Присед пауэрлифтинг: Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лежа, становой тяге, приседаниям, народному жиму, силовому двоеборью, подъему на бицепс, жиму стоя, пауэрспорту, логлифту, армлифтингу по версиям федераций СПР, САР

Cтойки для пауэрлифтинга комбинированные Power35 / Присед и жим лёжа

• Оборудование для пауэрлифтинга
• Cтойки для пауэрлифтинга комбинированные Power35 / Присед и жим лёжа

• Описание
• Характеристики
• Отзывы (0)

Профессиональное соревновательное и тренировочное оборудование для пауэрлифтинга и силовых видов спорта Power35. 

Облегченная версия станка для пауэрлифтинга. В нём сохранено самое важное, что реализовано в соревновательной версии станка – функциональность, прочность, безопасность и удобство использования. Данный станок создан максимально удобным и компактным, для использования в тренажерных залах, домашних залов, он занимает минимум места при транспортировке, весит на 30 кг меньше соревновательной версии. В то же время ключевые элементы выполнены из тех же материалов, что и соревновательная версия, поэтому он не уступает ему в прочности.

Станок соответствует по параметрам требованиям соревнований и может быть использован для проведения соревнований, при комплектации рычагами изменения высоты.

Дополнительно может комплектоваться рычагами регулировки высоты.

Наш опыт — это сотни турниров СПР, WRPF/WEPF, IPL, GPA/IPO, ФЖД, проведенных на нашем оборудовании. Это рекорды от личных, до all-time рекордов установленные на нашем оборудовании. Не даром наш девиз: Твой рекорд — наша общая победа! 

Стойка-трансформер, используется для выполнения приседаний со штангой и жима штанги лежа.

Технические характеристики:

• Габариты станка в сборе (ДхШхВ), мм: 1700х1200х от 1250 до 1950 (в зависимости от установленной высоты стоек).
• Габариты для транспортировки (ДхШхВ), мм: 800х1200х400
• Вес: 90 кг.
• Параметры лавки для жима штанги лежа: высота от уровня помоста 430-450 мм, ширина 300 мм, длинна 1400 мм.
• Максимальная нагрузка: 700 кг.

Описание и особенности:

• Конструкция станка изготовлена из профилей 80х40, 60х60 и 50х50 мм, 40х40 мм, толщина стенки от 3 до 4 мм, а также листового металла толщиной 4 и 6 мм.
• Покраска выполнена методом полимерной порошковой окраски с предварительной пескоструйной обработкой.
• Цвет стоек и обивки согласовывается при закае товара. Возможно нанесение вашего логотипа на стойки и лежак скамьи для жима лежа.
• Стойка легко трансформируются из стойки для жима в стойки для приседа, путем снятия жимовой скамьи в сборе с поперечной балкой.
• Тренажер может опционально (по заказу) оснащен рычажным механизмом для изменения высоты стоек.
• Вертикальные стойки тренажера могут сводиться внутрь как по отдельности, так и вместе. Фиксируются клиньями в любом положении, а также дополнительно затягиваются винтами на нижних направляющих, что позволяет плотно их фиксировать и исключает ненужную подвижность элементов стоек.
• Тренажер оснащен страховочными ограничителями, предотвращающими штангу от падения на спортсмена. Страховочные стойки регулируются по высоте.
• Еще одна важная особенность наших страховочных ограничителей, то, что они имеют защиту от попадания штанги в зазор между вертикальной стойкой и ограничителем. Это может произойти, когда спортсмен не может выжать штангу до уровня стоек, чтобы её поставить назад и скатывает её вниз по вертикальным стойкам. Выйти из этого положения, без помощи ассистентов, а иногда и с их помощью, просто невозможно и спортсмен оказывается в «ловушке» с риском поставить себе вес на шею.
• Станок имеет площадки для страхующего ассистента.
• Основание лежака для жима штанги лежа имеет дополнительную опору в помост что дает максимальную устойчивость.
• Лавку можно использовать как отдельный тренировочный снаряд. 
• Лежак скамьи имеет обивку из высокопрочного, нескользящего материала – искусственной кожи с отличными прочностными характеристиками. Она не вытягивается и устойчива к механическим повреждениям. Материал не скользящий, это позволяет спортсменам хорошо «моститься».
• Лежак имеет длину 1400 мм, что позволяет разместиться спортсмену любого роста.
• Внутреннее наполнение – вспененный вторичный поролон высокой плотности. Плотность материала 180 граммов. Это в меру мягкий и упругий материал. Это означает, что при любом весе, вам будет максимально комфортно, не будет ощущения продавленного поролона под лопатками. Основа – фанерный лист, толщиной 18 мм.
• Втулки стоек, на которые ставится гриф штанги — вращающиеся, сменные. Они выполнены из капролона — это прочный, выдерживающий постоянные ударные нагрузки, износостойкий пластик. В результате такие втулки не закатывают насечку грифа и позволяют легко двигать (поправлять) гриф, устанавливая его точно по центру, при любом весе на штанге.
• Регулировка высоты имеет 17 уровней, с шагом через 30 мм.

Область использования:

• Профессиональное тренировочное оборудование для видов спорта:
• пауэрлифтинг
• приседания
• жим лежа
• другие силовые виды спорта
• Тренировочное оборудование для тренажерных залов.

Характеристики
Виды спорта	пауэрлифтинг, приседания, жим лежа, силовые виды спорта

Написать отзыв

Ваше имя:

Ваш отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст!

Рейтинг     Плохо           Хорошо

Теги: Пауэрлифтинг, приседания, жим лежа

Присед от «пауэрлифтеров»: ru_healthlife — LiveJournal

Уважаемые сообщники!
Не могу молчать))) Скопипастено с ПЛ. ру:

«С чего начинается присед?С правильного съема штанги со стоек.
Во время съема штанги со стоек ступни ног должны находится четко под штангой голова находится в естественном положении,взгляд на 3-5 метров в пол перед собой, таз отведен назад, спина должна быть напряжена, лопатки сведены, а плечи развернуты. Съем осуществляется разгибанием ног в коленях, при одновременной подаче таза чуть вперед. Для обеспечения наилучшей жесткости съема, лично я, советую ставить ноги уже. Это,во-первых обеспечивает жесткость при съеме, во-вторых упрощает отход от стоек.Еще важный момент — съем должен производится четко вверх, если задать штанге ускорение назад, то погасить ее инерцию при значительном весе будете нереально, что может привести к печальным последствиям.

Отход от стоек. Отходить нужно плавно, не сгибая ноги в коленях, не поднимая стопы от помоста. Стопа скользит по помосту, либо всей плоскостью, либо носком, при чуть приподнятой пятке. Опять-таки, скорость отхода небольшая, по вышеуказанной причине.

Стойка. Лично я сторонник относительно узкой стойки. По своему опыту могу сказать, что хорошо приседать в широкой стоке могут лишь немногие. И для еще меньшего количества людей широкая стойка является единственно возможной. ИМХО-стойка, при которой ноги чуть шире плеч оптимальна по анатомическим показателям, а так же из-за упрощения отхода от стоек. Носки должны быть чуть развернуты,в пределах 45 градусов к фронтальной плоскости.

Присед. При приседании, равно как и при вставании спина должна сохранять напряжение, если спина не выдержит, и не сможет сохранить первоначальное положение, то последствия могут быть печальны. Поэтому сильная спина -это первоочередное условия для хорошего результата в приседе.

Во избежании травм коленных суставов нужно подобрать такую технику и следить за тем,чтобы колено и носок находились на одной линии.Стараться не допускать круговых движений коленями,сваливания коленей вовнутрь.Это говорит о неверно подобранной стойке.

Движение вниз начинается из вертикального положения с небольшим наклоном корпуса вперед. Начало движения-отведение таза назад,затем сгибание коленей.

Не нужно, во чтобы то ни стало сохранить вертикальное положение голени — это ошибка. Во время вставания нужно концентрировать внимание на выпрямлении ног в коленях, а не на том, чтобы встать. Так же распространенная ошибка — подача таза вперед после разгибания ног в коленях. Не нужно этого делать-это травмоопасно.» Олег Рябинников (лучший присед 305  при весе 74,6кг по правилам ИПФ)

«Упор должен быть в пятки на всем движении и их отрыв недопустим. (у новичков поголовно этот баг)
Отрыв носков нормальное явление.»  Nilus (210 при весе 79 идейный авпц без экип)

«На стадии опускания, ещё не дойдя до параллели, следует начать «встречать» штангу (аналогично встрече грудью штанги в жиме) в противоположность распространённой ошибке — расслабляться внизу, пытаясь таким способом сесть глубоко и обеспечить угол. Напрягая ягодицы и середину спины так, будто сейчас вас посадят на кол, последние сантиметры опускания вы, хотя и продолжаете ещё опускаться, уже готовитесь к вставанию. Так при достижении нижней точки траектории будет обеспечена упругость, жесткость встречи и полная мобилизация на подъём. Нервная и мышечная системы обладают определённой инерцией, задержкой. Если не начать подавать сигнал заранее, внизу вы окажетесь расслаблены и штанга вас просто размажет, сломает. Попробуйте сесть на табурет, готовясь прямо выпрыгнуть снизу, и едва коснувшись, встаньте. А теперь для контраста сядьте, расслабтесь, растекитесь телесами и свестье ягодицы по сторонам :), а потом попытайтесь встать, и почувствуйте разницу » Константин (в вк до 82.5 п 187.5кг без экип, сектант-натурал заслуженный кмс rpf, rdfpf, awpc)

«ИМХО надо садиться не ТОЛЬКО засчет отведения таза,не ТОЛЬКО за счет разведения колен,а стараться найти оптимальный для себя баланс между этими двумя вещами. Ибо если стараться сесть только за счет одного из этих ,скажем так, «приемов»,то будет эпик фэйл) Ну либо должны быть рычаги соответственные. » Nik (300 c\в 126,25 по правилам ИПФ)

«Немножко добавлю. Правильный присед — довольно безопасное упражнение для коленей. Есть только одно «но». Не у всех ровные ноги. У многих углы в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах не находятся в одной плоскости анатомически. Такое строение, в свою очередь, может быть как природным, так и приобретённым вследствие неправильной походки, сидения, психосоматических факторов. Возникающие нескомпенсированные мио-фасциальные напряжения и вызывают проблемы с суставами и связками. Таким людям присед с большими весами вообще противопоказан. Именно такие люди и испытывают проблемы, приседая без бинтов. Иногда такую проблему частично может решить грамотный кинезиолог или остеопат. » Стратег (230кг при весе 114,2 возраст 45 — идейный авпц)

«Да, Саша, все верно. Но несоответствие плоскостей не такая уж частая вещь. «Лечится» это следующим образом-поскольку колени в таком случае сводятся автоматически, то нужно их разводить в стороны. Таким образом произойдет некая компенсация и плоскости колено не будет гулять.

Не знаю как какой-о врач сможет решить исправить строение сустава…

Ну и почему, собственно,нельзя допускать сведения коленей, ибо иногда слышишь такие рекомендации от тренеров. При сведении латеральный мениск перегружается,что влечет за собой его повреждение, а так же артроз коленного сустава. Все это, при несвоевременном принятии мер, может привести к неприятным последствиям, вплоть до необходимости протезирования сустава. » Олег Рябинников (лучший присед 305  при весе 74,6кг по правилам ИПФ)

Ну и про глубину из правил федерации ИПФ(они самые лютые):

«1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

2. Как только атлет принял неподвижное положение с вертикально расположенным туловищем (допускается незначительное отклонение туловища от вертикального положения) и выпрямленными в коленях ногами, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов были ниже, чем верхушки коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если ноги атлета были согнуты в коленях.

4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). После этого сигнала атлет должен вернуть штангу на стойки. Любые движения ступней ног после команды «стойки» («рэк») не являются причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов для возвращения штанги на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета. » ТЕХНИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА (Утверждены Президиумом Федерации пауэрлифтинга России и соответствуют изданию
IPF TECHNICAL RULES BOOK, January 2011)

Как приседать как профессионал: подробный обзор формы приседаний

Введение

Приседания со штангой широко признаны как средство номер один для развития силы и массы всей нижней части тела. По этой причине он является основным продуктом любой программы для всех, кто хочет набрать больше мышечной массы, силы или скорости. Из-за своей уникальной репутации это обычное испытание силы для стронгменов, пауэрлифтеров и важный фактор в тяжелой атлетике. Никакое другое отдельное упражнение не получило такого широкого признания во всех дисциплинах.

Найдите подходящую стойку для приседаний (не машина Смита) и установите штангу и английские булавки в подходящее положение. Ниже вы прочтете пошаговый процесс выполнения правильного приседания в обычной вариации с высоким перекладиной. Убедитесь, что вы практикуете идеальную форму в каждом повторении, даже во время разминки. Приседания — это упражнение, которое может потребовать от некоторых лифтеров дополнительной гибкости, о чем мы расскажем ниже.

Подготовка:

1. Возьмите штангу шире плеч.
2. Поднырните под штангу и расположите штангу над верхней частью спины, опираясь на трапециевидные мышцы, но не на костную часть шеи.
3. Опустите штангу в трапеции, активно сжимая лопатки, чтобы создать напряжение в верхней части спины.
4. Вдохните, чтобы сохранить напряжение, и поднимите штангу из стойки.
5. Сделайте как можно меньше шагов назад и поставьте ноги ровно на ширине плеч или на большем расстоянии друг от друга. Постановка носка слегка направлена ​​наружу.

Повторение:

1. Вдохните, напрягая верхнюю часть спины, и любое напряжение, которое вы, возможно, потеряли во время подъема веса.
2. Перенесите большую часть веса тела на пятки и сохраняйте равновесие на протяжении всего повторения.
3. Разомкните колени и опуститесь, согнув ноги в коленях и бедрах, одновременно раскрывая бедра, разводя колени.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо и высоко, а верхнюю часть спины напрягите.
5. Опускайтесь вниз, продолжая это движение, пока не будет достигнута необходимая глубина приседа (подробнее об этом ниже).
6. Как только глубина приседания будет достигнута, быстро выпрыгните вверх из нижней части тела, сохраняя вертикальное положение груди и напряжение в верхней и нижней части спины. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения.
7. Выпустить дыхание.

Хват, ширина стопы и положение стопы немного различаются у разных атлетов. См. раздел «Переменные и их влияние на приседания» ниже, чтобы лучше понять, как эти изменения влияют на приседания.

Распространенные проблемы с формой приседа

• Недостаточная гибкость голеностопного сустава : Недостаточная гибкость голеностопного сустава может привести к отрыву пяток от пола во время приседания, падению назад в приседе и округлению спины. Более широкая стойка с разведенными коленями помогает снизить потребность в гибкости. Ношение обуви на каблуке для тяжелой атлетики также может помочь в качестве обходного пути для негибких лодыжек. Полное руководство по улучшению гибкости голеностопного сустава см. в статье «Улучшение подвижности голеностопного сустава для улучшения приседаний».
• Округление (обратное округление):  Округление может быть вызвано рядом факторов. Распространенными причинами являются отсутствие гибкости в лодыжках или бедрах, неправильное положение (см. «Переменные и влияние на приседания» ниже) или недостаточная сила верхней части спины, а также использование слишком большого веса.
• Колени подгибаются внутрь: Нередко можно увидеть, как колени подгибаются внутрь при приседании с тяжелым весом. Почти всегда требуется сознательно выталкивать колени наружу во время движения и бороться за сохранение правильной формы. Некоторые рекомендуют специальные упражнения на отведение бедер (разведение бедер в стороны), чтобы помочь укрепить мышцы, необходимые для удержания коленей.
• Вес на носках (или отрыв пяток от пола):  См. раздел «Недостаточная гибкость голеностопного сустава» выше и прилагаемый артикул. Это также может быть простым решением, если сознательно переносить вес на пятки.
• Невозможно достичь глубины:  В большинстве случаев исправить проблемы с глубиной очень просто. Убедитесь, что вы сидите между ногами, раскрывая бедра и раздвигая колени, чтобы создать достаточно места для опускания тела. Если гибкость является проблемой, обычное решение — упражнение на подвижность, называемое «подглядыванием», наряду с активным сидением в правильном приседе в течение 5 или 10 минут без веса. Прочтите этот пост о том, как улучшить нижнюю позицию приседаний.

Советы по приседаниям и памятки

• Держись крепче! Глубокий вдох и напряженная спина помогают удерживать туловище в правильном положении. Сохраняйте эту позу на протяжении всего приседания.
• Двигайтесь быстро, но под контролем. Важно контролировать вес при опускании, но тренируйтесь быстро менять вес. Большие приседания и скорость идут рука об руку.
• Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, наблюдающего за каждым вашим повторением, записывайте себя для мгновенной обратной связи. Разместите свое видео в своем журнале тренировок или в разделе вопросов и ответов, чтобы другие могли критиковать или делиться советами.
• Купите хорошую пару обуви. Обувь для приседаний должна быть поддерживающей и устойчивой. Некоторые атлеты также предпочитают обувь для тяжелой атлетики с небольшим каблуком.
• Вес на пятках. Удержание веса на пятках активирует больше мышц и помогает предотвратить падение атлета вперед.
• Поводок с сундуком.  Не позволяйте бедрам выдвигаться слишком далеко вперед от туловища. Бедра и грудь должны подниматься вместе.

Переменные и эффекты приседаний

Примечание: Тяжелая штанга всегда должна оставаться на одной линии над ногой во время приседаний. Если штанга смещается слишком далеко вперед или назад во время движения; теряется равновесие, и спортсмен либо падает, либо компенсирует это, округляя спину.

• Ширина стопы и колена: Более широкое основание позволяет спортсмену приседать без смещения колена вперед. Это полезно для поддержания вертикального положения, особенно при плохой гибкости голеностопного сустава.
• Гибкость лодыжки: Без достаточного движения колена вперед тело может быть не в состоянии создать баланс с прямой спиной. Чтобы приспособиться к этому, спина может округляться, чтобы сместить центр масс, удерживая атлета от падения назад.
• Положение грифа: Чем ниже расположен грифель на спине, тем сильнее наклон туловища вперед для создания баланса. Противоположное требуется в приседе с высокой штангой и его еще более вертикальном родственнике, фронтальном приседе.
• Коленный дрейф: Движение колена вперед позволяет спортсмену оставаться в вертикальном положении, особенно в сочетании с высоким положением грифа.

Стили и вариации приседаний

Приседания — это упражнение, которое может резко меняться между стилями и вариациями. Различные техники приседаний смещают акцент мышц и меняют динамику подъемов. Если не указано иное, используются те же настройки и форма.

Приседания с низким грифом

Приседания с низким грифом во всех отношениях аналогичны любым другим приседаниям, за исключением того, что штанга опирается на спину ниже, а не на трапеции. Расположение может быть сложнее найти по сравнению с приседаниями с высокой штангой, но такое расположение штанги обычно позволяет использовать больший вес. По этой причине это наиболее распространенный стиль приседаний среди пауэрлифтеров.

Из-за изменения положения штанг центр масс смещается. Это немного меняет форму приседа, заставляя угол наклона спины больше наклоняться, а ягодицы отклоняются назад. Это удерживает колени дальше назад и снижает нагрузку на квадрицепсы и колени, перенося акцент на подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Олимпийский присед

Этот присед обычно считается очень глубоким приседанием, когда спортсмен обычно носит олимпийскую обувь для тяжелой атлетики на каблуке. Олимпийские приседания или приседания на спине — это приседания, которые олимпийские тяжелоатлеты используют для облегчения своих соревновательных упражнений, поэтому форма немного изменена, чтобы воспроизвести требуемое положение.

Из-за крайнего вертикального положения, этот присед требует максимальной нагрузки на четырехглавую мышцу и движения колена вперед из всех стилей. Эти приседания обычно выполняются почти в вертикальном положении. Каблук обуви для тяжелой атлетики позволяет колену двигаться вперед до того, как пятка оторвется от пола. Это удерживает туловище в вертикальном положении, а вес атлета возвращается на пятки.

Приседания сумо с широкой постановкой ног

Этот стиль приседаний просто выполняется с очень широкой стойкой, далеко за пределами ширины плеч. Акцент смещается на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы. Эта стойка обычно используется в сочетании с низким расположением грифа. Приседатели с широкой постановкой также обычно выстраиваются в очередь, чтобы сидеть далеко назад в приседе, чтобы создать вертикальный угол голеней. Эта более широкая стойка может сократить диапазон движения, позволяя поднимать более тяжелые веса.

В крайних случаях этот стиль обычно не рекомендуется для обычных лифтеров из-за увеличения сложности глубокого приседания и дополнительной нагрузки на бедра.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это приседания, в которых штанга опирается на переднюю часть плеч за горло, а не на спину. Эта разница в положении смещает акцент на четырехглавую мышцу, сохраняя при этом спину в вертикальном положении. Этот присед обеспечивает большую глубину и меньшую нагрузку на спину, и является очень популярным дополнением к приседаниям.

Есть два рекомендуемых способа удержания штанги для приседаний со штангой на груди, также известных как «позиция стойки». Ни один из них не удобен, и им может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться.

1. Чистый хват (рекомендуется) — Это наиболее безопасное положение для фронтальных приседаний, но оно требует наибольшей гибкости запястья. Только два или три пальца помещаются вокруг грифа, локти подняты высоко на протяжении всего повторения, а штанга опирается на передние дельтовидные мышцы. Ознакомьтесь с полным руководством о том, как построить отличную позицию в стойке.
2. Крестовина – Эта рукоятка менее требовательна к гибкости и является альтернативой Clean Grip. Скрестите запястья большими пальцами вверх. Поместите большие пальцы вокруг грифа, толкая плечи вверх и вращая, пока штанга не окажется в правильном положении на передних дельтовидных мышцах. Используйте большие пальцы только в качестве ориентира, они никоим образом не предназначены для поддержки веса штанги.
3. No Hands — Иногда его называют «приседаниями-зомби», это учебное пособие для обучения правильному размещению грифа, и его лучше всего использовать с более легкими весами. Руки держат прямо вперед на ширине плеч, выпрямляя на протяжении всех повторений. Если штанга не находится в правильном положении, она начнет скатываться с плеч. Это отличное упражнение для разминки, если вам трудно найти удобное место для отдыха со штангой.
4. Наручные ремни – Для тех, кто недостаточно гибок, чтобы использовать чистый хват, но хочет более безопасное положение в стойке. Наденьте лямки на штангу, как будто штанга — это ваше запястье. Расположите две лямки на ширине плеч или шире и возьмитесь за каждый свободный конец. Крепко схватившись, перенесите штангу на переднюю часть плеч, как обычно. Используйте ремни, чтобы слегка закрепить штангу, как это делается при чистом хвате.

Расширенные заметки по приседаниям

• Набрать напряжение на спуске. Некоторые сквоттеры высокого уровня иногда объясняют это сжатием внутренней пружины. Скручиваясь, чтобы создать взрыв из нижнего положения.
• Добейтесь дна на скорости. Еще одна техника, используемая для ускорения выхода из нижнего положения. Контролируемый отскок от дна меняет вес на противоположный.
• Выход в три шага. Некоторые говорят, что три шага — это все, что нужно, чтобы выйти из веса. Встаньте с отягощением, используя обе ноги, сделайте один шаг назад, чтобы создать расстояние от стойки, поставьте другую ногу на одну линию с другой и сделайте последний шаг регулировки для вашей любимой стойки.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Многие атлеты согласны с тем, что нет замены приседаниям и их вариациям для улучшения приседа. Тем не менее, есть несколько менее трудоемких вспомогательных упражнений для выявления слабых мест, которые многие считают полезными. Это:

• Доброе утро
• Выпады/Сплит-приседания
• Подножки
• Жим ногами
• Подъемы ягодичных мышц и подколенного сухожилия
• Гиперэкстензии с отягощением
• Обратная гиперэкстензия
• Тренировка брюшного пресса с отягощением
• Сгибание ног подколенного сухожилия
• Ягодичный мостик
• Тренажер для приседаний с поясным ремнем

Заблуждения о приседаниях

• «Вы не должны приседать глубоко»  или  «Колени не должны заходить за пальцы ног»:  Глубокие приседания с выдвинутым вперед коленом не только безопасны, но и помогают облегчить боль в колене. путем укрепления мышц вокруг коленной чашечки. Тяжелоатлеты, которые практикуют очень глубокие приседания с большим движением колена вперед, имеют очень низкий уровень травматизма колена и обычно приседают очень часто и с большим весом — штангисты нередко приседают ежедневно.
• «Сядьте поудобнее, голени держите перпендикулярно»:  Это обычная техника, которой обучают лифтеры, которые используют вспомогательное оборудование для облегчения приседания или планируют это делать в будущем. Если вы используете вспомогательное оборудование, очень широкая стойка и сидячая спина позволяют использовать оборудование более эффективно, растягивая материал одежды. У неэкипированных или необработанных лифтеров нет материала, на который можно было бы «откинуться» или на который можно было бы положиться, чтобы выйти из нижнего положения. Для большинства лифтеров, которые не используют оборудование, обычно стоит немного сместить колени, чтобы включить квадрицепсы и обеспечить больший отскок из нижнего положения.
• «Приседания вредны для коленей»:  Глубокий присед — одно из самых естественных положений для отдыха. Маленькие дети играют в этом глубоком приседе, и в некоторых культурах присед до сих пор используется вместо стульев и туалетов. Тело хорошо приспособлено к регулярному положению глубокого приседания и выходу из него.

Риск и профилактика травм при приседаниях

Возможные травмы могут включать спину, колени, бедра, а иногда и незначительную боль в запястьях или локтях. Как и во всех упражнениях, риск получения травмы резко снижается при правильном выполнении.

Спина должна оставаться в нейтральном или слегка прогнутом положении на протяжении всего движения. Это обеспечивает позвоночнику самое прочное положение для нагрузки. Если верхняя или нижняя часть спины округляется, а грудная клетка опускается, шансы получить травму увеличиваются из-за того, что позвоночник находится в более уязвимом положении.

Частота травм колена также резко снижается, если принять во внимание два основных фактора. Отслеживание колена и распределение веса стопы. Колени должны двигаться по линии над пальцами ног и не должны прогибаться внутрь ни в какой момент во время подъема. Распределение веса должно оставаться на задней части стопы, на пятках, а не на пальцах ног.

Тяжелоатлеты часто замечают боль в локте и бицепсе во время жима лежа, а ее первопричину — приседания — иногда не замечают. Лифтеры, которые практикуют технику с низким грифом, наиболее подвержены этой боли, и решение обычно заключается в смене хвата и положения локтя. Чтобы снять нагрузку с локтей и плеч, иногда рекомендуется расширенный хват. В случае с новичками иногда требуются большие задние дельтовидные мышцы, чтобы удерживать штангу в более безопасном низком положении, что позволяет снять нагрузку с рук, плеч и локтей. Важно максимально удерживать вес покоящейся штанги на руках и запястьях.

Видеодемонстрация правильного выполнения приседаний

Почему некоторые элитные пауэрлифтеры приседают с очень узкой стойкой

Если бы вы сидели в судейском кресле, когда 47-килограммовая пауэрлифтерша Федерация пауэрлифтинга (IPF) World Classic Championships, возможно, вы были озадачены ее техникой. Французская сенсация — Шапон финишировала на подиуме на всех 12 соревнованиях, в которых она участвовала с момента своего дебюта в 2020 году — приседания с очень узкой постановкой ног вперед.

Шапон также выиграла чемпионат мира IPF 2022 с отрывом почти в 70 килограммов, обогнав всех остальных пауэрлифтеров в своем классе. Многие из них выбирают приседания с широко расставленными ногами и расставленными пальцами ног, обычно встречающиеся в большинстве соревнований по пауэрлифтингу.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Тиффани Чапон (@turbo_tiff)

Чапон — один из немногих силовых атлетов высокого уровня, которые добились успеха на помосте, несмотря (или, возможно, благодаря) такому неортодоксальному приседанию. И «успех» — это мягко сказано: по состоянию на январь 2023 г. Шапону принадлежат мировые рекорды IPF по приседаниям и общему зачету в весовой категории 47 кг .

Это может быть необычно, но если это работает, то работает. Вопрос в том, почему узкая стойка эффективна для таких спортсменов, как Шапон? И стоит ли вам попробовать это на себе во время следующей тренировки приседаний?

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как это работает

Техника приседаний Шапон не случайна — это осознанный выбор, который она делает, чтобы работать как можно лучше в рамках, очерченных ее видом спорта. Что еще более интересно, Шапон не одинок в этом отношении.

Благодаря социальным сетям и широкому интересу к силовым тренировкам, пауэрлифтинг стал популярнее, чем когда-либо. Более широкий и глубокий резерв талантов означает более разнообразный набор высокоэффективных спортсменов. Это позволяет Чапону, среди прочих, таких как мировой рекордсмен в приседаниях с весом 63 кг ( Prescillia Bavoil ) (и даже некоторым тяжелоатлетам-олимпийцам), продемонстрировать, насколько хорошо такая «нетрадиционная» привычка, как приседания с узкой постановкой ног, может работать в умелых руках.

Определение приседаний с низкой постановкой ног в узкой позе

Пауэрлифтинг, который проверяет максимальную силу в приседаниях со штангой (наряду с жимом лежа и становой тягой), является обманчиво техничным и сложным видом спорта. Спортсмены должны придерживаться длинного списка точных правил, когда они выполняют приседания, жимы или тяги на помосте. Тем не менее, IPF не упоминает положение стопы во время приседания в своих технических правилах. Вы можете расположить ноги в любом удобном для вас положении.

Приседания также особенно зависят от уникальной анатомии спортсмена. Выбор конкретного спортсмена положения стопы или угла носка может не сработать для его партнера по тренировке. Таким образом, вы редко (если вообще когда-либо) увидите двух соревнующихся пауэрлифтеров, приседающих с абсолютно одинаковой техникой — даже если все это выглядит относительно неразличимым для нетренированного глаза.

https://youtube.com/watch?v=Hw_IO9XYfkYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мировой рекорд в приседаниях со 160,5 кг Тиффани Чапон FRA в категории 47 кг (https://youtube.com/watch?v =Hw_IO9XYfkY)

Пауэрлифтеры перенимают любые технические привычки, помогающие им поднимать наибольший вес. Это может включать в себя размещение штанги на спине в положение «низкой штанги» , при котором стержень штанги опирается на плечи, а не на трапециевидные мышцы. Большинство пауэрлифтеров также принимают широкую (на ширине плеч или, в некоторых случаях и для более крупных спортсменов, гораздо более широкую) стойку, когда они приседают.

Это ограничивает их диапазон движений и часто улучшает рычаги. С другой стороны, у нет определенного положения стопы, которое можно было бы назвать «узким» — это общий визуальный дескриптор.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

В случае с Шапон ее стойка на корточках находится прямо под бедрами, что узко для большинства людей и особенно удобно для пауэрлифтеров. Хотя может выглядеть иначе, дьявол кроется в деталях. Приседания с узкой постановкой ног — это не то, чем бездумно занимается силовой атлет высокого уровня.

Немного биомеханики

Несмотря на то, что приседания с низкой постановкой ног и узким положением штанги сильно отличаются от «стандартных» приседаний с широкой постановкой ног, на уровне биомеханики они не сильно отличаются:

«Суммарные требования к разгибанию коленей и бедер при приседаниях должны быть примерно одинаковыми независимо от ширины стойки», — говорит ведущий исследователь силы и пауэрлифтер Грег Наколс . Он отмечает, что приседания, подобные приседанию Шапона, с большим наклоном туловища и малым выносом колена вперед, могут иметь более высокие требования к разгибанию бедер и большему напряжению нижней части спины , что согласуется с некоторой опубликованной литературой по кинематике приседаний. (1)

Требования к разгибанию колена и бедра должны быть примерно одинаковыми независимо от ширины стойки.

Однако это не означает, что приседания в пауэрлифтинге с узкой постановкой ног являются движением с преобладанием задней цепи. Наколс предполагает, что Чапон просто удобнее переносить дополнительную нагрузку на спину , когда она приседает, что может быть связано с ее компетентностью и силой в становой тяге.

Анатомия — еще один важный фактор, который стоит учитывать. Шаровидный тазобедренный сустав может сильно различаться по строению, форме, глубине и так далее. Приседающий с узкой постановкой может использовать эту технику просто по необходимости ; у них могут возникнуть проблемы с достижением допустимой для соревнований глубины (ваша складка бедра должна быть ниже коленной чашечки) с широкой стойкой из-за столкновения между головкой бедренной кости и границей их тазобедренного сустава.

Стоит ли вам попробовать приседания с узкой постановкой ног в пауэрлифтинге?

Несмотря на то, что некоторые спортсмены видят успех в плотном приседе, это далеко не универсально. Некоторые сверхмобильные атлеты могут выбирать приседание из соображений удобства или предпочтений; другие ставят ноги в определенную позицию, потому что должны. Вы часто будете видеть пауэрлифтеров в более тяжелых весовых категориях (таких как рекордсмен Юрий Белкин ) приседания с широкой постановкой ног. Это, в дополнение к выставлению носков наружу, дает спортсмену больше места, чтобы погрузиться в низкий присед, поскольку он не такой компактный, как его более легкие сверстники.

Прежде чем окунуться в новый тип приседаний, имейте в виду, что результаты, которые вы видите на элитных платформах для пауэрлифтинга, не достигаются в вакууме. Вы не видите годы предыдущих тренировок, неудачные эксперименты или травмы, которые, возможно, навсегда изменили подход пауэрлифтера к своей карьере со штангой.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

И даже если вы соревнуетесь в той же категории, что и Chapon, у вас, вероятно, нет точно такой же структуры костей или подвижности мягких тканей. Здравый смысл в пауэрлифтинге подсказывает, что ваш присед должен быть однозначно вашим . Но из каждого правила есть исключения.

На что следует обратить внимание

Мариса Инда — чемпионка мира Masters IPF (и шестикратная чемпионка страны) по пауэрлифтингу с трехдесятилетним стажем в силовых видах спорта. На чемпионате мира IPF 2022 года Инда присела на корточки со 140 кг (308,6 фунта) в сыром виде в возрасте 45 лет при весе 52 кг (114 фунтов). Она также приседает с очень плотной постановкой ног вперед.

Давний тренер и супруг Инды Чад Уэсли Смит , пауэрлифтер-рекордсмен и вдохновитель Juggernaut Training Systems , рассказал о ее технике приседаний и о том, что нужно учитывать, прежде чем попробовать ее на себе.

«Хотя да, [приземистая стойка Инды] относительно узкая, она кажется более узкой, потому что она крошечный человек. Мариса ростом пять футов и носит обувь размера 2,5, так что [для ее телосложения] не , а узкий».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Марисой Индой (@marisainda)

Он отмечает, что в прошлом они пытались расширить ее стойку, но Инда не могла с такой же уверенностью приседать с большими весами. И, , когда вы пытаетесь выполнить новый одноповторный максимум, уверенность имеет решающее значение .

Это может быть правильным для вас, если…

Смит отмечает, что у всех есть «естественная склонность» к силе в различных положениях. Лучшее приседание Инды просто заключается в том, чтобы поставить ноги близко друг к другу. Возможно, это относится и к вам, но прежде чем сделать решительный шаг, вам, вероятно, следует отметить хотя бы несколько из следующих пунктов: 

1. Большинство приседателей с узкой постановкой ног — это низкорослых спортсменов, которые соревнуются в легком весе .
2. Если вы делаете становую тягу с обычной стойкой , у вас, вероятно, имеется избыток силы спины, которая хорошо подходит для этого стиля приседаний.
3. Вам понадобится хорошая гибкость голеностопного сустава и достаточное внутреннее вращение бедра .

Если вы не можете выполнить хотя бы два из этих условий, возможно, вам следует избегать приседаний, таких как Чапон или Инда. Если вы хотите удовлетворить свое любопытство, нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы попробовать, но не рассчитывайте установить новый личный рекорд с места в карьер.

Приседания с узкой постановкой ног в других видах спорта

Чапон, Инда и несколько других пауэрлифтеров могут нести знамя приседаний с узкой постановкой ног, но они не единственные практикующие. В то время как сближение ног имеет наибольшее значение в пауэрлифтинге (поскольку приседания являются одним из трех соревновательных упражнений), вы будете периодически видеть эту технику в таких видах спорта, как бодибилдинг и тяжелая атлетика.

В бодибилдинге

Спортсмены и силовики рассматривают приседания с очень разных точек зрения. Для пауэрлифтера результативность в приседаниях — самоцель. Для бодибилдера приседания — это просто метод наращивания мышечной массы. Бодибилдеры с радостью изменят (или даже полностью откажутся) от своих приседаний ради достижения этой цели.

https://www.youtube.com/watch?v=QTqNRYheANEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать идеальные приседания: Том Платц (https://www.youtube.com/watch?v =QTqNRYheANE)

Вы можете видеть таких конкурентов, как Том Платц — широко известный как обладатель лучшей пары колес в истории бодибилдинга — использует аналогичную позу для наращивания мышц четырехглавой мышцы . (По сравнению с Шапоном, который приседает с низким перекладиной, Платц выглядит более вертикальным.) Бодибилдеры часто регулируют такие параметры, как положение ног, угол наклона туловища или глубину приседания, чтобы лучше изолировать определенную часть группы мышц (например, «внутреннюю» мышцу). и «внешние» четверки).

В тяжелой атлетике

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, приседания являются просто вспомогательным упражнением. Тяжелоатлетов оценивают только по их силе в рывке и толчке. Тем не менее, тяжелоатлеты почитают приседания на спине как тренировочный инструмент для наращивания силы и укрепления хорошей осанки.

Большинство тяжелоатлетов обычно приседают с широкой постановкой ног, носки вывернуты наружу, так как это очень похоже на то, как они берут штангу в рывке или взятии на грудь. Однако некоторые, например, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион 2020 года Куо Син-Чунь , предпочитаю приседать со стойкой, не отличающейся от позиции Чапона или Инды.

https://www.youtube.com/watch?v=wbhO8a-LMUYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пауэрлифтеры, будьте осторожны!!! (https://www.youtube.com/watch?v=wbhO8a-LMUY)

Это не обязательно означает, что приседания с узкой постановкой ног особенно ценны для тяжелоатлетов-олимпийцев . Вполне вероятно, что естественная подвижность и костная структура Син-Чунь побуждают ее приседать с ногами в этой стойке, даже если это не так.0268 идеально отражает то, как она двигается на сцене тяжелой атлетики.

Ваши выводы

Обладая двумя титулами чемпиона мира IPF до своего 21-летия, а также множеством других региональных и национальных побед, уникальный подход Чапон (и Инды) к приседаниям в пауэрлифтинге, безусловно, заслуживает внимания. Однако то, что это хорошо работает для некоторых спортсменов высокого уровня, не означает, что это правильный выбор для вас.

• Пауэрлифтеры могут свободно ставить ноги, когда приседают на соревнованиях. Это позволяет им используют любую технику, которая лучше всего соответствует их телам .
• Индивидуальная анатомия влияет на технику приседания больше, чем любой другой отдельный фактор.
• Структура ваших тазобедренных суставов сильно влияет на то, сможете ли вы удобно приседать с узкой постановкой ног вперед.
• Приседания с узкой постановкой ног принципиально не меняют механику подъема (или какие мышцы перемещают вес), но, вероятно, переносят большую часть нагрузки на бедра и поясницу .
• Низкорослые, легкие спортсмены с хорошим внутренним вращением бедра и подвижными лодыжками получают наибольшую выгоду от приседаний с узкой постановкой ног, по крайней мере, на бумаге.

Найди свою опору

Тиффани Шапон ловко выиграла одно из самых соревновательных соревнований по пауэрлифтингу в 2022 году (и готова сделать это снова в 2023 году) благодаря нетрадиционному и уникальному подходу к приседаниям на спине. Однако она не стала изобретать велосипед.

Вы обнаружите странное или идиосинкразическое поведение на самых высоких уровнях легкой атлетики далеко за пределами силовых видов спорта. Иногда они являются результатом того, что спортсмен максимизирует некоторые аспекты своей собственной структуры — Чапон и Инда — прекрасные примеры, — но другие являются результатом проб и ошибок (и ошибок, и ошибок, и…).