Π‘ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

совСты для эффСктивного фитнСса Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅

  • 1 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса: совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ фитнСса для Ρ€ΡƒΠΊ
    • 1.1 Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: 17 совСтов эффСктивного фитнСса Ρ€ΡƒΠΊ
    • 1.2 НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
    • 1.3 ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс
    • 1.4 НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния
    • 1.5 Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 1.6 НС оставляйтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс
    • 1.7 Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно
    • 1.8 НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
    • 1.9 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
    • 1.10 ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
    • 1.11 РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс
    • 1.12 Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • 1.13 Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния
    • 1.14 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • 1.15 НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    • 1.16 Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° прогрСссом
    • 1.17 НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° бицСпсС
    • 1.18 Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой
    • 1.19 Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:
    • 1.20 Вопрос-ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚:
        • 1. 20.0.1 КакиС упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса?
        • 1.20.0.2 Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?
        • 1.20.0.3 Какой вСс Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса?
        • 1.20.0.4 МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· использования отягощСний?
        • 1.20.0.5 Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс?
        • 1.20.0.6 МоТно Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ?
        • 1.20.0.7 Какая ΠΏΠΈΡ‰Π° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса?

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для бицСпса, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС вСса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эффСктивно ΠΈ бСзопасно.

БицСпс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. МногиС люди ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: 17 совСтов эффСктивного фитнСса Ρ€ΡƒΠΊ

БицСпс являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ мускулом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ силу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  1. НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° – сдСлайтС нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, свободныС вСса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния – ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° двиТСниях, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ вСс.
  4. НС злоупотрСбляйтС вСсами – качСство упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ количСство поднятого вСса.
  5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с бицСпсом ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прогрСссу – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса ΠΈ повторСния постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  7. БохраняйтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ – Π½Π΅ мСняйтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС вСса, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  8. ΠΠ°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ экипировку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  9. НС допускайтС пСрСутомлСния – Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  10. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСниями Π½Π° растяТСниС – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ основныС упраТнСния ΠΈ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСгодня ΠΈ достигнитС своих фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС.

НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ сгорания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ растяТкС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСсти нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимальной эффСктивности ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Блишком тяТСлый вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали сопротивлСниС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильного дискомфорта. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдними 1-2 повторСниями, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс.

  • ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΊΠ³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 1-2 ΠΊΠ³. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ освоСниС. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, слСдитС Π·Π° своими ощущСниями ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ подготовкиВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Новичок2-4 ΠΊΠ³
Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ4-6 ΠΊΠ³
ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»6-10 ΠΊΠ³

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса – это процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, возраста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НайдитС свой ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ нСэффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

НСсколько основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния:

  • двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ;
  • Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…;
  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашСй спинС ΠΈ бицСпсам;
  • Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы напряТСнными Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс эффСктивно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ застойным явлСниям ΠΈ остановкС роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня своСй подготовлСнности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ простыС ΠΈΠ·ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° упраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, супСрсСты, гигантскиС сСты, ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, с drop-set’ами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСсовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НС оставляйтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ фитнСса Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсом, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, чрСзмСрная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² упраТнСния всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ВсСгда Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ скучной. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ станции. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, хотя бицСпс являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Сю Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ сбалансированности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Ρ‘ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно

Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых ошибок Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° максимум с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ рСгулярности ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.

НачнитС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гирями ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ рСгулярности занятий: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Он Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком сильно ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпс, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ трицСпс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся бицСпса, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π²ΠΎ врСмя пониТСния вСса ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ Π½Π° подъСмС. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ давлСния.

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ двиТСния, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ достигаСт ΠΏΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ своих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. Однако Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ваТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для поддСрТания тонуса Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ силы Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π₯Π²Π°Ρ‚ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
  • Π₯Π²Π°Ρ‚ ладонью Π²Π½ΠΈΠ· с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
  • Π₯Π²Π°Ρ‚ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подростковая Π·Π°Π±Π°Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Для эффСктивного трСнирования бицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост.

РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для смСны полоТСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ. НапримСр, для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, для ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эспандСры с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для смСны полоТСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эспандСры с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм бицСпса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НачнитС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ свСрх ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подходящиС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя упраТнСния со гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ монотонности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ сбавляйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° растяТку ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса. УдСляйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

УпраТнСния с гантСлями. Π’ арсСналС любого Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВрСнируя бицСпс с гантСлями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° стойкС для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… бицСпса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния Π½Π° силовой башнС. Биловая башня β€” ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ бицСпса. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° силовой башнС, позволяСт Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ объСм бицСпса.

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, подтягивания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс Π±Ρ‹Π» эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост.

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс: ΠΎΡ‚ классичСских ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° скамьС Π΄ΠΎ опускания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ бицСпс ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ особСнности вашСго тСлослоТСния.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ снасти ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. БоставляйтС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятий, пСриодичСски измСняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ всСм этом, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ строгости Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
    1. Π–ΠΈΠΌ Π±Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π»Π΅ΠΌ стоя
    2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°
    3. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скотча
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π½Π° сгибаниях

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Одним ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса являСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ расти ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сыр. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, способствуя ΠΈΡ… росту.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ качСствСнныС источники ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†Ρ‹. Однако ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина ΠΈ нСблагоприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом питания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ тСстостСрон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ употрСблСния алкоголя ΠΈ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ нСприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ элСмСнт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ качСствСнныС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Для эффСктивного роста бицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для бицСпса β€” 48-72 часа ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ 24-48 часов Π½Π° восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смогли Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточноС количСство сна. Π’ΠΎ врСмя сна наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, происходит синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна β€” 7-9 часов Π² сутки.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ растяТку. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ снимаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровоснабТСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° прогрСссом

Для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… бицСпса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° прогрСссом. НачнитС с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π° окруТности бицСпса ΠΈ фиксации вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ рСгулярно повторяйтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ окруТности ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° прогрСссом.

Если прогрСсс Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ замСдлСнию прогрСсса.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ привыкания ΠΊ упраТнСниям. ИзмСнСниС Π² рСгулярности, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎ прогрСссС ΠΈ слСдитС Π·Π° своими калСндарями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вашСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ цСлСустрСмлСнным

НаконСц, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. УстановитС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΈ рост, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ досуга, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ психологичСскоС состояниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта.

НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° бицСпсС

Когда ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ бицСпс. Однако, Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° бицСпсС, ΠΌΡ‹ упускаСм ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивной ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях фитнСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† обСспСчиваСт процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π° всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дисбалансу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ возникновСнию Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах ΠΈ спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсС, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ прСсс.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. ЧастыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ усталости ΠΈ поврСТдСниям ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой

РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускорит процСсс роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно напряТСны, поэтому растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт росту ΠΈΡ… объСма.

ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком сильно, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Для растяТки бицСпса ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

  • Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  1. РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ сзади ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ;
  2. РастяТка бицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ оказалась Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ потянитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅;
  3. РастяТка бицСпса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стСны. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, поднимая пятки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 15-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

РастяТка – это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ бицСпса. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтам ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Вопрос-ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚:

КакиС упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными упраТнСниями для развития бицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?

БицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ достаточном Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° собствСнными ощущСниями ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс.

Какой вСс Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса?

ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния с послСдними повторСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТными для выполнСния. Если Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ссли Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ β€” ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· использования отягощСний?

Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ растяТки для выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс?

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободно, Π½Π΅ задСрТивая дыхания. Π’Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π½Π° спускС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ?

НСт, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ замСнят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса. Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ силовыС упраТнСния с отягощСниями. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ приводят ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Какая ΠΏΠΈΡ‰Π° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса?

Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, яйца, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ комплСксных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ошибки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСса ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса подтягиваниями ΠΈ тягами ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  4. НС стоит ΠΎΠ±Π΅ΡΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³
  5. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ

Π£ мСня довольно слабый гСнСтичСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ росту бицСпса ΠΈ трицСпса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° я Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» эти ошибки, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ расти ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ростС 186 см я Π±Ρ‹Π» счастливым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Β«Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΏΠΎ 30 сантимСтров.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² эти ошибки я всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сумСл ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 15 см ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ для мСня ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я подСлюсь с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ знаниями ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

Β 

Β 

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ошибки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса

Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСса ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния выглядСт красиво, Π½Π° этом прСимущСства Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΊ соТалСнию роста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса подтягиваниями ΠΈ тягами ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд исслСдований что бицСпс ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² тягах ΠΈ подтягиваниях ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ напрягаСтся Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя. Π­Ρ‚ΠΈ исслСдования Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: сколько Π±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, бицСпсы ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для бицСпсов.

Пока я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» бицСпсы подтягиваниями, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 40 см. БСйчас Ρƒ мСня 44-46 (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ масса ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ°).

Β 

Β 

Β 

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ошибки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΡ‚ΡŒ слишком большой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρƒ трицСпса. Если послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρƒ вас ощущаСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² трицСпсах, Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас эти упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны.

Если ΠΆΠ΅ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, это Π·Π½Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпса. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ происходит (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Β 

Β 

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

НС стоит ΠΎΠ±Π΅ΡΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³

ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Π±Π΅Π· особой ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ раскачки, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если сила Π½Π΅ растСт ΠΈ Ρƒ вас начался «застой» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ» Ρ‚ΠΎ масса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расти Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π― Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя опасался Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, вСдь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСрСотипный тСзис Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сильном Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ бицСпс «потСряСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒΒ». Однако, я убСдился Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот тСзис ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивного Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² строгом подъСмС Π½Π° бицСпс.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпс с чистой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ» Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самый эффСктивный способ расти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Об этом ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказал Π²ΠΎ врСмя ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎΒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассказал ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ интСрСсном Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π΅. По Π΅Π³ΠΎ мнСнию ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² травмоопасном ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ!

Β 

Β 

Β 

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ошибки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ трицСпса

ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ опускании вСса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли вСс Π½Π° 20-30% большС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ!

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса это просто потСря Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Однако, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс).

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно быстро, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ исслСдования Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрыС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, поэтому быстроС опусканиС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния. Π ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π²Π΅ сСкунды Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

НапримСр это исслСдованиС показало Ρ‡Ρ‚ΠΎ гСнСрация сила Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния скорости ΠΈΡ… растяТСния. А это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно быстро Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° 20% большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса) ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ опусканиС 10 сСкунд, вСдь сила ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ мСханичСскоС напряТСниС.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒΒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопросы, ΠΈ я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ Π² этом ΠΆΠ΅ Π”Π·Π΅Π½ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ чСрСз сайт, Π³Π΄Π΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ скайпу.

Один Ρ€Π°Π· Π² мСсяц я ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бСсплатно! Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, совСты, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Набор проводится Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° публикуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Β Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π’Π°ΠΌ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ этого Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?. Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ обучСния… | ΠšΡ€ΠΈΡ БСрдсли

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс?. Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ обучСния… | ΠšΡ€ΠΈΡ БСрдсли | Medium Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 11 ΠΌΠΈΠ½.

Β·

7 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2019 Π³.

Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая максимизируСт рост бицСпсов? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² влияСт Π½Π° содСрТаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΡƒΡŽ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽβ€¦

Автор ΠšΡ€ΠΈΡ БСрдсли

6,1 тыс. подписчиков

ВыяснСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ я занимаюсь: https://www.patreon.com/join/SandCResearch

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡΠ° БСрдсли

ΠšΡ€ΠΈΡΠ° БСрдсли

Как Π½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая максимизируСт рост Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? КакиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½Β·7 июля 2019 Π³.

ΠšΡ€ΠΈΡ БСрдсли

Π§Ρ‚ΠΎ опрСдСляСт мСханичСскоС напряТСниС Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ = ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сила-ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

7 min readΒ·14 ноября 2018 Π³.

Chris Beardsley

КакоС максимальноС количСство ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ настоящСС врСмя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста, нСясСн. Π’ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Β·Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β·4 августа 2019 Π³.

ΠšΡ€ΠΈΡ БСрдсли

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая максимизируСт рост Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ «ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β»?

Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 12 ΠΌΠΈΠ½Β·16 дСкабря 2019 Π³.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΡ‚ Chris Beardsley

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° Medium

Chris Davidson

Π²

In Fitness And In Health

Выглядит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 99% людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Ρ‚ΠΎ Β«Ρ…Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ».

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ это, вас Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ остановит.

Β·5 ΠΌΠΈΠ½. чтСния·17 апрСля

НСприлично

10 сСкунд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† 20-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ€Π°ΠΊΡƒ

Π’ Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π’ΠΈΡ€Π΄ΠΆΠΈΠ½ΠΈΠΈ август, ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ ΠΈ Π²Π»Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π― Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ принял Π΄ΡƒΡˆ послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π― Π½ΠΎΡˆΡƒ мою домохозяйку…

Β·4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ чтСния·16 фСвраля 2022 Π³.

Бписки

Руководство ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

13 историй·181 сохранСниС

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 101

20 историй·189 сохранСний

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° 101

2 6 историй·17 сохранСний

Medium Publications Accepting Story ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

145 историй·168 сохранСний

The PyCoach

Π²

Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»

Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ChatGPT Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ! Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ 99% ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ChatGPT

ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ChatGPT, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ быстрого доступа.

Β·7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ чтСния·17 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π°

Alexa V.S.

Π²

Π’ фитнСсС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

10 ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° протяТСнии 4 Π»Π΅Ρ‚ Β·13 ΠΌΠΈΠ½.

readΒ·May 9

Aleid ter Weel

in

Better Advice

10 Π§Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ вмСсто просмотра Netflix

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· устройств для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ продуктивности ΠΈ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ.

Β·5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ чтСния·15 фСвраля 2022 Π³.

Π­Π½Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Данс

Π²

Π­Π½Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Дэнс

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ БША осущСствляСт наблюдСниС Π² ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π°Ρ…, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Π·ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ 90 014

Π”Π΅ΠΌΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Запрос сСнатора Π ΠΎΠ½Π° Π£Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° ΠΎ рассСкрСчивании Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, хранящСйся Π² офисС Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€¦

Β·Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Β·14 июня

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ

Бтатус

ΠŸΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠšΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π°

ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ВСкст Π² Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ByZachary Leroux

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ссылки

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпсы Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСсколько ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом
  • Вяга ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ подъСм локтя β€” это упраТнСния для спины с собствСнным вСсом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ мСбСль
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° бицСпс β€” это упраТнСния Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного вСса

ВворчСский собствСнный вСс упраТнСния для спины ΠΈ бицСпсов

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, вСдь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ творчСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСбСль ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния для спины с собствСнным вСсом

Вяга ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (рис. 1) β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Бтоя, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, остороТно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС сСбя ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ. Рисунок 1. Вяга ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ПодъСм локтя

ПодъСм локтя (рис. 2) β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сгибатСли локтя. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для выполнСния этого упраТнСния, β€” это Π΄Π²Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… стула ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, поставлСнныС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятки касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Рисунок 2. ПодъСм локтя.

УпраТнСния Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (рис. 3) β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы сгибатСли локтя (бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для выполнСния этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сгибатСли Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Рисунок 3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° бицСпс (рис. 4) β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС локтя с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся сидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула. НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ссылки

Рисунок 4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° бицСпс.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ спины ΠΈ бицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Найти способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ бицСпсов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· оборудования ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π₯отя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, пСрСчислСнныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, эспандСры ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Β