Продукты для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Для некоторых это относительно легко, и иногда достаточно съесть несколько блюд с высоким содержанием углеводов и жиров, чтобы набрать лишние килограммы. Однако для других набрать вес только за счет еды может быть трудной задачей. ¹

Удобный способ получить дополнительные калории в дополнение к вашему обычному рациону — это коктейль для набора веса. Гейнеры содержат около 300-400 калорий в одном коктейле и являются идеальными быстрыми калориями, которые обычно состоят из высококачественного белка, незаменимых жирных кислот и смеси углеводов.

Например, наша смесь для набора веса содержит 388 калорий, 31 г белка и 50 г углеводов на коктейль. Это повысит потребление калорий за счет качественных питательных веществ, а также поможет восстановиться после тяжелой тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

2. Омега-3 и омега-6

Существует два типа жирных кислот, необходимых для здорового организма. Организм не может вырабатывать омега-3 и омега-6, поэтому мы должны убедиться, что они потребляются как часть нашего рациона. ² Мало того, что они были связаны с минимизацией болезненных ощущений после тренировки, но некоторые данные показали потенциал добавок омега-3 для усиления окисления жиров. ^3-4

Вам может быть интересно, почему эта добавка так важна для набора массы, но обеспечение максимальной производительности означает, что вы сможете достичь своих целей. Кроме того, наращивание мышечной массы и предотвращение увеличения веса будет означать, что вы сохраните большую часть своего рельефа по мере набора массы.

3. ЗМА

ZMA представляет собой зарегистрированную торговую марку комбинацию цинка, магния, витамина B6 и аспартата. В одном исследовании утверждалось, что ZMA может повысить уровень тестостерона, силу, мышечную массу и время восстановления после тренировки. ⁵ Некоторые предполагают, что это связано с тем, что добавка восполняет дефицит цинка и магния, который может привести к снижению уровня тестостерона в организме. ⁶

Если вы считаете, что в вашем рационе может не хватать цинка и магния или что вы страдаете от пониженного уровня тестостерона, возможно, вы захотите попробовать добавки с ZMA, чтобы увидеть разницу в мышечной массе. ⁷

4. Креатин

Креатин — это добавка, которая естественным образом содержится в организме. Он хранится в мышцах в виде креатинфосфата и используется для производства энергии (АТФ) во время коротких интенсивных упражнений. Прием дополнительной добавки креатина может увеличить количество, хранящееся в ваших мышцах, что улучшает анаэробную производительность. Это означает, что вы можете тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться между подходами. ⁶

Креатин — незаменимая добавка, когда речь идет о наборе массы. Это то, что часто присутствует в добавках для набора массы, однако добавление чистой формы микронизированного моногидрата креатина по-прежнему рекомендуется, поскольку вы можете контролировать, сколько вы принимаете.

Это одна из наиболее часто и глубоко изучаемых спортивных добавок. Некоторые исследования показали, что креатин может быстро увеличить сухую массу тела, однако это в основном связано с задержкой воды, которую он вызывает. Настоящий прирост мышечной массы происходит от того факта, что креатин может повысить вашу производительность в тренажерном зале, позволяя вам выжимать дополнительные повторения или поднимать больший вес. Это способствует долгосрочному увеличению мышечной массы, что делает его обязательным в вашем списке для набора массы. ⁸

5. Сухой сывороточный протеин

Если вы получаете достаточное количество калорий из своего рациона и не нуждаетесь в гейнерных коктейлях, то важно убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка после тренировки для восстановления и поддержания мышц. Сывороточные протеиновые коктейли бывают разных форм и вкусов, но лучшие из них проходят тщательные испытания и поступают из высококачественных источников. ⁹

Наш сывороточный протеин Impact Whey получают от тех же коров, которые производят ваше молоко и сыр, который подвергается распылительной сушке для производства полностью натуральных питательных веществ. Он также проверяется на качество и чистоту. На выбор представлено более 40 вкусов, поэтому вы обязательно найдете несколько, которые вам понравятся.

Протеиновый коктейль — это удобный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка наряду со сбалансированной диетой. Это наиболее часто используемая добавка в фитнес-индустрии, и не зря. Одна порция сывороточного протеина может содержать столько же белка, сколько крупная куриная грудка. Кроме того, исследования бесспорно показывают, что сочетание силовых тренировок и добавок сыворотки приводит к увеличению мышечной массы тела. ¹⁰

6. ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это название, данное трем незаменимым аминокислотам, которые содержат боковую цепь, отсюда и название. ¹¹ Это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является ключевым игроком, так как это анаболический триггер, который запускает синтез мышечного белка, а изолейцин и валин добавляются в смесь, чтобы компенсировать снижение концентрации в крови, вызванное лейцином. ¹²

Преимущество BCAA в том, что их можно принимать до, во время и после тренировки — в общем, когда вам удобно. Прием BCAA во время интенсивных упражнений может уменьшить расщепление белка, что приведет к большему набору мышечной массы — так что пейте понемногу во время тренировки. ¹ Стоит отметить, что вы можете получать BCAA из большого количества белковых продуктов. Тем не менее, BCAA конкурируют с другими аминокислотами за транспортную систему в организме, поэтому употребление BCAA в чистом виде может быть более эффективным, чем потребление белка, содержащего BCAA и другие аминокислоты. ¹³

7. Углеводы

Факты показывают, что если вы следуете общей фитнес-программе, то, как правило, вы уже должны удовлетворять свои потребности в углеводах. Однако, как только вы начнете увеличивать количество тренировок во время набора массы, вам может оказаться труднее поддерживать здоровый уровень.

Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, очень важно, чтобы вы получали их достаточно, чтобы питаться в течение дня. Они также контролируют высвобождение инсулина, который доставляет питательные вещества, которые вы потребляете, в мышечные клетки, что означает максимальный рост мышц. ⁶

Есть так много вариантов, когда дело доходит до добавок с углеводами, которые в основном зависят от того, хотите ли вы энергию быстрого высвобождения, энергию медленного высвобождения или и то, и другое. Вы можете добавлять овсяные хлопья быстрого приготовления в свои коктейли в качестве источника углеводов с медленным высвобождением. Для быстрого высвобождения, возможно, после тренировки, вы можете рассмотреть быстродействующие углеводы, такие как восковая кукуруза, мальтодекстрин или декстроза. ¹

8.

Трибулус – это натуральное растение, которое, как считается, повышает уровень тестостерона. ¹⁴ Он используется в бодибилдинге с 1970-х годов, когда болгарские пауэрлифтеры популяризировали добавку, приписывая свой успех растительному экстракту. ¹⁵

Предполагается, что трибулус естественным образом повышает уровень лютеинизирующего гормона, что приводит к увеличению выработки тестостерона. Это, в свою очередь, связано с увеличением силы и мышечной массы. Требуются дополнительные исследования, чтобы зафиксировать его эффективность для наращивания мышечной массы, но вы всегда можете спросить у болгарских пауэрлифтеров или попробовать сами. ¹⁶

9. Мультивитамины

Витамины — это незаменимые соединения, которые играют важную роль во всем организме — от регуляции обмена веществ до защиты клеток от повреждений. Хотя нет никаких доказательств того, что прием высоких доз витаминов улучшит вашу производительность или преимущество в наращивании мышечной массы, дефицит витаминов может поставить под угрозу ваши результаты.