ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо (присСд с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³) β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо (присСд с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³) β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо β€” составноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсов), ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² качСствС стабилизаторов полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ присСдания сумо ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Нагрузка лоТится Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).
  • ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсы, располоТСны с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ массу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц).
  • Π”Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, располоТСны с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) – Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов корпуса.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² стилС сумо ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя стандартных присСданий ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства упраТнСния:

  • ВсСсторонняя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΠΈ подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ (Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ сумо:

  1. НачнитС с установки ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° стойках ΠΈΠ»ΠΈ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ высоту ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, размСстив Π΅Π³ΠΎ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских присСданий. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ зафиксировав ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского присСда, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, отводя Π²Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняйтС эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  4. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° пятки,  Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ суставы, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя напряТСниС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти дСйствия Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания сумо ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² достиТСнии поставлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ  ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ максимально эффСктивно:

  • Π’ процСссС выполнСния упраТнСния распрСдСляйтС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° сСрСдину Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стоп. Π’ΠΎ врСмя подъСмов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вашими стопами Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³. НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая Π½Π° всСм протяТСнии двиТСния, поясница ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • НС смотритС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния колСнями.
  • Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартных присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с нСбольшим отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для людСй  с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ этом случаС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ растяТкой.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:  Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСстС со становой тягой, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСдания задСйствуСтся Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° практичСски всС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, самая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы. А Π΅Ρ‰Π΅, мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов. БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим всС способы присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрациСй.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹
  • БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Π² статичСском напряТСнии)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΡƒΠΆΠ΅ находится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅). Бняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • МСдлСнно, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСкладывая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки ΠΈ внСшний ΠΊΡ€Π°ΠΉ стопы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° колСнями, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находится ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС выходя ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ИзмСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Узкая постановка Π½ΠΎΠ³, заставляСт сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы, выполняйтС присСдания ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ встаСм.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… квадрицСпсов. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий слоТнСС, поэтому вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС. БущСствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ классичСских присСданий, являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ИмСнно поэтому ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ (Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСских присСданиях)
  • БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π² мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСских присСданиях)
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ (Π² мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСских присСданиях)
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Π² статичСском напряТСнии)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стойки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ располагался Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. По сути, это Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: сначала ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° выТимаСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ выполняСтся собствСнно присСданиС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях. Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Бняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: экипировка, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π― Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π”Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ присСдал. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ арсСналС Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС оправдания, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ этого Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – это такая с

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Артур ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€. 17.02.2018

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивноС, ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ СстСствСнноС для чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ присСдаСт Π½Π° рСгулярной основС с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ встал с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΠΊ. Π”Π°, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ, Π½ΠΎ присСданиС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Π½Π΅ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Высячи Π»Π΅Ρ‚ люди ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, пСрСносили Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρƒ огня. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π°Π·Π΅ чСловСчСство смогло ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π΄ΠΎ этого – тысячи Π»Π΅Ρ‚ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ особо ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ травмируя сСбя.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнный ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ двиТСния, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ-Ρ‚ΠΎ особо Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ: Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H.264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² нас с роТдСния Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, довСсти Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стандарта бСзопасности ΠΈ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ инструмСнт, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ инструмСнтом, присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности.

Когда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ гвоздь, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: Β«Π― ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ больно ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ», уТас. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€Ρƒ, забиваю Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΎΠΉΒ». Как Ρ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· этого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ использования ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°? Если Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π» гвоздь, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° слСз Π½ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΡŒ, это вСдь Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, просто Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· старайся Π½Π΅ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ. Π Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ?

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с присСданиСм – ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ опаснСС любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅. По шкалС послСдствий для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ Π‘Ρ€Π°Π½Π° Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмый присСд Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΈ Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° послС присСдания Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ – Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π° Π½Π΅ присСданиС. Он присСдал Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» вСс, Π° скорСС всСго – ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСданиС приносило ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ стандартно. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: стойка, Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠ³, количСство шагов ΠΈ Ρ‚. Π΄. – всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π― ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π» ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ источников ΠΈ собрал всё Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. ВсС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ я Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всСм ΠΈ всСгда, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π–Π΅Π»Ρ‚ΠΎΠ΅ – нСсоблюдСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ повлияСт Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это совСты ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Если ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ случится.

Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ этих вопросах моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «всё ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ», Π²ΠΎΡ‚ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ± этом – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ совсСм Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ физиологичСскиС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹, это Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ввоя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° всСх этапах присСда. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чСрСсчур, выпячивая Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄; Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физиологичСскиС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹, прСвращая спину Π² доску.

Если Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ понимаСшь, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΠ°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ косточки (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… дСрТится Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ – Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Ρ… костСй. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ мыслСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· эти косточки Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (смотри рисунок Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° эту ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ поставили Ρ‚Π°Π· с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Если Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, Ρ‚Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π΅ΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ввоя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· строго Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π–Π΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ торса = бСзопасноС присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Для бСзопасного выполнСния присСда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, это критичСски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Β«Π½Π° мСстС» Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС выполнСния упраТнСния. Новички Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ атлСтичСский пояс Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Пояс Π½Π΅ спасёт тСбя, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ понимаСшь ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² обСспСчСния бСзопасности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ «ядро Ρ‚Π΅Π»Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ядра» (core muscles). Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, это скСлСтная мускулатура Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚.Π΅. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈ спины. ИмСнно с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ядра Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ атлСтичСский пояс.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ТСстко Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΠ²Β» Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ. Для этого сдСлай Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напряги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ постарайся ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ приготовился ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально ТСсткая конструкция. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТСстко. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Π°.

Вакая ТСсткая, напряТСнная фиксация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ НА Π’Π‘Π•Πœ ΠŸΠ ΠžΠ’Π―Π–Π•ΠΠ˜Π˜ выполнСния присСда: ΠΎΡ‚ снятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎ установки Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Если Ρ‚Ρ‹ соблюдаСшь это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, присСд становится бСзопаснСС занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π–Π΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ торса = эффСктивноС присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΎΠ½ΠΈ способны Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ», Π½ΠΎ Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ ТСсткого ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π²Π΅Π½Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ торса, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ удастся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π° снаряд.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ колСса. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½Π° согнСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, энСргия Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ колСсо сдвинСтся совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но Ссли Ρ‚Ρ‹ возьмСшь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΡˆΡŒ колСсо Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ усилиСм, ΠΎΠ½ΠΎ покатится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ вСсСлСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вся энСргия, влоТСнная Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

Π‘ присСдом – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. НапряТСнный, Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ «собранный» торс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ посрСдник ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой – Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ эта сила прикладываСтся – ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ ТСстчС ΠΈ устойчивСС торс, Ρ‚Π΅ΠΌ больший вСс смогут Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 100 ΠΊΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ снарядом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ посрСдника. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ВраСктория двиТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ нюанс присСдания Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ = бСзопасном = эффСктивном присСдании ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° условия:

ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ двигаСтся ΠΏΠΎ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ отвСсной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° всСх этапах упраТнСния;

Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – эта Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия располагаСтся строго Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° – Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСда, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСх частСй Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ – ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ это. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Ρ‹ сомнСваСшься Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, старайся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ это стрСмлСниС автоматичСски Π²Ρ‹Π½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ тСбя ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотри этот рисунок:

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° двигаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° расстановки Π½ΠΎΠ³

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй. Зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°; Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ просто ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Β± нСсколько сантимСтров. (How To Squat: Low Bar)

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фиксации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ напряТСния торса, этот вопрос Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»Π΅Π½, ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сСбя. ΠŸΠ°Ρ€Π° сантимСтров Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ прСдоставляСтся свобода Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° полоТСния стоп. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ – это ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ПолоТСниС стоп

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30α΄Ό. Π£Π³ΠΎΠ» отклонСния стоп Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° спускС, Π° это, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. (How To Squat: Low Bar)

Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ совСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° стоп: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ располоТи стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сильно соТми ягодицы, носкам ΠΏΡ€ΠΈ этом самим «захочСтся» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° Π²ΠΎ врСмя присСда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† ΠΈ пятка. ВСс распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ всСй повСрхности стопы. НСльзя Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятку ΠΈΠ»ΠΈ носок. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» стопу Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ПолоТСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ сущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° располоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС: высоко – Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ – Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя этими полоТСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ косточка ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°): Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° располоТСна высоко, Ссли Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто присСданиС с высоко ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ прСподносят, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния. Π₯отя, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв смСщСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° 4-6 см ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ниТнюю ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ лишь ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ придСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° спускС (Π½Π° 10-15Β°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы. На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смСщСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния (А) Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ (Π‘) ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠžΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярныС ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Stronglifts 5Γ—5, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с низкорасполоТСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСда со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ (мСньшС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй), ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСда Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ распространСн большС.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Ρ‚Ρ‹ сдвинСшь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния присСда останутся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ этим ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСрхняя позиция. ΠŸΡ€ΠΈ строгом соблюдСнии красных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈΠ· этого руководства, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ повлияСт. Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ всСгда смоТСшь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Однако, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ бСзопасной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ этой Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ отросток сСдьмого шСйного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° (ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ рисункС, ΠΊΠ°ΠΊ C7), располоТСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π‘7 ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Ѐиксация ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС

Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° располоТСна ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстко зафиксирована. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с силой свСдСны вмСстС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины напряТСны ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ упраТнСния. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ спинС, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ скольТСниС.

НадСТная фиксация Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для бСзопасного присСда. Вакая фиксация Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сосрСдоточСнности ΠΈ физичСского усилия, это ТСсткоС, напряТСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ больно ΠΈΠ»ΠΈ дискомфортно, Π½ΠΎ это ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ приятно.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ просто Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС, Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π° ΠŸΠ’Π₯, ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹ Π³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ. (3 Tips to Improve Your Squat (Squat Series Pt 1) 4:06)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ остаСтся силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡˆΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ поэтому ΠΎΠ½ – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Бтарайся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько Ρ‚Ρ‹ моТСшь это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ -> Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ ТСстчС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ собран Π²Π΅Ρ€Ρ… спины -> Ρ‚Π΅ΠΌ устойчивСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ установлСна ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° спинС -> Ρ‚Π΅ΠΌ бСзопаснСС ΠΈ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ присСд. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ: Ссли Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ сСйчас, Π½Π΅ испытывая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π‘Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ «автоматичСски» сводит Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым формируя ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для фиксации Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, просто ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдутся сами.

Иногда ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяТСлоатлСты ставят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ привСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ – ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс упираСтся Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π·Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эти рСбята Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ спинС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сдвигая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅ – это ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Ρ‚Ρ‹ – Π½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Но Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π’Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅

Он Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ добавляСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ приятно, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π΅ создаСт дискомфорт. Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ больно Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС Π½Π° спинС, Π³Π΄Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, сдвинь ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ толстый Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, вСдь Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся большС наклонятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, это просто Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Никогда. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ носки с сандалиями. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ПолоТСниС кистСй, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ располоТСнии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°), Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ ладонями с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон Π½Π° устойчивой ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ· напряТСнных Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π’ этой ситуации ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° кистСй Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ особой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ТСстко Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° спинС, ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ постоянно ΡΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, выворачивая ΠΈΠΌ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ A). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с этим часто ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. How to Squat: The Definitive Guide by Greg Nuckols

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС, рассмотри Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с располоТСниСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчив. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° спинС Π½Π΅ даст Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ», ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий с Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимСт напряТСниС с кистСй.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ‹ располоТил Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными, Π° спину напряТСнной.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, помСняй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ снизу, противопоставляя Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π’, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π‘ (Ρ‚.Π½. «обСзьяний» Ρ…Π²Π°Ρ‚). Π’ послСднСм случаС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располагаСтся Π½Π΅ строго ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ кисти, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ сохраняСт Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ обСзьяньСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ практичСски Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, поэтому ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС «вдавливая» Π΅Ρ‘ ладонями Π² ΠΌΡΡΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, рСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу. НСкоторым людям, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСстС. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ смСщСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Если ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ трудности с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° торса Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ заваливаСшься Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ вывСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ насколько моТСшь, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

БнятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стойки

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ со стойки ΠΈΠ· полоТСния частичного присСда.

Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стойкС Π½Π° высотС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, скаТСм, Π½Π° 3-5 см. Если ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСн Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбСзопасно, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° лСгкая, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° носках. ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΠ² сСбя ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΠ΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. ВсСгда снимай ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ – Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π³Ρ€ΠΈΡ„ пустой.

Если ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСн Π½Π° стойкС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· присСда, Π° Ρ‚Ρ‹ Π² этом Π½Π΅ заинтСрСсован – энСргия Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ, наклонись, ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π·ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ спиной, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приТимая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, вдавливая Π΅Π³ΠΎ Π² спину. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсколько согнуты Π² колСнях, вСдь Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагаСтся Π½Π° стойкС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост. Встав Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ, сдСлай Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напряги прСсс, зафиксируй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, свСди Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Π΄Π°Π²ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² спину ΠΈ выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π“Ρ€ΠΈΡ„ поднимСтся Π½Π° 3-5 см ΠΎΡ‚ своСго исходного полоТСния, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² стойкС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отступ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H.264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€. Bodybuilding.com How To Squat: Layne Norton’s Squat Tutorial

ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ сниТаСт расход энСргии Π½Π° лишниС двиТСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ отступ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… шагов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° полступни, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, строго Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Всё, правая Π½ΠΎΠ³Π° заняла своС мСсто, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ здСсь Π²ΠΎ врСмя присСда. И Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ шагом Ρ‚Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉ внимания Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нагляднСС, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Brian Alsruhe. Fixing your Set Up (Squat Series Part 2)

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H.264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ шагов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ шага, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H.264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ стойки ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π’ΠΎ врСмя присСдания ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ стойки, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² случаС Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ падСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π° шСю. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ: Β«ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Β».

Когда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Β«ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄Β», ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ стоит нСвысокая Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Начни спуск с двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу Π·Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ двиТСния Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ торс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π°Π΄ стопой.

Когда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Β«ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Β», говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пяток. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ способа, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом способС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сдвига ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, сразу послС этого начинаСтся сгибаниС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах – Π·Π°Π΄ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, корпус Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» эти способы просто для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΎ.

Но, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спуск с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ синхронно Π½Π° всСм протяТСнии спуска.

На спускС Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклоняйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ опускаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, Π½Π΅ прогибайся, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, смотри Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Alan Thrall. How To Squat: Low Bar

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H.264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Насколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄? Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈΡ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΡ‚ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй. НСльзя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° сколько сантимСтров уходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π½Π° сколько Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΠΏΠΎΠΏΠ°. Но ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс всё врСмя находился Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы.

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, находится Π»ΠΈ вСс Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы ΠΏΡ€ΠΈ присСдании? Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ сСбя Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ со стороны, с Π±ΠΎΠΊΡƒ, просматривай, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ измСняй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ снимай снова. И Ρ‚Π°ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поиска ΠΈ оттачивания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это вовсС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Иди Π² Π·Π°Π». НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Наклон торса Π½Π° спускС

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° спускС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ большС, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мСньшС, это СстСствСнно. Наклоняйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это трСбуСтся для удСрТания вСса Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ торса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ располоТСн Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚Π΅ΠΌ большС придСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π°Π΄ стопой. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСнном Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° спинС располоТСн Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H.264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НапримСр, Ваня ΠΈ Маша ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Но Ρƒ Π’Π°Π½ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ торс, Π° Ρƒ Маши – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ сСрСдиной стопы, Π’Π°Π½Π΅ придСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ МашС. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ объяснСниС Π½ΠΈΠΆΠ΅, я Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Алана Π’Ρ€Π°Π»Π»Π°.

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H. 264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ЛиричСскоС отступлСниС для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт сСбя особСнным

Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° торса зависит ΠΎΡ‚ тСлослоТСния – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для обсуТдСния β€œΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ…. Π”Π°, Π²ΠΎ врСмя присСдания люди с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ строСниСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π½ΠΎ это дСлаСтся Π² связи с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы – Π° вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ β€œΡ‚Π°ΠΊ удобнСС” ΠΈΠ»ΠΈ β€œΡ‚Π°ΠΊ-ΠΌΠ½Π΅-сказал-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-Π°-ΠΎΠ½-ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ-ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ-взял-сСрСбро-Π½Π°-Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…-сорСвнованиях-ΠΏΠΎ-Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ-ΠΊΡ‚ΠΎ-соТрал-большС-Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²-ΠΈ-Π½Π΅-сдох”.

БСгодня Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² сСтС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ устал ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€œΠ½Π΅Ρ‚ настроСния”, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ΡˆΡŒ сСбя достаточно Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ гвоздь – Π±Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π±Π΅ΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π·, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

И Π΅Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ строСния Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π», ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΎ сСбС Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‚Ρ‹ устроСн Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ я, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Ρ€Π΄Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. ВсС Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ частям, ΠΈ рассмотрСны ΠΏΠΎΠ΄ самыми ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ микроскопами самым ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. И Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ описано Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. И ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ твоя ΠΌΠ°ΠΌΠ° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½Π° заканчиваСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. И Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ сСгодня приспичило.

Как говорят Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… странах, you are not a special snowflake. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² вопросах силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H. 264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°, наклоняйся ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы, Π½Π΅ большС ΠΈ Π½Π΅ мСньшС. БамовыраТайся Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мСстС, Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ спуска

Бпускайся Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, насколько моТСшь это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ контроля Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ упраТнСния со свободным вСсом, Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ способСн ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π½Π° любом ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΠΉ спуск Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² свободноС ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ задаСшь ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ½Π° Π³Π½Ρ‘Ρ‚ тСбя ΠΏΠΎΠ΄ своим вСсом. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π²ΠΎ врСмя присСда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, насколько Ρ‚Ρ‹ позволяСшь Π΅ΠΉ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для эффСктивности упраТнСния, вСдь это Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ тСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствовано, Ρ‚Π΅ΠΌ больший стрСсс испытаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Π΅Ρ‘ иннСрвация, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ рСгСнСрация ΠΈ адаптация.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ стрСссовоС воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° всСм протяТСнии Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΅Ρ‘ двиТСния – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΡˆΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, моТСшь Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопаснСС.

Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° достигаСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ тСксту Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ просто Β«ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΡŽΒ» для краткости). ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Но, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ссли Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π° сколько моТСшь – Π΄ΠΎ Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ», Ρ‚ΠΎ спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π² области поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ спины». Мягко говоря, эти россказни – полная хСрня. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… достовСрных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… эти сказки. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ опускаСтся Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ пСрСсСкаСт Π΅Ρ‘, Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ…, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 164 исслСдований, Π³Π΄Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд сравнивался с Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ссылкС, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ абстракт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° английском языкС, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°Π±Π·Π°Ρ†, Π·Π°Π±Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π² Π³ΡƒΠ³Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ сам, Ссли ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡˆΡŒ. Π’ΡƒΡ‚ я лишь ΠΏΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹:

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ высокий риск хондромаляции, остСоартрита ΠΈ остСохондрита Π² слСдствиС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий нСобоснованны. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условиях присСдания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ измСнСниям Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ суставах ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² долгосрочной пСрспСктивС. ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСдания изучаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалиста, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСтся постоянноС прогрСссивноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ скСлСтной мускулатуры, обСспСчивая Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ озабочСнности, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π΅ нСсут ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π½Π΅ бойся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, это бСзопасно ΠΈ эффСктивно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ опускайся Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ отскакивай ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Β«ΠžΡ‚ΡΠΊΠΎΠΊΒ» ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π° Π·Π° счСт рСфлСкса растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ присСда слСдуСт Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм. Π’ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° интСрСсная Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, это Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт присСд Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопаснСС, Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивнСС.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда люди часто тормозят ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, гасят ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ спуска Π΄ΠΎ нуля, ΠΈ послС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΉ ошибки, просто Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вСс «тяТСлСС» ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Β«ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚Β» Π΄ΠΎ самого Π΄Π½Π°, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ± ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт столкновСния этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π·Π° счСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания, ΠΈΡ… спина скругляСтся Π² поясницС ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Β«ΠΊΠ»ΡŽΡŽΡ‚Β» Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ спины.

А ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

БущСствуСт Ρ‚.Π½. рСфлСкс растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ срабатываСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ растягиваСтся быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Ρ‹ быстро ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° квадрицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΌΠΎΠ·Π³ сигналы ΠΎ своСм Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΌ растяТСнии.

Мозг рассуТдаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

– Ага, с квадрицСпса ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» сигнал сильного растяТСния, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΠΎΠ³Π° сильно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊ, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽ дальнСйшСС растяТСниС квадрицСпса, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сигнал Π½Π° сокращСниС всСго Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (происходит Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ). Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅. ΠšΡ‚ΠΎ Ρƒ нас Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ сгибанию Π½ΠΎΠ³ΠΈ? Ага, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, отправляСм сигнал Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслабится ΠΈ Π½Π΅ прСпятствуСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (происходит Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагониста).

РСфлСкс растяТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для согласованной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ скСлСтной мускулатуры ΠΈ постоянного контроля Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ засыпаСт Π² автобусС, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ срабатываСт рСфлСкс растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности шСи, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Но самым извСстным ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого рСфлСкса ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° квадрицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся классичСский ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рСфлСкс – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° постукиваниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π° квадрицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ фиксируСтся ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, отдаСтся ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π½Π° сокращСниС квадрицСпса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ происходит знамСнитая отвСтная рСакция. RΓ©flexe myotatique (vidΓ©o sonorisΓ©e).

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H.264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Π― ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ вСсь ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ всё ΠΏΡ€ΠΎ тСбя извСстно.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΅Ρ‘ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС слСдуСт ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт рСфлСкса растяТСния. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт присСд Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с бОльшим вСсом ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условиях.

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ всС эти Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, быстрая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пСрифСричСской ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², отвСтствСнных Π·Π° Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. НСрвноС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Вся эта согласованная одноврСмСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сотСн ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ рСфлСксов (Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСдании задСйствована ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вся скСлСтная мускулатура) – ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл присСдания со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Ни Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния β€œΠ½Π° ноги” Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Π½Π΅ сравнятся ΠΏΠΎ эффСктивности ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ задСйствованной ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Le rΓ©flexe myotatique inverse.

Упс, Π½Π° этом мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, ваш Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ HTML5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ WebM с VP8 ΠΈΠ»ΠΈ MP4 с H. 264. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь ΠΏΡ€ΠΎ рСфлСкс растяТСния, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало Π΅Π³ΠΎ воспроизвСсти, Π° Ссли Ρƒ тСбя Π½Π΅ получаСтся – Ρ‚ΠΎ всё Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ всё напрасно. ВовсС Π½Π΅Ρ‚. НС заморачивайся Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ этот рСфлСкс. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π΅Ρ‘ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, это вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, спускайся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ вСс Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ подъСм – это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «отскок». Π‘Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Π°ΠΌ рСфлСкс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ – Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Ρ‚Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни, навСрняка, сработал. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ПолоТСниС колСнСй

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ присСдС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, бСзусловно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки, это Π½Π΅ просто допустимо, это Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся вывСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ располоТСна ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° спинС (рис. А Π½ΠΈΠΆΠ΅), Ρ‚Π΅ΠΌ дальшС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (рис. Π’), ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ уходят Π·Π° носки Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров.

Π― Π½Π΅ знаю, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрутся Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠΈΠ»ΠΊΠΈ ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° линию носков, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… достовСрных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… это. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈ носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

На спускС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС посСрСдинС:(How To Squat: Low Bar)

НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ПодъСм

ПодъСм – собствСнно самый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ этап присСдания, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ наибольшСго усилия, Π½ΠΎ с тСорСтичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² подъСмС Π½Π΅Ρ‚.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ спускС: вСс находится Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы, спина напряТСна ΠΈ удСрТиваСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ синхронно Π½Π° всСм протяТСнии подъСма.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ слоТным этапом подъСма являСтся Π½Π΅ ниТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° присСда, Π° участок Π½Π° 10-15 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅Ρ‘. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сантимСтры подъСма Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚Β» автоматичСски, Π½Π° ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΌ рСфлСксС растяТСния квадрицСпса. Когда ΠΆΠ΅ эти ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сантимСтры ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 70α΄Ό, инСрция отскока заканчиваСтся, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСда.

Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ: квадрицСпсом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, которая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ усилия ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ квадрицСпсы, ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, квадрицСпсы способны ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ягодичныС (ΠΈ это Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ большС).

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, твоя Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма, ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ сохраняСтся инСрция отскока. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 15 см ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½Ρ‹, ΠΈ торс ΡƒΠΆΠ΅ стал Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π½Π° нСсколько градусов, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, выталкивая сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Новички Π² этом ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ часто ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС Π·Π°Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ квадрицСпсов, ΠΈ Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° двигаСтся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом поднимаСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли поднимаСтся Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. И Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ приходится ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π·Π° счСт слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это пСрСстаСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСданиСм ΠΈ прСвращаСтся Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΠ½ΠΎ называСтся Β«Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³Β»), это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасно для Π½Π΅ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠ΅ΠΉ спины Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· присСда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, с эффСктивным распрСдСлСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, старайся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ условныС 15 см подъСма с сохранСниСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ старайся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π΅ вались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднимаСшь Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ привязали Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈ тянут Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΈ вмСстС с Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… поднимаСтся ΠΈ вСсь корпус.

По ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ участка, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° заканчиваСтся инСрция, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉ квадрицСпсы, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² поясницС, ΠΊ этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ торс ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½.

Если Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ подъСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ строгой отвСсной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ стопы. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ атлСтичСского пояса

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условиях ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ спортсмСн смоТСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с большим вСсом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пояс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… приблиТаСтся ΠΊ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ создаСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ моТСшь (ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½) ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пояса сам, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ядра ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, ΠΈ для тСбя, ΠΊΠ°ΠΊ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ, этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π’ дальнСйшСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ поймСшь ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌ овладССшь ΠΈ подойдСшь ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ для сСбя вСсу, Ρ‚Ρ‹ смоТСшь сам Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ пояс.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ пояса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ опасСн, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ для сСбя вСс ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НадСвая пояс, Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ядра, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ торса, Π° это большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для бСзопасного выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, кстати, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс: занятия со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ядра – это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСксного силового упраТнСния «присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ». ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пояс, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ снимаСт с сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, которая ΠΈ сдСлала Π±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ сильнСС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ со свободным вСсом.

Пояс Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Волько Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· пояса, Π½ΠΎ отдавая сСбС ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаСшь – это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π΄Π΅Π² пояс, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ. НавСрх ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ⇑

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ тСбя Π½Π΅ получится идСально ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈ с дСсятого, ΠΈ с сотого. И это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВсС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΈ. ЕдинствСнный способ научится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сотСн Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ достиг Π΅Ρ‘ сразу. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΈ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ вСс строго согласно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ присСдай, присСдай, присСдай. НС услоТняй простыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° лишь ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, займись Π΅ΠΉ.

Если Ρ‚Π΅Π±Π΅ понравился ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», подСлись ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ помоТСшь сайту Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Или просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ, ΠΌΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятно. О Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… статСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, подписавшись Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π²ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для пауэрлифтинга?

Когда люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ присСданиях Π² пауэрлифтингС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Но Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для пауэрлифтинга? Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ (1) происходит большая активация ягодиц, (2) ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСй подвиТности голСностопного сустава, (3) Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΈ (4) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания поясницы (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы) ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки для присСданий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’ своСм обсуТдСнии я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Одно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ сообраТСниС: структура кости ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ваша стойка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ вашими Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ узкая ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, которая Π½Π΅ каТСтся СстСствСнной.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ построСн с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ антропомСтричСскими возмоТностями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ костСй ΠΈ суставов, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ присСданий, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ взаимодСйствии Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу довольно Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, располоТСнной ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнно присСдая Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹.Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Π“Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша стойка: ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ

НиТС приводится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ с собствСнным вСсом
  • НачнитС, поставив ступни прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поставив ступни прямо
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, снова

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ стойкС, которая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 присСданий с собствСнным вСсом Π² этой ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ стойкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго.

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, которая «каТСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉΒ», ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки для присСда. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​стойку ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ .

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° исслСдования ΠΈ 4 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Π’Π°ΡˆΠ° стойка ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° вашСй спины. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для присСданий.

1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° присСдания ΠΈ мускулатура

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² пауэрлифтингС Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ нас бСспокоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ нас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² колСнях» ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго количСства квадрицСпсов, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, люди всС Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом: «Какая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для задСйствования максимальной мускулатуры?Β»

ИсслСдованиС Escamilla et al. (2001) рассмотрСли Ρ‚Ρ€ΠΈ полоТСния присСда: ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ. Они ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… подъСма.Π‘Ρ‹Π» сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… присСданиях ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ, Π² частности, , , присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния .

Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС дСмонстрируСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ присСдаСт с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² большСй стСпСни. Π½ΠΎ, скорСС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² колСнях, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² большСй стСпСни.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свяТСм это с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ИсслСдованиС Paoli et al.(2009) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, срСдних ΠΈ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ квадрицСпсов Π² любой ΠΈΠ· стоСк. Однако Π² Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС .

Они ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:


Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для большСй активности большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° спинС

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСданиС Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ явныС прСимущСства.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² квадрицСпсах ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся ΠΈ ваши квадрицСпсы становятся «максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС мускулатуры, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… кроссовок для присСданий ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях.

2.ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава, ΠΎΠ½ΠΈ усугубятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС присСдания.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС трСбуСтся больший Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² колСнях (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ) ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, особСнно Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, пятки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° вашС равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, присСдая ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Но Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если Π²Ρ‹ высокий Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСго роста.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргии

Π‘ΠΈΠ»Π° опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

ИсслСдованиС Akitoshi et al. (2010) исслСдовали влияниС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки ΠΈ влияниС Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мощности Π²ΠΎ врСмя присСданий. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стойки.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«1,5-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ расстояниС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 1,5. Богласно исслСдованию, это число Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ для достиТСния максимальной мощности.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-35% большС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мощности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с стойкой Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ стойка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойка с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ) Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивна для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мощности, ΠΊΠ°ΠΊ стойка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт нСкоторая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ слишком большом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, стойка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС максимальной мощности .

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ напряТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСданий (8 совСтов).

4. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Если ваша костная структура (ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) способствуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно.

Π‘ этими ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ограничСниями для достиТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ присСдС Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодиц». Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поэтому я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эти нСдостатки. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, принятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с олимпийскими тяТСлоатлСтами β€” Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 7 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ спортсмСнов.

ПослСдниС мысли

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для вас ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стойки.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку для присСданий, учитывая ваши биологичСскиС силы ΠΈ ограничСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС силы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСй ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пауэрлифтСры ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сильнСС ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли присСдания Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² присСданиях Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС.


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, вСроятно, Π²Π°ΠΌ понравятся эти Ρ‚Ρ€ΠΈ:

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании?

ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях?

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ спуска ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

РСсурсы

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядра

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: усилСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядра

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ присСдания с собствСнным вСсом, присСдания с гантСлями, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ слоТныС упраТнСния. БпортсмСны ΠΈ знамСнитости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π² тонус ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСкоторыС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ присСдания с собствСнным вСсом Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ПолноС опусканиС Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваш корпус, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ присСдания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слоТным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для выполнСния присСданий:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ случаСв выполнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСдания сумо.
  3. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ подняты, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСсут Π½Π° сСбС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ силу вСса.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ достигнут Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  6. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ БорхСс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, прСсс втянут.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом β€” Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, часто Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями β€” Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° спинС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ β€” ВыполняйтС стандартныС присСдания, Π½ΠΎ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ прСсс ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ корпус. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятками. НаконСц, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ°. БСйонсС, Π”ΠΆΠ΅ΠΉ-Π—ΠΈ ΠΈ АндТСлина Π”ΠΆΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ прСсса Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Jay-Z ΠΈ БСйонсС, ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ БорхСс, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ напрягайтС корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСсс ΠΈ спину, напряТСнными.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€” Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€” это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ знамСнитости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для увСличСния ягодиц. Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ осознаСт (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΠΎΠ½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ добавляСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Π²Ρ‹ фактичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ягодицами.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, выполняйтС быстрыС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· поднимаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. Как всСгда, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ягодицы β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π² большСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий:

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий фитнСс-сСнсация Π”ΠΆΠ΅Π½ Π‘Π΅Π»Ρ‚Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ваша стойка, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, выпрямив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ соТмитС ягодицы Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ присСд Π½Π° ящик, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ скамью ΠΏΠΎΠ΄ сСбя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ присСдании Π²Ρ‹ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… присСданиях Π²Ρ‹ пСрСноситС вСс Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² становой тягС сзади.Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π”ΠΆΠΎ МанганьСлло). Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ Π² дСйствии:

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ присСданиях Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со спиной, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий сумо ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, особСнно это Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚ труднодоступныС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, бицСпсами, гирями ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс. Π˜Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями», Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ заставляСт Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ поднятыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ΠšΠΎΠ½Ρ€Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ эти присСдания ΠΈ упраТнСния Π½Π° присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Π“Π°Ρ€Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания» ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π’Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈ УотСрс. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ сумо-присСдания с подъСмом Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины. ВСс упраТнСния пСрСносится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π“ΡƒΠ½Π½Π°Ρ€Π° ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ присСданиям

Π“ΡƒΠ½Π½Π°Ρ€ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… знамСнитостСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈ Π‘ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π’Π΅Ρ€Π³Π°Ρ€Π°, заставляСт всСх своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания.Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ распространСнныС ошибки. Π“ΡƒΠ½Π½Π°Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚:

НС Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ квадрицСпсов ΠΈ пСрСнаправляСт это Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поясницу. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, Π½Π΅ блокируя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сокращСны, заставляя ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш вСс приходился Π½Π° пятки:

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС вСсь свой вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ слишком сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ позволяСтС ягодицам ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π² послСднюю ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданий

  • Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ягодицы большС Π·Π° счСт увСличСния давлСния Π½Π° ягодицы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Бофия Π’Π΅Ρ€Π³Π°Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ присСдания с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приподнятый Π²ΠΈΠ΄ своих Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • Π”Π΅Ρ€Π΅ΠΊ Π”ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ присСдания с собствСнным вСсом для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСт присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своих супСр-сСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свою ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π“Π΅Π½Ρ€ΠΈ Кавилла для Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° использовались всСвозмоТныС присСдания. Π“Π΅Π½Ρ€ΠΈ Кавилл использовал присСдания со стСной для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» ΠΊ присСданиям с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ присСданиям, присСданиям с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ присСданиям.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠΎ МанганьСлло-оборотня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваш корпус, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π”ΠΆΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ядро, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ сосрСдоточСн Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Адриана ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΎΠ½ оказываСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊ Π·Π°ΠΊΡƒΡ‚Π°Π» Π΅Π³ΠΎ. Или ΠΎΠ½ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ΠšΠΎΠ½Ρ€Π°Π΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описанноС Π½ΠΈΠΆΠ΅, прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ΠšΠΎΠ½Ρ€Π°Π΄ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊ кикбоксингу для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈ присСдания сумо.Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ ΠšΠΎΠ½Ρ€Π°Π΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для увСличСния сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠœΠ°ΠΊΠšΠΎΠ½Π°Ρ…ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с гантСлями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ. Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π“ΡƒΠ½Π½Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ извСстСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ удСляСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ выглядят мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Squat-X Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ присСдания ΠΈ прСсс (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны Π½ΠΈΠΆΠ΅) Π² своих 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎ ЛопСса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΒ» (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅) для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Он занимаСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ выполняСт слоТныС супСрсСты.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Jay-Z ΠΈ Beyonce ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описанныС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ БорхСс заставляСт ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с мячом. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя присСданий.
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Π“Π°Ρ€Π½Π΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всСвозмоТныС присСдания. Она выполняСт присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, сумо-присСдания, скоростныС присСдания ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания.
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠšΡ€ΠΈΡ Дэвис выполняСт присСдания. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡƒΠΌ-Ρ€Π°Π½, которая привносит Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ олимпийский подъСм.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях:

Если ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ оторвутся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния присСда. НС позволяйтС спинС нСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, корпусу ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ нСсти силу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком быстро Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ фитнСс-модСль Π—ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π›Π°ΠΉΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ‹, нСсомнСнно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания

Π—Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для присСданий

: слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ? | Инна КоппСль

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ?

Инна КоппСль, SSC | 23 апрСля, 2019

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых бСзопасных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы.К соТалСнию, Π² связи с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ причинСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этих Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π° счСт использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° спины, пСрСнося Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

БСзопасноС присСданиС начинаСтся с Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: опрСдСлСния ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ антропомСтрия Ρƒ всСх разная, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ эта базовая установка станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку, поставив пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-35 градусов

Π’Π°ΡˆΠ° стойка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ связок Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. НачнитС с стойки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 30-35 градусов β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вноситС измСнСния ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” Π½ΠΈ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΈ варусной, ΠΏΡ€ΠΈ этом бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ происходило пСрСкручивания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, β€” ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку, которая ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ эти ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄Π½ΠΎ.

ВытягиваниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ / ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, освобоТдая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ вызывая столкновСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ задСйствуСт всС внСшниС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ стойки для присСда:

  1. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы,
  2. ov

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° | Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

.

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ сзади Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈ использовании стойки снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ступни, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ИсполнСниС

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ прямо. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ / ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ступни.

25 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ присСдания β€” VAHVA Fitness

25 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ элитного уровня!

Π‘ нСбольшими измСнСниями Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания β€” Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… нСдостаточно. Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ качСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силой Π²Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курсС Movement 20XX ΠΈ Π² нашСм стилС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ всСгда стрСмимся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (суставы) Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

Π‘ нСбольшими измСнСниями присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ягодицы, квадрицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… характСристик Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортивныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят сбалансированными со всСх сторон.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π½Π° спинС, Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° основныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ насчСт приводящих, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ягодиц, всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹?

ΠœΡ‹ продСмонстрировали 25 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСданий.Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ элитного уровня.

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, присСдания с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

Π’ наши Π΄Π½ΠΈ люди слишком стрСмятся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС вСса ΠΊ своим присСданиям, ΠΈ хотя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Π² основном ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° основныС Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ силы, игнорируя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с собствСнным вСсом Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов присСдания:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ квадрицСпсах
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ квадрицСпсов
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ присСданий двиТСния.

БыстрыС присСдания ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ β€” это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС. Π’ наши Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ присСдал.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с приводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с приводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ β€” это спСциализированный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВмСсто этого Π²Ρ‹ всС врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ присСдаСтС Π² слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° .Π’ присСданиях Π½Π° приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ смотрСли Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠšΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ присСдания

ΠšΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ присСдания β€” это Π² основном присСдания с собствСнным вСсом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСдания с ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°ΠΌΠΈ β€” это присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΡˆΠΈ квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅ΠΌ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития баланса, устойчивости ΠΈ силы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Бамая слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСда с ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅ΠΌ называСтся присСд с ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТнит ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСдания ΠΈ заставит вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы квадрицСпса для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с присСданиями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с фигуристом сосрСдоточСны прСимущСствСнно Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, присСдания с пистолСтом Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ присСдания с пистолСтом β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для квадрицСпсов. МногиС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с пистолСтом, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ β€” вмСсто этого Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй просто ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Помимо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с квадрицСпсом, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ШаолиньскиС присСдания

ШаолиньскиС присСдания β€” это вСрсия стойки Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² шаолиньском ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ.

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями ΠΈΠ· пистолСта ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ присСдания шаолинь Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄.

ШаолиньскиС присСдания β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для квадрицСпсов ΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высокиС трСбования ΠΊ силС, подвиТности ΠΈ устойчивости.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Бисси ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Аладдина

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Бисси β€” это ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° квадрицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ хаос Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выглядит Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ проходят ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ссли ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ структурно сбалансированы. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, настоящиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ β€” это отсутствиС структурного баланса ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выходящСС Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сисси, Ссли ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта Π² колСнях. Если Π΄Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ присСданий.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ присСдания сисси ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для присСданий, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокого уровня устойчивости ΠΈ равновСсия ΠΎΡ‚ поясницы Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Аладдина , с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, β€” это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий сисси, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Аладдина большС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ягодицы ΠΈ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ боксСра ΠΈ сСрфСра

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ боксСра β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий, разработанная для Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² ΠΈ мастСров Сдиноборств.Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с боксСром Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сСрфСра ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° присСдания боксСров, Π½ΠΎ здСсь ваши ступни располоТСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π° Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° носках. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сдСлайтС присСдания.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания для сСрфингистов Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ высокого уровня баланса, устойчивости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ устойчивости корпуса (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку).ВСлята Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ благодаря ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с рСвСрансом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с рСвСрансом происходит ΠΎΡ‚ популярного Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с рСвСрансом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² основном прСдставляСт собой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ размСщСния Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с рСвСрансом Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ со стороны Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с рСвСрансом β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ балансировка ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ягодиц ΠΈ внСшнСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпса.

Π£Π³Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

Π£Π³Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания β€” это ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС. ОбС стороны Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ягодиц сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ свободная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° опорная Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для обСспСчСния устойчивости.

Π£Π³Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодицы, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно напряТСнно.

ГавайскиС присСдания

ГавайскиС присСдания β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π° выполняСт Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° свободная Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся Π½Π° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, Π²Ρ‹ растягиваСтС ягодицы свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ присСданиях для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивыС ΠΈ устойчивыС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с прСссом Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π² основном выполняСтС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ разгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° квадрицСпсы Π½ΠΎΠ³. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ сохраняСтС ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π™ΠΎΠ³Π°-присСдания

Π™ΠΎΠ³Π°-присСдания β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π² нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ свободной ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.