Ужин правильного питания: Правильный ужин для похудения

Содержание

Правильное питание: что съесть на ужин

17 сентября 2019

435

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»

Эта известная поговорка от знаменитого русского полководца Суворова долгое время оставалась руководством по составлению многих диет. Александр Васильевич считал, что плотный ужин вредит здоровью. Однако по легенде в основу его убеждений легли не обширные познания в диетологии, а наблюдения во время военных действий, которые могли происходить в любое время, в том числе и вечером, и ночью. Ведь нападение противника или решение пойти в атаку может быть принято в любой момент. Суворов заметил, что если солдат получал ранение после сытного ужина, то его шансы на выживание сильно сокращались. Отсюда и такой вывод.

К счастью, мы живём в мирное время, и ожидать атаки противника каждый вечер не приходится, так что внезапная смерть от ранения на сытый желудок нам не грозит.

Современный человек испытывает на себе другие сложности: слишком обильный приём пищи на ночь может спровоцировать ухудшение самочувствия и атаку жировых клеток на организм. А избавиться от них потом будет очень сложно.

Долгие искания диетологов привели к пониманию, что полный отказ от пищи или от отдельных её приёмов не приводит ни к чему хорошему. В конце концов, человечество осознало важность наличия полноценного завтрака, обеда и ужина. Однако последний всё же вызывает много вопросов, в частности:

● Стоит ли отказываться от ужина совсем?

● Если ужинать, то чем?

● Когда можно ужинать без ущерба для здоровья и фигуры?

Отвечая на эти вопросы, приверженцы правильного питания единогласно утверждают, что от вечернего приёма пищи отказываться не стоит. Однако он должен быть лёгким. Правильное питание — это не диета с жёсткими ограничениями. Это образ жизни, позволяющий нам отлично чувствовать себя, прекрасно выглядеть и сохранять здоровую активность долгие годы.

Он определяет то, как мы выбираем продукты питания, готовим их, какие порции едим, а также — в какое время это делаем. Именно этот вопрос имеет особенное значение в достижении целей правильного питания.

Помимо того, что именно мы едим, важно учитывать время еды. Важно: процесс переваривания пищи занимает в среднем 3-4 часа. Значит, чтобы обеспечить организму полноценный отдых, нужно ужинать как минимум за 3-4 часа до сна, чтобы желудку не приходилось работать, пока весь остальной организм отдыхает, чтобы он мог полноценно переварить съеденное.

Что есть вечером?

Ужинать лучше продуктами, содержащими минимум углеводов, так как ближе к вечеру вряд ли вы будете очень активны в физическом плане. Полноценный ужин должен содержать больше белков и клетчатки. Белок можно получить из отварной или приготовленной на гриле без масла курицы, индейки, рыбы, телятины, крольчатины, грибов, яиц. Из яиц лучше убрать желтки.

Клетчатка — это свежие и тушеные овощи, зелень, некоторые виды круп. Лучшее дополнение к белковой основе ужина — салат из огурцов и помидоров с луком, листьями салата, укропом и петрушкой или рагу из кабачков, болгарского перца, моркови, баклажанов, цветной капусты или брокколи. При этом следите, чтобы вес порции не превышал 200-300 г, а общая калорийность — 25-30% дневной нормы. Обычно это около 300 ккал.

Исключите из вечернего приёма пищи сладости, в том числе сухофрукты, животные жиры в большом количестве и всё мучное.

Варианты блюд на ужин при правильном питании

Ужин — это последний прием пищи за день, в который важно включить продукты, способствующие хорошему пищеварению и не вызывающие тяжести или дискомфорта. Несмотря на это, многие люди отказываются от ужина или выбирают продукты с низкой питательной ценностью. Ниже можно узнать, как приготовить вкусный и полезный ПП ужин.

А если у вас нет времени на готовку и поиск необходимых продуктов, то доставка полезной еды на дом или в офис для вас станет отличным решением.

Основные принцы правильного питания

Было принято решение соблюдать здоровую диету, чтобы похудеть? Или просто кажется, что пришло время изменить свои привычки питания? С чего начать? Например, с этих пяти ключевых принципов здорового питания:

Сосредоточиться на овощах и фруктах. Это полезные низкокалорийные продукты.

Выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день.
Исключить из рациона обработанные продукты. Они содержат пустые углеводы и трансжиры. Очень важно знать, что кушать на ужин при правильном питании.
Не пропускать завтрак. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм.
Уменьшить количество добавленных сахаров.

Необходимо знать, что есть на ужин при правильном питании. Самое главное правило — не пропускать приемы пищи. Это снижает скорость метаболизма. Нормальное питание включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними.

Продукты, которые можно есть на ужин

Что съесть на ужин при правильном питании:

Молочнокислые продукты и изделия из них;
Небольшую порцию орехов;
Нежирное мясо и рыбу;
Твердый сыр;
Морепродукты;
Тушеные овощи.

С помощью вышеприведенных продуктов можно приготовить полезный ужин при правильном питании.

Что не стоит есть на ужин

На ужин следует избегать употребления жареного, фаст-фуда, хлеба и риса. Эти продукты увеличивают гликемическую нагрузку и накапливают жир. Запрещены также рафинированные продукты, колбасы, соусы с высоким содержанием жира и сахара, белый хлеб и цельнозерновые макароны. Нежелательна и пища с высоким содержанием сахара, такая как выпечка, сладкие молочные продукты, магазинные соки, печенье или мороженое.

Варианты ПП ужина предусматривают продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

ПП ужин: варианты

Ниже можно узнать, что приготовить на ужин ПП. Все, кому интересно, что едят на ужин при правильном питании, найдут подходящий рецепт для себя.

Паста с тунцом и соусом песто

Оригинальный и быстрый рецепт для тех, кому интересно, что приготовить на ужин при правильном питании.

Ингредиенты:

7 столовых ложек соуса песто;
320 г макаронных изделий;
2 банки (150 г) тунца;
Горсть свежего шпината;
Соль и оливковое масло первого холодного отжима.

Приготовление:

Приготовить и остудить пасту.
Поместить макароны в большую миску и добавить песто.
Раскрошить тунец вилкой и добавить в пасту.
В другой емкости заправить шпинат маслом и солью.
Добавить макароны и все перемешать.
Дать салату постоять в холодильнике около 30 минут.

Горячий салат с овощами и курицей

Этот рецепт — прекрасный пример того, насколько легко включить приготовленные блюда на пару в свой рацион. Хороший вариант для людей, которые хотят приготовить полезный ужин, соблюдая правильное питание.

Ингредиенты:

150 г куриной грудки;
100 г цуккини;
100 г брокколи;
100 г грибы;
Соль, чесночный порошок и соевый соус (по вкусу).

Приготовление:

Хорошо промыть овощи. Нарезать цукини ломтиками, а брокколи и грибы — кусочками.
Сложить все в миску, пригодную для микроволновой печи.
Добавить две столовые ложки воды.
Накрыть прозрачной пленкой и сделать небольшие отверстия.
Поставить блюдо в микроволновку на 5 минут.
Приготовить курицу на гриле.
Измельчить и добавить к овощам.
Приправить блюдо солью, чесночным порошком или небольшим количеством соевого соуса.

Паста с помидорами, сыром фета и оливками

Хороший вариант для тех, кому интересно, что можно на ужин при правильном питании.

Ингредиенты:

200 г помидоров черри;
300 г макаронных изделий;
100 г нарезанного кубиками сыра фета;
150 г черных оливок;
Соль и перец;
Оливковое масло первого отжима.

Приготовление:

Приготовить и охладить пасту.
Помидоры разрезать пополам, переложить в миску и посолить.
Добавить сыр фета, оливки, макароны, нарезанные листы базилика и масло.
Перемешать и оставить в холодильнике на полчаса.

Рататуй

Вкусное блюдо на овощной основе. Это достаточно простой и полезный ужин — правильное питание с ним не будет нарушено.

Ингредиенты:

1 баклажан;
2 кабачка;
2 помидора;
2 зеленых болгарских перца;
2 зубчика чеснока;
1 большая луковица;
Оливковое масло первого отжима;

Соль;
Прованские травы (орегано, розмарин, тимьян, базилик, майоран и др.).

Приготовление:

Нарезать баклажан тонкими ломтиками и поместить их в дуршлаг.
Включить духовку, чтобы она нагрелась, на 180 ° С.
Нарезать остальные овощи.
Использовать форму для запекания с высокими краями.
Расположить ломтики овощей по спирали: начиная от края лотка, один за другим по направлению к центру, пока не получится спираль.
В миске смешать около 3-4 столовых ложек масла с прованскими травами и измельченным чесноком. Использовать заправку.
Поставить овощи в духовку. Готовить их примерно 40 минут.
Запеченный морской окунь

Запеченная рыба

Идеальный вариант для ужина.

Ингредиенты:

1 морской окунь;
75 мл воды;
1 картофель;

1 луковица;
Оливковое масло.

Приготовление:

Картофель нарезать тонкими ломтиками, а лук — соломкой.
Лук выложить на картофель.
Добавить немного соли, оливкового масла, 75 мл воды.
Запекать 15 минут при 180º.
Посолить и поперчить рыбу, смазав маслом.
Поместить окуня в духовку поверх картофеля.
Запекать 20 минут.

Можно легко и быстро приготовить все вышеприведенные варианты ужина при правильном питании.

Какую бы задачу вы ни закладывали в свое меню: правильное питание для поддержания веса, набора массы или похудения, SECRET FIT поможет с решением!

Лучший рецепт апельсиновой курицы во фритюрнице

Шеф-повар Энди Као, исполнительный шеф-повар сети Panda Express, изобрел это популярное китайско-американское блюдо в 1987 году. тонн калорий и жира. Конечно, это блюдо идеально подходит к рису или цельнозерновым продуктам, но если вы ищете гарнир с низким содержанием углеводов, подавайте его к простым жареным на воздухе овощам, позволяя им пропитаться дополнительным соусом вместо зерен.

Как долго апельсиновый цыпленок находится во фритюрнице?

Оранжевый цыпленок готовится во фритюрнице всего за 10 минут, что позволяет мясу полностью прожариться, а покрытию из кукурузного крахмала подрумяниться.

Из чего сделан соус для апельсиновой курицы?

Оранжевый цыпленок наполнен ароматом благодаря соусу, приготовленному из апельсинового сока, коричневого сахара, соевого соуса (или тамари, если вы не употребляете глютен), рисового уксуса, чеснока, имбиря и хлопьев красного перца.

Цыпленок генерала Цо и апельсиновый цыпленок — это одно и то же?

Хотя они оба покрыты хрустящей корочкой из кукурузного крахмала и имеют пикантно-сладкий соус, курица генерала Цо и апельсиновая курица не одно и то же. В General Tso’s используется соус на основе чили, а в Orange Chicken, как вы уже догадались, используется соус на основе апельсина.

Если у вас нет фритюрницы, вы можете приготовить запеченную версию апельсинового цыпленка или обжарить его на сковороде (а не во фритюре, как это принято по традиции).

Реклама — Продолжить чтение ниже

Доходность:: 4 — 6 Серва (S)
Время подготовки:: 10 мин.

ингредиенты

2 фунтов
Без кохотники, куриные грудки без костей, разрезая на 1 дюйм
1/2 .0006 1/4 ч. л.
перец черный свежемолотый
2
крупные яйца
1/4 c.
мука общего назначения
1/2 c.
плюс 1 ст. кукурузный крахмал
спрей для приготовления пищи с оливковым маслом
1 1/2 c.
апельсиновый сок
1/4 c.
сахар светло-коричневый фасованный
2 ст.
соевый соус с низким содержанием натрия или тамари
2 ст.
рисовый уксус
2
зубчики чеснока, измельченные
1/2 ч. л.
измельченный свежий имбирь
1/4 ч. л.
хлопья красного перца
2 ч. л.
жареное кунжутное масло
Нарезанный зеленый лук и поджаренные семена кунжута, для подачи

Указания

1. Шаг 1В средней миске обсушите курицу бумажными полотенцами; приправить солью и черным перцем. В неглубокой миске взбейте яйца, чтобы они смешались. В другой неглубокой миске смешайте муку и 1/2 стакана кукурузного крахмала. Обваляйте курицу в яйце, затем обваляйте в мучной смеси, стряхнув излишки.
2. Шаг 2. Покройте корзину аэрофритюрницы кулинарным спреем. Работая партиями, разложите курицу в один слой в корзине; сбрызните курицу кулинарным спреем. Готовьте при температуре 400 °, переворачивая на полпути и сбрызгивая кулинарным спреем, до золотисто-коричневого цвета и готовности, около 10 минут. Переложите курицу в чистую большую миску.
3. Шаг 3В мерном стакане взбейте апельсиновый сок, коричневый сахар, соевый соус, уксус и оставшуюся 1 ст. кукурузный крахмал.
4. Шаг 4. Сбрызните небольшую кастрюлю кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Обжарьте чеснок, имбирь и хлопья красного перца, помешивая, до появления аромата, около 2 минут. Добавьте смесь апельсинового сока и доведите до кипения. Готовьте, периодически помешивая, пока смесь не загустеет и слегка не уварится, около 10 минут (у вас должно получиться около 1 1/4 стакана соуса). Добавьте масло и перемешайте, чтобы объединить.
5. Шаг 5Полейте курицу апельсиновым соусом и перемешайте. Украсить зеленым луком и семенами кунжута.

Питательная ценность (на порцию): 339 калорий, 34 г белков, 32 г углеводов, 1 г клетчатки, 14 г сахара, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 478 мг натрия

ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; FOOD STYLING: HADLEY SUI

Laura Rege

Разработчик рецептов

Laura Rege — кулинарный стилист и разработчик рецептов, которая регулярно публикует рецепты и оформляет видео и фотографии для Delish. Если ее нет на кухнях Delish, вы, скорее всего, найдете ее в городе в поисках новых кулинарных тенденций в США и в ее поездках за границу.

40 лучших идей для здорового ужина

Уилл Дики

В 2023 году есть множество причин питаться более здоровой пищей — хотите ли вы похудеть, набраться энергии или, наконец, придерживаться своих новогодних обещаний. На самом деле, вам даже не нужен повод, чтобы придумать эти идеи для здорового ужина. Просто добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы будете довольны тем, что готовите на ужин. Просто спросите Ри Драммонд, которая начала путь к похудению, который привел к новому способу питания. Она мгновенно почувствовала себя здоровой! Итак, что нужно для здорового ужина? Ответ может быть разным в зависимости от человека. Некоторые могут выбрать низкокалорийную еду, в то время как другие предпочитают меню, богатое нежирным белком, или даже вегетарианский ужин.

Важно помнить, что питательные идеи для ужина, которые вы найдете здесь, ничуть не уступают более сытным рецептам, которые вы знаете и любите. топлива, необходимого для питания в течение недели вперед. Эти идеи действительно охватывают всю гамму (легкие блюда из рыбы, рецепты курицы в медленном режиме, зерновые миски и салаты из шпината), но у каждого рецепта есть одна общая черта: вкус без чувства вины. Попробуйте салат с жареными имбирными креветками, который затмит ваш привычный рецепт салата, рецепт киноа, включающий блюдо из тыквы с желудями, достаточно сытное, чтобы его можно было использовать в качестве основного блюда, или острый рис из цветной капусты с халапеньо и кинзой, который понравится всей вашей семье. просят секунды.

Ищете в этом году больше способов есть легче? Попробуйте наши рецепты здоровых обедов и здоровых завтраков, которые вашей семье действительно понравятся!
Уилл Дики
1 из 40
Легкий салат с тако
Вот забавный вариант вторника с тако: вместо этого приготовьте салат с тако! Большая миска с зеленью наполнена говяжьим фаршем и вашими любимыми начинками для тако, чтобы сделать тако более здоровым.
Получите рецепт легкого салата с тако.
Shop Salad Bowls

Will Dickey
2 из 40
Медленная плита Турция Чили
Ryan Dausch
3 из 400004
Spicy Shrimpic лапшу раньше, приготовьтесь удивляться! Спиралевидные кабачки выглядят как лапша и являются идеальной низкоуглеводной основой для жаркого с креветками.
Получите рецепт острой жареной креветки с лапшой из цукини от Ри.
Уилл Дики
4 из 40
Запеченный лосось
Вы не ошибетесь, если приготовите запеченного лосося. Подавайте его с рисом из цветной капусты, листовой зеленью или вашим любимым овощным гарниром.
Получите рецепт запеченного лосося.
Con Poulos
5 из 40
Греческий салат с курицей
Добавьте в этот классический греческий салат сытный белок, например курицу-гриль, и он сам по себе станет едой. Он освежает, насыщает и просто чертовски хорош.
Получите рецепт греческого салата Ри с курицей.
МАГАЗИН СКОВОРОДОВ ДЛЯ ГРИЛЬ
Will Dickey
6 из 40
Домашние куриные бургеры
Куриный фарш имеет плохую репутацию за безвкусность, но это не относится к этим домашним куриным гамбургерам! Они упакованы со сметаной для увлажнения и покрыты соусом из буйволиного мяса для большого вкуса.
Получите рецепт домашних куриных бургеров.
Ральф Смит
7 из 40
Фрикадельки по-индейски и по-шведски с пюре из цветной капусты
Всего два простых обмена и вы быстро получите более легкое блюдо. Сначала фрикадельки готовятся из нежирного фарша из индейки, затем картофель заменяется цветной капустой с низким содержанием углеводов.
Получите рецепт шведских фрикаделек из индейки с пюре из цветной капусты от Ree’s.
Will Dickey
8 из 40
Шашлык из креветок на гриле
Будь то барбекю на заднем дворе или ужин в будний день, жареные креветки — это быстрое и простое решение для ужина. Они просто приправлены лимонным соком и чесноком, поэтому их можно подавать с любым полезным гарниром.
Получить рецепт шашлыка из креветок на гриле.
Danielle Daly
9 из 40
Black Bean Burger
Не говорите Лэдду, но Ри любит этот рецепт бургера без мяса! Он сытный, ароматный и готовится всего за 20 минут!
Получить рецепт бургера из черной фасоли Ри.
Ryan Dausch
10 из 40
Цыпленок на гриле с лапшой из цукини
В наши дни во многих продуктовых магазинах можно найти предварительно нарезанную лапшу из цукини, но вы также можете приготовить ее сами, нарезав цуккини на ленты с помощью овощечистки. .
Получите рецепт Курицы-гриль с лапшой из цуккини от Ри.
Магазин овощные пилеры

Ghazalle Badiozamani
11 из 40
Черничный лосось с эдамамой Succotash
. . Добавьте легкий суккоташ из замороженных эдамаме и кукурузы, и ужин готов!
Получите рецепт почерневшего лосося Ри с эдамаме суккоташем.
Ryan Dausch
12 из 40
Обертки с салатом тако из индейки
Замените лепешки на освежающие чашки салата. Это веселый и полезный способ съесть тако на ужин.
Получить рецепт роллов с салатом тако из индейки от Ри.
Кейтлин Бенсел
13 из 40
Овощной суп
Разноцветные овощи и пикантный томатный бульон делают этот суп не таким пресным. Он быстро станет семейным фаворитом.
Получите рецепт овощного супа.
Кейтлин Бенсел
14 из 40
Махи-махи на гриле
Махи-махи — слоеная белая рыба, которую на удивление легко приготовить на гриле. Подавайте его с коричневым рисом, салатом или сальсой из манго для еще большего тропического вкуса.
Получить рецепт махи-махи на гриле.
Will Dickey
15 из 40
Свиные отбивные в аэрогриле
Фритюрница — отличное вложение, если вы стараетесь питаться более здоровой пищей. Это делает самую хрустящую корочку на этих свиных отбивных по будням без тонны работы.
Получить рецепт свиных отбивных во фритюрнице.
SHOP AIR FRYERS
Ryan Dausch
16 из 40
Имбирный салат с креветками
Нет гриля? Без проблем. Даже если вы хотите приготовить этот салат в зимние месяцы, вы можете получить хороший обугленный креветки, приготовив их под жаровней.
Получить рецепт имбирного салата с креветками Ри.
Ральф Смит
17 из 40
Салат из капусты с лососем
Липко-сладкая глазурь и вкусный винегрет делают этот лосось победителем. Совет: используйте банку, чтобы быстро и эффективно смешать ингредиенты для заправки.
Получить рецепт салата из капусты Ри с лососем.
Con Poulos
18 из 40
Средиземноморская чаша с лососем и овощами
Лосось совсем не обычный, особенно когда он подается на вершине такой вкусной зерновой миски, как эта. И получите это: вы можете поставить всю миску на свой стол всего за 30 минут.
Получите рецепт средиземноморской миски с лососем и овощами от Ри.
Тарелка Перри/Женщина-первопроходец
19 из 40
Идеальный зимний салат
То, что вы выбираете более здоровую пищу, не означает, что вы не можете немного побаловать себя. Засахаренные орехи пекан в этом здоровом зимнем салате делают его настоящим лакомством.
Получите лучший рецепт зимнего салата.
Ральф Смит
20 из 40
Тыква с киноа и грибами, фаршированная желудями
Не нужно рыться в поисках миски. Этот сытный кабачок удваивается как один! Он также невероятно ароматный и наполнен текстурой.
Получите рецепт желудевой тыквы с начинкой из киноа и грибов от Ри.
СТОЛОВАЯ ПОСУДА ДЛЯ МАГАЗИНА
Ryan Dausch
21 из 40
Tex-Mex Grain Bowls
Лебеда – отличная основа для зерновых мисок. Этот особый рецепт делает блюда интересными благодаря разнообразным начинкам, включая бобы, авокадо, халапеньо и сыр Котиха.
Получите рецепт миски с зерном Tex-Mex от Ри.
Женщина-первопроходец
22 из 40
Цитрусовый салат из капусты
Получите максимум от сезона цитрусовых с этим простым салатом, который будет выделяться на вашем обеденном столе. Благодаря добавлению нескольких перцев халапеньо, в нем также есть неожиданная пикантность.
Получить рецепт цитрусового салата из капусты Ри.
Хизер Кристо/Женщина-первопроходец
23 из 40
Легкая и пушистая лебеда с травами
Травянистый и ароматный, неудивительно, что этот салат имеет такой освежающий вкус. Рецепт также научит вас готовить киноа до идеальной пышности.
Получите рецепт легкой и пушистой киноа с травами.
Тарелка Перри/Женщина-первопроходец
24 из 40
Острый рис с халапеньо и кинзой из цветной капусты
Думаете, цветная капуста скучна? Подумайте еще раз. Это чесночное блюдо с зеленым луком заставит вас снова (или впервые) влюбиться в непритязательный овощ.
Получить рецепт острого риса из цветной капусты с халапеньо и кинзой.
Ральф Смит
25 из 40
Салат из кукурузы на гриле с кинзой и уксусом
Кукуруза в початках прекрасна сама по себе. Но отрежьте ядра, добавьте множество других интересных вкусов и смешайте с яркой заправкой из кинзы, и у вас получится еще более замечательный рецепт для домашнего приготовления.
Получите рецепт салата из жареной кукурузы Ри с кинзой и уксусом.
МИСКИ ДЛЯ СЕРВИРОВКИ
Женщина-первопроходец
26 из 40
Минестроне с жареными овощами
Восхитительный бульон, щедрая порция пармезана и тонны вкусных овощей делают этот суп идеальным осенним или зимним обедом в будний день.
Получите рецепт Минестроне с жареными овощами от Ри.
Намазанная маслом сторона вверх/Женщина-первопроходец
27 из 40
Миски для салата фахита с курицей
Все ингредиенты фахита, которые вы так любите, в одной миске.