С чем тренировать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

советы для эффективного фитнеса рук

Содержимое

• 1 Тренировка бицепса: советы по правильному выполнению фитнеса для рук
  • 1.1 Как тренировать бицепс правильно: 17 советов эффективного фитнеса рук
  • 1.2 Начните с разминки
  • 1.3 Правильно выбирайте вес
  • 1.4 Не забывайте о технике выполнения
  • 1.5 Используйте разные виды упражнений
  • 1.6 Не оставляйте в тренировке только бицепс
  • 1.7 Увеличивайте нагрузку постепенно
  • 1.8 Не забывайте про правильное дыхание
  • 1.9 Тренируйте не только бицепс, но и предплечья
  • 1.10 Меняйте угол и ширину хвата
  • 1.11 Регулярно тренируйте бицепс
  • 1.12 Используйте разные типы тренировок
  • 1.13 Разнообразьте упражнения
  • 1.14 Обратите внимание на питание
  • 1.15 Не забывайте про отдых
  • 1.16 Следите за прогрессом
  • 1.17 Не зацикливайтесь на бицепсе
  • 1.18 Заканчивайте тренировку растяжкой
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1. 20.0.1 Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки бицепса?
      • 1.20.0.2 Как часто нужно тренировать бицепс?
      • 1.20.0.3 Какой вес выбирать для тренировки бицепса?
      • 1.20.0.4 Можно ли тренировать бицепс без использования отягощений?
      • 1.20.0.5 Как правильно дышать во время выполнения упражнений на бицепс?
      • 1.20.0.6 Можно ли заменить тренировку бицепса на кардио-нагрузки?
      • 1.20.0.7 Какая пища позволяет развивать мышцы бицепса?

Узнайте, как правильно тренировать бицепс и получить красивые сильные руки. Научитесь выполнять упражнения для бицепса, избегать ошибок при подъеме веса и развить свои мышцы эффективно и безопасно.

Бицепс является одним из самых популярных мышц в тренировках рук. Многие люди мечтают иметь крепкий и выразительный бицепс, однако не знают, как правильно тренировать этот мышечный группу.

В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения помогут развить бицепс, как правильно выполнять технику тренировки и какую нагрузку нужно использовать для эффективного результат.

Запомните, важно не только знать, как тренировать бицепс, но и уметь правильно выполнять упражнения и контролировать свои движения во время тренировки. Только так вы сможете достичь желаемых результатов и избежать травматизма.

Как тренировать бицепс правильно: 17 советов эффективного фитнеса рук

Бицепс является главным мускулом руки, который дает ей форму и силу. Чтобы правильно тренировать бицепс, необходимо следовать определенным правилам:

1. Начните с разогрева – сделайте несколько легких упражнений для увеличения потока крови в мышцах.
2. Используйте все виды упражнений – изолирующие, базовые, свободные веса и тренажерный зал.
3. Контролируйте движения – сосредоточьтесь на движениях, контролируйте угол и вес.
4. Не злоупотребляйте весами – качество упражнения важнее, чем количество поднятого веса.
5. Используйте разные углы наклона – работайте с бицепсом под разными углами.
6. Стремитесь к прогрессу – увеличивайте веса и повторения постепенно, чтобы достичь новых результатов.
7. Сохраняйте форму – не меняйте форму тела при подъеме веса, это может привести к травме.
8. Надежность – используйте надежную экипировку, чтобы избежать травм.
9. Не допускайте переутомления – дайте своим мышцам время на восстановление после каждой тренировки.
10. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжение – это поможет расслабить и укрепить мышцы.

И помните, что для эффективной тренировки бицепса необходимо разнообразить основные упражнения и постоянно прогрессировать в нагрузке. Начните тренироваться сегодня и достигните своих фитнес-целей быстрее и эффективнее.

Начните с разминки

Прежде чем приступить к тренировке бицепса, необходимо разминать мышцы рук и плеч. Разминка поможет избежать травм и сгорания мышц. В качестве разминки можно выполнять легкие упражнения на разогрев мышц и связок. Важно не забывать также о растяжке после тренировки.

Список упражнений, которые можно использовать в качестве разминки:

• Наклоны головы в разные стороны
• Вращение плечами вперед и назад
• Круговые движения руками в разные стороны
• Растяжка мышц шеи и плеч

Помимо упражнений на разминку, можно также провести несколько минут на кардио-аппаратах, например, на беговой дорожке или велотренажере. Это поможет увеличить приток крови к мышцам и настроиться на тренировку.

Правильно выбирайте вес

Выбор правильного веса – один из главных факторов для эффективного тренировочного процесса. Если вы выбираете слишком легкий вес, вы не добьетесь максимальной эффективности и не сможете получить желаемых результатов. Слишком тяжелый вес также может повредить мышцы и спровоцировать травмы.

Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого. Для начала помните, что выбранный вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали сопротивление, но при этом не должен вызывать сильного дискомфорта. Если вам трудно закончить упражнение последними 1-2 повторениями, возможно нужно использовать более легкий вес.

• Почувствуйте свой вес. Для начала выберите 1-2 кг гантели и попробуйте выполнить 12-15 повторов. Если вы легко завершаете упражнение, увеличьте вес на 1-2 кг. Если же вы не можете закончить 12-15 повторений, уменьшите вес.
• Продолжайте освоение. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их, следите за своими ощущениями и реакцией организма.

Уровень подготовкиВес гантелей

Новичок	2-4 кг
Любитель	4-6 кг
Профессионал	6-10 кг

Не забывайте, что выбор веса – это процесс, который зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, пола и целей тренировок. Найдите свой оптимальный вес, чтобы добиваться максимальной эффективности в тренировочном процессе.

Не забывайте о технике выполнения

При тренировке бицепса важна не только нагрузка, но и техника выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке.

Несколько основных правил техники выполнения:

• движения должны быть плавными и контролируемыми;
• не разгибайте руки полностью во время упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах;
• не поднимайте больший вес, чем вы можете контролировать;
• не качайтесь во время выполнения упражнения, это может навредить вашей спине и бицепсам;
• держите бицепсы напряженными в течение всего упражнения, чтобы усилить эффект.

Правильная техника выполнения позволит максимально эффективно работать с мышцами и достичь желаемых результатов.

Используйте разные виды упражнений

Чтобы развивать бицепс эффективно, необходимо использовать различные виды упражнений. Однообразная тренировка может привести к застойным явлениям и остановке роста мышц.

В зависимости от уровня своей подготовленности, можно использовать упражнения с различными видами гантелей, штангой, кабельными блоками, бревном и другими тренажерами. Например, для начинающих подойдут простые изо лежа упражнения на бицепс с гантелями или штангой.

Для более продвинутых спортсменов подойдут более сложные упражнения, например, суперсеты, гигантские сеты, пирамиды, с drop-set’ами, которые помогают активно нагрузить бицепс и добиться проработки всех его тканей.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении весовых нагрузок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Не оставляйте в тренировке только бицепс

Тренировки бицепса являются важной частью фитнеса рук, но не должны ограничиваться только этой мышцей. Если вы занимаетесь только бицепсом, то вы можете пропустить множество других важных мышц рук. Кроме того, чрезмерная активность бицепса может привести к перенапряжению или травме.

Для того, чтобы сбалансировать тренировку рук, необходимо включать в упражнения все группы мышц: трицепс, дельты, предплечья и лучевые. Это поможет укрепить и выровнять все мышцы в руке, что повысит эффективность тренировки и уменьшит риск получения травм.

Всегда разнообразьте свою тренировку, чтобы она не становилась скучной. Можно использовать различные виды оборудования, такие как гантели, барбеллы и кабельные станции. Также не стоит забывать о правильной технике выполнения упражнений, чтобы снизить риск получения травмы.

В итоге, хотя бицепс является важной мышцей для красивых рук, не стоит ограничиваться ею только в тренировке. Не забывайте о сбалансированности тренировки и включайте в неё все группы мышц, чтобы добиться максимальной эффективности.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Один из наиболее частых ошибок начинающих спортсменов — увеличение нагрузки на максимум с самого начала тренировок. Такой подход не только может привести к травмам, но и не даст желаемых результатов. Важно следовать принципу регулярности и увеличивать нагрузку постепенно.

Начните с базовых упражнений с собственным весом или легкими гирями и постепенно увеличивайте их вес и количество повторений. Не забывайте о регулярности занятий: тренируйтесь несколько раз в неделю.

Не забывайте также про отдых. Он важен не только после тренировки, но и между упражнениями внутри тренировки. Не загружайте слишком сильно одну группу мышц и не забывайте про другие упражнения. Например, если вы тренируете бицепс, не забывайте про трицепс и другие мышцы рук.

Не забывайте про правильное дыхание

При занятиях фитнесом, особенно когда дело касается бицепса, правильное дыхание играет огромную роль. Правильное дыхание может помочь вам справиться с более тяжелыми весами и уменьшить риск получения травм.

Во время выполнения упражнений на бицепс необходимо дышать через нос во время понижения веса и выдыхать через рот на подъеме. Контролируйте дыхание и не задерживайте его, это может привести к повышению давления.

Некоторые тренеры настаивают на том, чтобы задерживать дыхание на вершине движения, но это может быть опасно. Вместо этого попробуйте выдыхать, когда движение достигает пика, и затем вдохните снова на пути обратно вниз.

Старайтесь держать дыхание равномерным и под контролем. Не забывайте о правильном дыхании, чтобы получить максимальную пользу от своих упражнений на бицепс. Однако не забывайте и о режиме отдыха между упражнениями и о выборе правильного веса, чтобы добиться максимальной эффективности своей тренировки.

Тренируйте не только бицепс, но и предплечья

При тренировке рук не стоит забывать о важности упражнений на предплечья. Эта мышечная группа важна не только для поддержания тонуса рук, но и для улучшения хвата и силы рук в целом.

Существует множество упражнений для предплечья, таких как:

• Хват ладонью вверх с грифом
• Хват ладонью вниз с грифом
• Хват ладонью вверх с канатом
• Подъем гантелей ладонью вверх и вниз

Выбирайте упражнения в зависимости от ваших тренировочных целей и уровня подготовки. Не забывайте об упражнениях на бицепс, но давайте достаточное количество времени тренировке предплечья.

Тренировка рук – это не только подростковая забава. Это важная часть здорового образа жизни. Сохраните свои руки в форме, тренируйте не только бицепс, но и предплечья, и не забывайте об основных принципах правильного питания и здорового образа жизни.

Меняйте угол и ширину хвата

Для эффективного тренирования бицепса необходимо менять угол и ширину хвата. Это позволяет задействовать различные группы мышц и стимулировать их рост.

Рекомендуется использовать разнообразные упражнения для смены положения хвата и угла наклона рук. Например, для широкого хвата можно выполнять подтягивания, для узкого — молотковые подъемы или крючковые подъемы.

Также можно использовать специальные эспандеры с разной шириной и формой хвата. Это позволяет наиболее эффективно тренировать бицепс в разных положениях и получить максимальный результат.

• Используйте различные углы и ширину хвата в тренировке бицепса
• Изменяйте угол наклона рук при выполнении упражнений
• Используйте разнообразные упражнения для смены положения хвата и угла наклона рук
• Используйте специальные эспандеры с разной шириной и формой хвата

Регулярно тренируйте бицепс

Чтобы достичь эффективного результата и увеличить объем бицепса, необходимо регулярно тренировать эту мышцу. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно не переусердствовать и не нагружать мышцы сверх меры.

Выберите правильно подходящие упражнения для тренировки бицепса, которые будут подходить именно вам и вашему уровню подготовки. Например, хорошо зарекомендовали себя упражнения со гантелями, штангой и тренажерами, с помощью которых можно выполнять различные движения.

Избегайте монотонности в тренировке бицепса и попробуйте выполнять различные упражнения и подходы — это поможет стимулировать рост мышцы и достичь лучших результатов.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, контролируйте дыхание и не сбавляйте темп в середине тренировки. Также стоит уделить время на растяжку и разминку, чтобы предотвратить возможные травмы.

Помните, что регулярность и настойчивость — ключ к успеху в тренировке бицепса. Уделяйте первоочередное внимание своему здоровью и не забывайте устанавливать правильные цели.

Используйте разные типы тренировок

Чтобы эффективно тренировать бицепс, необходимо использовать различные типы упражнений. Разнообразие тренировок поможет улучшить развитие мышц, а также избежать привыкания к однотипным нагрузкам.

Упражнения с гантелями. В арсенале любого бодибилдера обязательно должны быть гантели. Они позволяют выполнить множество упражнений на разные группы мышц. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете выбрать разные типы тренировок в зависимости от вашей цели и уровня подготовки.

Упражнения со штангой. Упражнения со штангой также являются хорошим способом тренировки бицепса. Штанга может быть использована как на стойке для жима штанги сидя, так и в упражнениях на прогибание рук. Эти упражнения позволяют сосредоточиться на конкретных мышцах бицепса и увеличить силу и объем мышц.

Упражнения на силовой башне. Силовая башня — многофункциональный тренажер для тренировки мышц верхней части тела, в том числе и бицепса. Разнообразие упражнений, которые можно выполнить на силовой башне, позволяет направить нагрузку на разные группы мышц, развивать силу и объем бицепса.

Смешанные упражнения. Также стоит попробовать смешанные упражнения, включающие в себя несколько типов тренировок. Например, подтягивания с широким хватом, жим штанги лежа и молотковые подъемы гантелей. Подобные упражнения помогают развить силу и массу мышц, повышают функциональность рук.

Но не забывайте, что любые типы тренировок должны быть подобраны с учетом вашей физической формы, здоровья и целей.

Разнообразьте упражнения

Чтобы бицепс был эффективно нагружен, необходимо разнообразить тренировку. Это поможет избежать привыкания мышц к однотипным нагрузкам и стимулировать их рост.

Существует множество упражнений на бицепс: от классических жимов на скамье до опускания гантелей. Выбирайте упражнения, которые максимально нагружают бицепс и учитывают особенности вашего телосложения.

Рекомендуется выполнение упражнений с различными видами оборудования, такими как гантели, штанга, тренажеры, канаты, резиновые снасти и прочее. Кроме того, работайте с разными весами и разнообразными типами нагрузок: концентрированное напряжение, изолирующую работу, позволяющее наращивать скорость и т. д.

Помните, что чтобы получить результат, необходимо регулярно и одновременно не превышать нагрузку, тренируйте руки не более двух раз в неделю. Составляйте рациональный режим занятий и времени занятий, периодически изменяйте тренировочную программу. При всем этом, слушайте свое тело и не забывайте о строгости техники выполнения упражнений.

• Примеры упражнений:
  1. Жим барбеллем стоя
  2. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
  3. Молотковые подъемы с гантелями
  4. Выполнение скотча
  5. Выполнение подъемов на сгибаниях

Обратите внимание на питание

Одним из ключевых факторов эффективной тренировки бицепса является питание. Для того чтобы мышцы могли расти и развиваться, необходимо правильно питаться и получать достаточно белков, углеводов и жиров.

Прежде всего, обязательно включите в свой рацион продукты, богатые белком. Это могут быть мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и сыр. Белок помогает восстанавливать и реструктурировать мышечные волокна, способствуя их росту.

Также не забывайте об углеводах. Они дают нам энергию, необходимую для выполнения тренировок. Выбирайте качественные источники углеводов, такие как овощи, фрукты, крупы и хлебцы. Однако старайтесь не употреблять слишком много быстрых углеводов, которые вызывают резкий повышенный уровень инсулина и неблагоприятно влияют на общее здоровье.

Важным элементом питания являются также жиры. Они помогают контролировать уровень гормонов, включая тестостерон, который является ключевым фактором для роста мышц. Однако старайтесь употреблять преимущественно полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и авокадо.

Кроме того, не забывайте пить достаточно воды, чтобы гидратировать мышцы и улучшить их функциональность. Избегайте употребления алкоголя и сладких напитков, так как они неприятно влияют на метаболизм и здоровье в целом.

Итак, правильное питание — это неотъемлемый элемент успешной тренировки бицепса. Старайтесь употреблять качественные и здоровые продукты, контролируйте прием белков, углеводов и жиров, и вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Не забывайте про отдых

Для эффективного роста бицепса необходимы не только интенсивные тренировки, но и правильный отдых. Во время тренировок мы разрушаем мышечные волокна, а наш организм должен дать им время на восстановление.

Рекомендуемый режим отдыха для бицепса — 48-72 часа между тренировками. После тренировки на бицепс необходимо дать ему 24-48 часов на восстановление, чтобы мышцы смогли нараститься и стать сильнее.

Кроме того, важно обеспечить своему организму достаточное количество сна. Во время сна наши мышцы восстанавливаются, происходит синтез белков, который также способствует росту мышц. Рекомендуемый режим сна — 7-9 часов в сутки.

Не забывайте про растяжку. Растяжка после тренировки снимает мышечное напряжение, увеличивает гибкость, улучшает кровоснабжение и помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Рекомендуем растягиваться на 10-15 минут после каждой тренировки.

Следите за прогрессом

Для достижения результатов в тренировках бицепса необходимо следить за прогрессом. Начните с замера окружности бицепса и фиксации веса, которым вы работаете. Затем регулярно повторяйте замер окружности и увеличение веса, чтобы следить за прогрессом.

Если прогресс не идет, то нужно проверить свою технику выполнения упражнений. Попросите тренера или профессионального спортсмена проверить ваши движения, так как не правильная техника может привести к травмам и замедлению прогресса.

Также важно изменять тренировочный план, чтобы избежать привыкания к упражнениям. Изменение в регулярности, нагрузке и количестве упражнений поможет активировать рост мышц.

Не забывайте делать заметки о прогрессе и следите за своими календарями тренировок. Это поможет вам увидеть результат вашего труда, а также стать более мотивированным и целеустремленным

Наконец, помните, что мускулы требуют отдыха. Установите график тренировок, чтобы дать своим мышцам время на восстановление и рост, и не забывайте заниматься другими видами тренировок или досуга, чтобы сохранять психологическое состояние и получать удовольствие от спорта.

Не зацикливайтесь на бицепсе

Когда мы начинаем заниматься фитнесом, мы зачастую хотим улучшить свой внешний вид, а именно растянуть мышцы рук и развить впечатляющий бицепс. Однако, зацикливаясь на бицепсе, мы упускаем из виду тот факт, что для эффективной и красивой фигуры нужно развивать все группы мышц.

При занятиях фитнесом необходимо уделять внимание не только мышцам рук, но и другим группам мышц, таким как мышцы спины, ног и пресса. Равномерное развитие мышц обеспечивает процесс сжигания жира и рост мышечной массы в равной степени на всем теле.

Кроме того, концентрироваться только на одной группе мышц может привести к травмам и перегрузке. Если вы постоянно тренируете только бицепс без проработки других мышц, то это может привести к дисбалансу мышц и возникновению болей в суставах и спине. Поэтому не зацикливайтесь только на бицепсе, а проводите равномерные тренировки всего тела.

• Совет: Включайте в свою тренировку упражнения на все группы мышц, не забывая про ноги, спину и пресс.
• Совет: Не перегружайте мышцы и не забудьте об отдыхе. Частые тренировки только бицепса могут привести к усталости и повреждениям мышц.

Заканчивайте тренировку растяжкой

Растяжка после тренировки бицепса – это очень важный шаг, который поможет уменьшить риск травм и болей в мышцах, а также ускорит процесс роста мышц. После тяжелых упражнений мышцы сильно напряжены, поэтому растяжка поможет им расслабиться и вернуться в нормальное состояние.

Кроме того, растяжка улучшает кровоток и обеспечивает более полное питание мышц, что также способствует росту их объема.

При растяжке обратите внимание на то, чтобы не переусердствовать и не растянуть мышцы слишком сильно, особенно если вы только начинаете заниматься. Постепенно увеличивайте время и интенсивность растяжки, чтобы мышцы могли приспособиться к новой нагрузке.

• Как правильно растягиваться после тренировки?

Для растяжки бицепса существуют разные упражнения, которые можно выполнять как с помощью тренажеров, так и без них. Важно следить за правильностью выполнения упражнений и не забывать про дыхание.

• Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнить после тренировки:

1. Растяжка плечевой мышцы. Для этого подведите одну руку к груди, с другой рукой захватите ее сзади и медленно потяните ее вниз. Держите руку в этом положении на 15-20 секунд, затем повторите упражнение на другую руку;
2. Растяжка бицепса лежа на полу. Лежа на полу, поднимите руку и согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась возле плеча. Другой рукой захватите локоть и потяните его назад. Удерживайте руку в этом положении на 15-20 секунд, затем повторите на другой руке;
3. Растяжка бицепса с помощью стены. Встаньте лицом к стене, положите на нее руки и постепенно начните отталкиваться от нее, поднимая пятки. Держите позу на 15-20 секунд, затем сядьте и отдохните. Повторите упражнение 3-4 раза.

Растяжка – это важный компонент тренировки любых мышц, в том числе и бицепса. Следуйте указанным выше советам и заботьтесь о своих мышцах, чтобы они были здоровыми и красивыми!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки бицепса?

Самыми эффективными упражнениями для развития бицепса являются жимы штанги и гантели, а также различные виды сгибаний рук с гантелями или тренажерами.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Бицепс можно тренировать 1-2 раза в неделю, при этом не забывать о достаточном времени для восстановления мышц. Важно следить за собственными ощущениями и не перетренировывать бицепс.

Какой вес выбирать для тренировки бицепса?

Вес нужно выбирать такой, чтобы выполнить 8-12 повторений упражнения с последними повторениями, которые будут сложными для выполнения. Если легко выполнять более 12 повторений — нужно увеличивать вес, если трудно — уменьшать.

Можно ли тренировать бицепс без использования отягощений?

Да, можно. Самым простым упражнением является подтягивание на турнике или горизонтальной перекладине. Также можно использовать резиновые и тканевые растяжки для выполнения сгибаний рук.

Как правильно дышать во время выполнения упражнений на бицепс?

Во время выполнения упражнений нужно дышать свободно, не задерживая дыхания. Вдохи нужно делать на подъеме, а выдохи на спуске. Важно не напрягаться и не перенапрягать мышцы во время выполнения упражнений.

Можно ли заменить тренировку бицепса на кардио-нагрузки?

Нет, кардио-нагрузки не заменят тренировку бицепса. Для развития мышц нужны силовые упражнения с отягощениями. Кардио-нагрузки помогают улучшать выносливость, но не приводят к активному развитию мышц.

Какая пища позволяет развивать мышцы бицепса?

Для развития мышц бицепса нужно употреблять пищу, богатую белками: мясо, рыбу, яйца, бобовые. Также важно не забывать о комплексных углеводах и здоровых жирах, которые дают энергию для выполнения упражнений.

5 причин почему не растут руки. Ошибки тренировки бицепса и трицепса

Содержание:

1. Никогда не поднимайте веса медленно и подконтрольно
2. Тренировка бицепса подтягиваниями и тягами по принципу базовых упражнений
3. Тренировка трицепса базовыми упражнениями, такими как жим штанги узким хватом
4. Не стоит обесценивать читинг
5. Вес нужно медленно опускать

У меня довольно слабый генетический потенциал к росту бицепса и трицепса. Поэтому пока я не исключил эти ошибки, руки отказывались расти и при росте 186 см я был счастливым обладателем «веток» по 30 сантиметров.

Исключив эти ошибки я все равно не накачал руки как у Арнольда, но по крайней мере сумел прибавить 15 см к объему руки, а было для меня крайне необходимо. В этой статье я поделюсь с вами теми знаниями которые помогут избежать застоя в развитии этих мышц.

 

 

 

5 причин почему не растут руки. Ошибки тренировки бицепса и трицепса

Никогда не поднимайте веса медленно и подконтрольно

Замедленные повторения выглядет красиво, на этом преимущества заканчиваются. Такие тренировки подойдут для новичка или для человека с травмами рук, но к сожалению роста не будет. Поднимайте вес взрывным и мощным движением.

Тренировка бицепса подтягиваниями и тягами по принципу базовых упражнений

Есть ряд исследований что бицепс плохо работает в тягах и подтягиваниях и хорошо напрягается в изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук со штангой стоя. Эти исследования в принципе совпадают с практикой бодибилдинга: сколько бы атлеты не подтягивались, бицепсы они тренируют отдельно, специальными упражнениями для бицепсов.

Пока я тренировал бицепсы подтягиваниями, не удавалось накачать руки даже 40 см. Сейчас у меня 44-46 (в зависимости от того масса или сушка).

 

 

 

5 причин почему не растут руки. Ошибки тренировки бицепса и трицепса

Тренировка трицепса базовыми упражнениями, такими как жим штанги узким хватом

Также как мышцы спины воруют большую часть нагрузки при попытке тренировать бицепс базовыми упражнениями, грудные и дельтовидные мышцы могут красть слишком большой процент нагрузки у трицепса. Если после тренировки грудных мышц на брусьях или в жиме узким хватом у вас ощущается усталость и крепатура только в трицепсах, то это хороший знак. Очевидно что для вас эти упражнения более менее эффективны.

Если же большая часть нагрузки приходится на грудные или передние дельты, это знак что нужно переключиться на изолирующие упражнения для трицепса. Обычно так и происходит (примерно 70% тренирующихся получат больше отдачу от изолирующих упражнений).

 

 

 

Тренировка трицепса базовыми упражнениями, такими как жим штанги узким хватом

Не стоит обесценивать читинг

Выполняйте упражнения на бицепс и трицепс без особой инерции или раскачки, но делайте это только в случае стабильного роста силовых показателей. Если сила не растет и у вас начался «застой» или «плато» то масса также расти не будет.

Я долгое время опасался злоупотребить читингом, ведь есть такой стереотипный тезис что при сильном читинге бицепс «потеряет нагрузку». Однако, я убедился в том что этот тезис полностью ложный. Применение более интенсивного читинга позволило мне спрогрессировать в строгом подъеме на бицепс.

Арнольд Шварценеггер рекомендовал применять тренировки бицепс с чистой техникой, затем использовать подконтрольный читинг и затем уже применять так называемый экстремальный читинг и подвердил что это самый эффективный способ расти мышцы.

Об этом он также подробно рассказал во время своего интервью. Он также рассказал об одном крайне интересном факте. По его мнению применение инерции в упражнении помогает убрать нагрузку в травмоопасном отрезке амплитуды и снизить травматизм!

 

 

 

5 причин почему не растут руки. Ошибки тренировки бицепса и трицепса

Вес нужно медленно опускать

Действительно при медленном опускании веса мышцы тоже подвергаются нагрузке, но это работает только если вес на 20-30% больше того веса который вы самостоятельно можете поднять!

Поэтому медленное опускание обычного веса это просто потеря времени с точки зрения гипертрофии. Однако, это может уменьшить травматизм, помочь восстановиться после травм. Тем не менее это не поможет увеличить мышцы (медленно опускать легкий вес).

Опускайте также достаточно быстро, но таким образом чтобы вы не шатались и не падали. Есть исследования что быстрые негативные повторения тоже работают, поэтому быстрое опускание не будет означать игнорирование негативной фазы движения. Ронять вес не обязательно, две секунды будет оптимально.

Например это исследование показало что генерация сила волокон увеличивается по мере увеличения скорости их растяжения. А это означает что нам будет более эффективно быстро забросить вес (который будет на 20% больше рабочего веса) и чуть более медленно его опускать, чем взять заведомо легкий вес и выполнять его опускание 10 секунд, ведь сила мыщцы при опускании намного больше, а значит обычный вес не может оказать механическое напряжение.

Здесь вы можете задать вопросы, и я отвечу в этом же Дзен канале. Начинать тренировки со мной по интернету лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга, а также тренировки по скайпу.

Один раз в месяц я отбираю трех человек на индивидуальные тренировки бесплатно! Они получают видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.

Набор проводится в моем телеграм канале. Часть моего контента публикуется только в телеграм, подписывайтесь! Там я также оцениваю форму тем, кто этого хочет, по фото.

Как тренировать бицепс?. Как мы можем разработать программу обучения… | Крис Бердсли

Как тренировать бицепс?. Как мы можем разработать программу обучения… | Крис Бердсли | Medium Чтение: 11 мин.

·

7 марта 2019 г.

Как мы можем разработать программу тренировок, которая максимизирует рост бицепсов? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, какие факторы нам необходимо учитывать и как каждый из этих факторов влияет на содержание программы.

Мы можем использовать исследовательскую литературу для улучшения наших программ тренировок, если будем искать информацию…

Автор Крис Бердсли

6,1 тыс. подписчиков

Выяснение того, как работают силовые тренировки. Узнайте больше о том, чем я занимаюсь: https://www.patreon.com/join/SandCResearch

Еще от Криса Бердсли

Криса Бердсли

Как нам тренировать дельтовидные мышцы?

Как мы можем разработать программу тренировок, которая максимизирует рост дельтовидных мышц? Какие факторы нам необходимо учитывать?

Чтение через 15 мин·7 июля 2019 г.

Крис Бердсли

Что определяет механическое напряжение во время силовых тренировок?

Короткий ответ = соотношение сила-скорость.

7 min read·14 ноября 2018 г.

Chris Beardsley

Какое максимальное количество стимулирующих повторений мы можем сделать на тренировке для группы мышц?

В настоящее время максимальный объем, который должны использовать силовые атлеты для достижения оптимального роста, неясен. Вот анализ литературы.

·Чтение через 11 минут·4 августа 2019 г.

Крис Бердсли

Как тренировать большие ягодичные мышцы?

Как мы можем разработать программу силовых тренировок, которая максимизирует рост больших ягодичных мышц или «ягодичных мышц»?

Чтение: 12 мин·16 декабря 2019 г.

Просмотреть все от Chris Beardsley

Рекомендовано на Medium

Chris Davidson

в

In Fitness And In Health

Выглядит лучше, чем 99% людей старше 40 лет занимаются чем-то одним

Не тренировками, диетой, добавками или какими-то «хаками».

Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин. чтения·17 апреля

Неприлично

10 секунд, которые положили конец 20-летнему браку

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу мою домохозяйку…

·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·181 сохранение

Самосовершенствование 101

20 историй·189 сохранений

Работа 101

2 6 историй·17 сохранений

Medium Publications Accepting Story Материалы

145 историй·168 сохранений

The PyCoach

в

Искусственный угол

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Освойте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

·7 минут чтения·17 марта

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме на протяжении 4 лет ·13 мин.

read·May 9

Aleid ter Weel

in

Better Advice

10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств для повышения продуктивности и счастья.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

Энрике Данс

в

Энрике Дэнс

Теперь мы знаем: правительство США осуществляет наблюдение в масштабах, о которых Штази могла только мечтать 90 014

Демократичный Запрос сенатора Рона Уайдена о рассекречивании документации, хранящейся в офисе директора национального…

·Чтение через 3 минуты·14 июня

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Текст в речь

Как тренировать спину и бицепс дома без тренажеров

Статьи

ByZachary Leroux 1 мая 2023 1 мая 2023 г.

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Рекламные ссылки

Основные выводы

• Вы можете тренировать спину и бицепсы дома без тренажерного зала, используя несколько креативных упражнений с собственным весом
• Тяга полотенца одной рукой и подъем локтя — это упражнения для спины с собственным весом, в которых используются предметы домашнего обихода и мебель
• Сгибание рук на бицепс с собственным весом и сгибание ног на бицепс — это упражнения на бицепс с собственным весом, для которых не требуется ничего, кроме собственного веса

Творческий собственный вес упражнения для спины и бицепсов

Существует множество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома, чтобы оставаться в отличной форме. Однако тренировать спину и бицепсы в домашних условиях без тренажеров очень сложно, ведь тренировка этих мышц подразумевает подтягивающие движения. К счастью, существуют различные творческие упражнения, которые позволят вам тренировать эти мышцы, используя только мебель и/или вес собственного тела.

Упражнения для спины с собственным весом

Тяга полотенца одной рукой

Тяга полотенца одной рукой (рис. 1) — это упражнение для спины, которое можно использовать в качестве альтернативы тяге гантелей в наклоне или тяге штанги в наклоне. Чтобы выполнить это упражнение, просто оберните полотенце вокруг дверной ручки и держите оба конца в одной руке. Стоя, поставив одну ногу с каждой стороны открытой двери, осторожно наклонитесь назад, а затем подтяните себя к двери, держа локоть близко к туловищу. Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения, так как есть риск, что вы можете сломать дверь. Рисунок 1. Тяга полотенца одной рукой.

Подъем локтя

Подъем локтя (рис. 2) — еще одно упражнение на спину с собственным весом, но оно не активирует сгибатели локтя. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это два низких стула или другие прочные предметы, поставленные близко друг к другу. Сядьте между двумя предметами, выпрямите ноги, положите на них локти и тыльную сторону плеч и выпрямите тело так, чтобы только пятки касались пола. Затем, удерживая тело неподвижным и прижав локти к туловищу, используйте тыльную сторону плеч, чтобы оттолкнуться от двух предметов и подтянуться.

Рисунок 2. Подъем локтя.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Сгибание рук на бицепс с собственным весом

Сгибание рук на бицепс с собственным весом в положении лежа на боку (рис. 3) — это упражнение, в котором задействованы сгибатели локтя (бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы) и мышцы живота. Для выполнения этого упражнения положите на землю мягкую подушку и лягте на нее на правый бок. Согнув бедра и колени, положите правую руку под правую ногу. Используя сгибатели локтей и мышцы живота, поднимите туловище вверх и к ногам. Повторите, лежа на другом боку и используя другую руку.

Рисунок 3. Сгибание рук на бицепс с собственным весом лежа на боку.

Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс (рис. 4) — это упражнение на сгибание локтя с собственным весом, которое выполняется сидя на краю стула. Начните это упражнение, положив одну руку под противоположную ногу (правую руку под левую ногу). Затем согните ногу по направлению к остальной части тела, одновременно опираясь тыльной стороной руки на внутреннюю часть бедра. Рекламные ссылки

Рисунок 4. Сгибание ноги на бицепс.

Рекомендации по тренировкам спины и бицепсов в домашних условиях

Найти способы тренировки спины и бицепсов в домашних условиях без оборудования очень сложно. Хотя четыре упражнения, перечисленные в этой статье, являются хорошим выбором, в лучшем случае они все же являются неоптимальными упражнениями.

Если вы хотите максимально эффективно тренировать спину и бицепс в домашних условиях, вам следует серьезно подумать о приобретении тренажерного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры и турник.