Жим лежа штанги или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Содержание

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.

Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

См. также:

Чем жим штанги лежа отличается от жима гантелей лежа | Спортивные Советы

Есть мнение, что жим гантелей лежа более изолированно прорабатывает грудные мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа. Наткнулся тут на одно интересное исследование…

открытый источник

Набрали 12 здоровых тренированных мужчин, как всегда, нацепили на них датчиков, заставили их выполнять по одному из трех упражнений, через каждые 3-5 дней отдыха – жим штанги лежа, жим в машине Смита, и жим гантелей лежа. Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.

Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.

В результате было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовалась бОльшая стабилизация, т.е. минимальная активность в машине Смита (0,57), далее штанга (1,46), и максимальная у гантелей (2,0). Работа трицепса же наоборот уменьшалась с гантелями, т.е. максимальной была при работе со штангой. Работа передней дельты со штангой и гантелями практически не отличалась. Ну и, конечно, работа грудных мышц, как целевых в данных упражнениях показала совершенно незначительные отклонения. График можно посмотреть ниже.

Вывод:

утверждение, что грудные мышцы более изолированно работают при жиме гантелей, в сравнении с жимом штанги, не совсем верно. Если при использовании гантелей и получается несколько снизить нагрузку на трицепс, но увеличивается на бицепс, в то время, как грудные мышцы работают без значимых изменений. Однако, при жиме штанги, мы работаем с весом примерно на 17% больше, чем при работе с гантелями, а это уже вопрос вовлечения дополнительных мышечных волокон, но это уже совсем другая история)))…

Хорошего вам жима!

ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37654

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #тренировка #бодибилдинг #исследование #жимштанги #гантели

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье – это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме. Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь, то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

Жим гантелей лежа на скамье – схема

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

Жим гантелей лежа на скамье – примечания

1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Анатомия

Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

Варианты жима лежа

Жим штанги на полу

Это упражнение нацелено на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.

Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
Поднимите штангу со стойки, или попросите ассистента подать вам ее.
Затем опустите ее плавным контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
Поднимите штангу прямо вверх, держа колени согнутыми, а ступнями упираясь в пол.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 7 советов, как вывести жим лежа на новый уровень.)

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа. Однако из-за того, что кисти развернуты, вы не сможете поднять такой большой вес.

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
Возьмитесь за гриф обратным хватом, кисти чуть уже ширины плеч.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
Поднимите штангу прямо вверх, не позволяя локтям разворачиваться наружу.

Жим штанги лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
Прикрепите одну ручку эспандера к одному концу грифа, протяните его под скамейкой и прикрепите вторую ручку к противоположному концу грифа.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
Выжмите штангу прямо вверх со взрывной силой.

Жим штанги лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете. Подобно жиму лежа с эспандером, этот вариант создает взрывную силу.

Упражнение выполняется на скамье для жима лежа.
Добавьте на гриф такое количество дисков, чтобы вы могли выполнить 12 повторений.
Прикрепите одну цепь к одному концу грифа, а другую — к противоположному концу грифа.
Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется груди.
Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.

(Читайте также: Как тренировка мышц груди может ухудшить мобильность плечевых суставов: исследование.)

Простой прием, который полностью меняет жим лежа с гантелями

Изменение хвата гантелей в жиме лежа с ладони-вперед на ладони-внутрь ведет к последствиям, о которых вы могли не догадываться. Узнайте больше!

Автор: Билл Гейгер

Жим гантелей — популярная вариация на тему эталонного жима лежа, достойная альтернатива золотому стандарту, если вам нужны новые тренировочные стимулы. Но балансировать гантели сложнее, чем штангу. Это может вести к снижению рабочих весов, но в то же время дает возможность использовать чуть большую амплитуду движения.

Большинство тяжелоатлетов делает жим гантелей с хватом, при котором ладони смотрят вперед, но иногда попадаются спортсмены, которые используют хват в стиле молоток (ладони внутрь). Возникает вопрос, они портят отличное упражнение или знают более эффективный способ его выполнения?

Ответ во многом зависит от положения локтей. При традиционном хвате ладони-вперед локти во время жима гантелей уходят в стороны от туловища, что очень похоже на биомеханику жима штанги. Положение локтей влияет на загрузку жимом средних отделов грудных мышц, а заодно трицепсов и передних дельт.

Если вы меняете хват на ладони-внутрь, следите за движением локтей во время опускания снаряда. Локти вынуждены располагаться точно под гантелями, а потому они будут оставаться гораздо ближе к телу, и это уже больше похоже на жим лежа узким хватом.

Такое незначительное отличие оказывает колоссальное влияние на то, какие мышцы участвуют в упражнении. Нейтральный хват в жиме гантелей перераспределяет нагрузку на трицепсы. Что еще интереснее, он смещает пекторальный акцент на внутренние отделы груди, чем опять-таки имитирует жим лежа узким хватом.

В общем, даже минимальные изменения в положении кистей рук могут перенаправить вектор движения (хотя и не полностью, об этом тоже нельзя забывать).

Когда использовать нейтральный хват?

Нейтральный хват гантелей — отличное базовое упражнение для трицепсов, которым в день трехглавой мышцы можно заменить жим лежа узким хватом. Кроме того, это упражнение для внутренних отделов грудной мускулатуры, которым можно завершать тренировку груди ради потрясающего пампинга мышц разгибателей.

Если вы делаете упражнение на трицепсы, ставьте его в начало тренировки. Попробуйте 3-4 подхода по 6-10 повторений. В случае с грудью передвиньте жим гантелей ближе к концовке — зачем вам уставшие трицепсы, если впереди еще так много базовых жимов?

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!

Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

«Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
Наращивается сила трицепса.
Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь — № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь

Watch this video on YouTube

гантелей против. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?

Это день жима верхней части тела, но все станции жима лежа заняты. Не станете ли вы лишать себя выгоды, если откажетесь от штанги и вместо этого снимете со стойки пару гантелей? Когда вы собираетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.

Жим штанги и гантелей — важные компоненты тренировки груди.Штанги позволяют атлетам загружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают лифтеру доступ к огромным преимуществам односторонних тренировок, которые могут быть исключительно полезны для производительности.

Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

Когда пришло время программировать тренировки верхней части тела, как узнать, использовать ли жим штанги или гантелей? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними и поможет выяснить, что лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.

Различия между жимом штанги и гантелей

Конечно, это основные упражнения для верхней части тела, но версии жима лежа со штангой и гантелями имеют разные преимущества. При выборе того, что вам больше всего подходит, также важно учитывать ваши тренировочные цели, спортивную историю и физические ограничения.

Сила

Так как вы можете перемещать со штангой больше веса, чем с гантелями, вы, вероятно, наберете больше силы с помощью жима штанги лежа.Ключевым аспектом потенциала увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги обычно позволяют более точно настроить нагрузку, чем гантели.

Гипертрофия

Обе версии жима лежа могут помочь в росте мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариация с гантелями может позволить лифтерам достичь большего диапазона движений, что может привести к большей активации мышц.

Мышечные дисбалансы и асимметрии

Когда дело доходит до выбора упражнений, не всегда есть явный «победитель». Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь исправить дисбаланс телосложения — жим гантелей выходит вперед. Независимая загрузка позволяет более непосредственно воздействовать на слабые стороны тела, балансируя ваше тело и тренируясь одновременно.

Сходства между жимом штанги и гантелей

Жим штанги и гантелей, будучи близкими родственниками, имеет некоторые общие основы.Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.

Multi-Joint

Любой вариант жима лежа, выполняемый правильно, может помочь развить силу груди и стимулировать рост мышц. Но это еще не все. Ваши плечи и трицепсы — и даже в некоторой степени широчайшие мышцы — испытают прирост силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей.

Толчок верхней части тела

Как и жим над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей тренировки по толчку верхней части тела.Оба варианта в значительной степени стимулируют передние сгибатели, что делает их практически обязательными для включения в программу тренировок.

Жим штанги лежа Vs. Техника жима гантелей лежа

То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как ваше тело движется с гантелями. У каждого упражнения есть свои поля техники, которые необходимо отметить, чтобы оно было действительно эффективным.

Двустороннее движение

Жим штанги лежа — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон.Двусторонние упражнения по своей природе более устойчивы, так как перемещается только один предмет.

Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать непредвиденные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более ограничена, и вы используете большую часть своей общей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы обычно можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.

Одностороннее движение

Хотя вы можете перемещать больше веса с обеих сторон, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела.Возможно, вам придется уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять несколькими весами одновременно.

Односторонняя работа может помочь исправить мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме со штангой ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.

Установка и позиционирование

Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки.Сначала вы должны оторвать свой вес от пола и занять исходное положение. Хотя технически это не часть вашего подъема, помните, что сама установка подъема требует специальной техники и может быть сложной (особенно когда веса становятся тяжелее).

Как выполнять жим штанги лежа

Убедитесь, что вы настроились на жим штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и твердо поставьте пятки на пол.

Сожмите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса, как только вы установили хват (в зависимости от длины руки, расстояние немного дальше ширины плеч дает хороший ориентир). После того, как вы освободите штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие.

Сохраняйте контроль над спуском — траектория планки должна быть устойчивой, а вес должен мягко касаться нижней части грудины. Если держать локти под углом примерно 45 градусов, ваши плечи и трицепсы будут задействованы для выполнения концентрической части повторения.

Совет тренера: Держите ядро в напряжении во время подъема.

Преимущества жима штанги лежа

Позволяет вам жать очень тяжелые веса для развития силы верхней части тела.
Обучает задействовать все тело, сохраняя под давлением определенную траекторию движения штанги.

Варианты жима штанги лежа

Если вы любитель или спортсмен, участвующий в соревнованиях, стандартный жим лежа является обязательным элементом вашего тренировочного режима.Но если вы хотите разнообразить свой репертуар по жиму штанги на верхнюю часть тела, неплохо было бы иметь в рукаве несколько вариантов жима лежа.

Жим штанги на наклонной скамье

Когда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование горизонтальной скамьи. Если вы хотите нацелить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмитесь за наклонную скамью и выполняйте жим.

Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете перемещать такой большой вес с наклонным жимом, как на ровной скамье, из-за изменений в рычаге и распределении нагрузки на плечи.Соответственно запрограммируйте свой объем и интенсивность.

Жим штанги на наклонной скамье

Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите создать полноценную грудную клетку, жимы с отклонением могут быть полезны, чтобы дать вашим грудным клеткам более полный вид.

Если вам нравится тренировать грудь со штангой, и вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать плоский жим лежа на соревнованиях — вы можете уделить приоритетное внимание жимам со штангой лежа, поскольку они могут менее требовательны к плечевым суставам (из-за угла плеч).

Как делать жим гантелей лежа

Когда вы жмете штангу, она уже установлена. При жиме гантелей вам придется брать с собой гантели. Сядьте на скамью и перенесите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по одному колену, чтобы подтолкнуть гантели к плечам, медленно ложитесь назад с отягощениями так, чтобы руки были полностью вытянуты на груди.

Когда вы заняли позицию, настройтесь так же, как при жиме штанги лежа.Держите плечо под углом 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней части упражнения гантели должны быть немного за пределами вашего туловища. Сожмите веса вверх и вместе по направлению к средней линии.

Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений. Избегайте соблазна работать с отягощениями, которые вы можете выполнить только с частичными повторениями.

Преимущества жима гантелей

Помогает исправить мышечный и силовой дисбаланс с помощью односторонних движений.
Расслабьтесь на плечах, увеличивая силу жима верхней части тела.

Варианты жима гантелей

Вам не нужно выполнять традиционные жимы гантелей лежа, чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди. Варианты жима гантелей могут поднять планку вашего программирования толчков верхней части тела, возможно, дадут вам еще больше преимуществ от односторонних упражнений.

Чередование жима гантелей лежа

Существует несколько различных способов выполнения попеременного жима гантелей лежа.Некоторые атлеты предпочитают удерживать неподвижную руку в верхнем положении, в то время как противоположная рука работает. Другим нравится держать неподвижную сторону низко, «приостановленную» внизу подъемника.

Вы можете определить, что работает для вас, на основе ваших точек привязки в жиме лежа. Проблемы с локаутом? Может быть полезно удерживать верхнюю позицию. Стремитесь снять штангу с груди? Приостановленное нижнее положение может вам больше помочь.

Жим с гирями

Одно из многих, многих преимуществ работы с гирями заключается в том, что они помогают вам получить большую отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до получения реакции на тренировку.Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, вашему телу приходится очень много работать, чтобы выполнить то же движение, которое было бы легко выполнить с гантелями или штангой.

Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая положение гири при правильном удерживании.

Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа — когда использовать каждое

Только очень редко в силовых видах спорта возникает необходимость строго отдавать предпочтение одному упражнению перед другим.Обычно речь не идет о том, что «этот ход — отстой, сделай только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может помочь вам в этом.

Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда выполняет разные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может стать рецептом катастрофы.

For Strength

Со штангой вы сможете поднимать больший вес.Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью оцените свой максимум одного повторения со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, тренировка со штангой имеет больше смысла.

Тем не менее, исследование 2021 года показало, что, пока вы перемещаете одинаковые нагрузки, жим гантелей и штанги может вызвать схожий прирост силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжа, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю спортзала.

Для роста мышц

Исследование 2017 года показало, что жим гантелей вызывал большую активацию грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Более глубокий диапазон движений при жиме гантелей может быть виновником и в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулировалась жимом штанги лежа. Поэтому, если вы хотите увеличить свой трицепс для роста, возможно, будет более эффективным использовать штангу.

Для спортивных достижений

Если вы пауэрлифтер, жим штанги незаменим для выполнения упражнений, поскольку жим лежа является соревновательным упражнением. В то время как жим гантелей может дать пауэрлифтерам огромную пользу в качестве дополнительного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Для видов спорта, не требующих от спортсмена жима штанги, можно использовать комбинацию обоих подъемов для создания максимального сочетания силы и мускульной симметрии.Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать более устойчивым к травмам, поскольку это подчеркивает более свободный диапазон движений плеч и помогает бороться с дисбалансом.

Для коррекции дисбаланса

Одностороннее обучение царит при устранении дисбалансов и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, чтобы быть стабильным и сильным как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.

Для реабилитации

В случае травмы возможность изменять углы суставов и размещать нагрузки бок о бок является ценным инструментом. При условии, что вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.

Для начинающих

Новичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает использование одного предмета оборудования при обучении жимовым движениям.Однако новички могут (и должны) использовать гантели и другое одностороннее оборудование в дополнение к тренировкам со штангой.

Использование обоих типов оборудования поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в свои тренировки также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса в результате прыжка.

Итог

Тренировка не обязательно должна состоять из всего или ничего — или, в данном случае, из всех штанг или гантелей.В зависимости от ваших конкретных целей вы можете отдавать предпочтение одному варианту над другим во время разных тренировочных циклов. Если вам нужна действительно всесторонняя программа тренировки груди, интеграция жимов штанги и гантелей будет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как получить от них максимальную отдачу.

Список литературы

Хайнеке, Марк Л., Маулдин, Мэтью Л., Хантер, Моника Л., Манн, Дж. Брайан, Мэйхью, Джерри Л. (2021) Взаимосвязь повторений со штангой и гантелями с максимумом одного повторения Жим лежа у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и кондиционирования , (35), 66-S71.
Фариас Д.А., Уиллардсон Дж. М., Паз Г. А., Безерра Е. С., Миранда Х. (2017) Максимальные силовые показатели и активация мышц для жима лежа и упражнений на разгибание трицепса с применением модальностей с гантелями, штангой и тренажером в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (7), 1879-1887.

Изображение: Семененко Станислав / Shutterstock

Жим гантелей vs.Жим лежа

Жим гантелей требует большего использования ваших мышц устойчивости.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Хотя классический жим штанги лежа был основным в программах тренировок с отягощениями на протяжении десятилетий, возможно, пора бросить штангу и взять пару гантелей. Однако, в зависимости от ваших целей, один вариант может оказаться лучше.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Гантель vs.Жим штанги лежа

Константы между жимом гантелей и штангой — это основные группы мышц, которые они оба работают, а именно грудь, плечи и трицепсы. Различия заключаются в весе, который можно использовать, требованиях к устойчивости, распределении веса между двумя руками и разнице в сцеплении.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это классическое упражнение, которое любители фитнеса делают в тренажерном зале.Он также используется в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и футбол, как проверка силы верхней части тела.

По сравнению с жимом гантелей, вариация со штангой позволяет использовать больший вес — и это приносит вам пользу. Поскольку штанга зафиксирована, для завершения подъема требуется меньше стабильности, позволяя основным мышцам груди, плеч и трицепса прилагать больше усилий. С точки зрения чистого набора силы это ключевой момент.

Для эффективного выполнения жима лежа выполните пять шагов:

Используйте скамью, на которой можно ставить штангу.Всегда используйте страховщика, чтобы помочь вам снять штангу со стойки, определить вас во время упражнения и помочь вам поставить штангу в стойку, когда вы закончите.
Лежа на скамье, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
Держите пресс в напряжении, пока наблюдатель поможет вам снять штангу и переместить ее на уровень плеч.
Сделайте вдох, медленно опуская штангу к середине и нижней части груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад и вместе, когда вы опускаете штангу, чтобы создать устойчивую основу для работы.
Слегка постучите штангой по груди и поставьте ступни на землю, удерживая спину ровно на скамье, когда вы нажимаете штангу обратно к потолку.

Подробнее: Жим лежа против мух

Жим гантелей лежа

Хотя жим гантелей ограничен по весу, который можно использовать по сравнению с жимом штанги лежа, этот вариант дает несколько преимуществ, которых нет в жиме штанги лежа.

Во-первых, жим гантелей требует большей устойчивости в плечах и плечевом поясе, что помогает укрепить мышцы-стабилизаторы.

Во-вторых, поскольку гантели независимы, хват, который можно использовать, может варьироваться от 90 градусов в плечах до 45 градусов и вплоть до нейтрального захвата, когда суставы рук обращены друг к другу.

Возможность варьировать хват до 45 градусов или до нейтрального захвата позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы, а также позволяет достичь угла в плече, который больше подходит тем, у кого было или в настоящее время есть плечо. вопросы.

Наконец, для жима гантелей лежа не требуется наблюдатель, так как если в упражнении достигается отказ, гантели можно просто опустить в сторону, не беспокоясь о том, что они попадут под штангу.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, выполните те же действия, что и жим штанги лежа, но учтите, что нет необходимости в наблюдателе.

Примите положение, сидя на скамейке с гантелями на бедрах.
Откиньтесь назад, поставив гантели на уровень плеч, и прижмите их к потолку.
Шаги такие же, как у жима штанги, но хват, который можно использовать, может быть разным.

Жим гантелей и жим штанги (лежа): чем они отличаются? Один лучше?

Пресс — наиболее известное упражнение для развития грудной клетки. Мы рассмотрим, чем жимы гантелей и штанги отличаются друг от друга, и предоставим вам всю информацию и соответствующий контент, который вам понадобится, чтобы стать экспертом в этих упражнениях.

Жим гантелей против штанги

Оба упражнения просты и понятны.Жим включает в себя положение лежа на скамейке и отталкивание веса, который вы используете, вверх и от себя. Каждый вид пресса имеет свои преимущества и недостатки, когда речь идет о наращивании мышц.

Как выполняются жимы гантелей и штанги?

Выполняя оба упражнения, вы ложитесь на скамью и используете вес, чтобы истощить грудные мышцы. Основные различия в упражнениях сводятся к настройке и мышцам, которые используются во время движения.

** Примечание. Как и в любом упражнении, которое вы выполняете, вы хотите, чтобы части вашего тела, которые не двигались (или участвовали в упражнении), были очень плотными.Эта статья от T-Nation хорошо объясняет настройку для жима лежа, а также подсказки, которые можно использовать во время его выполнения. **

Шаг за шагом: как выполнять жим штанги

В жиме штанги вес подвешивается над вами на скамье перед началом упражнения.

Лягте на скамью с изогнутой спиной, удерживая ягодицу на скамейке, а ступни твердо поставлены на пол.
Вытяните руки и крепко возьмитесь за штангу основанием ладоней.
Переведите штангу из положения покоя так, чтобы вы перенесли весь вес на вытянутые руки.
Сделайте глубокий вдох грудью и опустите штангу чуть ниже груди контролируемым движением.
Удерживая тело напряженным и неподвижным, используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
После того, как вы выполнили последнее повторение и ваши руки снова полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение на скамье.

** Во избежание травм убедитесь, что груз опирается на опоры скамьи, прежде чем отпускать их. **

Шаг за шагом: как выполнять жим гантелей

При жиме гантелей вес не подвешен над вами, и занять позицию для упражнения может быть сложнее, чем при жиме штанги. Это особенно верно, когда вы используете более тяжелые веса.

Возьмите гантели, которые вы будете использовать в упражнении, и положите их на колени, когда садитесь на скамью.Если все сделано правильно, теперь вы будете сидеть на скамейке с отягощениями, удобно расположив их прямо за коленями на верхней части ног.
Возьмите мышцы кора, плечи и спину и перейдите в положение лежа, возьмитесь за гантели и переместите их к груди.
Когда вы ложитесь с гантелями на грудь, вы готовы начать нажимать вверх.
Когда руки вытянуты с гантелями над головой, медленно опустите их обратно в исходное положение.
Когда вы закончите повторения, приседайте и снова верните вес прямо перед коленями. Это движение может быть трудным для выполнения, но оно сделает процесс начала и окончания жима гантелей более безопасным и контролируемым.

Эту технику сложно представить, поэтому посмотрите это видео Скотта Германа по жиму гантелей, чтобы увидеть наглядный пример. Он показывает правильную форму вместе с подготовкой и окончанием упражнения.

Сходства и различия между жимом гантелей и штангой

Хотя оба упражнения нацелены в основном на одни и те же мышцы, между ними есть небольшие различия, которые делают их полезными для развития грудной клетки.

Сходства

Отличия

Жим гантелей задействует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги, и часто требует большей силы корпуса, чтобы можно было достичь такого же веса.
При жиме гантелей каждая рука работает независимо друг от друга, и мышечный дисбаланс становится очевидным
Жим гантелей лучше подходит для коррекции мышечного дисбаланса из-за этого
Большинство людей могут выполнять больший вес с жимом штанги, потому что для этого требуется меньше стабилизации.Легче приложить большее усилие к нажимному движению
Настройка жима гантелей сложнее, чем настройка жима лежа, и может легко привести к травме.
Жим гантелей безопаснее выполнять без страхующего, если вы понимаете, как эффективно выполнять прыжок. Вы можете сбросить тяжести в экстренной ситуации, чтобы они не упали прямо на вас.

Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Хотя и жим гантелей, и жим штанги отлично подходят для набора массы и силы, жим штанги дает небольшое преимущество.Самый важный фактор в наборе массы и силы (помимо правильного питания) — это общий вес, который вы набираете за неделю.

Жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес и, следовательно, позволит вам легче достигать более высоких общих объемов каждую неделю. Вы всегда можете сделать больше подходов и повторений с гантелями, чтобы компенсировать это, но тренировки со штангой выигрывают, если вы хотите набрать массу и силу.

С учетом сказанного, не игнорируйте ни одно из этих упражнений. Жим гантелей позволяет вам работать над мышечным дисбалансом, наряду со стабилизирующими мышцами, чего не будет в жиме со штангой.Улучшение жима гантелей поможет улучшить жим штанги!

Что лучше: жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье?

Подобно ответу выше, каждый из них занимает свою нишу в развитии ваших верхних грудных и дельтовидных мышц. Жим штанги на наклонной скамье позволит вам поднимать больший вес, увеличивая силу и набор массы. Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет вас сосредоточиться на технике и дисбалансе больше, чем при жиме штанги.

Оба упражнения полезны, и их можно выполнять за одну тренировку. Мы рекомендуем вам поэкспериментировать и посмотреть, какое упражнение вам больше нравится, когда оно будет выполнено первым. Если вы выкладываете все силы в подходе из 5 жимов штанги, вам нужно будет немного снизить вес для подходов в жиме гантелей.

Старайтесь чередовать упражнения каждую неделю, чтобы сохранять свежесть при выполнении упражнений. Таким образом, вы узнаете свои истинные пределы для каждого упражнения и сможете лучше отслеживать рост своей силы по всем направлениям.

Что сложнее? Жим гантелей или штанги лежа?

Хотя некоторые люди не согласны с этим, все, кого я когда-либо видел в тренажерном зале, могут нажимать больше со штангой. Жим гантелей считается самым сложным из двух упражнений.

Почему жим гантелей сложнее жима штанги?

В жиме со штангой вес связан, и обе руки, плечи и грудные мышцы работают вместе, перемещая его вверх и вниз. В жиме гантелей ваши руки, плечи и грудные мышцы работают независимо.

Поскольку вес не связан посередине, остальная часть вашего тела должна быть сильнее, чтобы компенсировать стабильность, обеспечиваемую грифом. Ваша спина, плечи и грудные мышцы не только работают, чтобы контролировать движение веса вперед или назад, но и из стороны в сторону, когда вы выполняете свои повторения.

Удерживать вес на правильной траектории в жиме гантелей труднее по этой простой причине.

Почему со штангой я могу поднять больше, чем с гантелями?

Все сводится к стабильности.Хотя жим штанги может показаться более впечатляющим, удержание гантелей от движения во всех направлениях представляет собой настоящую проблему для лифтеров. Каждое плечо работает независимо и отвечает за управление гантелью в руке.

Если держать гантель в нужном месте во время жима, жим гантелей становится тяжелее, и для этого вы используете больше энергии и мышц-стабилизаторов. Вот почему почти каждый может нажимать с гантелями больше, чем со штангой.

Какое соотношение между жимом гантелей и штангой лежа?

Хотя не существует точного соотношения, подходящего для всех, общее практическое правило — начинать жим гантелей примерно с 60% от общего веса, который вы нажимаете со штангой.Возможно, вы сможете сделать больше, но это хорошее место для начала.

Отсюда вы можете легко увеличивать или уменьшать весовую базу в зависимости от легкости или трудности, с которой вы столкнулись. Если вы сосредоточились только на жиме штанги лежа, начальный вес для жима гантелей может быть ниже, чем вы думаете. Начните примерно с 60% вашего жима лежа и оттуда отрегулируйте.

Другие ресурсы для жима штанги и гантелей

Руководство, которое мы здесь написали, является всеобъемлющим и охватывает все основные моменты жима гантелей и штанги.Чтобы узнать о других ресурсах, которые помогут вам правильно начать, воспользуйтесь следующими ссылками.

Все эти советы важны при наращивании жима, будь то гантели или штанга. Большинство начинающих лифтеров достигают плато в своем жиме, которое можно преодолеть, только изучив более продвинутые техники.

Дыхание и фиксация чрезвычайно важны для этих упражнений, наряду с положением тела и формой. Как только вы дойдете до точки, в которой вам сложно увеличить свой жимовой вес, сделайте шаг назад и изучите эти детали.

Ссылки по теме:

Жим лежа и жим гантелей — одно и то же?

Жим гантелей и жим штанги лежа являются одними из самых популярных упражнений на грудь и являются неотъемлемой частью тренировок груди. Оба являются упражнениями со свободными весами. Они могут показаться похожими, но у каждого есть свои преимущества и недостатки, будь то лучшая активация мышц, лучшее механическое напряжение, лучший рост мышц и т. Д.

Люди все больше увлекаются тренировками, а домашние тренажерные залы популярны как никогда.Домашние тренировки становятся новой нормой, люди непременно задаются вопросом, что для них лучше.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать выбор между олимпийской штангой и тарелками или набором регулируемых гантелей.

В этой статье мы сравним эти два упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них подходит для ваших тренировочных целей.

Жим штанги лежа

Это упражнение является частью тройки сложных подъемов, наряду с приседаниями и становой тягой.Так почему это упражнение так популярно? Ну, во-первых, в качестве комплексного упражнения жим штанги задействует несколько мышц.

Активизируются следующие мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и коракобрахиальные мышцы.

Так почему вы должны делать это упражнение со штангой?

Что ж, ответ прост. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые, которые использовали штангу вместо гантелей на скамье со штангой, могли поднять примерно на 20% больше веса!

Если вам нужен наглядный пример, просто осмотрите комнату.В нем часто встречаются опытные тренирующиеся, которые толкают 100-килограммовую штангу со скамьи штанги, как если бы это было перышко.

Вы видели кого-нибудь, кто может жим гантелей на 50 кг?

Как мы все знаем, поднятие большего веса позволяет увеличить чистую силу и силу ваших мышц. Большинство исследований сходятся во мнении, что вам нужно максимизировать механическое напряжение, чтобы стать сильнее, и основной способ сделать это — поднимать тяжелые веса.

В заключение, если вы хотите иметь хорошо развитые и сформированные мышцы, вы должны включить в свою программу базовые многосуставные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.

Упражнения со штангой для этой цели вполне удобны — штанга позволяет воспринимать больше механической нагрузки, чем гантели.

Жим гантелей лежа

Почему вы должны использовать гантели на скамье вместо штанги?

Использование гантелей имеет свои уникальные преимущества. Возможно, одним из самых значительных преимуществ гантелей является то, что выполнение упражнений с ними позволяет лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением упражнений со штангой.

В одном из таких исследований сравнивается активация большой грудной мышцы при выполнении жима лежа с гантелями, штангой и на тренажере Смита. Результаты однозначно показывают преимущество гантелей в активации мышц в этом случае.

Еще одно важное преимущество жима гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений из-за своей компактности. С гантелями ваше тело может перемещать веса с более естественным весом. Это означает, что вы можете получить лучшую активацию из-за их нефиксированного характера из-за того, что с ними более удобно обращаться.

По этой причине вы можете использовать жим гантелей, чтобы обойти полученную травму, которой может помешать фиксированный характер жима штанги лежа.

Ранее мы упоминали, что в жиме штанги задействовано более одной группы мышц. Это позволяет загружать более тяжелый вес, что имеет большое значение для увеличения мышечной массы.

Но у гантелей есть еще одно преимущество — их использование позволяет вашим рукам двигаться более точно и естественно.

Таким образом, целевая мышца нагружается и активируется в большей степени. Вот почему большинство изолирующих простых упражнений выполняются с гантелями. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения односторонних тренировок. Это может помочь вам проработать любой дисбаланс мышц, который у вас может быть

Штанга против гантелей

С самого начала стало ясно, что и гантели, и штанги — полезные тренажеры. Цель этой статьи не в том, чтобы помочь вам выбрать фаворита, а в том, чтобы посмотреть на их преимущества и недостатки, чтобы принять обоснованное решение о том, как использовать их в наших тренировках.

Оба этих упражнения имеют конкретную цель.

Например, жим штанги лежа — это в основном силовое упражнение. Его следует выполнять с меньшим диапазоном повторений (например, классический 3x 4-6 повторений).

Жим гантелей — это скорее упражнение на гипертрофию; таким образом, диапазон повторений должен быть выше, например, 8-12 повторений. Он также отличается тем, что оказывает гораздо большее давление на ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.

Краткое резюме. Штанги

— идеальный выбор, если вы хотите сосредоточиться на увеличении силы или хотите поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой требуют менее точной стабилизации веса, чем с гантелями, где мышцы стабилизации веса работают намного тяжелее. Это оборудование также можно использовать для выполнения других сложных упражнений, таких как жим над головой. Так что, если вы думаете о покупке одного для домашнего спортзала, имейте это в виду.

Гантели

— тоже отличный выбор. Их можно использовать для множества других упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, так что вы всегда можете найти им применение.

Большинство гантелей легко регулируются по весу, поэтому даже если вы новичок, вы можете извлечь из них пользу. Тренировка с гантелями позволяет изначально тренироваться с меньшими весами, что снижает риск перегрузок, травм и других неприятных последствий. Это делает переход к более тяжелым грузам плавным и безопасным.

Заключение

Итак, какой из них вы выберете, вы вообще поклонник упражнений со штангой?

Вы тот, кто любит гибкость и разнообразие упражнений, которые можно выполнять с гантелями?

Даже если вы не можете использовать только любимые упражнения, наиболее разумным подходом будет эффективная комбинация упражнений со штангой и гантелями. Это позволит вам в полной мере воспользоваться их преимуществами.

В честь жима тяжелых гантелей

Или почему я предпочитаю жим гантелей жиму лежа:

Почему жим гантелей тяжелее, чем жим лежа?

Вам не нужен корректировщик .Это означает больший контроль и свободу диктовать свои тренировки на своих условиях. Лично я не люблю просить место у других. Либо я не нахожу вокруг себя никого, кому доверяю, люди помогают вам слишком рано, когда вам не нужна помощь, либо вы чувствуете себя виноватым или странно / неловко просить кого-то о месте. С тяжелым жимом гантелей вы всегда можете попробовать попытку « одного повторения макс », а если вы не можете сделать это, вы можете просто отбросить веса в сторону, что намного безопаснее, чем провал жима лежа на одно повторение (когда вы жмете себя) и не можете снять вес (штангу) с груди.
Меньше боли в локтях, запястьях и плечах. : Единственные травмы, которые я получил в тренажерном зале, — это жим лежа. Порванные манжеты ротатора со скамьи в колледже. С тех пор, как вы перешли на тяжелые жимы гантелей (стиль одного повторения), никаких травм или боли в плечах, запястьях или локтях. Моя теория состоит в том, что когда вы делаете тяжелый жим гантелей (молотковый стиль с нейтральным хватом), вы меньше напрягаете и напрягаете локти и плечи. Это самая естественная позиция; подумайте, когда вы стоите прямо, ваши руки находятся в нейтральном захвате (не вращаются по направлению к телу, как положение запястий при жиме лежа).
Вероятно, лучшая тренировка : когда вы берете тяжелые гантели со стойки и подходите к скамейке, считайте, что вы поднимаете тяжести (например, пожимаете плечами и тренируете силу хвата), когда надеваете их. колени — все это движение тоже само по себе мини-тренировка. Рассмотрим скамью: вы просто снимаете ее, затем опускаете на грудь и толкаете вверх. Хуже того, когда вы получаете «взлет» (кто-то помогает вам привести его в положение «готово»), вы делаете меньше работы.

Так почему же жим лежа считается золотым стандартом подъема тяжестей и силы?

Не уверен. Может быть, американская одержимость большими сундуками? Может быть, из фильмов и фильмов, когда герой тренируется, он всегда жим лежа?

Жим лежа — довольно современное явление. Раньше сильные люди прошлого либо поднимали (и бросали) тяжелые камни, либо делали больше упражнений в стиле «толчок».

Обратная сторона жима лежа и слишком много внимания развитию верхней части тела

Мне это кажется забавным и нелепым, когда я вижу так много парней с массивными жимами лежа, грудью, бицепсами и плечами, но крошечными (куриными) ногами.Гораздо более впечатляюще иметь громадные бедра и меньшую верхнюю часть тела (но все же пропорциональную), чем массивную верхнюю часть тела (и без ног).

Единственная причина получить абонемент в спортзал

В основном для становой тяги и приседаний. Покупать все это оборудование для дома часто слишком дорого, или у вас нет места, или вы не можете шуметь.

Также тренажерный зал великолепен, потому что он становится социальным пространством, где вы можете общаться с другими людьми, заводить новых друзей и «стрелять в дерьмо» с другими парнями или девушками.

И, как правило, чтобы получить максимум адреналина, нет большей эйфории и / или кайфа, чем выполнение становой тяги или приседаний в стиле «одно повторение». Давайте также рассмотрим, что в наших ногах больше мышечной массы (а ноги технически более важны с физиологической и эволюционной точки зрения), чем в наших руках и груди. Итак, боевой дух истории:

Если сомневаетесь, тренируйте ноги сильнее.

Зачем тренировать верхнюю часть тела? Потому что тебе скучно, ты не хочешь сидеть дома, хочешь пойти в спортзал, и тебе все равно нужно что-то еще, чтобы тренироваться.

ЭРИК

Разбуди свою страсть к фотографии:

Узнавайте, когда здесь открываются новые мастерские.

БЕСПЛАТНАЯ МОТИВАЦИЯ>

Жим гантелей против жима лежа

Группы мышц

Оба жима лежа нацелены в первую очередь на грудные мышцы, а во вторую — на дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и бицепсы.

Кроме того, жим штанги может тренировать квадрицепсы! Чтобы сбалансировать тяжелую нагрузку, вам нужно будет держать ноги в напряжении, таким образом работая ногами, выполняя упражнение на грудь.

Жим гантелей не так сильно нагружает ноги, но активирует мышцы-стабилизаторы.

Это может помочь исправить слабые места и дисбаланс, а также повысить вашу общую силу.

У какого из них более высокий риск травмы?

Существует риск травмы при выполнении любого упражнения, если вы не обращаете внимание на правильную технику или слишком рано поднимаете слишком тяжелый вес, и жим лежа не исключение.

Поскольку штанга позволяет поднимать более тяжелые веса и обычно требует наличия страхующего, можно с уверенностью сказать, что у нее больше рисков травмы.Несколько распространенных травм при жиме штанги включают:

Травмы грудины, которые могут произойти, когда вы подпрыгиваете со штангой на груди;
Травмы поясницы, которые случаются, когда вы не задействуете пресс и не держите поясницу на скамье. Использование квадрицепсов также поможет минимизировать риск получения такой травмы;
Раздавленное дыхательное горло — это самая серьезная травма, которая может произойти, если вы уроните штангу на горло.

Но некоторые травмы могут возникать как с гантелями, так и со штангой, например, чрезмерно вытянутый локоть или разрыв грудной мышцы.

Кому следует делать жим лежа с гантелями или штангой?

Оба жима лежа могут выполняться как новичками, так и продвинутыми бодибилдерами.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести или начинаете заниматься самостоятельно, гантели — безусловно, более безопасный выбор.

Штанга обеспечивает большую стабильность и может помочь в обучении правильной форме выполнения упражнения.

Что касается продвинутых бодибилдеров — не исключайте гантели полностью, даже если вы можете поднять намного тяжелее, чем могут предложить гантели.

В противном случае вы упустите возможность тренироваться по стабилизации мышц.

Гантели также дадут возможность жать другим хватом, что снова поможет увеличить вашу общую силу и не даст вам выйти на плато.

что лучше для грудных мышц? [Обзор исследования]

Такты в жиме лежа отличаются средней активацией мышц для всех целевых групп мышц, включая грудные мышцы: см. Данные ниже.

Flys больше стимулировали бицепсы.Интересно, что активность бицепса на самом деле была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц с помощью мух. Я не думаю, что это универсально верно для мух. Если вы посмотрите на то, как субъекты выполняли мухи выше, вы можете увидеть, что они держали руки согнутыми, запястья супинированы, а плечи вращались наружу. Эта поза стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепса.

Так дело закрыто: мухи бесполезны, прессы для всего лучше? Нет, мы не должны интерпретировать данные ЭМГ.Разница в мышечной активности происходила в основном из-за верхней трети упражнения, когда жим лежа по-прежнему эффективно тренировал грудные мышцы, а муха — нет: см. Данные ниже. Это, конечно, имеет идеальный биомеханический смысл: с гантелями внешнее плечо силы, которое в данном случае является горизонтальной длиной вашей буквальной руки, максимально в нижнем положении, так что вы получаете отличную растяжку, но практически нет напряжения на руке. грудные мышцы в верхнем положении, так как в этом случае больше не будет руки с внешним моментом для горизонтального сгибания / приведения плеча.Как правило, жимы лежа тренируют грудные мышцы в большем эффективном диапазоне движений (ROM). Большинство исследований показывают, что тренировки с большим ROM стимулируют больший рост мышц. Вероятно, это связано с двумя причинами, но здесь важна только одна.

Во-первых, использование полной ROM может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением. Тем не менее, мухи на самом деле лучше растягивают грудные мышцы, чем жим лежа. Большинство людей не достигают полной растяжки грудных мышц при жиме штанги лежа, так как штанга не может опускаться дальше вашей груди.Это одна из причин, по которой я предпочитаю гантели штанге. В этом отношении мухи также должны превосходить жим лежа.

Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное соотношение длины и напряжения, при разной длине мышцы разные мышечные волокна испытывают большее или меньшее напряжение. Другими словами, в каждой части ROM вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью ROM означает, что некоторые мышечные волокна могут оставаться недостимулированными.Как показывает это исследование, в этом отношении жим лежа решительно превосходит муху гантелей.

Многие люди, вероятно, будут утверждать, что мухи также теряют постоянное напряжение и, следовательно, метаболический стресс. Я не думаю, что это актуально, поскольку большинство исследований опровергает метаболический стресс как независимый двигатель роста мышц.

Так что же нам делать мухи гантелями? Я практически никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получаете лучшее из всех миров, а также меньший риск травм с правильно настроенной тросовой мухой: я называю эти байесовские мухи, и вы можете точно прочитать, как и почему вам следует их делать, в этой статье.

Еще одним интересным открытием этого исследования была модель активности трицепса. Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс в основном активен в верхней позиции. Вот почему для наращивания трицепсов обычно назначают блок-жимы. Я считаю, что это заблуждение по двум причинам.

Во-первых, как я уже показал, это неправда, что трицепс намного активнее в верхней части движения: см. Данные ниже. Активность трицепсов относительно постоянна во время жима лежа.Нет никакого биомеханического обоснования того, почему он должен быть намного выше на вершине.

(Если вы действительно хотите перегрузить верх, вам, вероятно, следует использовать ленты или цепи, так как независимо от того, насколько сильно вы разрезаете ПЗУ с помощью блочного пресса, без сопротивления вам всегда придется замедлять вес на самом верху. )

Во-вторых, жимы лёжа любого вида, в первую очередь, не очень хороши для наращивания трицепсов. Ранее я публиковал обзор того, как большинство исследований показывают, что жим лежа не развивает трицепсы почти так же хорошо, как грудные.Хотя многие люди думали, что это косвенное свидетельство, поскольку в нем не сравнивались скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жим лежа не стимулирует эффективно длинную головку трицепса, в то время как разгибание трицепса делает это. Длинная голова — это двухсуставная мышца: она помогает не только разгибать локти, но и плечи. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головы вызовет значительный момент разгибания плеч. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничен, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.

В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, а жим лежа — прекрасное комплексное упражнение, но оно, вероятно, не идеально ни для грудных мышц (нет сигналов, опосредованных максимальной растяжкой), ни для дельтовидных мышц (только ~ 50% ROM) или трицепса (длинная голова остается недостимулированной). Вам следует добавить больше целевых упражнений, чтобы оптимально стимулировать каждую мышцу.

Номер ссылки

Том Эрик Солстад, Видар Андерсен, Мэтью Шоу, Эрленд Могстад Хоэль, Андреас Вонхейм, Атле Хоул Сэтербаккен.(2020) Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины (19) , 645 — 651.