Прокачка дельтовидных мышц: Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Содержание

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

  • Передний пучок
  • Средний пучок
  • Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.


Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц Можно качать в один день с
Передний Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний Мышцы спины
Задний Мышцы груди, передний пучок дельт

как накачать дельты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чтобы мужчинам хвастаться мощными широкими плечами, а девушкам смело носить летние майки с тонкими бретельками, нужно тренировать дельтовидные мышцы. Легко накачать дельты поможет мой комплекс из семи упражнений.

Дельтовидные мышцы расположены над плечевыми суставами. По форме они похожи на треугольную греческую букву «дельта» — отсюда и название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы имеют огромное значение, потому что именно они отвечают за вращение и подъем рук. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен заботится о том, чтобы накачать дельты.

Но если вы и не занимаетесь спортом, поработать с ними все-таки стоит: крепкие дельтовидные мышцы — это красивые рельефные плечи. Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: наращивание мышечной массы вряд ли будет очень заметным, а красивый рельеф вы оцените очень скоро.

Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны. Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа.

Если ваша цель — укрепление и «сушка», подбирайте вес гантелей так, чтобы выполнить 20-25 повторов. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после 10-15 повторов. Включайте этот комплекс в свои тренировки через день. Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: поскольку дельты косвенно нагружаются в упражнениях на мышцы груди и спины, лучше не увлекаться ими в период отдыха.

Упражнения на дельты

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.

2. Встаньте ровно. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

3. Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх.

[new-page]

4. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки вниз, выводя локти на один уровень с плечевыми суставами, и удерживайте предплечья вертикально.

5. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки до параллели с полом, сгибая их в локтях до прямого угла и направляя локти назад.

6. Примите упор лежа с опорой на локти и носки («Планка» на локтях), поставьте локти под плечевыми суставами, сложите кисти в замок. Поднимайте таз максимально вверх и возвращайтесь в исходное положение.

7. Примите упор лежа с опорой на одной руке. Отводите прямую руку вперед. Затем выполните подъемы в сторону. Повторите на другую руку.

А какие упражнения вы используете, чтобы накачать дельты?

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн с Ильей Мизгиревым?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете комплекс занятий «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгиревым».

терминология и основные принципы тренировки

В работе на рельеф и массу не все так однозначно. Профессионалы знают большое количество фишек, которые позволяют получать впечатляющие результаты. Не все из этих фишек могут быть полезны новичкам, но вот прокачка дельт с самого начала должна быть правильной.

Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним. В данной статье мы рассмотрим упражнения на дельты.

Дельтовидные мышцы в зависимости от движений, в выполнении которых они задействованы, делятся на передние, задние и средние. Возможно, с анатомической точки зрения деление не совсем верное, но именно такой подход к выбору упражнений дает наилучшие результаты. Еще один секрет тренировки в том, что каждую из частей дельт необходимо прорабатывать в разные дни. 

Что первое мы видим в облике спортсмена? Кубики пресса не всегда можно рассмотреть под одеждой. А вот ширина плеч не оставляет у собеседников сомнений, что перед ними атлет. Девушкам такие тренировки тоже не повредят. Природный гормональный фон не позволит даже во время тренировок на тренажерах накачать мышцы, сравнимые с мужскими, а вот улучшить линию плеч будет нелишним. 

Немного терминологии 

Разберемся с частями дельтовидных мышц и их назначением: 

  • передние дельты: наиболее развитая часть мышцы, она участвует практически во всех движениях, которые мы производим руками в повседневной жизни; 
  • средние дельты: обеспечивают ту самую вожделенную ширину, а у девушек покатость плеч; 
  • задние дельты: при правильной прокачке именно эта часть мышцы дает наибольший объем и рельеф. 

Прокачивать какую-то одну из частей, чаще всего переднюю, можно только на начальных этапах тренировки, когда перед спортсменом стоит задача научиться выполнять упражнения правильно и нарабатывать достаточную силу мышц для серьезных тренировок. Затем стоит перейти к сбалансированной нагрузке на все три части. 

Ключевые принципы тренировки 

Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо следовать следующим правилам: 

  • посещать зал не реже двух раз в неделю; 
  • разминка обязательна, для разогрева можно использовать упражнения базовой программы без нагрузки или с минимальными весами снарядов; 
  • жим эффективнее махов; 
  • следите за правильной техникой; 
  • работа со свободным весом эффективнее работы на тренажерах; 
  • правильно подбирайте вес; 
  • всегда начинайте выполнение комплекса с проработки задней части дельтовидных мышц. 

Ряд спортсменов считает, что дельты лучше прорабатывать после основной нагрузки на спину и грудь. Для некоторых задач такой подход может быть эффективен. Однако в большинстве случаев именно сильные дельты являются обязательным условием эффективного выполнения упражнений на мышцы туловища. 

Работа на передние дельты 

Здесь важна интенсивность занятий. Берем максимальный вес снарядов и делаем среднее количество повторов. Все движения делаем плавно, не бросаем гантели или штангу. Это позволит значительно увеличить нагрузку. 

Для тренировки используем: 

  • варианты выполнения армейского жима со штангой и гантелями; 
  • жим Арнольда; 
  • подъем спортивных снарядов (гантелей или штанги) перед собой. 

Работа на средние дельты 

Здесь наибольшего эффекта можно добиться, выполняя следующие упражнения на среднюю дельту:

  • подъем гантелей через стороны; 
  • жим гантелей в положении сидя; 
  • армейский жим. 

Программу тренировок лучше составить таким образом, чтобы в дни активной прокачки передних и средних дельт основное количество упражнений было на развитие мышц ног и спины. 

Работа на задние дельты 

Прокачка задних дельт имеет не так уж много эффективных упражнений. К ним относятся:

  • подъем гантелей через стороны в наклоне; 
  • тяга гантелей в положении лежа на животе. 

Упражнения на заднюю дельту желательно совмещать с проработкой мышц груди. 

Если все, что мы написали, пока что кажется китайской грамотой, не нужно расстраиваться. Все с чего-то начинали. Чтобы сделать все правильно, лучше обратиться за помощью к тренеру. Советы профессионала будут полезны как начинающему, так и продвинутому спортсмену. Ведь в бодибилдинге, как и в любой другой сфере жизни, чем больше ты узнаешь, тем больше вопросов у тебя появляется. Тренер позволяет получить ответы быстро и сразу начать практиковать эффективные методы тренировки. Спортсмену при этом можно сфокусироваться на достижении результата.

Прокачка дельт — Дориан Ятс — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

“Есть только один путь — путь предельного напряжения”

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп — груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, «пережигает» ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий «застой»!

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную «прокачку». На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт «звезд» и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!

Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении — максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!

Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса.

Мое первое упражнение — жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам.

Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз!

Далее следует пауза непродолжительного отдыха.

Попеременный подъем рук с гантелями — второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении.

Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума.

Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю «чувством горячей мышцы», я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение — подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес.

Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч — это ненужно перегружает трапециевидную мышцу.

В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу?

Четвертое упражнение — это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет — лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели нужно слегка наклонить вперед! Данная вариация упражнения, по-моему, наилучший способ раскачки заднего пучка.

Вот и все. Многие удивляются, как я смог добиться столь больших объемов дельт простыми упражнениями. Дело в том, что у моего комплекса есть еще одна составная часть — мое желание добиться экстремального результата. Не подумайте, что это красивые слова. Я никогда не выполнял комплекс как рутинную работу. Я хотел, очень хотел, чтобы мои плечи выросли.

УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей сидя

Гантели я сначала поднимаю до уровня плеч, потом распрямляю руки, оставляя локтевые суставы чуть согнутыми. Опускаю гантели медленно, контролируя точную траекторию движения, и сразу же поднимаю их, не давая мышцам отдыхать.

Попеременный подъем рук

Я поднимаю вес одной рукой до уровня подбородка, затем опускаю до касания передней поверхности бедра. Одновременно начинаю подъем веса другой рукой. Самое важное здесь — удержаться от непроизвольного читинга!

Подъемы рук в стороны

Здесь главное — правильно подобрать вес гантелей. Прокачка должна быть шоковой, но одновременно нельзя допустить читинга! Движение следует выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как средний пучок, буквально, пылает от нагрузки.

Подъемы рук в положении наклона

Опираясь грудью о наклонную скамью, я развожу руки так, чтобы они образовали прямую линию. В таком положении, на пике сокращения заднего пучка, я удерживаю вес 1-2 секунды. Это упражнение даст результат только в том случае, если нагрузка заставит вас кричать при выполнении последних повторений!

тренировка, прокачка в домашних условиях в тренажерном зале

Рельефность придаёт телу девушек и парней привлекательные спортивные очертания. В этой статье остановимся на комплексе упражнений для разработки плечевых мышц, в частности дельтовидных, от которых и зависит форма плеча. Чтобы грамотно спланировать занятия, необходимо ознакомиться с его структурой.

Анатомия мышц плеча

Дельтовидная мышца предназначена для образования формы, она сгибает и разгибает плечо, способствует разведению рук по сторонам. Строится на работе трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Плечевая зона обладает местом без мышц — это подмышечная впадина. Главная её функция, кроме защиты от механических повреждений — усиление двигательной активности.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

В целях достижения желаемого эффекта от тренировок, рекомендуется работать над каждым пучком дельты, ведь именно тогда она будет формироваться равномерно.

Знаете ли вы? Определение дельтовидной мышца приобрела по причине формы, напоминающей треугольник, и сходства с буквой «дельта» греческого алфавита.

Часто бывает, что некоторые части дельты проработаны не так, как этого хотелось бы. Значит вашему телу попросту не хватило базовой нагрузки, следовательно, нужно больше уделять внимания именно этому участку, прорабатывать его более тщательно.

Для формирования красивого рельефа тела, увеличения мышечной массы женщинам и мужчинам достаточно будет посещать занятия фитнесом три-четыре раза в неделю. Наиболее эффективными будут занятия в тренажёрном зале, потому что там вы сможете наиболее точно проработать каждый участок своего тела с помощью специальных тренажёров.

Кроме этого, необходимо присутствие инструктора, который в любой момент сможет подстраховать и проследить за правильностью выполнения упражнений. Есть довольно широкий перечень упражнений, направленных на дельтовидные мышцы, их принято разделять на базовые и изолирующие.

Базовые

Делая такие комплексы, в работе принимают участие одновременно несколько пучков, могут включаться дополнительные мышцы, например, трапециевидные. Ниже предложены отдельные варианты тренировок. Особенное внимание направляйте на дыхание.

Жим гантелей сидя

Считается начальным, способствует совершенствованию мышцы. Результата можно достигнуть лишь при условии постоянных занятий и соблюдения точности в выполнении.

Важно! Прежде чем взять более тяжёлый вес гантелей – разучите технику с малым. Не берите сразу очень большой вес, вы можете потерять равновесие и травмироваться.

Этот способ выигрывает перед жимом штанги: при первом варианте амплитуда движений значительно выражена, соответственно каждый участок точно прорабатывается.

  1. Сядьте на скамью со спинкой и возьмите гантели.
  2. Локти строго развёрнуты по бокам. Подбородок прямой. В таком положении необходимо находиться во время рабочего процесса.
  3. На вдохе начинайте выжимать утяжелители кверху. В верхней точке делаете паузу на пару секунд, после чего их можно начинать опускать. Повторите необходимое количество раз.

Дополнительные рекомендации:

  • гантели необходимо сводить в верхней точке, тогда дельтовидные мышцы будут сокращаться по максимуму;
  • запрещается отрывать поясницу от спинки скамьи во избежание травмы;
  • следите за дыханием: очень важно задерживать дыхание в конечной точке, ведь тогда увеличивается внутригрудное и внутрибрюшное давление, которое разгружает позвоночник;
  • руки должны двигаться в одном ритме.
Жим Арнольда

Довольно популярен, один из любимых элементов Арнольда Шварценеггера, достигшего ошеломляющих успехов в бодибилдинге. Подключает в работу множество бицепсов, ведь диапазон поворота и движения кисти на подъёме гантели намного выше, чем при стандартных жимах.

  1. Работа совершается сидя на скамье со спинкой. Ноги следует согнуть и расставить, ступни на полу.
  2. Далее необходимо взять гантели и поднять на уровень шеи, затем развернуть руки ладонями кверху.
  3. Жим вверх можно делать только на вдохе. Когда утяжелители будут находиться у вас над головой, необходимо будет повернуть их так, чтобы они развернули руки, а ладони направили кверху.
  4. В центральной точке сделайте паузу, напрягите максимально мышцы, и только сделав выдох, опускайте инвентарь.
Жим выполняется сперва с небольшим весом, повышайте нагрузку постепенно. Делается медленно, без задержек в нулевой точке. Не совершайте никаких резких рывков, чтобы избежать травмирования.
Армейский жим

Упражнение многосуставное, поэтому нужно точно соблюдать технику его выполнения. Нарушение какого-либо пункта может спровоцировать смещение нагрузки на иные мускулы и травмирование сустава.

  1. Сперва необходимо подобрать подходящий вес штанги и прочно закрепить блины.
  2. Необходимо взяться за гриф штанги на ширину ваших плеч и снять её с опоры.
  3. Согните колени, сделав один шаг назад. Спина ровная.
  4. Выжимать штангу следует вверх с прямыми руками, опускать медленно, не касаясь груди.
  5. Завершив упражнение, следует опустить штангу на грудь, после чего сделать шаг назад, и вернуть снаряд на место.
Этот вид тренировки можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Вы сами для себя должны решить какой инвентарь вам больше импонирует и каким удобнее выполнять тренировку.

Важно! Людям с проблемами в области позвоночника такие занятия противопоказаны.

Жим штанги сидя из-за головы

Способствует росту силы и объёма мускул. Особое влияние производит на средний пучок дельтовидной мышцы. Элемент совершается в положении сидя.

  1. Снаряд необходимо поместить на плечи и взяться за него средним хватом. Ваши плечи обязательно принимают положение под грифом штанги. Спину немного прогнуть.
  2. Перед поднятием помните о дыхании. После вдоха, можно начинать. Локти развести в стороны.
  3. После поднятия сделайте выдох, можно начинать опускать снаряд за голову. Нельзя опирать его на плечи.

Важно! Если злоупотреблять этим упражнением, то можно травмироваться делайте всё в меру.

Тяга штанги к подбородку (протяжка)

Подключает трапециевидные мускулы, повышает общее напряжение в бицепсах.

  1. Хватом вверх возьмите штангу и выпрямитесь. Спину прогните в пояснице. Гриф должен находиться на бедрах. Не делайте узкий хват, потому что он сковывает амплитуду движений.
  2. Сделав глубокий вдох, нужно задержать дыхание. Поднимите локти кверху, плавно подтяните штангу к подбородку.
  3. Вверху локти необходимо поднять как можно выше.
  4. Сделайте выдох, паузу и плавно опустите штангу.

Изолирующие

Предназначены для развития одной мышцы или одной группы мышц. Дают возможность усовершенствовать форму и рельеф дельтовидной мышцы. Делаются строго после базовых.

Знаете ли вы? Первый в мире тренажёр разработал немец Фридрих Людвиг Ян. Первые тренажёры в России появились при императоре Александре II, он заказал их за рубежом для своей семьи.

Махи гантелей перед собой
  1. Встать ровно и слегка наклониться вперёд.
  2. Гантели разместить между ног.
  3. Согнуть руки и плавным движением поднять одновременно обе гантели до уровня глаз.
  4. Опустить, не касаясь бедер — это важно, так как мышцы будут оставаться в напряжении.
  5. Дышите правильно: выдох — на подъёме, а вдох – при опускании. Следите за своим телом, не нужно «надрываться».
Альтернативой служит подъём рук с гантелями по очереди. Принцип исполнения тот же. Чтобы увеличить нагрузку, можно сделать нейтральный хват, подняв руки на сорок пять градусов.

Важно! Не игнорируйте положение корпуса. Он должен быть статичен, чтобы нагрузка поступала исключительно на дельтовидные мышцы.

Тяга нижнего блока вперед

Основные работающие мускулы – трапециевидные и широчайшие. Разрабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Желая максимально нагрузить спину, постарайтесь руки подключить к работе только в конце.

  1. Выровнять спину. Взяться за рукоять нижнего блока.
  2. Руки вдоль корпуса, выпрямите их в локтевых суставах.
  3. Начинайте подъём рукояти вертикально перед собой.
  4. Делайте тягу столько раз, сколько вам под силу.
Махи гантелей в сторону

Данная тренировка прокачает боковые пучки дельтовидной мышцы.

  1. Станьте ровно и наклонитесь вперёд.
  2. Возьмите гантели, и опустите руки.
  3. На глубоком вдохе разведите их в стороны до уровня подбородка.
  4. На выдохе медленно опустите руки.
Махи гантелями в наклоне

Для выполнения этого элемента можно принять положение как сидя, так и лёжа. Махи делаются или обеими руками, или по очереди каждой.

Знаете ли вы? Гантели были созданы для спортсменов в Древней Греции для улучшения результатов на спортивных соревнованиях по тройным прыжкам. Атлеты выполняли прыжки в воздухе, и чтобы прыгнуть подальше – они выбрасывали свои гантели в обратном направлении.

Упражнение выполняется на заднюю дельту, способствует её совершенствованию.

  1. Выполняется с инвентарём в обеих руках. Установите стартовое положение своего корпуса, его стоит наклонить вперёд.
  2. Колени слегка согнуты, ноги напряжены. Смотрите прямо.
  3. Поставьте руки перед собой так, чтобы гантели не могли соприкоснуться. Начинайте делать движения.
  4. Перед тем, как развести руки в стороны — сделайте выдох. Плечи не поднимаются, они опущены, локти приподняты кверху.
  5. В ключевой точке руки должны повернуться к потолку, на вдохе опускаются и занимают исходную позицию. Движение выполняется уверенно и не спеша.
  6. Чтобы сделать мах, необходимо использовать силу дельт. Наблюдайте за углом наклона. Корпус статичен.
Тяга гантелей лёжа на животе

Разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц. Особенностью выступает наклонная скамья, которая применяется тренирующимся для занятия исходного положения.

Знаете ли вы? Интересен тот факт, что на сокращение мышц ежедневно уходит около половины полученной энергии. Даже при обычном движении, без физических нагрузок, мы утрачиваем энергию, которую получаем от расщепления молекул.

Техника выполнения следующая:

  1. Необходимо лечь на живот и взять гантели.
  2. Поднимать руки необходимо до уровня груди на вдохе, затем важно остаться в таком положении на несколько секунд.
  3. Следите за своими локтями.
  4. На выдохе опускаете снаряд. Произведите несколько подходов.
Обратные разведения в тренажере Пек Дек

Упражнение развивает задние пучки мышц. Тренажёр для дельтовидных мышц имитирует упражнение разведения рук с гантелями и хорош тем, что снимает нагрузку со спины. Тренировка выполняется без рывков, уверенными медленными движениями.

Растяжка дельтовидных мышц

  1. Подойдя к тренажеру, сперва необходимо настроить его параметры под себя.
  2. Садиться к спинке тренажёра необходимо лицом.
  3. Сидеть с ровной спиной, при этом с немного прогнутой поясницей. Взявшись за рукоятки, делается глубокий вдох, и они разводятся назад.
  4. При выдохе ваше тело принимает стартовую позицию.

Важно! Избегайте резких движений. Нельзя упрощать свою работу локтями, иначе мышца не получит желаемую нагрузку.

Растягиваться нужно на разогретые мышцы, поэтому начните с разминки. Выполняйте всё тщательно и не спеша, но с каждым разом увеличивая амплитуду. Это ускорит восстановление дельтовидных мышц после полученной нагрузки, повысится гибкость суставов. Растяжка делается всегда, в обязательном порядке. Рассмотрим несколько вариантов:

  • следует поставить ноги на ширине плеч, нельзя сутулиться. Ваши руки немного сгибаются в локтях. Одну заведите за затылок, а вторую – за спину. Сзади соедините их, образуя «замок» – потянитесь;
  • сидя на каремате, образуйте руками «замок». Тщательно потянитесь ногами вперёд, только тогда вы сможете задействовать сустав;
  • одну любую руку отводите за поясницу, а второй жмите на локоть, подталкивая его раскачивающими движениями. Смените руки, и повторите движение.

Видео: растяжка дельтовидных мышц

Несколько советов

Разработка дельтовидных мышц обладает своими особенностями, поэтому соблюдайте рекомендации, с помощью которых добьётесь заметных результатов:

  1. Не давайте максимальную нагрузку на мышцы на начальном уровне занятий.
  2. Движения выполняются в среднем темпе, без резких движений.
  3. Опуская штангу или гантели, необходимо делать это умеренно, никуда не торопясь, чтобы тщательно прокачать мышцы.
  4. Отнеситесь серьёзно к подбору программы своих тренировок, если нужна помощь – обратитесь к инструктору.
  5. При возникновении боли, прекратите все действия, максимум, что вы должны ощущать, это лёгкое жжение в мышцах.

Знаете ли вы? Самой старшей в мире спортсменкой в области бодибилдинга считается 82-летняя американка Эрнестина Шепард.

Следовательно, какие бы цели вы не ставили перед собой, помните, что их достижение возможно только благодаря вашей настойчивости и искреннему желанию добиться результата. Комбинируйте при необходимости упражнения, создавайте идеальную схему тренировок для себя. Правильное питание также поможет добиться красивого тела. Опытные спортсмены утверждают, что у каждого человека должна быть связь между телом и умом. Выполняя тренировку, нужно не только думать о её качестве, необходимо фокусироваться на своих плечах, стать с ними единым целым. Вы должны чувствовать каждую жилку своего тела. Идеальное тело придаст вам уверенности. Соблюдайте советы данной статьи, и ваше тело вас обязательно порадует.

Правильный подход к прокачке дельтовидных мышц

Широкие плечи – мечта каждого мужчины, а не только бодибилдера. Однако, если природа не одарила вас «косой саженью в плечах», то это еще не повод для расстройства. Достаточно лишь хорошо поработать над развитием дельтовидных мышц, и ваши плечи заметно раздадутся в ширину. Следует иметь в виду, что существенного прогресса достичь лишь при помощи подъемов рук с гантелями вряд ли удастся. Гораздо эффективнее в этом плане выполнение жимов, которые, к тому же, позволяют работать с большими весами. При этом нужно учитывать, что недостаточно развитые трицепсы могут воспрепятствовать полноценному развитию дельт.

Начинать занятие лучше всего все-таки с разведения рук с гантелями либо же с выполнения тяги к подбородку. Благодаря этому дельтовидные мышцы получат более разностороннюю нагрузку, и одновременно с этим будет снято ограничение со стороны трицепсов. Можно использовать и прием постутомления, то есть сразу же после нескольких сетов жимов переходите на выполнение фронтальных подъемов рук с гантелями либо в грузоблочном тренажере. Но учтите, что при этом основная нагрузка будет ложиться на передние отделы дельтовидных мышц, а для гармоничного развития нужно не забывать и про два других отдела. Интересно отметить, что, согласно исследованиям ученых, бодибилдеры имеют в пять раз большие, чем у обычных людей передние отделы дельт, в три раза – боковые и всего лишь на десять-пятнадцать процентов – задние. Естественно, нужно стремиться к тому, чтобы подобного дисбаланса не возникало, так как он может стать причиной появления болей в плечевых суставах.

При проработке дельтовидных мышц нужно быть особенно внимательным, четко соблюдать технику выполнения и грамотно дозировать нагрузку. Особенно это касается упражнений со свободными весами, которые сопряжены с неестественной нагрузкой на плечи. Значительно более безопасным вариантом является работа в тренажере Смита, поскольку там движение грифа происходит исключительно по прямой, и нет необходимости следить за сохранением равновесия.

Упражнения на проработку дельтовидных мышц – одни из тех, которые можно выполнять с неполной амплитудой. Делая жим, не опускайте гриф до самого конца, а останавливайте его приблизительно на уровне макушки. Таким образом вы сможете уменьшить ненужную нагрузку на суставы, одновременно увеличив рабочий вес. Внося корректировки в привычный режим тренировки, можно добиться более быстрого развития дельт. Впоследствии, после возвращения к стандартным занятиям, вы наверняка заметите, что мышцы не только увеличились в размерах, но и стали более сильными.


gaztuning.ru — полезный сервис для тех, кто собирается сделать тюнинг своего автомобиля Газ.

Лучшая тренировка с помпой плеч с Джереми Дутра

В любой тренировочный день вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов по количеству повторений и с каким весом на каждой части снаряжения вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете перейти к основной идее и структуре и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивной тренировки — это то, чем любит заниматься профи IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в развитии его телосложения.

«Практически каждый день, я не планирую свои тренировки», — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в тренажерный зал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я разрабатываю тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Он более последовательный и структурированный, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательных стимулов, чтобы добиться предсказуемого прогресса, и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они бы не пошли, если бы их не заставляли.

Если вы создали прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Получите насос, не тратя время на планирование Плечо

Дутра включает шесть основных секций:

  1. Общая разминка плеч
  2. Вариант пресса
  3. Изоляция задней дельтовидной мышцы
  4. Движение боковой изоляции дельтовидной мышцы
  5. Изоляция передней дельтовидной мышцы
  6. Полный плечевой упор

Его подход к каждому разделу одинаковый:

  1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, вес тела), который вам подходит.Доверьтесь своей интуиции!
  2. Начните с легкого, затем увеличивайте вес до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
  3. Закончите подход «когда мышца скажет» стоп «. Затем сделайте паузу, подышите и сделайте еще 1-2 повторения, частичное повторение или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше всего подходит для движения и что вам подходит в данный момент.

Звук прикольный? Что ж, это так!

«Лучшая тренировка для вас — это та, которая дает наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

Жим гантелей сидя

После 5 минут ходьбы по беговой дорожке и легкой разминки с подъемом плеч и вариациями подтягивания лица, Дутра любит сначала выполнять свои комплексные движения, пока он свеж и готов к работе.Сегодня он выбрал жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально задействовать передние дельты, одновременно задействуя задние и медиальные дельты. Но, как и в любом жиме, это будет намного эффективнее, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно увеличиваете вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего подхода. «Я собираюсь подняться, а затем немедленно дропсет. Итак, я собираюсь нацелиться примерно на 8-10 повторений — неважно, это больше похоже на чувство — затем сброслю вес и посмотрю, смогу ли я примерно такое же количество повторений с меньшим весом.«

В итоге он сделал 7 повторений с тяжелым весом, затем только 4 и частичное с более легким весом. Но он не ругает себя и не борется с представителями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Трос с одной рукой, задняя дельта, тяга

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на задние дельты, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства лифтеров. Не будьте тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его самый большой совет по форме, когда дело доходит до этого уникального движения, — это максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоким.Оба будут набирать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько напряженной может быть трос с одной рукой, нацеленный на небольшую мышцу, если все сделано правильно. Дружелюбное напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дропсеты для развлечения, если осмелитесь.

Трос для бокового подъема одной рукой

Dutra потянулась к тросам для этого упражнения из-за постоянного натяжения, которое они обеспечивают.К тому же, держась за столб, он мог выполнять их, начиная с задней части своего тела, для растяжки.

Поднимая трос, отклонитесь от мачты, расслабьте запястье и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону руки к стене. Как всегда, сожмите верх и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Dropset — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный. Хотите, чтобы плечи стали более острыми? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Комплекс упражнений на передние дельты: подъем гантелей на наклонной скамье с подъемом на трос

Для этого первого упражнения установите скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начав с рук прямо под плечами и удерживая гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед попеременно, полностью сжимаясь, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный, чтобы минимизировать риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные, когда полный диапазон движений больше невозможен.

Когда вы закончите с гантелями, начинается самое интересное. На блоке блока встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движений — и лицом в сторону от низкого блока.

Поднимите руку прямо вверх до уровня лица, чувствуя резкое сокращение передней дельты.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали на гантелях. Будьте удивлены, насколько это просто! Переход на кабели позволяет продолжать прорабатывать мышцы даже после того, как вы до отказа сделали все возможное с гантелями.

Финишер с полным плечом

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку для рук» Джереми, то знаете, что он не думает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что, когда я выхожу за эти двери, я делал все, что мог, чтобы максимально развить эти мышцы», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей для выполнения следующих упражнений:

  • Разведение дельт на задних лапах сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени.Начните с вытянутых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы нацелить на задние дельты. Если у вас закончился бензин, сделайте частичную.
  • Подъем гантелей на себя стоя, 10 повторений: После 10 разводов на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы на передние. Помните, что нельзя использовать инерцию для качания веса здесь — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
  • Подъем гантелей в стороны стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам в стороны.Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с одинаковым весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
  • Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры на плече? Затем 30-дневные наплечники отважного Абеля Альбонетти.Возможно, это самая сложная программа наращивания плеч на планете.

Получите наплечный насос вашей жизни!

Уровень помпы показывает, насколько хороша тренировка. Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или опытный лифтер, атлет или силовик, развитие серьезных плеч означает серьезную работу.

Этот протокол наращивания плеч воздействует на все три головки плеч, заставляя эти дельтовые мышцы напрягаться и усиливая накачку для большего роста.

Наплечный насос Your Life Workout

1

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

3 подхода по 12-15 повторений (отдых-пауза)

+ 5 больше упражнений

Ключи для техники
Подъем гантелей лежа сзади в стороны

Слишком много спортсменов пренебрегают своими задними дельтами, откладывая их до конца тренировки, времени, когда они устают и с меньшей вероятностью получат качественные повторения.Эта тенденция упускать из виду задние дельты — вот почему первое упражнение на этой тренировке поражает их.

Выбирайте достаточно легкие гантели, чтобы можно было чувствовать сокращение задних дельт и контролировать вес, когда вы опускаете их обратно. Вы должны достичь отказа в 10-12 повторениях. Подождите 10 секунд, прежде чем попытаться сделать еще несколько повторений. Это набор отдыха-паузы, отличный способ повысить интенсивность тренировки и увеличить накачку. Три таких подхода и задняя часть плеч подойдут.

Жим сидя в машине

Вы можете использовать больший вес в тренажере, но не пытайтесь устанавливать здесь какие-либо рекорды. Вы по-прежнему хотите контролировать, когда вы нажимаете на вес вверх, а затем опускаете его. Когда вы опускаете ручки, сделайте это примерно на 3 секунды. Остановитесь, не дойдя до дна, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Удерживайте эту паузу в течение секунды, а затем снова нажмите на нее так сильно, как только сможете.

Повторите эту схему 10-12 повторений, когда вы должны достичь отказа.Снизьте вес на 25-30 процентов и сразу же приступайте к работе. Как только вы снова доберетесь до отказа, все готово. Завершите 3 дропсета.

Боковое поднятие троса одной рукой

Подъемы на одной руке с тросом позволяют сосредоточиться на тренировке одной дельтовидной мышцы за раз. Вы должны приближаться к провалу к 9-му или 10-му повторению. Если у вас будет пара коротких повторений, не беспокойтесь об этом.

Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — это то, как вы выполняете последнее повторение.Поднимая ручку вверх, держите ее вверху как можно дольше. В конце концов, он упадет, но сражайтесь с ним на каждом шагу. Повторите то же самое с другим плечом.

Боковое поднятие на подъем вперед

Эта убийственная комбинация плеч сгорит, и когда вы закончите, вы поймете, почему они являются частью этой тренировки. Насос, создаваемый переходом из стороны в сторону в этих подъемах, будет заметен вам и всем в тренажерном зале.

Для этого упражнения ничего особенного делать не нужно.Просто выполняйте повторения, сохраняя хорошую форму, и старайтесь не использовать импульс. Сосредоточьтесь на одном повторении за раз. Такой фокус необходим для получения максимальной пользы от этого движения.

БОНУС: Шраги со штангой

Каждый раз, когда я пишу статью о плечах, я читаю комментарии и вижу, что многие из вас хотят что-то для ловушек, так что это для тех из вас, кто любит добавлять ловушки в свою работу с дельтами.

Нагрузите штангу таким весом, который приведет к отказу примерно после 15 повторений.Выполните как можно больше повторений. Не подпрыгивайте и грифом вверх и вниз. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд. Вернитесь к работе, продолжая с того места, на котором остановились.

Повторяйте эту последовательность, пока не выполните 100 повторений. Это может занять у вас немного времени, но, эй, вы просили об этом! Как только вы наберете 100, эти ловушки будут прокачены до максимума.

8 легких упражнений для массивной плечевой помпы — Elite FTS

Я люблю жать лежа, хотя мне труднее всего улучшить его.Чтобы сделать работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно тяжелее давит на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда и в последнюю очередь. Это означает, что моя работа с плечом в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь более широкое телосложение с более широкими плечами, которые уменьшают талию? Все мы хотим выглядеть лучше.

В дни пресса я делаю два-три упражнения на пресс.Поскольку я уже разбит и устал к тому моменту, когда добрался до плеч, я обнаружил, что использование легких весов и очень большого количества повторений имеет терапевтический эффект. Большое количество крови, попавшей в плечо, дает ощущение прекрасного, и со временем это поможет смягчиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Брэдфорд + 1

Bradford Press помогает придать подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов для того, чтобы все растянуть, поможет вам не связываться и не испытывать дополнительную боль.Клинт Дарден использует их как разминку, чтобы растянуться перед прессом. Но для этого мы добавим в микс еще один повтор и продлим время под напряжением.


ПОСЛЕДНИЕ: макияж зенненхунда


Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорд вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу черепа и идти за голову и шею.Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до желаемой глубины, вы вернетесь на фронт. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это одно повторение.

От шести до 12 повторений будет достаточно в подходе. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды на мышцы или подъемы. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет всего лишь частью тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя другими, перечисленными ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятье YouTube.

Подъем в сторону 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время при напряжении. Боковой рейз 1,5 — отличный способ увеличить это время, но также ограничивает ваше участие в ловушке. Главное здесь — быть очень строгими и осознанными в своих движениях. Также поможет медленный темп. В обычном боковом подъеме внизу ваши широчайшие помогают замедлить движение руки.Половина повторений будет состоять из всех дельтов, выполняющих остановку и обратное движение. Чтобы сделать полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно вверх, а затем опустите полностью вниз. Это одно повторение. Ожог начнется, но вы не должны сдаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Продолжайте, пока вы не перестанете быть строгим.

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка elitefts с интервалом в одно отверстие.Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и продвигаться к другому концу. Оберните ленту вокруг запястья, возьмитесь за J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Сохраняйте натяжение ленты и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до упора, и все готово. Если ремешок тоже, верните его в исходную точку. Вы ограничите движение плеч, но всегда будете держать время в напряжении. Это отлично подходит для слабых плеч, когда другие упражнения могут причинять боль.Все, что вам нужно, — это две-три поездки. Победите партнера по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите захват, вы должны вернуться, чтобы забрать их все.

Сволдеры или сволдеры

Я украл это у кого-то и не помню. Какой-то бодибилдер из Instagrams сделал это, и это отлично сработало. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних. Мы часто комбинируем это с подъемами вперед, чтобы закончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются.Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений вперед с большим пальцем вниз и десять повторений с ладонью вниз завершат подход. Будьте осторожны с каждым повторением.

Trifecta боковой подъем

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов вперед с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Когда вы устанете, вы начнете с самого трудного и перейдете к самому легкому. Если вы начнете с передних рейзов, вы, вероятно, не пройдете через сет.

Face Pulls … … за песню

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но непросто. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех есть группа, задушенная чем-то вроде дна стойки. Для этого мне нравится сидеть на полу. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность выступления. Вы будете делать обычные подтягивания лица до тех пор, пока не сможете. Опуститесь в положение, в котором вы тянете вниз, к области шеи. Когда вы там зажарились, потяните за пупок 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте.Установите цель повторений и не останавливайтесь. Побей своих партнеров, но, что более важно, побей себя. Не позволяйте себе мысленно уйти.

Подъем ремешка спереди для разъединения

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бандажом, чтобы довести кровь до плеч. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но делать все подъемы на фронт, а затем поднимать руки вверх для выполнения тяговых частей намного сложнее. Если вы хотите сделать более длительный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы вперед и тяги.Как минимум сделайте 20 повторений каждого.

DLB Четырехплечий комплекс

Этот комплекс очень быстро усложняется. Я предпочитаю делать передние подъемы в первую очередь, потому что мои плечи — отстой. Подъем спереди — это ограничивающий фактор при выборе веса. Они достаточно легкие, чтобы их можно было использовать в качестве дополнительной тренировки или включить в основную тренировку. Если вы чувствуете себя действительно резвым, попробуйте их как дроп-сет.

Салазки Y + T и подъемник передней оси

Когда плечи становятся слишком сварливыми, салазки должны выйти.В большинстве случаев я обнаружил, что они почти безболезненны, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться так, чтобы упражнения работали на вас. Сани были первым, что я купил в элитных магазинах, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финишера. Шесть-восемь поездок вниз и обратно — хорошее начало.

Собираем все вместе

Вот три тренировки плеч, которые помогут вам начать. Это следует делать на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно было изменить, если вы хотите стать тяжелее.

Тренировка №1

  • Брэдфорд + 1-3 раунда мышц
  • Подъем в сторону 1,5 с 3-5 подходов по 12 900 20
  • Face pulls — 1 песня

Тренировка # 2

  • Сани Y + T — 4 спуска и обратно на 200 футов (Y вниз и T назад)
  • Плечевой комплекс DLB — 3-4 подхода
  • J — прогулка — 2-3 поездки вверх или вниз

Тренировка №3 (один гигантский сет) — 3-5 раундов

  • Брэдфорд + 1 x12
  • Swolders x 10/10/10 на руку
  • Подъем ленты спереди для разгибания x 10

В каждом из этих упражнений нет ничего особенного.Но в паре они становятся очень эффективными и являются отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.

Тренировка V-образной формы с накачкой плеч

Этот незамеченный герой вашей руки почти всегда недоработан. «Дельтовидные мышцы не только создают высокий уровень силы, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может жать достаточно веса, это происходит из-за слабых плеч», — говорит PT Джейми Сойер .«Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышечной массы и предотвращение травм всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и сделаете желанную V-образную форму.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания со штангой над головой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах грифа.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

2 Жим штанги

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 3

Отдых: 10 секунд

Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед.Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

3 Железный крест

Сеты: 3

Повторений: 15 секунд

Отдых: 90 секунд

Удерживая две гантели прямо перед собой, параллельно полу, опуститесь в узкое приседание, поставив ноги на одну линию. своими плечами.Когда вы садитесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Вернитесь в положение приседания и повторите.

4 Рывок гири одной рукой

Выполните следующие три упражнения как трисет

Подходы: 3

Повторений: 3 на каждую руку

Отдых: 10 секунд

Держа гирю в одной руке между ног, присядьте. пока ваши бедра не станут параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторить. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5 Жим двумя руками нейтральным хватом стоя

Сеты: 3

Повторения: 8-10

Отдых: 15 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гантели над головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите их, прежде чем повторить последовательность.

6 Боковой подъем кабеля

Наборы: 3

Повторы: 12-15

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку к нижнему шкиву и встаньте сбоку от канатной машины. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться с силами.Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеч. Опустить и повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Vertex Fitness | Мышцы и функции: дельтовидная мышца

Мышцы и функции: дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы в верхней части плеча.Он играет важную роль в движении и стабилизации плечевого сустава. Основные движения, за которые отвечает дельтовидная мышца, — это вращение руки, сгибание руки, а также движение руки к телу и от него (приведение и отведение). Это также помогает подтянуть руки за тело. Подумайте, когда вы несете коробку перед собой или поднимаете что-то над головой. Дельтовидная мышца помогает выполнять эти действия.

Происхождение и размещение

Большинство людей считают дельтовидную мышцу одной большой мышцей плеча.Однако они не осознают, что дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней дельтовидной, медиальной и задней дельтовидной. Передняя дельтовидная мышца берет свое начало в ключице. Это часть дельтовидной мышцы, которая помогает при приведении руки, сгибании руки и повороте руки внутрь. Средняя дельтовидная мышца берет свое начало в лопатке. Он в первую очередь отвечает за отведение руки. Задняя дельтовидная мышца также берет начало в лопатке и отвечает за вытягивание руки за туловище, а также за боковое вращение.Все три части вставляются в дельтовидный бугорок плечевой кости, которая является длинной костью вашего плеча.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Сильные дельтовидные мышцы имеют решающее значение для выполнения повседневных действий, например, переноски предметов, и могут помочь предотвратить травмы, такие как порванные манжеты ротатора. При выполнении упражнений важно укрепить все три части дельтовидной мышцы. Люди обычно сосредотачиваются на передних дельтовидных мышцах, потому что это то, что они видят, когда смотрят на свое плечо.Однако крайне важно не упускать из виду среднюю и заднюю дельтовидную мышцу. К упражнениям для укрепления дельтовидной мышцы относятся жим от плеч, подъем вперед, подъем в стороны и тяга стоя. Жим от плеч и подъем вперед прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу. Боковое поднятие прорабатывает среднюю дельтовидную мышцу, а вертикальный ряд — заднюю дельтовидную мышцу. В Vertex упражнения тщательно спланированы, чтобы охватить все три части дельтовидной мышцы, чтобы максимизировать силу плеч.

Запросите бесплатное первое занятие по телефону Vertex Fitness , признано ЛУЧШЕЙ студией персональных тренировок на основной линии
Щелкните ЗДЕСЬ , и мы запланируем сеанс, чтобы попробовать его сами

Бесплатная первая тренировка

Об авторе

Дуэйн Виммер основал студию персонального тренинга Vertex Fitness в 2001 году, с радостью представив новую концепцию персонального тренинга жителям Main Line в Филадельфии в Пенсильвании.Обладая знаниями и результатами, будучи силовым тренером в университете Вилланова, он тесно сотрудничал со спортсменами мирового класса, такими как Брайан Уэстбрук, бывший игрок Philadelphia Eagles, над силовыми тренировками и подготовкой для достижения оптимальных результатов. Клиентская база Дуэйна намного шире, чем у спортсменов мирового класса. Наряду со спортсменами он работает с подростками и пожилыми людьми, и он очень известный и востребованный личный тренер, получивший множество наград, таких как Best of the Main Line Personal Training Studio и Best Main Line Personal Trainer.Выпускник Западного государственного университета Миссури, Дуэйн имеет степень бакалавра наук в области физического воспитания со специализацией в коучинге. Помимо личных тренировок, он работал учителем физкультуры, тренером по силовой и физической подготовке и футбольным тренером, но нашел свою страсть и дом в фитнес-индустрии, вдохновляя других и помогая им. Будучи твердым сторонником продолжения обучения, Дуэйн также посещал курсы в Университете Ист-Страудсбург, чтобы получить степень магистра в области спортивного менеджмента.Он может добавить автора в свой список достижений, создав главу в грядущей книге «Душа успеха» с Джеком Кэнфилдом, известной благодаря серии «Куриный суп». Чтобы добраться до того состояния, в котором он находится сейчас, Двейн всегда был благодарен за поддержку своего отца, человека, который всегда верил в свою миссию и видел необходимость в том, что видел Дуэйн. В свободное время Дуэйн заядлый мотоциклист, который любит любоваться удивительными пейзажами и находить хорошие рестораны в глуши.Он также пользуется возможностью путешествовать и знакомиться со многими другими городами, посещая фитнес-семинары и делая презентации об индустрии, которой он так увлечен. Чтобы отдать дань уважения сообществу, которое было частью его жизни, Дуэйн создал Vertex Fitness PUMPED (Объединение людей, добивающееся прогресса через образование и пожертвования), который оказывает поддержку некоммерческим организациям в рамках всего сообщества. усилие. В настоящее время они помогают трем некоммерческим организациям в год в районе Филадельфии.Для получения дополнительной информации от Дуэйна вы можете связаться с ним по телефону (610) 525-6604, [email protected]

.

Метод 5 тренировок плеч для массивных прыжков камня — Tiger Fitness

Прошлая ночь была напряженной. Я имею ввиду действительно интенсивно.

Подождите. Слово «интенсивный» даже не начинает описывать жестокость этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинером. Это изменило жизнь и принесло пользу. У меня были насосы на насосах на насосах.

Насосы для задних дельт.Насосы-ловушки. Боковые дельтовые насосы. Даже у моих подколенных сухожилий и поясницы были помпы. Вот насколько безумными и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что произошло …


Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти тренировок плеч.

Мы с Марком Лоблинером решили сделать что-нибудь грандиозное. Мы редко тренируемся вместе, но когда делаем это, мы заставляем спортзал просить пощады; штанги умоляют нас остановиться. Что ж, это не совсем так драматично, но вы понимаете.

Мы сравнили записи и выяснили, что это был день плеч. Хм, плечо день. Не совсем та тренировка, которая волнует среднего лифтера.

Итак, мы стали дьявольскими.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, плохую и полезную тренировку для плеч. Именно это мы и сделали. Мы не знали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировок плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, не забудьте совместить предтренировочную программу MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это неароматизированный, не стимулирующий стимулятор помпы, который можно добавить к вашей любимой предтренировке. Эта комбинация непревзойденна по энергии тренировки, насосу, васкулярности и концентрации.

Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СОХРАНИТЕ $$$

Strength — Это ваша тяжелая работа.Это нужно делать в первую очередь, когда вы свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваша сосредоточенность и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выкладываться на полную с этим тяжелым весом.

Объем — Теперь пора повторений на повторениях на повторениях. Найдите станцию ​​для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разогревающий сет.Используйте 2, если считаете, что это необходимо.

Убедитесь, что эти 5 наборов сложно выполнить. Ваш последний подход должен быть близок к провалу или к провалу.

Беги в стойку и возвращайся назад — Теперь, когда ваши дельты полностью горят и болезненно накачаны, пора пнуть их, пока они опущены. Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом 5 фунтов, пока не выполните 5 общих подходов.

Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе. Это означает неудачу или до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все! Вы еще не закончили.

Теперь пора вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начните возвращаться вниз, пока не дойдете до самой легкой гантели. Вот образец запустить стеллаж мега-набор:

  • 15 с x максимальное количество повторений
  • 20 с x максимальное количество повторений
  • 25 с x максимальное количество повторений
  • 30 с x максимальное количество повторений
  • 35 с x максимальное количество повторений
  • 30 с x максимальное количество повторений
  • 25 с x максимальное количество повторений
  • 20 с x максимальное количество повторений
  • 15 с x максимальное количество повторений
8/12/15 Tri-set — Ваши передние и боковые дельты выбиты и вытеснены.Скорее всего, у вас тоже есть опасный трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

Три-сет — это группа из 3 упражнений, выполняемых одна за другой, без отдыха между подходами. В этом тройном сете на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

  • Разводка гантелей в наклоне — 8 повторений
  • Подтягивания лицом — 12 повторений
  • Разгибание грудных мышц назад / разводы на задние дельты — 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 подхода. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым подходом.

Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается одним комплексным комплектом для взрыва ловушки. Вы можете выполнить любой вариант пожимания плечами, который вам нравится: силовое пожимание плечами, пожимание плечами со штангой или пожимание плечами с гантелями. Обязательно наденьте ремни Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Загрузите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. А теперь выбейте как можно больше повторений.

Когда вы достигли отказа или почти отказали, вы еще не закончили.Вы должны продолжать удерживать штангу или гантели во время отдыха.

Отдохните всего несколько секунд. Когда вы чувствуете, что можете сделать еще пару повторений, делайте это. Продолжайте выполнять подход, пока не достигнете 40-50 повторений.

Помните … НИКОГДА НЕ опускайте штангу или гантели вниз. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

Это один набор и готово. Если у вас еще есть энергия, выполните второй подход.

Машинный режим 5 Метод тренировки плеч

Добавляйте веса этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл.Медленное, неуклонное развитие побеждает в гонке за успехами.

Вы можете вписать этот метод 5 тренировок плеч в любой обычный шпагат. Просто убедитесь, что у вас есть пара дней для восстановления трицепсов, прежде чем начинать день груди.

Тренировка плеч
Метод 5 тренировок плеч
Упражнение Наборы Представители
Военный пресс или вариация (сила) 3 3
Машинный жим от плеч (объем) 5 10
Боковые движения гантелей (бег со стойкой) 1 МАКС
Задний треугольник, тройной (тройной) 2 12.08.15
Силовое шраги или вариация (отдых-пауза) 1-2 40-50

Дельтов в огне | T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Мощные плечи окажут наибольшее влияние на ваш внешний вид, даже если ваша талия будет казаться меньше.
  2. Не забывайте о теле сборки и избегайте подъема, как бабушка. Чтобы добиться роста упорных дельт, используйте различные техники интенсивности.
  3. Насос служит определенной цели. Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно активировать мышцы и предварительно загрузить их питательными веществами.
  4. Развивайте медленно растущие дельты, уделяя им хотя бы один день в тренажерном зале.

Головки для точения конуса

Неважно, мужчина вы или женщина. Большие дельты делают талию меньше и дают желанный V-образный конус, который говорит всему миру, что вы не пропустите тренировки.

Широкие плечи превращают мальчиков в мужчин, а девочек в атлетичных женщин. Лучшее телосложение демонстрирует размах плеч, которые значительно превосходят ширину талии.

Некоторые даже дошли до того, что рассчитали идеальное соотношение плеч к талии, используя пропорции классических бодибилдеров. Лучше всего «выглядеть» там, где ваши плечи в 1,618 раза превышают вашу талию.

Однако рулетку вынимать не нужно. Просто знайте, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего телосложения, — это наращивать эти дельты.

Проблема только одна. Некоторые люди генетически прокляты из-за того, что плечи медленно растут (как я). Но мы можем максимально использовать наш генетический потенциал в дельтовом отделе, избегая этих тренировочных ловушек.

5 причин, по которым дельты перестают расти

1 — Забывают корпус
сборки.

Одно упражнение для плеч не поможет. Такой подход подходит для силы, но не для гипертрофии.

Итак, если вы женаты на жиме над головой, а — только на жиме над головой для плеч, то размер и форма ваших дельт через некоторое время не изменятся.

Чтобы максимально поразить все три головы (переднюю, заднюю и медиальную), вам потребуется множество движений. Вам также необходимо использовать столько веса, сколько вы можете выдержать для различных диапазонов повторений, а не только для диапазона 1-5.

Запоминание о корпусе build означает увеличение времени нахождения под напряжением, использование дроп-сетов и механических дроп-сетов, а также знание того, когда нужно работать тяжелее для меньшего числа повторений и немного легче для большего числа повторений.

2 — Они поднимаются, как бабушки.

Да, контролируемый (и даже медленный) эксцентрик — опускающаяся или отрицательная фаза подъема — является важным компонентом гипертрофии.Но атлеты с упражнениями на дельты часто забывают о концентрической фазе или фазе подъема. Они поднимают вес как бабушка медленно.

Помните, более высокие концентрические темпы могут задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые имеют большой потенциал для роста мышц.

Если вы боретесь со скоростью, начните уделять больше внимания фазе подъема. Взрывайтесь и удерживайте вес в исходной точке.

Совет: уменьшите акцент на эксцентрической фазе, считая каждое повторение в начале движения, а не на обратном пути в исходное положение.

Перемещение веса вверх должно ощущаться мощно, даже если это плавный каденс между концентрической и эксцентрической фазами. Меньше тай-чи; больше тайского бокса.

Да, может быть полезно иметь равномерный темп при выполнении нескольких повторений, но если вы позволяете сверхмедленному темпу удерживать вас от увеличения веса, который вы способны поднять, вы делаете это неправильно.

3 — Забывают увеличить тренировочную нагрузку.

Вы обычно берете одни и те же комплекты гантелей, когда тренируете плечи? Если вы используете одни и те же гантели из недели в неделю, попробуйте выполнить всего несколько повторений с гантелями, которые на один шаг тяжелее, чем вы использовали.

Вы можете удивиться и обнаружить, что несколько повторений превращаются в целый подход из 8-10.

Не волнуйтесь, если вы получите только два или три. Просто делайте то, что можете, а затем переходите к более управляемым весам. В следующий раз сделайте 4 повторения перед тем, как упасть, затем 5, затем 6 и т. Д.

4 — Они расслабляются во время сета.

Некоторые лифтеры сокращают подходы, когда у них есть еще несколько повторений в баке.

По мере того, как вы чувствуете, что начинаете утомляться, делайте паузы для отдыха.Сделайте паузу в конце движения, чтобы сбросить его, сделайте несколько вдохов и сделайте еще несколько повторений, прежде чем остановиться или просто перейти к более легким весам в своем дроп-сете.

Вы сможете задействовать дельты, взорваться и получить энергию, чтобы сделать больше повторений. Фактически, вы можете почувствовать, что ваши дельты задействованы еще больше, когда вам нужно начать концентрическую фазу без импульса от вашего предыдущего повторения.

Если паузы для отдыха даже невозможны, просто бросьте сет и сделайте еще несколько повторений с более легким весом.

5 — Они не чувствуют, как работают дельты.

Атлет может выполнять сложный подход упражнения на плечи, но при этом почти не чувствует, как активизируются дельты. Вроде работа была сделана, но дельты ее проспали.

Тренировка дельт сразу после тяжелого грудного дня может стать причиной этого. Ваша грудь активизируется во время надавливающих движений, и вы не почувствуете, как работают ваши дельты, потому что ваши грудные мышцы кричат ​​на вас. (Да, у женщин тоже есть такая проблема.)

Простое решение — отделить работу груди от дня дельт в вашем графике тренировок или выполнять их в один и тот же день и тренировать дельты в начале, если они являются приоритетом.

Еще одна причина, по которой у вас может не получиться установить связь между мышцами и мозгом с дельтами, заключается в том, что вы просто выполняете движения. Чтобы разбудить их, попробуйте сделать паузу на пике сокращения во время упражнения и сожмите мышцы. Пока вы находитесь в этом приостановленном положении, настраивайте свою форму, пока не почувствуете стимуляцию в дельтах.

Затем медленно опуститесь в исходное положение и попробуйте еще пару подходов с изометрическими паузами, пока не почувствуете напряжение. Остальные повторения должны поджечь дельты — в хорошем смысле.Эти паузы очень хорошо работают с движениями троса, такими как вытягивание лица.

Тренировка на гипертрофию дельт часто с ожогами и болями; просто убедитесь, что он горит и болит в нужных местах. Не твои грудные мышцы. Не твои бицепсы. Не твои ловушки.



Насос исправный

Это не только для селфи и позирования перед зеркалом — накачка мышц служит определенной цели.

Перекачивание крови (и питательных веществ, которые она переносит) в мышцы играет роль в гипертрофии.Чем лучше вы накачиваете кровью рабочую группу мышц, тем больший потенциал будет у этой группы мышц для роста.

Это означает две вещи:

  1. Техники, которые дают вам большую накачку, такие как перечисленные выше в бодибилдинге, также дают вам больше шансов нарастить ваши дельты. Это означает, что тренировочные программы, в которых отсутствуют такие методы, ограничены в возможности увеличить ваши мышцы.
  2. Насос зависит от наличия питательных веществ, которые перекачиваются в мышцы.Вы когда-нибудь ходили в спортзал и истощались? Мышцы с дефицитом питательных веществ не имеют преимущества. Вы подавляете рост мышц, не имея в наличии питательных веществ, которые можно было бы накачать в мышцы, с которыми вы работаете.

Это означает, что если вы одержимы сжиганием жира, тренируетесь натощак и с низким содержанием углеводов, не ожидайте, что упрямые дельты (или любая другая группа мышц) вырастут. Фактически, это рецепт атрофии.

Итак, что лучше всего накачать в работающие мышечные клетки? Анаболические и инсулиногенные питательные вещества.Я использую Plazma ™ и Finibars для предварительной загрузки до и во время тренировки.

Выделенный день дельт

Следующая тренировка предназначена для выполнения в специальный день для дельт. Это очень сложная программа специализации, которая проводится один раз в неделю. Если ваши дельты особенно упрямы, добавьте немного менее напряженной работы для дельт к другой тренировке позже на неделе.

Прессы: двойная капля

Арнольд и жим над головой подготовят плечи до конца тренировки.Используйте механический дроп-сет, чтобы перейти от жима Арнольда к гантелям над головой, затем выполните дроп-сет.

Разминка

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы задействовать ваши дельты. Сделайте 10-15 плавных повторений. Если вы можете с легкостью сделать гораздо больше, значит, ваш разогревающий вес слишком легкий. Ступай тяжелее.

Вы должны чувствовать напряжение в дельтах даже с разминкой. Держите этот разминочный вес поблизости.

Рабочие наборы

  1. Возьмите более тяжелый набор гантелей.Если вы мужчина, он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 7-8 повторений. Если вы женщина 8–10 лет. Дайте себе диапазон, но если вы можете сделать больше, чем это количество повторений, увеличивайте вес.
  2. Если у вас не получается сделать еще одно повторение в жиме Арнольда, выполняйте стандартные жимы над головой (без скручиваний) с тем же весом. У вас должно получиться сделать еще несколько повторений, особенно если вы используете паузу для отдыха между последними повторениями.
  3. Без отдыха возьмите разминку с гантелями и повторите: Арнольд жим до отказа, затем жим над головой.

Это один комплект. Повторите еще два раза.

Drop Set и Superset: подъём на задние дельты и подъем передней пластины

Установите скамью так, чтобы, лежа на нее, руки свисали перед телом. Возьмите три комплекта гантелей: тяжелые, средние, легкие. Для наших целей по объему «тяжелый» означает, что вы можете выполнить 12-15 строгих повторений с этим весом.

Возьмите 25-фунтовую тарелку и поставьте ее рядом.

  1. Начните с тяжелых гантелей.Когда вы достигнете отказа примерно на отметке 12-15 повторений, сделайте паузу.
  2. Не теряя веса, сделайте как можно больше неполных повторений в нижнем положении. Вы можете выполнять эти частичные упражнения, используя импульс, пока чувствуете, что дельты работают. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают дельты, попробуйте выпрямить локти или пощекотать запястья.
  3. Без отдыха возьмитесь за гантели среднего размера и сделайте еще один подход разводки на задние дельты. Еще раз, когда вы начнете утомляться, переходите к частичным повторениям.
  4. Без отдыха возьмите легкие гантели и выполните еще один подход.
  5. Затем встаньте, возьмите тарелку и сделайте 10 подъемов с передней плиты. Поднесите тарелку немного выше уровня головы.
  6. Повторите все это от тяжелого к легкому еще дважды.

Возможно, вам придется немного согнуть или выпрямить локти, изменить положение рук или изменить угол, под которым вы поднимаете гантели, чтобы получить напряжение в нужном месте. Измените форму в середине подхода, если вы этого не чувствуете.

Составной набор: обратный трос, боковой подъем, передний подъем

Это еще один отличный способ поразить все три головы дельты.Если вы предпочитаете использовать тросы для вторых двух упражнений и делать их боковые подъемы с тросом и подъемы с тросом спереди, не стесняйтесь. Я предпочитаю гантели просто потому, что поднять гантели быстрее, чем поправить тросы.

Не волнуйтесь, если ваши гантели для этого сложного сета должны быть легкими — ваши дельты на этом этапе должны чувствовать себя проработанными.

  • Для махи на обратном тросе: 10-15 повторений, быстрые и контролируемые концентрические. Когда вы столкнулись с неудачей, подайте несколько импульсов с частичным диапазоном в нижней или верхней части движения.Затем переходите к боковым подъемам без отдыха.
  • Для подъемов в стороны: 10-15 повторений. Есть несколько правильных их вариаций. Выберите то, что вам больше всего нравится, с точки зрения здоровья суставов и связи мозга и мускулов.
  • Для попеременных подъемов вперед: снова 10-15 повторений. Постарайтесь сохранить напряжение в не поднимаемой дельте.

Сделайте три раунда этого сложного сета.

Подтяжки для лица

Добавьте упражнения на растяжку лица в свой день для спины, если вы не можете включить их в тренировку для дельт.Они поражают задние дельты как ничто другое.

Сделайте от трех до четырех сетов с полным ПЗУ. Попробуйте сделать 2-3-секундную паузу в конце диапазона движений, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать их в своих дельтах. Просто избегайте неудач. Должны болеть дельты, а не суставы. Чтобы это почувствовать, ваш вес не должен быть тяжелым.

Есть несколько вариантов вытягивания лица. Мне нравится, когда они сидят на кабельной гребной тренажере. Найдите лучший вариант для себя. Только не забывайте держать локти высоко.

Совет: если вы тренируетесь на следующий день после дельт, это отличное время, чтобы добавить их в конце.Выполнение дельт накануне дня для спины не помешает тренировке спины. К тому же, если вы снова немного проедете дельты в день спины, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы проработать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Это может положительно повлиять на гипертрофию.

Не пренебрегайте подтягиваниями лица, потому что они помогут сохранить ваши плечи здоровыми, и вам понадобятся здоровые плечи, чтобы продолжать тренировку дельтовидных мышц с достаточной интенсивностью, чтобы они росли … именно это сделает их упорными и ошеломляющими. .

Сводка тренировки

  • A1 Пресс Арнольд, дроп-набор
  • A2 Жим гантелей над головой, дроп-сет
  • B1 Задние дельты, дроп-сет и частички
  • B2 Подъем передней панели
  • C1 Обратный трос с частями
  • C2 Подъем гантелей в стороны
  • C3 Подъем гантелей вперед
  • D Торцевые вытяжки
.