Присед широкий: Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Содержание

Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

Приседания со штангой - виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая с

Техника правильного приседания со штангой

Артур Миллер. 17.02.2018

Сложно придумать силовое упражнение настолько эффективное, и настолько же естественное для человеческого организма, как приседание со свободной штангой. Человек приседает на регулярной основе с тех пор, как встал с четверенек. Да, ты удивишься, но приседание изобрел не твой тренер.

Тысячи лет люди поднимали коренья и плоды с земли, переносили грузы, детей, собирались на корточках у огня. Даже удовольствие сидеть на унитазе человечество смогло позволить себе относительно недавно, а до этого – тысячи лет – только приседания. В ходе эволюции мы научились приседать и пониматься с грузом, не особо при этом напрягаясь и не травмируя себя.

Приседание – совершенно естественный паттерн движения, хорошо знакомый нашему телу, его и изучать-то особо не надо: годовалые дети приседают с приличной техникой еще до того, как начинают толком говорить.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Мы можем использовать этот заложенный в нас с рождения навык, довести его до определенного стандарта безопасности и, постепенно увеличивая нагрузку, построить гармоничное сильное тело. В наших руках уже есть готовый инструмент, осталось грамотно им воспользоваться. Но, как и работа с любым инструментом, приседание со штангой требует практики и соблюдения техники безопасности.

Когда нужно забить гвоздь, нет ничего проще и эффективнее молотка. Если человек говорит: «Я однажды молоком так больно по пальцу ударил, ужас. Теперь даже в руки его не беру, забиваю гвозди отверткой». Как ты думаешь, оправдан ли отказ этого человека от использования молотка? Если ты забивал гвоздь, а потом с пальца слез ноготь, это ведь не значит, что нужно запретить молоток, просто в следующий раз старайся не бить по пальцу. Разве не так?

То же самое и с приседанием – оно не опаснее любого другого упражнения в зале. По шкале последствий для здоровья от 1 до Брана Старка правильно выполняемый присед едва ли выходит за единицу, и если у человека после приседания где-то что-то болит – виноват человек, а не приседание. Он приседал неправильно или неадекватно выбрал вес, а скорее всего – и то и другое.

Чтобы приседание приносило плоды, а не травмы, оно должно выполняться стандартно. Не важно, какой вес на штанге, разминочный подход или рабочий – нужно всегда делать одни и те же движения в одной и той же последовательности: стойка, хват, ширина ног, количество шагов и т. д. – всё должно быть доведено до автоматизма.

Я перерыл кучу источников и собрал всё важное и нужное в этой статье. Все рекомендации я разделил на три группы:

Красным цветом выделены принципиально важные вещи, их нужно знать и соблюдать всем и всегда, иначе можно получить травму.

Желтое – несоблюдение может снизить эффективность упражнения, но мало повлияет на безопасность. Обычно это советы по улучшению техники, которые могут быть полезны. Если их не соблюдать, ничего страшного не случится.

Зеленые темы – почти не влияют ни на безопасность, ни на эффективность упражнения. В этих вопросах можешь делать, как тебе удобно. Люди любят говорить, что «всё индивидуально», вот зеленые разделы как раз об этом – их можно совсем не читать.

Содержание

Нейтральная позиция позвоночника

Здоровый позвоночник в покое имеет физиологические изгибы, это называют нейтральной позицией позвоночника. Твоя задача сохранять эту форму позвоночника на всех этапах приседа. Не нужно выгибаться чересчур, выпячивая задницу назад; но также не нужно и сглаживать физиологические изгибы, превращая спину в доску.

Если ты с трудом понимаешь, о чем речь, попробуй следующее. Встань ровно. Внизу по бокам на животе, нащупай выпирающие косточки (обычно на них держится ремень). Это – гребни подвздошных костей. Теперь мысленно проведи через эти косточки горизонтальную плоскость, параллельную полу (смотри рисунок ниже).

Теперь представь, что на эту плоскость поставили таз с водой. Если ты будешь выпячивать зад и выгибать спину или, наоборот, сутулиться и сглаживать поясничный изгиб, таз будет наклоняться вперед или назад, вода будет расплескиваться. Твоя задача – стараться держать таз строго горизонтально, чтобы вода не выливалась.

Итак, первое – приведи позвоночник в нейтральную позицию.

Жесткость торса = безопасное приседание со штангой

Для безопасного выполнения приседа нужно обеспечить жесткую фиксацию позвоночника, это критически важно. Ты должен уметь удерживать его «на месте» на каждом этапе выполнения упражнения. Новички думают, что атлетический пояс решает проблему и защищает их от травм, но это не так. Пояс не спасёт тебя, если ты не понимаешь принципов обеспечения безопасности позвоночника.

Есть такое понятие, как «ядро тела» или «мышцы ядра» (core muscles). Грубо говоря, это скелетная мускулатура туловища, т.е. мышцы передней брюшной стенки и спины. Именно с помощью этих мышц ты будешь обеспечивать безопасность и стабилизацию позвоночника, мышцы ядра будут работать, как атлетический пояс.

Теперь, за счет мышц передней брюшной стенки и диафрагмы тебе нужно создать высокое давление в брюшной полости и жестко зафиксировать позвоночник в нейтральной позиции, как бы «придавив» его кзади. Для этого сделай глубокий вдох, задержи дыхание, напряги мышцы пресса и постарайся как бы «опустить» ребра вниз. Представь, что ты приготовился к сильному удару кулаком в живот – должна получиться максимально жесткая конструкция. При этом не сутулься, держи спину нейтрально, но очень жестко. Туловище должно стать одним целым, плотно сжатой неделимой единицей, как туловище манекена.

Такая жесткая, напряженная фиксация позвоночника должна сохраняться НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ выполнения приседа: от снятия штанги до установки её обратно. Если ты соблюдаешь это правило и работаешь с адекватным весом на штанге, присед становится безопаснее занятий йогой. Наверх к содержанию ⇡

Жесткость торса = эффективное приседание со штангой

Не важно, насколько хорошо развиты твои ноги, и какой вес они способны «толкать», но если между ними и штангой нет жесткого промежуточного звена в виде ригидного торса, то тебе не удастся передать энергию толчка на снаряд.

Представь, что на дороге стоит покрышка от автомобильного колеса. Если ты толкнешь ее веточкой, она согнется под давлением, энергия толчка будет поглощена деформацией веточки, и колесо сдвинется совсем немного. Но если ты возьмешь, например, жесткую трость и толкнешь колесо ровно с тем же усилием, оно покатится гораздо веселее, потому что будет передана почти вся энергия, вложенная тобой в толчок.

С приседом – то же самое. Напряженный, туго «собранный» торс работает, как посредник между движущей силой – ногами и тем объектом, к которому эта сила прикладывается – штангой. Чем жестче и устойчивее торс, тем больший вес смогут толкнуть ноги.

Поэтому некоторые люди легко жмут ногами 100 кг в тренажере, но присесть со штангой такого же веса они не могут. В тренажере между снарядом и ногами нет посредника. Наверх к содержанию ⇡

Траектория движения грифа

Перед тем, как рассмотреть каждый нюанс приседания в отдельности, я хочу, чтобы ты понимал механику упражнения в целом.

При правильном = безопасном = эффективном приседании обязательно соблюдаются два условия:

первое – гриф двигается по строго вертикальной отвесной линии на всех этапах упражнения;

второе – эта вертикальная линия располагается строго над серединой стопы.

Эти два пункта – фундамент правильного приседа, они диктуют положение и движение всех частей твоего тела. Штанга ходит строго вверх-вниз, как лифт – помни это. И даже если ты сомневаешься в правильности своей техники, старайся добиться вертикального хода штанги – и уже одно это стремление автоматически вынудит тебя приседать правильно.

Внимательно рассмотри этот рисунок:

Штанга двигается вертикально над серединой стопы. Наверх к содержанию ⇡

Ширина расстановки ног

Может различаться у разных людей. Зависит от отношения длины ног к длине туловища; а также просто от того, как человеку удобно. Чаще всего рекомендуется располагать ноги на ширине плеч ± несколько сантиметров. (How To Squat: Low Bar)

В отличие от фиксации позвоночника и напряжения торса, этот вопрос не принципиален, и решается каждым человеком интуитивно и индивидуально для себя. Пара сантиметров в ту или иную сторону от ширины плеч – тот коридор, где тебе предоставляется свобода выбора положения стоп. Но не нужно расставлять ноги слишком широко или слишком узко – это помешает правильному выполнению упражнения. Наверх к содержанию ⇡

Положение стоп

Стопы должны находиться под углом примерно в 30ᴼ. Угол отклонения стоп в исходной позиции важен, потому что именно в этом направлении будут двигаться колени на спуске, а это, в том числе, будет определять глубину приседа, а значит, его эффективность и безопасность. (How To Squat: Low Bar)

Еще можно встретить такой совет относительно угла стоп: встань ровно и расположи стопы параллельно друг другу. Теперь сильно сожми ягодицы, носкам при этом самим «захочется» немного разъехаться в стороны, откорректируй их до комфортного положения. Наверх к содержанию ⇡

Стопа во время приседа должна рассматриваться, как три точки опоры: большой палец, мизинец и пятка. Вес распределяется равномерно между этими точками, по всей поверхности стопы. Нельзя заваливаться на пятку или носок. Ты должен как бы «вкрутить» стопу в пол, приклеиться, ни одна часть стопы не должна отрываться от пола. Наверх к содержанию ⇡

Положение штанги на спине

Традиционно существует два варианта расположения штанги на спине: высоко – на трапециевидных мышцах, и низко – на задней части дельтовидных мышц. Границей между двумя этими положениями можно считать ость лопатки (выпирающая косточка позади плеча): если штанга лежит выше ости лопатки, она расположена высоко, если ниже – низко.

Довольно часто приседание с высоко и с низко расположенной штангой преподносят, как два разных упражнения. Хотя, в большинстве случаев смещение штанги на 4-6 см из верхней позиции в нижнюю приведет лишь к тому, что человеку придется чуть больше наклоняться вперед на спуске (на 10-15°), чтобы продолжать удерживать центр тяжести над серединой стопы. На картинке ниже видно, как смещение штанги из верхнего положения (А) в нижнее (Б) приводит к уменьшению угла между корпусом и бедром.

Считается, что нижнее положение штанги позволяет задействовать бОльшую мышечную массу, и некоторые очень популярные и крутые программы для новичков, например, Stronglifts 5×5, рекомендуют приседать именно с низкорасположенной штангой. Но практика показывает, что новичкам легче изучать технику приседа со штангой в верхней позиции (меньше наклон, комфортнее положение кистей), и именно этот вариант приседа в народе распространен больше.

На самом деле, если ты сдвинешь штангу на пару сантиметров выше или ниже, никаких принципиальных изменений биомеханики не произойдет, ключевые моменты выполнения приседа останутся прежними. Поэтому, пока ты новичок, я бы рекомендовал не париться над этим моментом и располагать штангу так, как тебе удобнее. Скорее всего, это будет верхняя позиция. При строгом соблюдении красных правил из этого руководства, разница в положении штанги ни на что не повлияет. В будущем ты всегда сможешь попробовать альтернативное положение штанги.

Однако, это не значит, что штангу можно располагать как попало, не выходи за границы безопасной зоны. Сверху этой границей является поперечный отросток седьмого шейного позвонка (отмечен на верхнем рисунке, как C7), расположение штанги выше С7 может привести к травмам. Наверх к содержанию ⇡

Фиксация штанги на спине

Где бы ни была расположена штанга, она должна быть жестко зафиксирована. Лопатки с силой сведены вместе, мышцы верхней части спины напряжены и создают жесткую устойчивую платформу для грифа на всей амплитуде упражнения. Гриф не должен скользить по спине, если нужно – натри футболку мелом, чтобы исключить его скольжение.

Надежная фиксация грифа на спине очень важна для безопасного приседа. Такая фиксация требует сосредоточенности и физического усилия, это жесткое, напряженное положение тела в пространстве. Стоять со штангой на спине не должно быть больно или дискомфортно, но это и не должно быть легко и приятно.

Штанга не просто лежит на спине, ты должен вжимать её в себя таким образом, что если бы вместо штанги была труба ПВХ, она бы гнулась. (3 Tips to Improve Your Squat (Squat Series Pt 1) 4:06)

Присед остается силовым упражнением, даже когда ты неподвижно стоишь в исходной позиции. В том числе и поэтому он – незаменим. Наверх к содержанию ⇡

Ширина хвата

Старайся расположить руки настолько близко, насколько ты можешь это сделать. Чем ближе ты поставишь руки -> тем крепче и жестче будет собран верх спины -> тем устойчивее будет установлена штанга на спине -> тем безопаснее и эффективнее будет присед. В целом: если ты можешь поставить руки еще ближе, чем ставишь сейчас, не испытывая при этом выраженного дискомфорта, ставь их ближе, в большинстве случаев это положительно повлияет на технику.

Близкое расположение рук на штанге «автоматически» сводит лопатки вместе, тем самым формируя жесткую платформу для фиксации грифа. Тебе не нужно помнить про сведение лопаток, просто ставь руки близко, лопатки сведутся сами.

Иногда профессиональные тяжелоатлеты ставят руки очень широко на штанге, почти у блинов. Во-первых – развитые мышцы рук и спины не позволяют им привести плечевую кость к лопатке – огромный трицепс упирается в огромную широчайшую мышцу спины. Приходится расставлять руки шире. Во-вторых, за долгие годы тренировок эти ребята научились задавать жесткую форму спине, активно сдвигая лопатки вместе, напрягая мышцы спины, им не нужно идти на уловки, они делают это на автомате – это их работа. В-третьих, ты – не они. Ставь руки максимально близко. Но так, чтобы это было безболезненно. Наверх к содержанию ⇡

Валик на грифе

Он ни от чего не защищает и не добавляет комфорта.

Правильно расположенная штанга и не должна делать тебе приятно, но она и не создает дискомфорт. Если тебе больно в том месте на спине, где лежит штанга – значит, она лежит неправильно, возможно, она давит на ости лопаток, сдвинь штангу немного вверх или вниз.

Также толстый валик может значительно смещать центр тяжести назад, это будет серьезно влиять на механику упражнения, ведь тебе придется больше наклонятся вперед, чтобы удерживать вес над серединой стопы.

В-третьих, это просто че попало. Не используй валик. Никогда. Это хуже, чем носки с сандалиями. Наверх к содержанию ⇡

Положение кистей, обхват грифа

При правильном расположении штанги на спине и правильно подобранной ширине хвата (два предыдущих пункта), гриф надежно зажат ладонями с двух сторон на устойчивой стабильной платформе из напряженных трапеций или дельт. В этой ситуации обхват штанги пальцами рук и угол наклона кистей не играют особой роли.

Люди, не умеющие жестко фиксировать гриф на спине, сталкиваются с тем, что он постоянно съезжает вниз, выворачивая им кисти наружу (как на картинке A). Это может приводить к болезненным ощущениям в запястьях. Также с этим часто сталкиваются при приседе с низко расположенной штангой. How to Squat: The Definitive Guide by Greg Nuckols

Чтобы это исправить, во-первых, перечитай раздел про позиционирование грифа на спине, рассмотри вариант с расположением штанги выше ости лопатки, попробуй несколько вариантов позиций, выбери тот, в котором гриф наиболее устойчив. Правильно выбранное место на спине не даст грифу «играть», он будет лежать там уверенно без каких-либо дополнительных усилий с твоей стороны, что снимет напряжение с кистей.

Во-вторых, возможно, ты расположил руки слишком близко друг к другу. Возьмись хватом пошире, не забывай держать лопатки сведенными, а спину напряженной.

В-третьих, поменяй положение большого пальца. Гриф можно обхватить большим пальцем снизу, противопоставляя его остальным, как на картинке В, либо помещать большой палец на одной стороне с остальными, как на картинке С (т.н. «обезьяний» хват). В последнем случае штанга располагается не строго поперек кисти, а как бы по диагонали, кисть сохраняет нейтральное положение. При обезьяньем хвате из работы практически выключаются пальцы рук, поэтому штангу нужно удерживать на месте «вдавливая» её ладонями в мясистую часть мышц спины и дельт. Наверх к содержанию ⇡

Положение локтей

В целом, рекомендуется держать локти как можно ближе к торсу. Некоторым людям, особенно при низкой позиции штанги, удобнее отводить локти назад, так им проще удержать штангу на месте. В этом нет проблемы, но нужно следить, чтобы смещение локтей назад не приводило к потере стабильной нейтральной позиции позвоночника и его изгибу в грудном отделе.

Если испытываешь трудности с удержанием наклона торса во время приседания и чрезмерно заваливаешься вперед, попробуй вывести локти вперед насколько можешь, это поможет удерживать торс более вертикально. Наверх к содержанию ⇡

Снятие штанги со стойки

Штангу снимают со стойки из положения частичного приседа.

Гриф должен располагаться на стойке на высоте чуть ниже уровня твоих плеч, скажем, на 3-5 см. Если он будет расположен выше, тебе придется вставать на носки, чтобы снять штангу, что небезопасно, в том числе и для окружающих. Не важно, что штанга пока легкая, и ты можешь снять её, приподнимаясь на носках. Приучив себя к такой порочной практике, ты рискуешь травмироваться в будущем. Всегда снимай штангу так, как будто на ней – твой рекордный вес, даже если гриф пустой.

Если же гриф будет расположен на стойке значительно ниже уровня твоих плеч, тебе придется потратить много энергии, чтобы снять его из приседа, а ты в этом не заинтересован – энергия тебе нужна для рабочих подходов.

Итак, положив руки на гриф и крепко обхватив его, наклонись, пролезь под ним и упрись в него спиной, одновременно прижимая его руками вниз, вдавливая его в спину. Встань под гриф так, чтобы стопы располагались строго под грифом. При этом ноги будут несколько согнуты в коленях, ведь гриф располагается на стойке чуть ниже уровня твоих плеч, и ты не можешь стоять под ним в полный рост. Встав ногами твердо, сделай вдох, задержи дыхание, напряги пресс, зафиксируй позвоночник в нейтральной позиции, сведи лопатки, вдави гриф в спину и выпрями ноги в коленях. Гриф поднимется на 3-5 см от своего исходного положения, теперь его ничто не держит в стойке и можно делать отступ. Наверх к содержанию ⇡

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер. Bodybuilding.com How To Squat: Layne Norton’s Squat Tutorial

Отступ со штангой

Отступ всегда должен выполняться одинаково. Это не только гарантирует безопасность, но и снижает расход энергии на лишние движения.

Правильный отступ должен быть не больше трех шагов. Сделай очень небольшой первый шаг, примерно на полступни, например, левой ногой, строго назад. Второй шаг правой ногой назад и немного в сторону по диагонали должен быть среднего размера. Всё, правая нога заняла свое место, она будет находиться здесь во время приседа. И третьим шагом ты просто подставляешь левую ногу на один уровень с правой. Смотри видео внизу. Не обращай внимания на темп, они специально замедленны, чтобы было нагляднее, тебе не нужно делать это так медленно. Brian Alsruhe. Fixing your Set Up (Squat Series Part 2)

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите свой браузер.

Понятно, что размер шагов и положение ног у разных людей будет немного отличаться, это не принципиально. Принципиально формирование рутины, автоматизма. Не важно, какими именно будут эти три шага, важно, чтобы они всегда выполнялись одинаково.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите свой браузер.

Ни в коем случае не выходи со штангой за пределы стойки или силовой рамы. Во время приседания под штангой должны постоянно находиться страхующие опоры стойки, тогда в случае твоего падения вперед, штанга упадет на опоры, а не тебе на шею. Наверх к содержанию ⇡

Движение вниз

В интернетах можно встретить разные рекомендации: «садиться назад» или «садиться вниз».

Когда рекомендуют «садиться назад», советуют представить, что за тобой на полу стоит невысокая табуретка, и тебе нужно на неё сесть. Начни спуск с движения в тазобедренном суставе, то есть отводи попу назад и вниз. Почти сразу за началом движения таза, ноги начнут сгибаться в коленях. При этом, чем ниже ты будешь спускаться и чем больше кзади ты будешь отводить попу, тем ниже тебе придется наклонить торс, чтобы удержать равновесие и центр тяжести над стопой.

Когда рекомендуют «садиться вниз», говорят о том, что нужно стараться спустить задницу к полу так, чтобы она оказалась как бы между пяток. В отличие от первого способа, где первой смещалась попа, при этом способе движение начинается с легкого сдвига коленей вперед, согни ноги в коленях и начинай спускаться. Как только ноги согнулись в коленных суставах, сразу после этого начинается сгибание в тазобедренных суставах – зад начинает двигаться назад, корпус начинает немного наклоняться вперед.

Я привел эти способы просто для информации, возможно, в будущем, тебе будет полезен один из них, но.

Но, для большинства новичков лучше всего будет начать спуск с одновременного движения в коленях и тазобедренных суставах. То есть, еще раз – движение коленей вперед, а таза назад должно начаться одновременно и продолжаться синхронно на всем протяжении спуска.

На спуске не забывай разводить колени в стороны в направлении больших пальцев, немного наклоняйся вперед, пусть живот опускается между ног. Следи за нейтральным положением спины, не прогибайся, не сутулься. Голова в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником, смотри на точку на полу в паре метров перед собой. Alan Thrall. How To Squat: Low Bar

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите свой браузер.

Насколько именно уводить таз назад, а колени вперед? Это зависит от длины ног и туловища, их соотношения, от положения штанги на спине, глубины приседа, в итоге, может отличаться у разных людей. Нельзя точно сказать, на сколько сантиметров уходят вперед колени, и на сколько назад – попа. Но совершенно точно, что на столько, чтобы вес всё время находился над центром стопы.

Как узнать, находится ли вес над центром стопы при приседании? Снимай себя на видео со стороны, с боку, просматривай, делай выводы, немного изменяй технику и снимай снова. И так столько раз, сколько нужно для поиска и оттачивания правильной техники.

Не нужно ничего усложнять. Приседание со штангой – это вовсе не так сложно, как может показаться. Просто нужна практика. Иди в зал. Наверх к содержанию ⇡

Наклон торса на спуске

Часто можно услышать, что на спуске нужно стараться держать туловище вертикально. Но при приседании туловище всё равно будет отклоняться вперед, у кого-то больше, у кого-то меньше, это естественно. Наклоняйся вперед настолько, насколько это требуется для удержания веса над центром стопы, но не больше.

В первую очередь на вертикальность торса будет влиять положение грифа на спине. Чем ниже расположен гриф, тем больше придется наклоняться вперед, чтобы удержать центр тяжести над стопой. При низко расположенном грифе, туловище может наклоняться вперед значительно. Чем выше на спине расположен гриф, тем меньше наклон.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите свой браузер.

Также на угол наклона будет влиять отношение длинны ног к длине туловища, даже при одинаковом положении штанги. Например, Ваня и Маша одинакового роста и они приседают со штангой в нижней позиции. Но у Вани длинные ноги и короткий торс, а у Маши – наоборот, и для того, чтобы выполнять присед правильно и удерживать штангу над серединой стопы, Ване придется наклоняться вперед значительно больше, чем Маше. Смотри объяснение ниже, я вырезал часть из крутейшего видео Алана Тралла.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H. 264. Пожалуйста, обновите свой браузер. Наверх к содержанию ⇡

Лирическое отступление для тех, кто чувствует себя особенным

Вопрос о том, насколько угол наклона торса зависит от телосложения – это хороший пример для обсуждения “индивидуального” подхода, которым так любят оперировать в не очень компетентных кругах. Да, во время приседания люди с разным строением тела будут наклоняться вперед в разной степени, но это делается в связи с необходимостью соблюдать правило техники безопасности – держать вес над центром стопы – а вовсе не потому, что им “так удобнее” или “так-мне-сказал-тренер-а-он-между-прочим-взял-серебро-на-региональных-соревнованиях-по-тому-кто-сожрал-больше-гормонов-и-не-сдох”.

Сегодня тебе неудобно наклоняться, как положено, завтра ты не захочешь делать последний подход в сете, потому что ты устал и вообще “нет настроения”, а через неделю ты сочтешь себя достаточно грамотным, чтобы изменить программу тренировок. Так не пойдет. Если нужно забить гвоздь – бери молоток и бей. Не нужно выбирать молоток с ручкой под цвет глаз, это не продуктивно.

И еще, по поводу уникального строения твоего драгоценного тела. Кто бы ты ни был, и что бы ты о себе не думал, ты устроен точно так же, как я, и как миллиарды остальных людей в мире. Все твои мышцы и кости, каждое их волокно и клеточка давно разобраны по частям, и рассмотрены под самыми крутыми микроскопами самым пристальным образом в учебниках по анатомии. И то, как они работают, давным давно изучено с ног до головы и описано в учебниках по физиологии. И как бы твоя мама не была убеждена в твоей исключительной индивидуальности, она заканчивается, как только ты подходишь к штанге. И если хочешь результатов без травм, тебе придется приседать точно так же, как это делают все остальные нормальные люди в мире, то есть – по правилам, а не как тебе сегодня приспичило.

Как говорят в развитых странах, you are not a special snowflake. По крайней мере, в вопросах силового тренинга.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H. 264. Пожалуйста, обновите свой браузер.

Так что, да, наклоняйся при приседании ровно на столько, сколько нужно, чтобы удерживать штангу над центром стопы, не больше и не меньше. Самовыражайся в любом другом месте, а в зале со штангой придется работать по правилам. Наверх к содержанию ⇡

Скорость спуска

Спускайся настолько быстро, насколько можешь это делать без потери контроля над штангой. Как и при любом другом упражнения со свободным весом, ты должен быть способен остановить движение снаряда на любом отрезке амплитуды, твой спуск не должен превращаться в свободное падение. Ты задаешь скорость и траекторию движения штанги, а не она гнёт тебя под своим весом. Штанга во время приседа должна спускаться вниз настолько быстро, насколько ты позволяешь ей это делать. Наверх к содержанию ⇡

Глубина приседания

Глубина приседания очень важна для эффективности упражнения, ведь это амплитуда, на которой мышцам приходиться выполнять работу. Чем глубже ты присядешь, тем большую работу придется выполнить мышцам, чтобы вернуть тебя в исходное положение, тем больше мышечных волокон будет задействовано, тем больший стресс испытает мышца и её иннервация, и тем больше будут выражены последующие регенерация и адаптация.

Вообще, дозированное стрессовое воздействие на мышцу на всем протяжении амплитуды её движения – один из принципов силовых тренировок. Если ты не приседаешь глубоко, можешь вообще не приседать, это будет безопаснее.

Спускаться нужно чуть ниже уровня, при котором передняя поверхность бедра достигает параллели с полом (далее по тексту буду называть эту глубину просто «параллелью» для краткости). При этом тазобедренные суставы должны опускаться ниже коленных.

Но, в то же время, не забывай, что нужно постоянно сохранять позвоночник в нейтральном положении, и если ты будешь приседать максимально глубоко, на сколько можешь – до «корточек», то спина будет «круглиться» в области поясницы, что чревато травмами. Таким образом, оптимальная глубина приседания – чуть ниже параллели передней поверхности бедра с полом.

Бытует мнение, что глубокий присед «вреден для коленей и спины». Мягко говоря, эти россказни – полная херня. Нет никаких достоверных данных, подтверждающих эти сказки. Более того, именно неглубокие приседания, когда передняя поверхность бедра не опускается до параллели с полом и не пересекает её, чреваты травмами и представляют опасность, в отличие от глубоких, и это подтверждено экспериментально.

В 2013 году были проанализированы данные 164 исследований, где глубокий присед сравнивался с неглубоким. Пройди по ссылке, там приведен абстракт статьи на английском языке, буквально один абзац, забей его в гугл переводчик и прочитай сам, если мне не веришь. Тут я лишь процитирую главное из этой работы:

Обеспокоенность дегенеративными изменениями связочного аппарата, и ожидаемый высокий риск хондромаляции, остеоартрита и остеохондрита в следствие глубоких приседаний необоснованны. При прочих равных условиях приседания на половину и четверть глубины будут способствовать дегенеративным изменениям в коленных суставах и суставах позвоночника в долгосрочной перспективе. При условии, что техника приседания изучается под контролем специалиста, а также обеспечивается постоянное прогрессивное увеличение нагрузки, глубокие приседания представляют собой эффективную тренировку связочного аппарата и скелетной мускулатуры, обеспечивая защиту от травм нижней конечности. Вопреки традиционно выражаемой озабоченности, глубокие приседания не несут повышенного риска травматизации тканей нижних конечностей.

Короче, не бойся приседать глубоко, это безопасно и эффективно. Поэтому опускайся до тех пор, пока не пройдешь параллель, а потом отскакивай обратно наверх.Наверх к содержанию ⇡

«Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

Достигнув нижней точки приседа следует незамедлительно начать подъем. Тут есть одна интересная хитрость, которую мало кто знает и понимает, а между тем, это знание и понимание сделает присед не только безопаснее, но и эффективнее.

В нижней точке приседа люди часто тормозят падение, гасят инерцию спуска до нуля, и после непродолжительной паузы поднимаются наверх. В этом нет грубой ошибки, просто такой способ делает вес «тяжелее» и ограничивает эффективную работу квадрицепса бедра.

Другие же «падают» до самого дна, ударяются задней поверхностью бедра об икры и отпружинивают наверх за счет столкновения этих мышц друг с другом, при этом, за счет чрезмерной глубины приседания, их спина скругляется в пояснице и они «клюют» тазом, что может привести к травмам спины.

А как надо делать?

Существует т.н. рефлекс растяжения мышцы, который срабатывает, когда мышечное волокно растягивается быстрее или сильнее, чем должно. Работает он так. Ты быстро опускаешься со штангой ниже параллели, волокна квадрицепса бедра резко растягиваются и посылают в мозг сигналы о своем внезапном растяжении.

Мозг рассуждает примерно так:

– Ага, с квадрицепса пришел сигнал сильного растяжения, значит, нога сильно согнулась в колене, нужно немедленно остановить движение, есть риск травмы. Так, запрещаю дальнейшее растяжение квадрицепса, отправить сигнал на сокращение всего волокна и начать немедленное разгибание ноги (происходит замыкание рефлекторной дуги). Дальше. Кто у нас главный по сгибанию ноги? Ага, бицепс бедра. Значит, отправляем сигнал на бицепс бедра, пусть полностью расслабится и не препятствует разгибанию ноги (происходит реципрокное торможение мышцы-антагониста).

Рефлекс растяжения необходим для согласованной работы скелетной мускулатуры и постоянного контроля над положением тела в пространстве. Например, когда человек засыпает в автобусе, и его голова начинает медленно опускаться на грудь, в определенный момент срабатывает рефлекс растяжения мышц задней поверхности шеи, и человек вдруг резко одергивает голову в исходное положение.

Но самым известным примером работы именно этого рефлекса и именно на квадрицепсе бедра является классический коленный рефлекс – разгибание ноги в ответ на постукивание молоточком по коленному сухожилию. Внезапный удар по нему приводит к растяжению веретена квадрицепса, которое фиксируется мозгом, отдается команда на сокращение квадрицепса и одновременное расслабление мышц задней части бедра, и происходит знаменитая ответная реакция. Réflexe myotatique (vidéo sonorisée).

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите свой браузер.

Я же говорил, что ты уже весь изучен и науке всё про тебя известно.

Так вот, именно этот феномен рефлекторного сокращения мышцы в ответ на её внезапное растяжение следует стараться использовать при приседе со штангой. В идеале, в нижней точке приседа ты должен отскакивать вверх именно за счет рефлекса растяжения. Это сделает присед гораздо эффективнее, ты сможешь приседать с бОльшим весом при прочих равных условиях.

Но важно другое. Вот все эти нервы, рефлекторные дуги, быстрая передача информации туда-обратно тренирует и оттачивает работу периферической иннервации и центральных отделов, ответственных за анализ. Нервное волокно, помимо передачи импульса, играет огромную роль в трофике, питании мышечного волокна. Вся эта согласованная одновременная работа сотен мышц и рефлексов (а при приседании задействована почти вся скелетная мускулатура) – и есть смысл приседания со свободной штангой. Ни тренажер Смита, ни изолирующие упражнения “на ноги” ни при каких обстоятельствах не сравнятся по эффективности и объему задействованной иннервации и мышечной массы. Le réflexe myotatique inverse.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H. 264. Пожалуйста, обновите свой браузер.

Теперь ты знаешь про рефлекс растяжения, но это не значит, что нужно во что бы то ни стало его воспроизвести, а если у тебя не получается – то всё неправильно и всё напрасно. Вовсе нет. Не заморачивайся на попытках поймать этот рефлекс. Просто знай, что такая фишка есть, и рано или поздно ты научишься её использовать, это вопрос времени.

Держи спину нейтральной, спускайся как можно быстрее и ниже параллели, держи вес над центром стопы, не делай паузы в нижней точке, и сразу начинай подъем – это и будет правильный «отскок». Сработал там рефлекс или нет – черт его знает, не принципиально. Если ты всё делал правильно, в какой-то степени, наверняка, сработал. Наверх к содержанию ⇡

Положение коленей

При правильном приседе колени, безусловно, будут уходить вперед за носки, это не просто допустимо, это в большинстве случаев неизбежно. Для того чтобы удержать штангу над центром стопы, тебе придется вывести колени вперед за носки. Это будет зависеть от относительной длины ног и туловища, а также от положения штанги. Обычно, чем выше расположена штанга на спине (рис. А ниже), тем дальше будут сдвигаться колени. При низком положении штанги (рис. В), колени уходят за носки незначительно – на пару сантиметров.

Я не знаю, откуда берутся легенды и страшилки о неизбежной травматизации коленей при их движении за линию носков, но нет никаких достоверных данных, подтверждающих это. Выводи носки вперед ровно настолько, чтобы удержать штангу над центром стопы, но не больше. Следи, чтобы пятки не отрывались от пола.

На спуске разводи колени немного в стороны таким образом, чтобы в нижней точке приседа колени проходили над первым-вторым пальцами ног. Оптимальное положение коленей в нижней точке приседа показано на рисунке посередине:(How To Squat: Low Bar)

Наверх к содержанию ⇡

Подъем

Подъем – собственно самый трудный этап приседания, требующий наибольшего усилия, но с теоретической точки зрения ничего сложного в подъеме нет.

Используются те же принципы, и соблюдаются те же правила, что и при спуске: вес находится над центром стопы, спина напряжена и удерживается нейтральная форма позвоночника, колени и таз начинают движение одновременно и двигаются синхронно на всем протяжении подъема.

Самым сложным этапом подъема является не нижняя точка приседа, а участок на 10-15 см выше неё. Первые сантиметры подъема «пролетают» автоматически, на сработавшем рефлексе растяжения квадрицепса. Когда же эти первые сантиметры пройдены, и коленные суставы находятся примерно под углом в 70ᴼ, инерция отскока заканчивается, и оставшийся путь приходится преодолевать исключительно за счет работы мышц. И вот тут многое будет зависеть от твоей техники выполнения приседа.

Основная работа при подъеме распределяется между двумя большими мышцами: квадрицепсом бедра, который разгибает ногу в колене, и большой ягодичной мышцей, которая разгибает ногу в тазобедренном суставе.

Исследования показывают, что на пике усилия при подъеме, ягодичные мышцы испытывают значительно большую нагрузку, чем квадрицепсы, или, другими словами, квадрицепсы способны справляться с гораздо большей нагрузкой, чем ягодичные (и это логично – они и в размере больше).

Следовательно, твоя задача задействовать ягодичные мышцы в начале подъема, и активнее разгибать таз, когда еще сохраняется инерция отскока. А затем, когда первые 15 см преодолены, и торс уже стал вертикальнее на несколько градусов, активно подключать квадрицепсы и перекладывать основную работу на них, выталкивая себя наверх за счет бедер.

Новички в этом моменте часто ошибаются. Из нижнего положения они начинают поднимать больше зад, чем штангу. Первым делом они подключают мощь квадрицепсов, и те легко разгибают ноги в коленях: задница двигается наверх, но штанга при этом поднимается незначительно, если поднимается вообще. И в итоге, оставшуюся часть подъема приходится преодолевать ягодичным мышцам, а они не способны выполнить такой объем работы, и подключаются мышцы спины.

В результате, на пике нагрузки, новичку приходится как бы разгибаться со штангой на плечах за счет слабых мышц спины, вместо того, чтобы выталкивать себя вверх работой мощных мышц бедра. Мало того, что это перестает быть приседанием и превращается в совершенно отдельное упражнение (оно называется «гудморнинг»), это может быть реально опасно для неокрепшей спины новичка.

Чтобы подняться из приседа правильно, с эффективным распределением нагрузки, старайся преодолеть первые условные 15 см подъема с сохранением того же угла наклона корпуса, что был в нижней точке, или старайся немного выпрямиться, но ни в коем случае не увеличивай наклон и не вались вперед. Думай о том, что поднимаешь бедра и таз вверх. Представь, что к копчику привязали веревку и тянут за нее наверх, к потолку, и вместе с задницей наверх поднимается и весь корпус.

По прохождению первого участка, когда заканчивается инерция, активно подключай квадрицепсы, толкай себя наверх, следи, чтобы это не было разгибанием в пояснице, к этому моменту торс уже почти вертикален.

Если ты выполняешь подъем правильно, штанга будет двигаться по строгой отвесной линии прямо над центром стопы. Наверх к содержанию ⇡

Применение атлетического пояса

При прочих равных условиях один и тот же спортсмен сможет присесть с большим весом, используя пояс, чем без него. В первую очередь это применимо к профессиональным спортсменам, рабочий вес которых приближается к экстремальному и создает реальную угрозу для здоровья.

Ты же можешь (и должен) имитировать работу пояса сам, напрягая мышцы ядра и диафрагму, и для тебя, как для любителя, этого будет достаточно. В дальнейшем, когда ты поймешь механику упражнения, уверенно им овладеешь и подойдешь к серьезному для себя весу, ты сможешь сам решить, нужен ли тебе пояс.

Более того, отказ от пояса будет не только не опасен, но и полезен для новичка, при условии, что он использует адекватный для себя вес и соблюдает линейную прогрессию нагрузки. Надевая пояс, ты выключаешь из тренировочного процесса мышцы ядра, препятствуешь формированию крепкого торса, а это большая группа мышц, без которых невозможно гармоничное спортивное тело, и которые необходимы для безопасного выполнения всех упражнений со свободной штангой. Поэтому, кстати, программы для новичков редко включают в себя изолированные упражнения на пресс: занятия со свободной штангой при правильном исполнении хорошо нагружают мышцы передней брюшной стенки.

Постоянное статическое напряжение мышц ядра – это часть тренировочного процесса, часть комплексного силового упражнения «приседание со штангой». Присед – это упражнение не на ноги, это упражнение на всё тело. Используя пояс, новичок снимает с себя часть работы, той работы, ради которой и решил ходить в зал и приседать со штангой, той работы, которая и сделала бы его сильнее, прочнее, увереннее в обращении со свободным весом.

Пояс не гарантирует тебе защиту от травм. Только четкое понимание техники выполнения упражнения и адекватный выбор и наращивание рабочего веса могут обеспечить тебе безопасность. Приседать со штангой без пояса, но отдавая себе отчет в том, что делаешь – это гораздо безопаснее, чем приседать, надев пояс, но как попало. Наверх к содержанию ⇡

Заключение

У тебя не получится идеально присесть со штангой с первого раза, и с десятого, и с сотого. И это нормально. Все когда-то пришли в зал впервые и ничего не умели. Единственный способ научится делать что-то хорошо – сделать это пару сотен раз.

Поэтому, не нужно гнаться за идеальной техникой, и расстраиваться, когда не достиг её сразу. Просто бери пустой гриф, выбери любую существующую программу для новичка, увеличивай вес строго согласно программе и приседай, приседай, приседай. Не усложняй простые вещи. Тебе нужна лишь практика, займись ей.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодиц, (2) она требует меньшей подвижности голеностопного сустава, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Тем не менее, при выборе оптимальной стойки для приседаний необходимо учитывать несколько факторов, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно. В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Одно важное соображение: структура кости имеет значение

Прежде чем выступать за более широкую стойку при приседании, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка. Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о взаимодействии бедренной кости и тазобедренного сустава.

У одного человека бедро может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Что касается бедренной кости, расположенной под углом, этот человек будет чувствовать себя более естественно приседая в более широкой позе, когда бедра более открыты, а колени расширены.В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Где должна быть ваша стойка: общее правило

Ниже приводится общее практическое правило, с которого следует начинать с позиции:

  • Подготовка к приседанию с собственным весом
  • Начните, поставив ступни прямо под плечи, поставив ступни прямо
  • Затем слегка разведите пальцы ног
  • Затем слегка разведите пятки
  • Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что нельзя игнорировать позицию, которая «кажется наиболее удобной», и она должна быть первым методом выбора оптимальной стойки для приседа. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседании, которая позволит вам получить соответствующую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье советов по приседанию более глубокой .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша стойка при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний.

1. Стойка приседания и мускулатура

Помните, что в пауэрлифтинге цель - увеличить вашу максимальную силу. Итак, в первую очередь нас беспокоит перемещение с максимально возможным весом, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют большего количества квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодичных мышц.

На самом деле это неправда, но, тем не менее, люди все еще задаются вопросом: «Какая поза при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, , , приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для колен на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает с узкой или широкой стойкой, преобладают колени в большей степени. но, скорее, как узкие, так и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Исследование Paoli et al.(2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках. Они обнаружили, что не было различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако в была более высокая активация ягодичных мышц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:


Большая ширина необходима для большей активности большой ягодичной мышцы во время приседаний на спине

Кажется, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества.Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы становятся «максимально загруженными», более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять максимальный вес и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

2.Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой стойке приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете. Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если он ограничен, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжки, приседая шире. Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью лодыжки. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Производство энергии

Сила определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку мощности во время приседаний. Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза больше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1,5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко должны быть расставлены ноги для достижения максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч. Интересно, однако, что стойка с шириной плеч в 2 раза (то есть сверхширокая) не так эффективна для выработки мощности, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что существует некоторая степень убывающей отдачи при слишком большом увеличении. Но, конечно же, стойка шире плеч может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижней части приседаний (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упоминалось выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями для достижения глубины в узком приседе вам потребуется подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра.Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодиц». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить некоторые упражнения на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки. Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам тем временем достичь правильной механики приседаний.

Пауэрлифтеры, как правило, приседают в более широкой стойке по сравнению с олимпийскими тяжелоатлетами - щелкните, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседаний, учитывая ваши биологические силы и ограничения. Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, выработать больше силы и потребует меньшей мобильности через лодыжки и бедра.

На практике я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях. Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.


Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вероятно, вам понравятся эти три:

Следует ли указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Как исправить колени от спуска при приседании

Ресурсы

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Приседания: питание нижней части тела и ядра

Приседания: усиление нижней части тела и ядра

Приседания - одно из наиболее универсальных упражнений. Варианты включают приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой и многие другие сложные упражнения. Спортсмены и знаменитости используют приседания, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела и мышцы живота. Некоторые используют приседания с собственным весом в качестве разминки, в то время как большинство используют штанги или гантели, чтобы получить полный эффект.

Полное опускание до упора так, чтобы колени были параллельны ногам, имеет первостепенное значение, если вы хотите получить полный эффект. Приседания также прорабатывают ваш корпус, мышцы туловища. По этой причине приседания считаются сложным движением тела, поскольку они задействуют несколько групп мышц.

Для выполнения приседаний:

  1. Для начала расставьте ноги немного дальше плеч.
  2. Убедитесь, что ваши ступни обращены вперед, кроме случаев выполнения широкого приседа или варианта приседания сумо.
  3. Если вы используете гантели или штанги, убедитесь, что ваши ладони подняты, а плечи несут на себе основную силу веса.
  4. Сожмите корпус и плечи, вдохните, затем одновременно опустите тело в колени и бедра.
  5. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока колени не достигнут точки, в которой икры и подколенные сухожилия параллельны друг другу.
  6. Отдохните в параллельном положении на секунду, выдохните, затем медленно поднимите тело в исходное положение.

Знаменитый тренер Марко Борхес говорит, что при выполнении приседаний самое важное, что нужно помнить:

Держите спину прямо, пресс втянут.

Варианты приседаний:

Вариации приседаний включают:

Приседания с собственным весом - Используйте вес своего тела, часто в качестве разминки или кардио.

Приседания с гантелями - Гантели хороши для тренировки ног и ягодиц. Приседания с гантелями сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете фронтальные приседания, удерживая их над грудью.

Приседания со штангой - Штанги используются, когда вы хотите использовать тяжелый вес для набора мышечного тонуса квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Это также известно как приседания со штангой, потому что вы держите вес на штанге на спине.

Приседания и жим - Выполняйте стандартные приседания, но с гантелями в каждой руке.Приседания и пресс прорабатывают ваши ноги, плечи, бицепсы и корпус. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте. Теперь все одним движением подъезжайте пятками. Наконец, поднимите гантели в воздух над головой для жима. Бейонсе, Джей-Зи и Анджелина Джоли используют приседания и жим в своих тренировках. Вот видео о том, как выполнять приседания и жим:

При выполнении приседаний и пресса знаменитый тренер Jay-Z и Бейонсе, Марко Борхес, говорит:

Держите спину прямо и напрягайте корпус на протяжении всего движения. Пятки всегда должны соприкасаться с землей. Держите корпус, мышцы, поддерживающие пресс и спину, напряженными.

Широкие приседания - Широкие приседания - это вариант, который Ким Кардашьян и другие знаменитости используют для увеличения ягодиц. Ким Кардашьян использует гантели во время широких приседаний, чтобы усилить реакцию своего тела. Когда ваше тело осознает (с помощью гантелей), что нужно сделать еще больше, оно в ответ добавляет больше мышц. В технике широких приседаний вы фактически разворачиваете пальцы ног наружу, чтобы сосредоточиться на работе над ягодицами.Вам не нужно каждый раз подниматься до упора.

Чтобы по-настоящему проработать ягодицы, выполняйте быстрые импульсы, каждый раз поднимаясь только наполовину. Как всегда, вариации - это то, что делает ваши тренировки увлекательными. Интенсивность - пока не начнут гореть ягодицы - ключ к этому упражнению. Этот вариант также позволяет в большей степени прорабатывать бедра. Вот пример техники широких приседаний:

При выполнении широких приседаний фитнес-сенсация Джен Селтер говорит:

Встаньте, широко расставив ноги, ступни развернув наружу.Чем шире ваша стойка, тем сложнее вам будет приседать. Примите глубокое приседание, выпрямив колени. Задержитесь и сожмите ягодицы до самого начала. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия, если вам нужно.

Другие варианты включают присед на ящик, когда вы подкладываете скамью под себя для поддержки. В переднем приседании вы просто держите вес перед собой. В коротких приседаниях вы переносите вес за ноги, как в становой тяге сзади.Есть также приседания на одной ноге (см. Выше Джо Манганьелло). Вот он в действии:

Видео о приседаниях на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания сумо

Приседания сумо, также известные как широкие приседания или приседания со спиной, помогают тонизировать подколенные сухожилия и ягодицы. Стойка для приседаний сумо шире, чем обычно. Пальцы ваших ног на самом деле указаны, а ноги расставлены дальше ширины плеч. Приседания сумо выполняются для внутренней части бедер и ног.

Обязательно пройдите через пятки, особенно это затронет труднодоступные внутренние поверхности бедер. Можно выполнять со штангой, бицепсами, гирями или просто телом.

  • Это упражнение используется в тренировках Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес. Их тренер называет их «широкие приседания с гантелями», где он заставляет Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес использовать гантели и держать пальцы ног поднятыми, чтобы проработать ягодицы.
  • В тренировке Лорен Конрад чередуются эти приседания и упражнения на приседание и жим.
  • В тренировке Дженнифер Гарнер также используется упражнение «Сумо-приседания» при работе со своим тренером Валери Уотерс. Сумо-приседания со сгибанием коленей и сумо-приседания с подъемом ног.

Приседания вперед

Приседания на груди снимают нагрузку со спины. Вес упражнения переносится на плечи. Кроме того, вы можете активнее активировать ядро ​​с помощью фронтальных приседаний. Убедитесь, что ваше запястье находится на одной линии с локтем, для правильной формы.

Рекомендации Гуннара Петерсона по приседаниям

Гуннар Петерсон, который тренирует многих знаменитостей, включая Ким Кардашьян и Софию Вергара, заставляет всех своих клиентов выполнять приседания.Он говорит, что при приседаниях бывают распространенные ошибки. Гуннар говорит:

Не защелкиваться в заблокированном положении колена вверху. Блокировка коленей снимает нагрузку с ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов и перенаправляет это давление на колени и поясницу. Если вы сделаете их как можно более прямыми, не блокируя колени, ваши мышцы будут сокращены, заставляя их работать еще больше, чтобы вам не приходилось тратить столько времени, пытаясь их утомить.

Он также говорит, что важно следить за тем, чтобы ваш вес приходился на пятки:

Если вы чувствуете весь свой вес на подушечках стоп, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед и не позволяете ягодицам опускаться должным образом.Подумайте о попытке упереться пятками в пол, как если бы вы собирались подпрыгнуть, но передумали в последнюю минуту.

Популярные тренировки приседаний

  • Ким Кардашьян использует технику широких приседаний. Это делает ее ягодицы больше за счет увеличения давления на ягодицы и уменьшения нагрузки на подколенные сухожилия. Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу, а ноги расставлены на ширине плеч.
  • София Вергара использует приседания с гантелями, чтобы тонизировать и поддерживать приподнятый вид своих ног и ягодиц.
  • Дерек Джетер использует приседания с собственным весом для разминки, а затем выполняет приседания со штангой как часть своих супер-сетов, чтобы усилить свою нижнюю часть тела и мышцы кора.
  • В тренировке Генри Кавилла для Супермена использовались всевозможные приседания. Генри Кавилл использовал приседания со стеной для разминки. Затем он перешел к приседаниям с кубком, воздушным приседаниям, приседаниям с прыжком и фронтальным приседаниям.
  • В тренировке Джо Манганьелло-оборотня используются приседания на одной ноге. Приседания на одной ноге прорабатывают ваш корпус, повышая ловкость и силу. Почти все тренировки Джо тайно задействуют его ядро, в то время как он сосредоточен на другой части своего тела.
  • В тренировке Адриана Петерсона также используются приседания на одной ноге. Очень часто он оказывается только на одной ноге, потому что защитник закутал его. Или он просто хочет быстро сменить направление. По этим причинам он тратит много времени на приседания на одной ноге.
  • На тренировке Лорен Конрад используются приседания и жим. Это упражнение, подробно описанное ниже, представляет собой тренировку всего тела. Лорен Конрад делает это между подходами к кикбоксингу для кардиотренировки всего тела. Также она использует обычные приседания и приседания сумо.Лорен Конрад использует набор гантелей весом 5 фунтов для увеличения сопротивления при выполнении приседаний.
  • В тренировке Мэтью МакКонахи также используются приседания с гантелями и жим. Он работает с Гуннаром Петерсоном, который известен тем, что уделяет внимание плечам своих клиентов, так что их отходы выглядят меньше по сравнению с ними.
  • Тренировки Джиллиан Майклс используют Squat-X во время тренировки пресса от шести недель до шести пакетов. Она также использует приседания и пресс (подробно описаны ниже) в своих 30-дневных коротких видео.
  • Тренировка Марио Лопеса использует упражнение «Приседания и жим» (видео ниже) для начала тренировки.Он занимается круговыми тренировками, где выполняет сложные суперсеты.
  • В тренировках Jay-Z и Beyonce используются упражнения приседания и жима, подробно описанные в видео ниже. Они начинают некоторые тренировки таким образом, чтобы задействовать плечевые, тазобедренные, локтевые и коленные суставы. В другие дни тренер Марко Борхес заставляет их выполнять приседания с мячом. Здесь они держат набивной мяч над головой во время приседаний.
  • На тренировке Дженнифер Гарнер используются всевозможные приседания. Она выполняет приседания и жим, сумо-приседания, скоростные приседания и широкие приседания.
  • На тренировке Крис Дэвис выполняет приседания. Он использует их как часть своей тренировки хоум-ран, которая привносит в его тренировку олимпийский подъем.

Безопасность при приседаниях:

Если когда-нибудь ваши ноги оторвутся от земли, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо на протяжении всего движения приседа. Не позволяйте спине нести нагрузку. Позвольте ногам, корпусу и плечам нести силу. Также не двигайтесь слишком быстро вверх или вниз. Вы хотите дышать, когда спускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь.

Здесь фитнес-модель Зузка Лайт объясняет, как правильно выполнять приседания. Вам может не нравиться ее акцент, но вы, несомненно, можете восхищаться ее телом и знать, что она знает, о чем говорит.

Помогите разделить упражнение приседания

Знаешь кого-нибудь, кому полезно приседать?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Стойка для приседаний

: слишком широкая? | Инна Коппель

Приседания: слишком широкая?

Инна Коппель, SSC | 23 апреля, 2019

При правильном выполнении приседания являются одним из самых безопасных и полезных упражнений для развития общей силы.К сожалению, в связи с неправильной формой он приобрел репутацию причинения травм колена. Метод начальной силы позволяет избежать этих травм за счет использования более горизонтального угла спины, перенося большую часть работы на обильную мускулатуру бедер и снимая нагрузку с коленей.

Безопасное приседание начинается с фундаментального шага, о котором часто забывают: определения позиции при приседании. Поскольку антропометрия у всех разная, их позы тоже будут отличаться, но эта базовая установка станет хорошей отправной точкой.

  1. Примите стойку, поставив пятки на ширину плеч.
  2. Вытяните пальцы ног примерно на 30-35 градусов

Ваша стойка будет определяться шириной бедра, плотностью связок бедра, гибкостью приводящей мышцы, длиной бедренной и большеберцовой кости, положением колена и гибкостью лодыжки. Начните с стойки на ширине плеч и выверните пальцы ног на 30-35 градусов - это хорошее место для начала, а затем вносите изменения оттуда.

Ширина стойки имеет решающее значение, поскольку она напрямую влияет на положение колен.Поскольку мы хотим нейтрального отношения между бедренной костью и большеберцовой костью - ни вальгусной, ни варусной, при этом бедренная кость и большеберцовая кость сгибаются и вытягиваются параллельно в одной плоскости, чтобы не происходило перекручивания в колене, - мы должны принять стойку, которая облегчает эти отношения в дно.

Вытягивание пальцев ног и одновременное выравнивание коленей с пальцами ног - лучший способ сделать это. Пальцы наружу / колени наружу позволяют бедрам поворачиваться от живота, освобождая область для достижения глубины, не вызывая столкновения между бедром и животом.Выталкивание коленей в направлении пальцев ног задействует все внешние вращатели и приводящие мышцы бедра, обеспечивая при этом оптимальное нижнее положение.

Есть еще другие критерии, которые следует учитывать при выборе стойки для приседа:

  1. Он должен позволить нам использовать наибольшее количество мышечной массы,
  2. ov

Приседания, широкая стойка, штанга | Упражнение

.

Препарат

Возьмитесь за штангу широким хватом сверху и положите ее сзади на плечи.При использовании стойки снимите штангу со стойки. Встаньте прямо, широко расставив ступни, направив наружу.

Исполнение

Согните колени и бедро, отведите бедро назад и колени вперед, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.Держись прямо. Вернитесь, держите колени слегка согнутыми. Повторение.

Варианты / Комментарии

Смотрите вперед во время движения.Держите вес на каблуках. Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни.

25 различных упражнений приседания - VAHVA Fitness

25 различных вариантов приседаний, позволяющих поразить ноги различными способами. Отличные упражнения при приседаниях от новичка до элитного уровня!

С небольшими изменениями базовое приседание можно преобразовать в совершенно другие упражнения, нацеленные на разные части нижней части тела.

Приседания со спиной и передние приседания - феноменальные упражнения, но одного их недостаточно. Вы просто не будете задействовать все функции и мышцы нижней части тела.

Когда дело доходит до атлетизма и качества движений, универсальные тренировки ног дают наилучшие результаты. Приседания со штангой могут увеличить силу бедер, но одной только силой вы далеко не добьетесь.

В онлайн-курсе Movement 20XX и в нашем стиле тренировок в целом мы всегда стремимся задействовать все функции (суставы) ног и следить за тем, чтобы ни одна мышца не была упущена из виду.

С небольшими изменениями приседания можно настроить на целевые ягодицы, квадрицепсы или приводящие мышцы. Существуют также вариации приседаний для разных характеристик нижней части тела, будь то взрывность, подвижность или устойчивость.

Обычная тренировка ног может создать большие ноги, но с помощью обычной тренировки редко можно получить четко выраженные спортивные ноги, которые выглядят сбалансированными со всех сторон.

Обычные упражнения, такие как приседания на спине, в основном нацелены на основные двигатели, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, но как насчет приводящих, боковых ягодиц, всех четырехглавых мышц и икры?

Мы продемонстрировали 25 потрясающих приседаний.Должно быть достаточно вариаций от абсолютного новичка до элитного уровня.

Нормальные вариации приседаний

Вопреки распространенному мнению, приседания с собственным весом хороши и дадут отличные результаты, если вы будете использовать их правильно. Добавлять вес не нужно, хотите верьте, хотите нет.

В наши дни люди слишком стремятся добавлять тяжелые веса к своим приседаниям, и хотя это может быть круто, чтобы поднимать тяжести, это плохо для ног. Вы в основном ориентируетесь на основные движущие силы, игнорируя более мелкие мышцы.

Базовые приседания с собственным весом на ширине плеч отлично подходят для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Есть много разных способов приседания:

  • Широкие приседания больше акцентируют внимание на ягодицах и внутренней стороне бедер
  • Узкие приседания больше акцентируют внимание на подколенных сухожилиях и квадрицепсах
  • Приседания с прыжками развивают силу бедер и квадрицепсов
  • Пульсовые приседания позволит вам ориентироваться на разный диапазон движений

Базовые приседания должны выполняться относительно медленно и под контролем, потому что таким образом вы разовьете силу и подвижность всех мышц, которые работают в диапазоне приседаний движения.

Быстрые приседания и приседания с прыжком - это здорово, но сначала нужно освоить медленное приседание. В наши дни очень редко можно увидеть, чтобы кто-то правильно приседал.

Приседания с приводящими мышцами

Приседания с приводящими мышцами - это специализированный вариант приседаний, в котором вы никогда не разгибаете бедра. Вместо этого вы все время наклоняетесь вперед и приседаете в слегка наклоненном положении.

Причина такого угла наклона тела состоит в том, чтобы минимизировать разгибание бедра и позволить вам сосредоточиться исключительно на приведении бедра .В приседаниях на приводящих мышцах мы нацелены на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы бедра).

Примите широкую стойку так, чтобы пальцы ног смотрели наружу. Сосредоточьтесь на сжатии внутренней поверхности бедер (приводящих мышц бедра) при каждом повторении. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной и устойчивой на протяжении всего упражнения.

Кунг-фу приседания

Кунг-фу приседания - это в основном приседания с собственным весом. Примите слегка широкую стойку и направьте ноги вперед. Ваши колени должны проходить мимо пальцев ног, а верхняя часть тела должна быть максимально вертикальной, насколько это возможно.

Приседания кунг-фу развивают устойчивость корпуса, но в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу, сгибатели бедра (стабильность) и ягодицы.

Приседания с конькобежцами и приседания с креветками

Приседания с конькобежцами - это приседания на одной ноге, в которых основное внимание уделяется разгибанию бедер. Ваши квадрицепсы также должны работать и стабилизироваться, но большая часть силы должна исходить от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания с конькобежцем - отличное упражнение для развития баланса, устойчивости и силы бедер на одной ноге.

Самая сложная разновидность приседа с конькобежцем называется присед с креветкой , когда вы держите заднюю ногу одной или двумя руками. Это значительно усложнит механику приседания и заставит вас использовать больше силы квадрицепса для передней ноги.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - еще одно очень популярное упражнение с приседаниями на одной ноге. В то время как приседания с фигуристом сосредоточены преимущественно на бедрах, приседания с пистолетом фокусируются преимущественно на разгибании колен.

В результате приседания с пистолетом - одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для квадрицепсов. Многие могут делать приседания с пистолетом, но редко можно увидеть хороший контроль и подвижность в разгибании колен - вместо этого большинство людей просто падают и взрываются.

Помимо работы с квадрицепсом, прорабатываются также подколенные сухожилия и ягодицы, и вам также необходимо иметь отличную стабильность и равновесие во всем теле.

Шаолиньские приседания

Шаолиньские приседания - это версия стойки тигра, которая обычно используется в шаолиньском кунг-фу.

По сравнению с приседаниями из пистолета ваши бедра и верхняя часть тела должны оставаться более устойчивыми, что делает приседания шаолинь еще труднее. Вы должны попытаться сесть как можно дальше назад.

Шаолиньские приседания - одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для квадрицепсов и ягодиц, поскольку предъявляются высокие требования к силе, подвижности и устойчивости.

Приседания Сисси и Приседания Аладдина

Приседания Сисси - это печально известное упражнение на квадрицепсы, которое до сих пор вызывает хаос в мире Интернета, потому что оно выглядит настолько экстремальным, а колени выходят за пределы пальцев ног.

Нет ничего плохого в том, что колени проходят мимо пальцев ног, если ваши ноги структурно сбалансированы. Движение никогда не является проблемой, настоящие проблемы - это отсутствие структурного баланса и попытки выполнить упражнение, выходящее за рамки ваших текущих ограничений.

Никогда не пытайтесь приседать сисси, если ваши ноги не в отличной форме. Когда ноги в отличной форме, не должно быть боли или дискомфорта в коленях. Если да, вернитесь к более легким вариантам приседаний.

Что делает приседания сисси отличным упражнением для приседаний, так это то, что оно требует высокого уровня устойчивости и равновесия от поясницы до икр.

Приседания Аладдина , с другой стороны, - это широкий вариант приседаний сисси, когда колени направлены наружу. Приседания Аладдина больше воздействуют на ягодицы и внешнюю часть четырехглавой мышцы.

Приседания боксера и серфера

Приседания боксера - это разновидность приседаний, разработанная для бойцов и мастеров единоборств.Вы принимаете узкую раздельную стойку и делаете приседания.

Держите верхнюю часть тела прямо, а руки перед собой. Приседания с боксером в первую очередь разовьют квадрицепсы, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания серфера похожи на приседания боксеров, но здесь ваши ступни расположены в одну линию, а вы стоите на носках. Поднимите руки вверх и сделайте приседания.

Вы заметите, что приседания для серфингистов требуют высокого уровня баланса, устойчивости бедер и даже устойчивости корпуса (косые мышцы живота требуют напряженной работы, чтобы поддерживать осанку).Телята также в значительной степени обрабатываются благодаря стабилизирующему фактору.

Приседание с реверансом

Приседание с реверансом происходит от популярного выпада с реверансом, который в основном представляет собой выпад, при котором ноги скрещиваются путем размещения задней ноги по другую сторону от передней.

Приседания с реверансом аналогичны, за исключением того, что здесь у вас нет поддержки со стороны задней ноги. Держите верхнюю часть тела неподвижной и неподвижной. Все движения должны исходить от бедер и передней ноги.

Приседания с реверансом - это не только балансировка и устойчивость - на самом деле это фантастическое упражнение для боковых ягодиц и внешней головки квадрицепса.

Угловые приседания

Угловые приседания - это стабильность и равновесие. Обе стороны боковых ягодиц сильно прорабатываются, потому что свободная нога должна удерживать отведение бедра, а опорная нога также должна отводить бедро для обеспечения устойчивости.

Угловые приседания в основном нацелены на ягодицы, но кора и четырехглавые мышцы также должны стабилизироваться довольно напряженно.

Гавайские приседания

Гавайские приседания - это упражнение на силу и гибкость одновременно.Передняя нога выполняет традиционное приседание на одной ноге, а свободная нога опирается на ваше колено.

Приседая, вы растягиваете ягодицы свободной ноги.

Приседания для жима ногами

В приседаниях для жима ногами вы будете удерживать устойчивые и устойчивые наклоны в бедрах. Все движения должны исходить от ног, а не от разгибания бедер.

Приседания с прессом ногами можно выполнять двумя или одной ногой. На одной ноге вы в основном выполняете приседания на одной ноге с наклоном, не разгибая бедра или позвоночник.

Приседания с жимом ног должны быть нацелены только на квадрицепсы ног. Угол наклона исключает все движения нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, пока вы сохраняете жесткость и устойчивость тела.

Йога-приседания

Йога-приседания - это упражнение, подобное одному из упражнений на подвижность, которые мы используем в нашей программе свободной мобильности.