Пресс качать правильно: Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс — 7 главных практических советов: fitseven — LiveJournal

Если вы спросите профессионального атлета о том, как правильно качать пресс, то он, скорее всего, ответит, что не знает — тренировка всего тела подразумевает проработку и абдоминальных мышц живота, поэтому у спортсменов кубики на прессе обычно появляются сами по себе.

С другой стороны, программы тренинга фитнес-моделей представляют из себя последовательность достаточно сложных упражнений на различные сегменты пресса. Где именно лежит золотая середина — и как нужно тренировать мышцы живота обычным людям?

// Как правильно качать пресс?

Прежде всего, необходимо обозначить, что такое пресс. С точки зрения анатомии, пресс — это несколько слоев мускулатуры, плотно опоясывающих корпус в горизонтальной (внутренние мышцы живота) и в вертикальной (прямая мышца живота) плоскостях, а также под углом (косые мышцы живота).

Затем важно разобраться, что подразумевается под понятием «накачанный пресс». Теоретически, пресс есть у всех людей, однако у большинства он скрыт под слоем жира. В этом случае корректнее говорить о тренировках на рельеф и сушку, а не на тренировках на объем.

В завершение нужно напомнить о том, что накачанный пресс невозможно поддерживать без регулярных тренировок и правильного питания. Обилие углеводов и малоподвижный образ жизни провоцирует крайне быструю потерю рельефа — иногда достаточно недели, чтобы пресс «скрылся».

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками?
• базовые упражнения на пресс — в картинках
• комплекс упражнений на пресс для новичков

Нейромышечный контроль

Ключевая проблема новичков — неумение контролировать мышцы пресса. То есть, при выполнении скручиваний нагрузка может приходиться вовсе не на мышцы живота, а на переднюю поверхность бедер, поясницу и даже на мышцы шеи.

Ситуация усугубляется при наличии лишнего жира. Избыток внутренних жировых отложений растягивает мышцы пресса, существенно усложняя возможность вовлекать их в работу — причем, проблема может сохраняться даже и после похудения.

7 практических советов

Прокачка пресса требует как упорных тренировок, так и достаточного количества времени. Даже при регулярных занятиях спортом результаты появятся лишь через несколько недель — а полномасштабные изменения телосложения потребуют месяцев, если не лет:

1. Развивайте статические мышцы

В отличие от прочих мышечных групп, основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса. Однако сидячий образ жизни практически исключает работу мышц живота — что приводит к их атрофии и обвисанию (фактически, пресс теряет упругость).

// Планка для новичков — виды

2. Научитесь втягивать живот

Пресс — сложная мышечная группа, участвующая не только в выполнении упражнений, но и в процессе повседневного дыхания. Причем, большинство людей не умеют правильно дышать и вовлекать в этот процесс диафрагму. Вакуум живота — простой способ научиться чувствовать все отделы пресса.

// Вакуум живота — что будет, если делать каждый день?

3.

Учитесь вовлекать пресс в работу

Выполняйте упражнения на пресс не в конце основной тренировки — а в начале. Причем, начинайте с легких упражнений с весом тела — следя за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы живота. Это поможет активировать пресс, повышая его вовлечение в прочих упражнениях.

// Комплекс для активации пресса

4. Аккуратно повышайте уровень нагрузки

Переходите к выполнению упражнений на пресс с добавочной нагрузкой исключительно тогда, когда исчерпан лимит тренировок с весом тела. Другими словами, не пытайтесь в первую неделю выполнять тяжелые наклоны в сторону с гантелей — вместо тренировок бокового пресса вы получите боли в шее.

// Боковые мышцы пресса — как качать?

5. Качайте пресс 3-5 раз в неделю

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Не существует простого и быстрого метода — тренировка мышц живота подразумевает регулярное выполнение достаточно сложных упражнений и полного соблюдения техники.

// Можно ли тренироваться каждый день?

6. Выполняйте упражнения медленно

Правильная техника прокачки пресса подразумевает медленную скорость повторения упражнений и синхронизацию движений с процессом дыхания — на выдохе вы сокращаете мышцы (например, во время скручиваний), на вдохе — расслабляете их. Темп выполнения — медленный счет 1-2-3.

// Скручивания — как правильно делать?

7. Регулярно меняйте стратегию тренировок

Пресс достаточно быстро адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, поэтому как минимум раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировкам. Например, чередуйте быстрые упражнения на время (бег на месте, скалолаз) с упражнениями на статику, а затем с упражнением вакуум.

// Упражнение скалолаз — в чем польза?

Сколько времени потребуется?

Необходимый для прокачки пресса временной промежуток зависит от двух факторов — уровня подкожного жира и умения вовлекать пресс в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже ежедневное выполнение планки на протяжении месяца способно существенно преобразить фигуру.

Если же количество вашем организме превышает норму (порядка 15-25% для мужчин и 30-40% для женщин) сперва придется похудеть. В этом случае закладывайте потерю 2-3 кг в месяц — более быстрое похудение вредит как процессу обмена веществ, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.

Деление пресса на кубики

Проще всего проявляются верхние кубики пресса — в том числе, из-за более низкого содержания жира в этой области живота. В свою очередь, нижний пресс c характерной V-образной линией требует максимально серьезного подхода к тренировкам и питанию.

Центральная линия живота и деление на левую и правую часть пресса прорабатывается сочетанием скручиваний и регулярного выполнения вакуума.

// Читать дальше:

• планка каждый день — какой результат через месяц?
• как узнать процент жира в теле?
• как накачать нижний пресс?

***

Для того, чтобы правильно качать пресс, нужно намного меньше упражнений, чем это обычно считается — в конечном счете, важна техника и умение вовлекать мышцы в работу. Еще один важный момент — умение трезво оценивать скорость появления изменений. Для прокачки пресса нужны месяцы, а не дни.

Как правильно качать пресс

1 Апреля 2021

21 Декабря 2022

2 минуты

165

ProWellness

Оглавление

• Правила
• Как качать

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Пресс выполняет важные функции в организме, защищая внутренние органы и отвечая за правильную осанку. Рассказываем, как правильно качать пресс.

Правила

К правилам накачивания пресса относят:

• Тренировки 3-4 раза в неделю.
• Первые 2 недели не стоит ожидать результата. Они отводятся на формирование привычки.
• Специальный рацион. От него на 80 % зависит внешний вид пресса.
• Параллельное накачивание мышц спины, для достижения красивой осанки.
• Выполнение оптимального количества подходов и в небольшом числе повторений. Например, можно делать 3 сета по 20.

Как качать

Тренироваться можно и дома, и в спортзале. Во втором случае результат достигается быстрее. Чтобы кубики пресса стали заметны, нужно предварительно подсушиться с помощью жиросжигающих тренировок.

К наиболее эффективным упражнениям для появления «кубиков» на прессе относятся:

• Подъем ног.
• «Велосипед».
• «Планка».
• Скручивания.
• «Вакуум».
• «Ножницы».
• Обратные скручивания.

Большинство упражнений выполняются на полу. Некоторые (подъем ног, и пр.) — через 2 недели можно начать делать на турнике.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Оцените статью

(0 голосов, в среднем 0)

Поделиться статьей

Как исправить Chrome, не загружающий файлы в Windows

Вы пытаетесь загрузить файлы, но Chrome отказывается сотрудничать? Загрузки автоматически завершаются сбоем, когда вы пытаетесь их инициировать? Если это так, у вас может быть проблема с вашим браузером, который не позволяет ему загружать файлы на ваш компьютер с Windows. Что заставляет его вести себя таким образом?

В этой статье мы рассмотрим, почему Chrome перестает загружать файлы и что вы можете сделать, чтобы это исправить.

Почему Chrome не может загружать файлы?

Chrome может не загружать файлы из-за проблемы с источником, из которого вы загружаете, конфликта с кешем браузера, нехватки места на диске вашего компьютера, устаревшей версии Chrome, ограничений, наложенных IPS, вмешательства со стороны расширения и ограничения брандмауэра или антивируса Windows.

Если Chrome останавливает загрузку, обновите браузер, очистите его кеш, отключите мешающие расширения, занесите браузер в белый список брандмауэра или антивируса, освободите место на диске на вашем компьютере, измените кеш DNS, включите или отключите VPN, перезагрузите Chrome или измените профиль браузера, чтобы исправить это.

Во-первых, примените предварительные проверки

Во-первых, попробуйте следующие основные исправления, которые могут помочь вам решить проблему сразу:

• Повторно откройте источник, из которого вы загружаете файл, и попытайтесь снова загрузить файлы.
• Перезапустите браузер, чтобы исключить временные ошибки или проблемы.
• Отключите антивирусную программу или добавьте Chrome в белый список в Защитнике Windows. Это гарантирует, что ваше антивирусное программное обеспечение или встроенная система безопасности Windows не препятствуют началу загрузки.
• Убедитесь, что ваше интернет-соединение активно, и перезапустите маршрутизатор один раз, чтобы очистить его кеш.
• Включите VPN, чтобы убедиться, что ваш IP-адрес не заблокирован веб-сайтом, с которого вы скачиваете файлы. Если он уже включен, отключите его и повторите попытку загрузки.
• Убедитесь, что установлена ​​последняя версия Chrome. Для справки ознакомьтесь с нашим руководством по обновлению и проверке различных версий браузера.

Если указанные выше предварительные проверки не помогли, приступайте к применению оставшихся исправлений.

1. Убедитесь, что проблема не исходит из источника

Убедитесь, что источник, из которого вы загружаете файлы, позволяет вам их загружать. Например, при загрузке файлов из облачного хранилища файлы могут быть доступны только для просмотра, но не для загрузки. Из-за этого Chrome может не начать загрузку. Поэтому очень важно исключить эту возможность.

Чтобы исключить такую ​​возможность, загрузите тот же файл с помощью другого браузера. Если файл не загружается в других браузерах, виноват источник, а не браузер. Однако, если вы можете успешно загружать файлы из другого браузера, но проблема сохраняется в Chrome для этого файла и при других загрузках из нескольких источников, продолжайте применять оставшиеся исправления.

2. Запустите процесс загрузки вручную

Иногда встроенная кнопка загрузки не перенаправляет вас на страницу загрузки, и процесс загрузки не начинается. По этой причине вам следует загрузить его вручную, чтобы убедиться, что это не так. Щелкните правой кнопкой мыши ссылку для загрузки файла и выберите Скопировать адрес ссылки из контекстного меню.

Перейдите на новую вкладку в Chrome и вставьте туда URL-адрес загрузки. Затем нажмите . Введите .

Если процесс загрузки не начинается таким образом, перейдите к следующему исправлению.

3. Убедитесь, что на вашем диске достаточно свободного места

Chrome также может не начать процесс загрузки, если на диске, выбранном в качестве места для загрузки, закончилось место для хранения. В большинстве случаев Windows уведомляет вас, когда у вас заканчивается место на диске, но бывают случаи, когда этого не происходит. Поэтому, если место на диске всегда заполнено, рекомендуется освободить немного места.

Кроме того, измените место загрузки в Chrome, если у вашего браузера возникают проблемы с загрузкой файлов в папку загрузок Windows по умолчанию.

4. Проверьте наличие проблем, связанных с профилем

Неудачная загрузка файлов Chrome также может быть связана с профилем, с которым вы вошли в систему. Чтобы убедиться, что это не так, попробуйте загрузить тот же файл в режиме инкогнито. Итак, щелкните три вертикальные точки в правом верхнем углу Chrome и выберите параметр Новое окно в режиме инкогнито .

После этого вы можете повторить загрузку файла. Если файл успешно загружен в режиме инкогнито, переключитесь на новый профиль и повторите попытку загрузки. Успешная загрузка файла в новом профиле означает, что в вашем профиле браузера возникла проблема. Либо расширения мешают, либо виноваты настройки браузера.

Итак, либо постоянно переключайте профили, либо продолжайте применять оставшиеся исправления, чтобы решить проблему с существующим профилем.

5. Очистите кэш Chrome

Переполненный кэш также может мешать работе вашего браузера. Очистка кеша браузера часто решает большинство проблем с браузером. Это также может исправить проблемы с загрузками. Нужна помощь в очистке кеша? Наше руководство по очистке кэша и файлов cookie Chrome может помочь. Если очистка кеша не помогает, попробуйте следующее исправление.

6. Исключить помехи расширения

Chrome также может быть остановлен от загрузки файлов из-за вмешательства установленных расширений. Это более вероятно, если вы используете менеджер загрузок. Если ни одно из исправлений не сработало, убедитесь, что мешающие расширения не виноваты.

Лучший способ исключить такую ​​возможность — отключить каждое расширение и попытаться загрузить файлы. Таким образом, вы можете определить главного виновника успешной загрузки после отключения определенного расширения.

Удалите мешающее расширение из вашего браузера, как только вы его найдете, и все будет хорошо. Если отключение всех расширений не помогает, переходите к следующему шагу.

7. Убедитесь в отсутствии проблем с DNS

Вам также может быть запрещено загружать файлы из браузера из-за ограничений, наложенных вашим интернет-провайдером или администратором общедоступной сети. Если вы используете школьную сеть, у вас больше шансов столкнуться с этой проблемой. Чтобы исключить эту возможность, вы должны изменить свой DNS. Если вы никогда раньше не меняли DNS, ознакомьтесь с нашим руководством по изменению настроек DNS в Windows.

8. Сбросьте или переустановите Chrome

Если ничего не помогает, а Chrome по-прежнему не загружает файлы, вам следует сбросить настройки или переустановить Chrome. Выполните следующие действия, чтобы сбросить Chrome:

1. Нажмите на три вертикальные точки в правом верхнем углу и выберите Настройки .
2. На левой боковой панели нажмите Сброс и очистите .
3. Нажмите Восстановить исходные настройки по умолчанию .
4. Нажмите Сброс настроек .

Если это не сработает, переустановите Chrome с нуля после удаления текущей установки.

Еще раз загрузить файлы из Chrome

Отсутствие возможности загрузить файлы, которые нам срочно нужны, может быть очень неприятно. Надеемся, что применение исправлений в списке решит проблему с загрузками Chrome и позволит вам снова загрузить файлы. Если ни одно из исправлений не работает, в крайнем случае следует сменить браузер.

Устранение неполадок с загрузкой Adobe

Проблемы с загрузкой продуктов Adobe, не принадлежащих Creative Cloud? Попробуйте эти решения, чтобы решить распространенные проблемы с браузером, системой и подключением, которые могут помешать успешной загрузке продуктов, отличных от Creative Cloud.

Загружаете приложения Creative Cloud?

Эта статья относится только к продуктам, не принадлежащим Creative Cloud. Справку по устранению проблем с загрузкой Creative Cloud см. в разделе Устранение неполадок с загрузкой и установкой Creative Cloud.

Просто пытаетесь найти ссылку для скачивания?

Найдите интересующее вас приложение на странице загрузок Adobe.

Выполните шаги по устранению неполадок, описанные в одном из следующих документов (в зависимости от того, что применимо к вашей загрузке):

• Не удается загрузить продукт, приобретенный не в Creative Cloud? См. раздел Устранение неполадок при загрузке Akamai Download Manager.
• Не удается загрузить пробную версию, использующую Akamai Download Manager? (Включает Acrobat X Pro. Неприменимо к загрузкам в Индонезии, Корее, Малайзии, Филиппинах, Сингапуре, Таиланде, Турции, Гонконге, САР Китая, материковом Китае, Тайване или Индии.) См. Невозможно загрузить пробную версию | Менеджер загрузки Акамай.
• Проблемы с установкой | Флэш-плеер | Windows
• Проблемы с установкой | Флэш-плеер | Mac OS
• Устранение проблем с загрузкой Acrobat Reader
• Скачать электронные книги | Adobe Digital Editions

Не нашли то, что вам нужно в Попробовать сначала?

Попробуйте выполнить одну или несколько из следующих задач.

Часто самый простой способ устранить неудачную загрузку — повторить попытку загрузки с помощью другого браузера. Например, если вы используете Internet Explorer в Windows, попробуйте Firefox. Если вы используете Firefox в Mac OS, попробуйте Safari.

См. Часто задаваемые вопросы по диспетчеру загрузок Akamai. (Неприменимо к загрузкам в Индонезии, Корее, Малайзии, Филиппинах, Сингапуре, Таиланде, Турции, Гонконге, САР Китая, материковом Китае, Тайване или Индии.)

Разрешите всплывающие окна в браузере или добавьте www .adobe.com в список исключений блокировщика всплывающих окон. Кроме того, разрешите использование сторонних файлов cookie. Инструкции см. в документации вашего браузера.

1. Посетите веб-сайт Adobe, чтобы убедиться, что вы подключены к Интернету.

2. Временно отключите все брандмауэры и антивирусное программное обеспечение. См. документацию по брандмауэру или антивирусу для получения информации о временном отключении брандмауэра или проверки на вирусы.

3. Повторите попытку загрузки из другого места (например, из другой сети WiFi).

4. Если вы пытаетесь выполнить загрузку по беспроводному соединению, попробуйте выполнить загрузку по проводному соединению.

1. Убедитесь, что вы загружаете файлы в папку на жестком диске, а не на сетевой диск. После завершения загрузки вы можете переместить файлы в сетевое расположение, если это необходимо.

2. (Windows) Удалите ненужные файлы и очистите каталог TEMP по умолчанию, чтобы освободить место на диске.

3. . Если возникает ошибка прав доступа, убедитесь, что у вас есть доступ на чтение и запись к папке, в которую вы загружаете. Если вы не уверены, есть ли у вас доступ для чтения и записи к местоположению, сохраните загрузку в папке «Документы» или на рабочем столе.

4. При появлении запроса на открытие или сохранение загруженного файла выберите параметр, чтобы сохранить его. Затем дважды щелкните файл, чтобы открыть его после полной загрузки.

Если вы столкнулись с определенным номером ошибки или сообщением, найдите на веб-сайте поддержки Adobe текст или номер ошибки для решения.

1. Перейдите на страницу поддержки поиска.

2. Введите сообщение об ошибке в поле поиска.

3. Прочтите все документы поддержки, перечисленные в результатах поиска, чтобы получить помощь в устранении этой ошибки.

Или используйте поисковую систему вашего браузера, чтобы найти информацию о коде ошибки или сообщении.

• Загрузки, управляемые браузером (загрузки небольших продуктов, таких как шрифты или Lightroom): Посмотрите в окне прогресса. Загрузка продолжается до тех пор, пока скорость передачи превышает 0 МБ/с. Если он остановился, начните загрузку снова.
• Akamai Download Manager 3 (загрузки из магазина Adobe.com и некоторые пробные загрузки, такие как Acrobat X): Найдите слово ПРИОСТАНОВЛЕНО в окне Akamai. Если загрузка приостановлена, нажмите кнопку «Возобновить»  . (Неприменимо к загрузкам в Индонезии, Малайзии, Филиппинах, Сингапуре, Таиланде, Гонконге, САР Китая, материковом Китае, Тайване или Индии.)

Дополнительные сведения см. в разделе Расчетное время загрузки.

Если временный файловый кэш Интернета слишком мал, чтобы вместить загружаемый файл, загрузка завершается ошибкой.

1. Выберите Инструменты > Свойства обозревателя .

2. На вкладке «Общие» найдите раздел «История просмотров» и нажмите «Настройки» .

3. В диалоговом окне «Временные файлы Интернета и параметры истории» увеличьте параметр «Используемое дисковое пространство» до размера вашего файла. (По умолчанию 50 МБ.)

1. Выберите Firefox > Настройки .

2. На вкладке «Дополнительно» нажмите Сеть .

3. В области «Автономное хранилище» увеличьте объем кэш-памяти до размера вашего файла. (По умолчанию 50 МБ.)

Многие факторы, такие как тип подключения и сетевой трафик, влияют на скорость загрузки. В следующей таблице указано приблизительное время загрузки файлов разного размера при типичных скоростях соединения. Для более быстрой загрузки избегайте часов пик (9до 18:00 по восточному времени). Спрос на загрузки также может быть высоким в первую неделю после выпуска продукта. Для загрузки некоторых продуктов (как правило, приложений размером около 1 ГБ и более) требуется широкополосное подключение к Интернету.

Примечание:

При заказе продукта посмотрите ниже или справа от всплывающего меню «Способ доставки», чтобы узнать размер файла и расчетное время загрузки.

Примечание:

Оценки в этой таблице предполагают идеальные условия сети. Фактическое время загрузки может быть больше.

Если у вас возникли проблемы с загрузкой Captivate 8 или любого другого продукта с помощью Internet Explorer 11 в Windows 8 или 7, вы можете решить эту проблему, добавив www.adobe.com в список просмотра совместимости. Выполните следующие действия: 

1. Откройте Internet Explorer 11.

2. Щелкните значок инструментов в виде колеса в правом верхнем углу браузера, а затем щелкните Параметры просмотра в режиме совместимости.

3. В разделе «Добавить этот веб-сайт» введите adobe.com и нажмите «Добавить».

   Этот шаг позволяет просматривать сайт adobe.com в режиме боя.

4. Вернитесь на страницу загрузки пробной версии, перезагрузите страницу (нажмите F5 или щелкните значок «Обновить») и щелкните Загрузить .