Как приседать девушкам с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

22.07.2023 0 Разное

Содержание

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Содержание:

  • Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
  • Как правильно приседать со штангой девушке
  • Как правильно приседать с гантелями девушке

Изящная фигура, восторженные отзывы, молодость и прекрасное самочувствие — мечта? Нет! Всё это возможно при занятиях спортом. Упражнения помогают девушке сохранить фигуру и замедлить старение. Лидер — приседания. Подтянутые ягодицы во все времена были непременным атрибутом красивого тела.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Неправильное выполнение упражнений чревато не только отсутствием желанного результата, но и травмами. Не рвитесь как можно скорее приседать по 50 раз и получить бразильскую попу за неделю, сначала изучите правильную технику. Обычно в каждом фитнес-клубе есть отдельно оплачиваемые занятия для таких новичков. Дома можно посмотреть видео или статьи известных фитнес-блоггеров: они всегда уделяют внимание правильности техники.

Как правило, большинство наставлений начинающим фитнес-девушкам сводится к пяти важным правилам:

Не оставляйте пресс без внимания

Напрягайте мышцы на животе, чтобы они сформировали крепкий корсет на талии. Так вы зафиксируете позвоночник в одном положении и обезопасите себя от повреждений суставов и поясницы.

Держите спину

Помните, как в детстве бабушка хлопала по спине со словами «Не сутулься!»? Сейчас самое время вспомнить её советы. При изменении осанки нагрузка перераспределится не на попу, а на другие мышцы. Так вы можете очень долго приседать, но подтягиваться и увеличиваться в объёмах будут ноги и спина, а вовсе не ягодицы.

Колени нужно держать над стопами

Перед началом приседаний поставьте ноги на расстояние ширины плеч. Мысленно проведите черту через две точки: выступающие кончики пальцев правой и левой ног. За эту линию ноги не должны выходить: нагрузка с мышц попы перейдёт на суставы, что чревато повреждениями и многочисленными походами по врачам.

Пятки прижаты к полу

Всё время смотрите на положение стопы. Пятку нужно фиксировать в одном положении: плотно и ровно прижатой к полу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Правильное дыхание

Этот пункт идёт последним в списке, но по важности он имеет право быть первым. Правильное дыхание — это основа любых физических упражнений. Для повышения тонуса мышц и уровня жиросжигания нужно следить, как вы дышите. Общий принцип таков: вдох — расслабляемся, выдох — напрягаемся. Так же занимайтесь и если вы решили подтянуть попу.

Для женского организма большие нагрузки всегда стресс. У девушек не много тестостерона — гормона, отвечающего за хорошую физическую форму. Мышцы у девушек растут довольно медленно, в объёмах увеличиваться тоже не спешат. Идя в спортзал, не бойтесь перекачаться со штангой и гантелями: сама Природа этого не допустит.

Если вам как раз нужно заметно увеличить объём мышц, то запаситесь терпением и спортивным питанием. Белковые коктейли можно купить в специализированных магазинах. Также включите в свой рацион богатую этим веществом пищу: творог, гречку, мясо, молоко, фасоль. Такой обед после тренировки весь пойдёт на восстановление микротравм мышечных волокон. За счёт этого и получается визуальное увеличение мышц.

к содержанию ↑

Как правильно приседать со штангой девушке

Нагрузки есть силовые и без утяжеления. Первые выполняются с дополнительным весом (например, со штангой или гантелями), такие упражнения способствуют росту мышц и помогут сделать попу объёмнее. Повторяют в течение 1-2 подходов по 10 приседов в каждом. При вторых нагрузках используется только вес собственного тела, подобного рода занятия необходимы для активного сжигания жира и выполняются значительное количество раз.

Упражнение со штангой — это классическая силовая база. Если вы хотите увеличить попу, то приседать нужно с полным соблюдением всех правил. Условно говоря, всё упражнение состоит из трёх последовательных этапов.

  1. Подготовка.
    Положите гриф штанги на плечи, ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. Следите за спиной: она должна быть прямой, задействуйте мышечный корсет на талии. Смотреть можно прямо или немного вверх.
  2. Приседание.
    Медленно опускайтесь вниз, отводя постепенно попу назад и регулирую центр тяжести штангой. Носки ног и колени должны расходиться в разные стороны при увеличении глубины приседа.
  3. Возврат в исходное положение.
    Выпрямитесь со штангой на плечах.

к содержанию ↑

Как правильно приседать с гантелями девушке

При приседании с гантелями нет прямой нагрузки на позвоночник, что выгодно отличает это упражнение от аналогичного со штангой. Его можно выполнять девушкам с проблемной и слабой спиной. Кроме того, меньший вес даёт возможность тренироваться новичкам.

Как и со штангой, приседание с гантелями выполняется в три шага:

  1. Подготовка. Примите исходное положение, следя при этом за ногами и спиной. Нагрузите каждую руку гантелями.
  2. Приседание. Опускаемся на три счёта. Угол между бедренной и берцовыми костями — 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, взгляд прямо перед собой, попу чуть отводим назад. Гантелями касаемся пола.
  3. Возврат в исходное положение. Поднимаемся на два счёта, выпрямляя ноги. В коленях при этом сохраняется лёгкий изгиб. Руки с гантелями не напрягаем — мышцы должны быть расслаблены.

Приседания — это король упражнений. Оно относится к базовым, а значит, выполняя его, вы прорабатываете все группы мышц. Красивое тело, энергия и восхищённые взгляды будут вам наградой за долгие часы тренировок!

Возможно, вас также заинтересуют:

  • морковно-творожная запеканка
  • запеканка из тыквы
  • салат из баклажанов

Нужна помощь в продвижении в интернете? Пишите (жмите на этот текст)!!!

Нужна помощь в продвижении в интернете? Пишите (жмите на этот текст)!!!

Нужна помощь в продвижении в интернете? Пишите (жмите на этот текст)!!!

Нужна помощь в продвижении в интернете? Пишите (жмите на этот текст)!!!

Все про упражнение приседания с гирями

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Приседания с гирями. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?
  • Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей
  • Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача — мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок — про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:

  • динамические:  тазобедренный и коленный суставы — разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего бедра;
  • проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
  • увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
  • укрепление мышц кора и пресса;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

  • с одной гирей взятой сбоку;
  • с одной гирей, взятой за широкую часть;
  • с одной гирей на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
  • выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
  • не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
  • помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
  • руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
  • не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
  • при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
  • иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря — достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата — не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от

16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

  • длительность следования: 3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
  • количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями — вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

Стандарты приседаний с гантелями для мужчин и женщин (кг)

Стандарты приседаний с гантелями для мужчин и женщин (кг) — уровень силы

Измеряется в кг

Стандарты силы в приседаниях с гантелями помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 10 кг
Новичок 20 кг
Промежуточный 34 кг
Расширенный 52 кг
Элита
72 кг

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,15x
Новичок 0,25x
Промежуточный 0,45x
Расширенный 0,70x
Элита 1,00x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
50 5 12 23 38 54
55 6 14 26 41 58
60 7 16 28 44 62
65 9 18 30 46 65
70 10 19 32 49 68
75 11 21 34 52 71
80 12 22 36 54 74
85 13 24 38 56 77
90 14 25 40 59 79
95 15 27 42 61 82
100 16 28 44 63 84
105 17 30 45 65 87
110 19 31 47 67 89
115 20 32 49 69 91
120 21 33 50 71 93
125 21 35 52 72 95
130 22 36 53 74 97
135 23 37 55 76 99
140 24 38 56 77 101

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 8 17 29 44 62
20 10 19 33 51 71
25 10 20 34 52 72
30 10 20 34 52 72
35 10 20 34 52 72
40 10 20 34 52 72
45 9 19 32 49 69
50 9 18 30 46 65
55 8 16 28 43 60
60 7 15 26 39 54
65 7 13 23 35 49
70 6 12 21 32 44
75 5 11 19 28 39
80 5 10 17 25 35
85 4 9 15 23 32
90 4 8 13 20 29

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 22% 320
2 3 15 8% 117
2 3 12 8% 117
4 3 8 5% 79
5 4 12 5% 74
6 5 10 5% 68
7 4 10 5% 66
8 3 5 4% 53
9 4 8 3% 47
10 2 10 3% 43

Уровень силы Масса
Новичок 6 кг
Новичок 12 кг
Промежуточный 21 кг
Расширенный 33 кг
Элита 47 кг

Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,35x
Расширенный 0,55x
Элита 0,75x

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
40 5 10 19 30 43
45 5 11 20 31 44
50 5 11 20 32 45
55 5 12 21 32 46
60 6 12 21 33 46
65 6 12 21 33 47
70 6 12 22 34 47
75 6 13 22 34 48
80 6 13 22 34 48
85 7 13 23 35 49
90 7 13 23 35 49
95 7 14 23 36 50
100 7 14 24 36 50
105 7 14 24 36 50
110 7 14 24 37 51
115 7 14 24 37 51
120 7 15 25 37 51

Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 5 10 18 28 40
20 6 12 21 32 45
25 6 12 21 33 47
30 6 12 21 33 47
35 6 12 21 33 47
40 6 12 21 33 47
45 5 11 20 31 44
50 5 11 19 29 42
55 5 10 17 27 38
60 4 9 16 25 35
65 4 8 14 22 32
70 3 7 13 20 28
75 3 7 12 18 25
80 3 6 10 16 23
85 2 5 9 14 20
90 2 5 8 13 18

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 16% 63
2 5 5 13% 53
3 3 12 13% 52
4 4 12 7% 30
4 4 10 7% 30
6 3 8 5% 19
7 3 15 4% 18
8 2 10 3% 12
9 3 20 3% 11
9 2 15 3% 11

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.