Приседания со штангой какие мышцы работают: техника правильного приседа со штангой

Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Отличительная черта данного вида приседаний находится в необычном для многих атлетов расположении штанги. В отличие от более стандартной версии, штанга размещается на груди и дельтовидных мышцах, а вовсе не на мышцах спины.

Данная вариация приводит к тому, что спина находится в почти вертикальном положении, что в корне меняет нагрузку на тело. И мышцы, которые вовлечены в работу, коренным образом меняются.

Какие мышцы работают:

1. Основная работа производится за счет таких мускульных единиц, как квадрицепсы.
2. Вспомогательными же являются большие ягодичные мышцы, икроножные, камбаловидные, задней поверхности бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Таким образом, в применении этого вида приседаний есть огромный ряд преимуществ:

1. Неоспоримая помощь при построении хорошо развитых бедер, сильной нижней части спины и крепкого пресса.
2. Уменьшение компрессного воздействия на позвоночный столб, а, значит, на всю спину, минимизация получения травмы коленей.
3. Отсутствие крутящего момента поясницы.
4. Большая вероятность выполнения упражнения с правильной техникой. Ведь в противном случае штанга сразу будет падать на пол и приседать не выйдет. А освоение правильной техники имеет решающее значение в тренировочном цикле любого атлета.
5. Формирование внушительных мышц кора, развитие более надежной устойчивости.
6. При возникновении плато при тренировке ног, легко устраняет эту проблему, буквально, взрывая рост мышц.
7. Способствование лучшему сжиганию жира.

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления. 

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не “нырять” коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов. 

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию  мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните  медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками. 

6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.

7. Не стоит стараться использовать  максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Сколько приседаний делать

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседание со штангой на спине, высокое положение грифа (квадродоминантное)

Первоначально это было просто приседание со штангой на спине, но когда лифтеры начали скатывать гриф пониже, пришлось удлинить и разделить названия.

В данном варианте гриф лежит на плечах и верхе трапеций, наклон корпуса минимален, таз не отводится далеко назад, а вот колени выдвигаются вперед. Так что больше работают мышцы, разгибающие ногу.

Плюсы

Низ развивается вполне сбалансированно, но акцент все же на квадрицепсах. Поможет тем, кто пропускал день ног.

Минусы

Не всем подходит анатомически. Если у вас относительно длинные конечности (особенно когда длинна бедренная кость и коротка большеберцовая) и короткий корпус, то при таком положении грифа все равно придется кланяться и переносить нагрузку с ног на таз/спину.

Для кого эффективнее

База для людей с короткими конечностями и более длинным туловищем. Можно для ног вообще больше ничего не делать, хотя приседание со штангой на груди (см. далее) будет еще эффективнее.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Что ж такое приседания со штангой?

Читающие эту статью надеюсь имеют общее представление, что такое приседания и базовую технику, но не стоит забывать о новичках, которые сильно плавают и до конца не понимают, что это такое и как правильно выполнять.

В исходном положении штангу необходимо держать на заднем участке дельт, а не на плечах сверху, корпус слегка прогните вперёд, это позволит не давить грифу на позвоночник. Приседать необходимо до той степени, пока бёдра не будут параллельны полу. Обязательно в нижней точки приседа, колени не должны выходить за носки стоп, для этого приседая, отводите попу назад.

На первый взгляд легко, но когда вес штанги под 160кг. и необходимо выполнить 8 повторений настоящий кайф могут получить только мазохисты, да фанаты фитнеса и бодибилдинга и вот здесь крутится мысль в голове, а не вредны ли приседания? Хотя полученный результат, перекроет тяжёлые усилия приложенные на тренировках.

Скворечник из полена (чурбачка) своими руками

Для скворечника из березы совершенно необязательно выдалбливать «внутренность» чурбачка.

Намного легче распилить или расколоть его вдоль, выбрать середку, а к задней и нижней части прибить по дощечке.

Только не забудьте до сколачивания изделия высверлить леток.

Крышу скворечника также можно изготовить из половинки подходящего по диаметру чурбачка.

Даже, если у вас нет своей дачи, то, возможно, вы были в гостях у друзей или ездили за город в гости к родственникам. И почти всегда в их саду можно встретить нехитрые поделки из пеньков и коряг. Будут они сложными или не очень, но все они придают саду и дачному домику особое очарование и индивидуальность хозяев этой земли.

Вся жизнь на даче сосредоточена вокруг природы так, что это естественно, что мы пытаемся максимально использовать природные материалы и фактуры такие, как спилы от старых деревьев или коряги.

Мебель, фигурки из ненужного дерева — все это придаст вашему саду особое очарование и теплоту.

Простые поделки из пеньков могут украсить ваш сад не только летом, но и зимой. Как сделать такого забавного олененка мы расскажем ниже в этой статье.

Вот такая веселая компания может встречать ваших гостей, приехавших к вам встречать Новый Год

Из спилов дерева и пуговиц могут получиться стильные и модные эко-игрушки.

Забавные поделки из пеньков можно сделать с детьми. Этот снеговик сделан из березовых поленьев с ярким дополнением из остатков старого свитера.

Старый пенек или толстое полено может стать волшебной свечой, если добавить к нему «пламя», сделанное из куска металла и вбитого острым краем в полено. У вас получится вполне функциональный светильник — за металлическим пламенем можно поставить толстую свечу или, сделав углубление в полене, установить за ним небольшую емкость с маленькой свечой.

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород. Кислород вызывает преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом:

• побегать (можно на месте),
• выполнить короткую тренировку на велотренажере,
• сделать небольшую зарядку.
• Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

1.  Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в коленях.
2.  Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3  см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
3.  Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
4. Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
5. Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
6. Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох.
   Можно при этом произносить звук «хаа».

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.  

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

• вдыхайте воздух только через ноздри;
• направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
• при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Приседания со штангой — все, что вам нужно знать о них

Вы делаете приседания со штангой? Если вы еще не выбрали такую ​​идею, вы все равно успеваете, потому что вы, несомненно, добьетесь отличных результатов. Мы знаем, что приседания всегда являются частью любой стоящей тренировки, и помимо того, что они настолько разнообразны, мы никогда не устанем от них.

Поэтому сегодня мы остаемся с теми, кто использует планку, и поэтому они также предлагают нам бесконечные преимущества, о которых вы должны знать. Сначала вы откроете какие области больше всего работают с этим упражнением и как их правильно делать. Мы начали!

Индекс

schema.org/SiteNavigationElement»>
• 1 Как работают приседания со штангой
• 2 Основные ошибки, которые мы должны исправить
• 3 Как лучше всего выполнять приседания со штангой?

Как работают приседания со штангой

Прежде всего, когда дело доходит до приседаний, которые мы будем работать с первой минуты это квадрицепсы. Хотя правда, что нижняя часть тела — один из главных героев вообще. Несмотря на это, действительно многие люди считают, что это упражнение только для ног, а не. Мы уже видим, что помимо этой области также очень задействованы поясничный отдел и спина. Таким образом, у нас всегда должно быть хорошее выполнение, чтобы иметь возможность получать удовольствие от правильного упражнения. Вот почему мы можем добавить, что в качестве вторичного он также затрагивает задние мышцы бедер или абдукторы и брюшной пресс.

Основные ошибки, которые мы должны исправить

Одна из ошибок, которую мы всегда должны избегать при выполнении приседаний, — это выдвигать корпус вперед. . Иногда из-за перекладины мы заставляем плечи двигаться вперед, что может означать, что спина находится не в лучшем положении. Поэтому мы должны спускаться с прямой спиной, не выгибая ее. Конечно, при спуске колени не выходят за кончики стоп. Вы также не должны сводить колени вместе, когда опускаетесь, и тем более при подъеме. Поскольку это еще одна из наиболее частых ошибок, которую мы должны избегать любой ценой, чтобы правильно использовать наши тренировки и что наше тело всегда осторожно.

Важным также является вопрос самого спуска. Некоторые люди опускаются недостаточно низко, а другие опускаются слишком низко. Итак, вы всегда должны поддерживать сбалансированную технику. Эта процедура может повлиять на активацию мышц, поэтому, если вы новичок, всегда лучше не носить слишком большой вес. При опускании бедер они должны быть параллельны полу. Таким образом, вы знаете, что ягодичные мышцы уже начинают выполнять свою работу, не забывая при этом четырехглавую мышцу и другие.

Как лучше всего выполнять приседания со штангой?

Увидев ошибки, мы понимаем, что нужно делать ставку на правильные движения и оставлять позади всевозможные сомнения. По этой причине, чтобы выполнить хорошую технику, он объединяет разные шаги, простые в любом случае, но действительно полезные, насколько это возможно:

• Встаем, крепко держась обеими руками за штангу. Его вес также должен быть сбалансирован, чтобы мы могли двигаться правильно.
• Колени и ступни не открываются слишком сильно, но находятся в удобном положении. и естественный, избегая напряженности в обеих областях.
• Спуститесь так, держа спину прямо, не сгибаясь вперед плечами.
• Помните, что колени не должны соприкасаться или даже приближаться. Итак, мы должны совершить чистое движение вверх и вниз. Избегать принудительных движений не только в коленях, но и в лодыжках, которые ни в коем случае нельзя сгибать.

Теперь вы знаете немного больше об одном из основных упражнений, которое вы можете легко применить на практике. Всегда адаптирую его к своим потребностям.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Как делать приседания со штангой

Штанга Приседания

Приседания со штангой — это силовое тренировочное упражнение, направленное на развитие мышц нижней части тела, особенно четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это комплексное упражнение, то есть одновременно работает несколько групп мышц. Упражнение выполняется со штангой, которая представляет собой длинную прямую штангу, утяжеленную пластинами.

Как сделать:

Чтобы выполнить приседания со штангой:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть спины, опираясь на трапециевидные мышцы.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч, и держите локти направленными вниз к земле.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени.
• Держите грудь прямо, спину прямо, пятки плотно прижаты к земле.
• Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны земле или настолько низко, насколько это возможно, сохраняя при этом правильную форму.
• Переместите пятки и верните корпус в исходное положение, выдыхая, когда встаете.

Как и в любом силовом упражнении, также важно начинать с веса, который вы можете легко поднять, и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Неправильная техника приседаний может привести к травмам. По этой причине тем, кто впервые приступает к приседаниям, рекомендуется начинать с веса тела.

Приседания со штангой Преимущества

• Приседания — это базовое укрепляющее упражнение, используемое во всех видах спорта. Приседания — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы мышц верхней и нижней части тела.
• Хотя приседания помогают развивать мышцы ног, они также способствуют наращиванию мышц всего тела. Кроме того, добавление приседаний к тренировкам помогает укрепить сухожилия, связки и кости.
• Повышает уровень тестостерона. Исследования показали, что упражнения с отягощениями помогают повысить краткосрочный и долгосрочный уровень тестостерона. Такие упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга, являются наиболее эффективными упражнениями, повышающими уровень тестостерона.
• Приседания со штангой требуют высокой степени баланса и координации, что может улучшить общую физическую функцию и снизить риск падений и других травм. Функциональные упражнения, такие как приседания, облегчают реальную деятельность тела.

В целом, приседания со штангой — это очень эффективное упражнение, которое дает многочисленные преимущества для общего состояния здоровья и физической формы. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить результаты, или кем-то, кто хочет улучшить силу и физическую функцию, включение приседаний со штангой в вашу тренировочную программу может быть очень эффективной стратегией.

Приседания со штангой Задействованные мышцы

Приседания со штангой — это сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, включая:

Цель — четырехглавые мышцы us

Синергисты — Adductor Magnus

Синергисты — Камбаловидная мышца

Стабилизаторы — Выпрямитель позвоночника

Динамические стабилизаторы — Подколенные сухожилия

Динамические стабилизаторы — икроножные

Стабилизаторы-антагонисты — прямая мышца живота

Стабилизаторы-антагонисты — косые мышцы живота

Amazon

10. 11.2021  Новости

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, подтяните ягодицы, и лепите ноги, тогда приседания со штангой станут для вас идеальной тренировкой.

Независимо от того, используете ли вы женскую олимпийскую штангу или универсальную штангу весом 45 фунтов, это проверенное и надежное упражнение со штангой задействует всю нижнюю часть тела, одновременно стимулируя мышцы живота, повышая тонус без увеличения массы.

Для тех, кто мечтает о скульптурной, более подтянутой версии себя всего за одну тренировку, приседания со штангой — ваш ключ к тому, чтобы оставаться в напряжении!

Основные группы мышц при приседаниях со штангой

Чтобы понять, какие группы мышц работают при приседаниях со штангой, мы должны сначала понять, на какие группы мышц направлено упражнение.

Как и в любом упражнении с отягощениями, существует первичная целевая группа и третичная целевая группа. Поскольку мышечная структура тела взаимосвязана, нацеливание на первичные мышечные группы часто также вызывает вовлечение более мелких третичных мышечных групп.

Три основные группы мышц, на которые нацелены приседания со штангой, следующие:

Gluteus Maximus

Это технический термин, обозначающий ягодичные мышцы (то есть ягодицы). Для тех, кто хочет привести в тонус, добавить массу или просто подтянуть ягодичные мышцы — это силовое упражнение создано для вас.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра нужны не только для гибкости. Мышцы, которые окружают сгибатели бедра, связаны с нижней частью живота и помогают создать определенную V-образную форму между нижними мышцами живота и высоким тазом. По сути, выполнение этого приседания поможет вам получить супертонированное пляжное тело.

Квадрицепсы

Квадрицепсы являются одной из самых больших групп мышц ног и напрямую связаны с такими вещами, как высота прыжка и скорость стопы. В то время как многие считают, что приседания увеличивают массу четырехглавой мышцы, приседания обычно делают больше для тонуса этой области, а не для увеличения объема или массы. Хотя увеличение объема или массы квадрицепсов, безусловно, возможно, все зависит от веса, который вы добавляете к штанге.

Третичные группы мышц в приседаниях со штангой

 Каждая из основных групп мышц, на которые воздействуют приседания, несет с собой третичную группу мышц, которая также хорошо тренируется. Healthline указывает, что третичные группы мышц, которые также тренируются во время приседаний со штангой: ¹

1. Нижняя часть брюшного пресса — Соединены с мышцами-сгибателями бедра, создавая более плотную нижнюю часть живота.
2. Спина — Эта большая группа мышц, соединенная с ягодичными, поддерживает вес, который вы приседаете.
3. Подколенные сухожилия — Связанные с ягодичными, подколенные сухожилия должны расширяться и сжиматься, когда вы приседаете и встаете
4. Икры — Как и подколенные сухожилия, икры должны поддерживать всю верхнюю часть тела, когда вы приседаете и встаете.

Каковы преимущества приседаний со штангой?

Хотя мы вкратце коснулись преимуществ приседаний, когда обсуждали группы мышц, самым большим преимуществом приседаний является укрепление нижней части тела. Часто люди отождествляют слово «сильный» с «большим», но это не обязательно так.

На самом деле, в большинстве случаев, когда кто-то впервые вводит приседания в свою программу тренировок, он сначала видит, что его ягодицы и ноги уменьшаются. Это явление на самом деле вызвано уменьшением жировой ткани, когда организм пытается нарастить новые мышцы.

В то время как увеличение ягодичных мышц и ног, безусловно, является неизбежной наградой для любого, кто выполняет приседания в течение достаточно долгого времени, основным преимуществом является более сильная и подтянутая нижняя часть тела.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу

Сколько приседаний вы делаете и как часто вы их делаете, зависит от желаемых результатов. Добавление приседаний один или два раза в неделю оптимально для медленного и последовательного наращивания мышечной массы, но мы думаем, что до трех раз в неделю это нормально. ² Есть три возможных результата добавления приседаний с отягощением к вашему режиму. Вы либо хотите сбросить жир и привести в тонус текущую мышечную массу, нарастить мышечную массу и подтянуть мышечные группы, либо нарастить объем и мышечную массу.

Вот типичный чередование приседаний для каждой желаемой цели в фитнесе:

• Чтобы сжечь жир и привести мышцы в тонус: 3 подхода по 15 повторений четыре раза в неделю с легким или умеренным весом.

• Чтобы добавить мышечной массы и подтянуть: 4 подхода по 15 повторений с умеренным весом четыре раза в неделю.

• Для увеличения объема и мышечной массы: 3 подхода по 15 повторений с тяжелым весом (x2) четыре раза в неделю

 Обычно приседания следует делать от 3 до 4 раз в неделю, так как это дает вашему телу достаточно времени для восстановления между каждым сеансом. Приседания — отличный базовый элемент любой тренировки нижней части тела, поэтому, если это день для нижней части тела, смело добавляйте их!

Обсуждение обратной стороны: стоит ли приседать со штангой?

Есть те, кто считает, что приседания могут вызвать проблемы со спиной, но общее мнение отраслевых экспертов заключается в том, что приседания — это то, что вы в них вкладываете.

Слишком часто люди приседают со слишком большим весом, не тренируя правильную форму и движение приседаний, что противоречит цели некоторых из лучших тренировок со штангой. Сочетание плохой формы и лишнего веса приводит к таким вещам, как болезненность суставов в коленях и боли в спине в результате компрессии позвоночника.

Приседания — это эффективный и безопасный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы, если они выполняются правильно.

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы добавить приседания в свою тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с тренером, который поможет вам определить, какой размер штанги подойдет вам лучше всего. Тренер может наблюдать за тем, как вы приседаете, и при необходимости вносить коррективы, чтобы убедиться, что вы приседаете с соответствующим весом и правильной формой приседания.

Одной из причин популярности приседаний со штангой являются неоспоримые результаты, которые они дают. Любой, кто добавил правильно выполненные приседания в свой режим тренировок, может засвидетельствовать, что приседания со штангой абсолютно или, лучше сказать, «абсолютно-глютеново» того стоят.

Теперь, когда вы лучше понимаете, какие группы мышц приносят наибольшую пользу при приседаниях со штангой, вам не интересно, какие мышцы работают при тяге штанги? Мы вас прикрыли! От нашей команды Tru Grit вам — счастливого подъема!

Источники:

Healthline. 7 преимуществ приседаний и вариаций, которые стоит попробовать. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits

Muscle Armory. 6 групп мышц, которые работают при приседаниях (и их вариации).