Приседания для чего: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Типы приседаний, для чего каждое из них?

Приседания, несомненно, являются одним из главных упражнений на любой тренировке. Это идеальное упражнение для тонизировать ноги, укреплять их и увеличивать или формировать ягодицы. Хотя, грубо говоря, приседания — это очень общее упражнение, в котором ряд сил выполняется самим телом, существуют разные типы приседаний.

В зависимости от типа приседаний, которые вы выполняете, вы можете прорабатывать определенные области, такие как ягодичные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Все зависит от того, как расположены ноги и ступни и какие элементы добавлены, чтобы разнообразить упражнение. Вы хотите знать, сколько существует видов приседаний и для чего каждый из них? Обо всем расскажем ниже.

Индекс

• 1 Тип приседа
  • 1.1 Свободный присед
  • 1.2 Приседания спереди
  • 1.3 Приседания сумо
  • 1. 4 Приседания с пистолетом
  • 1.5 Виды приседаний, болгарка
• 2 Лучше с профессиональной помощью

Тип приседа

Есть много типов приседаний, поскольку мы уже развивались, в зависимости от области, в которой вы хотите работать, вы можете найти больше или меньше типов. Например, если вы хотите улучшить форму или объем ягодиц, вы найдете множество разнообразных приседаний. Внутри всех типов есть несколько более общих, которые обычно включаются в общие тренировки.

Свободный присед

Это основа всех видов приседаний, начального и с которого начинаются все остальные приседания. В свободных или классических приседаниях вы прорабатываете мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы. Чтобы хорошо выполнять классические приседания, вы должны ноги расставьте слегка в стороны и расставьте ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения держите спину прямо.

Приседания спереди

Очень распространенное упражнение в занятиях кроссфитом, которое в большей степени помогает проработать область живота и поясницу. Выполняется в основном так же, как и свободные приседания, но добавить такой элемент, как штанга, гантели или гири.

Приседания сумо

Этот вид приседаний выполняется без добавления каких-либо дополнительных элементов. Вы должны принять обычное положение на корточках, расставив ноги, и ваши ступни должны быть вдвое шире плеч. При опускании туловища ноги должны быть под углом 90 градусов. и ступни, а руки начинаются по бокам и подводятся к груди. Сбор при достижении конечного положения и возвращение в стороны при возвращении в исходное положение. Это приседание прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Приседания с пистолетом

Это упражнение требует большой силы в ногах, а также баланса и большой гибкости. Вы можете начать, держась за стул, хотя вы должны быть очень осторожны, чтобы не пораниться. Встаньте на одну ногу и опуститесь, в то время как другую ногу вытяните, руки прямо вперед. Прорабатываемые мышцы — четырехглавые и ягодичные.

Виды приседаний, болгарка

Для этого типа приседаний вам понадобится табурет, стул или какой-нибудь элемент, на который можно поставить ногу. Речь идет о том, чтобы поставить одну ногу назад, опираясь на выбранный элемент. Выполняя приседания, вы будете делать это на одной ноге, поэтому вам потребуется равновесие и концентрация. Прорабатываемые мышцы четырехглавые, ягодичные, икры, мышцы бедра и отводящие.

Лучше с профессиональной помощью

Правильно выполнять упражнения любого типа непросто, и риски, связанные с неправильной техникой, могут иметь очень негативные последствия. Так всегда Желательно начать с помощи профессионала, который поможет вам, научат вас правильно выполнять упражнения и составить индивидуальный план в соответствии с вашими потребностями.

Вы не хотите начинать очень сильно или переходить с нуля до ста за несколько дней. Чтобы быть по-настоящему эффективным и здоровым, тренировки требуют усилий, настойчивости и жертв. Начните с малого, выполняя простейшие упражнения. Найдите время для практики, посмотрите на себя в зеркало, пока вы проверяете правильность вашей осанки и только тогда вы сможете воспользоваться всеми преимуществами спорта.

Медленные приседания эффективно укрепляют мышцы и улучшают осанку

https://inosmi.ru/20230219/prisedaniya-260686743.html

Назван простой способ улучшить осанку

Назван простой способ улучшить осанку

Назван простой способ улучшить осанку

В этой статье в форме вопросов и ответов представлена информация о здоровье и медицине, которая необходима вам уже сейчас. Мы надеемся, что она пригодится вам,… | , 19.02.2023

2023-02-19T15:05

2023-02-19T15:05

2023-02-19T15:05

nihon keizai

общество

спорт

здоровье

осанка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24911/85/249118569_0:180:1920:1260_1920x0_80_0_0_7f462346b41fd8d336146a8bc7ea50f9. jpg

В этой статье в форме вопросов и ответов представлена информация о здоровье и медицине, которая необходима вам уже сейчас. Мы надеемся, что она пригодится вам, чтобы позаботиться о своем теле!Читайте ИноСМИ в нашем канале в TelegramВопросМедленные приседания — эффективный способ укрепления мышц и улучшения осанки. Что из нижеперечисленного является неверным утверждением?Ответ и поясненияПравильный ответ (то есть неверное утверждение) — третье: каждый подъем и приседание следует выполнять в течение примерно одной секунды.Одной из причин плохой осанки в пожилом возрасте является ухудшение состояния групп мышц, важных для ее поддержания.Антигравитационные мышцы, которые расположены в передней части бедер, на животе, спине и ягодицах, поддерживают тело в равновесии, противодействуя силе тяжести. Если вы привыкнете сутулиться из-за длительной работы за компьютером или если вы долгое время находитесь в сидячем положении, организм решает, что мышцы, поддерживающие осанку, больше не нужны, и укорачивает их. В результате таз отклоняется вперед, а осанка постепенно становится хуже и хуже. Из-за этого вы не только выглядите старше, но и начинаете чувствовать различные недомогания — боли в спине или эффект застывшего плеча.Мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые задействуются при быстром шаге, и медленно сокращающихся волокон, которые поддерживают устойчивую позу. В связи со старением сначала уменьшается количество первого типа волокон, а чуть позже — второго типа.По мере потери быстро сокращающихся мышечных волокон тело теряет способность к стремительным движениям, что затрудняет повседневную деятельность. Отсутствие активной деятельности приводит к уменьшению медленных волокон, которые важны для поддержания осанки. Если не принять меры, в организме начнется процесс полного старения, сопровождающийся саркопенией (потеря мышц и мышечная слабость вследствие старения), локомотивным синдромом (ослабление мышц, суставов, костей и других двигательных органов) и хрупкостью (слабость, при которой значительно ухудшается физическое, умственное, психологическое и социальное состояние). Чтобы этого не произошло, нужно начать немедленно тренировать наши мышцы и заново вспоминать, как они должны работать.Однако для тех, у кого нет привычки заниматься спортом, тяжелые тренировки могут вызвать стресс. Кроме того, существуют риски повышения кровяного давления при напряжении живота и задержке дыхания или получения травмы коленей и спины.В связи с этим заслуженный профессор Токийского университета Наоката Исии (Naokata Ishii) рекомендует медленные тренировки, которые помогут эффективно тренировать как быстрые, так и медленные мышечные волокна с минимальным напряжением.Медленная тренировка: несмотря на минимальную нагрузку, это эффективный способ увеличить мышечную массуМедленный тренинг официально называется LST (Low intensity, Slow and Tonic force generation — низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном темпе с тонической генерацией силы).Его особенности:»С точки зрения физиологии, мышцы не увеличиваются, если для этого нет причин. Когда мышц больше, чем нужно, они потребляют энергию, это лишний расход для организма. Поэтому в физиологии упражнений принято считать, что единственный способ сделать мышцы больше и сильнее — это применить высокоинтенсивную нагрузку или повторять движения вплоть до изнеможения», — отмечает специалист.Исии сделал открытие, изучая тренинг с ограничением кровотока — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Когда мышцы затягиваются поясом, кровообращение ослабляется, и наступает гипоксия.Если мышцы вводить в это состояние искусственно, они становятся толще и сильнее, примерно как при высокой нагрузке, но тут эффект достигается даже при легкой тренировке. Такого же результата можно добиться, применяя этот принцип без использования специального оборудования для ограничения кровотока.Методом проб и ошибок Исии и его коллеги обнаружили, что, если выполнять движение медленно, при этом прилагая около 30% усилий, можно добиться мощного эффекта, аналогичного тренировкам с ограничением кровотока. Соответствующую статью они опубликовали в журнале Американского физиологического общества в 2006 году. В настоящее время медленные тренировки исследуются в Канаде и других странах.Одно движение стимулирует мышцы, поддерживающие осанкуНа основе этого метода Исии рекомендует медленное приседание в качестве упражнения для укрепления мышц, поддерживающих осанку.»Приседание — это отличное движение, которое называют королем упражнений за комплексное укрепление многих групп мышц. Несмотря на простоту, оно повторяет самое главное из всех базовых движений человека — вставание. При подъеме из глубокого приседания для сохранения осанки задействуется поясничный отдел позвоночника, а для управления тазобедренными суставами — передняя поверхность бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Кроме того, для стабилизации туловища мобилизуются мышцы спины и живота. Икроножные мышцы работают при разгибании суставов ног, а трапециевидные мышцы спины и плеч — для удержания шеи на месте», — подчеркивает Исии.Ниже описано, как выполнять медленное приседание, так что давайте попробуем. Оно подходит для людей, у которых таз наклонен вперед (округленная спина, подбородок и плечи вперед). Медленное приседание (для тех, у кого таз наклонен вперед)Повторите шаги 2 и 3 пять-восемь раз за один подход. Нужны три подхода в день два-три раза в неделю.При выполнении приседаний чаще всего люди пытаются приседать, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. Это создает чрезмерную нагрузку на колени, и многие люди отказываются от упраженения из-за боли. Ключ к медленному приседанию — зажимать ладони между животом и бедрами. Для этого приходиться наклоняться вперед. Отведите таз назад и контролируйте центр тяжести ступнями.Это упражнение рекомендуется людям, которые привыкли к положению сидя с наклоном таза вперед, при которой его задняя часть прислонена к спинке стула, а ноги выставлены вперед.Это движение учит использовать большую поясничную и другие мышцы, из-за слабости которых таз наклоняется вперед, поэтому если вы продолжите выполнять приседания, то обеспечите себе красивую осанку.Автор: Мисао Янагимото (Misao Yanagimoto)

/20221025/zdorove-257164775.html

/20210212/249118000. html

/20220409/telo-253726453.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2023

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24911/85/249118569_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_5e3a717da9a51bd729dff923c71bd1f9.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

nihon keizai, общество, спорт, здоровье, осанка

11 неожиданных преимуществ приседаний для мужчин, о которых вы не знали

Это верно! Я говорю о приседаниях для мужчин — упражнении, которое заставляет даже самого опытного посетителя тренажерного зала задаться вопросом, почему они вообще начали это фитнес-путешествие.

 

Но не бойтесь, друзья мои, польза от приседаний намного перевешивает временный дискомфорт от дрожания ног и боли в ягодицах.

Они не только придадут вам ягодицы, которыми мог бы гордиться сэр Mix-a-Lot, но и улучшат вашу общую силу и осанку.

Итак, пристегнитесь и приготовьтесь узнать, почему приседания должны быть одним из основных элементов тренировочной программы каждого мужчины.

Как работают приседания?

Перед тем, как перейти к тому, как работают приседания, давайте сначала поговорим о механике. Приседания, в двух словах, представляют собой составное движение, которое нацелено на несколько групп мышц нижней части тела, а также на ядро ​​(6).

В первую очередь работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также задействованы основные мышцы и нижняя часть спины для обеспечения стабильности. При выполнении приседания тело работает как единое целое, создавая силу, которая поднимает вес.

Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра разгибают коленный сустав, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней поверхности бедра разгибают тазобедренный сустав. Основные мышцы и нижняя часть спины помогают удерживать туловище в вертикальном положении и предотвращают нежелательные движения.

Прелесть приседаний в том, что они являются не только эффективным тренировочным инструментом, но и действенным. Воздействуя на несколько групп мышц одновременно, они позволяют выполнять комплексную и короткую тренировку, которая максимально увеличивает время и результаты. Итак, если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела и ядро, приседания — отличное упражнение, которое можно добавить в свою рутину.

Полезны ли приседания для мужчин?

Существует распространенное заблуждение, что приседания предназначены только для женщин, желающих сделать ягодицы более стройными. Однако, как упоминалось ранее, приседания — это тренировка всего тела, которая нацелена на несколько групп мышц одновременно и может быть полезна и мужчинам.

Они могут помочь мужчинам достичь своих целей в фитнесе, будь то наращивание мышечной массы или улучшение общего состояния здоровья и самочувствия.

Подробнее: Подготовка к бодрому бездельнику: полное руководство по приседаниям для ягодичных мышц

Что приседания делают с мужским телом?

Приседания могут показаться сложным упражнением, но польза от них неоспорима.

Ниже приведены 11 различных преимуществ глубоких приседаний для мужчин:

1. Сильные четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Квадрицепсы и подколенные сухожилия — две наиболее важные группы мышц нижней части тела. Приседания воздействуют на эти мышцы, требуя большого диапазона движений от коленных и тазобедренных суставов.

Регулярные приседания повышают силу и улучшают внешний вид. Сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия не только помогают в повседневной деятельности, такой как ходьба и подъем по лестнице, но и улучшают спортивные результаты (3).

Добавление приседаний к вашей программе упражнений может помочь вам достичь большей силы и баланса в этих мышцах.

2. Накачать сильные ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются важной группой мышц для общего состояния здоровья и внешнего вида. Многие люди проводят много времени сидя, что может привести к тому, что ягодичные мышцы станут слабыми и недоразвитыми.

Приседания помогают формировать и укреплять ягодичные мышцы, что приводит к улучшению осанки и производительности. Они также имеют решающее значение для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и подъем по лестнице. Добавив приседания в свой распорядок дня, вы поможете улучшить развитие этой группы мышц и внешний вид в целом (1).

3. Стабильность корпуса

Приседания требуют стабильности мышц корпуса, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении и предотвращать ненужные движения. Используя основные мышцы для устойчивости при выполнении приседаний, вы не только прорабатываете нижнюю часть тела, но и укрепляете мышцы кора.

Приседания — эффективный способ проработать мышцы кора и нижней части спины, улучшить устойчивость и снизить риск получения травм. Добавление приседаний к вашей рутине может помочь улучшить стабильность кора и снизить риск болей в пояснице (2).

4. Помощь в регулировании гормонов

Было доказано, что приседания повышают уровень тестостерона, гормона, который способствует росту мышц и общей физической форме.

Задействуя более крупные группы мышц, такие как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие, приседания способствуют гормональному балансу, что может привести к увеличению мышечного роста и силы (5).

Регулярные приседания способствуют общей регуляции гормонов и росту мышц, что делает их отличным дополнением к любой тренировке.

5. Улучшение функциональных движений

Приседания — это функциональные движения, имитирующие повседневные действия, такие как приседание и вставание. Выполняя приседания, вы улучшаете свою способность выполнять эти движения, тем самым улучшая общее качество жизни.

Приседания помогают повысить подвижность и гибкость нижней части тела, а также повысить общую силу. Добавление этого упражнения в вашу рутину может помочь улучшить баланс, стабильность и координацию, делая повседневную деятельность проще и доступнее (7).

6. Улучшение осанки

При правильном выполнении приседания могут улучшить осанку за счет укрепления мышц спины, плеч и кора. Это может помочь предотвратить боль в спине и улучшить общее выравнивание тела. Поддерживая правильную осанку во время приседаний, вы также тренируете свое тело сохранять правильную осанку в течение дня (6).

7. Увеличение подвижности

Приседания требуют большой амплитуды движения бедер, коленей и лодыжек, что делает их отличным упражнением для улучшения подвижности (7). Когда вы приседаете, ваши суставы совершают полный диапазон движений, что может улучшить подвижность и гибкость суставов.

Регулярные приседания повышают подвижность бедер и голеностопных суставов, улучшая спортивные результаты и снижая риск получения травм.

8. Увеличенное сжигание калорий

Приседания — это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц, что делает его эффективным способом сжигания калорий. Увеличение мышечной массы от приседаний также повышает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (3). Добавление приседаний к вашей тренировочной программе может помочь вам сжечь дополнительные калории и достичь целей по снижению веса.

9. Улучшение плотности костей

Было показано, что упражнения с нагрузкой, такие как приседания, улучшают плотность костей, что важно для предотвращения остеопороза и улучшения общего состояния костей (4). Добавив это упражнение в свой распорядок дня, вы поможете укрепить свои кости, снизить риск переломов и сохранить здоровую плотность костей с возрастом.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

10. Снижение риска травм

Приседания помогают снизить риск травм за счет укрепления мышц, окружающих суставы. Когда вы приседаете, задействуются мышцы ног, бедер и кора, что помогает стабилизировать суставы и снизить риск травм (6).

Приседания также помогают улучшить гибкость и подвижность, что может предотвратить травмы, которые обычно вызываются напряженными и слабыми мышцами. Включение приседаний в вашу рутину может помочь снизить риск получения травм и улучшить общее состояние суставов.

11. Улучшение баланса

Приседания требуют большого баланса и устойчивости, что со временем может привести к улучшению баланса. Регулярно выполняя приседания, вы можете улучшить способность своего тела сохранять равновесие и стабильность во время движения (6).

Это может быть особенно полезно для пожилых людей, которые могут подвергаться повышенному риску падений из-за потери равновесия. Улучшение баланса также может привести к улучшению спортивных результатов и снижению риска травм во время физической активности.

Как выполнять базовые приседания на спине?

Приседания со штангой на спине — это классическое упражнение, которое должно быть в арсенале каждого посетителя тренажерного зала. Это отличный способ нарастить силу и мощь нижней части тела, а также проработать кор, нижнюю часть спины и верхнюю часть тела.

Вот пошаговое руководство по безопасному и правильному выполнению базовых приседаний:

• Начните с правильной стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.
• Правильное размещение стержня. Поместите штангу на верхнюю часть спины чуть ниже основания шеи так, чтобы она опиралась на мясистую часть трапеций. Хват должен быть на ширине плеч, локти направлены вниз и назад. Сделайте еще один глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
• «Сядьте поудобнее» и присядьте. Начните «откидываться назад» в приседе, сгибая бедра и колени и держа грудь приподнятой, а корпус напряженным. Держите колени на одной линии с пальцами ног и следите за тем, чтобы они не прогибались. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
• Вдохните и встаньте: Сделайте глубокий вдох в нижней точке приседания, прежде чем упереться пятками в землю и встать. Медленно выдохните, когда вы встаете, держа грудь и корпус напряженным.
• Повтор. Повторите упражнение необходимое количество подходов и повторений.

Советы по безопасному и эффективному выполнению приседаний на спине

• Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им прогибаться внутрь.
• Не позволяйте коленям выходить за носки.
• Поднимайтесь пятками, а не пальцами ног.
• Не округляйте спину на протяжении всего упражнения.

Модификации для начинающих и продвинутых тренирующихся:

• Модификация для начинающих: Если вы новичок в приседаниях, начните с воздушных приседаний (без веса). Как только вы освоитесь со схемой движения, начните только со штангой (пустая штанга весит 45 фунтов). Работайте над увеличением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Расширенная модификация: Чтобы сделать приседания со штангой на спине более сложными, вы можете добавить вес к штанге. Поэкспериментируйте с разными весами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Вы также можете попробовать такие варианты, как фронтальный присед или присед над головой, чтобы бросить себе вызов.

Подробнее: 13 альтернатив приседаниям, когда вы хотите сменить обстановку

Распространенные варианты приседаний и способы их выполнения

Вот восемь вариантов приседаний, а также описание того, как их выполнять, на какие мышцы они нацелены и для кого они лучше всего подходят:

• Приседания спереди

Приседания со штангой на груди аналогичны приседаниям со спиной, но штанга удерживается на передней части плеч, а локти направлены вперед. В этом варианте больше внимания уделяется квадрицепсам и мышцам кора. Он идеально подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят накачать ноги.

Чтобы выполнить фронтальный присед:

1. Начните с ног на ширине плеч.
2. Скрестите руки перед собой и положите штангу на передние дельты.
3. Присядьте, держите грудь поднятой и корпус напряженным.
4. Встаньте на выдохе, удерживая штангу на плечах.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это вариант, в котором гиря или гантель удерживаются перед грудью. Это лучше всего подходит для начинающих, которые все еще развивают свою форму и технику. Приседания кубка нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы.

Чтобы выполнить кубковый присед:

1. Держите гирю или гантель на уровне груди.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, держа локти внутри коленей и напрягая корпус.
4. Встаньте на выдохе, удерживая гирю или гантель в устойчивом положении.

3. Приседания сумо

Приседания сумо — это разновидность приседаний с широкой постановкой ног, направленная на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Он идеально подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые ищут сложное дополнение к своей тренировочной программе.

Чтобы выполнить присед сумо:

1. Начните с того, что ноги шире плеч и направлены наружу.
2. Присядьте, поставив колени на одну линию с пальцами ног и приподняв грудь.
3. Встаньте на выдохе, напрягая ягодицы в верхней точке.

4. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это односторонний вариант, который изолирует одну ногу за раз. Этот вариант нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Он лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят прорабатывать каждую ногу отдельно.

Чтобы выполнить болгарский сплит-присед:

1. Встаньте перед скамьей или ступенькой.
2. Поставьте ногу на скамью.
3. Присядьте другой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
4. Встаньте на выдохе, напрягая ягодицы в верхней точке.

5. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — сложная вариация, нацеленная на нижнюю часть тела, верхнюю часть спины и плечи. Он лучше всего подходит для продвинутых лифтеров, которые развили надлежащую подвижность и стабильность.

Чтобы выполнить приседания над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу широким хватом над головой.
3. Присядьте со штангой над головой и грудью вверх.
4. Встаньте на выдохе, удерживая штангу над головой.

6. Приседания на ящик

Приседания на ящик — это разновидность приседаний, в которой во время приседания сидят на ящике или скамье. Он идеально подходит для спортсменов и лифтеров, которые хотят улучшить свою взрывную силу и ускорение. Этот вариант в основном нацелен на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Чтобы выполнить присед на ящик:

1. Поставьте ящик или скамью позади себя на уровне колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте на корточки и сядьте спиной на ящик, держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
4. Поднимитесь с ящика на выдохе, напрягая ягодицы в верхней точке.

7. Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это вариант, при котором штанга удерживается на сгибах локтей перед собой. Этот вариант нацелен на ноги, ягодицы и основные мышцы.

Он лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые ищут вызов.

Чтобы выполнить присед Зерхера:

1. Держите штангу на сгибах локтей, сцепив руки вместе.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, держите грудь поднятой и корпус напряженным.
4. Встаньте на выдохе, удерживая штангу на сгибах локтей.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

8. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — сложная вариация, требующая равновесия и силы одной ноги. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Он лучше всего подходит для продвинутых лифтеров, которые развили надлежащую подвижность и стабильность.

Чтобы выполнить присед-пистолет:

1. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой.
2. Присядьте на одну ногу, удерживая грудь и корпус напряженным.
3. Встаньте на выдохе, напрягая ягодицы в верхней точке.

Практический результат 

Приседания предлагают мужчинам множество преимуществ: от снижения риска травм и улучшения равновесия до укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и плотности костей.

Воздействуя на несколько групп мышц и улучшая силу, стабильность и функциональность, приседания для мужчин могут стать ценным дополнением к любой тренировке.

Включив приседания в свой распорядок дня, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, что делает их обязательным упражнением для мужчин с любым уровнем физической подготовки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ ОБЫЧНЫХ ТЕРАПЕВТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ НАИБОЛЕЕ ВЫСОКУЮ МЫШЕЧНУЮ АКТИВНОСТЬ В СЕГМЕНТАХ СРЕДНЕЙ И МАЛОЙ Ягодичничных мышц (2020 г., г. nih.gov)
2. Сравнение активации мышц кора между мостиком лежа и приседаниями на спине с 6 повторными повторениями (2018, nih.gov)
3. Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков (2013, nih.gov)
4. Влияние силовых упражнений на здоровье костей (2018 г., nih.gov)
5. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом (2018, nih.gov)
6. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность (2015, nih. gov)
7. Взаимосвязь между глубоким приседанием, диапазоном движения бедра, колена и голеностопного сустава и мышечной силой (2020, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Какие приседания лучше всего подходят для подколенных сухожилий?

Ваши ноги представляют собой сложную смесь костей, мышц и соединительных тканей. Эти мышцы работают по разным схемам в зависимости от их положения и движений, которые они выполняют . По этой причине мы можем изменить активацию мышц с помощью различных типов приседаний для подколенных сухожилий.

Группа мышц подколенного сухожилия содержит три разные мышцы …

• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатый
• Двуглавая мышца бедра

Они проходят по задней стороне бедренной кости (бедренной кости), между бедрами и коленом. Они отвечают за сгибание колена (сгибание колена). Они также помогают стабилизировать коленные суставы во время активности.

Наиболее распространенными упражнениями для подколенного сухожилия являются сгибание ног, махи гирями, становая тяга на прямых ногах и толчки бедрами. В этой статье мы собираемся изучить роль мышц задней поверхности бедра во время приседаний. посмотрим как Вариация приседаний, диапазон движений и положение приседания влияют на подколенные сухожилия в приседе .

Содержание

• 1 Основные мышцы, тренируемые приседаниями
• 2 Активация подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы во время приседания
• 3 Приседания и становая тяга для подколенного сухожилия
• 4 Советы по увеличению активации подколенного сухожилия во время приседаний 9 0152
• 4.1 Увеличение глубины приседа

5 Альтернативные схемы приседаний и выпадов для большей активации мышц задней поверхности бедра

• 5.1 Шаги вверх
• 5.2 Болгарские сплит-приседания

6 Приседания с активацией мышц задней поверхности бедра

Основные мышцы, тренируемые приседаниями

s), в первую очередь ягодицы и бедра, с активацией подколенного сухожилия и икроножных мышц удары ногами в разных точках движения.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это 9-й0125 лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Мы можем оценить степень активации мышц ног с помощью электромиографии , которая представляет собой метод, используемый для измерения активности, выполняемой скелетными мышцами. Другой способ сделать это — оценить прямое влияние тренировочной программы на мышечную массу.

В исследовании под названием Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей исследователи обнаружили, что… 4,6 ± 3,1% в полуприседе (HST), в то время как для прямой мышцы бедра и подколенного сухожилия не изменились ни в одной из групп . Объемы приводящей и большой ягодичных мышц значительно увеличились при ФСТ (6,2 ± 2,6% и 6,7 ± 3,5%) и ГСТ (2,7 ± 3,1% и 2,2 ± 2,6%).

Это означает, что приседания сильно благоприятствуют квадрицепсам, а не подколенным сухожилиям . Подколенное сухожилие на самом деле играет только стабилизирующую роль во время подъема, и это становится очевидным только при большей глубине приседания.

Активация подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы во время приседаний

Было проведено много исследований в области тренировки приседаний и роли мышц во время выполнения упражнения. В статье под названием «Биомеханика колена в динамическом приседании » исследователи обнаружили, что…

«Активность квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц обычно увеличивается по мере увеличения сгибания колена, что помогает спортсменам со здоровыми коленями выполнять параллельные приседания». Различные диапазоны движения женщин. Исследователи в этом исследовании пришли к выводу…

«На активацию двухсуставных мышц RF и BF не влиял диапазон приседаний во время концентрического движения, но на него влиял во время эксцентрического движения, с большей активацией в 90°.’

По-английски это означает чем глубже приседание (большее сгибание колена), тем больше активность подколенного сухожилия (а также других мышц) была. Таким образом, чтобы усилить активацию мышц задней поверхности бедра, нам нужно убедиться, что ваши приседания обеспечивают максимальное сгибание колена.

Глубокие приседания = больше активности мышц задней поверхности бедра и лучшие, более сильные мышцы задней поверхности бедра.

Приседания и становая тяга для подколенных сухожилий

Эти два упражнения часто сравнивают, потому что они оба требуют больших весов для нижней части тела. Они также являются основными упражнениями на сгибание коленей.

Исследование показывает нам, что подколенные сухожилия лучше всего тренируются, когда они находятся в фиксированном вытянутом положении . Варианты становой тяги, которые максимизируют время в этом положении, — это становая тяга на прямых ногах и румынская становая тяга.

Важно помнить, что здесь нет упражнений лучше или хуже, они хороши по разным причинам . Если вы хотите построить большие, сильные и мощные квадрицепсы, вам следует приседать. Если вы хотите укрепить подколенные сухожилия и улучшить гибкость, вам следует выполнить один из вариантов становой тяги.

Варианты становой тяги лучше тренируют подколенные сухожилия, чем приседания.

Советы по повышению активности подколенных сухожилий во время приседаний

Пытаясь повысить активацию подколенных сухожилий в приседаниях, мы на самом деле пытаемся увеличить диапазон движения колена . Подколенные сухожилия сокращаются больше, когда увеличивается сгибание колена.

Увеличение глубины приседа

Несколько советов, которые помогут увеличить активность мышц задней поверхности бедра при приседании…

Используйте клинья для приседаний

Ведра для приседаний представляют собой пластиковые, резиновые или деревянные клинья, которые помещаются под пятки при приседании. Это имеет эффект уменьшения воздействия напряженных икроножных мышц , которые могут ограничивать гибкость голеностопного сустава и, следовательно, глубину приседания.

Используя клинья при приседе, вы обеспечиваете большую глубину. Это увеличит время нахождения мышц под напряжением, улучшит вашу технику приседаний и больше задействует подколенные сухожилия .

Обувь для тяжелой атлетики

Обувь для тяжелой атлетики предназначена для улучшения техники приседаний . У них есть несколько уникальных особенностей, которые делают их идеальными для приседаний и поднятия тяжестей…

• Полностью плоская подошва для увеличения контакта стопы с полом и помогает удерживать стопу ровно при подъеме
• Жесткая промежуточная подошва, поэтому во время приседания не происходит утечки мощности
• Жесткий верх, поддерживающий стопу при подъеме тяжестей
• Подошва клиновидной формы, которая помогает глубже приседать и сохранять нейтральное положение позвоночника в глубоком приседе

Хорошая пара обуви для тяжелой атлетики улучшит вашу технику приседаний, что, в свою очередь, улучшит использование четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра на обеих ногах.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Повышение подвижности голеностопного сустава

Это займет больше времени, но принесет больше пользы в долгосрочной перспективе.

Одним из факторов, ограничивающих глубину приседания (и, следовательно, активацию подколенного сухожилия в приседаниях), является недостаточная подвижность голеностопного сустава. Когда вам не хватает подвижности в лодыжке, ваша способность сгибаться в лодыжке ограничена , и вы не можете качественно выполнить глубокий присед.

Вот несколько упражнений для улучшения подвижности голеностопного сустава. ..

Альтернативные схемы приседаний и выпадов для большей активации подколенных сухожилий

движения. Вот пара похожих упражнений, которые увеличивают активность мышц, не являясь при этом кардинально другим упражнением…

Подъемы на шаг

0125 упражнение для людей, которым сложно приседать на большую глубину . Вы можете сделать это загруженным или разгруженным. Вы должны убедиться, что вы установили ящик или шаг достаточно высоко, чтобы, когда вы стоите на ящике, ваши бедра были, по крайней мере, параллельны полу.

Это поможет вам добиться большего сгибания колена и улучшить активацию подколенного сухожилия из положения стоя.

Болгарские сплит-приседания

Как и подъемы на ступеньки, сплит-приседания — отличный способ увеличить глубину приседания для лифтеров, которые не могут выполнить глубокий присед со штангой на спине. Стимулируя большую глубину, сплит-приседания также помогает увеличить активацию мышц задней поверхности бедра .

Односторонний характер упражнения также помогает преувеличенно разгибать бедра в верхней точке движения и позволяет хорошо растянуть бедра.

Активация подколенного сухожилия в приседаниях

Из этой статьи мы узнали, что когда дело доходит до активации подколенного сухожилия, приседания не являются хорошим упражнением.