Сколько надо есть белка в день: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Сколько яиц можно есть в день? | MAJOR CLINIC

Содержание:

Яйцо, особенно белок, называют идеальным продуктом. Яичный белок снабжает наш организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Куриные яйца: польза и вред

Польза куриных яиц – в большом количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, которые легко усваиваются организмом.

Полезно ли есть яйца? Некоторые относятся к ним критически и считают, что употребление яиц нужно ограничивать. Причина тревоги — большое количество насыщенных жиров и холестерина в составе, что может привести к ухудшению состояния сосудов.

Однако в результате исследований было доказано, что употребление яиц не связано с повышением холестерина в крови. Более того, яйца помогают снизить риск возникновения инсультов, сердечно-сосудистых болезней и других проблем со здоровьем. Медики считают, что куриные яйца вредны только в случаях аллергии или индивидуальной непереносимости.

Польза яиц для мужчин

Куриные яйца – отличный источник качественных белков и аминокислот, который помогает наращивать мышцы, поэтому яйца должны присутствовать в рационе мужчин, занимающихся спортом. Кроме того, употребление яиц помогает сохранять целостность тканей, активизировать функции головного мозга, снизить кровяное давление и поддержать здоровье глаз.

Польза яиц для женщин

От яиц худеют или толстеют? Благодаря невероятной питательности и относительно небольшой калорийности яиц их употребление помогает избавиться от лишнего веса. Согласно исследованиям, от яиц действительно худеют: снижая выработку гормона голода, завтрак из куриных яиц оставляет чувство сытости в течение долгого времени, не вызывая желания перекусить. Так что если вы придерживаетесь диеты, можете без опаски есть яйца и не переживать за фигуру.

Польза вареных яиц – в положительном влиянии на работу нервной системы, они помогают бороться с депрессией, нервным истощением, хронической усталостью.

Активные компоненты яиц восстанавливают здоровое состояние волос и кожи. Кроме того, яйца способны значительно снижать риск опухолей молочных желез. 

Сколько можно есть яиц детям

Яйца очень полезны для растущего организма. В состав яичного белка входят аминокислоты, полезные для роста клеток, улучшения деятельности мозга, формирования крепкого иммунитета. В желтке содержатся насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют росту ребёнка и укреплению волос и ногтей. Лецитин нормализует обмен веществ, холин улучшает память, витамин D поддерживает здоровье костей. Врачи рекомендуют вводить куриные яйца в рацион детей с 6-7 месяцев.

Как часто можно яйца детям? Если у ребенка нет аллергии на яйца, дневная норма потребления – 2-3 штуки в день.

Сколько можно съедать яиц в день

Сколько можно яиц в день взрослому человеку? Диетологи уверены, что съедать два куриных яйца в день на завтрак считается нормой.

Сколько можно съесть яиц в неделю? 20-30 штук — без всякого вреда для организма.

Что будет, если есть много яиц? Слишком частое употребление яиц (например, ежедневно по десятку) в течение длительного времени может нарушить работу почек, печени или поджелудочной железы, особенно у людей с заболеваниями этих органов.

Органические яйца

Все ли яйца одинаковы? Безопасность яиц и состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур. Правильный выбор – это фермерские, а лучше — органические яйца. Рацион питания органических несушек состоит из зерновых биокультур и свежей травы. Куры содержатся в просторных, хорошо проветриваемых вольерах, с большими окнами, с постоянным доступом к свежему воздуху.

Яйца, полученные от органических кур свободного выгула, имеют более высокое содержание витаминов A, E, D и омега-3 жирных кислот, и кроме того, полностью безопасны.

Биояйца можно купить в интернет-магазине подмосковной Фермы М2, которая является первым и единственным российским органическим хозяйством, поставляющим экосертифицированные яйца в Москву.

Другие статьи о пользе продуктов для организма:

Записаться на прием к врачу

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

• от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
• от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория	Возраст	Количество белка, гр
Дети	2 — 3 года	56,7
	4 — 8 лет	113,4
Девочки	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	141,75
Мальчики	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	184,27
Женщины	19 — 30 лет	155,92
	31 — 50 лет	141,75
	51 +	141,75
Мужчины	19 — 30 лет	184,27
	31 — 50 лет	170,1
	51 +	155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

• костей;
• мышц;
• кожи;
• волос;
• всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т.к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

• рис с фасолью;
• киноа с бобовыми;
• арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

• занимается бодибилдингом;
• употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

• Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
• Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
• Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

• для снижения веса;
• улучшения формы тела;
• поддержания скелета;
• повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

• улучшает работу мозга и поддерживает память;
• нормализует гормональное равновесие;
• поднимает настроение;
• помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

• положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
• снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

• вреден ли избыток белка;
• связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

• почечными камнями, повреждениями почек;
• остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

• что такое белок;
• полезные свойства нутриента;
• когда следует ограничивать его количество в рационе;
• какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
19. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Незаменимые аминокислоты для человека

Сколько тебе нужно белка, чтобы нарастить мышечную массу? Ответы на главные вопросы о протеине

Мы все прекрасно знаем, что белок — наш друг, и стоит повысить его потребление, если хочется нарастить мышечную массу.

Но вот вопрос — сколько именно протеина стоит съедать для заветного результата, и можно ли с ним переборщить? Ниже тебя ждут ответы на все основные вопросы.

1 Зачем нам нужен белок

Белок жизненно необходим для нашего организма: он помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, начиная с иммунной функции и заканчивая транспортировкой кислорода через кровоток.

Он может даже помочь в потере веса: исследователи обнаружили, что потребление белка стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая нам перестать чувствовать себя голодными.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество.

2 Сколько составляет суточная норма белка

Рекомендуемая минимальная суточная норма белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это число было названо еще в период Второй мировой войны, чтобы защитить общественное здоровье во время возможного дефицита и обеспечить питательную ценность военных пайков.

«Эта рекомендуемая норма означает, что примерно от 8 до 10% вашего ежедневного рациона должна состоять из белка», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белка и адъюнкт-профессор кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8-10% — всего лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита протеина, а не то, что тебе нужно для синтеза белка, увеличения мышечной массы, насыщения, управления весом и контроля гликемии.

Хорошая новость заключается в том, что более высокое количество белка в рационе не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как некоторые когда-то утверждали; однако избыток протеина может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, поэтому важно найти золотую середину.

3 Сколько белка нужно съедать для увеличения мышечной массы и потери веса

Независимо от твоей цели ответ прост: 30 граммов белка на каждый прием пищи. 80-килограммовому парню, который хочет поддерживать свой текущий вес, потребуется от 100 до 130 граммов, или шесть порций богатой белком пищи размером с ладонь каждый день.

Это около 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительные 10-20 граммов в двух закусках. Куриные грудки и бедра хороши, но это также могут быть: крупа киноа, тофу, темпе, горох, фасоль и прочие бобовые, лосось, моллюски, свинина, баранина и многое другое.

Если ты пытаешься уменьшить количество потребляемого мяса или полностью исключить его из своего рациона, то стоит обратить внимание на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Ты можешь установить приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или просто стремиться к порции размером с ладонь для любого белка, который включаешь в свой рацион.

4 Что происходит, если ты не получаешь достаточно белка

В лучшем случае, ты просто не сможешь нарастить мышцы и обнаружишь, что перекусываешь слишком часто, что может привести к увеличению веса.

В худшем — начнешь страдать от дефицита белка, с которым не стоит шутить. Как понять, что ты столкнулся с этой проблемой? Узнай из отдельного материала.

Белковые продукты: инструкция по применению

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

[new-page]

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный	25 г
Творог жирный	21 г
Йогурт	3 г
Сыр	23-27 г
Тофу	34 г
Соя	40-50 г
Чечевица	24 г
Фасоль	21-23 г
Горох	20-23 г
Яйцо с желтком	6 г
Яйцо без желтка	3,5 г
Рыба	20 г
Говядина	23-26 г
Куриная грудка	26-33 г
Филе индейки	25 г
Телятина	28-30 г
Свинина	36-38 г

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Как известно, мясом диких животных человек питался с древних времен. Поначалу это был костный мозг, который лишь позднее был заменен на сырое мясо. Подробнее об этом мы рассказываем здесь.

До середины 19 века, когда в Великобритании появилось первое вегетарианское общество, люди даже не задумывались, что мясо может быть вредным и его можно заменить пищей растительного происхождения. И сейчас врачи отмечают, что при всем разнообразии продуктов заменить мясо не так просто – в нем содержатся витамины, микроэлементы и незаменимые аминокислоты, которые очень важны для нашего здоровья. Другие же специалисты отмечают, что делать этого и не нужно. Главное – есть правильное мясо в строго необходимых количествах.

Состав мяса

В составе мяса белок, жиры и вода, также витамины и незаменимые аминокислоты.

Мясом называют мускулатуру животного с включением жировой и соединительной тканей. Основные составляющие мяса – белки, жиры и вода. Белков и жиров в мясе примерно 50х50. Калорийность у мяса, конечно, высокая – 460 Ккал на 100 грамм продукта. По витаминному составу в мясе лидирует витамин В12. Один кусочек мяса способен перевыполнить всю дневную норму этого витамина. Также в мясе много витаминов А, РР, В6. В нем содержатся такие микроэлементы, как фосфор, железо, цинк, кобальт, медь, калий, хром. Но больше всего питательная ценность мясных продуктов зависит от наличия незаменимых аминокислот – валина, лейцина, лизина, метеонина, триптофана и других.

Ценный белок

Если есть мало белковой пищи, может возникнуть дефицит.

Ученые называют белками высокомолекулярные органические вещества, которые соединяются в цепочку при помощи пептидов. В свою очередь белки состоят из альфа-аминокислот. Их комбинация напрямую зависит от генетического кода. В организме белки выполняют самые разные функции. Они регулируют обмен веществ, поддерживают форму клеток, стимулируют иммунный ответ, выступают катализаторами многих биохимических реакций и т.д.

Основными источникам белка для человека являются мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, бобовые и злаки. Овощи, фрукты, ягоды и грибы белка поставляют намного меньше и не содержат незаменимых аминокислот. Все потребляемые нами белки разрушаются до аминокислот, в результате чего организм получает необходимую энергию и материал для строительства собственных белков.

Основные функции белков

Белки, в том числе, отвечают за выработку антител и иммунную защиту организма.

Структурная функция

Белки, как арматура, придают форму клеткам и выстраивают цитоскелет.

Защитная функция

Основную защитную функцию выполняет белок коллаген. Он создает основу для соединительных тканей. Также защитные белки регулируют свертываемость крови и многие другие важные показатели.

Обеспечение химической защиты

Многие белки в организме связывают токсины и обеспечивают их детоксикацию. Так, ферменты печени расщепляют яды и делают их растворимыми, чтобы они быстрее выходили из организма.

Поддержание иммунитета

В составе крови и других биологических жидкостей содержится множество белков, которые участвуют в защитном ответе организма на различные повреждения и патогены. Главными стимуляторами иммунного ответа являются белки иммуноглобулины и интерфероны, а также белки главного комплекса гистосовместимости. Действие антител (иммуноглобулинов) направлено на нейтрализацию бактерий, вирусов и чужеродных белков. Для организма важно быстрое реагирование на воздействие патогенов, поэтому ежедневное употребление белка в достаточном количестве принципиально необходимо для иммунной защиты.

Сколько белка нужно в день

Потребности белка рассчитываются исходя из веса человека. Так, по рекомендациям Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 54 граммов белка, а с точки зрения калорийности белка должно быть от 10 до 35% от ежедневного потребления. В большем количестве белка нуждаются пожилые люди, беременные женщины и спортсмены. Беременным и кормящим он нужен для правильного развития ребенка, в организме пожилых хуже перерабатываются кислоты, а спортсмены нуждаются в быстром восстановлении мышечной ткани. Но усердствовать с количеством белка также не стоит. Если потреблять белка больше, чем требуется организму, он даст чрезмерное количество калорий и будет откладываться в жировой ткани.

Как определить, что белка не хватает?

О легкой степени белковой недостаточности могут сказать небольшое снижение веса и постоянное чувство голода. Но бывают и более серьезные симптомы, если дефицит белка уже средней или тяжелой степени. Он может проявиться в виде дистрофии, атрофии мышц, слабости, головокружении, тошноте, проблемах с одышкой. Также для людей с недостатком белка характерны проблемы с ногтями, выпадение волос, огрубение кожи, отеки, вздутие живота. При очень длительном дефиците возможны нарушения психики и изменения в характере (агрессивность, раздражительность и т.д.). В этих случаях нужно обращаться к врачу.

Полноценные источники белка

Полноценными источниками белка считаются мясо, рыба, сыры твердых сортов, яйца и другие продукты.

Рейтинг продуктов по содержанию белка возглавляет соя. В ней содержится 36-42 г белка на 100 г продукта. В числе высокобелковых продуктов также можно отметить тунца, семгу, мясо гуся, говядину, сыр твердых сортов, кальмаров, творог, индейку, бобовые, печень, яйца и т.д.

Но имеет значение не только наличие белка, но и его ценность. На данный момент ученые спорят о том, что лучше для организма – растительный или животный белок. По составу аминокислот и некоторым анаболическим свойствам растительный белок, безусловно, проигрывает животному.

Полноценным протеином считается все же белок животного происхождения. Порция куриной грудки или молочный коктейль способны обеспечить организму потребности в наборе нужных аминокислот. Чтобы восполнить эти потребности растительным белком нужно большее количество продуктов и их разнообразное сочетание. Также не весь растительный белок хорошо усваивается. Но все равно он очень важен для полноценного рациона, и продукты, богатые растительным белком, нужно обязательно включать в меню. Подробнее об источниках растительного белка можно прочитать здесь.

Сколько белка содержится в мясе

В мясе содержится от 17 до 21% белка.

В разных видах мяса уровень белка отличается и может составлять от 17 до 21%. Лидером по содержанию белка является мясо диких животных – медведя, бобра, оленя и т.д. А среди доступного мяса можно отметить телятину (31,9 г белка на 100 г продукта), говядину (29,9 г), свиное филе (29,5 г), говяжью печень и крольчатину (по 29,1 г), баранину (28,2 г), конину (28,1 г), козлятину (27,1 г), свиную печень (26 г), говяжий язык (19,3 г) и т.д. Меньше всего белка содержится в мозге и кишках животных.

Незаменимые аминокислоты в мясе

Благодаря мясу мы получаем достаточное количество незаменимых аминокислот.

Значительную часть аминокислот человеческий организм синтезирует самостоятельно. Но такие вещества, как фенилаланин, валин, лизин, аргинин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин и треонин обязательно должны поступать с пищей. Если набор этих аминокислот будет неполным, произойдут нарушения в обмене веществ. Особенно это важно для детей. В случае дефицита белков и аминокислот для детского организма это может обернуться очень серьезными нарушениями. Об особенностях вегетарианства для детей можно прочитать здесь.

Все незаменимые аминокислоты можно получить из мяса, рыбы или молочных продуктов. Так, пополнить норму лизина поможет кусочек говядины в 200 г, треонина – 350 г трески, а триптофана – 130 г сыра. Такое же количество аминокислот из растительных продуктов получить можно, но съесть при этом нужно достаточно много – примерно 0,5 кг гороха, 1,5 кг овсянки или 3 кг картофеля.

Полезные свойства мяса

Мясо помогает бороться с анемией.

Благодаря разнообразному составу мясо и мясные продукты помогают укреплять кости. Особенно важно употребление достаточного количества животного белка для женщины в период менопаузы.

Мясо нужно для построения мышечной ткани. С возрастом может развиться саркопения – синдром потери мышечной массы. В этом случае достаточное количество мясных продуктов способно исправить ситуацию.

Распространена среди людей и анемия – снижение концентрации гемоглобина в крови. Таким пациентам обязательно нужно включать в рацион больше мяса, особенно красного. Ученые отмечают, что употребление говядины 3 раза в неделю обеспечит эффективную профилактику анемии и восполнит дефицит железа.

Благодаря высокому содержанию витаминов группы В употребление мяса хорошо сказывается на мозговой активности, улучшает память и внимание, снижает выраженность депрессивных расстройств.

Высокое содержание белка в мясе птицы, особенно курицы, помогает бороться с вирусными инфекциями, простудными заболеваниями.

Также мясо птицы может использоваться в диетических программах по похудению. За счет быстрого развития чувства сытости общее потребление калорий в этом случае снижается на 10-15%.

Одним из самых полезных и диетических можно назвать мясо индейки. В нем много белка, витаминов группы В и разных микроэлементов. О том, кому оно особенно полезно и что из него можно приготовить, можно прочитать здесь.

Вред мяса

Красное мясо, приготовленное на сковороде, может провоцировать рак и заболевания сердца.

Мясо – полезный продукт, но, как говорится, все хорошо в меру. Уже много говорится о том, что употребление большого количества мяса, особенно красного, способно ускорить процесс образования злокачественных опухолей. Была обнаружена связь между употреблением жареного и копченого мяса с раком молочной железы. А потребление красного мяса ученые соотносят с риском развития почечно-клеточного рака.

За счет содержания холестерина и канцерогенных веществ ученые связывают употребление обработанных мясных продуктов с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи установили, что смертность среди больных людей была бы ниже, если бы они ели менее 20 г мяса в день.

Чрезмерное употребление мяса ведет к увеличению риска сахарного диабета II типа, набору лишнего веса, проблемам с функционированием почек и печени.

Сколько мяса нужно для здоровья

Взрослому человеку требуется около 250 г мяса в день, но это количество можно сократить, если есть растительный белок.

Рассчитывать количество мяса нужно исходя из потребностей в белке. Для здорового человека требуется в среднем 50-60 г белка в сутки. В 100 г мяса содержится от 18 до 30 г белка в зависимости от вида мяса. Поэтому, в среднем, здоровому человеку требуется около 250 г мяса в день. Но часть мяса можно заменить бобовыми, продуктами из сои, орехами, спирулиной и т.д. Также мясные блюда можно разнообразить при помощи овощей и злаковых. Например, в фарш для котлет можно добавлять кабачки или отруби. Это улучшит не только белковый состав, но и усвояемость пищи.

Многие же врачи советуют есть мясо не чаще 3 раз в неделю. И выбирать не красное, а белое мясо – курицу, индейку, перепелиное мясо или крольчатину.

Вареное, тушеное, запеченное – какое мясо полезнее

Самое полезное мясо — приготовленное на пару.

Как известно, самый вредный способ приготовления – это жарка. Во время сильного нагревания в масле в блюде образуются канцерогены. Также много вредных веществ синтезируется при копчении и приготовлении мяса на углях. При этом специалисты считают, что вредно не только есть жареное мясо, но и дышать парами масла и углей во время приготовления. Запекание также не считается безвредным способом приготовления. В запеченном мясе, как и в жареном, образуются различные канцерогенные вещества.

Поэтому предпочтительно мясо варить, готовить на пару и тушить.

Для многих больных подходит именно вареное мясо. Особенно, оно необходимо тем, у кого повышен уровень мочевой кислоты в крови, так как при варке многие вредные вещества переходят в бульон.

Мясо, приготовленное на пару, сохраняет достаточно большую часть витаминов и минералов. Вредных свойств у таких продуктов практически нет. Поэтому самыми полезными мясными блюдами врачи называют паровые котлетки и мясное суфле. Они очень хорошо усваиваются организмом. Единственный момент – не всем нравится вкус мяса, приготовленного на пару.

Тушение – также еще один щадящий способ приготовления. Некоторые полезные элементы, например, ниацин, после тушения даже увеличиваются. Но также повышается калорийность продукта, а при длительном тушении образуются и вредные вещества. Поэтому тушеное мясо следует есть достаточно редко.

А вот от жарки и, особенно, жарки во фритюре врачи советуют отказаться совсем. Канцерогенным продуктом можно назвать и копченое мясо.

Также диетологи советуют готовить с закрытой крышкой, добавлять воду при жарке, предварительно мариновать мясо в лимонном соке или кефире, использовать куркуму, имбирь, розмарин и другие специи-антиоксиданты и не стараться запекать или жарить до темной корочки.

Есть множество способов приготовить мясо вкусным, мягким и сочным. Подробнее о них можно узнать здесь.

Мясо – очень ценный продукт. Если его правильно готовить и употреблять в умеренных количествах, оно принесет только пользу.

Будьте здоровы!

роль белков в плане питания

Вам и вашему малышу не обойтись без белков. Белок при беременности помогает вам оставаться в тонусе и обеспечивают малыша аминокислотами, необходимыми для развития.

Так сколько же белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы его хватало и вам, и ребенку? Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка во время беременности — 60 г, хотя некоторые диетологи рекомендуют 100 г. Любое количество в этом интервале будет достаточным. Литр молока, к примеру, содержит около 30 г белка.

Правильные белки

Необходимо следить не только за количеством потребляемых белков, но и за их типом. Беременным женщинам необходимы так называемые «качественные» белки — то есть белки, которые содержат все необходимые аминокислоты в больших количествах. Большинство белков животного происхождения — качественные, в отличие от большинства растительных белков, которые таковыми не являются. Поэтому эксперты советуют беременным женщинам каждый день включать в меню животные белки. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо будет сбалансировать некоторые продукты, например зерновые и овощи, чтобы наверняка получать все рекомендованные аминокислоты.

Продукты — источники белка

Самым популярным источником белка является красное мясо. Но вам вовсе не нужно есть мясо по несколько раз в день, чтобы правильно питаться. Существует много других белковых продуктов: рыба, птица, яйца. А также молочные продукты, орехи и бобы.

Следующие порции продуктов содержат около 15 граммов белка:

• 2 больших яйца;

• 60–90 г мяса, рыбы или птицы;

• 60 г твердого сыра;

• 1/4 чашки арахисовой пасты;

• 1 чашка вареных бобов, гороха или чечевицы;

• 1/2 чашки творога или рикотты;

• 2/3 чашки миндаля.

Обычно женщины не могут съесть столько мяса и молочных продуктов и беспокоятся, что прибавят в весе. Однако если вы придерживаетесь сбалансированного плана питания во время беременности, включая в рацион достаточное количество качественных белков, то беспокоиться о лишних килограммах не стоит. Во время беременности все набирают вес. Но разумное и правильное питание с первого триместра беременности действительно необходимо для здоровья мамы и малыша.

Проверено: как правильно питаться | Общество

В список веществ, необходимых для поддержания здоровья, входят белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Суточная норма потребления микроэлементов напрямую зависит от энергозатрат, однако есть общие рекомендации, оптимальные для большинства людей.

Фото: Flickr, Brothers

Белки

Белки (протеин) — основной строительный материал организма, необходимый для образования мышечных тканей и поддержания обмена веществ. Недостаток протеина в рационе человека задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии.

Минимальная суточная норма белка определяется как 1 г на 1 кг массы тела. Такая пропорция подходит для людей, которые не занимаются регулярно спортом. Тем, кто пытается набрать мышечную массу с помощью интенсивных тренировок, количество потребляемого с пищей белка нужно увеличить до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Для тех, кто худеет, подойдет 1,2–1,5 г белка.

В среднем для женщин суточная норма протеина варьируется от 58 г до 87 г. Для мужчин норма несколько больше: от 65 г до 117 г. К продуктам, богатым белком, относят белое мясо (курица, индейка, кролик), нежирную говядину и телятину, рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки. Продукты, содержащие растительный белок — соя, бобы (фасоль, горох, чечевица), орехи.

В 100 г куриной грудки содержится почти 21 г белка. Одно куриное филе весит около 150–200 г. Таким образом, нужно есть в день одну куриную грудку из двух филе, чтобы набрать суточную норму белка. Беспрецедентно богаты протеином креветки и осетровая икра — 28,7 г и 28,9 г белка на 100 г продукта. Нежирный творог содержит 18 г протеина на 100 г. Соевое мясо содержит 52 г белка на 100 г, горох —23 г, фасоль —22,3 г, чечевица — 24 г, арахис — 26,3 г. С таблицей белков можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Mynameisharsha

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе. Они бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся животные жиры, которые являются главным источником холестерина, усваиваются хуже ненасыщенных липидов и легче переходят в жир.

К ненасыщеным жирам относятся все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие).

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в липидах — около 1,2 г на 1 кг массы тела, причем около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения. Однако тем, кто хочет похудеть, придется снизить их потребление.

В среднем для женщин суточная норма липидов варьируется от 60 г до 102 г. Для мужчин норма больше: от 70 г до 154 г. Гармоничное сочетание белков и жиров содержится в отварной говядине — 25,8 г протеина и 16,8 г жиров на 100 г продукта. 

В растительных нерафинированных маслах — 99,9 г жиров на 100 г, в голландском сыре — 26,8 г, в брынзе – 20,1 г. Богаты жирами орехи и семечки: грецкий орех — 65,2 г жиров на 100 г продукта, миндаль — 57,7 г, подсолнечник — 52,9 г, фундук — 66,9 г. Но с орехами нужно быть осторожнее, не потреблять в день больше 50–70 г. С таблицей жиров можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Monica Shaw

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма. Они обеспечивают питанием клетки головного мозга, а потому составляют более половины ежедневного рациона человека. Чистым углеводом является сахар. Мед в зависимости от своего происхождения содержит 70–80% глюкозы и фруктозы.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом. В остальном углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза (сладости), фруктоза (сладкие фрукты), лактоза (молочный сахар), сахароза (рафинированный сахар), мальтоза (солодовый сахар в пиве, патоке и меде).

К сложным углеводам (полисахаридам), которые медленнее усваиваются и потому не вызывают резкого подъема сахара в крови, относятся гликоген и крахмал, содержащийся в крупах, муке, макаронных изделиях (грубого помола), бобовых (горохе, фасоли) и в овощах (картофеле, кукурузе). 65–70% от общего количества углеводов должны приходиться на сложные углеводы, 25–30% — на простые и легкоусвояемые углеводы.

Минимальная суточная норма углеводов в зависимости от энергозатрат составляет 5–8 г на 1 кг массы тела, то есть от 257 до 586 г/сутки, однако большая часть диетологов рекомендуют не более 337 г углеводов в сутки для женщин и 399 г для мужчин.

В 100 г шлифованного риса содержится 24,7 г углеводов, в картофеле —18,1 г, в гречневой каше — 29,9 г, в пшенной — 25,4 г, в перловой — 21,6. Ржаной хлеб содержит 41,3 г сложных углеводов на 100 г продукта. В зеленом горошке — 6,8 г углеводов на 100 г, в яблоках — 3,4 г. Простых углеводов, не считая сладкого и мучного, много в бананах (19 г на 100 г продукта), винограде (15 г на 100 г продукта), хурме (13,2 г), ананасе (11,5 г),  гранате (11,2 г) и вишне (10,3 г). Невероятно богаты на углеводы сухофрукты: финики (68,5 г), изюм (66 г), чернослив (57,8 г).

Фото: Flickr, Loby

Витамины

Витамины влияют на важнейшие функции организма: гормональный баланс, иммунитет, зрение, состояние волос, зубов и костей. Недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезных заболеваний. Различают водорастворимые (витамины групп В и С, аскорбиновая кислота, витамин РР) и жирорастворимые витамины (витамины А и Е).

Источник водорастворимых витаминов — многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи и проростки злаковых. Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых.

Суточная норма потребления витамина А — 4–5 мг, B1 — 6–8 мг, B2 — 6–8 мг, B6 — 4–6 мг, B12 — 5–6 мг, PP — 20–30 мг, C — 400–800 мг, E — 15–20 мг. Витамин А содержится в моркови, цитрусовых фруктах, сыре и яйцах. Витамин В1 есть в орехах (фундуке), овсе, проростках пшеницы, каше и крупах, витамин В2 — в отрубях пшеницы, соевых бобах, брокколи, яичных желтках, молочных продуктах.

Витамин В6 можно получить с рыбой, яйцами, картофелем и отрубями. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. РР есть в зеленых овощах, крупах, сыре, молоке, курице, орехах. Витамин Е — в облепихе, горохе, кукурузном, подсолнечном и оливковом маслах, жирной рыбе.

Фото: Flickr, chamomile.lullabies

Минералы

Минералы, так же как и витамины, необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. К ним относятся йод, железо, кальций, фосфор, магний, калий и многие другие микроэлементы.

Основными источниками минералов являются поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты. Кроме того, их можно получать с помощью качественных поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки.

Суточная норма потребления кальция составляет 1000–1200 мг. Он в большом количестве содержится в молочных продуктах и рыбе (около 700 мг на 100 г продукта в твердых сырах). Фосфора необходимо употреблять в количестве 1250–1500 мг в день. Он есть в сухих дрожжах (1290 мг в 100 г продукта), отрубях (1200 мг) и кедровых орешках (650 г). Йод есть в морской рыбе и моллюсках, морских водорослях. Железа необходимо всего 25–30 мг в сутки. Оно есть в морепродуктах, печени животных и отрубях, а также в сушеных грибах и морской капусте и запеченных яблоках. Калий, которого требуется 4000–4500 мг в сутки, есть все в тех же отрубях, дрожжах, а также в сухофруктах: в кураге — 1880 мг на 100 г продукта, в изюме — 1020 мг на 100 г продукта. Богаты на него и орехи с семечками: 780 мг на 100 г в кедровых орешках и миндале, 760 мг — в арахисе.

Сколько белка нужно есть в день? — RSP Nutrition

Зарегистрированный диетолог Тони Кастильо

Потребление протеина необходимо для поддержания здорового питания, но сколько протеина в день вы должны есть и почему протеин так важен? Очень немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, ваше здоровье и телосложение могут пострадать. К счастью, в настоящее время существует множество способов употребления белка здоровым и удобным способом, например, протеиновые коктейли, заменители пищи, протеиновый порошок, растительный протеин и т. Д.

Но, как и все, что касается питания, здесь нет универсального ответа. Идеальное количество белка, которое вам нужно каждый день, зависит от таких факторов, как здоровье, состав тела, тип физической активности и многие другие.

Что нужно знать о белке

Белки — это строительные блоки, от которых зависят мышцы, сухожилия, органы, кожа, нейротрансмиттеры, гормоны и ферменты. Они состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами.Из 20 аминокислот в вашем организме 9 незаменимы, потому что вы должны получать их с пищей, а 11 несущественны, потому что они вырабатываются вашим организмом.

Есть утверждения, что диета с высоким содержанием белка может вызвать остеопороз и повреждение почек; однако научные исследования говорят об обратном. Фактически, было показано, что белок улучшает здоровье костей и может помочь при низком кровяном давлении и диабете.

Единственный раз, когда белок может быть проблемой, — это если у вас уже есть проблемы с почками. Кроме того, не было доказано, что белок оказывает какое-либо негативное влияние на здоровое население.

Сколько белка вы должны получать ежедневно?

Существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуемая диета (RDA) говорит о 0,8 г белка на килограмм. Для среднего мужчины это примерно 56 г, а для средней женщины — 46 г.

Дело в том, что для активных людей этих цифр недостаточно. Они предназначены для предотвращения дефицита белка; они не для оптимального здоровья или телосложения.

Как диетолог я не люблю называть точные цифры. Постоянно набирать одно и то же количество может быть непросто, потому что большинство людей не едят одно и то же каждый день. Не только это, но и количество белка, которое вам нужно в день, отличается от человека к человеку и зависит от таких вещей, как:

• Уровень активности: Если вы пауэрлифтер или занимаетесь физкультурой, вам понадобится большое количество белка. Тем, кто занимается спортом на выносливость, нужно меньше.
• Мышечная масса: Белок необходим для увеличения мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы ее набрать или сохранить.
• Возраст: Кстати, пожилым людям нужно больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу.
• Травма: Если вы восстанавливаетесь после травмы, белок поможет восстановить мышцы.
• Ваши цели : Допустим, вы хотите похудеть. Белок может помочь в похудании, поскольку было доказано, что он снижает аппетит и улучшает метаболизм.Это сохраняет чувство полноты и надолго. Одно исследование показало, что за счет увеличения количества белка участники съедали на 400 калорий в день меньше и теряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.

Вместо конкретного числа я предпочитаю указать диапазон. Обычно я рекомендую, чтобы женщины получали 1,2–1,6 г белка на килограмм в день, а мужчины — 1,4–1,8 г на килограмм. Эти подтвержденные исследованиями цифры предназначены для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов.

Как получить белок

Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах.Эти животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также содержат больше лейцина, чем растительные белки.

Лейцин — это аминокислота, которая запускает в вашем организме переключатель, который включает наращивание мышц, делая животный белок лучшим вариантом, когда вы хотите нарастить мышцы.

Веган или вегетарианец может получать эти незаменимые аминокислоты из продуктов растительного происхождения, таких как орехи, бобовые и киноа. Это когда работа со спортивным диетологом может быть полезна, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в лейцине с помощью вегетарианских источников.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, вам подойдет протеиновый порошок. TrueFit от RSP Nutrition — это отличный протеиновый порошок, который содержит более 2 г лейцина на мерную ложку, 25 г сывороточного протеина травяного откорма, 12 органических фруктов и овощей и 1 миллиард КОЕ пробиотиков.

Заменитель еды — отличный способ получить протеин в качестве перекуса после тренировки или после тренировки. Если вы в затруднении, порошок заменителя еды TrueFit от RSP Nutrition содержит 20 г белка травяного откорма, пребиотики, пробиотики, а также органические фрукты и овощи, которые можно употреблять на ходу! У них также есть порошок растительного белка TrueFit, подходящий для веганского образа жизни.

Каждый человек должен есть белок в течение дня, но определить, сколько вам нужно, не является однозначным ответом. Обязательно учитывайте свой уровень активности, возраст, мышечную массу, цели и текущее состояние здоровья, чтобы получить хорошее представление о том, сколько белка вам подходит.

СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО БЕЛКА?

Рекомендуемое количество белка для взрослых зависит от их веса. В среднем человек должен съедать 0,36 грамма белка на каждый фунт своего веса (или 0.8 грамм на килограмм). Исходя из этой рекомендации, 120-фунтовая женщина должна съедать 43 грамма белка каждый день (120 x 0,36), а 170-фунтовый мужчина должен есть 61 грамм белка каждый день (160 x 0,36).

Потребность в белке также может быть определена на основе процента от общее количество калорий, потребляемых за день. Рекомендуемый диапазон составляет от 10% -35% от общей калорийности . Для стандартного Диета на 2000 калорий, это 50-175 граммов белка в день.

Вегетарианцы и Веганы

Для вегетарианцев, веганов или тех, кто ест в основном растительные белки, потребности в белке могут быть немного выше стандартных рекомендаций (1-1.2 грамма белка на килограмм массы тела или 0,45–0,54 грамма на фунт массы тела). Это означает, что 120-фунтовая женщина, питающаяся растительными белками, может получить пользу от употребления 54-65 граммов белка в день (120 x 45 и 120 x 0,54). Если она соблюдает диету на 2000 калорий, это будет означать, что 11-13% ее калорий поступает из белка, что все еще находится в рекомендуемом диапазоне.

Во время факела

При активной болезни Крона потребности в белке увеличиваются на 25% больше, чем обычно. Например, 120-фунтовой женщине, у которой 10% калорий приходится на белок, обычно требуется 50 граммов в день. При болезни Крона ей потребуется дополнительно 13 г (50 x 0,25) или 63 грамма в сумме.

Проблема в том, что есть во время обострения трудно, поэтому часто лучше поддерживать потребление белка на некоторое время (по крайней мере, несколько недель) после этого, чтобы вы могли восстановить свои мышцы и ткани. Если вы пытаетесь нарастить мышцы или восстановиться после обострения, вам понадобится на 20-40% больше.

Дети с болезнью Крона Болезнь

Детям с болезнью Крона нужно даже достаточно белка, чтобы они могли продолжать расти. Количество, которое им нужно, также зависит от их размера и развития (им нужно больше в подростковом возрасте и в подростковом возрасте, вступающих в период полового созревания). Таким образом, по оценкам, они должны иметь белок, обеспечивающий 10-30% их рациона, в зависимости от их возраста и развития. И им тоже нужно на 25% больше во время вспышки.

Эта статья, как и все другие, была просмотрена и отредактирована членом нашего Медицинского консультативного совета.

«Сколько белка мне нужно?» 3 простых способа вычислить

Ким Явиц, RD

Вы когда-нибудь замечали, как энтузиасты фитнеса так увлечены протеиновыми коктейлями, яичным белком и фаршем из индейки? Это потому, что диетический белок действительно важен для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Я действительно думаю, что некоторые тупицы зашли слишком далеко с фиксацией белка, но я также могу сказать вам, что многие люди не получают достаточного количества белка. Если вы задаетесь вопросом: «Сколько белка мне нужно в день?» вы пришли в нужное место.

В этом посте я расскажу о трех простых способах узнать, сколько белка вам нужно, и расскажу о плюсах и минусах каждого подхода, чтобы вы могли лучше определить, как оценить свои собственные потребности в белке.

Сколько белка мне нужно?

Начав свою карьеру диетолога в больнице, я просто хочу начать с того, что считаю правительственные рекомендации по потреблению белка слишком низкими для наиболее активных взрослых.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет всего 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Если вы не придерживаетесь метрической системы (или просто не занимаетесь математикой в ​​целом), это будет примерно 0,36 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы понять это еще больше, это ничтожные 54 грамма в день, если вы весите 150 фунтов.

Если честно, иногда я ем на завтрак больше.

И, честно говоря, рекомендуемая суточная норма потребления — это минимальное количество, которое вы должны съесть, чтобы избежать дефицита питательных веществ.Это не цель для тех, кто хочет чувствовать себя и выглядеть лучше.

Итак, предположим, что вы также активный человек, который хочет нарастить мышцы и / или сбросить жир. Если вы не можете доверять правительственным рекомендациям, то сколько протеина вам нужно?

По правде говоря, это зависит от вашего состояния здоровья, уровня вашей активности и ваших целей. И хотя этот пост о количестве, я был бы плохим диетологом, если бы хотя бы не упомянул, что качество белка не менее важно для здоровья.

Недавние исследования связали диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.Эта тема несколько противоречива и требует дальнейшего изучения. Тем не менее, я всегда рекомендую своим клиентам придерживаться хорошо сбалансированной диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, и употреблять смесь белков растительного и животного происхождения.

Тренер по питанию может помочь вам определить хорошую отправную точку и скорректировать потребление для достижения ваших целей.

При этом я на 100% уверен, что мы можем делать чуть больше 0,36 грамма на фунт в день. Вот 3 способа оценки.

Новичок: метод ладони

Есть рука? Супер — у вас есть все необходимое для реализации Palm Method прямо сейчас!

Вот как это работает. Поднимите руку перед лицом и обратите внимание на приблизительный диаметр и толщину ладони.

На каждый прием пищи вам нужно 1-2 порции белка размером с ладонь (одна, если вы довольно маленькие, две, если вы больше или очень активны). Закуски содержат примерно от 1/2 до 1 порции белка размером с ладонь.

Это так же точно, как и другие методы? Нет. Но это хорошая отправная точка, и она не требует подсчета макросов или калорий. Вам также не понадобятся модные весы или мерные чашки. На самом деле это довольно надежный подход, если вы просто хотите быть здоровым и сбросить несколько килограммов.

Этот метод отлично подходит для обедов в ресторане, вечеринок и путешествий. И он может быть настолько точным, насколько вам когда-либо понадобится! Если вы только начинаете экспериментировать с потреблением белка, я бы порекомендовал попробовать этот метод в течение 2 недель или около того, а затем скорректировать, если вы чувствуете, что не достигаете своих целей.

Промежуточное звено: метод определения процента калорий

Вам кажется, что метод ладони слишком холоден?

Нет ничего важнее! Вы также можете оценить свои потребности в белке на основе целевого количества потребляемых калорий. Я рекомендую 25-30% калорий для активных взрослых.

Вот как это сделать:

1. Умножьте свою дневную норму калорий на 0,25 или 0,3 (или 25-30%).
2. Разделите это число на 4, так как белок содержит 4 калории на грамм.
3. Частное — это дневная цель по белку.

Хотите увидеть это в действии? Предположим, вы стремитесь получать 1600 калорий в день, из которых 30% калорий приходится на белок:

.

1600 * 0,3 = 480
480/4 = 120

Вы стремитесь получать 120 граммов белка в день (и, к вашему сведению, это пищевые граммы, а не граммы по весу).

Основным плюсом является то, что этот подход способствует сбалансированному питанию, и к тому же он немного более точен, чем ручной метод.

Но есть пара минусов.Во-первых, процентный подход предполагает, что вы едите в количестве, соответствующем вашему росту, весу, возрасту и уровню активности. Слишком много еды приведет к увеличению веса, а слишком малое — к потере мышечной массы.

А с практической точки зрения процентный метод означает, что вам, вероятно, потребуется отслеживать потребление калорий и белка в таком приложении, как MyFitnessPal. Отслеживание может быть очень эффективным для похудения, но не для всех. Это утомительно, может привести к одержимости едой, и многие люди не усвоили основы (осознанное питание, планирование приема пищи и т. Д.)) достаточно, чтобы действительно хорошо делать макросы.

Тем не менее, процентный метод — достойный вариант, если у вас есть некоторый опыт управления потреблением калорий и питательных веществ.

Продвинутый уровень: метод граммов на фунт

Последний метод оценки потребности в белке прост для расчета, но более сложен (по моему опыту) для выполнения.

Предполагая, что вы здоровый, активный взрослый человек, который хочет сбросить немного жира и нарастить мышечную массу, вы просто умножите свой вес в фунтах на 0.7-1 грамм. Это ваша дневная цель по белку (так, 105-150 граммов в день, если вы весите 150 фунтов).

Вам нужно стремиться к более высокому пределу этого диапазона, если вы поднимаете тяжелые веса и пытаетесь похудеть.

Звучит довольно просто, правда? Так почему я говорю, что этот метод сложнее, чем два других?

Как и процентный метод, метод граммов на фунт работает лучше всего, если вы тщательно измеряете и отслеживаете потребление пищи. Обычно это означает взвешивание еды на весах, а затем ввод всего, что вы едите, в приложении.

Тогда есть вопрос о том, чтобы на самом деле съесть белок. В зависимости от ваших предпочтений в еде может быть очень сложно съесть около 1 грамма белка на фунт веса тела в день! Я лично использовал этот подход в прошлом и могу сказать, что почти никогда не достигал своей цели без тщательного планирования (плюс хотя бы один протеиновый коктейль в день).

Если ваш опыт похож, вы можете попытаться со временем доработать до него. Это может означать употребление 0,7 грамма на фунт в день в течение недели или двух, если ваша цель — 1 грамм на фунт, а затем увеличение до 0.75 граммов на фунт в день один раз, когда 0,7 грамма кажутся легкими, и продолжать увеличивать, пока не достигнете своей цели.

Итог

Надеюсь, если вы задавались вопросом: «Сколько белка мне нужно?», То теперь у вас есть представление о том, с чего начать.

Но если вы все еще застряли, я буду рад помочь! Щелкните здесь, чтобы запланировать бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок.

Сколько белка нужно есть в день? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Если вы поднимаете тяжести, ваша суточная потребность в белке возрастает.В краткосрочной перспективе это происходит потому, что вашему организму требуется больше белка для восстановления после тренировки. В долгосрочной перспективе это связано с тем, что вам нужно больше белка для поддержания большей мышечной массы.
• Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 г / кг массы тела / день (г / кг / день). Этого приема достаточно для поддержания здоровья и мышечной массы у популяции , не занимающейся тренировками.
• Если вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы, вам рекомендуется ежедневная доза л.4–2,2 г / кг / сут , чтобы максимизировать ваш прирост.
• Дефицит калорий еще больше увеличивает ваши потребности в белке, и вы можете снизить риск потери мышечной массы во время сокращения, увеличив потребление белка еще на 0,5 г / кг / день.
• Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего калькулятора белка.

---

Белок — это строительных блока вашего тела. Ваши волосы, кожа, гормоны, кровь, кости и, что не менее важно, мышцы построены из этих цепочек аминокислот.

Сегодня хорошо известно, что увеличение потребления белка от среднего до оптимального уровня может принести существенные дополнительные выгоды от тренировок. Систематический обзор и метаанализ 49 тренировочных исследований 2018 года показал, что участники, которые увеличили дневное потребление белка в среднем с 1,4 г / кг до 1,8 г / кг, набрали на 27% больше обезжиренной массы и набрали на 9% больше силы за два. –3 месяца, чем их сверстники в контрольных группах. Для участников, которые тренировались уже несколько лет до начала исследований, эффект дополнительного белка был еще больше.

Сколько протеина вам нужно?

Если вас не интересуют детали и вы просто хотите знать, сколько белка вам следует съесть, воспользуйтесь нашим калькулятором белка здесь. В противном случае читайте дальше.

Ряд предыдущих исследований, кратко изложенных в отчете Всемирной организации здравоохранения, показали, что здоровым взрослым людям в среднем необходимо потреблять минимум 0,6 г белка в день , чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья. Однако это в среднем , то есть этого достаточно примерно для 50% населения.Количество белка, которое кажется достаточным для 97,5% населения, составляет вместо 0,8 г / кг / день.

Это минимальное потребление , необходимое для предотвращения потери белка в организме. Который, как уже упоминалось, используется не только для наращивания мышц, но и для большинства жизненно важных функций и органов. Но минимум — это не оптимум. Если вы хотите съесть столько, чтобы получить максимальную отдачу от текущей программы тренировок, сколько белка вам нужно?

Ежедневное потребление белка для бодибилдеров и лифтеров

Систематический обзор белков и упражнений, проведенный Международным обществом спортивного питания, пришел к выводу, что общее суточное потребление белка находится в диапазоне 1.4–2,0 г / кг / сут достаточно для большинства тренирующихся людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить композицию тела.

Ранее упомянутый метаанализ 49 тренировочных исследований показал, что увеличение потребления белка с 1,4 до 1,8 г / кг / день привело к увеличению мышечного роста на 27% и увеличению силы на 9% в течение 2–3 месяцев. Эти успехи были даже больше у тех участников, которые уже тренировались на силу в течение нескольких лет. Другой вывод этого анализа заключался в том, что уровень потребления белка, при котором дополнительный белок не приводил к дополнительному значительному приросту, был в среднем 1.6 г / кг / сут. Еще раз: это на в среднем . Уровень потребления белка, который оказался достаточным для 97,5% всех 1863 участников анализа, составил 2,2 г / кг / день.

Другое исследование с участием бодибилдеров пришло к аналогичным выводам. Используя метод измерения скорости окисления белка в ответ на различные уровни потребления белка, исследователи смогли сделать вывод, что этим восьми мускулистым мужчинам требовалось в среднем не менее 1,7 г / кг / день, чтобы не терять обезжиренную массу.Стоит отметить, что измерения проводились в день отдыха, и тренировки увеличивают ваши потребности в белке в течение следующих 24 часов или около того. Наконец, аналогично ранее упомянутому метаанализу, потребление белка, необходимое для поддержания мышечной массы у 97,5% мужчин с аналогичным уровнем мышечной массы, было рассчитано как 2,2 г / кг / день. Мужчины в этом исследовании имели индекс массы без жира (FFMI) 24, что, вероятно, помещает их в 1% самых мускулистых мужчин в популяции, если не выше.

Факторы, повышающие потребность в белке

Есть три основных фактора, увеличивающих потребность в белке, о которых вам следует знать:

• Упражнение увеличивает потребность в белке как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе вам понадобится дополнительный белок через день или два после тяжелой тренировки, чтобы восстановить свое тело. В долгосрочной перспективе, по мере того, как вы наращиваете мышечную массу с годами, вам потребуется больше белка для поддержания этой массы.
• Дефицит калорий усилит разрушение мышц. Один из способов противостоять этому — увеличить потребление белка. Добавление около 0,5 г белка на кг в день при дефиците калорий, как правило, дает вам правильный результат. Если у вас одновременно мускулистость и низкий процент жира в организме, в научной литературе рекомендовано потребление белка более 2,7–3,1 г / кг / день для поддержания мышечной массы во время разреза.
• Старение снижает ваш анаболический ответ на белок, а это означает, что с возрастом количество белка, необходимого для максимального роста мышц, увеличивается как за один прием пищи, так и с точки зрения вашего общего суточного потребления.«Старше» в данном случае означает около 60 лет. Сколько лишнего протеина? Наука еще не нанесла на карту это, но если вы будете придерживаться более высоких диапазонов интервалов, упомянутых в этой статье, вы, вероятно, будете охвачены. Вы можете узнать больше об этом в нашей статье «Укрепление мышц с возрастом: потребности в белке для пожилых атлетов».

Обратите внимание, что в первую очередь ваша обезжиренная масса определяет вашу потребность в белке. Рекомендации в этой статье обычно основаны на исследованиях участников с нормальным весом, а это означает, что если у вас очень избыточный вес или вы страдаете ожирением, вам, возможно, придется их немного изменить.Одно из практических правил — сделать общую оценку того, что будет для вас «нормальным весом», и рассчитать свою потребность в белке на основе этой цифры.

Вредна ли диета с высоким содержанием белка для почек?

Нет данных о верхнем пределе, при котором высокое потребление белка оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье здоровых взрослых, включая воздействие на почки.

В одном недавнем исследовании 14 здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, потребляли в среднем 3 г белка / кг / день в течение года без каких-либо неблагоприятных воздействий на жир в крови, функцию почек или печени.

В заключение

Вот основные выводы из этой статьи.

• Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и питаетесь с соблюдением баланса калорий, вам необходимо около 1,6–2,2 г белка / кг / день для максимального роста мышц и увеличения силы. Если у вас дефицит калорий, это число увеличивается примерно на 0,5 г / кг / день.
• Если вы новичок в силовых тренировках, тогда ваша потребность в белке ниже, и вы можете придерживаться нижней границы интервала.Если вы тренировались в течение нескольких лет и нарастили большую мышечную массу, то вы можете придерживаться верхней границы интервала.
• Если вам 60 лет или больше, возможно, потребуется придерживаться верхнего предела интервала, чтобы максимизировать рост мышц.

Самым важным для наращивания мышечной массы и становления сильнее, без сомнения, является хорошая тренировка. Но если у вас уже есть тренировка, вы, возможно, сможете добиться от нее максимальных результатов, потребляя немного больше белка, чем обычно.

Надеюсь, вы кое-что узнали из этой статьи. Если вы хотите узнать больше о белке, ознакомьтесь с другими нашими статьями:

Список литературы

Похожие сообщения

Сколько нам нужно протеина?

В. Похоже, что многие люди, не являющиеся элитными спортсменами, сейчас чрезмерно сосредоточены на потреблении белка. Сколько белка необходимо потреблять в среднем взрослому человеку в день?

A. Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин.И хотя белковая недостаточность является проблемой для миллионов людей во всем мире, для среднего взрослого в развитых странах мы потребляем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

Большинство взрослых американцев съедают около 100 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое количество. Даже соблюдая веганскую диету, люди могут легко получать от 60 до 80 граммов белка в течение дня из таких продуктов, как фасоль, бобовые, орехи, брокколи и цельнозерновые продукты.

Компания Hartman Group, занимающаяся исследованиями потребителей, проводившая исследования американской культуры питания в течение последних 25 лет и подсчитывающая их количество, обнаружила, что почти 60 процентов американцев сейчас активно пытаются увеличить потребление белка.Многие избегают сахара и простых углеводов и переходят на продукты, богатые белком, закуски и добавки. Фирма называет белок «новым с низким содержанием жира» или «новым с низким содержанием углеводов», даже «новым всем, что касается диеты и энергии».

«Футбольные мамы считают, что без протеина они никуда не денутся», — говорит Мелисса Эбботт, вице-президент компании по кулинарии. «На самом деле дело в том, что мы так долго ели так много углеводов с высокой степенью переработки. Теперь это похоже на то, как будто вы пробуете орехи, или снова пробуете яйцо, или даже жир, чтобы почувствовать себя сытым и помочь вам «пережить день».

В своем исследовании г-жа Эбботт сказала, что она всегда находит вяленое мясо в спортивных сумках и сумках, а протеиновые батончики — в сумках для ноутбуков или бардачках. Многие потребители, отмечает она, говорят, что они боятся, что без достаточного количества протеина они «рухнут», подобно страху «разбиться» или «сбиться с ног» среди тех, кто является элитным спортсменом.

Но большинство из нас получают более чем достаточно белка. И немногие, похоже, осознают, что могут существовать долгосрочные риски употребления слишком большого количества белка, включая потенциально повышенный риск повреждения почек.Чтобы узнать больше, прочтите «Можно ли получить слишком много белка?»

CrossFit South Bend | Сколько белка нужно есть?

Один из самых частых вопросов, который мне задают: сколько белка мне нужно есть?

Как и все остальное, что мы обсуждаем, ответ заключается в том, что это полностью зависит от ваших целей, состояния здоровья, уровня подготовки и т. Д.

Например, беременной женщине нужно гораздо меньше белка, чем 21-летнему бодибилдеру.

При этом есть хорошие общие рекомендации, которые мы можем дать в качестве отправной точки.Для наиболее активных взрослых, которые обычно весят от 100 до 200 фунтов, нормальное дневное количество белка составляет:

100-200 грамм в сутки.

Чтобы упростить задачу с точки зрения расчетов, человек с весом около 100 фунтов должен получать около 100 г белка в день, а кто-то с весом 200 фунтов должен получать около 200 г белка в день. Здесь немного больше нюансов, и я бы сказал, что большинству людей для здоровья требуется всего около 1 г / фунт безжировой массы тела.Но большинство людей не знают свою истинную безжировую массу тела. Таким образом, использование веса может быть простым и примерно правильным способом его вычисления в домашних условиях.

Независимо от того, рассчитываете ли вы это на основе 1 г / фунт веса или 1 г / фунт безжировой массы тела, или даже на основе 20-30% от общего количества калорий, все они, грубо говоря, будут выходить довольно близко к 100-200 г в день для самые активные взрослые люди.

Что это значит в пище человека? Порция большинства животных белков (курица, рыба, говядина и т. Д.) Составляет 8 унций или полфунта.) будет примерно 40-50 г белка. Если он более постный, как курица, на порцию будет около 50 г белка. Если он более жирный, на порцию будет около 40 г белка.

Итак, возьмем пример: человеку, который весит 150 фунтов, потребуется примерно 150 г белка, что составляет примерно 3 порции белка по 8 унций в день.

В будущих видеороликах мы поговорим о различиях между разными типами белка и об особенностях взвешивания и измерения белка.

________________________________________________________________

Выписка:

Сегодня мы поговорим о белке. Итак, в предыдущем видео мы сделали базовое введение в макроэлементы. Так что это будет частью серии, в которой после общего обзора и введения мы будем говорить более конкретно о каждом из трех макроэлементов. Итак, мы поговорим о белке, а затем, в конечном итоге, об углеводах и жирах. И сломайте их, и облегчите задачу тем из вас, кто хочет начать играть со своими макросами и начать манипулировать ими в своем питании и диете.Более простой способ сделать это.

Итак, давайте сначала поговорим о том, поскольку это видео, касающееся макросов и сумм, давайте поговорим о том, сколько из этих вещей вы должны получать на регулярной основе. Итак, я разделил диапазоны на широкий и узкий. Итак, в широком смысле существует очень широкий диапазон количества белка, которое вы можете съесть. Но это действительно становится настолько широким, потому что, с одной стороны, вы знаете это, 0,36 грамма на фунт веса тела. По сути, это минимум, вам нужно избегать недостатков.Так что для взрослого мужчины это будет примерно 50 граммов белка в день, что до смешного мало. И затем, что касается верхнего предела, технически говоря, если у вас нет какого-либо состояния здоровья, нет физиологического верхнего предела для белка, который вы можете потреблять. Но вы довольно быстро насытитесь, и это вытеснит другие макроэлементы, такие как углеводы и жиры, так что, технически говоря, то, что вы могли бы потреблять с физиологической точки зрения, эти безумные количества белка, например, 400, 500 граммов.

С технической точки зрения это невозможно, для большинства людей это реально осуществимо. Я говорю по-другому, в процентном соотношении калорий. Итак, 15%, некоторые, возможно, даже 10%. 15% калорий предназначены для людей, которые хотят поддерживать более низкий уровень белка. Вы часто будете видеть это, как правило, у беременных женщин, когда организм как бы естественным образом говорит, что нужно уменьшить потребление белка с точки зрения здоровья, здоровья или беременности. И тогда 40% калорий — это действительно своего рода верхний предел, который вы могли бы получить, не сталкиваясь с некоторыми потенциальными проблемами, с балансировкой других макроэлементов.Причина, по которой я сделал широкую категоризацию этого, и узкую категоризацию, заключается в том, что широкая категория дает вам представление о том, насколько далеко этот диапазон. Но для большинства людей узкий гораздо более реалистичен.

Так что смотрите. Для подавляющего большинства людей, особенно тех, кто смотрит это видео. Если вы занимаетесь кроссфитом, если вы тренируетесь каждую неделю. Что-то вроде 100-200 граммов белка в день будет для вас неплохим местом. Теперь вы услышите всевозможные показатели, некоторые люди скажут один грамм на фунт веса тела.Что ж, это было бы неплохо для людей, которые весят от 100 до 200 фунтов, что опять же является подавляющим большинством людей. Подавляющее большинство взрослых. Некоторые люди скажут один грамм на фунт безжировой массы тела, что будет немного меньше, чем ваша общая масса тела. Итак, допустим, кто-то весил 200 фунтов, его мышечная масса могла составлять 160 фунтов. Таким образом, это будет один грамм на 160 фунтов. Но в целом это будет довольно хороший диапазон для большинства из вас. 100 — это что-то вроде нижнего предела, в зависимости от вашего размера и уровня вашей активности.200 грамм на верхнем конце. Но это сработает для подавляющего большинства людей, довольно хорошо с тем, что они пытаются делать. Хорошо. Да, есть такие люди, как Тор Гора из Игры престолов, которые едят в избытке, но вы не Тор Гора, я не Тор Гора. Вы знаете, большинству из нас не нужны эти сверхфизиологические дозы в 10 000 калорий в день. Так что это довольно хорошее место для большинства людей.

Что это в процентах калорий, примерно 20% — 30%.Это будет довольно хорошее место. Это поможет в таких вещах, как поддержание мышечной массы и наращивание, потеря жира, адекватное пополнение запасов аминокислот. Такие вещи. На что это влияет на прием пищи? Ну, это будет примерно что-то вроде. Вы знаете, это будет зависеть от количества приемов пищи, но давайте поговорим о трех-четырех приемах пищи в день, грубо говоря. От четырех до восьми унций белка за один прием пищи. Допустим, вы находитесь в середине этого диапазона, 150 граммов. Восемь унций белка — это примерно 50 граммов белка.Итак, если у вас есть восемь унций куриного или говяжьего фарша или что-то в этом роде, это примерно 50 граммов белка. Если у вас есть три порции по восемь унций, это будет 150 граммов белка. Если вы находитесь в нижней части этого диапазона, то где-то посередине, вы знаете, что диапазон от четырех до шести, опять же, некоторые люди могут здесь опуститься до 75.

Но, опять же, просто даю вам довольно широкий диапазон вещей, с точки зрения того, сколько вы должны съедать за один прием пищи. Это, конечно, будет зависеть от того, сколько приемов пищи вы едите в течение дня.Некоторые люди могут предпочесть более частые приемы пищи с меньшим количеством белка, чем большие приемы пищи. Так что, надеюсь, это даст вам хорошее представление о том, сколько белка вам нужно.

Сколько протеина мы должны есть ежедневно?

Во многих смыслах белок кажется одной из оригинальных тенденций здорового образа жизни. Нынешняя одержимость нашей культурой велнесом означает, что каждый день появляются новые непонятные суперпродукты и продукты. Но даже до того, как повальное увлечение здоровьем стало по-настоящему популярным, включение белка в дневную пищу уже давно было относительно известной диетической максимой.От протеиновых коктейлей до планов питания с полным набором бобовых, орехов и яиц — обеспечение достаточного количества белка можно получить как из растительных, так и из животных источников. Потребление правильного количества белка необходимо для поддержания мышц, костей и силы, что становится особенно важным с возрастом. Однако, согласно новому исследованию, более чем каждый третий американец старше 51 года не принимает рекомендуемое количество белка.

В новом исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, Health & Aging, были изучены данные о питании 11680 взрослых, которые участвовали в Национальном обследовании здоровья и питания с 2005 по 2014 год.Исследователи изучили диету, потребление белка и результаты у участников и обнаружили, что потребление белка людьми связано с общим самочувствием.

”Как строительные блоки наших мышц, белок играет роль во всех аспектах нашей жизни — от обеспечения энергией для бега на 5 км до силы, чтобы встать с больничной койки. Взрослые могут предпринять простые шаги — например, включать белок в каждый прием пищи — которые окажут долгосрочное влияние на общее состояние здоровья », — сказала эксперт по здоровому старению Эбби Зауэр, M.P.H., R.D. в заявлении.

В то время как в этом исследовании изучались пожилые люди, молодые люди, особенно те, кто придерживается веганских, вегетарианских или растительных диет, также должны помнить о своем потреблении белка. В некоторых исследованиях утверждается, что американцы едят слишком много белка, но исследователи, написавшие в Американском журнале клинического питания, обнаружили, что даже если кто-то получает 16 процентов своих питательных веществ из белка — выше рекомендованных 10 процентов — этого все равно недостаточно, Об этом сообщает Harvard Health Blog.В Harvard Health написали, что, согласно общему эмпирическому правилу, вы планируете съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела и немного больше, если вы много тренируетесь.

Руководящие принципы диетического питания Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы показывают, что женщинам в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется съедать около 6 унций белка в день, но в среднем они едят меньше. (Что бы это ни стоило, SELF отмечает, что в этой таблице не учитывается белок, который поступает из таких источников, как зерно или бобовые.) И хотя SELF в 2016 году писала, что не существует единого подхода к белку, подходящего для всех, важно получать достаточно, чтобы поддерживать рост мышц, восстановление клеток и более важные процессы в организме.

К счастью, есть масса вкусных способов увеличить потребление белка. Хумус, греческий йогурт, сыр или горсть орехов — все это закуски, полные белка. Некоторые исследования также показывают, что увеличение количества белка в течение дня может быть полезным, а не увеличение дневной нормы белка за один прием пищи.