При подтягивании какие мышцы: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Содержание

Почему болит спина во время или после подтягиваний на турнике

Одна из самых распространенных жалоб – это боль в спине после турника. Итак, почему именно это происходит, и что вы можете с этим поделать?

В данной статье мы поговорим о таких вопросах:

Какая основная причина возникновения боли в спине при подтягивании.
Слабо развитые мышцы спины как проблема боли во время подтягивания.
Влияет ли положение ног на возникновение боли в спине при подтягивании?
Чрезмерный объем и интенсивность подтягиваний.
Вывод.

Какая основная причина возникновения боли в спине при подтягивании?

Основная причина, по которой подтягивания могут послужить пусковым механизмом в возникновении боли в спине, заключается в том, что вы заранее не подготовили мышцы спины к подтягиванию.

Широкие мышцы спины на самом деле являются наиболее активированной и задействованной группой мышц во время подтягиваний. Вы также должны делать подтягивания, держа ноги перед собой, в отличие от «обычного» способа, когда они располагаются позади вас. Вы с большей вероятностью чрезмерно растянете поясничный отдел, расположив ступни позади себя, таким образом оказывая большее давление и растяжение на поясничную группу мышц, что послужит основой боли в спине при подтягивании.

Наиболее частая причина боли в пояснице во время или после подтягиваний – это то, что вы предварительно не подготавливаете мышцы к данному упражнению. Отличное упражнение перед подтягиванием от боли в спине – просто немного повисеть на турнике. Когда вы висите при боли на турнике, ваши мышцы спины в щадящем режиме разогреваются, умеренно растягиваются, тем самым улучшается к ним кровоток, боль начинает постепенно уходить.

Профессиональные спортсмены обычно рассматривают подтягивания как упражнение для всего тела, а не просто движение верхней части спины и рук. По сути у них буквально каждый мускул в теле сокращен и готов к работе.

И одна из самых важных групп мышц – это поверхностные мышцы спины и мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae). Практически каждое упражнение, которое вы выполняете, обычно начинается с данной группы мышц. Следовательно, перед выполнением любых упражнений имеет смысл разогреть и подготовить основные мышцы, чтобы предотвратить боль в спине при подтягивании.

В исследовании, проведенном в 2018 году Ассоциацией физиотерапевтов указывалось, что основные мышцы были активнее и больше задействованы во время подтягиваний, чем широчайшие, бицепсы и трапеции. Другими словами, во время подтягиваний выполняется много основной работы.

Итак, если вы не задействуете основные мышцы, вы будете оказывать сильное давление на окружающую область. И, конечно же, через некоторое время у вас возникнет боль не только при подтягивании, но и будет наблюдаться выраженный болевой синдром при висе на турнике.

Слаборазвитые мышцы спины как проблема боли во время подтягивания

Думаем, вполне логично, что слабые мышцы могут быть причиной боли в спине при подтягивании и после него. Фактически, давайте на мгновение забудем о подтягиваниях, слабые мышцы спины потенциально являются причиной номер один, по которой большинство людей страдают травмами поясницы.

Как мы уже упоминали, большинство упражнений задействуют основные мышцы. Кроме того, практически каждое движение, которое мы делаем, задействует как основные, так и дополнительные мышцы не только спины.

Таким образом, слабые основные мышцы могут обернуться для вас катастрофой практически при каждом вашем движении, не говоря уже о таком тяжелом упражнении как подтягивания.

Если это так, вы все равно можете продолжать подтягиваться (с осторожностью), но при слабо развитых мышцах необходимо придерживаться специальной техники выполнения подтягивания на турнике от боли в спине и пояснице. Для этого лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру.

Влияет ли положение ног на возникновение боли в спине при подтягивании?

Это может стать для вас шоком, но «традиционное» положение ног во время подтягиваний – это то, что может повредить поясницу. Большинство из нас обычно выполняют подтягивания, согнув ноги в коленях и скрестив ступни позади тела.

Иногда это может казаться единственным выбором, который у вас есть. Особенно это актуально, если вы выполняете подтягивания дома, без присмотра тренера.

У большинства из нас есть перекладина, прикрепленная к дверной коробке, которая, к сожалению, не оставляет нам много места для выполнения упражнения. Мы уверены, что многие из вас на самом деле будут выше уровня этой перекладины. Данная ситуация вынуждает людей поджимать ноги и скрещивать их позади тела. Однако это, к сожалению, может оказывать дополнительное давление на нижнюю часть спины.

С учетом сказанного, идеальный способ «повесить» свое тело при выполнении подтягиваний (очевидно, если у вас достаточно вертикального пространства) – подтягиваться с выпрямленными ногами.

Итак, руки вытянуты над головой, вы слегка согнуты вперед в бедрах, а ноги вытянуты полностью прямо – идеальное положение для выполнения упражнения, которое не будет способствовать возникновению боли в спине, особенно в области поясницы.

Однако, как мы уже сказали, у вас не всегда может быть достаточно места, чтобы удерживать ваше тело таким образом. Тем не менее, если вы испытываете боль в пояснице от подтягиваний, вам обязательно стоит поставить ноги перед собой.

Чрезмерный объем и интенсивность подтягиваний

Еще одна причина, по которой ваша нижняя часть спины может болеть от подтягиваний, заключается в том, что вы чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника. В основном у большинства есть искривление поясницы.

Это могло происходить совершенно естественно, даже если вы этого не осознавали, и опять же, это могло быть связано с использованием вами неправильных техник подтягиваний на протяжении долгого периода времени.

Мы не хотим вдаваться в «политику» идеальных техник подтягиваний. Некоторые скажут, что необходимо подтягиваться по идеальной прямой линии, пока ваш подбородок не пройдет через перекладину, а затем вы опускаетесь по той же траектории. Другие скажут, что ваша грудь должна касаться перекладины, что потребует легкого откидывания назад.

По сути подтягивание «прямо вверх и вниз» реально может выполняться только в том случае, если вы используете раму с отдельными ручками для подтягивания. Сплошная линия перекладины означает, что вам нужно отодвинуть лицо и туловище в сторону, чтобы избежать удара.

Однако, когда дело доходит до подтягивания с откидыванием назад, есть тенденция к чрезмерному растягиванию мышц нижней части спины. На самом деле это может быть куда хуже, если вы поставите ноги позади себя. Это снова создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

К тому же, если вы удерживаете это положение во время подтягиваний и у вас слабые мышцы спины, у вас риск возникновения боли в спине в несколько раз возрастает. Так что имейте в виду, что вы не должны изгибать нижнюю часть спины слишком сильно, когда делаете подтягивания. И снова напомним, если вы поставите перед собой ноги, этого не произойдет.

Итак, мы надеемся, что теперь вы лучше понимаете, почему при подтягивании болит спина и каков механизм возникновения боли. В основном это касается вашей техники подтягиваний и состояния вашего мышечного аппарата спины.

Вы также должны держать ноги перед собой, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу во время подтягиваний.

Если же боли были раньше, то турник при боли в спине является отличным решением данной проблемы. Необходимо только помнить о правильной технике выполнения упражнений и их интенсивности.

Мышцы, участвующие в подтягиваниях | Стиль жизни

Подтягивания — широко используемое упражнение в спортзале для развития мышц спины. Есть много людей, которые выполняют это упражнение, но не очень хорошо понимают, мышцы, участвующие в подтягиваниях в зависимости от хвата и того, как вы это делаете.

По этой причине в этой статье мы поговорим о мышцах, участвующих в подтягиваниях, о том, сколько существует типов хвата, и о лучших советах, как правильно подтягиваться.

Индекс

1 Как правильно делать подтягивания
2 Мышцы, участвующие в подтягиваниях
3 типы хвата
4 Исследование мышц, участвующих в подтягиваниях
5 Советы, как правильно подтягиваться

Как правильно делать подтягивания

Мы собираемся дать вам основные шаги, чтобы научиться правильно подтягиваться:

Исходное положение: Встаньте под перекладину и крепко возьмитесь за нее ладонями вперед, чуть шире плеч. Держите руки полностью вытянутыми.
отрегулируй свою хватку: Вы можете выбрать широкий или узкий хват, в зависимости от ваших предпочтений и мышц, на которые вы хотите воздействовать. Широкий хват больше задействует мышцы спины, а узкий хват больше задействует мышцы рук.
Начало движения: Начните движение, согнув руки в локтях и подняв тело вверх, сохраняя туловище прямым. Избегайте раскачивания или использования ускорения, чтобы подняться. Сосредоточьтесь на использовании силы мышц, чтобы встать.

Подтянуться к подбородку над перекладиной: Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Держите локти близко к телу и держите спину прямо. Не позволяйте плечам сутулиться вперед.
Спуститься под контролем: Медленно опуститесь в исходное положение, все время сохраняя контроль. Избегайте резкого падения или отпускания штанги. Эта фаза опускания так же важна, как и фаза подъема, поскольку она помогает вам нарастить мышцы до их максимальной длины.

Мышцы, участвующие в подтягиваниях

В то время как наибольшая польза заключается в мышцах, отвечающих за тягу (широчайшие и бицепсы), вы также должны уделять внимание другим задействованным мышцам.

широчайшая мышца спины: Широчайшие — одна из мышц, наиболее задействованных в подтягиваниях. Выполняют тяговое движение, подтягивая верхнюю половину руки и поднимая корпус над перекладиной.
Большая, малая и подостная круглые мышцы: широчайшие мышцы спины не могут функционировать сами по себе. Для этого вам понадобится помощь большой круглой, малой круглой и подостной мышц.
Бицепс: Бицепс – еще одна мышца, задействованная в этом упражнении. Он отвечает за выполнение тягового усилия, работу со спиной. Задействованы также предплечья.
Трапеция: Трапециевидные мышцы также играют важную роль в этом упражнении, поскольку они отвечают за поддержку веса вашего тела при движении вверх и вниз.
Дельтовес:
Дельтовидные мышцы больше активизируются при хвате сверху. Процент активации зависит от типа хвата, используемого при подтягивании.
Грудные: Грудные мышцы также слегка активизируются во время подтягиваний, потому что это помогает широчайшим при подъеме.
прочее: Подтягивания также задействуют мышцы-стабилизаторы кора, такие как брюшной пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник.

типы хвата

В подтягиваниях есть 3 вида хвата, которые будут оказывать разное активирующее воздействие на мышцы:

хват лежа: Эти виды подтягиваний выполняются ладонями наружу. Подтягивания задействуют мышцы спины, особенно широчайшие, трапециевидные и подостную.
Захват на спине: Здесь вы должны повернуть ладони к себе. Здесь работают мышцы спины, но они также задействуют бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, наружные косые мышцы живота и большую грудную мышцу.
Нейтральный захват: выполняется ладонями внутрь. Нейтральные подтягивания работают так же, как и хваты сверху и снизу, но больше задействуют большую грудную мышцу.

Исследование мышц, участвующих в подтягиваниях

Вопреки тому, что многие думают, исследование, опубликованное в 2017 году, целью которого было измерить различия в активации мышц между подтягиваниями в зависимости от используемого хвата (лежа, лежа на спине, нейтральный), показало, что четыре хвата, которые активируют наши мышцы, приводят к результатам. . Хоть и есть небольшие отличия, но они не существенны.

Пиковая и средняя активация мышц плечелучевой мышцы, бицепса, средних дельтовидных мышц, большой грудной мышцы, нижней трапециевидной мышцы, широчайшей мышцы спины и подостной мышцы он был одинаковым во всех вариантах хвата для подтягивания.

Единственным и самым большим отличием является средняя трапециевидная мышца, которая больше активируется при подтягиваниях хватом сверху, в то время как при подтягиваниях нейтральным хватом эта мышца активируется меньше всего.

Таким образом, кроме средней трапеции, где есть важные различия, особенно между хватом лежа (тот, который активизирует ее больше всего) и нейтральным хватом (тот, который активизирует ее меньше всего), в разных подтягиваниях максимальное и средняя активация мышц в комплексе плечо-рука-предплечье оно было сходным при изменении движений тела вверх, независимо от ориентации рук.

Таким образом, типичное предположение и распространенное мнение среди профессионалов фитнеса о том, что существует много различий в активации мышц в зависимости от силы хвата, которую мы используем при подтягиваниях, опровергается.

Советы, как правильно подтягиваться

Контролируйте спуск и спускайтесь хорошо:

Одна из самых распространенных ошибок при подтягивании — немного опуститься, создав своеобразную «ловушку», чтобы сделать больше повторений. Если вы хотите выполнить полное повторение, лучше всего опускаться до полного выпрямления локтей. Если вы будете контролировать свой спуск, вы также снизите риск получения травмы и добьетесь лучших результатов.
Оставьте свое эго дома и избегайте побуждений: Когда вы делаете подтягивания, лучше держать свое эго подальше от тренажерного зала. Делайте максимально строгое повторение, напрягая в основном вышеупомянутые мышцы, избегая раскачивания ног или пресса. Даже если вы сделаете меньше повторений, вы все равно сделаете это хорошо, что приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.
Не пожимайте плечами: Если при выполнении этого упражнения у вас болят плечи или трапециевидные мышцы, вы слишком сильно пожимаете ими.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете узнать больше о мышцах, участвующих в подтягиваниях, и о том, какие различия существуют в зависимости от используемого хвата.

3 ключевые мышцы и подсказки формы для лучших подтягиваний

Не так ли? приятно, когда хорошая вещь может быть лучше? Подтягивания задействуют десятки мышц верхней части тела. мышцы. То же самое и с обратным упражнением, тягой вниз, которое включает в себя подтягивание штанги к груди вместо груди к перекладине. Ты можешь «просто делай это» и добейся успеха. Или ты можешь выполнять эти упражнения таким образом, что задействует и запускает больше двигательных единиц, уменьшая вероятность травмы и увеличение прироста силы.

Вложение намерения в упражнение увеличивает эффективность.

Мышцы сильные и способные сокращаться во время подтягивания, сделают это автоматически сопротивляться силе и удовлетворять физические требования. Величина сокращения может быть изменен с вашим умом. Исследования ЭМГ (электромиография) демонстрируют что человек

может активно производить больше силы при намерении какие мышцы сокращаются.

Это означает, что вы можете бездумно подтягиваться и сделай это . Или, вы можете сосредоточиться на своей форме и прикреплении мышц, чтобы задействовать больше двигательных единиц, иметь лучшую симметрию справа налево и наращивать большую силу. Все хотят получить больше за свои деньги. Сделайте свое время в тренажерный зал стоит. (Нажмите здесь, чтобы узнать о недоминантном Побочное обучение).

Есть десятки мышц, задействованных при подтягивании. Зная, где мышцы attach позволит вам «думать как мышца». Чем больше намерений вы вкладываете в свои усилия, тем больше вероятность того, что вы быть для увеличения прочности и роста тканей.

Три мускула, на которых стоит отточить:

#1 Широчайшая мышца спины. Один конец мышцы находится в верхней трети двуглавая борозда на плечевой кости, которая обычно обращена медиально и немного передний (передний). Эта привязанность подобна концу собачьего поводка и заставляет вашу руку возвращаться к телу, когда она отклоняется слишком далеко. работа мышцы заключается в укорачивании и сближении костей.

Другой сторона мышцы прикрепляется к нижней (нижней) кости лопатки, последние 3-4 ребра на задней (тыльной) стороне, грудопоясничная фасция (соединительная ткань для пяти поясничных позвонков) и подвздошный гребень на задняя (задняя) сторона.

Бытие Способность чувствовать все эти точки соединения имеет важное значение для эффективной работы мышц. набор персонала.

#2 Ромбоиды. Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками и вы поймете функцию этой мышцы. Он прикрепляется к остистой отростки шейных позвонков 7 и грудных позвонков 1-5 к медиальный край лопатки (лопатка). Это приносит плечо лопатки вместе и уравновешивает любую силу, исходящую от грудных мышц с другой стороны.

Ваш мышцы играют в перетягивание каната весь день. В то время как широчайшие мышцы спины тянут лопатка вниз, ромбы тянут ее вверх. Конечным результатом является лопатка двигаться горизонтально к позвонкам. Если вы сосредоточитесь только на одном из эти две мышцы, кости тянутся сильнее в одну сторону, чем в другую.

#3 Ректус Брюшная полость. Зачем мышца живота для подтягиваний? поясничный отдел позвоночник естественным образом изгибается вперед. Эта мышца помогает выпрямить его. Эта мышца прикрепляется от основания грудины и реберных хрящей к верхняя (верхняя) лобковая кость. Он работает выше (вверх) к низшему (внизу), поэтому при сокращении ребра приближаются к лобковой кости и удерживает позвоночник на одном уровне, избегая прогиба поясницы.

Это только три из многих мышц, задействованных в подтягивании/тяге широчайших. Это хорошее место для начала улучшения вашей формы.

Три подсказки для удержания внимания:

#1 Опустите лопатку и внутри, как будто вы кладете их в задние карманы брюк. Закрепите их. (Ваши лопатки или лопатки — это две кости в верхней части спины. в форме треугольников.)

#2 Удлинить позвоночник. Представлять себе у вас над головой висит теннисный мяч, и вы пытаетесь дотронуться до него корона твоей головы. Этот визуал будет бороться против одной силы это всегда пытается нас сбить: гравитация.

#3 Держите позвоночник на одном уровне. Сократите мышцы живота во время выполнения упражнения. Ты можешь достичь этого с большей легкостью, зная, где прикрепляется прямая мышца живота и фокусировка связи.

Хранить ум, выравнивание у всех разное. Лучший способ узнать, выровнять, настроившись на свой позвоночник и заметив любые области напряжения или пощипывание. Переместите себя, чтобы уменьшить эти ощущения.

Обретение симметрии и баланса в подтягиваниях

Выберите одно мышцы, чтобы сосредоточиться на этой неделе. Изучите прикрепления мышц и визуализируйте их во время выполнения упражнения. Вы чувствуете такое же сокращение мышц происходит как с правой, так и с левой стороны? Одна сторона может чувствовать себя сильнее и более связан, чем другой. Делайте упражнение медленнее или с меньшим веса, чтобы увидеть, сможете ли вы заставить более слабую сторону работать так же.

Принятие время, чтобы замедлиться и визуализировать то, что вы делаете, улучшит основу для упражнений, когда вы выполняете их с большей интенсивностью. Вам не нужно все время быть внимательным, когда тренируетесь с отягощениями.