Анализ слабых мест Арнольда в пике его формы | Разбор всех достоинств и недостатков его тела | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Арнольд Шварценеггер является обладателем великолепной генетики, у него есть предрасположенность к бодибилдингу. Начав тренироваться в юном возрасте, он в течение года набрал восемь килограмм мышечной массы.
Анализ слабых мест Арнольда в пике его формы. Разбор всех достоинств и недостатков его телаНо к этому нужно еще прибавить наличие настойчивости и упорства. Арнольд после своего выступления всегда подходил к судьям, чтобы спросить о его недостатках в фигуре.
Как известно, нет идеальных людей, поэтому и Арнольд Шварценеггер не без изъяна.Плечи
Арнольд имел феноменальные в плане мышечной массы грудь и руки, однако блеснуть таким же развитием плеч он не мог. Шварценеггеру пришлось устранять образовавшийся перекос самостоятельно. В результате он смог выработать личный способ накачивания плеч.
В итоге появился жим Арнольда.
Чем же примечателен данный способ? Упражнение отличается от стандартного жима гантелей разворотом рук. Дельтовидные мышцы испытывают жимовую нагрузку и скручивающую нагрузку.
Техника выполнения данного упражнения
- Надо сесть на скамью для жима, спинка должна быть поднята вертикально. К ней плотно прижаться корпусом, прогнув немного его вперед в пояснице.
- Затем взять две гантели, применив обратный хват, т. е. ладонь к себе, и поднять их до ключиц.
- При вдохе выжимать гантели вверх, кисти рук разворачивать наружу, сводить гантели вовнутрь. Локти полностью не распрямлять.
- Не делая паузы, при выдохе медленно опускать руки развернув их до изначального положения.
Не спешите выполнять жим Арнольда!
Во время данного упражнения происходит стрессовое влияние на мышцы. А также возрастает нагрузка на ротаторную манжету дельтовидной мышцы, у которой функция заключается в том, чтобы отвечать за стабильное положение сустава плеча.
Кроме того, как мы видим Арнольд ничуть не улучшил плечи выполняя это движение. Можно сказать что это упражнение скорее рекламный трюк, ведь он фактически скопировал знаменитый жим Ларри Скотта, но дал ему название «Жим Арнольда». При этом техника была значительно испорчена, а эффективность жима Скотта была сведена к нулю.
Но, Арнольд нашел другое, намного более эффективное упражнение, которое реально накачивает плечи:
Разводки с тяжелыми гантелями с частичной амплитудой
- Встаньте прямо с очень тяжелыми гантелями в руках, которые вы ни разу не можете поднять с полной амплитудой.
- Поднимайте руки в стороны буквально на 15-20 см ощущая как плечи максимально работают.
- При подъеме гантелей выполните выдох и задержите гантели в пике их подъема хотя-бы на секунду.
К сожалению Арнольд изобрел это упражнение уже в конце своей карьеры, когда уже поздно было «пить боржоми».
Трицепсы представляют собой трехглавую мышцу, поэтому проработать ее хорошо не получится, используя одно упражнение.
У Арнольда был прекрасный бицепс, но трицепс уступал в размерах.Трицепсы
Трицепсы представляют собой трехглавую мышцу, поэтому проработать ее хорошо не получится, используя одно упражнение. У Арнольда был прекрасный бицепс, но трицепс уступал в размерах.
Бедра
Арнольд имел достаточно худые бедра. Это выглядело диспропорционально, так как верх был больше низа. Известный факт, что высокому человеку трудно создать большие ноги.
Зная, свои проблемные зоны, Арнольд с годами выработал свою систему тренировок, рекомендуя ее другим спортсменам, которые решили связать свою жизнь с бодибилдингом.
Бицепсы и грудные были самым сильным достоинством АрнольдаБицепс и грудные
Бицепсы и грудные были самым сильным достоинством Арнольда. Но, именно поэтому они и были проблемой. На фоне огромных бицепсов в глаза бросались очень слабые дельты, отстающие трицепсы. На фоне громадной груди в глаза бросалась относительно слабая спина. Спина была хорошо развита, но на фоне невероятных грудных мышц мы наблюдаем отставание всей спины.
Икры
Тут самая интересная история — Арнольд обладал просто ничтожными икрами, но стал упорно их тренировать. В итоге они стали чуть ли не самым большим достоинством чемпиона. Так он превратил свое слабейшее место в предмет своей гордости!
Какие образом Арнольд раскачал столь огромный бицепс?Какие образом Арнольд раскачал столь огромный бицепс?
Прежде всего это невероятная генетика Арнольда, а также выполнение упражнения на бицепс с читингом в положении стоя.
1. Подъем штанги в положении стоя с читингом
Одно из любимых упражнений Арнольда было подъем штанги стоя. Здесь можно применять больше рабочего веса, сокращать амплитуду, выполняя от шести до восьми повторов. Арнольд выполнял упражнения без читинга, затем с контролируемым читингом и наконец с максимальным читингом.
2. Не останавливаться при отказе мышц
Арнольд, доходя до отказа, применял дополнительный импульс (читинг), чтобы продолжить подход. Это приводит к стимуляции роста мышц.
Общие рекомендации Арнольда Шварценеггера для тренировок
- Для набора мышечной массы хорошо использовать многосуставные упражнения: жим над головой, тяга вертикальная, становая тяга, жим лежа, приседания.
- Необходимо изучить разные способы выполнения упражнения. Надо искать в упражнениях альтернативу, чтобы, выполняя их, нагружались мускулы под разными углами.
- Тренировка верхних трапеций должна проходить параллельно с дельтами.
Также читайте мои другие статьи про популярных спортсменов: «Конфликт Ван Дамма и Стивена Сигала. Сравнение физической формы актеров и кто сильнее в драке».
бодибилдингтренировкифитнесарнольд_шварцнегерспортПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
как оставаться в форме на карантине
Знаменитый актер, культурист и политический деятель Арнольд Шварценеггер не теряет времени даром, пока сидит на карантине, активно взаимодействуя со своими поклонниками в социальных сетях.
Он снимает забавные видео, в которых советует всем чаще мыть руки и оставаться дома ради сохранения собственного здоровья и здоровья своих близких.
Недавно Арни выложил в Сеть свой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме во время карантина. Всю тренировку он сопроводил фотографиями из своей молодости, на которых он сам выполняет каждое описанное им упражнение. Актер считает, что наше здоровье и физическая форма — это те вещи, которые мы можем контролировать, в отличие от происходящего в мире, поэтому нам стоит уделить им больше внимания. Особенно пока у многих есть на это время.
Весь комплекс Арнольда состоит из девяти упражнений с указанием количества повторений для начинающих и продвинутых. Но мы решили указать количество повторений и для других: тех, кто последний раз занимался спортом при царе Горохе, и для начавших худеть к лету с прошлого понедельника.
1. Отжимания
- Прогульщики физкультуры: 10 повторений.
- Недурно, но можно и лучше: 25 повторений.
- Профи: 50 повторений.
- Рекордсмены: 100 повторений.
© соцсети
2. Падения между стульями
Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?
- Сознательные: «к черту эти стулья».
- Рисковые: 1 повторение.
- Любители граблей: 5 повторений.
- Очень упорные: 20 повторений.
- Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.
© соцсети
3. Подтягивания на низкой перекладине
Также выполняются на стульях. Возможно, не упадете, но гарантий не даем. Если опасаетесь, то пропустите это упражнение, если нет — вот количество повторений:
- Попробовать: 2 повторения.
- Все прошло успешно, но трудновато: 10 повторений.
- Сила: 30 повторений.
- Сила богатырская: 50 повторений.
© соцсети
4. Подъемы туловища
- «Мне это на физре надоело»: 10 повторений.
- Хорошая тренировка: 30 повторений.
- После тренировки вас ждет бургер: 100 повторений.
© соцсети
5. Подъемы ног, лежа на полу
- «Оказывается, ноги тяжелые»: 10 повторений.
- «Тяжело, но я справлюсь»: 25 повторений.
- «Все остальные слабаки»: 50 повторений.
© соцсети
6. Наклоны с поворотом
Для этого упражнения вам понадобится палка (гимнастическая, а не ваша худая коллега, которую не любит большинство женщин в офисе). Если палки нет, попробуйте найти замену (удочку, например) или выполните упражнение без нее (да, так тоже можно).
- «Как это делать?»: 2 повторения.
- Хруст всего тела заглушил другие звуки в доме: 10 повторений.
- Бывшие гимнасты: 25 повторений.
- Нынешние гимнасты: 50 повторений.
© соцсети
7. Приседания по-домоседски
Аналог концентрированных приседаний с ограниченной амплитудой, но вместо подставки — книга.
- «Не для ваших упражнений мои колени»: 2 повторения.
- «И так сойдет»: 10 повторений.
- «Хочу попу-орех»: 25 повторений.
- «Хочу попой колоть орехи»: 50—70 повторений.
8. Подъем на носки стоя
Дословно с английского: подъем теленка. Минутка шуток над теми, кто слегка поднабрал, сидя на карантине.
- Немного не в форме: 10 повторений.
- Всего неделю не тренировался: 25 повторений.
- Качок со стажем: 50 повторений.
© соцсети
9. Подтягивания
- «Я просто смотрю»: 0 повторений на практике, но в душе все 30.
- Лапша: 2 повторения.
- Готовился к армии: 6 повторений.
- Почти норма ГТО: 10 повторений.
- Турникмен: 30 повторений.
© соцсети
26 советов по тренировкам от Арнольда Шварценеггера.
тренажерный зал. Но как насчет D и E и даже Q и Z? Достаньте свой блокнот и карандаш № 2. Далее следует букварь по алфавиту от легендарного Арнольда Шварценеггера.Все начинается с основ — А (пресс), В (бицепс), С (икры) — но семикратный Мистер Олимпия добавляет к каждому свой уникальный подход. Этот путеводитель, верный самому Арнольду, отклонится от проторенных путей, когда Австрийский дуб предложит неожиданные концепции тренировок, такие как гипноз, визуализация и потливость в целом. Все должны делать заметки, пока Арнольд дает свои советы по тренировкам от А до Я.
A ДЛЯ ABS
«Одна из распространенных ошибок бодибилдеров — пренебрежение тренировками брюшного пресса. Кажется, они считают, что пресс менее важен, чем грудь, руки и другие большие мышцы, и они думают, что у них будет достаточно времени, чтобы развить пресс позже, когда они будут готовиться к выходу на сцену или к пляжу. Не заблуждайтесь. Всегда работайте над прессом. Я работал над прессом, по крайней мере, через день, а часто и каждый день.
Один трюк, который я использовал в течение дня, заключался в том, чтобы постоянно втягивать живот и удерживать его так долго, как я мог. Я бы делал это неоднократно, потому что это не только напомнило мне о том, что талия должна быть как можно меньше, но и является отличным изометрическим упражнением».
B ДЛЯ БИЦЕПСОВ
«Мне нравятся частичные упражнения как способ продолжения подхода. Это отличная техника для сгибания рук со штангой. Попробуйте делать половинные повторения после того, как сделаете 10 полных повторений. Вместо того, чтобы опускать вес, сделайте, скажем, пять или шесть полуповторений, позволяя весу опуститься примерно наполовину, прежде чем снова поднять его к плечам».
C IS ДЛЯ ТЕЛЯТ
«Чтобы превратить слабые икры в сильные, я скопировал упражнение на икры [1965 Pro Mr. Universe] Рега Парка, внеся некоторые коррективы в соответствии с моим индивидуальным телом. Идея заключалась в том, чтобы тренировать икры по крайней мере пять раз в неделю, если не семь, используя максимально тяжелые веса.
Вскоре я стал использовать вдвое большее сопротивление, чем раньше, но совершенно не беспокоился о количестве повторений. Программа предусматривала минимум 10 подходов в день, что дало мне сильный ожог. Я придерживался в основном подъемов икр на осле и тренажера для икр стоя, и я всегда сначала работал над икрами, когда был самым свежим. Вероятно, самый большой секрет улучшения моих голеней заключался в том, что я много лет уделял им особое внимание».
ДИЗАЙН ДЛЯ ДВОЙНОГО СПЛИТА
«Все время моего правления на Олимпии я тренировался дважды в день. Например, грудь и спину я тренировал утром, а ноги — днем. Бодибилдинг был моей работой, поэтому я мог уделять тренировкам от четырех до шести часов шесть дней в неделю. Я понимаю, что у большинства людей нет такой роскоши. Тем не менее, если у вас есть время, вы можете получить пользу от проработки больших частей тела, таких как бедра, на одной тренировке и более мелких частей тела, таких как икры и пресс, на отдельной тренировке в один и тот же день».
E ДЛЯ ЭКСПЕРИМЕНТА
«Я постоянно меняю свои упражнения. Я считаю, что все упражнения эффективны. Некоторые движения лучше подходят одному бодибилдеру, чем другому, но это можно определить только путем экспериментов. Вы должны выполнить все упражнения из книги. Это единственный способ выяснить, какие из них работают лучше всего для вас».
F IS FOR FLEXING
«Вы никогда не сможете слишком много практиковаться в позировании, и независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет, выполнение поз — отличное упражнение. Сгибание мышц помогает промыть область кровью и создает более сильную связь между разумом и мышцами. Когда вы позируете мышцу, вы сокращаете ее, и это представляет собой своего рода изометрическую тренировку. Я знаю бодибилдеров, которые почти не тренируются в спортзале примерно за неделю до соревнований. Все, что они делают, это позируют, и в итоге получаются фантастические стрижки. Это один из трюков Джо Вейдера».
G IS FOR GYMS
«Почти все звезды бодибилдинга в мире начали тренироваться дома, включая меня.
Я добился огромного прогресса в первый год. После этого я наткнулся на камень преткновения из-за отсутствия оборудования. Также мне не хватало вдохновения, которое приходит от тренировок с людьми, которые были лучше меня. Так что я пошел в профессиональный тренажерный зал, и мои результаты практически удвоились за одну ночь. Вы можете развить великолепное тело, тренируясь дома, но чтобы достичь вершины, вы должны тренироваться с лучшим оборудованием и там, где доступны самые большие знания о тренировках».
ЭТО ДЛЯ ГИПНОЗА
«Когда люди видят, как я делаю сосредоточенные сгибания рук с закрытыми глазами, они думают, что я сосредоточен на выполнении упражнения. На самом деле, я действительно думаю о горе мышц — о гигантских, нереальных бицепсах, более 30 дюймов в диаметре. Это своего рода самовнушение, способ заставить мышцу функционировать за пределами ее собственного рационального «мышления».
I ДЛЯ ИНСТИНКТА
«Вы должны пройти все предварительные этапы, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на все: тренировки, питание и восстановление.
Тренируясь, вы развиваете свою чувствительность, чтобы «слышать» то, что говорит вам ваше тело. Это занимает около года. Но как только вы прошли через все пробы и ошибки и научились слушать свое тело, вы готовы усовершенствовать метод упражнений и питания, который лучше всего подходит для вас. На этом этапе вы можете использовать свои инстинкты, чтобы изо дня в день вносить тонкие, чувствительные изменения и настроиться на максимальную прибыль».
J СООТВЕТСТВУЕТ
«Суперсеттинг уже давно является частью моих тренировок. Я комбинирую упражнение на грудь с упражнением на спину, упражнение на бицепс с упражнением на трицепс или упражнение на квадрицепс с упражнением на подколенные сухожилия. Таким образом, я работаю с обеих сторон области, растягивая и сокращая в противоположных упражнениях, и одно накачивает другое, чтобы удерживать кровь в этой области. Упражнения на сопоставление всегда были ключом к росту моей мышечной массы».
K ДЛЯ ЗНАНИЙ
«Если бы мне нужно было назвать только один компонент успеха тренировки, это были бы знания.
Никогда не думайте, что вы знаете все. Как только вы успокоитесь, ваши мышцы тоже успокоятся, а это значит, что у них нет причин расти. Я постоянно пытаюсь узнать больше от опытных тренеров, других бодибилдеров, из книг и от своего собственного тела. Все, что я узнаю, способствует моему росту — открываю ли я что-то, что работает, или пробую что-то, что не работает».
L ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ РАСПЫЛЕННОЙ ФОРМЫ
«Все бодибилдеры-чемпионы используют в своих тренировках ту или иную форму читерства, некоторые чаще, чем другие. Принцип читерства лучше всего работает в сочетании со строгими тренировками. Начните подход в строгом стиле и продолжайте, пока не сможете выполнить еще одно строгое повторение. Затем продолжайте преодолевать мертвую точку, используя инерцию тела в двух или трех повторениях с читингом. Читинг подходит не для каждого упражнения. Например, не обманывайте приседания. Но он отлично подходит для таких вещей, как завитки и боковые боковые движения».
M ДЛЯ мысленных изображений
«Если во время выполнения упражнения вы концентрируетесь и визуализируете, как растут ваши мышцы, одновременно приказывая и требуя их роста, результаты придут гораздо быстрее.
Ментальная картина, которую вы формируете в отношении того, кем вы хотите быть и чего вы хотите достичь, может значительно помочь вашему продвижению к достижению этих целей. Всякий раз, когда я был в спортзале, я сосредоточил всю свою умственную концентрацию на достижении своей цели. Каждое повторение каждого сета выполнялось с интенсивной концентрацией. Я визуализировала каждое упражнение, выполнила каждое повторение и поставила задачу приблизить меня к своей цели».
N ЗА БЕЗЗАБОТНОСТЬ
«Я все время вижу парней в спортзале, которые притворяются, что идут войной против весов. Они бродят вокруг, кричат или устраивают большой переполох, чтобы подготовиться к каждому подъему. Я никогда не тратил на это свою драгоценную энергию. Я наоборот. Я очень небрежен все время, пока нахожусь в спортзале. Между сетами я, наверное, шучу с Франко [Коломбо]. Во время сета я всегда сосредоточен, но до и после сета не пытаюсь увеличить стресс. Вместо этого я хочу свести стресс к минимуму, чтобы сохранить энергию для следующего подхода».
O ЗНАЧИТ ПЕРЕТРЕННИЧНОСТЬ
«Большую часть времени перетренированность — это просто еще одно слово, обозначающее недостаточный отдых или недоедание. Конечно, перетренированность — вещь реальная, и, конечно же, ее нужно остерегаться. Однако, если ваши результаты застопорились, я рекомендую вам сначала обратить внимание на то, чем вы занимаетесь вне спортзала, чтобы восстановиться после тренировок. Скорее всего, проблема кроется в нем, а не в том, что вы делаете в спортзале».
ПИСЬМО ДЛЯ ПАРТНЕРА
«С самых первых дней обучения в Австрии у меня всегда был партнер по тренировкам. Обычно я тренировался с двумя партнерами. Таким образом, всегда был хотя бы один человек, который подбадривал меня, замечал меня и следил за моей формой. Важно иметь партнеров, которые могут не отставать от вас и подталкивать вас. Мне нравилось тренироваться с Франко, потому что он был таким сильным, а дух товарищества делал тренировки веселыми».
Q IS FOR QUADS
«Накачать ноги было сложно, потому что у меня длинные мышцы ног.
Длинноногому бодибилдеру приходится использовать более разнообразные упражнения. И вы должны постоянно менять свою рутину, чтобы ваши мышцы постоянно удивлялись требованиям, которые вы к ним предъявляете. Я также думаю, что ноги лучше всего реагируют на еще несколько повторений, не 8-10 за подход, а скорее 12-15».
R IS ДЛЯ ОТДЫХА
«В спортзале не растешь. На самом деле, это единственный раз, когда вы не растете. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы, а остаток дня восстанавливаете их. Ключом к этому является получение достаточного количества качественного отдыха. Когда я тренировался два раза в день, я обычно шел домой или на пляж и вздремнул между тренировками. Я также всегда следил за тем, чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, а часто больше, как девять или 10. Я думал о сне или даже просто об отдыхе как о времени роста, и, как следует из названия, это время имеет решающее значение для бодибилдинга. успех.»
S IS FOR SHOCKING
«Я вспоминаю дни, когда мы с моими партнерами по тренировкам делали 20 чрезвычайно тяжелых подходов на бицепс, всего по четыре или пять повторений в каждом подходе.
В другой день — может быть, всего через два дня — мы бы сделали 10 подходов по 15 повторений, используя более легкий вес. Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моего обучения. Ваши мышцы, как правило, сопротивляются росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку. Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, весов, комбинаций подходов и повторений и тренировочных темпов, вы нарушите баланс мышц и будете их расти».
ЭТО ДЛЯ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫХ
«Самая большая ошибка бодибилдеров заключается в том, что они используют слишком большой вес, и, следовательно, многие другие мышцы вынуждены вступать в игру, сводя на нет большую часть желаемого эффекта. Например, выполняя трицепсовые отжимания, многие парни набирают такой большой вес, что вынуждены полагаться на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс, межреберные мышцы и трицепсы, а это означает, что эффективность распределяется по слишком многим направлениям. Они превращают изолированное упражнение в комплексное! Всегда выбирайте вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, в шести повторениях».
U ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ БЕЗ ОДЕЖДЫ
«Поначалу, когда мои икры были слабостью, я прятал их полностью в спортивных штанах. Но затем, когда я действительно хотел сосредоточиться на их выращивании, я отрезал свои спортивные штаны на коленях, чтобы все всегда видели мои икры. Это еще больше побудило меня приложить усилия, чтобы вывести их на тот же уровень, что и меня. Если у вас есть слабость, не прячьте ее. Покажите это так, чтобы вы и все могли это увидеть, и пусть это еще больше подтолкнет вас к тому, чтобы превратить эту слабость в силу».
V IS FOR VOLUME
«Я тренировал части тела три раза в неделю и делал 25-30 подходов для больших частей тела, таких как спина, и 15-20 подходов для более мелких частей тела, таких как трицепсы. Я уверен, что есть бодибилдеры, которые слишком много работают. Помните, я тогда был очень продвинутым, на уровне Мистера Олимпия, и очень генетически одаренным, поэтому большинство людей не должны делать столько работы, сколько я.
Но я также уверен, что есть бодибилдеры, которые недостаточно работают. Они уходят слишком рано или недостаточно работают. Вы должны выяснить, что работает для вашего тела, потому что есть много разных способов расти».
W IS ДЛЯ НАБЛЮДЕНИЯ
«Зеркало — ценный инструмент для тренировок. Это помогает мне оставаться в форме во многих упражнениях стоя. Например, сидя на корточках, чтобы увидеть себя в зеркале, я должен держать голову прямо. Это заставляет меня подниматься с более вертикальной спиной, что переносит больше веса на ноги и меньше на спину».
X ДЛЯ X-FRAME
«Ширина — это то, чего никогда не бывает слишком много. Иногда я тренировал широчайшие с плечами, чтобы сосредоточить всю свою тренировку на ширине верхних широчайших и дельт. Один накачивал другой и растягивал всю верхнюю часть тела».
Y ДЛЯ ВАС
«Существует так много разных мнений о бодибилдинге, что вам нужно экспериментировать и выяснить, какая система подходит вам лучше всего.
Будьте готовы приложить некоторые усилия, чтобы выяснить, какие методы лучше всего подходят для ваших конкретных обстоятельств. Вы можете обнаружить, что меняете свои идеи каждые шесть месяцев или около того. Я сделал. Найдите то, что работает для вас, и будьте готовы изменить это, когда оно перестанет работать».
Z IS FOR ZEST
«Самый большой секрет моего успеха в бодибилдинге заключался в том, сколько удовольствия я получал. Другие бодибилдеры воспринимают все, что им приходится делать, как бремя, но я никогда этого не делал. Без стремления тренироваться изо всех сил каждый раз, когда вы входите в спортзал, вы никогда не получите максимальную отдачу от своих тренировок».
6 правил бодибилдинга Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы
Арнольд Шварценеггер — открытый активист, основатель бренда и рекламный агент. До этого он был губернатором Калифорнии. До , он был одной из самых знаковых звезд боевиков в Голливуде.
Но самой успешной, самой замечательной версией Арнольда может быть оригинал: бодибилдер, который сломал стереотипы.
Австрийский Дуб был 7-кратным Мистером Олимпия, который завоевал свою популярность благодаря своему телосложению и незабываемому появлению в документальном фильме Качающее железо . Сейчас Арнольд Классик — одно из крупнейших событий в бодибилдинге, а также в общей силовой и физической подготовке.
Если кто и знает о построении тела, так это Арнольд. Если вы действительно хотите максимизировать свои тренировки, вы будете придерживаться этих рекомендаций по тренировкам от Master of Muscle — и ознакомьтесь с профилем MH , чтобы узнать обо всем, что ушло на подготовку его телосложения в 72 года к его роли в предстоящий Терминатор: Темные судьбы .
Никогда не забывайте о своем старте
Начните любую серьезную тренировку, сфотографировав себя спереди, сбоку и сзади.
«Таким образом, вы всегда можете вернуться, чтобы узнать, какого прогресса вы добились», — пишет Шварценеггер в своей книге «Энциклопедия бодибилдинга ».
Сначала стань сильным
Если вы всегда мечтали о больших и сильных руках, у вас возникнет искушение сделать сгибание рук на бицепс. Пропустите их на ранней стадии и сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как жим лежа и приседания. «Как только вы набрали 15 фунтов или более мышечной массы. . ». Шварценеггер говорит: «Вы готовы начать добавлять большое разнообразие упражнений в свою рутину».
Chase the Pump
«Насос» — это прилив крови к мышцам во время тренировки, в результате чего мышцы буквально набухают изнутри. И если вы стремитесь набрать мышечную массу, это то, что вам нужно, — говорит Арнольд. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать это чувство на каждой тренировке, даже если вы боретесь. «Вы все еще можете получить накачку, если будете достаточно сосредоточены и сконцентрированы», — говорит он.
Getty Images
Не будь одиноким
Многие парни зациклены на том, чтобы сделать одно повторение со своим самым тяжелым весом, но это не Арнольд. Вместо этого делайте от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Почему? Пауэрлифтеры.
«Независимо от того, сколько волокон тяжелоатлет задействует в одном максимальном подъеме, он все равно использует меньше, чем если бы использовал меньший вес и делал больше повторений», — говорит Шварценеггер.
Не бойтесь машин
В лучшие годы Арнольд строил на свободных весах, но с возрастом он влюбился в машины. «Машины, которые у вас есть сегодня, я хотел бы использовать их в дополнение к тому, что я делал», — говорит он. Не бойтесь интегрировать, скажем, тренажер для разведения плеч в стороны или тренажер для сгибания рук на бицепс проповедника — просто включите эти тренажеры в конце, после того как вы выполните 2 упражнения со свободным весом.
