Приседания без веса польза: польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Содержание

польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

  • Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
  • Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
  • Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
  • Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
  • Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
  • Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

  • Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
  • При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
  • Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

  1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
  2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
  3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
  4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
  5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
  6. Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

  • Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
  • Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
  • Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

  • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
  • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
  • Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
  • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

  1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
  2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
  3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
  4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

  1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
  3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

  • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
  • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
  • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
  • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

подробная техника приседаний без веса, ошибки, польза

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.


Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

  • Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:
  • Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
  • Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
  • Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
  • Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
  • Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
  • Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.


Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:
  • Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы – передняя часть бедра;
  • Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

  • Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
  • Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
  • Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
  • Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
  • Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

  1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
  2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
  3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

  • Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
  • Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
  • Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
  • Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
  • Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

Приседания для продления жизни

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз. 

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

2014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов - это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения - 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье "Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц". В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

  • Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

  • Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
  • Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
  • Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

  • Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
  • Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
  • Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

  • Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
  • Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. 

10 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

  • Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

  1. Метформин - самое изученное и надёжное лекарство от старости.
  2. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
  3. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
  4. Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
  5. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
  6. Никотинамид рибозид - новый витамин и мощное средство для продления жизни
  7. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
  8. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Как делать упражнение

  1. Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
  2. Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
  3. Приседание плие
  4. Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
  5. Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
  6. Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
  7. Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
  8. Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
  9. При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие без веса» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие без веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие без веса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие без веса Author: AtletIQ: on

Занятия с использованием приседаний. Что это дает и кому полезно

Когда спортсмен решает включить в свои занятия приседания, следует четко соблюдать технику выполнения и внимательно вслушиваться в рекомендации тренера. Любые виды приседаний подразумевают специфическую биомеханическую работу, способствующую наращиванию мышечной массы и силы нижней половины тела. Многие не любят приседания, но и бодибилдеры, и пауэрлифтеры, и «турникмены», несмотря на проскальзывающее взаимное недопонимание, в один голос соглашаются, что приседания важны для женщин и мужчин, поскольку позволяют не только накачать ноги, сделать их красивыми и рельефными, но избавиться от «галифе» (мечта многих женщин) и накачать красивую круглую попу.

Виды приседаний

Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.

Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.

Для начинающих

В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределится на внешнюю часть бедра. Делая приседания таким образом, нужно следить, чтобы колени не «разбегались» в стороны.

Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед. Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.

Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.

Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:

  1. С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
  2. Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.

Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы. Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.

Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.

Сквот-приседания

Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.

Схема выполнения сквот-приседаний:

  1. Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
  2. Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
  3. Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствована техника, при выполнении этого упражнения приседание включает в работу тем больше мышц приведения бедра, чем шире будет стойка и сильнее развернуты в стороны носки.

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

  1. Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
  2. Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
  3. Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
  4. Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

  1. ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
  2. Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
  3. Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  4. Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

  • классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
  • «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
  • с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
  • болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Упражнения с эспандером

В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу. Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Заключение

Придя в спортзал с целью обрести красивые ноги и крепкие мышцы или сбросить вес, нужно особое внимание уделить приседаниям, но не стоит форсировать события и стремиться сразу нагрузиться по полной программе. Сначала следует отработать технику выполнения, иначе вместо пользы в итоге можно ничего не добиться или нанести себе вред. Главные ошибки начинающих: неумение держать угол наклона спины и выдерживать положение центра тяжести, правильно располагать штангу, контролировать глубину приседа, верно ставить ноги и опускать корпус.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

польза и вред. Приседания — польза для фигуры или вред здоровью

Любая физическая активность хороша в меру. Неправильное выполнение упражнений или чрезмерное усердие в занятиях могут привести к противоположному результату. Итак, что дают приседания, если выполнять их с умом.

Очевидный эффект

Во-первых, эффект выражается в активном приросте мышечной массы на ягодицах и бедрах. Никаким другим упражнением не добиться таких скорых результатов для этих частей тела. Во-вторых, если во время приседаний расставить пошире ноги, а носки развернуть наружу, то задействуется внутренняя поверхность бедра. Это самая «капризная» зона женского тела, которую очень сложно подтянуть. В-третьих, приседаний в том, что к этому виду физический занятий тело если и привыкает, то намного дольше, чем, например, к качанию пресса. К тому же именно плие и глубокие приседания охватывают не только все мышцы ног и ягодиц, но и косой и прямой пресс. Часто этот вид упражнений выполняется с утяжелением – штангой на плечах или гантелями в руках. Следовательно, приседая, можно укрепить и эти области. Тем, кто интересуется, что дают приседания, будет приятно узнать, что одним этим упражнением можно заменить несколько других.

Выработка тестостерона

Позитивный эффект от приседаний давно известен профессиональным бодибилдерам. Подобные тренировки стимулируют выработку гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Таким образом, приседания, задействуя наибольшее количество мышц, благоприятствуют усиленной тренировке организма в целом.

Обратная сторона медали

Насколько бы эффективны они ни были, вред от приседаний тоже есть. Если выполнять упражнение неправильно, например, не рассчитать свои силы и взять слишком большой вес, может образоваться межпозвоночная грыжа. Приседания с утяжелением нельзя выполнять подросткам, так как они могут остановиться в росте. Также глубокие плие с вывернутыми носками часто приводят к вывихам коленей и голеностопных суставов. Так что приседать с весом можно только после полного медицинского обследования. Да и потом необходимо регулярно наведываться к врачу, который проследит за изменениями в организме. Кроме того, нужно помнить, что чрезмерное усердие в приседаниях может окончиться переутомлением и истощением, что приведет к невозможности продолжать занятия. Поэтому необходимо тренироваться по мере своих сил, увеличивая нагрузку постепенно.

Всеобщий интерес к пятой точке пришел на смену любви к худосочным анорексичного вида телам. Сейчас в моде подкаченные и физически сильные тела. Причем не только у женщин, для сильной половины накаченные ягодицы всегда были актуальны, как показатель половой активности и способности к долгому половому акту. Именно этим и объясняется постоянный интерес девушек к мужским попам. В связи с этим приседания, разные и много – вводятся практически во все комплексы упражнений, как для мужчин, так и для женщин.

Но польза приседаний не ограничивается только возможностью получить красивые ягодицы. При регулярных занятиях приседания благоприятно воздействуют на весь организм. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогает восстановить тонус мышц и укрепить сухожилия и некоторые виды суставов.

Во время упражнений напрягаются мышцы ног, бедер, спины, пресса, оказывается серьезная нагрузка на сосуды и сердечную мышцу. Это способствует общему укреплению всего организма и улучшению обменных процессов в органах малого таза.

Но и это еще не все. Польза приседаний явно прослеживается и в мочеполовой системе, ведь во время упражнения работает эта область, а значит, и улучшается кровоток . Надо заметить, что специалисты часто называют причиной мужских болезней именно застой крови в тазовой области в связи с малоподвижным образом жизни.

Приседания приносят несомненную пользу мужскому здоровью. Если делать их регулярно, то можно добиться отличного профилактического эффекта самых распространенных мужских болезней – импотенции и простатита.

Удивительно, но приседание помогает воздействовать на гормональную систему и способствует выработке главного мужского гормона – тестостерона.

Варианты упражнений несложных приседаний для мужчин

Вроде бы, что сложного в этом нехитром упражнении, которое все делали еще в детстве. Однако именно правильное приседание секрет того, что от них будет ожидаемый результат. Если же не соблюдать определенную технику, то результат может оказаться совсем не тем, на который вы рассчитывали.

Приседания полезны в любом случае, однако, если вы хотите получить максимальную отдачу, то воспользуйтесь специальной техникой и обращайте внимание даже на мелочи.

Как правильно приседать? Ответ на этот вопрос зависит от результата, к которому вы стремитесь. Классический вариант именно тот, которому нас учили еще в школе – ноги на ширине плеч, живот втянут, при приседе – выдох.

Приседать нужно как можно ниже, спина должна быть прямой, а стопы плотно зафиксированы на полу. Повторять минимум десять раз по пять подходов. Для новичка этого будет вполне достаточно.

Если вы хотите усложнить свою задачу, то отставьте одну ногу вперед, так, чтобы ноги были не параллельны друг другу, а пересекались. Руки на бедрах, нога, которая сзади упорная и на носке. Выпады необходимо делать не просто вниз, но и вперед, не отрывая заднюю ногу. Таких упражнений нужно сделать не менее 10.

Если хотите добавить к силовому упражнению, к которому относятся приседания, и кардионагрузку, то приседать надо максимально низко, как при классическом варианте, а потом выпрыгнуть и тут же присесть снова. Это достаточно серьезный вариант, который к тому же способствует похудению.

Однако перед тем как делать такой присед с прыжком, необходимо разогреть мышцы. Можно слегка облегчить этот вариант и делать присед с шагом. Начальная позиция такая же, как и при классическом варианте, затем одна нога оставляется в сторону, и присед делается на нее. Такой вариант упражнения полезен для сердечнососудистой системы.

С ногами и спиной при приседаниях вроде бы все более-менее понятно, однако, куда деть руки? В стороны, вперед? Руки помогают поддерживать тело, которое во время приседаний меняет свое положение в пространстве, а значит, без их правильного положения не сможет поддерживать равновесие. Можно просто не думать о положении рук, тело само укажет на правильную позицию.

Однако если вы выставите их правильно, то нагрузка будет распределяться необходимым образом. Для поддержания равновесия достаточно вытянуть их перед собой, или скрестить пальцы в замок. Можно согнуть их на талии, тогда нагрузка на мышцы всего тела будет гораздо ощутимее. Можно сложить руки на груди для этих же целей. Если хотите, чтобы работал еще и плечевой пояс, то во время приседа поднимаете руки вверх.

Задавшись вопросом, как правильно приседать, помните еще и о том, что важно соблюдать постепенность в увеличении нагрузки. Если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, то начните с нескольких десятков упражнений и увеличивайте их количество. Постепенно вы сможете дойти до нескольких сотен. Тогда уже можно говорить об ощутимой пользе. Новичку лучше избегать резкости, а делать присед медленно и плавно. Особенно если имеются проблемы с сосудами или позвоночником.

Сложные приседания для мужчин

Приседания полезны еще и тем, что существует множество вариаций по уровню сложности. Освоив простейшие варианты приседа, можно переходить к более сложным, для того чтобы получить лучший результат и способствовать дальнейшему росту ягодичной мышцы.

Во-первых, необходимо увеличивать количество повторений в каждом подходе и уменьшать время отдыха между подходами. В таком случае увеличивается нагрузка не только на мышцы, но и сердечнососудистую систему, она тоже тренируется. Для соблюдения последнего условия, необходимо строго соблюдать постепенность увеличения нагрузки, так как можно получить обратный эффект – не пользу, а вред от непосильной нагрузки.

Во-вторых, нельзя зацикливаться только на одном виде приседания, а варьировать разные виды, поскольку они дают разную нагрузку на разные мышцы и системы. Если вы будете делать только один вид упражнений, то результат будет не таким выдающимся, как если бы вы выполняли полный комплекс.

Кроме описанных выше способов приседания, которые можно отнести к наиболее простейшим, можно еще и выделить сложные варианты. Чем полезны приседания сложного характера? Как известно, человеческий организм привыкает к нагрузкам и со временем перестает на них реагировать.

То есть, если вы продолжите заниматься по привычной схеме долгое время, то эффект от нее будет постепенно сходить на нет. Поэтому программу тренировок необходимо все время усложнять.

Если в предыдущих вариантах советовалось делать глубокий присед, то есть ягодицы полностью ложились на заднюю часть ноги, то в сложных вариантах, при соблюдении той же техники, угол, образуемый коленом, должен быть 90 градусов. Именно в таком случае мышцы находятся в постоянном напряжении, во время всего подхода. Это гарантирует полную отдачу и невероятную эффективность.

Повторять при этом можно те же упражнения – классический вариант приседа, с прыжком и с шагом в сторону. Однако не забывайте, что теперь угол должен быть строго в 90 градусов. Если вы все делаете правильно, то уже к концу подхода почувствуете невероятное напряжение в мышцах.

Как приседать с отягощениями правильно

Следующим этапом в развитии должно стать приседания с гантелями для мужчин. Если до этого вы тренировались только с собственным весом, то сейчас можно приступать к отягощению. Это означает, что нагрузка на мышцы и системы организма возрастает, благодаря чему растет и эффективность от тренировок.

Приседания с гантелями для мужчин могут быть полезны только в том случае, если выполняются правильно. Отягощение способствует дальнейшему росту мышечной массы, помогает увеличить нагрузку на сердечнососудистую систему, заметно ускорить обменные процессы.

В данном случае также действует принцип последовательности. Начните с небольших гантелей и выполняйте классический присед, после того как сделали привычную для себя программу тренировок.

Гантели лучше выбрать с откручивающимися грифами. Это позволит увеличивать нагрузку, после того как вы привыкните к предыдущей, не покупая новую пару. Как выбрать изначальный вес? Вам должно быть комфортно. Достаточно взять одну гантелю, для того чтобы обеспечить первоначальную нагрузку.

Если вы будете держать ее на вытянутых руках, то основной вес ляжет на руки. Поэтому лучше всего опустить руки с утяжелением вниз так, чтобы они оказывались между ног во время приседа. В таком случае дополнительный вес будет не только на руки, но и на ноги, спину и пресс.

Упражнения с гантелями можно совместить с прокачкой плечевого пояса. Тогда необходима пара гантелей. Можно просто держать их на вытянутой руке, можно совмещать приседания с поднятием рук с гантелями. Такой вариант – оптимальный для тех, кто в дальнейшем планирует занятия со штангой, которые требуют определенного уровня подготовки.

Даже если вы уже перешли к приседаниям с отягощением, то это не означает, что нужно прекратить заниматься с собственным весом. Необходимо прорабатывать ту же программу, на которой вы остановились до перехода на отягощение.

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, - приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс - это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли .

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме , боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания - упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в , когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

20 величайших преимуществ приседаний

Ударная сила приседаний

Замечательные преимущества приседаний изменили мое телосложение больше, чем любое упражнение, которое я когда-либо делал, , за исключением становой тяги.

Превратить жирное тело в подходящее - более трудный путь без приседаний.

Если вы хотите стать стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо прежде, начните тренировку приседаний сегодня.

Начните без веса и выполняйте воздушные приседания, то есть приседания без веса, точно так же, как вы делали это в детстве.

Медленно набирайтесь, чтобы приседать с отягощениями, начиная с олимпийской штанги весом 45 фунтов.

Продолжайте увеличивать фунты оттуда.

Цель состоит в том, чтобы не выполнять тяжелые приседания до того, как вы будете готовы.

Смысл в том, чтобы вы ощутили огромные преимущества приседаний.

Делайте один подход из четырех-шести повторений через день, не считая выходных.

Мне нравится делать три подхода по 5 приседаний.

Пока не беспокойтесь о том, чтобы принять участие в испытании на присед на 500 фунтов, если только вы не достигли этого уровня.

Сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе, который вы приседаете.

Вы предотвратите ненужные травмы, не приседая с большим весом.

Вместо этого обязательно выполняйте приседания с идеальной техникой и всегда соблюдайте присед.

Вы извлекаете максимальную пользу из приседаний, совершенствуя приседания.

Вы потратите время на совершенствование формы приседаний, чтобы предотвратить травмы и безопасно повысить свою силу.

Приседания - одно из лучших упражнений для похудания, наращивания мышц и борьбы с депрессией.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Не могу обещать, что после первой тренировки вы увидите результат.

Но я почти уверен, что вы почувствуете эффект.

В первый раз, когда я присел на корточки только со штангой, следующие пару дней я не мог ходить!

Попробуйте сами, и вы увидите результаты.

Для меня я увидел результаты в течение трех месяцев.

Я также могу сказать, что приседания - это самый сложный вид тяжелой атлетики, который я когда-либо делал, помимо становой тяги.

Фитнес-эксперты, бодибилдеры, спортсмены и пауэрлифтеры говорят, что приседания - это король всех упражнений.

Однако я был расстроен, узнав об этом, потому что у меня порвался медиальный мениск в левом колене.

В результате мне очень хотелось делать приседания, особенно в моем возрасте.

Какими бы невероятными ни были преимущества приседаний, я очень не решался приседать из-за страха повредить колено.

Когда я впервые повредил свой левый медиальный мениск, я не мог ходить в течение шести месяцев.

Основываясь на многих статьях, я был уверен, что, если я буду использовать правильную технику приседаний, я смогу увеличить силу моих ног, всего тела и даже колен, что противоречит интуиции.

И это то, что произошло с тех пор, как я начал делать приседания.

Сколько приседаний в день, чтобы похудеть

Не думайте о приседаниях только как о средстве похудения.

Конечно, вы можете похудеть, а еще лучше - сбросить жир, выполняя приседания.

Но это результат выполнения чего-то еще более важного, а именно наращивания мышечной массы.

Считайте приседания одним из наиболее эффективных способов нарастить силу и увеличить мышцы всего тела.

Феноменальная скульптурная сила приседаний и становой тяги преобразит ваше тело.

Приседания и становая тяга - два самых мощных метода изменения вашего телосложения.

Вам не нужно каждый день приседать, чтобы улучшить свою силу и физическую форму.

Даже интенсивная тренировка с тяжелыми приседаниями раз в неделю даст вам более значительные результаты, чем вы думаете.

Однако вам может потребоваться неделя, чтобы восстановиться после тренировки приседаний.

Сосредоточьтесь на последовательности и форме, и вы скоро увидите множество преимуществ приседаний.

Приседания vs.Жим ногами в тренажере

Существует большая разница между жимом ног в тренажере и приседанием.

В жиме ногами я чувствовал себя космонавтом, лежа на пляже с кокосовой водой в одной руке, а затем толкал гири.

Не требуется больших усилий, потому что большую часть работы выполняет тренажер для жима ногами.

В приседаниях со свободным весом это не так.

Вы должны стабилизировать вес на плечах, что становится усилием по мере увеличения веса.

Затем вы должны правильно приседать в правильной форме, а затем снова вставать!

Вы можете почувствовать, что все ваше тело занято приседанием.

Тяжело ли приседать?

Да, но результаты заметны уже через несколько недель.

Приседания сложнее, чем многие другие упражнения, которые вы делали?

Да.

Реальны ли приседания со свободным весом?

Да.

Стоит ли начинать тренировку по приседаниям, даже если вам больше 50?

Совершенно верно.

Однако не забудьте заполнить форму PAR-Q и получить разрешение от своего врача, прежде чем начинать!

20 удивительных преимуществ приседаний - король упражнений со свободным весом

# 1. Меньше времени в тренажерном зале

Если все, что вы делаете в тренажерном зале, - это приседания, вы почувствуете себя успешным.

Приседания можно выполнить за 45 минут.

Вы даже можете сделать несколько подходов разминки, а затем несколько подходов приседаний, потратив на это менее 30 минут.

Приседания могут сократить время, которое вы должны тратить на тренировки.

Выполняйте основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, и забудьте обо всем остальном, что не трансформирует ваше тело так, как вы хотите.

№2. Эффективность приседаний

В то время как приседания невероятно полезны.

Я знаю, что их труднее и неудобнее выполнять, но в этом суть.

Приседайте безопасно и пользуйтесь преимуществами приседания для потери мышц и жира.

Да, делать приседания непросто, но не имеет смысла не делать их, они слишком трансформирующие и мощные.

№3. Развивайте силу в коленях

Мои ноги сегодня стали более крепкими из-за приседаний, в том числе и колени.

Выполняйте приседания в наилучшей возможной форме, как это предлагается, опускаясь ниже параллели, и вы будете приятно удивлены.

Опускание ниже параллели означает, что ваши бедра достигают точки немного ниже параллели колен, когда вы достигаете нижней точки приседа.

Убедившись, что тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава, вы увеличиваете нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Этот способ приседания снимает огромную нагрузку с ваших колен.

Никогда не следует приседать чуть чуть выше колен в нижней части приседа.

Даже если вы видите, что люди делают это в тренажерном зале, не копируйте паршивую форму, какой бы вес вы ни подняли.

Это верный способ напрячь колени.

Приседания ниже параллели - лучший способ.

Кроме того, никогда не приседайте в обычных кроссовках со сжимаемой подошвой!

Регулярное выполнение приседаний в кроссовках сделает вас более уязвимыми для травм колена.

Каждый раз, когда вы приседаете или делаете становую тягу, обязательно используйте туфли для приседаний и становой тяги с устойчивой и жесткой подошвой.

Вот отличное видео Мехди с stronglifts.com о приседаниях ниже параллели.

Он говорит о том, что сидите достаточно низко, так что ваш тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава примерно на 2:30 в видео.

Это видео является отличным учебным пособием о том, как правильно приседать.

№4. Постепенное улучшение силы

Каждую неделю вы можете повышаться на 2.5 или 5 фунтов, точно так же, как Майло поступил со своей икрой, которую носил с собой, так что по мере того, как она становилась массивнее, он становился сильнее.

Итак, на каждые 5-10 фунтов увеличения в приседаниях вы будете видеть изменения в своем теле повсюду.

Прогрессивные тренировки с сопротивлением перегрузкам в древние времена

Приседания - отличное упражнение для реализации принципа перегрузки и общего адаптационного синдрома Хана Селье, двух фантастических столпов трансформации тела.

№ 5.Развитие эмоциональной силы

Еще одно главное преимущество приседаний - эмоциональная сила, которую вы можете получить от приседаний.

Что это значит?

Это означает, что по мере того, как ваше тело набирает силу, вы становитесь сильнее и эмоционально.

Приседания дают вам дополнительную уверенность в преодолении любых эмоциональных проблем, с которыми вы можете столкнуться.

Увеличение силы тела также способствует улучшению психического здоровья и физической формы.

Когда вы научитесь вставать с физическим весом на плечах, это придаст вам уверенности в том, что вы сможете снять с плеч и другие нагрузки, даже если они кажутся слишком тяжелыми для переноски.

И не забывайте об улучшении осанки, которое вы испытаете в результате приседаний.

Вот семь причин никогда не пренебрегать приседаниями

Джереми Дюваль, MS, CPT.

№6. Приседания повышают уровень тестостерона

Упражнения для всего тела являются мощными стимуляторами гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.

Поскольку они затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают отличный стимул для роста.

№ 7. Приседания увеличивают силу кора

Ваш корпус работает больше, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение.

С точки зрения построения вашего набора из шести блоков тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Включите приседания со штангой перед телом, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора и развить безумную силу живота.

№8. Приседания улучшают вашу гибкость

Перемещая тело в полном диапазоне движений, вы также увеличиваете силу и подвижность.

Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движений всего тазобедренного комплекса, что может привести к уменьшению боли в спине и облегчению повседневных занятий или спортивных мероприятий.

№ 9. Приседания уменьшают шанс травмы

Укрепление мышц, окружающих колени и бедра, - это быстрый метод снижения шансов получить травму при прыжках, беге и выполнении практически любой деятельности.

Приседания развивают ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы - основные стабилизаторы, когда вы выполняете резку и двигаетесь на игровом поле.

Используйте как одинарные, так и двойные ножки, чтобы защитить нижнюю часть тела от пуль.

№ 10. Развитие силы нижней части тела

Варианты приседаний жизненно важны для развития силы нижней части тела.

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела в унисон, наращивая реальную силу.

В отличие от приседаний в тренажере Смита, вы повышаете устойчивость и обнаруживаете потенциальный дисбаланс между левой и правой стороной с помощью приседаний со свободным весом.

Если вы замечаете, что ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движения, отбросьте свое эго и выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы улучшить свою силу.

Тебе будет лучше.

№11. Приседания увеличивают ваш вертикальный прыжок

Способность сильно разгибать бедра является критическим фактором в увеличении вертикали.

К счастью, приседания развивают силу разгибания бедер.

В качестве бонуса приседания не только помогают вам производить энергию; они также помогают вам поглощать это.

Это означает меньшее количество травм при отскоке.

Включите как тяжелые приседания, чтобы развить силу, так и более легкие и быстрые повторения, чтобы повысить взрывную силу и мгновенно увидеть, как вы ныряете.

12. Повышение эффективности тренировки

Забудьте о нескольких часах в тренажерном зале, перескакивая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки.

Включите в свой распорядок несколько подходов приседаний с тяжелым весом, и вы увидите, что вы упустили.

Это движение всего тела ускорит ваш сердечный ритм и заставит ваши ноги гореть в мгновение ока.

У вас будет больше времени, чтобы поразить мышцы кора или добавить в свой распорядок вспенивания катание и растяжку.

Несмотря на то, что существует несколько вариантов приседаний, на этом этапе нет причин для чрезмерного увлечения.

Работайте над сокращением базовых приседаний и постепенно увеличивайте вес.

Когда вы начинаете тренировку приседаний для новичков, сейчас не время включать фронтальные приседания или мертвые приседания в свою программу, если вы не спортсмен.

Если вы спортсмен и вам нужно развить взрывную силу в прыжке, вот видео о том, как выполнять мертвые приседания:

А теперь еще восемь преимуществ приседаний от доктора Мерколы с моими комментариями курсивом:

8 основных преимуществ приседаний

доктор Меркола

# 13. Приседания наращивают мышцы всего тела

Приседания помогают наращивать мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).

Они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.

Как видите, приседания - это интенсивное упражнение!

Приседания вызывают выработку тестостерона и гормона роста человека.

Эти гормоны помогают наращивать мышечную массу.

Здесь я должен упомянуть, что мой уровень тестостерона удвоился с тех пор, как я начал делать приседания.

Низкий уровень тестостерона опасен для мужчин, особенно с возрастом.

Низкий уровень тестостерона влияет не только на половое влечение и способность заниматься сексом.

Может вызывать и другие симптомы.

Если у вас низкий тестостерон, вы можете заметить некоторые из следующих симптомов:

  • увеличение веса
  • меньшее количество энергии, чем вы использовали для
  • увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы
  • чувство депрессии
  • проблемы с концентрацией внимания (Healthline.com)
# 14. Функциональные упражнения упрощают повседневную деятельность

Функциональные упражнения помогают вашему телу выполнять реальные действия, а не просто управлять тренажерами.

Приседания - одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают со времен охотников-собирателей.

Выполняя приседания, вы наращиваете мышцы, помогаете им работать более эффективно, а также способствуете подвижности и равновесию.

Все эти преимущества приседаний позволяют вашему телу двигаться более эффективно в реальном мире.

С тех пор, как я начал приседать, ходить по городу стало легче; мои ноги и колени более устойчивы; подняться наверх легче; все мое тело чувствует себя более подготовленным

# 15. Приседания сжигают больше жира

Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий - это нарастить мышечную массу.

На каждый фунт дополнительных мышц ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день.

Итак, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.

Сжигание большего количества жира - одна из главных наград при выполнении приседаний.

Больше приседаний (с отличной формой и интенсивностью) означает больше мышц.

Мой процент жира снизился на 8%, с 22% в декабре 2012 года до 14% на 19 июня 2020 года.

(15% - это верхний 10-й процентиль для мужчин старше 60 лет)

Основным изменением, которое я сделал за шесть месяцев, когда я сбросил 75 фунтов, стал отказ от тренажеров и добавление сил пауэрлифтинга; приседания, становая тяга и отжимания, а также жим лежа и различные вспомогательные упражнения при приседаниях.

Удивительные преимущества приседаний и становой тяги для сжигания жира на животе
# 16. Приседания улучшают подвижность и равновесие

Сильные ноги имеют решающее значение для сохранения подвижности по мере взросления, а приседания феноменальны для увеличения силы ног.

Приседания:

  • Проработайте мышцы кора и стабилизирующие мышцы, которые помогут вам сохранить равновесие.
  • Улучшите связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.

Приседания - способ №1 предотвратить переломы костей по сравнению с потреблением мегадозовых добавок кальция и костных препаратов.

№ 17. Приседания предотвращают травмы

Большинство спортивных травм связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами, связками и соединительными тканями, которые помогают укрепить приседания.

Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как указано выше.

№ 18. Прыгайте выше и бегайте быстрее

Если вы воин на выходных или мама, которая гонится за малышом, вам будет приятно узнать, что исследования связали силу приседаний со спортивными способностями.

В частности, приседания помогают спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого профессионального спортсмена.

№ 19. Приседания тонизируют спину, пресс и все тело

Некоторые упражнения прорабатывают столько же мышц, как приседания, так что это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонуса и подтяжки спины, пресса и, конечно же, ног.

Кроме того, приседания укрепляют мышцы, которые участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов, а также чувствительности к инсулину.

Кроме того, приседания помогают защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, все из которых являются отличной новостью для мужчин старше 50 .

№ 20. Приседания помогают пищеварению

Приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы.

Они также полезны для улучшения движения кала по толстой кишке и более регулярного испражнения.¹

ССЫЛКИ:

Br J Sports Med

Med Sci Sports Exerc. 1989 июн; 21 (3): 299-303.

Приседания для новичков

Вот тренировка приседаний для новичков, чтобы вы могли начать:

Во-первых, обязательно посмотрите обучающее видео Мехди по приседаниям.

Во-вторых, начните для себя простое 30-дневное приседание.

Возьмите блокнот или электронную таблицу и запишите свои тренировки.

Конечно, вы также можете использовать такое приложение, как Stronglifts, для вашего iPhone или Android.

Предположим, что ваш вес снизился до такой степени, что вам удобно начинать тренировку приседаний.

Например, когда я весил около 275 фунтов, я едва мог завязать шнурки, не говоря уже о приседаниях.

Итак, мне пришлось значительно сбросить вес, прежде чем я смог попробовать приседания даже без веса.

Но давайте предположим, что вы использовали план Хаши Маши, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму, который я описываю в этом блоге.

Как только вы сможете выполнить хотя бы десять приседаний в правильной форме без веса и будете готовы начать силовые тренировки для увеличения мышц, попробуйте следующий сплит:

  • Понедельник отведен для жима лежа или груди
  • Вторник для становой тяги или спины.
  • В среду делайте жимы плечами или плечами.
  • Четверг для приседаний или ног.
  • В пятницу делайте сгибания рук и трицепс, или руки.

И взять выходной.

Это основной план тренировок, которому я следую, и я думаю, что он работает очень хорошо.

Я поддерживаю 170 фунтов в течение последних семи лет, хотя я прорабатываю каждую часть тела только раз в неделю.

Когда я все-таки упал с повозки, это произошло потому, что я быстро стал неряшливым и толстым!

Я пишу об этом смущающем эпизоде ​​с «раздувающейся ноздрей» в книге «Как часто следует взвешиваться».

Лучше всего то, что тренировка приседаний не должна занимать у вас более 45 минут.

Приседания для начинающих

Вот формула, которую следует использовать, и эта формула применима к любому из ваших основных сложных упражнений:

Думайте на 50 процентов, 75 процентов и 80 процентов.

Начни делать воздушные приседания, хоть раз.

Когда вы сможете сделать 5, сделайте три подхода по 5 воздушных приседаний.

Когда вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 5 воздушных приседаний, начните выполнять приседания с гантелями, также известные как приседания с кубком, с использованием одной гантели.

Вот отличное видео о том, как делать приседания с кубком.

Обратите внимание, как он следит за тем, чтобы его тазобедренный сустав всегда опускался ниже коленного сустава в нижней части приседания с кубком:

Увеличивайте вес этого приседа с гантелями каждую неделю, если возможно.

Постепенно поднимайтесь на 5 фунтов в неделю, выполняя три подхода по 5 приседаний.

Как только вы научитесь поднимать 25 или 30 фунтов, вы можете переходить к использованию штанги для приседаний.

Прогрессия тренировки приседаний 50/75/80

Как новичок, мне нравится следующая последовательность тренировок приседаний.

Тебе тоже может понравиться.

Оцените свой 1ПМ, также известный как ваш одноповторный максимум.

Если вы думаете, что можете сделать одно приседание со штангой 45 фунтов на спине, это ваш 1ПМ.

Итак, допустим, вы думаете, что 45 фунтов - это ваш максимум для одного приседа.

Возьмите 50 процентов от этого числа, примерно 20 фунтов.

Если у вас есть гантель весом 22,5 фунта, вы также можете использовать ее.

Сначала сделайте несколько разминок в приседаниях.

Затем сделайте два подхода по 5 воздушных приседаний.

Затем возьмите свой вес 50% от 1ПМ и сделайте 12 приседаний.

Отдохните несколько минут.

Оцените 75% вашего 1ПМ, который в данном случае будет 33,75 фунта (45 * 0,75).

После отдыха сделайте еще один подход из 8 приседаний с гантелями и весом 30 фунтов.

Отдых 4 минуты.

Теперь используйте 80% своего 1ПМ, чтобы начать настоящую тренировку.

В этом случае, если у вас нет гантели или гири весом 36 фунтов, используйте 35 фунтов.

  • Первый подход - 4 приседания с 35 фунтами.
  • Отдых 3-5 минут.
  • Второй сет - 4 приседания с 35 фунтами.
  • Отдых 3-5 минут.
  • Третий подход - 4 приседания с 35 фунтами.

На неделю все!

Когда увеличивать вес при приседаниях?

Как только вы сделаете три подхода по 6 приседаний с 35 фунтами, вы можете подняться с 5 фунтов до 40 фунтов.

Так и продолжай.

Я начал с воздушных приседаний, и на сегодняшний день у меня три подхода по 5 приседаний с 115 фунтами.

На следующей неделе я буду делать три подхода по 6 приседаний с весом 115 фунтов.

Как только я туда доберусь, пора подниматься еще на 5 фунтов, и это очень постепенный процесс (мне больше 60!).

Итак, я очень благодарен, что могу даже делать приседания, и я все еще стремлюсь подняться выше.

Так побудило ли вас все вышеизложенное задуматься о приседаниях?

Пожалуйста, оставьте комментарий о своем опыте выполнения приседаний, независимо от того, являетесь ли вы учеником или мастером приседаний.

Вы испытали силу приседаний ?

Расскажите, пожалуйста, как приседания изменили ваше тело и жизнь.

Лучшие ресурсы для приседаний

Есть еще два отличных ресурса для обучения приседанию, которые я могу порекомендовать помимо stronglifts.com:

Первый - это классическая бестселлер «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание, автор Марк Риппето.

Это моя любимая книга по силовым тренировкам, в которой я узнаю основные упражнения по пауэрлифтингу и силовым тренировкам; становая тяга, силовая чистка, приседания, жим лежа и как правильно выполнять упражнения и успешно тренироваться с отягощениями.

Я получил "Начальную силу" несколько лет назад и продолжаю перечитывать ее даже в формате kindle.

Эта книга дала мне советы о том, как приседать безопасно и эффективно.

Я продолжаю возвращаться, чтобы прояснить не только приседания, но и становую тягу, жим над головой и жим лежа.

Следующий ресурс - Алан Тралл, пауэрлифтер и спортсмен из Калифорнии, посмотрите его видео на YouTube и канал:

В первом видео о том, как приседать, больше 1.5 миллионов раз!

В этом первом видео Тралл высоко оценивает низкие приседания, приседания ATG или, как он выражается, приседания «задница к траве».

В этом следующем видео он говорит о том, как он работает над исправлением своего приседания с ATG; иногда слишком низкая глубина приседа - не лучшая.

Сам Алан говорит: «Слишком низкое приседание - это проблема, которую я сейчас пытаюсь решить. Узнайте, почему приседания с низкой перекладиной не идеальны и как уменьшить глубину приседаний ».

Что дальше

Помимо приседаний, вы хотите начать программу становой тяги, чтобы помочь построить всю заднюю цепь.

Узнайте о 37 замечательных преимуществах становой тяги для быстрого улучшения физической формы и о том, как становая тяга может кардинально изменить ваше сознание и тело!

Похожие сообщения:
Сноски:

¹ Дарин Стин демонстрирует идеальное приседание

Насколько эффективны приседания с собственным весом? - Племя Спорт

Я использую приседания с собственным весом каждый день. Тренировочные дни, дни отдыха, во время разминки, как часть схемы метаболической подготовки… Я использую их все время!

Как тренер по силовой и кондиционной подготовке, я осознаю и ценю преимущества приседаний с собственным весом, и включаю их во многие свои клиентские программы, от обычных энтузиастов фитнеса до спортсменов высокого уровня.

На основании вышеизложенного мы можем с уверенностью предположить, что приседания с собственным весом действительно «эффективны». Однако… в чем они «эффективны»? Что делают приседания с собственным весом и каких целей они могут нам помочь?

Эта статья ответит на вышеупомянутые вопросы, исследуя как положительные, так и отрицательные аспекты приседаний с собственным весом. Прочитав эту статью, вы полностью поймете плюсы и минусы приседаний с собственным весом, как включить их в свою индивидуальную программу тренировок и что вам нужно делать, чтобы достичь своих конечных целей.

Хороший звук?

Готовы окопаться?

Приступим!

Льготы

Приседания

с собственным весом обеспечивают множество преимуществ и, на мой взгляд, должны быть включены в большинство (если не все) тренировочные программы. Чтобы проиллюстрировать, почему, ниже я перечислил несколько важных преимуществ приседаний с собственным весом:

  • Они - отличный инструмент обучения Это может показаться простым, но обучение и усвоение правильной техники приседаний может оказаться чрезвычайно сложной задачей.Начав с приседаний с собственным весом, мы можем закрепить правильную механику движения и привить важность правильной техники перед работой с внешними нагрузками.
  • Они великолепны для повышения температуры тела Другими словами, они служат отличным средством для разогрева. Сложное, многосуставное движение, приседания задействуют большое количество мышц и быстро подготавливают ваше тело к тренировкам. Кроме того, если вы планируете приседать во время тренировки, будет разумным «смазать бороздку» и потренироваться в движении до того, как приступить к работе с весом.
  • Это эффективное упражнение на кондиционирование с малой нагрузкой. Приседания с собственным весом - необычный инструмент, который можно использовать как часть схем метаболической подготовки. Правильно выполненные и запрограммированные, они задействуют огромное количество мышц и сжигают тонны калорий. Не говоря уже о том, что это фантастические упражнения с малой отдачей, которые можно применять для самых разных групп населения.
  • Это полезный инструмент оценки Для тренеров и опытных любителей фитнеса приседания с собственным весом служат действенным инструментом оценки, который можно использовать перед силовыми тренировками.Анализируя приседания с собственным весом, квалифицированный тренер может выявить различные асимметрии и неправильные модели движений, которые необходимо устранить в рамках программы тренировок.
  • Их можно выполнять где угодно

    Независимо от того, где вы находитесь или к какому оборудованию у вас есть доступ, вы всегда можете выполнять приседания с собственным весом.

Очевидно, что приседания с собственным весом обеспечивают множество преимуществ и имеют время и место в хорошо разработанной программе тренировок.

Однако у них также есть один серьезный недостаток, который необходимо устранить ....

Они не дают возможности для улучшения!

Нет!

Нада!

Zilch!

Несмотря на перечисленные выше преимущества, приседания с собственным весом не дают возможности для совершенствования! Хотя они, безусловно, действительны на начальных этапах тренировки, вскоре после этого (предположим, через 1-3 недели) они перестанут бросать вызов вашему телу и не будут обеспечивать достаточный стимул для возникновения адаптации.

Конечно, вы можете включить их как часть разминки или в схемы метаболической подготовки… но если вы хотите стать сильнее и / или улучшить композицию тела, приседаний с собственным весом будет недостаточно!

Чтобы понять, почему мы не можем выполнять приседания с собственным весом в течение многих лет и рассчитывать на прогресс, необходимо обсудить прогрессирующую перегрузку и ее роль в улучшении силы и композиции тела.

[NERD ALERT!] Я собираюсь поработать компьютерным компьютерным фанатом и покопаться в текущих научных исследованиях, так что я не буду говорить со мной всего на несколько минут.

Целью программы тренировок является [очевидно] улучшение некоторых (или нескольких) компонентов физической подготовки.

Но как добиться того, чтобы мы стали лучше?

Просто!

Для того, чтобы произошли улучшения, тело должно быть принуждено адаптироваться к стимулам (re: training), которые на него воздействуют.

Это очевидно. Мы все узнали об адаптации в начальной школе.

Однако загвоздка в том, что адаптация может произойти только при постепенном повышении требований, предъявляемых к телу с помощью принципа, известного как прогрессивная перегрузка.

Прогрессивная перегрузка, согласно Kraemer et al., Может быть определена как «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок». Это «постепенное увеличение» может быть достигнуто различными способами, включая, но не ограничиваясь:

  • Увеличение нагрузки / веса / сопротивления
  • Увеличение повторений до текущей нагрузки
  • Увеличение диапазона движения (ПЗУ) при текущей нагрузке
  • Уменьшение периодов отдыха при текущей нагрузке

Проще говоря, если мы хотим добиться постоянного прогресса, нам нужно делать «больше» с течением времени.

Мы можем поднимать больше веса, выполнять больше повторений, увеличивать диапазон движений, сокращать периоды отдыха ... возможности безграничны, и редко бывает «правильный» или «неправильный» способ сделать это. Скорее, пока вы постепенно увеличиваете требования своей программы тренировок, вы будете продолжать прогрессировать.

Это действительно так просто.

Применяя эти знания к приседаниям с собственным весом, можно сделать вывод, что - хотя изначально они могут давать тренировочный эффект - в течение длительного периода времени они перестанут давать какие-либо значимые результаты.

Если не приседания с собственным весом… Что тогда?

Если вы делали ставку на приседания с собственным весом для получения невероятных результатов, скорее всего, вы сейчас немного заблудились. Вам может быть интересно:

  • Что мне теперь делать?
  • Какое упражнение лучше всего поможет мне достичь моих целей?
  • Следует ли мне больше никогда не выполнять приседания с собственным весом?

Не волнуйтесь, я вас накрою.

В оставшейся части этой статьи я приведу список упражнений (в порядке от наименее до наиболее сложных), разработанных, чтобы помочь вам увеличить силу, производительность и композицию тела.

Эффективные варианты приседаний

Существует бесчисленное множество - и я имею в виду бесчисленное количество - вариантов приседаний, которые можно включить в вашу программу тренировок. Ни один из них по своей сути не лучше или хуже остальных, скорее, все они являются действительными альтернативами при условии, что они запрограммированы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Чтобы дать вам некоторые идеи, ниже я привел краткий список моих любимых приседаний в порядке от наименее до наиболее сложных:

1. Приседания с гирей на кубок

2. Приседания со штангой на ящик

3. Приседания со штангой на груди

4. Приседания со штангой на груди

5. Выпады с гантелями

6. Болгарские приседания с гантелями

Включая эти вариации приседаний в свои программы тренировок, помните, что прогрессирующая перегрузка требует постепенно увеличивающихся требований.Другими словами, вам не нужно что-то менять на каждой тренировке или даже каждую неделю.

Работайте над определенным движением в течение 3-6 недель, доведите его до совершенства, а затем переходите к чему-нибудь другому. Не нужно спешить, чтобы включить все вышеперечисленные варианты приседаний в одно и то же время.

Все, что нам нужно - это постепенное увеличение спроса.

Завершение

Цель этой статьи не в том, чтобы настроить вас против приседаний с собственным весом или создать впечатление, что они бесполезны.Помните, я использую приседания с собственным весом каждые. Одинокий. День! Как я сказал в самом начале, приседания с собственным весом могут быть полезны во многих ситуациях, таких как разминка, схемы метаболической подготовки и изучение правильной механики приседаний.

Приседания с собственным весом НЕ бесполезны!

Тем не менее, в течение длительного периода времени они не помогут вам улучшить силу или композицию тела. Если вы действительно хотите добиться прогресса, вам необходимо использовать принципы прогрессивной перегрузки и постепенно повышать требования, предъявляемые к вашему телу.

Означает ли это, что вам нужно вообще отказаться от приседаний с собственным весом?

Конечно, нет!

Все это означает, что помимо приседаний с собственным весом вам нужно начинать поднимать все более тяжелые веса. Мне все равно, мужчина вы или женщина, спортсмен или фитнес-энтузиаст.

Начинайте поднимать тяжести!

Вам не о чем беспокоиться, потому что вы не станете бодибилдером и не станете пауэрлифтером.

Честно говоря, вы просто начнете лучше выглядеть, чувствовать и двигаться.Ваша сила увеличится, жировые отложения уменьшатся, а ваша уверенность взлетит до небес. Теперь поднимать тяжести уже не так уж плохо, не так ли?

Никогда Минимум. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

8 преимуществ приседаний для похудения (вы не поверите # 2) - Fitbod

Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания приходят в голову не в первую очередь. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы встать на беговую дорожку и сделать интенсивную кардио-сессию.Но вот почему вам нужно подумать о том, чтобы взяться за стойку для приседаний.

8 преимуществ выполнения приседаний для похудения:

  • Вы нарастите больше мышц.

  • Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту

  • У тебя улучшится телосложение

  • Станешь сильнее

  • Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса

  • Ваша общая физическая форма улучшится

  • Приседания укрепят вашу психику

  • Приседания - одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале

Если вы еще не любите приседания для похудения, продолжайте читать, потому что мы собираемся углубиться в то, как вы можете воспользоваться этими преимуществами.

  1. Вы нарастите больше мышц.

Приседания позволят вам нарастить больше мышц.

Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.

Вы нарастите больше мышц, приседая

По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания в Университете штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

Следовательно, наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии похудания.

Приседания - это движение с преобладанием квадрицепсов, то есть квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете свои подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, а затем вернуться в исходное положение.

Кроме того, несколько мышц верхней части тела используются для стабилизации туловища, включая брюшной пресс, середину спины, широчайшие и верхнюю часть спины.

Таким образом, вместо того, чтобы работать с каждой из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.

Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний вызывает гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, каждый из которых может играть важную роль в стимулировании роста мышц и регенерации тканей.

Итак, когда вы в тренажерном зале, постарайтесь выполнить не менее 6 подходов приседаний из различных вариаций, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с кубком.

Вывод: выполнение приседаний помогает нарастить мышцы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка также может помочь вам нарастить мышцы!

2. Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту

Приседания могут сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.

Согласно исследованию эффектов сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, что является наибольшим из всех протестированных упражнений.

Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, вытягивание верхом, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка с отягощениями нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, причем приседания являются наиболее значимыми. эффективный.

Для сравнения: бег на беговой дорожке может сжигать от 5 до 9 калорий за минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.

Наука, лежащая в основе похудания с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории, чтобы восстановить мышцы, которые вы использовали.

Вывод: вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий за минуту приседаний, чем за минуту кардио на беговой дорожке.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

3. У вас улучшится телосложение

Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.

Состав тела указывает на то, как снижается масса вашего тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% веса тела составляет жировая масса по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.

Приседания могут улучшить общую композицию тела.

В качестве доказательства влияния приседаний на композицию тела 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процентное содержание жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.

Поскольку было показано, что приседания наращивают мышцы в нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировок, его следует использовать для улучшения общей композиции тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.

Чтобы улучшить композицию тела после приседаний, чередуйте периоды тяжелого веса с меньшим количеством повторений (3-5), легкого веса с большим количеством повторений (12-15) и умеренного веса с умеренным количеством повторений (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариациями приседаний, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Например, вы можете выполнять тяжелые приседания на спине с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания спереди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.

Вывод: с помощью эффективных тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.

Статья по теме: Приседания - кардио или силовая тренировка?

4. Вы станете сильнее

Приседания - одно из лучших упражнений в тренажерном зале для увеличения силы нижней части тела.

Тренажеры эффективны для изоляции определенных мышц, таких как разгибание ног и сгибание ног. Однако изолирующие движения имеют более короткие кривые прогрессии, а это означает, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если будете выполнять только упражнения на тренажерах.

Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, могут иметь более короткие кривые прогрессии по сравнению с приседаниями

Однако приседания - это сложное движение, в котором задействованы все группы мышц нижней части тела.

В результате вы можете добавлять прогрессии силы от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, при приседаниях ваша сила не снижается так быстро, как при выполнении только изолирующих движений.

Не забывайте: укрепляются не только ваши ноги, вы также увеличиваете силу кора, приседая.

Вывод: используйте приседания для развития общей силы.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


5. Приседания вызывают метаболическую и гормональную реакцию, способствующую снижению веса

Приседания увеличивают ваш метаболизм в течение более длительного периода времени, а также стимулируют естественные гормоны в организме, которые способствуют снижению веса.

Ваш метаболизм - это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.

Как приседания улучшают метаболизм?

Тот факт, что движение требует очень много работы для перемещения веса, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет ваш метаболизм повышаться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется и при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления проработанных мышц.

Помимо метаболической реакции, которую ваше тело получает от приседаний, у вас также есть положительный гормональный эффект.

Вашему организму необходимы определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что участники получили повышение уровня тестостерона на 16% сразу после приседания по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто за счет активации большего количества групп мышц в приседаниях.

Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больше веса и сжигать больше калорий.

Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете получить более сильные метаболические и гормональные реакции, которые способствуют снижению веса.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

6. Ваша общая физическая форма улучшится

Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.

Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний - это выполнять так называемые "плотные подходы".Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы делать короткие перерывы и максимизировать время, которое вы проводите «за работой», а не «отдыхом».

Со временем ваша цель - увеличить общее количество повторений, которые вы делаете за эти 15 минут. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.

Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.

Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий за более длительный период времени, что является эффективной стратегией похудания.

Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

7. Приседания укрепят вашу психику

Хотя психологическая устойчивость не заставит вас похудеть напрямую, сильное мышление во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.

Любой опытный атлет расскажет вам о сложном умственном вызове, который возникает из-за набора веса при приседании и постановки себя под штангу. Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы снова подняться.

Приседания укрепят вашу психику

Если вам удастся пройти что-то психически сложное, например, тяжелую тренировку при приседаниях, то вы сможете лучше справляться с другими проблемами в своей жизни, которые будут способствовать общему пути к снижению веса.

Вывод: приседания развивают психологическую стойкость, которая развивает характер, необходимый вам на пути к похудению.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

8. Приседания - одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Освоение приседаний поможет вам быть более функциональным как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Приседания - это базовое функциональное движение для всех людей.Фактически, во многих странах сидение в глубоком приседании является положением для отдыха. Люди старые и молодые могут садиться на корточки и оставаться там на несколько минут.

К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто не приседаете.

Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движению.

В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-нибудь с земли, подумайте о функциональности приседаний и их переносе в повседневную жизнь.

Вывод: даже если ваша цель состоит в том, чтобы просто похудеть, вы также должны сохранять работоспособность на протяжении всего процесса.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

Последние мысли

Приседания - эффективное упражнение для наращивания мышц, силы и физического состояния. Приседая, вы увеличиваете скорость метаболизма в организме и можете сжигать больше калорий за более длительный период времени по сравнению с другими видами сердечно-сосудистой деятельности.Чтобы приседать эффективно, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы задействовать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседаний переключайтесь между тяжелыми и легкими весами в различных подходах и повторениях.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами выполнения становой тяги для похудания.


Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod


Об авторе

Крис Кастеллано - пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com - фитнес-сайт для частых путешественников.


Простое, но эффективное упражнение для всего тела

Приседания, мы их любим или хотя бы слышали о них. Честно говоря, трудно не согласиться с такой репутацией, которую имеет это упражнение. Дело уже не только в том, чтобы быть в хорошей форме - нет, дело в том, чтобы хорошо выглядеть, укреплять мышцы и оставаться в форме. Приседания помогают вам в этом, и именно поэтому они очень популярны в наше время.

Приседания с собственным весом - это упражнения, укрепляющие нижнюю часть тела, которые можно выполнять в ограниченном пространстве без оборудования.Есть много способов сделать приседания интересными и сложными, но нельзя недооценивать их базовую форму. Продолжайте читать, чтобы узнать почему.

Что такое приседания с собственным весом?

Проще говоря, это приседания без оборудования. Это самые основные формы приседаний. Эти приседания очень удобны и эффективны, поскольку занимают минимум места и могут выполняться практически везде.

Однако простота не делает их менее полезными.Приседания с собственным весом могут проработать ваше тело так же хорошо, как и более сложные варианты. Может быть, вы новичок в этом и хотите спросить, какие мышцы работают в приседаниях с собственным весом, что делает их столь же хорошими? Узнаем в следующем разделе.

Подробнее: Варианты приседаний с собственным весом, чтобы поддерживать вашу тренировку нижней части тела сильной

BetterMe

Какие мышцы работают при приседаниях с собственным весом?

Эра нецелевых тренировок прошла. Мы хотим знать, над какими мышцами мы работаем и какие результаты принесет работа с ними.Это, конечно, с учетом конкретных потребностей и предпочтений людей. Вы хотите накачать мышцы или, возможно, тонизировать нижнюю часть тела - есть только одно решение - целенаправленная тренировка.

Просматривая страницы в Интернете и встречая заголовок «приседания с собственным весом, мышцы работали», вы спрашиваете, что в этом такого большого шума. Крайне важно знать, какие мышцы вы хотите накачать, прежде чем приступить к тренировкам. В первую очередь приседания с собственным весом работают на шесть групп мышц:

Ягодичные

Пожалуй, самая популярная группа мышц, прорабатываемая приседаниями.Многие люди занимаются приседаниями, потому что им нужны твердые ягодицы, и приседания обеспечивают это. Они оказывают большую нагрузку на мышцы ягодиц (ягодиц), что приводит к более прочному и устойчивому результату.

Приседания с собственным весом задействуют все три мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Однако наибольшая нагрузка будет приходиться на большую ягодичную мышцу. Добавьте несколько приседаний с большим числом повторений, и вы получите выигрышную комбинацию.

Подколенные сухожилия

Эти мышцы соединяют бедра с коленями и расположены на тыльной стороне бедер.При выполнении приседаний с собственным весом они активируются, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в присед. Укрепление этих мышц увеличивает поддержку тазобедренных и коленных суставов, сохраняя устойчивость.

Четырехглавая мышца

Теперь перейдем к лицевой стороне. Ваши квадрицепсы расположены перед бедрами. Когда вы выпрямляете и поднимаете ноги во время приседания, эти мышцы активируются и задействуются. Совместная работа квадрицепсов и подколенных сухожилий во время приседаний - верный способ получить мощные бедра.

BetterMe

Аддукторы

Эти мышцы расположены на внутренней стороне бедер. Приводящие мышцы жизненно важны для стабилизации вашего тела во время тренировки приседаний. Они делают это, держа ваши колени вместе, а не выставляя их наружу.

Телята

Расположенные у основания ваших ног, эти мышцы обеспечивают стабилизацию во время фазы подъема и опускания при приседаниях с собственным весом. Когда ваши икры укрепляются, они придают вам больше взрывной силы, уравновешивая эстетику ваших верхних конечностей.

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Ядро

Мышцы кора играют важную роль в стабилизации вашего тела, удерживая вас в центре во время приседаний. Это обеспечит защиту вашего позвоночника при работе с брюшным прессом, косыми мышцами и поясницей.Правильная техника дыхания также будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы ваше ядро ​​было активным и задействованным.

Так что убедитесь, что вы:

  • Сделайте глубокий вдох животом, задерживая его, пока вы опускаетесь в приседе. Это увеличивает давление в брюшной полости.
  • Выдохните, когда поднимитесь на вершину движения.

Преимущества приседаний с собственным весом

Итак, зачем тратить столько времени на работу с этими мышцами. Какие преимущества они могут иметь для вашего тела? И если да, перевешивают ли преимущества приседаний с собственным весом усилия, необходимые для их выполнения? Вот некоторые преимущества приседаний с собственным весом:

Приседания с собственным весом не требуют какого-либо оборудования

Вам не нужен тренажерный зал или модное оборудование, чтобы набрать количество повторов.Вы всегда можете выполнять эти упражнения не выходя из дома. Такая гибкость делает их очень удобными для всех.

Устранение последствий длительного сидения

Длительное сидение связано со снижением подвижности бедра, болью в шее и хроническими рецидивирующими травмами (4). Приседания с собственным весом уменьшают неблагоприятные постуральные эффекты, связанные с мышечно-скелетной болью.

BetterMe

Укрепление основных мышц и нижней части тела Приседания

в первую очередь нацелены на ягодичные и четырехглавые мышцы.Сгибание колена под углом 90 градусов задействует эти группы мышц, тем самым активируя их. Кроме того, ваш корпус задействован, поскольку он помогает стабилизировать ваше тело.

Сжигание калорий и, как следствие, снижение веса

Приседания включают сложные движения, что означает одновременное задействование нескольких групп мышц. Увеличивается выработка анаболических гормонов; в результате вы быстрее сжигаете жиры и наращиваете мышцы (3).

Приседания с собственным весом значительно снижают риск получения травм

Когда вы регулярно выполняете приседания, шансы получить травму лодыжки и колена значительно уменьшаются.Это потому, что ваши кости, сухожилия и связки укрепляются во время упражнения. Согласно этому исследованию, при растяжении значительная нагрузка снимается с колен и лодыжек (1).

Приседания снимают мышечную напряженность нижней части спины

Когда ваше тело опускается во время приседания, происходит переход от переднего наклона таза к заднему. Этот прием широко известен как подмигивание. Затем мышцы нижней части спины расслабляются, принимая вытянутую форму, уменьшая сжатие и стеснение (1).

Подробнее: 100 приседаний в день в течение 30 дней: поможет ли эта процедура вам получить скульптурную попку?

Приседания с собственным весом увеличивают ваше ускорение, скорость рывка и высоту прыжка

Многочисленные исследования показывают, что 8-недельные протоколы приседаний значительно улучшают ускорение, спринт и высоту прыжка (2).

BetterMe

Приседания с собственным весом увеличивают диапазон движений бедра

Дегенерация и боль в тазобедренном суставе - одни из наиболее частых причин замены тазобедренного сустава (2).Приседания, нацеленные на эти мышцы, увеличивают диапазон их движений и, следовательно, их производительность.

Приседания с собственным весом помогают облегчить боль и напряжение в паху

Приводящие мышцы очень важны для внешнего вращения бедра. Когда они напряжены, движения в таких мышцах, как ягодичные, сильно ограничены. Затем это создает домино, в котором ваши подколенные сухожилия и поясница вынуждены создавать силу для движения (1).

Это приводит к переутомлению мышц и, в конечном итоге, к их болезненности (1).Приседания с собственным весом, выполняемые в правильной форме, приводят к правильному соотношению агонистов и антагонистов между паховой и ягодичной области.

Вы сможете реализовать эти преимущества только в том случае, если будете правильно выполнять приседания с собственным весом. Неправильная форма может оказаться скорее катастрофической, чем полезной. Вот как правильно выполнять приседания с собственным весом.

BetterMe

Как правильно выполнять приседания с собственным весом?

Чтобы достичь правильной формы для хорошего приседания с собственным весом, выполните следующие действия:

  1. Стоя так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, слегка поверните пальцы ног наружу.Подготовьте мышцы живота к работе с корпусом.
  2. Сделайте глубокий вдох и начните движение, опираясь на бедра, а затем сгибая колени в положение на корточках.
  3. Убедитесь, что:
  • Ваши бедра параллельны или почти параллельны полу;
  • Ваши пятки начинают отрываться от пола;
  • И ваше туловище согнулось вперед.
  1. Выдохните, надавливая на среднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги, бедра и туловище.

Иногда мы обнаруживаем, что делаем ошибки, хотя и неосознанно, выполняя приседания с собственным весом, не по нашей вине.Далее мы поговорим о некоторых типичных ошибках при приседаниях с собственным весом и о том, как их исправить.

BetterMe

Распространенные ошибки приседаний с собственным весом, которых следует избегать

Какими бы простыми они ни казались, люди все же допускают некоторые важные и распространенные ошибки. Эти ошибки могут повлиять на эффективность всего упражнения и даже стать причиной травм. В их числе:

Слишком низкое приседание

Тренеры обычно дают общую рекомендацию по спуску на 90 градусов.Когда вы перестанете это делать, ваши квадрицепсы и коленные мышцы будут растягиваться. Кроме того, ваши ягодицы обеспечивают небольшую нагрузку, которую вы можете использовать, чтобы встать.

С другой стороны, неглубокие приседания не приводят к травмам, но неэффективны для наращивания мышечной силы.

Решение: Сохраняйте рекомендуемую позу под углом 90 градусов, и если вы обнаружите какие-либо трудности с этим, попробуйте использовать стабилизирующие мячи, чтобы улучшить равновесие.

Поднимите каблуки

Выполнение приседаний кончиками пальцев ног нагружает лодыжки и увеличивает риск травм коленей.Кроме того, это лишает ягодиц долгожданную тренировку. Это потому, что вес переносится с ягодиц на колени и квадрицепсы.

Решение: Надавите пятками. Если есть трудности с удержанием их на земле, это может быть связано с теснотой икр. Немного потянитесь и попробуйте еще раз.

BetterMe

Ведя коленями

Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног, если вы не приседаете глубоко. Если они это сделают, высока вероятность, что в конечном итоге вы испытаете боль в колене или получите травму.

Решение: Не выставляйте колени вперед и не сгибайте лодыжки; вместо этого думайте о приседаниях, как о стуле. Вы хотите сесть в него. Таким образом, ваша лодыжка останется прямой, а пальцы ног останутся на виду при глубоком приседании. Это защитит ваши суставы и даст вам правильный центр тяжести.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Шатание в коленях

Это происходит, когда ваши колени двигаются по направлению друг к другу или от него.В результате во время упражнения на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы оказывается дополнительная нагрузка.

Решение: Всегда следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а колени были выше лодыжек. Если вы не можете удерживать колени в одном положении, причиной могут быть слабые мышцы бедра или ягодиц. Дополнительные приседания - верный способ исправить это.

Игнорирование вашего ядра

Ваш торс может не быть в центре внимания во время приседаний с собственным весом, но игнорирование этого может привести к серьезным проблемам.Округлая спина увеличивает риск травм во время упражнения.

Решение: Вдохните и сфокусируйте взгляд вперед, когда вы опускаетесь в присед. Когда вы заметите изгиб в мышцах спины, задействуйте основные мышцы, чтобы они оставались прямыми. Это имеет большое значение для защиты от травм спины.

Слишком быстрое приседание

Слишком быстрое выполнение приседаний увеличивает риск травмы из-за неосторожности.

Решение: Не торопитесь и контролируйте себя между подходами приседаний.Выделение достаточного количества времени для восстановления поможет вам получить максимальную отдачу от каждого приседа.

BetterMe

Забываешь правильно дышать

Иногда во время тренировки мы дышим грудью, а не животом. Это не рекомендуется, так как это увеличивает нестабильность.

Решение: Вдохните животом. Контролируйте свое дыхание, постепенно вдыхая во время приседаний. Затем, упираясь пятками в землю, медленно выдохните и поднимитесь.

Бросить сундук

Когда вы смотрите вверх при выполнении приседаний с собственным весом, ваш шейный отдел позвоночника искривлен, что может привести к травмам диска. Кроме того, наклон вперед округляет вашу спину, усиливая боль.

Решение: Всегда принимайте вертикальное положение, чтобы избежать ненужных травм.

Слишком длинный фокус на одном варианте

Как только вы освоите одну форму, один и тот же распорядок будет повторяться.Ваши мышцы привыкают к режиму приседаний, и результаты уже не будут такими стабильными.

Решение: Участвуйте в большем количестве задач и вариантов приседаний. Это заставляет ваши мышцы постоянно заниматься новыми упражнениями, которые их укрепляют и наращивают.

BetterMe

Модификации и прогрессирование приседаний с собственным весом

Обычно возникает множество вопросов о том, как сделать приседания с собственным весом интересными. Например, сколько приседаний с собственным весом я должен делать в любой момент времени? Или сколько подходов / повторений приседаний с собственным весом вы должны делать за один поворот, чтобы не скучать?

Выполняете ли вы приседания с собственным весом каждый день или время от времени, одно и то же упражнение снова и снова может быть однообразным и скучным.Однако этого никогда не должно быть, когда речь идет о приседаниях с собственным весом. У этих упражнений есть множество способов изменить их, чтобы они оставались увлекательными и сложными.

Некоторые модификации этих упражнений включают:

Использование приседаний с подвеской

Старайтесь приседать за ручки тренажеров с подвеской, чтобы лучше контролировать свой вес. Это повысит вашу уверенность в себе, пока вы будете безопасно практиковать движения.

Использование ящиков или стульев для приседаний

Если вы постоянно чувствуете, что собираетесь упасть назад, попробуйте присесть на стул.При этом ваш диапазон движений улучшится, а вы придадите уверенности.

Попробовать мячи для стабилизации

Это отличный вариант, если у вас проблемы со стабильностью. Приставьте стабилизирующий мяч к стене и опирайтесь на него. Затем скользите вниз, прислонившись спиной к стене, в положение приседания. При этом на мяч передается некоторое давление, сохраняя ваше тело устойчивым. Это также поможет вам прийти в правильную форму.

Если у вас тугие икры, попробуйте приседания с поднятием пятки

Это поможет вам приседать ниже, поскольку для этого требуется минимальное движение от лодыжки.Просто поставьте пятки на предмет высотой от 1 до 2 дюймов и присядьте, как обычно.

Прогрессии приседаний с собственным весом, которые обязательно сделают их более сложными, включают:

Варианты приседаний на одной ноге

Варианты односторонних приседаний, такие как сплит-приседания и приседания с приподнятыми задними ногами, являются отличным способом добавить немного огня в вашу тренировку. Эти упражнения значительно улучшают распорядок тренировки и надолго заставят вас взбодриться.

Измени свою позицию

Хотите испытать? Смена обычного положения стопы на более широкое или более узкое - отличный способ оживить ситуацию. Это может значительно усилить ожог внутренней поверхности бедер.

Продлите время стресса

Логика проста. Ваши мышцы будут быстрее уставать, если на каждое повторение у них уходит больше времени. Уделите три секунды, чтобы приседать, затем сделайте паузу перед подъемом.Это вместе с дополнительными тремя секундами нажатия назад должно сделать свое дело.

BetterMe

Включите пульсирующее движение

Когда вы переходите к более тяжелым частям приседаний, движения вверх и вниз на дюйм дольше удерживают ваши мышцы в напряжении. Это в конечном итоге увеличивает вашу мышечную выносливость. Однако вам следует обратить внимание на свое тело и прекратить, если почувствуете боль.

Увеличьте число своих представителей

Чем больше вы выполняете приседания с собственным весом, тем менее сложными они становятся.Увеличение количества повторений на каждом повороте возвращает огонь, делая одни и те же тренировки более сложными.

Объедините различные вариации и движения в своей повседневной жизни

Хотя эти прогрессии могут быть столь же эффективными по отдельности, смешивание вариаций - отличный способ поднять вещи на ступеньку выше. Например, чередование приседаний с прыжком с собственным весом и обычных приседаний на пять повторений. Существует множество способов добиться рабочего сочетания, но всегда выбирайте упражнения, которые вам знакомы.

Заключение

Приседания - одна из самых популярных тренировок. Они одновременно воздействуют на несколько мышц вашего тела, что делает их эффективным способом моделирования вашего тела. И бонус в том, что есть много способов сделать их интересными - с оборудованием или без него.

Приседания с собственным весом, возможно, самая простая и эффективная форма этих упражнений. Также они очень удобны для всех уровней подготовки, от новичков до профессионалов.Поэтому в следующий раз, когда вы подумаете о приседаниях, вспомните, насколько хороши и удобны приседания с собственным весом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменением глубины приседания и весовой нагрузки (2013, опубл.gov)
  2. Повышение максимальной силы, вертикальных прыжков и результатов спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальной нагрузкой (2016, nih.gov)
  3. Острый гормональный ответ на упражнения со свободным весом и силовыми тренировками (2014, pubmed.gov)
  4. Полная замена тазобедренного сустава и замена поверхности для лечения боли и инвалидности в результате артрита бедра в конечной стадии (nih.gov)

Как правильно выполнять приседания с собственным весом и извлекать из этого пользу

Если бы я мог делать только одно упражнение до конца своей жизни, это были бы приседания.Есть миллион и один способ сделать их интересными и вызывающими - и ничто не заставляет меня чувствовать себя так мощно, как возможность поднять штангу с еще несколькими пластинами.

Но как бы мне ни нравились тяжелые приседания, я не собираюсь отказываться от простейшей формы движения - приседаний с собственным весом. И хотя вы можете подумать, что приседания без веса, оборудования или других причудливых излишеств предназначены только для новичков, это всего лишь , а не .

«Приседания с собственным весом недооценены, - говорит тренер Сал Нахлави, USAW Level 2, основатель StrongHER Girls.«Это сложные функциональные движения, которые можно выполнять где угодно».

Соединение означает, что приседания с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, икры и внутреннюю поверхность бедер , а также задействуют мышцы кора. Функциональный , между тем, означает, что они воплощаются в жизнь. «Люди приседают с того дня, как они начинают ходить», - говорит Нахлави. «В повседневной жизни мы много приседаем». Таким образом, обучение правильному выполнению приседаний с собственным весом может упростить все, от положения сидя до подъема предметов с пола.

Итак, независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимаетесь практически во сне, приседания с собственным весом могут принести пользу вашей физической форме (и телосложению!). Используйте это руководство, чтобы проверить свою физическую форму, обратить внимание на преимущества движения и узнать, как масштабировать или повышать уровень своих собственных приседаний.

    Преимущества приседаний с собственным весом

    Помимо того, что вам легче встать с супер-плюшевой кушетки, приседания с собственным весом делают ваше тело сильным и без травм.

    Поскольку приседания с собственным весом задействуют несколько основных групп мышц, они помогают наращивать силу и мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса, - говорит Нахлави.

    Сладкий вторичный результат разжигания такого количества мускулов? «Вы ускоряете свой метаболизм, сжигаете больше калорий», - добавляет она. (Делайте их быстро, и вы резко увеличите частоту сердечных сокращений и получите немного кардио.)

    Помимо получения максимальной отдачи от тренировок, приседания с собственным весом помогают вашему телу двигаться лучше в течение всего дня.Нахлави объясняет, что они не только помогают улучшить равновесие и координацию, но и развивают подвижность бедер, лодыжек и колен. Хорошие новости, если вы хотите чувствовать себя сильным и , гибким практически во всем, что вы делаете.

    H ow Как правильно выполнять приседания с собственным весом

    Конечно, если вы хотите воспользоваться всеми этими сочными преимуществами приседаний, вы должны добиться успеха.

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни до бедер, пальцы ног слегка разведены, руки по бокам.Держите туловище в вертикальном положении, задействуйте корпус и ягодицы, сместите бедра назад и вниз и согните колени, чтобы опустить сиденье, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу. Спуститесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

    Распространенные ошибки приседаний с собственным весом, которых следует избегать

    Какими бы простыми ни казались приседания с собственным весом, есть несколько распространенных (и очень важных!) Ошибок, которые могут повлиять на их эффективность, объясняет Нахлави.

    1. Ядро не задействовано. Если вы не задействуете пресс, то во время приседаний с собственным весом вы можете излишне давить на нижнюю часть спины.Ой!
    2. Поднимите пятки. Если во время всего движения ноги не будут стоять на земле, вы потеряете равновесие и равновесие. К тому же, толкая пятки, когда вы встаете, помогает еще больше задействовать икры, бедра и ягодицы.
    3. Колени прогибаются внутрь. Когда ваши колени выходят за пределы бедер и лодыжек, вы оказываете на них дополнительное давление, повышая риск травмы. Это также требует некоторой работы от ваших ягодичных мышц, сводя на нет все ваши усилия.

      Важные советы по F orm, которые нужно помнить

        Для достижения наилучших результатов повторяйте эти ключевые подсказки в голове во время выполнения приседаний с собственным весом.

        1. Перед тем, как начать, соберитесь. Нахлави рекомендует сделать вдох и задействовать мышцы кора, что называется фиксацией, перед тем, как начать приседания. Это «поможет защитить ваш позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления», - объясняет она.

        2. Вытолкните эти колени наружу. «Чтобы колени не сжимались внутрь, подумайте о том, чтобы вытолкнуть их как на пути вниз , так и на на пути вверх при приседании», - говорит она. «Это сохранит ваши бедра открытыми и позволит вам сохранять правильное положение при приседании». (В этом может помочь обвязка бедер мини-лентой чуть выше колен.)

        3. Держите вес на пятках. Подъем на пальцы ног обычно происходит из-за недостаточной подвижности лодыжки, говорит Нахлави. Так что подумайте о том, чтобы опускать пятки, когда вы вместо этого приседаете.Вы также можете приподнять пятки на паре весов (или книгах, если вы дома!) Или пристегнуться к обуви для тяжелой атлетики с подъемником пятки, чтобы приседать глубже и сохранять правильную форму.

        B Приседания с односторонним весом M Варианты и прогресс, которые нужно попробовать максимум из них.

        Модификации

        Если вы новичок или имеете какие-либо проблемы со стандартными приседаниями с собственным весом, есть два простых способа их изменить.

        1. Присядьте на ящик или стул. Это отличный вариант, «если у вас проблемы с приседанием, и вы не чувствуете, что собираетесь упасть назад», - говорит Нахлави. «Это позволяет вам усилить (и, в конечном итоге, увеличить) диапазон движений». Это также поможет вам обрести уверенность в том, что вы можете упасть низко, не упав на задницу.
        2. Попробуйте приседания с подвеской. Держитесь за ручки системы тренажеров подвески, такой как TRX, во время приседаний, чтобы лучше контролировать вес своего тела, - говорит Нахлави.Это еще один отличный способ повысить вашу уверенность в себе и надежно отработать схему движений.

          Прогресс

          После того, как вы освоите базовое приседание с собственным весом, вы можете добавить сопротивление с отягощениями или бандажами - ИЛИ вы можете усложнить их, используя пару инструментов без оборудования. твики.

          1. Поменяйте позицию. Чтобы изменить стимулирующие приседания для вашего тела, поменяйте обычное положение ног на более узкое или сделайте приседания сумо с собственным весом, которые вызывают ожог на внутренней стороне бедер, - говорит Нахлави.
          2. Увеличьте время пребывания в напряжении. Вы будете шокированы тем, насколько простое замедление или игра с темпом приседаний с собственным весом усложняют задачу. Нахлави рекомендует потратить три секунды, чтобы опуститься в присед, сделать паузу на одну секунду внизу и снова нажать вверх в течение трех секунд. Чем дольше ваши мышцы работают над каждым повторением, тем быстрее они утомляются.
          3. Попробуйте вариант с одной ногой. Если вы действительно хотите повысить уровень приседаний с собственным весом, переключитесь на сплит-приседания, сплит-приседания с поднятой ногой и даже приседания с пистолетом, - предлагает Нахлави. Эти односторонние (также известные как односторонние) движения делают дополнительный акцент на вашей рабочей ноге, значительно увеличивая интенсивность (и вашу силу).

            Итог: Приседания с собственным весом могут показаться упражнением только для новичков, но они могут принести пользу спортсменам любого уровня подготовки, если они выполняются в правильной форме.Вы также можете сделать приседания с собственным весом более сложными, не добавляя сопротивления, переключая стойку или увеличивая или уменьшая темп (также известный как скорость).

            Лорен Дель Турко, CPT Лорен - внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Правильная форма приседаний без отягощений

            «Снимите нагрузку с ног, присаживайтесь!». Этот полезный совет подсказывает нам, что сидение снизит нагрузку на наши ноги, вызванную длительным стоянием или ходьбой. Верно, это снимет нагрузку с наших ног, но что происходит с грузом. Сидение действительно снимает нагрузку с наших ног. Но так же, как энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только превратить во что-то еще, так и нагрузка на ваши ноги должна быть перенесена в другое место, когда мы сядем.

            Куда девается тяжесть? Он перемещается от наших ног к позвоночнику , заставляя наш позвоночник нести нагрузку. И, как известно любому, у кого проблемы со спиной, позвоночник ненавидит работать больше, чем нужно. Давайте посмотрим, почему приседания полезны для нас и как выполнить правильных приседаний без веса.

            Давайте обратимся к этому с самого начала: приседания без веса не поможет нарастить силу, как приседания с отягощениями. Если это вообще возможно, вам следует попробовать использовать вес при приседаниях, потому что вы добьетесь лучших результатов.

            Однако бывают случаи, когда вы можете захотеть приседать, когда у вас нет никаких весов под рукой, и именно здесь это может пригодиться. Ниже приводится некоторая полезная информация о том, как правильно приседать, если у вас нет веса.

            Кроме того, в нем обсуждаются некоторые основы приседаний, преимущества приседаний и почему вы должны практиковать приседания каждый день. Если вы хотите научиться правильно приседать с отягощениями или без них, двигаться, прыгать и поднимать тяжести с правильной формой и осанкой, попробуйте кроссфит.

            Сидеть - плохо, приседать - хорошо

            Сидение нам нехорошо. Сидение не является оптимальной позой для нашего тела, и хотя фраза «снять нагрузку» относится к снятию давления на ноги в сидячем положении, она определенно не касается нашего позвоночника.
            Есть три основных положения, в которых мы находим свое тело каждый день: сидя, стоя и лежа.

            Каждая из этих позиций оказывает разное давление на спину. В положении лежа давление на позвоночник меньше, чем в положении стоя, и намного меньше, чем в положении сидя.

            Одновременное сидение и наклон вперед предъявляет огромные требования к позвоночнику, и разница между этим положением и положением стоя или даже сидением должно вызывать беспокойство у тех, кто регулярно принимает эту позу на работе.

            Как правильно сидеть на корточках

            В некоторых незападных культурах, которые не привыкли носить обувь, люди почти полностью избавлены от проблем со стопами, от которых страдают западные культуры высоких каблуков и обуви. Обувь необходима в наше время, но она создала столько же проблем, сколько и предотвратила.

            Поскольку сам факт сидения в течение длительного времени рабочего времени является современным бедствием первого мира, мы должны взглянуть на некоторые другие культуры и сравнить их образ жизни без сидения с нашим, чтобы увидеть, стали ли они более здоровыми. шипы. Что они делают по-другому? Они приседают и используют то, что мы назвали бы правильной техникой приседаний.

            Сидение на корточках , процесс сидения с опорой на собственное тело, - обычная повседневная черта жизни в азиатских странах.Это неслыханно для западных обществ. Если вы когда-нибудь видели фотографии уличных продавцов на обочине дороги и людей, которые долго стояли в очереди, вы заметите, что они обычно сидят на корточках, а не сидят.

            Сидение на корточках - вполне естественное положение для людей из этого региона (оно меняется, но все еще сохраняется для значительной части населения), и оно удобное. Для большинства жителей Запада сидеть на корточках очень сложно и неудобно. Исследования показали, что у людей определенных культур есть костные структуры в ногах, которые поддерживают приседание, но это результат их действий, а не генетической особенности.

            Как выполнять приседания без веса

            Чтобы правильно приседать, используя только вес своего тела и не прибегая к дополнительному весу, выполните следующие действия.

            1. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ноги были немного шире плеч, на расстоянии друг от друга, и убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени - над лодыжками.
            2. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и от ушей. Независимо от того, что вы делаете, постарайтесь не закруглить спину (подобно панцирю черепахи), потому что это вызывает совершенно ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
            3. Вытяните руки прямо из тела так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз. Если вы обнаружите, что вам неудобно делать это таким образом, вы можете попытаться подтянуть локти к телу и повернуть ладони друг к другу, подняв большие пальцы рук.
            4. Начните с глубокого вдоха и расслабьте бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, в то время как колени начинают сгибаться.
            5. Как только ваша ягодица начнет немного выпирать, убедитесь, что вы держите грудь и плечи полностью в вертикальном положении, а также держите спину прямой на протяжении всего процесса. Держите голову лицом вперед, чтобы позвоночник был нейтрализован.
            6. Чтобы добиться наилучших результатов от приседаний, убедитесь, что вы приседаете настолько глубоко, насколько вам позволяют гибкость и подвижность. Оптимальный способ приседать - это зайти достаточно далеко, чтобы ваши бедра опускались ниже колен, но это может быть невозможно в зависимости от вашей гибкости.Постарайтесь заставить себя опуститься настолько далеко, насколько вам позволит ваша гибкость.
            7. После того, как вы упали, пора снова встать, поэтому убедитесь, что вы задействуете весь корпус, перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение, при этом большая часть силы исходит от пяток.

            В положении на корточках, в отличие от положения сидя, давление на позвоночник снижается (примечание: положение на корточках - гораздо более здоровый способ позировать для выполнения туалетных функций - современные туалеты не дают нам такой возможности) и стоит регулярно приседать, чтобы принесло пользу спине .
            Попробуйте это упражнение на растяжку и приседания каждый день:

            • Из положения стоя медленно сядьте, как если бы за вами был стул. Вытяните руки вперед для равновесия.
            • Продолжайте сидеть (приседать) и постарайтесь пройти мимо положения, в котором ваши бедра находятся в горизонтальном положении. Это сложно, но небольшая растяжка каждый день поможет.
            • Когда ваша ягодица начинает достигать пола, ваши руки естественным образом опираются на колени. Держите голову вверх и лицом вперед.Подошвы ваших ног должны оставаться на полу. Почувствуйте растяжение нижней части спины.
            • Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в положение стоя, толкая пятки и задействуя брюшной пресс, чтобы подтолкнуть себя вверх.
            • Повторите, увеличивая время полного приседания и количество повторений по мере того, как вы станете лучше в этой технике.

            Преимущества приседаний

            Как вы, наверное, уже знаете, приседания дают много преимуществ.Приседания могут помочь улучшить кровообращение во всем теле, потому что они заставляют кровь циркулировать по всему телу. Чем лучше у вас кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать в ваши мышцы и органы, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи и вы почувствуете себя лучше.

            Возможно, самое большое преимущество приседаний , о котором не подозревают большинство людей, - это тот факт, что они могут значительно помочь нарастить мышцы всего тела. Приседания - это интенсивное упражнение, которое способствует высвобождению гормонов, которые улучшают вашу верхнюю и нижнюю часть тела.Кроме того, есть много упражнений, которые сильно нагружают ваше тело, но приседания - это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому оно не беспокоит тех, у кого проблемы со спиной или ослабленные колени и лодыжки.

            Приседания - естественное движение

            Одна из главных причин, по которой вам, вероятно, следует рассматривать приседания как часть своей рутины, заключается в том, что это естественное, человеческое движение , которое большинство из нас совершает практически каждый день, даже не осознавая этого. , или, по крайней мере, должны быть.Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем снова встаете, вы, по сути, приседаете.

            Приседания - это движения, которые вы знакомы с раннего возраста. Многие растяжки и упражнения требуют от вас делать то, к чему вы не привыкли, что может вызвать ненужный стресс и навредить вашему телу. Однако, поскольку вы почти каждый день приседаете в той или иной форме, ваше тело привыкло к движениям и не будет болеть или испытывать длительную боль после того, как вы присядете.

            Как растянуть нижнюю и верхнюю часть тела для приседаний

            Как вы уже должны знать, ключом к тому, чтобы не травмировать себя во время любого типа упражнений или тренировок, является растяжка перед началом, и приседания ничем не отличаются.Выполняя приседания, вы должны убедиться, что вы растягиваете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, потому что при этом задействуются все различные области вашего тела. Тем не менее, три основные части вашего тела, которые нужно растянуть перед приседаниями, - это ваши , лодыжки, , , колени, и , бедра, , так как эти части будут выполнять большую часть работы, когда дело доходит до приседаний.

            Если вы попытаетесь приседать с напряжением лодыжек , вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а это означает, что вы ограничите общий успех приседания.Перед приседанием обязательно вытяните лодыжки. Хороший способ сделать это - повязать на лодыжках эспандер.

            Еще раз, колени важны при приседании, потому что вы можете опускаться настолько глубоко, насколько позволяют колени. Это не только подвергает вас риску травмы, но и может полностью испортить приседания. Попробуйте сделать выпады или подобное упражнение перед приседанием, чтобы убедиться, что вы растянулись.

            Наконец, попробуйте растянуть бедра, чтобы не сгибать спину во время приседаний.Узкие бедра могут подвергнуть позвоночник риску получения любой травмы.

            Приседания с гантелями и приседания с собственным весом: каковы преимущества?

            После того, как вы освоите базовое приседание, вы можете переходить к загруженным вариантам.

            Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

            Хотя приседания - это функциональное силовое упражнение для нижней части тела, они выполняются не только в тренажерном зале. Если вы когда-нибудь поднимали коробку с земли или садились в кресло - поздравляю! - вы выполнили присед.

            Но если вы не привыкли выполнять приседания как часть тренировки, важно начать с базовых приседаний, используя только свое тело для сопротивления. По мере практики вы адаптируетесь к схеме движений и научитесь чувствовать себя более комфортно с правильной техникой. Затем вы можете поэкспериментировать с вариацией гантелей.

            Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

            Прерывание приседаний с собственным весом

            Приседания - это обычно предлагаемое упражнение, потому что они безопасны для выполнения и могут улучшить общую силу вашего тела.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), базовое приседание, в котором задействовано более 200 мышц верхней и нижней части тела, является лучшим началом.

            Хотя приседания кажутся простыми, важно выполнять приседания с собственным весом в правильной форме, прежде чем добавлять какие-либо веса.

            • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
            • Удерживая пятки прижатыми к ногам, отведите бедра назад и опуститесь, как будто сидите на стуле.
            • Смотрите вперед.
            • Чтобы вернуться в положение стоя, сделайте обратное движение, двигая бедрами вперед. Отведите плечи назад и вытяните грудь.

            Согласно NASM, форма приседаний может быть окном в потенциальный мышечный дисбаланс или травмы. Например, если ваша голова наклонена вперед, у вас может быть тугая шея; округление плеч может указывать на необходимость корректировки осанки.

            Вы можете включить приседания с собственным весом в свой распорядок тренировок как дома, так и в тренажерном зале.Приседания с собственным весом - отличные упражнения для активного восстановления между подъемами. Или выполните базовые приседания в быстром темпе и добавьте их в день высокоинтенсивных интервальных тренировок.

            Подробнее: Упражнения при дисбалансе мышц спины

            Стоит ли добавлять гантели?

            Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом, вы можете добавить гантели, чтобы увеличить свою мышечную силу. По мнению NASM, именно здесь вступает в игру принцип перегрузки.

            Со временем ваши мышцы адаптируются к упражнениям, если вы поддерживаете постоянное сопротивление (в данном случае это вес вашего тела), а это означает, что ваш прогресс замедляется. Но введение прогрессивной перегрузки - за счет постепенного увеличения нагрузки (веса) ваших упражнений с течением времени - может поддерживать рост вашей силы и роста мышц.

            Добавление гантелей к приседаниям - это один из методов увеличения нагрузки в приседаниях с собственным весом. Выполнить приседание с гантелями довольно просто, особенно если вы уже освоили базовое приседание.Выберите две гантели средней сложности и держите их по бокам во время выполнения упражнения. Если ваша форма начинает соскальзывать, выберите более легкий комплект.

            Приседания выше и выше

            По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих приседаниях с нагрузкой, открываются двери к бесконечным вариациям. Согласно NASM, наиболее распространенным следующим шагом является приседание со штангой на спине. Хотя вам следует попробовать это с корректировщиком в первый раз, штанга - хороший способ добавить больше веса к вашим приседаниям.После этого вы можете поэкспериментировать с приседом со штангой на плечах. Или включите гири.

            Вы можете не только разнообразить используемый вес, но и смешать тип выполняемых приседаний. Приседания сумо (с широко расставленными ногами, носки наружу) и приседания с кубком (более узкая стойка с весом на уровне груди) - это всего лишь две другие формы, которые могут сделать ваши приседания сверх нормы. Будьте изобретательны, но, прежде всего, будьте осторожны и продвигайтесь медленно.

            Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

            .