Важно потреблять высококачественные источники белка в дни без тренировок, чтобы оптимизировать восстановление.
Один из высококачественных источников белка, который следует включать как в активные дни, так и в дни отдыха, — это протеиновые коктейли.
В отличие от других добавок для фитнеса, которые требуют правильного времени, протеиновые коктейли могут быть отличным вариантом для дней отдыха. Вы можете употреблять протеиновый порошок в любое время дня большую часть времени. Самое важное в белке — это потребление желаемого количества в день, а не время.
Протеиновые коктейли могут быть отличным вариантом для спортсменов, бодибилдеров или обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят сбросить жир или нарастить мышечную массу. Протеиновые коктейли — отличный вариант в дни без тренировок. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году , сывороточный протеин может улучшить белковый обмен и ускорить выздоровление. Протеиновые коктейли также могут уменьшить мышечную болезненность от физической активности.
Протеиновые коктейли — это удобный способ потреблять достаточное количество белка в дни отдыха.
Любой, кто регулярно занимается спортом, вероятно, нуждается в большем ежедневном потреблении белка, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Исследование, проведенное в 2000 году , показало, что активным людям требуется в два раза больше белка, чем неактивным.
Выбор протеинового порошка
При выборе протеинового порошка необходимо учитывать множество факторов. Одним из факторов является тип белка. Существует множество различных видов протеинового порошка. Некоторые из наиболее часто используемых протеиновых порошков включают:
Сухой сывороточный протеин
Соевый протеин
Яичный протеин
900 55Белок гороха
Конопля Белок
Казеиновый белок
Белок бурого риса
Также важно найти протеиновый порошок, соответствующий вашим индивидуальным потребностям. Ниже приведены некоторые рекомендации по выбору протеинового порошка в зависимости от ваших целей.
Наращивание мышечной массы — Важно выбрать протеиновый порошок с высокой биологической ценностью для поддержки роста мышц, если целью является наращивание мышечной массы. Биологическая ценность заключается в том, насколько хорошо организм может усваивать и использовать белок. Сывороточный протеин и изоляты сывороточного протеина являются полноценными белками и являются лучшими вариантами для роста мышц.
Снижение веса — Если основной целью является снижение веса, важно выбрать протеиновый коктейль без добавления сахара, декстринов или мальтодекстринов. Людям, стремящимся похудеть, следует избегать протеиновых порошков с добавлением аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) , поскольку они способствуют росту мышц и могут привести к увеличению веса.
Вегетарианская или веганская диета — Людям, выбравшим вегетарианскую или веганскую диету, лучше избегать протеиновых коктейлей на основе молока. Вместо этого выбирайте 100% растительные белки, такие как соя, горох и конопля.
Несмотря на то, что протеиновые коктейли могут способствовать восстановлению и улучшать общие результаты, действительно зависит от индивидуальных предпочтений, являются ли они частью питания дня отдыха или нет. Самое главное — потреблять достаточное количество белка для достижения ваших целей в области питания.
В заключение
Независимо от того, стоит ли цель нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить общую физическую форму, в дни восстановления происходит настоящее волшебство. Протеиновые коктейли могут быть здоровой частью питания в день отдыха и отличным источником дополнительного белка. Однако протеиновые коктейли — это не волшебная мышечная жидкость. Белок является питательным веществом и может потребляться в различных формах. Поощряйте своих клиентов получать достаточное количество белка из качественных источников в дни отдыха и включать полезный протеиновый коктейль, если это соответствует их целям в области питания. Никогда не бывает неподходящего времени, чтобы сделать свой рацион более богатым питательными веществами, поэтому не бойтесь включать протеиновый коктейль в дни отдыха.
Дайте своему телу инструменты, необходимые для максимальной работы в дни отдыха.
Вы ищете плодотворную карьеру в фитнесе? Когда вы станете диетологом ISSA , вы сможете помочь улучшить качество жизни своих клиентов за пределами стен тренажерного зала. Откройте свою карьеру в области здоровья и фитнеса в качестве диетолога ISSA .
Каталожные номера
Потребление белка для оптимального поддержания мышечной массы. Acsm.Org. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.
Уэст, Д., Абу Саван, С., Маззулла, М., Уильямсон, Э., и Мур, Д. Р. (2017). Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка во всем организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735
Корлунд А., Гомес-Гальего К., Турпейнен А. М., Пало-Ойя О. М., Эль-Незами Х.
и Колехмайнен , М. (2019). Белковые добавки и их связь с питанием, составом микробиоты и здоровьем: всегда ли больше белка лучше для спортсменов? Питательные вещества, 11(4), 829. https://doi.org/10.3390/nu11040829
Lemon PW. Вне зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000 г., 19 октября (5 доп.): 513S-521S. дои: 10.1080/07315724.2000.10718974. PMID: 11023001.
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Посмотреть товар
Что я должен есть в выходной день?
ПитаниеАвтор: Никола Джойс
Дни отдыха — это дни отдыха от спортзала, но они не означают перерыва в здоровом питании. «Что я должен есть в выходной день?» Питательные вещества, которые помогут вам восстановиться, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующей тренировке.
Как часто вы берете выходной? Запрограммированы ли они в вашем плане тренировок, или вы работаете до тех пор, пока вам не понадобится перерыв? Каким бы ни был ваш подход к дням отдыха, важно иметь структурированный подход к питанию во время восстановления.
КАЛОРИИДаже если вы не тренируетесь в выходной день, не поддавайтесь искушению сразу же сократить потребление калорий. Во-первых, вашему телу нужна энергия для восстановления после нескольких предыдущих тренировок. И его также нужно заправить и подготовить к следующему сеансу (особенно если у вас всего один выходной). Это особенно важно, если вашей целью является увеличение мышечной массы или силы.
Вы все равно должны оставаться активными в день отдыха, выполняя очень легкие кардиотренировки, йогу или упражнения на подвижность или приличную прогулку на свежем воздухе. И вы не откажетесь от всех своих обычных повседневных дел, таких как выгуливание собаки или прогулка до железнодорожного вокзала, если только вы действительно не заболели.
Таким образом, ваши калории никогда не должны опускаться ниже TDEE (общий ежедневный расход энергии).
Питание в день отдыха должно включать большое количество белков из различных источников, сложные углеводы для восстановления сил и полезные жиры для уменьшения воспалений, вызванных тренировками.
Старайтесь потреблять 20–30 г белка каждые 2–4 часа в течение дня. Это будет способствовать восстановлению, поддерживая стабильное потребление аминокислот. Сосредоточьтесь на натуральных сложных углеводах из цельного зерна, картофеля и корнеплодов, а также фруктов, поскольку они содержат важные витамины, минералы и клетчатку. Помните, что углеводы не только заменяют энергию, но и помогают усвоению белка. Жиры в день отдыха должны поступать из жирной рыбы, орехов и семян, а также из качественных масел (не переусердствуйте с пирожными и печеньем!) Продолжайте потреблять PhD Omega 3, чтобы помочь с восстановлением.
1 Вашему телу может потребоваться до 48 часов, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки
2 Ваши мышцы нуждаются в большом количестве белка для восстановления и восстановления
3 Вам нужно дозаправиться гликогеном запасы за счет потребления углеводов
4 Тренировки могут подавить аппетит, поэтому дни отдыха дают возможность правильно восполнить запасы энергии
5 Хорошее питание в дни отдыха может оказать положительное влияние на DOMS (1)
1 У вас будет дополнительное время в свободное от тренировок время — используйте его для работы в продуктовом магазине и приготовления пищи
2 Посвятите немного дополнительного времени приготовлению питательных блюд с использованием различных овощей в тренировочные дни
3 Не забывайте пить много воды, даже если вы не тренируетесь
4 Следите за своим уровнем голода и избегайте позывов к перееданию, наполняя себя нежирным белком, овощами и фруктами
5 Если вы обычно употребляете кофеин перед тренировкой, делайте дни отдыха без кофеина, чтобы дать вашему организму передышку.
PhD Омега-3 — это качественный источник важных омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с избыточным воспалением и поддерживают здоровье суставов. Вы обязательно должны продолжать принимать это в дни отдыха.
Улучшите свой сон в дни отдыха с помощью PhD ZMA, комбинации магния, цинка и витамина B6 в оптимальных дозах для поддержки восстановления.
Хороший порошок из зелени будет полезной добавкой в дни отдыха, хотя у вас должно быть больше времени для приготовления больших салатов и жаркого. PhD Greens содержит больше фруктов, овощей и экстрактов суперпродуктов, чем любой человек может получить в пищу. Эта смесь из 22 экстрактов цельных продуктов помогает подщелачивать вашу диету, что очень полезно в дни отдыха.
Если вы склонны к сладкому в дни отдыха, взгляните на линейку батончиков, пирожных и блинчиков Smart, где вы найдете вкусный выбор лакомств с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, которые сделают дни отдыха приятными, но не лишним.
