Продукты с низким содержанием углеводов и жиров: Диета с минимальным содержанием жиров

Продукты с низким содержанием углеводов, жиров, сахара, с высоким количеством белка для похудения, диабетиков. Список, таблица

Содержание

Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.

Исследованиями доказано краткосрочное благоприятное влияние этих диет на снижение массы тела, уменьшение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета.Они позволяют снизить зависимость от сахара, начать вести здоровый образ жизни и быстрей достигнуть желаемого веса.

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы представляют собой органические соединения, которые при поступлении в организм обеспечивают энергетические потребности человека. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Контролируя количество углеводов из той или иной группы, можно влиять на скорость метаболизма, увеличение или уменьшение веса, чувство насыщения и общее самочувствие.

Простые углеводы обычно характеризуются:

• высокой калорийностью;
• значительным содержанием рафинированного сахара;
• низким содержанием питательных веществ;
• низким содержанием клетчатки;
• высоким уровнем холестерина, жиров, натрия.

Такие углеводы максимально быстро перевариваются, приводят к кратковременному повышению уровня сахара в крови, а затем к быстрому его падению. Возникает чувство голода и общая слабость.

Сложные углеводы имеют:

• низкую или умеренную калорийность;
• высокий уровень питательных веществ;
• высокое содержание натуральных волокон;
• низкое содержание сахара;
• низкий уровень жиров и холестерина.

Усвоение сложных углеводов происходит постепенно, уровень сахара стабилен, энергия расходуется равномерно на протяжении длительного времени, голод не проявляется до следующего запланированного приема пищи.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.

Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.

Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.

Основные проблемы это:

• лишний вес;
• развитие диабета;
• повышенное давление.

Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.

Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.

Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.

Суточная норма углеводов

Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.

Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:

• возраст;
• пол;
• вес;
• уровень физических нагрузок;
• наличествующие заболевания.

Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.

Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.

Следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, а не думать, что все углеводы вредны

Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.

Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.

Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.

Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:

• от 93 до 100 г в день;
• при легких нагрузках —101-110 г углеводов;
• средняя физическая активность – 108 – 132 г;
• занятия спортом или физический труд – 140 – 158 г в сутки.

Как сократить количество углеводов в рационе

Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:

https://youtu.be/b2A-gw0zE34

• Определение продуктов, содержащих углеводы. Составление перечня таких продуктов позволит рациональноопределить содержание простых и сложных углеводы.
• Предпочтение белковой пищи. В каждый прием пищи включается основное белковое блюдо, богатое протеином, и дополняется порцией салата или несладких фруктов.
• Ограничение потребление крахмала. Замена продуктов с высоким содержанием крахмала зелеными овощами и свежими фруктами.
• Способы обработки продуктов. Избегание всевозможных кляров и панировок, дополнительных соусов и жиров. Мясо или рыба запекаются в духовке или обжариваются на сковороде без добавления масла.
• Ограничение размеров порций. В течение дня допустимо 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Взвешивание и подсчет продуктов поможет составить оптимальное меню и контролировать поступление углеводов.
• Правильный выбор напитков. Отказ от крепкого алкоголя и сладких напитков. В алкоголе достаточно много углеводов, к тому же он провоцирует повышение аппетита. Пакетированные и свежие соки насыщенны чистым сахаром, калорийны, при этом в них отсутствует полезная клетчатка. В горячие напитки возможно добавление небольшого количества меда или заменителя сахара.

Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.

Как сократить жиры и сахар в ежедневном рационе

Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.

Продукты с низким содержанием углеводов, содержащие Омега-3

Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.

Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.

Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.

К ним можно отнести:

• фаст-фуд;
• каши быстрого приготовления;
• консервы;
• соки;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• сладкие йогурты;
• варенье;
• готовые соусы.

Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.

Гипоуглеводная диета для похудения

Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.

Самые известные из подобных диет:

• кремлевская;
• Аткинса;
• Протасова;
• Белковая;
• Дюкана;
• Кетогенная диета;
• Whole30;
• Средиземноморская.

Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.

Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.

Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.

Правила низкоуглеводного питания

Не допускается превышение положенной нормы углеводов.

Полностью исключается:

• мучное;
• консервы;
• сладости;
• газированные напитки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• картофель;
• крупы;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

Основной рацион состоит из белковой пищи:

• птица;
• яйца;
• нежирное мясо;
• морепродукты;
• рыба;
• сыры;
• творог;
• кефир;
• несладкие йогурты.

Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:

• несладкие ягоды и яблоки;
• помидоры;
• грибы;
• огурцы;
• капуста;
• лук;
• листовые салаты;
• баклажаны.

Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.

Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.

При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает  значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете

Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.

За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.

Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.

В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:

• исключаются продукты с быстрыми углеводами и крахмалом;
• количество полезных углеводов не превышает 30 г;
• приступать к еде необходимо только при ощущении голода, переедание недопустимо;
• трехразовое питание, включающее сбалансированное потребление белков и сложных углеводов.

Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

• Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
• Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
• Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
• Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
• Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
• Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
• Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

• Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
• Вино – красное несладкое.
• Белковый хлеб.
• Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Таблица разрешенных продуктов

Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.

Продукт	Количество, г	Условные единицы
Куриное мясо	100	0
Говядина	100	0
Свинина	100	0
Кроличье мясо	100	0
Баранина	100	0
Яйца	100	0,5
Рыба (запеченная, варенная, копченная)	100	0
Креветки	100	0
Кальмары	100	4
Икра	100	0
Сосиски, сардельки, варенная колбаса	100	1,5 – 2,5
Шампиньоны	100	0,1
Творог	100	1,5 – 2,8
Йогурт без сахара	100	3,5
Кефир	100	3,2
Молоко	100	4,7
Сметана	100	3 – 3,5
Сыры	100	1,5 – 3,5
Сливочное масло	100	1,3
Каша гречневая	100	62
Каша овсяная	100	49
Фасоль	100	46
Бурый рис	100	21
Мороженное	100	20 — 22
Мед	100	74
Халва	100	55
Черный шоколад	100	34
Белковый хлеб	100	5,8 — 20
Листовой салат	100	2
Сельдерей	100	2
Помидоры	100	4
Огурцы	100	3
Шпинат свежий	100	2
Редис	100	4
Капуста	100	5
Кабачки	100	4
Морковь	100	7
Лимон	100	3
Яблоки	100	7 – 9,5
Смородина	100	7,5
Апельсин	100	8
Крыжовник	100	9
Клубника	100	6,5
Вода	100	0
Чай, кофе без сахара	100	0
Томатный сок	100	3,5
Сок из грейпфрута	100	8
Морковный сок	100	6
Кедровые орехи	100	10
Грецкие орехи	100	12
Миндаль	100	11
Семечки тыквы	100	12
Соевый соус	ст. л.	1
Горчица	ст. л.	0,5
Тартар	ст. л.	0,5
Пряности и специи	ст. л.	0,1

Правила составления низкоуглеводного меню

Продукты с низким содержанием углеводов, несмотря на ограничения, дают возможность составлять сбалансированное меню и придерживаться довольно разнообразного питания.

Завтрак должен быть калорийным, питательным и сытным. Предпочтительно употреблять яйца в виде омлетов или варенные, добавлять овощи и бекон, иногда – сыр, пить несладкий чай или кофе. Два раза в неделю допускаются небольшие порции каши на завтрак – овсянка и гречневая.

Обед может состоять из котлет или вареннойговядины, рацион расширяется за счетморепродуктов, разрешен мясной или грибной супа. Так же обязательна порция клетчатки в каждом блюде. Мясные продукты готовятся в духовке, на гриле или отвариваются.

продукты с низким содержанием углеводов помогут похудеть

В качестве полдника подойдет творог или сыр, несладкие фрукты и цитрусовые. Объем небольшой, но продукты необходимо сочетать так, чтобы чувства насыщения хватило до ужина. Ужин включает в себя разнообразные мясные блюда, рыбу с овощами, раз в неделю – бурый рис. Последний прием пищи – не позднее 7-8 часов вечера.

Малое количество углеводов в начале диеты приносит ощутимый дискомфорт, в том числе и психологический. Поэтому необходимо не допускать возникновения чувства голода, не ограничивать порции, не пропускать приемы пищи.

Чтобы удовлетворить болезненную зависимость от сахара, можно съедать в неделюпару кусочков горького шоколада (пропорционально сократив количество другой углеводной еды). В одном квадратике такого продукта содержится от 2,5 до 4 у.е.

Снижение веса при низкоуглеводном питании происходит постепенно, без резких пиков. Не стоит ожидать впечатляющих показателей в конце первой недели. Однако механизм сжигания лишних жиров будет запущен, и в долговременной перспективе приведет к желаемым результатам.

Значительным положительным моментом станет формирование новых, эффективных привычек питания – употреблять продукты, в которых содержится незначительное количествоуглеводов и сахара. В дальнейшем это позволит научиться правильно выбирать и использовать полезную, здоровуюеду, придерживаться определенного режима.

Автор: Гросицкая Елена

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и гликемическом индексе:

Продукты с низким содержанием углеводов

Ни для кого не секрет, что углеводы являются главными веществами, насыщающими наш организм энергией. Но вот мало кто знает, что избыток углеводов способствует образованию жировых отложений. Попробуем выяснить, чем стоит питаться, чтобы не потерять форму и не прибавить в весе, и в тоже время, не оставить свой организм без энергии.

Продукты с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов достаточно разнообразен, поэтому любой человек, руководствуясь своими предпочтениями, сможет выбрать для себя пищу, которую включит в ежедневный рацион питания.

Продукты с самым низким содержанием углеводов:

• яйца;
• творог;
• морская капуста;
• соевый соус;
• грибы;
• омары;
• куриная печень;
• нежирная сметана;
• щавель и др.

Не стоит забывать, что важнейшим источником витаминов являются овощи и фрукты, которые обязательно должны быть включены в меню.

Овощи с низким содержанием углеводов:

1. Огурцы. В среднем в 100 г данного плода содержится 3 г углеводов. Огурцы борются с заболеваниями сердца, почек и печени.
2. Цветная капуста. В 100 г овоща имеется примерно 4 грамма углеводов. Рекомендуется цветная капуста при лечении любых заболеваний ЖКТ.
3. Баклажаны. На 100 г этого овоща приходится 4,5 грамма углеводов. Баклажаны отлично налаживают работу кишечника и существенно снижают уровень холестерина.
4. Кабачки. В 100 г в среднем содержится 4,6 грамм углеводов. Употребление этого овоща принесет пользу при проблемах с печенью, при различных нервных расстройствах и при заболеваниях желудка.
5. Болгарский перец. В 100 г перца имеется примерно 4,9 грамм углеводов. Главное свойство этого овоща – защита от образования раковых клеток.

Фрукты с низким содержанием углеводов:

1. Лимон. Этот фрукт считается самым низкоуглеводным, в 100 г всего 3 грамма этого вещества. А вот витамина С, который так важен для здоровья, содержится огромное количество.
2. Грейпфрут. В 100 г имеется 6,5 г углеводов. Этот цитрус отличный борец с атеросклерозом и гипотонией.
3. Киви. Всего 7 грамм углеводов содержит 100 г этого плода, съедая в день 1 киви, вы наполняете организм суточной нормой основных витаминов.
4. Мандарины. На 100 г фрукта – 9 г углеводов. Мандарин укрепляет суставы, кости, сосуды, сердце.

Любой женщине периодически хочется побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Но как же не лишить себя этого удовольствия и при этом не допустить, чтобы избыток углеводов навредил фигуре.

Сладости с низким содержанием углеводов:

• безе;
• гоголь-моголь;
• конфеты «Рафаэлло»;
• горький шоколад.

 

Статьи по теме:

Чем полезна голубика? Среди природных даров, которыми так богата наша земля, отдельную нишу занимают ягоды, которые считаются самыми настоящими витаминными комплексами. В этой статье вы узнаете о голубике и ее полезных свойствах.	Сколько углеводов нужно в день? Углеводы, вернее, их чрезмерное потребление, все чаще становятся причиной избыточного веса. В этой статье мы расскажем о том, сколько необходимо углеводов в день среднестатистическому человеку.
Диетический обед У многих диетическое питание ассоциируется с невкусными, пресными блюдами, но это далеко не так. В этой статье мы расскажем о рецептах, которые просты, вкусны и очень полезны.	Гречка – белки, жиры, углеводы В этой статье мы расскажем о гречневой крупе и содержании в ней жиров, белков и углеводов, которые жизненно необходимы для нашего организма, а гречка является их прекрасным источником.

 

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Автор Liam McAuliffe Обновлено 15 августа 2022 г.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров вкусны, насыщают и являются ключом к получению многих преимуществ для здоровья от диеты LCHF.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — это цельные продукты, и большинство из них поступает из животных источников. Это означает, что они подвергаются минимальной обработке, обеспечивая сложную смесь макро- и микроэлементов.

На самом деле, многие продукты из этого списка являются одними из самых богатых питательными веществами и самых здоровых продуктов на Земле.

Содержание

• Что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров?
• Зачем есть продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?
• Топ-10 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
• 1. Рибай и жирные куски стейка
• 2. Свиная грудинка
• 3. Баранина
• 4. Кето-мороженое Dr. Kiltz’s
9001 8 5. Цельномолочные продукты
• 6. Яйца
• 7. Жирная рыба
• 8. Фуа-гра
• 9. Сало
• 10. Кокосовое масло
• Бонус для веганов и вегетарианцев: авокадо
• Низкоуглеводная пища с высоким содержанием жиров s: The Takeaway

Что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров?

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров требует снижения потребления углеводов до 0–100 граммов в день в зависимости от типа диеты LCHF, которую вы практикуете.

Существует множество различных вариантов диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, в том числе:

• Палеодиета
• Кетогенная диета: включая вегетарианскую, веганскую, пескетарианскую и средиземноморскую кето-подходы
• Диета плотоядных животных: включая львиную диету и подходы «нос к хвосту» , диета, составленная на основе этого списка лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поможет вам исключить обработанные продукты с высоким содержанием углеводов, сахар, зерновые, макаронные изделия, хлеб, рис и бобовые.

  Зачем есть продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

  Люди выбирают диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) из-за многочисленных признанных преимуществ для здоровья и образа жизни.

  Исследования показали, что диеты LCHF эффективны против [1]: 

  • метаболического синдрома
  • диабета 2 типа
  • болезней сердца
  • акне,
  • СПКЯ
  • неврологических эпилепсии, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона0003
    • Свежее мясо обеспечивает обилие биодоступных и характерных для мяса питательных веществ и связано с многочисленными маркерами здоровья, плодовитости и долголетия [2][3].
    • Общее потребление мяса коррелирует с увеличением продолжительности жизни, независимо от таких факторов, как общее потребление калорий, экономический статус, городские преимущества и ожирение [4].
    • Современные исследования показывают, что насыщенные жиры в цельных продуктах питания являются частью здоровой части прочной питательной матрицы и неправильно коррелируют с болезнями [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11]
    • Уменьшение количества насыщенных животных жиров и замена НЖК нежирным белком может увеличить риск некоторых видов рака [12]
    • Рандомизированные контрольные испытания, сравнивающие диеты LCHF с высоким содержанием мяса и диеты без мяса, постоянно показывают значительно лучшие результаты для диет с высоким содержанием мяса. Маркеры здоровья включают здоровье сердечно-сосудистой системы, регуляцию уровня сахара в крови и снижение избыточного жира [13].
    • Наши пещерные предки питались в основном жирным мясом почти 2 миллиона лет. Тела современных людей физиологически почти идентичны и поэтому приспособлены к мясу [14].
    • Когда мясо выращивается с использованием «регенеративных сельскохозяйственных методов», также известных как «углеродное земледелие», углерод поглощается, а почва питается. При нынешних темпах промышленное производство растительной пищи полностью истощит мировой пахотный слой почвы через 60 лет [15].

    10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

    Эти 10 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат полный спектр макро- и микроэлементов, включая полноценные белки, полезные жиры, необходимые витамины и важные для мяса соединения.

    Если бы продукты из этого списка были всем, что вы ели на диете LCHF, вы бы не только выживали, но и процветали.

    1. Рибай и жирные куски стейка

    Большинство людей ценят рибай и другие жирные куски стейка за их сочный вкус и нежную, сочную текстуру. Но большинство людей упускают из виду, что жирный стейк является одним из самых богатых питательными веществами продуктов на земле.

    На самом деле вполне возможно питаться только ребрышками, солью и водой — вариант диеты плотоядных, называемый львиной диетой.

    В частности, рибай является одним из самых жирных видов кето-мяса, что делает его идеальным продуктом диеты LCHF.

    Помимо полезных жиров, полноценных белков и большого количества витаминов группы В, цинка и селена, рибай также содержит полезные соединения, содержащиеся только в мясе: 

    • Карнитин поддерживает мужскую фертильность, снижает анемию, улучшает выработку энергии в клетках и поддерживает здоровье сердца [16]  
    • Таурин является антиоксидантом, который снижает гликирование, разрушающую связь соединения молекул сахара с белками. Снижает окислительный стресс и, как было показано, в значительной степени способствует улучшению психического здоровья [17]
    • Карнозин поддерживает и защищает здоровое сердце и скелетные мышцы. Уменьшает гликирование и повреждение теломер, оба фактора играют ключевую роль в борьбе со старением [18]
    • Креатин связан с улучшением когнитивных функций и нейрозащитой. Поддерживает здоровье сердца и повышает спортивные результаты [22]

    Давайте посмотрим, какое конкретное количество питательных веществ содержится в 7 унциях стейка рибай.

    901 35 14%

    ПИТАНИЕ	200 г (7 унций)
    КАЛОРИИ	582 кал
    ЖИР	55г
    НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР 9013 6	20 г
    МОНОНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
    УГЛЕВОДЫ	0	90 140
    БЕЛКИ	48 г
    ВИТАМИНЫ
    B1 (ТИАМИН)
    В2 (РИБОФЛАВИН)	35%
    B3 (ниацин)	44%
    B6	60%
    B12	245%
    МИНЕРАЛЫ
    МАГНИЙ 901 36	12%
    КАЛИЙ	18%
    ЖЕЛЕЗО	31%
    МЕДЬ	33%
    ФОСФОР	42%
    СЕЛЕН	93%
    ЦИНК	113%

    Другие жирные куски стейка, на которые стоит обратить внимание

    Хотя рибай является золотым стандартом стейка на кето- и других диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это ни в коем случае не единственная достойная часть. Следующие жирные куски стейка могут быть частью хорошо составленного плана питания LCHF.

    9 0135 310 9013 5 22 90 135 30,5

    Жирный стейк с низким содержанием углеводов	Калории	Жиры	Белки	Углеводы	% Калории из жира	% Калории из белков
    Короткие ребра без костей	440	41	16	0	84	15
    Жаркое 901 36	340	29	18	0	77	21
    Говяжьи спинные ребрышки	26	19	0	75	25
    Портерхаус	280	22	21	0	70	30
    Верхняя часть вырезки	240	16	0	60	37
    80/20 Говяжий фарш	307	19,6	0	59	41

    2.

    Свиная грудинка

    Свиная грудинка не содержит углеводов, насыщена жиром и удивительно богата различными важными микроэлементами. Это также один из самых доступных животных источников качественного жира и белка.

    Большинству людей знакома свиная грудинка в вяленом и копченом виде: бекон. Бекон также является законным дополнением к диете LCHF, но он содержит нитраты, которые могут быть проблематичными при чрезмерном употреблении. Свиная грудинка – это, по сути, свежий бекон.

    Когда свиная грудинка выращивается на пастбищах, она является хорошим диетическим источником витамина D. Свиная грудинка также богата омега-3, витаминами группы В и селеном [23]

    90 134 901 35 75% 901 35 56%

    Свиная грудинка ПИТАТЕЛЬНОСТЬ НА 224 Г	КОЛИЧЕСТВО	% RDA
    Жир	8 9 г
    Насыщенные жиры	32 г
    Мононенасыщенные жиры	42 г
    Полиненасыщенные жиры	9 г
    Омега-3 АЛК	900 мг	100%
    Белок	20 г
    Холин	113 мг	21%
    Витамин B12	1,8 мкг
    B5	2,5 мг	50%
    Ниацин (B3)	9 мг
    Рибофлавин (B2)	0,4 мг	32%
    Тиамин (B1	0,7 мг 901 36	56%
    Медь	0,2 мг	22%
    Фосфор	300 мг	24%
    Селен	23 мкг	42%
    Цинк	1,7 мг	16%
    Витамин D	1,8 мкг	9%
    Железо	0,9 мг	5%

     

    3.

    Баранина 90 002 Как и другие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в этом списке, баранина богата жизненно важными питательными веществами и антиоксидантами.
    • Цинк в баранине используется организмом для синтеза многочисленных гормонов, включая тестостерон 100% суточной нормы витаминов B12 и B3. Но главная претензия баранины на пищевую славу — это полезный трансжир, называемый конъюгированной линолевой кислотой (CLA).

      Баранина содержит больше CLA, чем любое другое мясо, и CLA связана с многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе [26][27][28][29][30]: 073 Профилактика и лечение диабета

    • Улучшение формирования костей и минеральной плотности

    Чрезвычайно важно получать CLA из пищи, поскольку человеческий организм не может производить CLA самостоятельно.

    90 135 24 г 90 140

    Бараньи отбивные/решетка
    Питательные вещества на 7 унций	Количество
    Жир
    Насыщенные жиры	18 г
    Трансжиры (CLA)	2,7 г
    Pro тейн	55г
    B12	144%
    B3	112%
    В6	92%
    B2 (рибофлавин)	56%
    B5	26%
    B1	26%
    Селен	56%
    Цинк	46%
    Фосфор	44%
    Медь	30%
    Железо	26%

    4.

    Кето доктора Килца Мороженое

    Для многих людей низкоуглеводная пища с высоким содержанием жиров может казаться отказом от многого. Но что, если мы скажем вам, что вам не нужно отказываться от мороженого?

    Большинство мороженого, конечно же, содержат сахар. Но доктор Килц усовершенствовал домашний рецепт с низким содержанием углеводов, который идеально подходит для диеты LCHF.

    Есть и другие виды кето-мороженого, купленные в магазине, но большинство из них сильно обработаны и содержат наполнители, камеди и эмульгаторы.

    Рецепт кето-мороженого от доктора Килтца включает всего 5 цельных пищевых ингредиентов, и вы можете приготовить его за 20-45 минут в зависимости от вашей мороженицы.

    Требуется небольшое количество сахара, но только от 4,5 до 9граммов углеводов на ⅓ порции пинты.

    Спорим, это будет самое вкусное мороженое с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, которое вы когда-либо пробовали. Попробуйте!

    Ингредиенты:

    • 1 пинта высококачественных густых сливок (предпочтительно травяного откорма)
    • 1-2 столовые ложки гранулированного чистого тростникового сахара (13 г сахара на столовую ложку)
    • 1 яйцо (предпочтительно органическое)
    • 1 чайная ложка морской/гималайской соли (необязательно, но настоятельно рекомендуется)

    Следуйте указаниям конкретной мороженицы.

    Тем не менее, большинство кето-удовольствий, включая мороженое, содержат ингредиенты с высокой степенью переработки. К ним обычно относятся:

    • Неперевариваемые камеди: гуаровая камедь, ксантановая камедь и т. д.
    • Неперевариваемые наполнители: волокна корня цикория
    • Сахарные спирты: ксилит, эритрит, сорбит, мальтит
    • Промышленные эмульгаторы: соевый и подсолнечный лецитин
    • Технический растительный глицерин

    Чтобы избежать этих обработанных ингредиентов, единственное действительно безвинное кето-мороженое — это то, которое вы делаете дома, используя всего несколько ингредиентов.

    Вы можете следовать вместе с доктором Килцем ниже:

    5. Молочные продукты с полным содержанием жира

    Молочные продукты с полным содержанием жира, такие как сливочное масло и топленое масло, жирные сыры и йогурт с низким содержанием углеводов, являются отличными цельными продуктами, содержащими качественные жиры и жирорастворимые витамины.

    Цельные молочные продукты связаны с многочисленными преимуществами для здоровья:

    • Обзор 16 исследований показал, что потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить риск ожирения [31]
    • Большое исследование показало, что мужчины и женщины в возрасте 45-75 лет, которые регулярно потребляют молочные жиры, могут иметь меньший риск сердечного приступа [32]
    • Конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в цельножирных молочных продуктах, обладает противоопухолевыми свойствами, которые могут ингибировать рост рака в различных местах, включая молочную железу, толстую кишку, желудок, простату и печень [33]
    9 0073 Одно исследование показало, что женщины, которые потребляли четыре или более порций молочных продуктов с высоким содержанием жира, снижали риск развития рака толстой кишки на 34% [34]
    • Бутират, одна из жирных кислот, содержащихся в сливочном масле, уменьшает воспаление в толстой кишке и печени и может улучшить сон [35]
    • Масло и топленое масло содержат много лауриновой кислоты. Эти насыщенные жиры обладают антимикробными и противогрибковыми свойствами. Он снижает количество патогенных бактерий в кишечнике, способствуя здоровью кишечника [36]
    • Одно исследование показало, что добавление одной порции жирных молочных продуктов в ваш ежедневный рацион может снизить риск бесплодия более чем на 50% [37]
    • Исследования показывают, что сочетание жира и белка в молочных продуктах существенно увеличивает ощущение сытости и сытости. [38] [39] 

    Вот таблица некоторых лучших вариантов йогурта с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира

    90 135 Cocojune

    Органический культивированный кокосовый йогурт

    901 40 90 135 22,4 г 901 35 Белок

    Питательные вещества на 1 чашку (245 г)	Органический йогурт A2 6% молочного жира от Alexander Farms	: соотношение «Кето-дружественная ваниль» (из обезжиренного молока и масла авокадо)	Пиковый 17% молочного жира «Тройной сливочный йогурт» — обычный
    Жир	16,3 г	36 г	24,5	38,4 г
    Насыщенные жиры	11,5 г	30 г	9,8 г
    Углеводы	13 г	12 г	3,25	6,4 г
    10 г	4 г	24,5	12,8
    Соотношение жир/белок в граммах	1,6:1	9:1	1:1	3:1

    В этой таблице представлено сравнение содержания макронутриентов в популярных сырах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира

    9 0135 31 г

    Питательные вещества на 100 грамм (3,5 унции)	Сливочный сыр	Тройной крем-бри (Saint Andre) 9013 6	Чеддер	Швейцарский сыр	Пармезан
    Жир	35 г	42 г	33 г	28 г
    Углеводы	1 г	0 г	3 г	1 г	14 г
    Белок	7 г	10,5 г	23 г	27 г	28 г
    Соотношение жиров и белков в граммах	5:1	4:1	1,4:1	1 . 1:1	1:1

    6. Яйца

    Яйца — один из самых удобных продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Они содержат все питательные вещества, необходимые для создания всего животного.

    В дополнение к полезным жирам и белкам яйца содержат большое количество холина.

    Организму требуется холин для производства нейротрансмиттера ацетилхолина. Этот передатчик играет ключевую роль в памяти, настроении и интеллекте.

    Холин также участвует в синтезе ДНК, что делает его важным питательным веществом для поддержки развития мозга младенцев [40].

    К сожалению, яйца были предметом плохой научной и ложной информации о питании. Хорошей новостью является то, что современные высококачественные исследования проясняют ситуацию.

    • Исследователи из Гарварда, изучавшие более 80 000 женщин-медсестер, обнаружили, что потребление примерно одного яйца в день не было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний [41]
    • Исследование, проведенное в 2004–2008 годах с участием полумиллиона взрослых китайцев, показало, что люди, которые ежедневно ели яйца, имели на 14 % более низкий риск серьезных сердечных заболеваний, на 11 % более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 12 % более низкий риск ишемической болезни сердца и снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 18% [42]
    9 0135 Витамин B12

    Питательные вещества	100 г (примерно 2 яйца)	% Дневная норма
    Калории	140
    Жир	10	16% (Не на кетогенной диете
    Белки	12
    Витамины и минералы
    Ретин ол (витамин А)	98 мкг	12%
    Рибофлавин	0,4 мг	33%
    0,33 мкг	100%
    Биотин	5,2 мкг	17%
    Фолат	88 мкг	30%
    Витамин D	7,9 мкг	30%
    Витамин Е	1,9 мг 90 136	30%
    Пантотеновая кислота	1,07 мг	22%
    Фосфор	171 мг	25%
    Железо	1,8 мг	23%
    Селен	28 мкг	50%
    Холин	164 мг 9 0136	38%
    Цинк	1,0 мг	10%
    Йод	47 мкг 90 136	33%

    7.

    Жирная рыба

    Жирная рыба — отличный продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Они, как правило, богаты омега-3 жирными кислотами, витаминами группы В и селеном.

    Скумбрия, сардины и анчоусы содержат внушительное количество диетического витамина D. Витамин D может быть трудно получить людям, которые проводят много времени в помещении и живут в более высоких/низких широтах. Это важный витамин для иммунной поддержки и синтеза гормонов.

    Жирная рыба является основой пескетарианской кето-диеты. Для плотоядных, сидящих на диете и питающихся от носа к хвосту, жирная рыба может обеспечить

    Дикий королевский лосось — это «рибай» среди жирной рыбы: это масло, мягкое и вкусное, а также большое количество омега-3, витаминов группы В и селена. В отличие от выращиваемого на ферме лосося, дикий королевский лосось не подвергается воздействию антибиотиков, паразитов и обработанных кормов.

    9014 0 90 140 9 0134 9 0135 31,0 мкг 9013 5 Магний

    Королевский лосось (дикий)	Количество на 3 унции.	% РСН
    Жир	12 г
    Насыщенный жир	2 г
    Холестер ол	61 мг
    Белок	20 г
    Витамины
    Витамин B12	7,4 мкг	308%
    B3	8,4 мг	53%
    B6	0,3 мг	21%
    B5	1 г	21%
    Витамин А	453,0 МЕ	15%
    B1	0,2 мг	13%
    B2	0,2 мг	13%
    Витамин Е	1,5 мг	10%
    Основные минералы
    Селен	56%
    Фосфор	208,0 мг	21%
    Калий	370,0 мг	10%
    24,0 мг	6%

    Если дикий королевский лосось вам не по карману или недоступен, эта другая жирная рыба может быть более удобной и доступной, при этом обеспечивая еще большую питательную ценность.

    Пищевая ценность на 100 г

    901 35 12

    LCHF Рыба	Калории	Жир	Белок	Углеводы	% Калорийность жиров	% Калорийность белков
    Атлантическая скумбрия	290	20,3	27	0	63	37
    Выращенный арктический голец	208	19	0	58	42
    Анчоусы	256	15 .9	28	0	56	44
    Выращенный лосось	234	14	25	0 9013 6	56	44
    Сардины	139	8	19	0	50	50

    8. Фуа-гра

    Фуа-гра из утиной печени — один из самых богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

    Витамин А в фуа-гра может играть жизненно важную роль в регенерации клеток глаз и кожи. Он также является предшественником (строительным блоком) важных глазных пигментов, таких как родопсин.

    Фуа-гра — отличный источник селена. Селен участвует в создании особых белков, которые имеют решающее значение для репродуктивного здоровья и синтеза ДНК [43].

    Селен также обладает антиоксидантными свойствами, повышая уровень мощного антиоксиданта глутатиона [44] [45].

    Обзор 69 исследований с данными более 350 000 участников показывает, что высокие уровни селена в крови связаны с более низким риском развития рака легких, молочной железы, толстой кишки и простаты [46].

    Селен также может оказывать нейропротекторное действие, поскольку у людей с болезнью Альцгеймера низкий уровень селена [47][48].

    Фуа-гра Питание

    9 0140

    Питательные вещества в фуа-гра	На 100 г
    Жир	44 г
    Насыщенные жиры	14 г
    Углеводы	5 г
    Белки	11 г 90 136
    Витамин B12	392%
    Витамин А	111%
    B5	24%
    B2	23% 9 0136
    Селен	80%
    Медь	44%
    Железо	31%

     

    9.

    Сало

    Сало — это топленый говяжий жир, который можно использовать для повышения содержания жира в постном мясе. Польза сала обусловлена ​​особым комплексом насыщенных жирных кислот.

    • Потребление насыщенных жиров защищает клеточные мембраны от гликирования, окисления, накопления эндотоксинов и других форм биологического стресса. [49]
    • Пальмитолеиновая кислота помогает поддерживать здоровье сердца и чувствительность к инсулину. Точка дымления 420° делает жир идеальным для запекания, тушения и жарки.
      901 35 49,8 г

      МАКРОНУТРИЕНТ	НА СТОЛОВУЮ ЛОЖКУ	НА 100 ГРАММОВ
      Калории	115 калорий	902 калории
      Углеводы	0 грамм	0 г
      Жир	12,8 г	100 г
      Насыщенный жир	6,4 г
      Мононенасыщенные жиры	5,4 г	41,8 г
      Полиненасыщенные жиры	0,5 г	4 грамма
      Омега 3	0,08 грамма	0,6 грамма
      Омега 6	0,4 грамма	3,1 грамма

      10.

      Кокосовое масло

      Кокосовое масло входит в состав большинства списков продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и может облегчить переход в метаболическое состояние, называемое кетозом.

      Кокосовое масло имеет высокую концентрацию насыщенных жиров, называемых среднецепочечными триглицеридами (ТСЦ). СЦТ составляют 54% жира в кокосовом масле. При употреблении МСТ, как правило, транспортируются непосредственно в печень, где они метаболизируются в кетоны [51].

      Но задолго до того, как наука открыла полезные свойства кокосового масла, оно было основным продуктом питания людей, живущих в тропиках.

      Исследование, проведенное в 1981 году среди жителей островов Токелау, которые получали более 60% своих калорий из кокосовых орехов, показало, что они были исключительно здоровы и имели крайне низкий уровень сердечных заболеваний [52]. В то время как исследование, посвященное здоровью людей, употребляющих кокос, китаван из Папуа-Новой Гвинеи, обнаружило, что у них почти не было случаев инсульта или сердечных заболеваний.

      90 140 9 0134 9013 5,04 грамма

      Макронутриент	На столовую ложку	На 100 грамм
      Калорийность	112 калорий	892 калорий
      Углеводы	0 грамм	0 грамм
      Всего жиров	13,5 грамм	99 грамм
      Насыщенный	11,2 г	82,4 г
      Мононенасыщенный	0,8 г	6 грамм
      Полиненасыщенные	0,8 грамм	6 грамм
      Омега 3	—

      Бонус для веганов и вегетарианцев: авокадо

      На кетогенной диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров авокадо является одним из немногих продуктов с низким содержанием углеводов, которые содержат калий и витамин С. 

      Авокадо содержит различные витамины группы В, включая значительное количество фолиевой кислоты. Фолиевая кислота является ключевым фактором производства красных и белых кровяных телец в костном мозге, ДНК и РНК и развития плода [52]

      Для веганов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или вегетарианцев, придерживающихся кето-диеты, авокадо является основным продуктом питания.

      Авокадо с высоким содержанием калия может поддерживать функцию нервной системы и регуляцию артериального давления, а также защищать от инсульта и гипертонии [53][54].

      Авокадо также может быть полезен для здоровья кишечника. Одно исследование показало, что употребление 1 авокадо в день в течение 12 недель снижает концентрацию фекальной желчной кислоты, увеличивая разнообразие здоровых кишечных бактерий [55].

      Здесь важно отметить, что авокадо — это растительная пища, а у всех растительных продуктов есть защитные механизмы. У некоторых людей растительные токсины в авокадо могут вызывать аллергию от легкой до тяжелой [56[57].

      916 35 35% 9014 0

      Питательные вещества
      Калорийность	322
      Жир	30 г
      Белки	4 г
      Углеводы	17 г
      Клетчатка	14 г
      Витамин С	22%
      Витамин Е	28%
      Витамин К
      В2	20%
      B3	22%
      B5	56%
      B6	30%
      Фолат	41%
      Магний	14%
      Калий	21%
      Медь	42%
      Марганец	12% 90 136

      Продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: вынос

      Выбор правильных продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров является ключом к получению преимуществ от вашей диеты HFLC. Диетологи любят трубить о необходимости разнообразия, но разнообразие необходимо только тогда, когда вы едите продукты с низким содержанием питательных веществ, особенно растительные продукты с высоким содержанием антинутриентов.

      Эти 10 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров богаты всеми полезными жирами, белками и биодоступными микроэлементами, которые необходимы вашему телу для процветания.

       

      Типы, продукты и примерный план питания

      Низкоуглеводная диета: виды, продукты и примерный план питания
      • Здоровье и хорошее самочувствие
        • Хорошее самочувствие
          • Женское здоровье
          • Мужское здоровье
          • Психическое здоровье
          • Сексуальное здоровье
          90 018 Отношения
          • Кожа и волосы
          • Сон
          • КБР
          • Дом
          • Домашние животные
          • Потеря веса
          • Путешествия
        9 0018 Заболевания
        • СДВГ
        • Аллергия
        • Простуда и грипп
        • Диабет
        • Высокий уровень холестерина
        • ВИЧ
        • ВЗК
        • Психические расстройства
        • Мигрень
        • Псориатический артрит
        • Кожа Условия
        • ЗППП
      • Продукты питания
        • Продукты питания
          • Питание
          • Витамины и добавки
          • Веганское и вегетарианское питание 900 19
          • International Food
          • Cooking 101
          • Кухонные принадлежности
        • Рецепты
          • Завтрак и бранч
          • Закуски и закуски
          • Основные блюда
          • Сэндвичи
          • Салаты
          • Гарниры
          • Десерты
          • Напитки
      • Фитнес
        • Фитнес
          • Советы по тренировкам
          • Силовые тренировки
          • HIIT
          • Чайник звонок
          • Эластичные ленты
          • Бег
          • Велоспорт
          • Йога
          • Растяжка
          • Снаряжение
        • Тренировки
          • Новичок
          • Пресс и кор
          • Ноги
          • Руки
          • Ягодицы
          • Все тело 9 0019
      • Любимое
        • Обзоры продуктов
          • Здоровье
          • Фитнес и домашний спортзал
          • Еда и кулинария
          • Кожа и красота
          900 18 Дом и сад
          • Сон
        • Серия
          • Лифт
          • Ускоренный курс
          • First Gear
          • DJ Gr8st
          • Greatist Reads
        • How-To
          • Train for a 10K
          • Better Sex in 10 Days
          900 18 30 дней йоги
          • Руководство по питанию на растительной основе за 14 дней
      • Connect
        • • Instagram
          • Facebook
          • Twitter
          • Pinterest
          • TikTok
          • Spotify
          • YouTube
        • О Greatist
          • Кто мы
          • Наш редакционный процесс
          • Процесс проверки нашей продукции
          • Целостность контента
          • Осознанный язык

      Медицина ly проверено Адриенн Зейтц, MS, RD, LDN, Nutrition — Джиллиан Кубала, MS, RD — Обновлено 28 января 2022 г. Исследования связывают диеты с низким содержанием углеводов с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.

      Стоит ли говорить «до встречи!» некоторые из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и закваска? Может быть. Но это не подходит для всех.

      Вот руководство о том, что есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, а также несколько примеров планов питания.

      Что такое низкоуглеводная диета?

      Питание в соответствии с низкоуглеводной диетой означает, что вы снизите долю углеводов по отношению к другим калориям, которые вы потребляете каждый день.

      Зачем делать такой серьезный сдвиг? Как показало одно крупное исследование, низкоуглеводная диета может помочь вам избежать определенных проблем со здоровьем, связанных с современными диетами с высоким содержанием углеводов. Это также может помочь вам похудеть.

      Было ли это полезно?

      Вы можете построить свою низкоуглеводную диету, выяснив, что лучше всего подходит для вас, но есть и популярные диеты, которым вы можете следовать.

      Для диет с низким содержанием углеводов это означает получение менее 130 граммов углеводов в день, или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов. Для диет с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день, или менее 10 процентов от общего количества калорий из углеводов.

      Это может показаться простым правилом, но для большинства людей это будет большим изменением по сравнению с их обычным рационом. Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов.

      Кетогенная (кето) диета существует во многих формах, но стандартная кето диета означает, что вы будете получать 70 % калорий из жиров, 20 % из белков и 10 % из углеводов.

      Диета Аткинса требует съедать 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем постепенно увеличивать, пока не достигнете 50 граммов углеводов в день.

      Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, таких как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), пуленепробиваемая диета и диета Даброу.

      Низкоуглеводная диета может содержать широкий спектр продуктов, в том числе продукты с высоким содержанием углеводов, в зависимости от макросостава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.

      Ешьте больше этих продуктов

      Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам следует получать большую часть своих ежедневных калорий из цельных, питательных продуктов, таких как:

      • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки , перец, помидоры, артишоки, спаржа
      • Источники белка: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, белковые порошки с низким содержанием углеводов
      • Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло
      • Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирный сыр, йогурт, творог, кефир
      • Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, семена тыквы
      • Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
      • Напитки с нулевым содержанием углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода

      Продукты, которые следует есть в умеренных количествах

      В зависимости от вашего уровня углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:

      • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, бананы
      • Свежие и сушеные фрукты с высоким содержанием углеводов: яблоки, изюм, манго, виноград, груши, бананы, киви
      • Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица , фасоль

      Другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и вино, могут быть включены в более умеренные низкоуглеводные диеты.

      Несмотря на это, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение рекомендуемого уровня потребления углеводов для вашей конкретной диеты.

      Как правило, вам следует сказать «до свидания» продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как:

      • Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, лебеда, спагетти и другая лапша
      • Хлеб и хлебобулочные изделия: булочки, лаваш, пицца, роллы, рогалики
      • Сладости с высоким содержанием углеводов: торты, печенье, сладкие хлопья, пончики
      • Крахмалистые овощи и бобовые: картофель
      • Фрукты, сухофрукты и фруктовые соки: ананасы, яблоки, сушеный манго, бананы, апельсиновый сок
      • Добавленный сахар и сахаросодержащие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты, подслащенный йо гурт
      • Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
      • Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
      • Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсы, крекеры, сладкие соусы
      9 0048

      Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобовые, могут быть частью многих низкоуглеводных диет. Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.

      Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет свое рекомендуемое потребление углеводов.

      Вот недельное меню для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов. Этот план содержит менее 50 граммов углеводов в день.

      Понедельник

      • Завтрак: 2 яйца, обжаренные в кокосовом масле, подаются с обжаренным перцем и шпинатом
      • Обед: чизбургер без булочек и зеленый салат с нарезанным авокадо, заправленный оливковым маслом и лимонным соком 9 0019
      • Ужин: лосось с брокколи, обжаренный в масле

      Вторник

      • Завтрак: омлет с сыром фета, помидорами и рукколой
      • Обед: куриный салат с майонезом и сельдереем на зелени с домашним крем-супом из томатов
      • 920 21 Ужин: запеканка из курицы, брокколи и сыра

      Среда

      • Завтрак: кето-овсянка
      • Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую , индейка, авокадо и сыр с плесенью
      • Ужин: фрикадельки и спагетти, кабачки «лапша»

      Четверг

      • Завтрак: парфе из жирного йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
      • Обед: тако с говяжьим фаршем, овощами, гуакамоле и сметаной
      • Ужин: фаршированный перец

      Пятница

      • 920 21 Завтрак: мюсли с низким содержанием углеводов на кокосовом йогурте
      • Обед: чили с низким содержанием углеводов
      • Ужин: кето-курица с пармезаном и брокколи

      Суббота

      • Завтрак: кето-овощная фриттата
      90 018 Обед: салат из лосося и кето-дружественный зеленый смузи
      • Ужин: низкоуглеводная индейка и перец

      Воскресенье

      • Завтрак: кето-кастрюля пирожные со взбитыми сливками
      • Обед: курица Салат Цезарь с авокадо
      • Ужин: куриное карри с кокосовым молоком и рисом из цветной капусты

      Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит для людей, придерживающихся более умеренной низкоуглеводной диеты.

      Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как правильно их соблюдать и насколько они полезны и безопасны для здоровья.

      Планируйте и принимайте меры предосторожности, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету. Простые и вкусные планы питания могут дать вам энергию, которая поможет вам в течение вашей напряженной недели!

      Несмотря на то, что эта статья предлагает несколько полезных советов, лучше всего работать с зарегистрированным диетологом или другим медицинским работником, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.

      Последний медицинский осмотр 28 января 2022 г. (2019). Триглицериды: новые цели в лечении диабета? Обзор умеренной гипертриглицеридемии при диабете.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6664805

      • Антон С.Д. и др. (2017). Влияние популярных диет без конкретных целей по калориям на результаты потери веса.
        ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5579615/
      • Brenton JN, et al. (2019). Пилотное исследование кетогенной диеты при рецидивирующе-ремиттирующем рассеянном склерозе.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6487505
      • Deneshzad E, et al. (2020). Связь между низкоуглеводной диетой и состоянием сна, депрессией, тревогой и стрессом.
        onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.10322
      • Farabi SS, et al. (2019). Низкоуглеводная диета при гестационном диабете.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723585
      • Goss AM, et al. (2020). Влияние потери веса во время диеты с очень низким содержанием углеводов на специфические депо жировой ткани и чувствительность к инсулину у пожилых людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425171
      • Hallberg SJ, et al. (2018). Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое нерандомизированное контролируемое исследование.
        ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104272
      • Harvey CJ, et al. (2019). Низкоуглеводные диеты, отличающиеся ограничением углеводов, улучшают кардиометаболические и антропометрические показатели у здоровых взрослых: рандомизированное клиническое исследование.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6368026
      • Kelly T, et al. (2020). Низкоуглеводные диеты при лечении ожирения и диабета 2 типа: обзор клиницистов, использующих подход на практике.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7177487
      • Lee YJ, et al. (2018). Диеты с высоким содержанием углеводов и модели питания и их связь с метаболическими заболеваниями у корейского населения.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082982
      • Meng Y, et al. (2017). Эффективность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
        мочеизнурчклиническая практика.com/статья/S0168-8227(17)30402-3/полный текст
      • О Р и др. (2020). Низкоуглеводная диета.
        ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084
      • Paoli A, et al. (2014). Кетогенная диета при нервно-мышечных и нейродегенеративных заболеваниях.
        hindawi.com/journals/bmri/2014/474296
      • Seid H, et al. (2019). Диеты с низким содержанием углеводов и жиров: чего мы не знаем и почему мы должны это знать.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893678
      • Shilpa J, et al. (2018). Кетогенные диеты: благо или зло?
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269
      • van der Louw E, et al. (2016). Кетогенная диетотерапия при эпилепсии во время беременности: серия случаев.
        Sept-journal.com/article/S1059-1311(16)30356-9/fulltext
      • Walton CM, et al. (2019). Улучшение гликемического и липидного профилей у диабетиков 2 типа при 90-дневной кетогенной диете.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710763
      • Weber D, et al. (2019). Кетогенная диета в лечении рака — где мы находимся.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7056920

      ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

      Медицинский обзор Адриенн Зейтц, MS, RD, LDN, Nutrition — Джиллиан Кубала, MS, RD — Обновлено 28 января 2022 г.

      Читать дальше

      • Низкоуглеводная диета

        Общие рекомендации по питанию говорят, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, но снижение их количества может заставить ваше тело сжигать жир для…

        ПРОЧИТАТЬ М РУДА

      • 16 идей для завтрака с низким содержанием углеводов, которые сделают утро без злаков выполнимым

        Когда дело доходит до низкоуглеводной пищи, речь идет не только о яйцах (хотя мы их любим). Начните день с одного из этих завтраков с низким содержанием углеводов…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Все, что вам нужно знать о низкоуглеводной диете при диабете

        Что мы знаем: Низкоуглеводная диета — отличный естественный способ лечения диабета. Вот краткое руководство по подсчету углеводов, список…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Руководство для начинающих по кето-диете для новичков с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

        Хотите попробовать кетогенную диету, но не совсем понимаете, что это такое? В этой подробной статье вы узнаете все, что вам нужно…

        ПОДРОБНЕЕ

      • В каких алкогольных напитках меньше всего (и больше всего) углеводов? Это не так просто. ..

        Некоторые люди следят за потреблением углеводов, но они тоже заслуживают веселья. Мы расскажем, как учитывать углеводы в вашем (умеренном)…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Круто, хрустяще и креативно: 8 рецептов огурцов, которые обязательно нужно попробовать

        Огурцы не только хороши для маринования, но и они хороши! Вот лучшие рецепты огурцов TK, которые можно попробовать дома.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Ням! 7 здоровых жирных продуктов, которыми можно наполнить свою тарелку

        Некоторые продукты с высоким содержанием жира содержат важные питательные вещества, которые могут принести пользу вашему здоровью. Вот краткое изложение лучших продуктов, богатых жирами, и краткое изложение их…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Диета F-Factor: может ли эта диета с высоким содержанием клетчатки помочь вам похудеть?

        Диета F-Factor — это программа по снижению веса, богатая клетчаткой. Идея состоит в том, что диета с высоким содержанием клетчатки будет держать вас сытым и энергичным, что приведет к падению уровня…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Кислые продукты: Полное руководство по щелочной диете

        Кислые продукты относятся к кислому диапазону шкалы pH и отличаются от кислотообразующих продуктов.