Продукты богатые пищевыми волокнами и клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Содержание

10 продуктов, в которых много клетчатки / О них многие забывают – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Что такое клетчатка

Клетчатка — углевод сложного типа. Это пищевое волокно, которое содержится во многих продуктах в большей или меньшей степени.

Клетчатка не переваривается и не усваивается организмом, но благотворно влияет на пищеварение в целом и на здоровье кишечника в частности.

Употреблять продукты, содержащие клетчатку, — лучший способ улучшить микрофлору кишечника, поддержать работу иммунной системы и нормализовать уровень сахара в крови. А еще бороться с кожными заболеваниями, ожирением и лишним весом.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Для здоровья нужны и растворимая, и нерастворимая клетчатка. Они по-разному взаимодействуют с бактериями и ферментами кишечника.

Так, нерастворимые волокна не перевариваются желудочным соком и не всасываются в толстом кишечнике. Зато в процессе передвижения от одного органа к другому увлекают за собой токсины, продукты распада и другие шлаковые вещества, решая проблему запоров и нарушений пищеварения. Подобным эффектом обладают, например, фасоль, клубника и малина, некоторые виды отрубей и другие продукты.

Понятно, что при постоянном употреблении нерастворимой клетчатки метаболизм повышается, кишечник начинает работать лучше, вздутие живота исчезает, вес уходит, а талия становится у́же. Еще одно полезное качество таких продуктов — чувство голода надолго отступает, а значит, человек не переедает.

Растворимая клетчатка работает подобно губке: попав внутрь ЖКТ, она впитывает влагу, разбухает и увеличивается в объеме, стимулируя сокращение и улучшая работу органов пищеварения. Кроме того, продукты, в которых она содержится, часто являются пробиотиками, нужными для здоровья микрофлоры кишечника и вывода желчи. Некоторые исследователи даже говорят о снижении риска онкологии при постоянном употреблении продуктов с пищевым волокном.

Неочевидные продукты, богатые клетчаткой

О том, что полезно регулярно есть бобовые, цельнозерновую пасту, ягоды, водоросли или орехи, знают все — это популярные продукты, в которых содержится много клетчатки. Но стоит обратить внимание и на другие источники пищевых волокон, приводим список.

1. Пшеничные отруби: в 100 г содержится 43,5 г клетчатки

Это почти 150% дневной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Их часто добавляют в тесто при выпечке хлеба, в обычные и питьевые йогурты. Хорошо посыпать ими салаты и горячие блюда, использовать в качестве загустителя для холодных соусов или кремов для ЗОЖ-десертов.

2. Сушеные грибы: в 100 г содержится 26,4 г клетчатки

Мы не так часто используем именно сушеные грибы, предпочитая свежие шампиньоны или вешенки. Но именно в высушенном виде грибы становятся особенно полезны не только впечатляющим содержанием пищевых волокон и полисахаридов, но и способностью защищать клетки тканей и органов от онкологических заболеваний.

3. Сушеный инжир: в 100 г содержится 18,4 г клетчатки

Горсть сушеного инжира обеспечит организм взрослого человека пищевыми волокнами более, чем на половину дневной нормы. Сухофрукт можно измельчить любым способом, предварительно размочив, если слишком жесткий, и добавить в кашу, смузи, йогурт. Кроме пищевых волокон, в нем есть витамины С и группы В, антиоксиданты, фосфор, магний и калий (больше только в орехах). А по количеству железа инжир в сушеном виде превосходит даже яблоки и гранаты.

4. Курага: в 100 г содержится 18,1 г клетчатки

Важно покупать сушеную курагу — ту, что не обработана химикатами для защиты от вредителей и улучшения товарного вида. Витамины в ее составе нужны для хорошей работы сердца и сосудов, профилактики инфарктов и инсультов. Каждый день оптимально съедать горсть сушеных абрикосов.

5. Урюк: в 100 г содержится 17,5 г клетчатки

Это тот же свежий или сушеный абрикос, но очень мелкий и сладкий и, как правило, с косточкой. Его нужно есть одновременно с курагой, а не вместо нее — по содержанию пищевых волокон, витаминов и микроэлементов они различаются. В урюке, например, есть витамин В5, который нужен для ускорения обмена веществ и выведения токсинов. Но и быстрых углеводов в нем много, поэтому больше половины горсти ежедневно есть не стоит.

6. Рожь в ростках: в 100 г содержится 17,1 г клетчатки

Свежие ростки ржи — богатый источник не только пищевых волокон, но и почти полного комплекса витаминов, микроэлементов и аминокислот. А еще хлорофилла, особенно полезного в холодное время года. Лучше всего добавлять проростки в салаты или делать из них смузи с другой свежей зеленью, фруктами, свежими или замороженными ягодами, сырыми овощами.

7. Овсяные отруби: в 100 г содержится 15,5 г клетчатки

Тоже не самый популярный продукт, богатый витаминами и микроэлементов при минимуме калорий. Отруби можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд и выпечки. Они часто входят в состав натуральных веганских косметических средств.

8. Сушеный персик: в 100 г содержится 14,8 г клетчатки

В продаже такие персики найти непросто, но их можно засушить летом, когда они спелые и продаются повсюду. Для этого подойдет специальная сушилка или обычная духовка: после того как испарится влага, концентрация полезных веществ в плодах возрастет. Такие сухофрукты нужны тем, кто страдает от отеков и лечит заболевания сердца и сосудов: горсть сушеных персиков содержит около 75% дневной нормы калия.

9. Сушеные яблоки: в 100 г содержится 14,7 г клетчатки

Вкусный, низкокалорийный продукт. Хорошо давать яблочные чипсы детям — они хрустят так же, как и картофельные, но намного полезнее. Можно размолоть их в порошок и использовать для посыпки салатов из фруктов, добавлять вместе с отрубями в йогурты или кашу на завтрак.

10. Ячмень: в 100 г содержится 14,5 г клетчатки

Зерна ячменя прорастают примерно за неделю, побеги обладают специфическим вкусом, который не всем нравится. В этом случае хорошо смешивать проростки с ароматными травами или другой микрозеленью, готовить смузи или салат со свежими овощами.

Что можно сделать?

Включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой и витаминами. Сначала это может вызвать дискомфорт — организму нужно время, чтобы перестроиться на новый тип питания, в частности, синтезировать больше ферментов.

Узнайте больше о полезных для организма витаминах и микроэлементах:

Фрукты и овощи вместо БАДов
Как добавить йод в рацион
Какие продукты замедляют процесс старения

Топ-23 продуктов, богатых клетчаткой, и их польза для здоровья

Все мы знаем, как нам необходима клетчатка, но несмотря на обилие продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон, многие из нас испытывают недостаток этих соединений. А Вы получаете достаточное количество клетчатки?

Специалисты утверждают, что среднестатистический американец употребляет около половины суточной нормы пищевых волокон. Это может стать серьезной проблемой, ведь продукты с высоким содержанием клетчатки поддерживают здоровое пищеварение, защищают от онкологических заболеваний, заболеваний сердца, дивертикулеза, камней в почках, ПМС и ожирения.

Очевидно, что клетчатка очень важна для здоровья нашего организма.

Но как понять, где содержится много клетчатки? Для этого мы советуем прочесть данную статью до конца и включить представленные ниже продукты в свой рацион.

Что такое пищевые волокна?

В сочетании с достаточным количеством жидкости клетчатка отвечает за движение пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя его работе. Клетчатка включает эту жидкость в формирование стула.

Повышать количество потребляемой клетчатки необходимо медленно и постепенно.

Какие продукты содержат много пищевых волокон? Важно отметить, что пищевые волокна присутствуют во фруктах, овощах и зерне, они входят в составе клеточных стенок.

Клетчатка регулирует работу кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов, а также укрепляет стенки кишечника.

Кроме того, исследование показало, что она помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращает развитие инсулинорезистентности и связанных с ней болезнями.

Другое исследование выявило, что у женщин, потребляющих большое количество пищевых волокон (38-77 грамм в сутки), риск развития рака яичников ниже.

Виды клетчатки

Существует две виды пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Нерастворимая клетчатка формирует кал и помогает поддерживать рН кишечника. Она способствует регулярному стулу и помогает предотвратить и вылечить запор.

Она не растворяется в воде и не перерабатывается бактериями кишечника. Считается, что такие пищевые волокна способствуют профилактике дивертикулеза и геморроя путем выведения канцерогенов и токсинов из организма.

Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи являются питательными источниками этого вида клетчатки.

Функции растворимых волокон во многом такие же, однако они также формируют гель путем прикрепления к жирным кислотам. Исследования показали, что они задерживают пищу в желудке, способствуя лучшему усвоению питательных веществ.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Среди продуктов, содержащих самую высокую концентрацию растворимой клетчатки, бобы, фасоль, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. В желудке она проходит процесс ферментации, что может вызывать вздутие и газообразование. Вводите эти продукты в свой рацион постепенно и не забывайте пить побольше воды.

Как растворимый, так и нерастворимый виды клетчатки помогают контролировать гипертонию.

БАДы с клетчаткой

На полках супермаркетов и в аптеках можно встретить разнообразные пищевые добавки, богатые клетчаткой. И здесь возникает вопрос: Почему бы не заменить продукты этими БАДами? Даже самые лучшие добавки, принимаемые при СРК и других недугах, содержат лишь небольшую часть необходимых волокон, а их источники не всегда полностью безопасны.

Избегайте добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция и декстрин пшеницы, так как они практически не обладают питательной ценностью.

Более того, людям, принимающие некоторые лекарственные средства, включая препараты при диабете, повышенном холестерине, лекарства от судорог и некоторые антидепрессанты, часто не рекомендуется использовать пищевые добавки с клетчаткой. Это связано с тем, что БАДы могут препятствовать усваиванию лекарств и некоторых минералов.

Самым лучшим и наиболее безопасным способом получить дополнительную порцию пищевых волокон является включение в свой рацион соответствующих продуктов питания. Вводите клетчатку медленно, сопровождая большим количеством воды и напитков, не содержащих кофеин.

Дозировка

Сколько клетчатки необходимо нашему организму? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее 25 граммов пищевых волокон в сутки с расчетом на рацион питания в 2 000 калорий.

Однако подавляющее большинство американцев не получают и половины этой нормы. Без клетчатки страдает желудочно-кишечных тракт, в результате это может привести к повышению уровня холестерина и риска развития заболеваний сердца, а также воспалению.

У людей, страдающих нарушениями в работе пищеварения, пищевые волокна способствуют уменьшению выраженности симптомов. Повышенное количество клетчатки смещает баланс бактерий, увеличивая количество полезных микроорганизмов, избавляясь при этом от тех, которые могут быть причиной заболеваний.

Продукты богатые клетчаткой

Слишком большое количество клетчатки также может привести к неприятным последствиям, но это встречается намного реже.

423 продукта, богатые клетчаткой

1. Авокадо

Клетчатка: 10,1 г в стакане (150 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолиевая кислота, витамин К, калий

Количество пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от их вида.

Так, флоридские авокадо (с ярко-зеленой гладкой кожицей) содержат значительно больше нерастворимой клетчатки по сравнению с калифорнийскими (менее крупные и с более темной, неровной кожурой).

Помимо пищевых волокон плоды содержат большое количество полезных жиров, способствующих снижению холестерина и уменьшению риска развития заболеваний сердца.

2. Азиатская груша

Клетчатка: 9,9 г в груше (275 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат много пищевых волокон, а также омега-6 жирные кислоты, укрепляющие клетки, головной мозг и нервную систему.

3. Ягоды

Клетчатка (малина): 8 г в стакане (123 г)

Питательные вещества (малина): витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота

Клетчатка (ежевика): 7,6 г в стакане (144 г)

Питательные вещества (ежевика): витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий, магний, марганец

В ежевике содержится большое количество витамина К, который, как известно, повышает костную массу, в то время как марганец в составе малины поддерживает крепость костей, улучшает состояние кожи и контролирует сахар.

Благодаря своему вкусу и разнообразию ягоды являются наиболее популярным продуктом с высоким содержанием клетчатки даже у самых маленьких детей.

4. Кокос

Клетчатка: 7,2 г в стакане (80 г)

Питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолиевая кислота, селен

По вполне понятным причинам кокос и кокосовые продукты питания последнее время набирают популярность. Кокос обладает низким гликемическим индексом и его легко включить в рацион питания.

Кокосовая мука и тертый кокос содержат в 4-6 раз больше клетчатки по сравнению с овсяными отрубями, что сделают их полезным дополнением к любой диете. 20% муки в большинстве рецептов выпечки, например, вполне можно заменить на кокосовую.

5. Инжир

Клетчатка: 1,9 г в большом инжире (64 г)

Питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин В6

Сушеный и свежий инжир являются богатыми источниками клетчатки. В отличие от многих других продуктов в инжире соблюдается практически идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Они помогают снизить давление и защитить глаза от дегенерации желтого пятна.

Если Вы не любите сушеный инжир, Вам, возможно, понравятся свежие плоды. Добавьте их в кашу, салаты или приготовьте из них вкусный и полезный десерт с добавлением козьего сыра и меда.

6. Артишок

Клетчатка: 10,3 г в артишоке среднего размера (120 г)

Питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин Е, витамин В, витамин К, кальций, магний, фосфор

Низкокалорийные артишоки содержат много клетчатки и питательных веществ, что делает их прекрасным дополнением к Вашему столу. Всего один средний артишок включает в себя практически половину рекомендуемой суточной нормы клетчатки для женщин и треть нормы для мужчин.

7. Зеленый горошек

Клетчатка: 8,8 г в стакане (160 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин А, белок

В простом зеленом горошке присутствует большое количество клетчатки, фитонутриентов и мощных антиоксидантов, он также обладает противовоспалительными свойствами. Кроме этого, он богат белком, что делает его незаменимым в рационе каждого из нас.

Замороженный горошек можно купить практически в любом супермаркете круглый год. Его можно добавить в супы, рагу, мясные блюда, а в свежем виде он отлично подойдет для большинства салатов.

8. Бамия

Клетчатка: 2 г в 1/2 стакана (80 г)

Питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, рибофлавин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок

Этот необычный овощ часто используется в блюдах южных регионов. Бамия содержит большое количество витаминов и минералов, таких как кальций, и подходит для приготовления различных супов и рагу.

9. Желудевая тыква

Клетчатка: 9 г в стакане (205 г)

Питательные вещества: витамин С, тиамин, калий, марганец, витамин А, витамин В6, фолиевая кислота, магний

Зимние сорта тыквы, включая мускатную тыкву, тыкву-спагетти и желудевую тыкву, очень питательны и содержат много клетчатки, а именно растворимой клетчатки, которая замедляет процесс переваривания пищи, позволяя лучше усваиваться питательным элементам.

Тыкву можно запечь в духовке или заменить ею картофель в некоторых блюдах. Она отлично подходит в качестве основы для супов.

10. Ростки брюссельской капусты

Клетчатка: 4 г в стакане (156 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В1, витамин В2, витамин В6, фолиевая кислота, марганец

Пророщенная брюссельская капуста является одним из лучших источников клетчатки. Она богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, выводит токсины и даже снижает риск развития некоторых видов рака.

11. Репа

Клетчатка: 3,1 г в стакане (156 г)

Питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий

Последнее время репой часто пренебрегают и недооценивают. Однако она очень питательна и ее можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде.

12. Черные бобы

Клетчатка: 15 г в стакане (172 г)

Питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота

Черные бобы содержат много белка и клетчатки. А высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов позволяет блокировать вредоносное действие свободных радикалов, снижая риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака.

13. Нут

Клетчатка: 12,5 г в стакане (164 г)

Питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты

Нут известен человечеству уже несколько тысяч лет и является одним из продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. В нем также присутствует большое количество питательных веществ, например, марганец.

На самом деле, в стакане нута содержится 84% суточной нормы этого элемента.

14. Фасоль лима

Клетчатка: 13,2 г в стакане (188 г)

Питательные вещества: медь, марганец, фолиевая кислота, фосфор, белок, витамин В2, витамин В6

Помимо клетчатки фасоль лима содержит почти 25% суточной нормы железа для женщин. Марганец в составе этого продукта снабжает организм энергией, в то время как антиоксиданты борются со свободными радикалами.

15. Сушеный горох

Клетчатка: 16,3 г в стакане (196 г)

Питательные вещества: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Всем нам известный гороховый суп по праву должен занимать почетное место в арсенале любимых блюд. Одна порция сушеного гороха содержит треть суточной нормы фолиевой кислоты и половину суточной нормы клетчатки.

16. Чечевица

Клетчатка: 15,6 г в стакане (198 г)

Питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор

Питательная и очень полезная чечевица является отличным вариантом для недорогого блюда. Помимо пищевых волокон она входит в десятку продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота особенно важна для женщин в период беременности, при заболеваниях печени и приеме некоторых лекарственных средств. Чечевица подходит для приготовления различных вариаций плова и супов.

17. Орехи

Клетчатка (миндаль): 11,6 г в стакане (95 г)

Питательные вещества (миндаль): белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты

Клетчатка (грецкий орех): 7,8 г в стакане (117 г)

Питательные вещества (грецкий орех): белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин В6, фосфор

Орехи содержат меньше клетчатки по сравнению с продуктами, представленными выше, однако они также являются отличным способом восполнить недостаток этих важных соединений. Миндаль не такой жирный и калорийный, как грецкие орехи, при этом в нем больше калия и белка.

Грецкие орехи, в свою очередь, улучшают память, настроение, способность рассуждать и поддерживают работу головного мозга.

18. Семена льна

Клетчатка: 2,8 г в столовой ложке (10 г)

Питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты

Огромное количество питательных веществ в таких маленьких семенах позволяет им снижать уровень холестерина и бороться с симптомами менопаузы. Просто измельчите их в кофемолке и добавьте в смузи, салат или суп.

19. Семена чиа

Клетчатка: 10,6 г на 28 г семян

Питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Семена чиа — мощный суперфуд, который можно легко включить в любой рацион питания. Большое количество клетчатки и важных питательных веществ позволяют семенам снабжать организм дополнительной энергией, поддерживать работу кишечника и улучшать общее самочувствие.

Однако стоит отметить, что у некоторых людей они вызывают вздутие и газообразование. В этом случае, чтобы минимизировать симптомы, мы советуем пить больше жидкости.

Для более легкого усвоения специалисты также рекомендуют замачивать семена чиа в воде перед употреблением.

20. Киноа

Клетчатка: 5,2 г в стакане (185 г)

Питательные вещества: железо, витамин В6, магний, калий

Несмотря на то, что киноа является семенами, в кулинарии оно используется как крупа. Все зерновые содержат много клетчатки, но не все питательны, как киноа.

Более того, оно легче переваривается и не содержит глютен.

В киноа много таких веществ, как железо, витамин В6, калий и магний, что делает его одним из наиболее питательных продуктов с низким содержанием жира.

21. Банан

Клетчатка: 3,1 г в одном банане среднего размера (118 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин В6, калий, марганец

Помимо клетчатки этот вкусный фрукт содержит много других питательных веществ. На самом деле, один средний банан содержит 1/5 суточной нормы витамина В6, важного водорастворимого витамина, участвующего в метаболизме белка, работе головного мозга и иммунной системы.

22. Овес

Клетчатка: 8,2 г в стакане (81 г)

Питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк

Овес известен не только высокой концентрацией клетчатки, но и действием, которое он оказывает на работу сердца. Тип клетчатки в составе овса, бета-глюкан, помогает снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, предотвращая формирование бляшек в сосудах.

23. Свекла

Клетчатка: 1,7 г в 1/2 стакана (85 г)

Питательные вещества: фолиевая кислота, марганец, калий, магний, витамин С

Свекла определенно заслуживает почетное место на нашей кухне благодаря большому количеству клетчатки, низкой калорийности, высокой питательности и яркому цвету. В свекле присутствуют пищевые нитраты, полезные соединения, помогающие справиться с гипертонией и стабилизировать кровяное давление.

Польза для здоровья

1. Поддерживают регулярный стул

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют движению непереваренной пищи по кишечнику, предотвращая запоры.

Анализ пяти исследований обнаружил, что повышенное потребление пищевых волокон помогает увеличить частоту стула. Таким образом, включение этих продуктов в рацион питания наладит работу кишечника и защитит от дискомфорта.

2. Способствуют потере веса

Двигаясь медленно по желудочно-кишечному тракту, продукты с высоким содержанием клетчатки надолго сохраняют чувство сытости

На самом деле, одно исследование заключило, что большое количество клетчатки связано со снижением риска набора веса у женщин на период, превышающий 20 месяцев. Для лучших результатов питайтесь разнообразной пищей с высоким содержанием белка и клетчатки, так Вы избавитесь от тяги к углеводам и ускорите процесс похудения.

3. Укрепляют сердце

Пищевые волокна улучшают состояние сердца сразу по нескольким направлениям. Во-первых, они снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, что уменьшает риск образования бляшек и положительно сказывается на движении крови по сосудам.

Исследование показало, что клетчатка помогает снизить кровяное давление, предотвращая развитие гипертонии и снижая нагрузку на сердечную мышцу. Более того, крупный обзор 22 научных работ выявил, что повышенное потребление пищевых волокон может быть связано с уменьшением риска развития заболеваний сердца.

4. Нормализуют уровень сахара в крови

Клетчатка способствует замедлению скорости всасывания сахара в кровь, предотвращая скачки уровня сахара после еды и в течение всего дня. Что интересно, исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition», говорит о том, что диабетический рацион питания, богатый клетчаткой, может быть связан со снижением риска развития диабета 2 типа на 20-30%.

Клетчатка также способствует восстановлению чувствительности к инсулину, заставляя гормон контролировать уровень сахара в крови.

5. Улучшают работу кишечника

Пищевые волокна просто необходимы для здоровья желудочно-кишечного тракта. Научный обзор, опубликованный Университетом Кентукки, США, показал, что включение в рацион всего лишь нескольких продуктов, богатых клетчаткой, может защитить от множества проблем, связанных с кишечником, включая язвы желудка, запор, дивертикулит и геморрой.

Пищевые волокна также уменьшают симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, при котором появляются изжога, тошнота и отрыжка.

Как получать больше клетчатки (рецепты)

Существует огромное количество способов включить пищевые волокна в свой рацион, необходимо только немного воображения. Для начала, начните свой день правильно: с полезного завтрака, богатого клетчаткой.

Это может быть овес, бурый рис, зерновой хлеб с добавлением авокадо, листовой зелени, брокколи и яичницей. Вы также можете добавить горсть ягод к йогурту, хлопьям или каше.

Попробуйте использовать продукты с высоким содержанием клетчатки в качестве гарнира к своим любимым блюдам. Брокколи на пару, жареные ростки брюссельской капусты или тушеная бамия станут отличным дополнением к любому основному блюду.

Ваш перекус тоже может содержать много клетчатки. Чипсы из капусты кале или ореховый микс станут не только вкусным, но и очень полезным перекусом.

Чтобы начать, необходимо вдохновение? Попробуйте приготовить следующие блюда:

Боул с говядиной под соусом из кешью
Палеопанкейки
Брауни с черными бобами
Клубничный пудинг с клубникой и ревенем
Болгарский перец, фаршированный говядиной и киноа

Риски и побочные эффекты

Здоровое питание предполагает включение в рацион разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Однако резкое повышение потребляемых пищевых волокон может привести к возникновению неприятных симптомов, таких как вздутие, газообразование и боль в животе. По этой причине вводить подобные продукты следует постепенно, и при этом не стоит забывать пить больше жидкости.

Кроме того, большая часть клетчатки должна поступать в Ваш организм из овощей, фруктов и зерновых, а не из пищевых добавок. БАДы могут влиять на работу некоторых лекарственных препаратов, а также содержать спорные и даже опасные добавки.

Что касается кетогенной диеты, то здесь многие задаются вопросом: Можно ли употреблять клетчатку каждый день?

Пищевые волокна являются важной частью любого рациона, однако при кето-диете Ваш организм также должен получать достаточно этих соединений и при этом остаться в рамках разрешенного количества углеводов.

К счастью, сейчас доступно большое разнообразие низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, среди них некрахмалистые овощи, например, листовая зелень, брокколи и авокадо, а также продукты, не содержащие сахар, например, орехи, семена льна и чиа.

Заключение

Клетчатка — важное питательное вещество, которое способствует движению пищи по кишечнику, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и защищает от возникновения болезней.
Какие продукты обладают самой высокой концентрацией клетчатки? К таким продуктам относятся орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо. Все они также очень питательны.
Исследования показывают, что включение продуктов, богатых пищевыми волокнами, в рацион взрослого человека способствует регулярному стулу, снижению веса, укреплению сердца и улучшению работы кишечника.
Чтобы оградить себя от возникновения таких неприятных симптомов, как боль в животе, газообразование и вздутие, увеличивать количество потребляемых пищевых волокон необходимо медленно и постепенно. Для поддержания работы кишечника также необходимо употреблять большое количество воды.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

7 рецептов вкусных и полезных овсяных хлопьев на ночь

Овсяные хлопья на ночь — это невероятно универсальный завтрак или перекус.

Их можно есть теплыми или холодными и готовить за несколько дней с минимальной подготовкой.

Кроме того, это вкусное блюдо можно дополнить множеством питательных ингредиентов, полезных для здоровья.

В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсяных хлопьев на ночь.

Большинство рецептов ночной овсянки основаны на одних и тех же ингредиентах.

Ингредиенты

Овес. Старомодный овес лучше всего подходит для ночного овса. Для более короткого времени замачивания используйте быстрый овес, а для более длительного — стальной овес.
Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко по вашему выбору в соотношении 1:1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей для связывания ингредиентов. Используйте 1/4 части семян чиа на 1 часть овса. Например, используйте 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овса.
Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет дополнительный белок и сливочный вкус. Используйте молочный или растительный йогурт и регулируйте количество по своему вкусу.
Ваниль (по желанию). Немного экстракта ванили или стручков ванили придаст нотку аромата овсяным хлопьям на ночь.
Подсластитель (по желанию). Немного кленового сиропа, 2-3 нарезанных финика или половина размятого банана могут подсластить овсяные хлопья на ночь.

Питание

Овсяные хлопья — отличный источник многих питательных веществ.

Одна приготовленная чашка (240 мл) основного рецепта, приготовленного из 2% коровьего молока и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее (1):

Калории: 215 калорий
Углеводы: 33 грамм
Клетчатка: 4 грамма
Сахара: 7 грамм
Жир: 5 грамм
Белок: 9

9 грамм D
017 299% дневной нормы (DV)
Марганец: 25% от суточной нормы
Селен: 27% от суточной нормы
Витамин А: 26% от суточной нормы
Рибофлавин: 23% суточной нормы
Медь: 22% суточной нормы
Фосфор: 22% суточной нормы

Это количество ночного овса также обеспечивает 12–19% суточной нормы кальция, железа магний, цинк, тиамин и пантотеновая кислота.

Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они также являются особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая уменьшает чувство голода и способствует ощущению сытости (2, 3, 4).

Естественно, содержание питательных веществ в этом рецепте зависит от типа молока и дополнительных ингредиентов, которые вы хотите включить.

Приготовление

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто смешайте все ингредиенты и поставьте их в холодильник на ночь в герметичном контейнере.

Овёс и семена чиа впитывают молоко и размягчаются за ночь, а на следующее утро приобретают консистенцию пудинга.

Ночной овес хранится до четырех дней в холодильнике в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко готовить большие порции по базовому рецепту и добавлять свои любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

Краткая информация
Овсяные хлопья на ночь состоят из простых ингредиентов, богаты многими питательными веществами, могут быть приготовлены большими партиями и не требуют нагревания. Просто смешайте ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь, а утром добавьте свои любимые начинки.

Этот вариант овсяных хлопьев на ночь напоминает популярное лакомство в виде чашек с арахисовым маслом.

Просто добавьте 1–2 столовые ложки (15–30 мл) какао-порошка в базовый рецепт овсяных хлопьев на ночь. Утром смешайте с 2 столовыми ложками (30 мл) натурального арахисового масла и посыпьте измельченным арахисом, свежей малиной и кусочками шоколада для придания дополнительного вкуса и текстуры.

Арахис и арахисовое масло добавят в этот рецепт дозу полезных жиров, а какао и малина добавят антиоксиданты, полезные соединения, помогающие защитить организм от болезней (6, 7, 8).

Резюме
Овсяные хлопья с шоколадом, арахисовым маслом и овсяными хлопьями — это богатая питательными веществами версия популярной сладости. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и полезными жирами.

В этом тропическом рецепте ночной овсянки замените молоко и йогурт в основном рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

Затем добавьте горсть орехов пекан, посыпьте несладкими кокосовыми стружками и свежесрезанными или размороженными тропическими фруктами, такими как манго, ананас или киви. Охладите его на ночь так же, как базовый рецепт.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Как правило, порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте несладкие сорта без масла (9, 10, 11, 12).

Краткая информация
Тропический овес — это вариант традиционного ночного овса с добавлением кокоса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких, обезжиренных сухофруктов.

Тыквы богаты клетчаткой и витаминами С и К. Они придают насыщенный и, возможно, неожиданный вкус этому рецепту овсяных хлопьев.

Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина, соединения, которое может снизить риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой группу состояний, связанных с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (13).

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 стакана (120 мл) тыквенного пюре к основному рецепту овсяных хлопьев на ночь и поставьте в холодильник на ночь. Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотой гвоздики и мускатного ореха.

Резюме
Овсяные хлопья со специями богаты клетчаткой, витаминами и бета-каротином, соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

Морковь богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок уровня сахара в крови после того, как вы ее съедите (14, 15).

Как и тыквы, они богаты бета-каротином. Ваше тело превращает это соединение в витамин А, который важен для вашего зрения, роста, развития и иммунной функции (16).

Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) тертой моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра или сливок. замена сыра вашими основными ингредиентами ночной овсянки.

Охладите его на ночь, а утром украсьте тертой свежей морковью, несколькими изюмами и щепоткой корицы или душистого перца.

Краткий обзор
Овсяные хлопья на ночь с морковным пирогом — отличная альтернатива сахарному десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, а учитывая, что морковь имеет низкий индекс GI, эта версия может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок — это питательное вещество, которое, как известно, снижает чувство голода и вызывает чувство сытости (17).

Приблизительно 13 граммов на чашку (240 мл) основного рецепта ночной овсянки уже содержит умеренную дозу белка.

Добавление йогурта к вашему рецепту и добавление к нему орехов или семян дополнительно повышает содержание белка примерно до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

Если вы предпочитаете еще больше белка, добавьте в смесь 1–2 столовые ложки (15–30 мл) протеинового порошка. Это позволит увеличить содержание белка примерно до 20–23 граммов на чашку.

Для усиления вкуса добавьте немного экстракта мяты перечной и украсьте нарезанной свежей клубникой, мини-шоколадной стружкой и несколькими листьями мяты. Наконец, используйте 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины для естественного, богатого питательными веществами оттенка зеленого цвета.

Сводка
Йогурт, орехи, семечки или протеиновый порошок повышают содержание белка в овсяных хлопьях. Экстракт мяты перечной, нарезанная клубника, мини-шоколадная стружка и порошок спирулины завершают этот рецепт.

Этот рецепт — интересный способ наполнить ваш завтрак кофеином.

Замените 1 унцию (30 мл) молока порцией эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

Это добавляет 30–40 мг кофеина к вашей ночной овсянке — количество, которое, как показывают исследования, может быть достаточным для улучшения бдительности, краткосрочной памяти и времени реакции (18).

Добавьте к этому рецепту свежие фрукты, орехи и семена на ваш выбор.

Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Сваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но не содержит кофеина.

Резюме
Если вы добавите порцию эспрессо или 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе в овсянку на ночь, она наполнится кофеином, достаточным для того, чтобы проснуться. Жареный молотый корень цикория — хорошая альтернатива без кофеина с аналогичным вкусом.

Овсяные хлопья полезны для здоровья и просты в приготовлении.

Их можно есть на завтрак или в качестве перекуса, они требуют минимальной подготовки и экономят время.

Овсяные хлопья также невероятно универсальны, так как простая смена начинки позволяет создавать множество рецептов. Их стоит добавить в свой рацион питания, если вы еще этого не сделали.

7 здоровых способов добавить клетчатку в свой рацион

Скорее всего, вы знаете, что клетчатка полезна для вас, и что добавление клетчатки в ваш распорядок дня — отличный способ контролировать свой вес и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, могли бы использовать больше клетчатки в своем рационе. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США призывают к 14 граммам пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. ¹ Это означает, что средний взрослый человек должен потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и уровня активности. ² *

Звучит много? Тогда рассмотрите эти советы по добавлению клетчатки в свой рацион:

1. Планируйте заранее.

Заполните свои полки продуктами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете менее склонны хвататься за нездоровые альтернативы. Ключом к правильному планированию питания является ваш список покупок. В начале каждой недели выделяйте несколько минут на то, чтобы составить план своих блюд, уделяя особое внимание продуктам, богатым клетчаткой. Позже, в течение недели, не стесняйтесь проявлять гибкость. С вашим холодильником, набитым свежими фруктами и овощами, и вашей кладовой, полной здоровых закусок, вы не ошибетесь.
2. Начните с завтрака.
Вы уже слышали это раньше: здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если вам нравятся хлопья в коробках, читайте этикетки и выбирайте варианты из цельного зерна с пятью или более граммами клетчатки на порцию. Сделайте еще один шаг, добавив ложку пшеничных отрубей или небольшую ложку пищевой добавки. Другие хорошие варианты: овсянка, цельнозерновые блины и фрукты.
3. Ешьте фрукты и избегайте фруктовых соков.
Один банан среднего размера содержит три грамма клетчатки; то же самое делает апельсин, а яблоко содержит четыре грамма клетчатки. ³ Полстакана яблочного сока, с другой стороны, содержит незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем его аналог, приготовленный с дерева. ³ Причина: процесс приготовления сока удаляет клетчатку. ⁴ В качестве альтернативы фруктовому соку с высоким содержанием клетчатки используйте блендер, чтобы приготовить вкусный коктейль из цельных фруктов и йогурта. И не волнуйтесь, если ваши фрукты не свежие. Консервы или замороженные работают так же хорошо. ⁵
4. Выбирайте здоровые закуски с высоким содержанием клетчатки.
Воздушный попкорн, цельные фрукты (см. №3) или сырые овощи — отличные варианты. ⁶ Или возьмите горсть миндаля, орехов пекан или фисташек, все они богаты клетчаткой. Приберегите чипсы и сладкие лакомства для особых случаев, а если собираетесь есть крекеры, выбирайте цельнозерновые.
5. Готовьте из цельного зерна и цельных продуктов.
Дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, многозерновой хлеб и печеный картофель — все это хорошие продукты для начала. ⁷ Необработанные продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, поэтому выбирайте продукты, максимально приближенные к тем, которые вы можете найти в природе. ⁸ А когда у вас так мало времени, что единственный разумный вариант — купить еду в коробке? Прочитайте этикетку.
6. Ешьте меньше мяса и больше бобовых.
Вареная чечевица и бобы являются одними из лучших продуктов, которые вы можете есть, когда речь идет о поиске клетчатки. Одна порция чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки. То же самое можно сказать и о чашке вареного колотого гороха. ³ Мясо, тем временем, вообще не содержит клетчатки. ³ Вам не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуйте заменить мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми с высоким содержанием белка и клетчатки как минимум три раза в неделю.