Про креатин: Для чего нужен креатин, как принимать

Содержание

Creatine PH-X PRO Креатин ПЭйЧ-Икс Про 120 кап.

Creatine PH-X PRO Креатин ПЭйЧ-Икс Про 120 кап.
Креатин в капсулах защищен от порчи в желудке. Имеет преимущество прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке, тем самым увеличивает количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы.
Готов к новой реальности? Воссоздать себя с Crea.ToR!
Каждый культурист знает, что все ткани в организме человека способна тотальной трансформации. Для этого просто требует упорство, решительность и сила воли. Конечно, некоторые виды креатина могли бы пригодится … и вид использования является жизненно важным.

Зачем экспериментировать с различными видами креатиновых продуктов, когда вы можете получить самое современное сочетание креатина, котораое чрезвычайно эффективным? BioTech USA создал то, что ни удавалось до этого дня никму. В 2011 году мы объединили последние данные в исследованиях креатина, чтобы создать уникальный многогранный продукт.
Забудьте о вашем предыдущем опыте с креатином!

Эффекты от Crea.ToR выходят далеко за рамки всего, что вы когда либо ощущали и при этом абсолютно никаких побочных эффектов, Crea.ToR — это полнстью легально! На стадии разработки, Crea.ToR был протестирован на 50 атлетов, которые принимали суточную дозу из шести капсул Crea.ToR в течение 28 дней, сохраняя при этом свой привычный тренировочный график и режим питания.

Результаты поразили всех и принесли выдающиеся повышения производительности. Crea.ToR опережал лучшие добавки из креатина на сегодняшнем рынке. По сравнению с основными добавками на основе креатина моногидрата, Crea.ToR оказался на 2000% более эффективным.
Не можете в это поверить?
Давайте проверим. При использовании Crea.ToR увеличился уровень энергии испытуемых на 62,3%. Эта цифра была рассчитана с использованием довольно сложного уравнения — мы избавим вас от ненужных деталей — и посмотрите на это:
• 100 кг жим лежа -> увеличился до 162,3 кг
• 8 повторений с тем же весом -> увеличилась до 12,9 повторений
• на пробег в 3,6 км потребовалось 20 минут -> увеличился до 5,8 км за 20 минут

Испытания показали, что с 23%-ным увеличение мышечной массы, содержание жира в организме снизилсь на 11,7%! Кроме того, задержки воды, столь характерной при приеме креатина не было. Содержание воды в теле не увеличилось!

Что это, что делает его настолько сильны?
1. TOR Матрица (1100 мг / доза) не имеет аналогов в мире пищевых добавок. Это ‘буфферизованный’ креатин с повышенным рН поглощением и показателем эффективности, намного превышающие все другие соединения креатина. Crea.ToR содержит микронизированный креатин, чистейшее соединение креатина моногидрата которое только доступно. Он растворяется быстро и полностью, и был обработан дополнительно до 180 микрон. Благодаря удивительной скоростью поглощения, попадает в кровь и мышцы в 90% готовой к использованию форме соединений.
2. Creatine Serum — специальная комбинация из трех следующих соединений креатина нового поколения: • AKG — новое открытие. Группа AKG делает соединения значительно более стабилен и, следовательно, она растворяется очень хорошо и становится стабильным рН. Кроме того, он не вызывает в желудке или проблемы с пищеварением. AKG гарантирует, что креатин сразу же доставлен в клетках. • Креатин глюконат — креатин и его транспортная система вместе взятые. Креатин глюконат также химически связаны с углеводами, которые значительно улучшает поглощение!
3. Смесь «Максимальная Энергия». Ниацин, зеленый чай и естественным содержанием гуараны является комбинацией, которая наращивает ваши энергетические мощности до максимума используя совместно с креатиновой матрицой.
• расширяет кровеносные сосуды, улучшая кислородное питание
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Улучшает концентрацию и бдительность
4. АТФ ФАКТОР — для оптимального использования пирувата кальция, тирозин и NADH являются основными катализаторами процесса производства энергии в организме, т.е. цикла лимонной кислоты. AAKG и цитруллин малат увеличивают уровень окиси азота и блегчая связь между клетками, а также оказание помощи в питательных веществах и транспорте кислорода. С сегодняшнего дня, это зависит от вас.

Размер порции: 2 капсулы Количество порций: 60 Сумма / порция РСН% .
TOR Матрица 1100 мг (Буферизованный креатин, микронизированный креатин)
Креатин серум 100 мг
Энергетические агенты (ниацин, зеленый чай, гуарана) 100 мг
АТФ Faktor пирувата кальция, L-тирозин, аргинин AKG, цитруллин малат, NADH 170 мг
Пиридоксин HCI 10 мг

Рекомендации по применению: Принимать по 2 капсулы в день за 30 минут до тренировки. В не-тренировки дней принимать по 2 капсулы на пустой желудок с утра. Теперь вы можете иметь лучший продукт с идеальным сочетанием ингредиентов. Это позволит вам начать тренироваться и сохранять силы дольше.
• креатин гидрохлорид — соединения, разработанные в 2003, который был доказан, чтобы быть более эффективным, чем креатин моногидрат.
Он предотвращает вздутие живота, хорошо растворяется, легко попадает в кровь и не превращается в креатин.

Про креатин…

Сивутя 16.11.2004 — 13:51

В выходные купил себе очередной номер журнала Muscule and Fitness.

В нём наткнулся на такую маааленькую заметочку, что мол среди игроков в американский футбол ходит слух о том, что у принимающих креатин чаще СВОДИТ МЫШЦЫ (судороги). И тут же написано, что мол учёные это проверили — нифига подобного, ничуть не чаще и т.п.

Ну, есессно, понятно на чьей стороне учёные (на стороне спорт-пищевой промышленности 😊).

Так вот я, что самое интересно, тоже отметил подобный факт, ещё где-то год назад.

Раньше у меня может и бывали судороги мышц, но только икроножных и только на пляже от холодной воды 😊

После того как начал принимать креатин у меня стало чаще сводить мышцы (при неудачном потягивании), причём самые «необчные» — то шею сведёт, то спину, то (при «неудачном» зевке) мышцу челюсти, что под языком находится (!).

Вот. Меня конечно это не особо пугает (совсем не пугает), но факт остаётся фактом.

А вы, господа качающиеся и креатинокушающие не заметили такой фигни?

VadDm 16. 11.2004 — 14:23

Как креатинопитающийся замечал судороги межреберных мышц при поворотах корпуса. 😊

Еще тахикардию некоторые отмечают.

Если у препарата есть побочки — значит он действует!

BARS D 16.11.2004 — 15:40

Незнаю. Я не жру, но все равно судороги бывают частенько. Чаще тянет тазобедренную, икроножную, аж глаза на лоб лезут. Причем при довольно странных обстоятельствах. Например сидишь просто в кресле и тут на тебе! Один раз вообще шоу было — сплю, сниться какой то сон поганный, точно не помню что уже но что то с ногой, то ли мне ногу прострелили, то ли при ударе что то…вобщем просыпаюсь от сна в холодном поту, вскакиваю с кровати и вдруг обнаруживаю, что та нога (которая снилась) просто на хрен отказала от боли. Во я спросони перестремался!
А последний раз 2 недели назад было — в зале, присе5дания со штангой делал, мышцы плохо разогрел и забил их. Пошел пресс делать, лег, как у меня две ноги сразу скрутило. ..во!

VadDm 16.11.2004 — 15:45

Ужасы какие рассказываешь. Жуть. Во сне нога скорее всего просто онемела (кровообращение нарушилось). У меня с рукой один раз такое было, думал что отмерла 😊

BARS D 16.11.2004 — 15:58

Да не говори….ужасы не то слово! я ж потом массажем и под горячей водой пол часа её в порядок приводил, боль дикая! Наверное во сне как то неудачно повернулся, что то потянул и вот такая штука получилась. Вот такая фигня только с ногами. Руки бывает просто немеют. Кстати тоже в зале много раз было. Наклон со штангой на прямых ногах делаю или становую, гриф пережимает по ходу кровя на руке — результат, мгновенное онемение, идержится зараза потом долго.

Modest 16.11.2004 — 16:00

Да, просыпаться от того что руку/ногу не чувствуешь довольно стремно… Но это от того, что отлежал, кровообращение ухудшилось.
А вот икроножные мышцы сводило после тренировок и еще иногда (редко) во время этого… ну вы меня понимаете 😉 … постельных упражнений 😉 . И мне один хороший человек сказал что это от того что на тренировке интенсивно потеешь, и всесте со всякой гадостью выходят нужные организму соли. И надо пить минеральную воду. Я не поверил сначала, а потом попробовал ради интереса. Помогло! Сейчас такое у меня происходит редко, но если случается, покупаю водичку…

Сивутя 16.11.2004 — 16:02

Modest
…во время этого… ну вы меня понимаете 😉 … постельных упражнений 😉 .

Не… мы тебя не понимаем! 😀
Мы — нормальные люди. А нормальные люди в постели СПЯТ, а не занимаются какими-то там упражнениями! 😀 😉

BARS D 16.11.2004 — 16:06

Ооо, Андрюх, точно! про ЭТО то я совсем позабыл!!! тоже было…причем , падла, в саммый такой неподходящий момент. ..нуууу…вы меня понимаете.. 😀
А вот про минералку не слышал, надо попробывать.
Во сне кстати не онемела, а реально свело ногу! я потому и сам удивился, до сих пор помню это, хотя было лет 8 назад!

Сивутя 16.11.2004 — 16:09

блин, подонки, флудеры… всю тему зафлеймили…

Я им про креатин, а они мне про постели, сны и прочую хрень! 😊

Dzot 16.11.2004 — 23:48

[QUOTE]Originally posted by VadDm:
Если у препарата есть побочки — значит он действует!

согласен!!!
А судорога сводит, иногда и самое неприятное если спину, ибо распрямление происходит под коментарии на Великом и Могучнм. И между прочим не только после креатина, но и после сустанола там просто швах, поднял руку а назад болты))) и так хоть и редко но метко.

BARS D 17.11.2004 — 10:03

Вобщем, совет вам даю…бесплатный ! 😊 ну его на хрен этот креатин!!! Будет огромная туша, но если она легко может в самый неподходящий момент свернуться в судороге, то это. .мягко — попа! 😛 хорошь гадость жрать!

ЗЫ: Дзот, рад что ты появился…а то прям пропал куда то! 😊

Сивутя 17.11.2004 — 16:11

Дим, совет неудачный 😊

С таким же успехом можно сказать: «Ну его нахрен, это ПИВО!» 😊

Nico 17.11.2004 — 17:31

Пропил уже 4 курса креатина, пока судорог не замечал…

Фауст 23.11.2004 — 09:59

Dzot
[QUOTE]И между прочим не только после креатина, но и после сустанола там просто швах, поднял руку а назад болты))) и так хоть и редко но метко.

Dzot, а что такое сустанол? 😀
Что касается креатина- бесполезная для силовых тренировок фишка. Да, прибавляет несколько силы и обьема. Но клинит мышечный рост на раз, т.к. забивает мышцы и не дает им повреждаться на тренировках. Поэтому крепатура на креатине слабая, ато и вовсе отсутствует. Не стОит его использовать.

Препарат больше подходит для БИ, бокса и т.д. где требуется обьемная нагрузка на организм. Что касается судорог, нужно использовать витаминно минеральные добавки с ионами K+, Mg+, CA+. В минералке эти соли также присутствуют 😛

Сивутя 23.11.2004 — 10:37

вот это заява 8-0

Nico 23.11.2004 — 10:50

Фауст
Что касается креатина- бесполезная для силовых тренировок фишка. Да, прибавляет несколько силы и обьема. Но клинит мышечный рост на раз, т.к. забивает мышцы и не дает им повреждаться на тренировках. Поэтому крепатура на креатине слабая, ато и вовсе отсутствует. Не стОит его использовать. Препарат больше подходит для БИ, бокса и т.д. где требуется обьемная нагрузка на организм. Что касается судорог, нужно использовать витаминно минеральные добавки с ионами K+, Mg+, CA+. В минералке эти соли также присутствуют 😛

Это откуда же такая информация, прошу прощения? Вам достаточно хорошо знаком механизм работы креатина?.

Фауст 23.11.2004 — 11:07

Креатин- энергетик, используется в анаэробном режиме работы мышцы. Чтобы достичь трен. эффекта(разрыв миозиновых мостиков), нужно истощить запас креатина в мышце. Иначе трен.эффект не достижим. Если мы предварительно загружаем организм креатином, появляется его избыточный запас, при достижении отказа(или около-отказа) креатин в мышцах слишком быстро восполняется, тренировочный эффект достигается с огромным трудом, если достигается вообще. Особо большие запасы креатина в организме аккумулируются при обьемном виде тренинга, с частыми походами в зал (от3-4 раз неделя и выше). Т.е. допустим Сивуте его применять с его редким режимом тренировки вообще смысла нет, креатин тут не даст даже прибавку в весе. А вот все отрицательные моменты(включая низкий клиеренс креатинина) будут налицо. Ребят, если уж чего и жрать, то лучше химию, от неё хоть прок есть. Аккуратно, есстественно.

Сивутя 23. 11.2004 — 12:49

О, кстати, так креатин и клиренс креатинина — взаимосвязанные вещи?

Я просто параллельно иногда принимаю таблетки «Ноотропил», а там что-то написано, про этот клиренс, типа если он плохой, то таблетки то ли нельзя принимать, то ли дозу уменьшать надо… не помню…

Прибавку в весе даёт, но наверное преимущественно за счёт воды.

Фауст 23.11.2004 — 06:14

Клиеренс креатинина- это вообще показатель функции почек, а они у большиства- не ахти. Особенно у женщин. Если жрёшь креатина в пять раз больше, чем среднестатистический доходяга, естественно что с креатинином чаще всего этот орган не справляется. Даже условно здоровый. Для уточнения- можешь сдать биохимию, недорогой анализ 😛

Сивутя 24.11.2004 — 10:21

вот когда сдохну (надеюсь это будет скоро) — мне этот анализ сделают бесплатно… 😊

BARS D 24. 11.2004 — 05:05

тЯпун тэбэ на язык! ты еще пригодишься!…

Все о креатине — The Muscle PhD

Время чтения: 12 минут

Введение

Нам задают массу вопросов о добавках, поэтому стоит посвятить целую статью одному из наиболее популярных ингредиентов: креатину. Несколько раз было показано, что креатин эффективен для увеличения силы, производительности и даже размера мышц. Однако на протяжении многих лет креатин также подвергался резкой критике со стороны мамочек из пригородов, которые подчеркивали его безопасность, уже лысеющих мужчин, обеспокоенных тем, что креатин вызывает выпадение волос, и даже врачей, осуждающих использование креатина из-за проблем с почками или печенью.

Таким образом, нам нужно пройтись по всем компонентам креатиновых добавок, чтобы лучше понять их тонкости. Прежде чем мы начнем, всегда стоит помнить, что ни одна добавка не является волшебной, и никакая добавка не может заменить серьезную программу тренировок и питания или адекватный отдых. Если вы всегда задаете вопрос «какая добавка с помощью [вставьте цель здесь]», вы смотрите не на ту часть уравнения. Сначала оптимизируйте свои тренировки, диету и отдых, а затем используйте добавки в качестве дополнительный вишенка на торте.

Разобравшись с этим, приступим.

Что такое креатин? Как это работает?

Во-первых, мы должны понимать, что все движения и функции тела требуют энергии — подобно тому, как машине для работы требуется топливо (или электричество для вас, поклонники Tesla), нашим мышцам также требуется топливо. Эта энергия поступает от молекулы, известной как «аденозинтрифосфат» или сокращенно АТФ. Мы храним небольшое количество АТФ в мышцах, а остальная часть создается в результате метаболизма или «энергетических систем», как их часто называют. Эти энергетические системы состоят из фосфокреатиновой (PCr) системы, гликолитической (анаэробной) системы и окислительной (аэробной) системы.

Добавка с креатином увеличивает количество фосфокреатина, который хранится в мышцах и других метаболически активных тканях, мы коснемся этого позже. Фосфокреатин может способствовать производству АТФ, снабжая ранее израсходованные молекулы АТФ своей фосфатной группой. Когда АТФ используется для питания мышечных сокращений (или любой другой функции), он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом, или сокращенно АДФ. Затем фосфокреатин может «пожертвовать» свою фосфатную группу АДФ, чтобы воссоздать молекулу АТФ и продолжить подпитывать сокращения (17).

Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, потребность в АТФ зашкаливает. Фосфокреатиновая система может помочь удовлетворить этот спрос, а увеличение количества фосфокреатина в мышцах может помочь вам лучше поддерживать интенсивную работу. Фосфокреатиновая энергетическая система по-прежнему довольно быстро истощается в общей схеме энергетических систем, но увеличение запасов фосфокреатина, безусловно, может улучшить производительность во время интенсивных подъемов, спринтов или других мощных упражнений.

Благодаря этим действиям креатина у нас есть множество исследований, показывающих улучшение показателей силы и мощности после приема креатина. Добавка креатина может даже помочь увеличить размер в долгосрочной перспективе за счет повышения силы (что означает поднятие большего веса) и может даже увеличить активацию сателлитных клеток (5,11). Клетки-сателлиты могут «пожертвовать» свои ядра мышечным клеткам; и чем больше ядер у мышечной клетки, тем больше она может сигнализировать о дополнительных белках — АКА, росте.

Последний момент, о котором стоит поговорить здесь, прежде чем мы двинемся дальше, — это открытие, что люди могут по-разному реагировать на добавки креатина — т. е. некоторые люди могут добиться больших результатов, в то время как другие почти не достигают их вообще. С физиологической точки зрения у некоторых людей просто более высокий естественный уровень фосфокреатина в мышцах (14). Это означает, что они, вероятно, получат меньше пользы от добавок креатина, чем люди с более низким естественным уровнем креатина. Поэтому не следует всегда рассчитывают набрать вес от добавок креатина, но несколько фунтов, конечно, не являются чем-то неслыханным.

Каковы преимущества добавок креатина?

Исходя из только что сказанного, у каждого будет разная реакция на добавку креатина, поэтому ничто из нижеследующего не является гарантией вашего личного опыта. Тем не менее, исследования постоянно показывают, что креатин может улучшить силу и мощность и даже способствовать увеличению мышечной массы (2, 4, 5, 11) практически у всех групп населения.

Но мы все это уже знали, так есть ли что-то еще, что может принести пользу добавка креатина?

Ранее мы упоминали о том, что креатин хранится во всех метаболически активных тканях, а не только в скелетных мышцах. Интересно, что на единицу массы скелетные мышцы не являются самой метаболически активной тканью в организме — и мозг, и печень потребляют гораздо больше энергии, чем скелетные мышцы на единицу массы (13). Имея это в виду, добавление креатина увеличит содержание фосфокреатина во всех метаболически активных тканях, особенно в мозге (7).

Интересно, что исследователи начинают обнаруживать положительное влияние добавок креатина на когнитивные способности (3). Это, вероятно, связано с метаболическими издержками мозговой деятельности и тем фактом, что по мере увеличения потребности мозга в энергии (может происходить во время решения проблем, упражнений и т. д.) накопление фосфокреатина может помочь обеспечить эту энергию для поддержания оптимальной когнитивной функции (7). Этот эффект наблюдался во всех группах населения, однако пожилые люди и люди, питающиеся растительной пищей, вероятно, получат наибольшую когнитивную пользу (3).

Итак, теперь, когда мы знаем, что креатин может помочь вам стать гением, какой креатин вам следует принимать?

Какая форма креатина лучшая?
Это еще один вопрос, который мы слышим все время благодаря маркетинговой тактике и шумихе в социальных сетях; все думают, что нашли следующую лучшую форму креатина. Но на самом деле, как рассуждает доктор Эрик Трекслер, люди ищут решения несуществующей проблемы (15). Было показано, что моногидрат креатина эффективен для повышения производительности тысяч раз — зачем нам «лучшая» версия?
Кроме того, моногидрат креатина сравнивали с большинством, если не со всеми, новыми и «захватывающими» формами креатина. Исход? Ничто не приводит к более быстрому насыщению, лучшему удержанию или большей адаптации к тренировкам (10,11). Хотя некоторые формы креатина звучат действительно круто, эти маркетинговые сообщения сосредоточены на механизме действия, а не на результатах приема добавок (15). Тот факт, что форма креатина идеально сбалансирована по pH, чтобы соответствовать pH писсуара на заправочной станции, не означает, что она будет более эффективной, чем моногидрат креатина.
Звучит скучно, и люди часто приравнивают скучность к неправде, но моногидрат креатина действительно является «лучшей» формой креатина. И это двустороннее утверждение — он так же эффективен (если не более), чем любая другая форма креатина, а также (как правило) намного дешевле и более доступен. Однако, если у вас возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом при приеме моногидрата креатина, а не других форм, возможно, вам лучше попробовать другие формы. Желудочно-кишечные расстройства во время/после тренировки могут помешать приросту несколькими различными способами, и вам, вероятно, лучше просто попробовать другой вид креатина, чем придерживаться моногидрата и бегать в туалет между каждым подходом приседаний.
Следует ли загружать и циклировать креатин?
Еще один распространенный вопрос: «Необходима ли загрузка креатином?» Короче говоря, нет. Исследования показывают, что после 28-дневного периода простой прием 3 г креатина в день так же эффективен для обеспечения полного насыщения, как и 7-дневная фаза загрузки с 20 г/день, за которой следует поддерживающая фаза 3 г/день (4). Если вам не нужен прирост производительности за 7 дней, по какой-то маниакально-нетерпеливой причине, загрузка креатином действительно не имеет смысла в долгосрочной перспективе.
Сразу же после этого затруднения люди часто спрашивают, нужно ли циклировать креатин. Эта идеология, вероятно, возникла из науки и/или «общественной науки», связанной с прогормонами и препаратами, улучшающими работоспособность. Креатин — это не гормон и не синтетическая версия какого-либо гормона. Да, прием гормонов подавляет вашу собственную естественную выработку указанных гормонов, а прием креатина, безусловно, может снизить вашу собственную естественную выработку креатина. Однако, в отличие от гормонов, ваше естественное производство креатина возобновляется довольно быстро после того, как вы перестанете принимать добавки с креатином (11).
Исходя из логики науки конца 90-х и начала 2000-х годов, я думаю, что некоторые люди начали смешивать креатин с добавками прогомона, и, вероятно, эта теория получила свое начало. Немногие оспаривали его, поскольку он довольно хорошо соответствовал научной логике. Например, мой учитель анатомии и физиологии в старшей школе даже сказал, что прием креатина навсегда останавливает его естественное производство, и использовал это как аргумент, чтобы удержать учеников от его приема. *Отпивает креатин* О, как все изменилось.
Поскольку мы рассмотрели графики загрузки, давайте рассмотрим время, дозировку и даже комбинации макронутриентов, чтобы лучше понять тонкости приема креатина.
Сроки, дозировка и сочетания макронутриентов
В этом разделе должны быть рассмотрены большинство вопросов, которые мы получаем:
Когда мне следует принимать креатин?
Сколько я должен принять?
Должен ли я принимать креатин с пищей?
Вероятно, лучше всего принимать креатин во время тренировки — предпочтительно после тренировки, так как было показано, что он немного более эффективен для увеличения мышечной массы и силы (2). Это может быть связано с повышенной чувствительностью мышц к потреблению питательных веществ в этот посттренировочный период. Если вы предпочитаете принимать креатин перед тренировкой вместе с предтренировочным коктейлем, в долгосрочной перспективе это, вероятно, тоже хорошо. Если вы уже принимаете креатин в течение длительного времени, переход на его прием после тренировки, вероятно, не принесет много пользы, поскольку ваши запасы креатина уже полностью насыщены.

Дозировка креатина — еще один уникальный вариант. У нас есть некоторые исследователи, которые рекомендуют конкретное количество на единицу массы тела, но на самом деле это, вероятно, чрезмерное усложнение. Диапазон 3–5 г/день изучался более двух десятилетий, и оба количества давали положительные результаты (11). Если вы сомневаетесь в этом диапазоне, просто на всякий случай выберите более высокую дозу 5 г в день. Массовые монстры, вероятно, даже нормально принимают до 10 г в день (11), но, опять же, прием 5 г в день в течение более длительного периода, вероятно, даст такие же долгосрочные результаты.
Наконец, принимать креатин с пищей на самом деле не обязательно. Да, некоторые исследования действительно показывают, что потребление углеводов с креатином может помочь увеличить задержку креатина (8), однако, если ваши запасы креатина уже полностью насыщены, нет смысла принимать его.
эта стратегия, пока вы не отстаете от своих ежедневных доз. Кроме того, употребление других продуктов, содержащих креатин, может увеличить частоту желудочно-кишечных расстройств, которые некоторые люди испытывают при приеме добавок с креатином (11). В конечном счете, совместное употребление пищи с креатином, вероятно, является еще одним чрезмерным осложнением, которое не имеет большого значения в долгосрочной перспективе (15).
Мы знаем, что люди любят все усложнять — это делает скучные темы более привлекательными и интригующими. Реально, однако, просто выбрасывайте 5 г креатина каждый день, когда это лучше всего подходит для вас, и вы, вероятно, в порядке. Найдите более приятные вещи для стресса — почти у всех есть непосильные студенческие долги, как дела?
Поскольку у нас есть почти все, пришло время развеять опасения пригородных мам и врачей, которые даже не поднимают тяжести. Безопасны ли добавки с креатином?

Креатин и безопасность
Это не лучший заголовок новостей, но для здоровых людей добавки креатина совершенно безопасны даже в долгосрочной перспективе (11). Для людей с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками, вероятно, будет фантастической идеей поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая креатин.
Теперь у нас есть исследования, показывающие, что прием креатина может повысить уровень креатинина в крови (16). Креатинин обычно используется в качестве маркера здоровой функции почек, и когда медицинские работники обнаруживают более высокий, чем обычно, уровень креатинина в анализе крови, у них возникает некоторая обеспокоенность по поводу острых повреждений почек. Однако креатинин является просто побочным продуктом распада креатина (15), и добавки с креатином могут повысить уровень креатинина в крови. Если вы принимаете добавки с креатином и сдаете анализ крови, по этой причине лучше всего сообщить своему лечащему врачу о вашем употреблении креатина.
Мы также слышим опасения, что креатин вызывает обезвоживание и спазмы. Это своего рода оксюморонный миф — как люди могут жаловаться на задержку воды и обезвоживание одновременно? Добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды и содержание воды во всем организме (11), поэтому обезвоживание не вписывается в это уравнение. Теперь это не повод отказываться от питьевой воды, когда вы принимаете креатин, но также стоит понимать, что вам не нужно выпивать 3 галлона сладкой воды в день, чтобы избежать обезвоживания во время приема креатина.
Что касается судорог, никто точно не знает, что вообще вызывает судороги. Некоторые предполагают, что это связано с обезвоживанием/электролитами, в то время как другие предполагают, что усталость центральной нервной системы может играть роль. На самом деле обезвоживание и/или потеря электролитов не имеют убедительных доказательств того, что они вызывают судороги (12). Недавние исследования показывают, что сочетание повреждения мышц, периферической и центральной усталости и плохого физического состояния может нарушать функциональность двигательных нейронов, что может привести к судорогам (12).
Мы знаем, что креатин может улучшить спортивные результаты, и даже есть исследования, показывающие, что креатин может помочь ускорить восстановление после повреждения мышц (6). Кроме того, влияние креатина как на когнитивные, так и на мышечные функции может фактически снизить утомляемость центральной нервной системы во время тренировки (1). Учитывая эти данные, крайне маловероятно, что прием креатина будет способствовать судорогам, учитывая современные теории о том, как и почему возникают судороги.
Наконец, хотя это не совсем эпидемия безопасности, многие люди с годами устали от использования креатина из-за неподтвержденных сообщений о выпадении волос. Этот вопрос не рассматривался в исследовании; тем не менее, никто на самом деле не считает волосы в исследованиях креатина. Кроме того, у нас нет убедительных доказательств того, что добавки с креатином значительно повышают уровень дигидротестостерона (ДГТ) (15) — ДГТ является основным гормоном, связанным с выпадением волос. Теперь мы не можем точно сказать, могут ли люди, предрасположенные к облысению, ускорить выпадение волос с помощью добавок креатина, поэтому за этим стоит следить, если вас беспокоит этот вопрос. Тем не менее, это, вероятно, очень редкая проблема. Кроме того, лысый заставляет вас выглядеть в 10 раз моложе, так кто здесь настоящий победитель?
О, еще кое-что. Мы часто получаем вопросы о том, безопасны ли определенные добавки для подростков (школьные футболисты, желающие набрать вес и т. д.). Теоретически да, креатин совершенно безопасен для здорового подростка (11). Тем не менее, мы не очень рекомендуем это, потому что это не нужно. Когда вам 15-18 лет, вы уже являетесь гормональной державой и , у вас нет большого опыта подъема тяжестей. Это невероятная комбинация в школьные годы, которая может продвинуть вас на световые годы вперед в тренировочной игре, если вы просто работа . Упорно тренируйтесь, ешьте много еды и высыпайтесь каждую ночь. Позаботьтесь о добавках, когда вы разорены и не можете позволить себе их в колледже.
Заключение
Надеюсь, эта статья ответит на все ваши животрепещущие вопросы о добавках креатина. На самом деле, два основных вывода, которые мы хотим сделать, это:
Будьте проще. Чем причудливее звучит добавка, тем меньше вероятность того, что она будет эффективной. Есть причина, по которой компании представляют собой маркетинговые механизмы действия, а не результатов — у них нет доказательств реальных результатов. Выбрасывайте 5 г моногидрата креатина каждый день, и все готово. Делайте это после тренировки, если это возможно, но, вероятно, это не имеет большого значения, если вы воспринимаете это буквально в любое другое время.
Никакая добавка не является волшебной. Каким бы эффективным ни был креатин, он все равно не заменит постоянной тяжелой работы, правильной диеты и 8-часового сна каждую ночь. Нет короткого пути к приросту, и никакие добавки не облегчат прирост
в долгосрочной перспективе. Вы все еще должны вставать и приступать к работе каждый божий день.
Кроме того, длительный прием креатина совершенно безопасен для здоровых людей. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу собственного состояния здоровья, ПОЖАЛУЙСТА, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать ЛЮБУЮ добавку или начинать какую-либо программу тренировок или питания.
Ссылки
Андрес, Р. Х., Дюкрей, А. Д., Шлаттнер, У., Валлиманн, Т., и Видмер, Х. Р. (2008). Функции и эффекты креатина в центральной нервной системе. Бюллетень исследований мозга, 76(4), 329-343.
Антонио, Дж., и Чикконе, В. (2013). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Журнал Международного общества спортивного питания, 10(1), 36.
Авгеринос, К.И., Спироу, Н., Бугиукас, К.И., и Капояннис, Д. (2018). Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Экспериментальная геронтология, 108, 166-173.

Буфорд, Т.В., Крайдер, Р.Б., Стаут, Дж.Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., … и Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4(1), 6.
Чилибек, П. Д., Кавиани, М., Кандоу, Д. Г., и Зелло, Г. А. (2017). Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Журнал спортивной медицины открытого доступа, 8, 213.
Кук, М. Б., Рыбалка, Э., Уильямс, А. Д., Крибб, П. Дж., и Хейс, А. (2009). Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания, 6(1), 13.

Долан, Э., Гуалано, Б., и Роусон, Э. С. (2019). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Европейский журнал спортивной науки, 19(1), 1-14.
Грин, А.Л., Симпсон, Э.Дж., Литтлвуд, Дж.Дж., Макдональд, И.А., и Гринхаф, П.Л. (1996). Употребление углеводов увеличивает задержку креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica, 158(2), 195-202.
Хокинс, В. Н., Фостер-Шуберт, К., Чубак, Дж., Соренсен, Б., Ульрих, К. М., Станжижк, Ф. З., … и Мактирнан, А. (2008). Влияние физических упражнений на половые гормоны в сыворотке крови у мужчин: 12-месячное рандомизированное клиническое исследование. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 40 (2), 223.

Ягер, Р., Пурпура, М., Шао, А., Иноуэ, Т., и Крайдер, Р. Б. (2011). Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты, 40(5), 1369-1383.
Крайдер, Р. Б., Калман, Д. С., Антонио, Дж., Зигенфусс, Т. Н., Уайлдман, Р., Коллинз, Р., … и Лопес, Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), 18.
Миллер, KC (2015). Переосмысление причины мышечных спазмов, связанных с физическими упражнениями: выход за рамки обезвоживания и потери электролитов. Текущие отчеты спортивной медицины, 14 (5), 353-354.
Мюллер, М. Дж., Эндерле, Дж., и Боси-Вестфаль, А. (2016). Изменения расхода энергии при наборе и снижении веса у человека. Текущие отчеты об ожирении, 5(4), 413-423.

Сиротуик, Д.Г., и Белл, Г.Дж. (2004). Острый прием моногидрата креатина: описательный физиологический профиль ответивших на лечение по сравнению с не ответившими на лечение. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18(3), 610-617.
Трекслер, Э. (2019). Не очередной скучный путеводитель по креатину: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные преимущества. Получено с: https://www.strongerbyscience.com/creatine/
Трекслер, Э. Т., Смит-Райан, А. Э., Рулофс, Э. Дж., Хирш, К. Р., Перски, А. М., и Мок, М. Г. (2016). Влияние кофе и безводного кофеина во время загрузки креатином. Журнал исследований силы и физической подготовки/Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 30(5), 1438.
.
Валлиманн Т. , Токарска-Шлаттнер М., Нойманн Д., Эпанд Р.М., Эпанд Р.Ф., Андрес Р.Х., … и Шлаттнер У. (2007). Цепь фосфокреатина: молекулярная и клеточная физиология креатинкиназ, чувствительность к свободным радикалам и усиление за счет добавок креатина. Молекулярно-системная биоэнергетика. Энергия жизни, 195-264.

Чарли Оттингер
Пройдя путь от посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением. Чарли выполняет двойную функцию, будучи контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).

Добавка с креатином | Что говорит наука
Сывороточный протеин, возможно, по-прежнему остается королем замка пищевых добавок, но если бы существовал наследник, то им должен был бы быть креатин.
Почему? Потому что более 20 лет научных исследований показывают, что он помогает спортсменам, занимающимся силовыми и выносливыми тренировками, повышать физическую работоспособность, улучшать познавательные способности и ускорять восстановление.
Через мгновение мы узнаем, что говорят основополагающие исследования. Но сначала Тим Кэрон, бывший главный футбольный тренер по силовой и физической подготовке в армейском Вест-Пойнте и основатель Allegiate, расскажет, что такое креатин на самом деле и как он влияет на организм.
Что такое креатин?
«Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина», — сказал Карон. «Они образуют небольшой пептид.
Креатин создает резервуар фосфатов. Чем больше фосфатов циркулирует в нашем организме, тем легче мы можем создавать энергию.
Когда мы тренируемся, мы сжигаем глюкозу и АТФ и начинаем уменьшать запасы фосфатов. Прием креатина — это способ восстановить уровень, чтобы мы могли пополнять, восстанавливать и получать больше энергии во время тренировки.
Хотя мы можем получать креатин из определенных продуктов, таких как говядина, он более биодоступен в виде дополнительного моногидрата креатина».
Так что же делает креатин?
Наука подавляющим большинством поддерживает то, что говорит Кэрон.
Мета-анализ, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показал, что при приеме креатина во время тренировки в среднем увеличивается выходная сила на восемь процентов.
Двое ученых пришли к выводу, что после месяца приема креатина тяжелоатлеты не только увеличили максимальную силу, но и свели к минимуму повреждение мышц, возникающее во время тренировок. А исследователи из Франции провели обзор нескольких исследований и пришли к выводу, что ежедневный прием креатина повышает силу верхней части тела.
Время для креатиновых добавок?
Итак, если вы решили принимать креатин, возникает следующий вопрос: «Должен ли я пройти фазу загрузки или просто начать с ежедневной дозы?»
Вы могли бы провести следующий год, спускаясь в кроличью нору Reddit, но чтобы избавить вас от хлопот, вот что рекомендует коллега Кэрон по Momentous Дэйв Шольц, главный тренер по силовой и физической подготовке Texas Tech Football.
Начните с приема от 20 до 25 граммов креатина в день, разделенных на четыре или пять приемов. После недельной фазы загрузки перейдите на суточную поддерживающую дозу от трех до пяти граммов.
Польза креатина
Существует распространенное заблуждение, что добавки с креатином предназначены только для тех, кто любит поднимать тяжести или заниматься силовыми видами спорта (не в последнюю очередь потому, что на большинстве рекламных объявлений о креатине изображены мускулистые парни и девушки). Но литература предполагает, что спортсмены всех видов могут получить пользу от ежедневного приема креатина.