Примерный рацион на день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Рацион ребенка в возрасте 7 месяцев

Составляя рацион питания для семимесячного малыша, распределяйте продукты так, чтобы у вас получился некий прообраз меню уже подросшего ребенка с завтраком и обедом.

В этом возрасте в питание ребенка вводится желток вареного куриного яйца – ценного источника жира, витамина В12, А, фосфора и селена. Желток в измельченном виде можно добавлять в кашу или овощное пюре.

В 7 месяцев уже можно дать ребенку сухарик (в виде подсушенного хлеба) и детское печенье.

Объем фруктового пюре и сока увеличивается до 70 г.

По-прежнему лучше отдавать предпочтение блюдам прикорма промышленного производства, учитывая их высокую степень безопасности и разнообразный ассортимент. Если малыш не воспринимает новый продукт с первого раза, его можно смешать с уже знакомым продуктом.

Примерный рацион ребенка в возрасте 7 мес.

I кормление 6 часов	Грудное молоко или ДМС*	200 мл
II кормление 10 часов	Безмолочная или молочная каши ** Сливочное масло Желток вареного куриного яйца Докорм грудным молоком или ДМС	150 г около ½ ч. л. ¼ шт 50 мл
III кормление 14 часов	Овощное пюре Растительное масло Мясное пюре Фруктовый сок	170 г около 1 ч.л. 30 г 70 мл
IV кормление 18 часов	Фруктовое пюре Детское печенье Докорм грудным молоком или ДМС	70 г 1-2 шт 130 мл
V кормление 22 часа	Грудное молоко или ДМС	200 мл

* — детская молочная смесь

** — безмолочную кашу следует разводить грудным молоком или детской молочной смесью, которую получает ребенок. Молочную кашу разводят водой.

Примерный рацион ребенка 7 месяцев с аллергией к белкам коровьего молока:

I кормление 6 часов	Грудное молоко или лечебная смесь для детей с непереносимостью белков коровьего молока	200 мл
II кормление 10 часов	Безмолочная каша* Растительное масло Фруктовое пюре (яблоко, груша)	130 г около 1 ч. л. 70 г
III кормление 14 часов	Овощное пюре Растительное масло Мясное пюре (кролик, индейка)	170 г около 1 ч.л. 30 г
IV кормление 18 часов	Овощи или безмолочная каша** Растительное масло Мясное пюре	180 г около 1 ч.л. 20 г
V кормление 22 часа	Грудное молоко или лечебная смесь для детей с непереносимостью белков коровьего молока	200 мл

* — безмолочную кашу следует разводить грудным молоком или лечебной смесью для детей с непереносимостью белков коровьего молока.
** — можно как чередовать кашу или овощи, так и предлагать смешанное блюдо – каша с овощами.

Рацион ребенка в возрасте 8 месяцев

В рацион детей на девятом месяце можно начать вводить рыбу. Наряду с мясом животных, рыба является источником полноценного белка с хорошо сбалансированным составом аминокислот, жира, витаминов В2, В12 и минеральных веществ.

По сравнению с мясом, рыба содержит в 5 раз меньше соединительной ткани, благодаря чему она быстро разваривается, имеет нежную консистенцию после тепловой обработки и легче усваивается. Жир рыбы отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе класса ω-3. Эти вещества необходимы ребенку для созревания мозга, сетчатки глаза, укрепления сердечно-сосудистой и иммунной систем. Морская рыба содержит такие важные для организма ребенка микроэлементы, как йод и фтор. Ребенку следует давать 1-2 раза в неделю вместо мяса, обязательно следя за тем, как ребенок переносит рыбу вообще и ее отдельные сорта. Предпочтение следует отдавать океанической рыбе, лучше белой (треска, хек, минтай), из красной можно порекомендовать лосося, из речной — судака, карпа.

Самостоятельно приготовленную рыбу дают ребенку с овощами в отварном и протертом виде. Также можно предложить малышу рыбно-растительные консервы, однако они содержат всего 10 — 20% рыбы.

В этом возрасте, когда уже введены все основные группы продуктов, особое внимание следует уделить разнообразию состава блюд. Вводятся новые, возможно комбинированные продукты, например, не только пюре из различных фруктов и ягод, но и их сочетания с творогом, сливками, крупами и т.д.

С 8 месяцев рацион ребенка можно расширить, включив в него кисломолочные продукты (детские кефир, биокефир, бифидокефир, йогурт, биойогурт, биолакт). Кисломолочные продукты готовят с использованием специальной закваски, которая расщепляет молочный белок, благодаря чему малыш сможет получить незаменимый набор аминокислот в хорошо доступной форме. Кисломолочные продукты улучшают состав микрофлоры кишечника ребенка, богаты витаминами группы В и кальцием. Их регулярное употребление благоприятно влияет на функционирование кишечника, возбуждает аппетит, повышает усвоение микронутриентов. Детские кисломолочные продукты вводят в рацион малыша постепенно, начиная с 1 ч.л. и при хорошей переносимости увеличивают их объем до 150-200 мл в день.

Примерное меню здорового ребенка 8 месяцев

I кормление 6 часов	Грудное молоко или детская молочная смесь	200 мл
II кормление 10 часов	Безмолочная* или молочная каша Сливочное масло Желток вареного куриного яйца Фруктовое пюре Фруктовый сок	180 г ½  ч. л. 1/2 шт. 20 г 30 мл
III кормление 14 часов	Овощное пюре Растительное масло Мясное пюре Фруктовый сок	170 г 1/2 ч.л. 50 г 50 мл
IV кормление 18 часов	Творог Детское печенье Фруктовое пюре Докорм грудным молоком или детским кефиром/йогуртом	40 г 1 — 2 шт. 40 г 100 мл
V кормление 22 часа	Грудное молоко или детская молочная смесь	200 мл

* — разводится грудным молоком, детской молочной смесью или водой

Примерный суточный рацион для ребенка 8 месяцев с аллергией к белкам коровьего молока

I кормление 6 часов	Грудное молоко или лечебная смесь для детей с аллергией к белкам коровьего молока	200 мл
II кормление 10 часов	Безмолочная* каша Растительное масло Фруктовое пюре (яблоко, груша)	120 г 1 ч. л. 80 г
III кормление 14 часов	Овощное пюре Растительное масло Мясное пюре	170 г 1 ч.л. 40 г
IV кормление 18 часов	Овощное пюре или каша Растительное масло Мясное пюре	170 г 1 ч.л. 30 г
V кормление 22 часа	Грудное молоко или лечебная смесь для детей с аллергией к белкам коровьего молока	200 мл

* — разводится грудным молоком или лечебной смесью для детей с аллергией к белкам коровьего молока

Калории, сколько есть и ограничение калорий

Количество пищи, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая ваш рост, возраст, пол, общее состояние здоровья, работу, досуг, физическую активность, генетику, размер тела, факторы окружающей среды, состав тела и лекарства, которые вы принимаете.

Оптимальное потребление пищи зависит от того, сколько калорий вам нужно.

Когда дело доходит до веса, это не всегда так просто, как количество потребляемых калорий и расходуемых калорий, но если вы ежедневно потребляете больше, чем расходуете, вы, как правило, набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно для энергии, вы, скорее всего, похудеете.

В этой статье объясняется, сколько человек должен есть и какие продукты должны быть включены в здоровую диету.

Вот несколько ключевых моментов о том, сколько еды нужно есть. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

• Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, скорее всего, наберете вес
• Чтобы похудеть, необходимо сократить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий
• Важно есть разнообразные натуральные продукты. продукты для здоровья

Поделиться на PinterestКоличество еды, которое человек должен съедать каждый день, зависит от огромного множества факторов.

Сколько вы должны есть, зависит от ваших целей. Вы хотите сохранить вес своего тела, похудеть или набрать вес или подготовиться к спортивному событию?

Любое внимание к потреблению пищи тесно связано с потреблением калорий.

Калории — это показатель того, сколько энергии содержится в пище, которую мы едим. Понимание калорий помогает нам понять, сколько пищи нам нужно съесть.

Различные продукты содержат разное количество калорий на грамм или унцию веса.

Ниже приведены некоторые общие суточные потребности в калориях для мужчин и женщин. Низкий уровень активности означает участие в 30-60 минутах умеренной активности каждый день, например, ходьба со скоростью 3-4 мили в час. Активный уровень означает не менее 60 минут умеренной активности каждый день.

Суточная потребность в калориях для мужчин (Источник: Министерство здравоохранения Канады):

Age	Sedentary level	Low active level	Active level
2-3 years	1,100	1,350	1,500
4-5 years	1,250	1,450	1,650
6-7 years	1,400	1,600	1,800
8-9 years	1,500	1,750	2,000
10-11 years	1,700	2,000	2,300
12-13 years	1,900	2,250	2,600
14-16 years	2,300	2,700	3,100
17-18 years	2,450	2,900	3,300
19-30 years	2,500	2,700	3,000
31-50 years	2,350	2,600	2,900
51-70 years	2,150	2,350	2,650
71+ years	2,000	2,200	2,500

Ежедневная потребность в калориях для самки :

Возраст	Седым уровнем		SEDentator Level		SEDENTER LEVER		SEDentator Level		SEDentator Level		. 0032	Active level
2-3 years	1,100	1,250	1,400
4-5 years	1,200	1,350	1,500
6-7 years	1,300	1,500	1,700
8-9 years	1,400	1,600	1,850
10-11 years	1,500	1,800	2,050
12-13 years	1,700	2,000	2,250
14-16 years	1,750	2,100	2,350
17-18 years	1,750	2,100	2,400
19-30 years	1,900	2,100	2,350
31-50 years	1,800	2,000	2,250
51-70 years	1,650	1,850	2,100
71+ years	1,550	1,750	2,000

People aiming for a healthy body weight will need to check the calorie content пищи, которую они едят, чтобы они могли сравнить, сколько они сжигают со своим потреблением.

В этом разделе объясняется, сколько продуктов каждого типа мы должны съедать в день, таких как фрукты, овощи, зерновые, молоко и мясо или альтернативы молочным продуктам или мясу.

По данным Министерства здравоохранения Канады, люди должны потреблять это рекомендуемое количество порций каждый день. Информацию о размерах порций смотрите в следующем разделе.

Возраст 2-3 года : Фрукты и овощи 4, Зерновые 3, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 4-8 лет : Фрукты и овощи 5, Зерновые 4, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 1.

Возраст 9-13 лет : Фрукты и овощи 6, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 1-2.

Возраст 14-18 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 14-18 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3-4, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 19-50 лет (мужчины) : Фрукты и овощи 8-10, Зерновые 8, альтернативы) 2, Мясо или альтернативы 3.

Возраст 19-50 лет (женщины) : Фрукты и овощи 7-8, Зерновые 6-7, Молоко (и альтернативы) 2, Мясо (и альтернативы) 2.

Возраст 51+ лет (мужчины) : Фрукты и овощи 7, Зерновые 7, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Возраст 51+ лет (женщины) : Фрукты и овощи 7 , Зерновые 6, Молоко (и альтернативы) 3, Мясо (и альтернативы) 3.

Это справочное количество, которое поможет нам определить, сколько из четырех групп продуктов мы должны потреблять каждый день. Посмотрите на примеры ниже:

Поделиться на PinterestПоловина обычной банки овощей, таких как нут, составляет одну порцию.

• Фрукты и овощи : 1 фрукт, полстакана фруктового сока, полстакана консервированных или замороженных фруктов или овощей, 1 стакан листовых сырых овощей или салата
• Зерновые : полбублика, 1 ломтик хлеба, половина тортильи, половина питты, полчашки приготовленного кускуса, риса или макарон, одна унция холодных хлопьев, три четверти чашки горячих хлопьев
• Молоко и альтернативы : 1 чашка молока , 1 стакан соевого напитка, три четверти стакана йогурта, 1,5 унции сыра
• Мясо и альтернативы : 2 с половиной унции вареной рыбы, нежирного мяса, птицы или нежирного мяса, 2 яйца, 2 столовые ложки арахисового масла

Потребление фруктов и овощей: один темно-зеленый и один оранжевый овощ каждый день. Примеры темно-зеленых овощей включают шпинат, капусту и брокколи.

Отдавайте предпочтение фруктам и овощам без сахара, соли и жира или, по крайней мере, с минимальным их содержанием. Рекомендуется готовить на пару, запекать или обжаривать овощи. Ограничьте или избегайте продуктов, приготовленных во фритюре. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем их соки, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также более сытные, что может сдерживать переедание.

Потребление зерновых: Органы здравоохранения говорят, что мы должны стремиться к тому, чтобы цельнозерновые продукты по крайней мере составляли половину нашего потребления зерна. Выбирайте разнообразие, включая дикий рис, лебеду, овес, коричневый рис и ячмень. Цельнозерновые макароны, овсянка и хлеб полезнее, чем приготовленные из рафинированных злаков.

В хорошем зерне не должно быть высокого содержания сахара, соли или жира. Альтернативой зерновым, которые содержат многие из тех же питательных веществ, являются фасоль, бобовые, лебеда и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и горох.

Употребление молока (и альтернативы): Употребляйте 2 чашки в день для хорошего потребления витамина D и кальция. Если вы не пьете молоко, пейте обогащенные напитки. Ограничьте потребление молока с добавлением сахара и других подсластителей. Молоко с низким содержанием жира может быть рекомендовано, если вы ограничиваете общее потребление жиров или насыщенных жиров по причинам здоровья сердца.

Мясо и альтернатива: Убедитесь, что вы регулярно едите альтернативы, такие как тофу, чечевица и бобы. Рекомендуется есть рыбу не реже двух раз в неделю. Остерегайтесь некоторых видов рыб для воздействия ртути. Выбирайте нежирное мясо, такое как курица или индейка.

Вместо жарки попробуйте жарить, запекать или варить. Если вы едите переработанное или расфасованное мясо, выбирайте мясо с низким содержанием соли и жира. Ограничьте общее потребление переработанного мяса, так как у вас может быть повышенный риск развития рака при регулярном потреблении.

При употреблении углеводов выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и медленно высвобождают энергию, так что вы дольше чувствуете себя сытым.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров. Рекомендуется потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий из насыщенных жиров. Лучшими источниками являются растительные масла, рыба и орехи.

Убедитесь, что у вас достаточно клетчатки. Когда вы едите фрукты и овощи, ешьте их разных цветов. Если вы не очень любите молоко, убедитесь, что потребляете достаточное количество кальция.

Если вашей главной задачей является узнать, сколько продуктов вы должны съесть, вы все равно должны знать их калорийность. С высококалорийными продуктами количество придется уменьшить, а с менее калорийными можно съесть больше.

Некоторые люди утверждают, что резкое ограничение ежедневного потребления калорий может увеличить общую продолжительность жизни.

Исследования на животных показали, что некоторые виды, по-видимому, живут дольше, если они частично голодают, но исследования были описаны как «низкого качества», и нет уверенности в том, что ограничение калорий окажет такой же эффект на людей.

Однако ученые из Университета штата Луизиана в Батон-Руж объяснили в журнале Nature, в 2012 году, что двумя основными факторами, влияющими на продолжительность жизни, являются хорошие гены и здоровое, хорошо сбалансированное питание.

Исследователи считают, что многие предыдущие исследования были ошибочными, поскольку они сравнивали плохие высококалорийные диеты с очень низкокалорийными плохими диетами. Другими словами, контроля не было.

Они объяснили, что их 25-летнее исследование с использованием макак-резусов на очень низкокалорийной диете не помогло им жить дольше.

Между тем, результаты исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания i n 2013 , , показывают, что если вы едите свои «пять раз в день» порций фруктов и овощей, вы, вероятно, проживете дольше. .

В 2016 году исследователи пришли к выводу, что влияние диеты на старение «является не просто результатом снижения количества потребляемых калорий, но также определяется составом диеты».

Рекомендации и базы данных по питательным веществам

• Отчеты и таблицы эталонного потребления пищи (DRI)
• Онлайн-инструмент DRI  
• Таблицы дневной нормы (DV)
• Центр данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США
• Базы данных USDA

---

Рекомендации по питательным веществам: справочные нормы потребления пищи (DRI)

Эти документы выданы Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. Совет по пищевым продуктам и питанию занимается вопросами безопасности, качества и достаточности продуктов питания; устанавливает принципы и рекомендации по адекватному питанию; и выносит авторитетные суждения о взаимосвязи между приемом пищи, питанием и здоровьем.

DRI — это общий термин для набора контрольных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая диетическая норма (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей; часто используется для планирования адекватного питания для отдельных лиц.
• Адекватное потребление (AI): Предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
• Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный на удовлетворение потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления нутриентов группами людей и планирования для них адекватного питания; также может использоваться для оценки потребления питательных веществ отдельными лицами.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL): максимальное суточное потребление вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Для получения самой последней информации о DRI перейдите на Health.gov Обновления деятельности DRI.

Отчеты

• Справочное потребление натрия и калия с пищей
• Справочные нормы потребления кальция и витамина D с пищей
• Диетические нормы потребления: применение в диетической оценке
• Справочное потребление кальция и родственных питательных веществ с пищей
• Справочные нормы потребления фолиевой кислоты и других витаминов группы В
• Справочная норма потребления витаминов С, Е, селена и каротиноидов с пищей
• Справочная норма потребления витаминов А, К и микроэлементов с пищей
• Справочное потребление питательных макроэлементов (например, белков, жиров и углеводов)
• Справочное потребление воды и электролитов (например, хлоридов) с пищей

Таблицы DRI

• Рекомендуемые пищевые нормы и адекватное потребление, элементы
• Рекомендуемые пищевые нормы и адекватное потребление, витамины
• Рекомендуемые пищевые нормы и адекватное потребление, общее количество воды и макронутриентов
• Расчетные средние потребности
• Допустимые диапазоны распределения макронутриентов
• Допустимые верхние уровни потребления, витамины
• Допустимые верхние уровни потребления, элементы

Онлайн-инструмент DRI

Калькулятор DRI для медицинских работников представляет собой интерактивный инструмент для расчета ежедневных рекомендаций по питательным веществам для планирования диеты на основе эталонных норм потребления (DRI), установленных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и Лекарство. Хотя эти данные отражают современные научные знания о потребностях в питательных веществах, индивидуальные потребности могут быть выше или ниже рекомендаций DRI.

Суточная норма

Рекомендуемое потребление питательных веществ зависит от возраста и пола и известно как Рекомендуемая норма потребления (RDA) и Адекватное потребление (AI). Однако одно значение для каждого питательного вещества, известное как дневная норма (DV), выбирается для этикеток пищевых добавок и продуктов питания. DV часто, но не всегда, похож на RDA или AI для этого питательного вещества. DV были разработаны Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), чтобы помочь потребителям определить уровень различных питательных веществ в стандартной порции пищи по отношению к их приблизительной потребности в ней. На этикетке фактически указывается %DV, чтобы вы могли видеть, насколько (какой процент) порция продукта способствует достижению DV.

Таблицы DV

• Для витаминов и минералов, все возрастные категории
• Для макронутриентов (белки, углеводы, жиры) и других пищевых компонентов (натрия, клетчатки, добавленных сахаров) все возрастные категории

Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США

Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США предоставляет подробную информацию о содержании питательных веществ в продуктах, потребляемых в США, включая подмножество продуктов питания американских индейцев/аборигенов Аляски.