Пресс упражнения для живота: 5 простых упражнений для стального живота

Содержание

Как убрать живот, качая пресс: 15-минутная тренировка

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Повторить трижды:
Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

Похудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.

Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.

В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.

В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

Скручивания на пресс	Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию.
Подъём ног в висе	Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть.
Подъёмы туловища	Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении.
Планка	Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени.

Научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

***

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа — внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

Научные источники:

Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Внутренний жир
Правда о жиросжигателях

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений. Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Их все еще можно найти в некоторых руководствах о том, как накачать пресс, однако профессиональные тренеры отказались от этих элементов тренировок — и вот почему.

Сгибание туловища на скамье. Амплитуда движения мышц пресса мала, что говорит о малой эффективности упражнения, а компрессионная нагрузка на позвоночник превышает допустимые значения.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Неважно, как вы выполняете это упражнение — из виса, с упором в пояснице, или из положения лежа. И в том, и в другом случае межпозвоночные диски поясничного отдела подвергаются значительной компрессионной нагрузке.

Одновременный подъем с пола прямых рук и ног — «складной нож». Вся нагрузка при сгибании тела приходится на одну из самых проблемных зон — место соединения пятого поясничного позвонка с первым крестцовым позвонком. Вместо накачанного пресса рискуете получить нарастающие боли в пояснице.

Как долго качать пресс убрать живот. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? Пример правильных упражнений для пресса

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
количество избыточного веса, причем не только в животе;
строгость гастрономических ограничений;
частота и интенсивность тренировок;
регулярность выполнения упражнений;
своевременное посильное увеличение нагрузки;
четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

	Количество повторений, разбитое на отдельные подходы
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

Приветствуем вас, друзья! Иметь подтянутый плоский живот – это мечта любого человека, небезразличного к своему внешнему виду. Но как часто мы качаем пресс с нулевым эффектом? Причиной тому служат ошибки и незнание правильной техники. Чтобы получать результаты, нужно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Тренируйте пресс правильно – меньше пота, больше результата

Из-за распространенного мнения, будто для получения эффекта нужно делать сотни повторений скучного упражнения, многие даже не пытаются качанием пресса убрать живот.

Можно сказать, что задача здесь состоит не в прокачке, а в в конкретной области тела. Для этого существуют секреты, которые помогут очень скоро увидеть результаты.

Если мечта об идеальном животе не оставляет вас в покое, то примите эти рекомендации как закон:

Пресс во время упражнений должен пребывать в постоянном напряжении.
Тренируйтесь сознательно – заниматься и думать, например, о работе или домашних делах нельзя. Такое качание пресса вряд ли убирает живот. Поможет только полная концентрация на выполняемом действии.

Никогда не делайте подходы в полсилы, лучше сделать 20 раз на максимуме, чем 40 раз для галочки.
Внимательно следите за техникой, как качать пресс, чтобы убрать живот. Видео ролик поможет вам выполнить каждое упражнение точнее.
Огонь в мышцах – это основной признак того, что вы делаете все правильно. При ощущении жжения постарайтесь повторить как можно больше раз, ведь именно сейчас пошел момент активного сжигания жира.
Лучше получасовые регулярные занятия, чем долгие и редкие – делайте как минимум 3 раза в неделю, а лучше 4-5.

Заберите эти советы в свой арсенал как инструкцию и приступайте к непосредственной практике.

Упражнения для пресса с максимальным результатом

Забудьте о школьных подъемах корпуса на 90 градусов – они не сжигают жир, зато могут создать проблемы в спине. Тогда возникает вопрос – можно ли убрать жир с живота, качая пресс? Да, но только делая правильный .

Перед началом занятий не забудьте о разминке, чтобы не причинить себе вреда. Делайте наклоны и повороты корпуса, а также наклоны корпуса с поднятыми вверх руками для растяжки.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Скручивания и перекрещивания, уничтожающие сантиметры

Очень хорошо себя показали различные скрутки из исходной позиции, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Далее выполняйте варианты:

Одновременно поднимайте таз и плечевой отдел.
Корпус тянется вверх, вместе с тем быстро меняйте позиции: левый локоть приближайте к правому колену и наоборот.
Отлично работает и подъемы с поворотами при ногах, остающихся в стационарной позиции.
Калланетик или статические нагрузки – поднимите корпус вверх и удерживайте 1-2 минуты, ноги можно опустить на пол. Начинайте с 2-3 подходов, переходя на большее количество по мере привыкания.

Если вы хотите знать, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, то делайте до 50 раз в 2-3 подхода. Только в таком случае кроме укрепления мышц, пойдет сжигание жиров, продолжающиеся еще несколько часов после тренировки.

Чтобы убрать живот, девушке нельзя качать пресс, как мужчине с утяжелителями. Иначе вместо тонкой талии, вы получите массивные мышцы, что может даже добавить объемов.

Секреты для быстрого сжигания жира

Самая сложная часть выполнена, почему бы не воспользоваться дополнительными мерами, которые, к слову, очень даже приятны. Это общеизвестные жиросжигательные хитрости, помогающие как можно быстрее влезать в вещи меньшего размера:

Пейте 7-8 стаканов воды за полчаса перед едой в течение целого дня – токсины уходят, метаболизм ускоряется.
Когда только находите свободную минутку, крутите хулахуп. Увидите, как он будет разгонять кровь, а заодно и лишний жир.
Ешьте грейпфруты, ананасы и пейте имбирную воду с лимоном, чтобы похудение происходило быстрее.

Регулярные тренировки, отказ от идеи подкрепиться после 18:00 и советы из нашей статьи — и результат гарантирован. Возможно, для людей с медленным обменом веществ он придет не так скоро, но в любом случае первые серьезные изменения вы увидите уже через 2 недели.

Во всех подходах не столь важно, сколько раз надо качать пресс, но чтобы убрать живот напрягайте мышцы живот до жжения и выкладывайтесь на все сто.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.

Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.

Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.

Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот

Всем известно, что не обойтись без специальных физических упражнений, но как заниматься правильно и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, знает далеко не каждый. Поэтому давайте остановимся на нескольких простых правилах, соблюдая которые вы сможете получить именно тот результат, на который рассчитываете.

Как правильно качать пресс

Ваша тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Если вы пропускаете этот этап, то это может привести к надрыву сухожилий, и более выраженной мышечной боли после тренировки. Длительность разогревающих упражнений — 5-10 минут.
должны задействовать не только прямые, но и боковые мышцы живота.
Каждое упражнение выполнятся по 10-15 раз, при этом за одну тренировку нужно сделать 2-3 цикла упражнений.
Сколько , чтобы убрать живот: упражнения на мышцы пресса должны длиться не менее 30 минут за одну тренировку.
Старайтесь разнообразить программу упражнений, чтобы мышцы не привыкали к определенным видам нагрузки.
Не делайте больших перерывов между упражнениями, тогда эффект от занятия теряется.
Не стоит заниматься более 3 раз в неделю. Эффект будет лучше, если мышцы будут отдыхать между тренировками. Но, если перерыв между занятиями составляет больше 4 дней, то эффективность также будет падать.
Вы сможете заметить повышение тонуса мышц и улучшение контуров вашей фигуры уже через 4-6 недель от начала занятий. Но это не повод расслабляться, занятия должны носить регулярный характер.

Но живот — это не только мышцы пресса, это еще и жировые накопления, и, если вы будете делать упражнения только на пресс, то вы сможете повысить тонус мышц, подтянуть брюшную стенку, но мышцы при этом будут окружены жировым слоем. Поэтому, более правильным ответом на вопрос, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, будет — 30 минут непосредственной нагрузки на мышцы пресса и не менее 30 минут общефизической нагрузки, направленной на сжигание жира. Вы можете сочетать упражнения на пресс с , на беговой дорожке, с аэробикой или . Оптимально будет, если после одного цикла упражнений на мышцы пресса вы приступите к другому виду нагрузки, после которой сделаете еще один цикл упражнений на пресс.

Рельеф

Если же вы хотите получить рельефные мышцы на животе, то вам придется избавиться от значительной массы жира в вашем организме. В норме жировая ткань составляет 23% от массы тела у мужчин и 33% у женщин. Для появления так называемых «кубиков» на животе, нужно, чтобы процент жира снизился до 12% у мужчин и 18% у женщин. Это довольно большие цифры и, чтобы добиться такого результата, вам необходимы будет не только интенсивные тренировки, но изменение всего образа жизни, включая правильное питание, спортивный режим.

Но у спортсменов, обладающих рельефной мускулатурой, есть один секрет, позволяющий им «высушивать» подкожно- жировой слой и избавляться от лишних жировых отложений.

Секрет сжигания жира

Заключается в использовании сжигателей жира. Это и Коэнзим Q10, которые являются естественными факторами разрушения жира. L-карнитин переносит жиры к месту их внутриклеточного расщепления в митохондриях и позволяет переключить организм в режим жиросжигания. Он ускоряет метаболизм и играет решающую роль в расщеплении жиров и производстве энергии за счет сгорания жира. Коэнзим Q10 обеспечивает жировую ткань кислородом и ускоряет процесс окисления и сжигания жиров. Таким образом, совместный прием этих веществ позволяет значительно повысить расход жира и многократно усилить эффект тренировки. Благодаря L-карнитину и Коэнзиму Q10 физическая нагрузка переноситься легче, а восстановление после тренировок проходит быстрее. Оба этих вещества входят в состав комплекса . Кроме того, в состав этого комплекса входят компоненты, приводящие в норму обмен веществ и снижающие аппетит, что также помогает сбросить лишние килограммы и убрать живот.

При правильном подходе к тренировкам, итогом ваших усилий станет плоский и красивый живот. Но не забывайте, что и после достижения нужного результата, вам необходимо будет продолжать занятия не реже 2 раз в неделю, чтобы закрепить успех и поддержать форму.

Главная » Выбор велосипеда » Как долго качать пресс убрать живот. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? Пример правильных упражнений для пресса

Как качать пресс правильно? — fitLabs / Ирина Брехт

Как качать пресс правильно? Вожделенные six-pack, то есть 6 кубиков пресса — мечта многих и вообще символ спортивной фигуры. Это не только красиво. Крепкий пресс — это хорошая осанка и здоровая спина. Как добиться рельефного пресса? Как правильно качать пресс, чтобы увидеть результат? Каких упражнений избегать? Разбираемся!

Физиология: коротко о строении пресса

Пресс — это не только те шесть кубиков, которые видны под кожей. Это целая группа мышц, которая состоит из:

Прямой мышцы живота, которая идет вниз до лобковых костей. Это тот самый пресс, который виден миру. Кубики создают соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота вдоль и поперек. Строение и размер волокон задаются генетически, поэтому у кого-то пресс может быть виден и при наличии жировой прослойки на животе, а кто-то не видит особенно выразительных кубиков, даже полностью «обезжирившись».

Косых мышц живота (внутренних и внешних), участвующих в повороте и наклоне корпуса.

Поперечной мышцы живота, которая играет большую роль в поддержании внутренних органов и позвоночника. Когда вы втягиваете живот, работает именно она.

Пресс относится вместе со спиной к так называемым мышцам кора («core» — центр, ядро). Это мышцы-стабилизаторы. И это единственные мышцы, которые можно тренировать и укреплять, оставляя неподвижными.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Правильные упражнения для рельефного пресса

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно скруглять спину или таз, в зависимости от упражнения, и никогда не качать пресс с прямой спиной, отрывая поясницу от пола или поднимать ноги, сохраняя прижатой поясницу.

Вот варианты правильного выполнения упражнений на пресс — со скругленной спиной:

Источники:
Platzer, Werner (2004). Color Atlas of Human Anatomy, Vol 1: Locomotor system (5th ed.). Thieme. p. 234. ISBN 3-13-533305-1.
Dressendorfer R. Iliopsoas Syndrome. In: Richman S, ed. Ipswich, Massachusetts: EBSCO Publishing; 2011:7p.
Dutton M. Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 2 ed: McGraw-Hill, Medical Publishing Division; 2008.
Johnston CA, Wiley JP, Lindsay DM, Wiseman DA. Iliopsoas bursitis and tendinitis. A review. Sports Med.1998;25(4):271-283.
Iliopsoas muscle syndrome. Functional disorders: shortening, spasm and weakness of a structurally unchanged muscle. Lijec Vjesn. 2009 Mar-Apr;131(3-4):81-6.

Почему если только качать пресс живот не уйдет — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Упражнения на пресс в желании преобразить свое тело являются одними из самых популярных и доступных для человека. Простота в исполнении скручивания на пресс делает этот процесс тренировки наиболее распространенным. Регулярные занятия на пресс со временем принесут свой видимый результат. Впрочем, как и любой другой комплекс тренировок на остальные группы мышц. Основное здесь — правильный подход. Но многие в погоне за желаемыми кубиками пресса считают, что если увеличить частоту занятий, то процесс появления плоского живота пойдет куда быстрей. Вроде бы да — все логично, чем чаще и больше качаешь пресс, тем лучше будет результат. Но что может получиться на самом деле, если качать пресс каждый день?

Игорь Клочек, тренер Клуба «MyFitness»:
Если вы только будете качать пресс, то живот не уйдет. Все-таки скручивания — это малозатратное упражнение по количеству килокалорий. Поэтому как и в любом тренинге ваша работа в зале должна изначально быть подкреплена сбалансированным питанием. Кардио в зале станет хорошим подспорьем в достижении необходимых показателей, так как ускорит метаболизм. Ну и, конечно же, силовые упражнения тоже пойдут в плюс. Помните: одними упражнениями на пресс живот убрать не получится!

Любая физическая нагрузка должна быть адекватной. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых необходимо состояние покоя. Именно в процессе восстановления после нагрузок и происходит увеличение объема мышц. Если не давать мышцам пресса восстановиться после тренинга, то есть большая вероятность наступления перетренированности. Такое состояние приходит, когда тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, что ведет к серьезным последствиям — могут нарушиться биохимические процессы, снизится иммунитет, появится перенапряжение, нервозность. В таких условиях накачать пресс у вас вряд ли получится, а вот общее состояние организма понизить очень даже реально.

Клочек: Настрой как можно чаще качать пресс, руководствуясь целью поскорей увидеть результаты работы над собой, может привести к получению травмы, утомляемости и регрессу мышц. Узкоспециализированный тренинг пресса не поможет добиться желаемого результата. Он будет малоэффективен для снижения веса. Если хотите иметь красивый пресс, нужны дополнительные физические нагрузки. В «MyFitness» наши тренеры подберут для вас такой комплекс тренировок, который гарантированно приведет вас к результату!

Начав ходить в тренажерный зал, выбрав подходящую систему тренировок и соблюдая правильный режим питания, на пути к уменьшению размеров живота человек в первую очередь начинает теряет влагу, а не жир. А так как наш организм в большей степени состоит из воды, то ее потери необходимо восполнять. В противном случае это может привести к обезвоживанию и остановке процесса похудения. И все ваши усилия и качественная работа в направлении плоского живота, пойдет насмарку. Не забывайте, что норма потребления воды в периоды снижения веса — 2–2,5 литра в день.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — FitnessLife

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно.

15-минутная тренировка. Как накачать пресс девушке

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным «корсетом», который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Как правильно качать пресс

В программу прокачки пресса рекомендуется включать 4-6 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. Отдых между ними — не более 30-60 секунд. Тренировка в таком темпе принесет максимум пользы.

Практически всегда, когда работаем с мышцами пресса, поясница должна быть согнута, спина скруглена. Темп — медленный, никаких рывков.

Не пренебрегайте техникой дыхания! Большинство элементов выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Не качайте мышцы пресса каждый день. Как и остальные мышечные группы, они подчиняются общим законам гипертрофии и росту силовых показателей и должны успеть восстановиться. Оптимальный вариант — делать эту гимнастику 3-4 раза в неделю.

Наш организм быстро приспосабливается к нагрузке. Ее интенсивность и количество повторов должны постоянно расти — это основа успешных тренировок.

Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Безопасные и эффективные упражнения для пресса

Они универсальные — одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. Для них не нужны тренажеры — качать пресс можно в домашних условиях. При регулярном выполнении и правильной технике результат гарантирован.

Перекаты. И.п. лежа на спине. Сгруппируйтесь — бедра прижаты к груди, спина максимально скруглена, поясница прижата к полу.

Перекатывайтесь на круглой пояснице, как на колесе, не затрагивая шею. Не выпрямляйте спину!

Повторяем 20 раз.

Упражнение развивает баланс и подготавливает организм к более сложным нагрузкам.

Стандартное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Глубокий вдох, и на выдохе максимально поднимаем плечи, отрывая лопатки от пола. В замедленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20 раз.

Упражнение очень эффективно. При скручивании мышцы пресса максимально укорачиваются и сокращаются, при возвращении в и.п. — удлиняются и растягиваются.

После каждого подхода выполняем растяжку мышц пресса. Лягте на пол, прямые руки за головой, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох, раскрывая диафрагму и растягивая мышцы живота. Прогните поясницу так, чтобы между ней и полом проходила ладонь. В такой позиции останьтесь на несколько секунд.

Усложненное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, приподнятые ноги согнуты под прямым углом, поясница прижата к полу.

На выдохе отрываем от пола плечи, лопатки и немного копчик. Колени и локти встречаются вверху, ноги слегка опускаем вниз, не касаясь пятками пола.

Повторяем 20 раз.

Поочередное сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади на предплечьях, поясницу «продавливаем» — прижимаем к полу. Прямые ноги приподняты над полом.

Поочередно сгибаем ноги, подтягивая к груди.

20 повторений.

Не забывайте после каждого подхода делать растяжку мышц пресса.

Одновременный подъем корпуса и сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленях.

На вдохе — ноги выпрямить, не касаясь пола. На выдохе подать корпус вперед, одновременно подтягивая колени к груди.

Повторяем 20 раз.

Чем медленнее темп, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Складка из планки на прямых руках. И.п. планка на прямых руках, кисти под плечами.

На выдохе делаем складку — поднимаем таз вверх, выходя на пальцы ног, сжимая пресс. Зафиксировали положение на 1-2 секунд.

На выдохе — опустились в планку, не прогибаясь в пояснице!

Повторяем 20 раз.

Упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Заканчиваем тренировку расслаблением пресса.

8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

1. Cкладка

Из положения лежа на спине поднимай ноги и руки вверх одновременно. Движение вверх на выдохе, дыхание не задерживай. Без паузы в верхней точке опускай ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола — и снова складывайся.

Важно: не позволяй пояснице прогибаться. Для этого медленно сгибай ноги в колене, пока не прижмешь поясницу к полу.

Не позволяй пояснице прогибаться

Источник: Pinterest.com

2. Березка

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, вертикально. Прямые руки прижми к полу вдоль тела. На выдохе толкай ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, медленно опускайся вниз и без паузы толкаем снова. Не отрывай голову и плечи от пола.

Толкай ноги вверх на выдохе

Источник: Pinterest.com

3. Скручивания с мячом

Читай также: Кубики-рубики: как не ошибиться, качая пресс?

Как ты уже догадался, тут понадобится мяч. Возьми нетвердый, средних размеров (начни с 2 кг) и положи его на пол за головой. Согни ноги в коленном и тазобедренном суставах до прямого угла. Удерживая неподвижно ноги, положи на них мяч и вернись в исходное положение. Без паузы скрутись, забери мяч и вернись в исходное, легко коснувшись мячом пола. Повтори несколько раз. Без пауз.

Для начала бери мяч весом не более 2 кг

Источник: Pinterest.com

4. Велосипед

Удерживая руки на уровне головы, скручивайся по диагонали и на выдохе тянись правым локтем к левому колену — и наоборот. Ноги поочередно выпрямляй до легкого касания пятками пола. Не позволяй пояснице отрываться от пола.

При выполнении «велосипеда» не позволяй пояснице отрываться от пола

Источник: Pinterest.com

5. Скручивания с поднятыми ногами

Читай также: Сила рукопожатие покажет, насколько ты здоров — исследование

Исходное положение: лежа на спине. Ноги вверх, перпендикулярно полу, поясница и крестец прижаты к полу. На выдохе тянись прямыми руками к ступням, без паузы возвращайся в исходное положение. Не касаясь головой пола, снова тянись вверх.

Тянись вверх за счет скручивания, а не вытягиванием шеи

Источник: Pinterest.com

6. Планка

Стоя на локтях и носках, втяни живот и напряги ягодицы. Напрягай мышцы живота так, чтобы лобок стремился к грудине. Локти расположи строго под плечами, предплечья параллельны друг другу.

Планка — мать всех упражнений на пресс

Источник: Pinterest.com

7. Бег в планке

Планка — лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. Добавим этому упражнению динамики. Становись в планку на прямых руках и попеременно подтягивай колени к груди.

Бег в планке укрепляет поперечные мышцы живота

Источник: Pinterest.com

8. Лягушка

Из положения планки на прямых руках на выдохе делай прыжок вперед двумя ногами без паузы. Прыжком вернись в исходное положение.

Выполняя «лягушку», береги колени

Источник: Pinterest.com

Важно: все упражнения выполняй до легкого жжения, затем еще несколько повторений. Благодаря этому комплексу живот станет рельефным и плоским. Девчонки на пляже (и не только) оценят.

Упражнения для кора и пресса для плотного и сильного живота

На диаграмме анатомии человека вы не найдете «основные мышцы», как «большую грудную мышцу» и «большую ягодичную мышцу». Основные мышцы — это просто мышцы туловища и таза. Но даже если вы не найдете их, они особенно важны для поддержания устойчивости вашего тела, когда вы тянетесь, растягиваетесь и наклоняетесь. Укрепление корпуса также может улучшить вашу осанку и защитить от болей в пояснице.

Метод упражнений, известный как пилатес, в котором упор делается на медленные, продолжительные движения, которые часто связаны с лежанием на большом надутом мяче, безусловно, прорабатывает основные мышцы.Но тренировки с отягощениями обеспечивают более целенаправленную и сложную тренировку, которая способствует наращиванию мышечной массы, а также укреплению корпуса.

Проблема с пилатесом

«Моя оговорка заключается в том, что пилатес может быть полезен для нетренированных, но я не думаю, что упражнения дают возможность увеличить силу», — говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии. в Университете Алабамы. «Одним из основных преимуществ тренировок с отягощениями является то, что вы можете увеличить сопротивление. Вы можете прогрессировать очень маленькими шагами и позволить телу адаптироваться.Таким образом, вы можете поддерживать высокое сопротивление ».

Недостатком пилатеса, по словам Хантера, является то, что упражнения основаны на движении массы и веса вашего тела.« Таким образом, вы не сможете увеличить сопротивление, если не измените упражнение, — говорит он. — Как только вы научитесь справляться с весом своего тела, ваши мышцы перестанут увеличиваться в силе и увеличиваться в размерах ».

Упражнения для наращивания силы кора

Поскольку задействовано очень много групп мышц, необходимо несколько упражнений для наращивания силы кора.Давайте начнем с нескольких упражнений для пресса, а затем перейдем к упражнениям для мышц спины. Цель состоит в том, чтобы повторять упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся.

Приседания — классическое упражнение для укрепления брюшного пресса, но некоторые люди обнаруживают, что они напрягают мышцы шеи. Правильная форма очень важна. Приседания следует начинать, согнув колени и упершись поясницей в пол. Скрещивание рук на груди вызывает меньшее напряжение, чем фиксация рук за головой.Когда вы садитесь, убедитесь, что вы сгибаетесь в талии, а не в шее.
В большинстве тренажерных залов теперь есть тренажер для приседаний , который позволяет людям выполнять приседания, сидя прямо — положение, при котором не нагружается шея. Сначала вы должны выбрать вес, который позволяет вам с комфортом делать от 8 до 12 повторений, а затем подтолкнуть гриф с мягкой подкладкой к груди к бедрам.
Тренажер для разгибания спины прорабатывает мышцы нижней части спины — группу, которую сложно выполнять безопасно.Движение на этом тренажере противоположно движению на тренажере для приседаний: у вашей спины есть мягкая перекладина, которую вы толкаете назад.
Разгибания спины — еще один безопасный способ тренировки мышц поясницы. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и поднимите грудь от пола. Если это слишком сложно, начните с того, что руки параллельны под грудью, предплечья лежат на полу, а руки направлены вперед. Попробуйте использовать спину, чтобы оторвать грудь от предплечий, но при необходимости позвольте рукам делать часть работы.
Подъем ног мягко тренирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Лягте на спину, руки по бокам, и поднимите ноги примерно на 12 дюймов от земли. Если это вызывает слишком много стресса, поднимайте по одной ноге за раз и поднимайте ее настолько высоко, насколько вам удобно.

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

2″> Метод

856″> Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время предварительного тестирования, которое проводилось примерно за 1 неделю до тестирования. В течение этого времени каждый субъект проходил обучающие занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставлялось с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) располагали в виде биполярной электродной конфигурации вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами ^16–19:

верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и по центру живота мышцы (не на пересечении сухожилий) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;
нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лобковым симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;
внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;
внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже медиальной точки ASIS внутри треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;
latissimus dorsi — расположены наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;
rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и
поясничный параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

После размещения электродов испытуемый разогревался и выполнял упражнения по мере необходимости, а затем начинался сбор данных. Данные ЭМГ были собраны с помощью устройства Myosystem EMG. Частота полосы пропускания усилителя составляла от 10 до 500 Гц при входном напряжении 12 В (постоянный ток) при 1.5 А. Входное сопротивление усилителя составляло 20 000 кОм, а коэффициент подавления синфазного сигнала составлял 130 дБ. Данные ЭМГ были дискретизированы с частотой 1000 Гц, а записанные сигналы обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь с использованием 16-битной аналого-цифровой платы.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 3

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайно вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение свернуться вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;
внешний и внутренний наклонные — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;
latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;
поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и
rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

MVIC собирали для нормализации данных ЭМГ от упражнений на брюшной пресс, чтобы активность мышцы во время упражнения можно было сравнить с активностью той же мышцы во время MVIC. Субъектам давали аналогичные словесные поощрения для каждого из MVIC, чтобы обеспечить максимальное усилие в течение 5-секундной продолжительности, и после каждого MVIC испытуемых спрашивали, считают ли они, что для этого требуется максимальное усилие. В противном случае MVIC был повторен. Примерно 1 минута отдыха давалась между MVIC и примерно 2 минуты отдыха между упражнениями.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

867″> Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, а апостериорный анализ был проведен с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на P <.01.

Упражнение . Мышцы . Верхняя прямая мышца живота ^* . Нижняя прямая мышца живота ^* . Наружные косые углы ^* . Внутренние косые углы ^* . Широчайшая мышца спины ^* . Поясничный парашют ^* . Прямая мышца бедра ^* . Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 ^b 66 ± 25 15 ± 7 ^b, ^c, ^f 5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ Power Wheel pike 41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g 53 ± 16 ^a, ^d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 ^c Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г 45 ± 12 ^a, ^d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18 Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± ^a, ^b, ^c Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 ^a, ^d 50 ± 19 ^b, ^c, ^d 86 ± 37 14 ± 8 ^b, ^c, ^f 8 ± 4 22 ± 12 ^c Обратный скручивание плоское 41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g} 39 ± 16 ^{900 55 a}, ^b, ^c, ^d 52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e 23 ± 14 6 ± 3 ^b, ^c, ^e, 11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h Crunch 56 ± 17 ^{^a , ^e} 48 ± 13 ^{^a, ^d} 27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k 42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e 5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e 50 ± 16 ^b, ^c, ^d 49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 22 ± 12 ^c Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e 55 ± 24 ^b, ^c, ^d 51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 16 ± 13 ^b, ^c Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e 34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ 51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 56} 4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^e 7 ± 6 ^b, ^c Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 ^a, ^d, ^e 39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e 49 ± 20 ^b, ^c, ^d 48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e 7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ 5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d 33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e 3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота ^* . Нижняя прямая мышца живота ^* . Наружные косые углы ^* . Внутренние косые углы ^* . Широчайшая мышца спины ^* . Поясничный парашют ^* . Прямая мышца бедра ^* .
Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 ^b 66 ± 25 15 ± 7 ^b, ^c, ^f 5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike 41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g 53 ± 16 ^a, ^d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г 45 ± 12 ^a, ^d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 ^a, ^d 50 ± 19 ^b, ^c, ^d 86 ± 37 14 ± 8 ^b, ^c, ^f 8 ± 4 22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g} 39 ± 16 ^{900 55 a}, ^b, ^c, ^d 52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e 23 ± 14 6 ± 3 ^b, ^c, ^e, 11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Crunch 56 ± 17 ^{^a , ^e} 48 ± 13 ^{^a, ^d} 27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k 42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e 5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e 50 ± 16 ^b, ^c, ^d 49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e 55 ± 24 ^b, ^c, ^d 51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e 34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ 51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 56} 4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^e 7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 ^a, ^d, ^e 39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e 49 ± 20 ^b, ^c, ^d 48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e 7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ 5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d 33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e 3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Таблица 2
Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота ^* . Нижняя прямая мышца живота ^* . Наружные косые углы ^* . Внутренние косые углы ^* . Широчайшая мышца спины ^* . Поясничный парашют ^* . Прямая мышца бедра ^* .
Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 ^b 66 ± 25 15 ± 7 ^b, ^c, ^f 5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike 41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g 53 ± 16 ^a, ^d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г 45 ± 12 ^a, ^d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 ^a, ^d 50 ± 19 ^b, ^c, ^d 86 ± 37 14 ± 8 ^b, ^c, ^f 8 ± 4 22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g} 39 ± 16 ^{900 55 a}, ^b, ^c, ^d 52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e 23 ± 14 6 ± 3 ^b, ^c, ^e, 11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Crunch 56 ± 17 ^{^a , ^e} 48 ± 13 ^{^a, ^d} 27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k 42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e 5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e 50 ± 16 ^b, ^c, ^d 49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e 55 ± 24 ^b, ^c, ^d 51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e 34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ 51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 56} 4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^e 7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 ^a, ^d, ^e 39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e 49 ± 20 ^b, ^c, ^d 48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e 7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ 5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d 33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e 3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Упражнение . Мышцы .
Верхняя прямая мышца живота ^* . Нижняя прямая мышца живота ^* . Наружные косые углы ^* . Внутренние косые углы ^* . Широчайшая мышца спины ^* . Поясничный парашют ^* . Прямая мышца бедра ^* .
Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 ^b 66 ± 25 15 ± 7 ^b, ^c, ^f 5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike 41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g 53 ± 16 ^a, ^d 96 ± 32 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г 45 ± 12 ^a, ^d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 ^a, ^d 50 ± 19 ^b, ^c, ^d 86 ± 37 14 ± 8 ^b, ^c, ^f 8 ± 4 22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское 41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g} 39 ± 16 ^{900 55 a}, ^b, ^c, ^d 52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e 23 ± 14 6 ± 3 ^b, ^c, ^e, 11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Crunch 56 ± 17 ^{^a , ^e} 48 ± 13 ^{^a, ^d} 27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k 42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e 5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание с согнутыми коленями 39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g} 38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e 50 ± 16 ^b, ^c, ^d 49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами 44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e 55 ± 24 ^b, ^c, ^d 51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e 4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 6 ± 3 ^b, ^c, ^e 16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран 53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e} 40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e 34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ 51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 56} 4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^e 7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран 49 ± 14 ^a, ^d, ^e 39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e 49 ± 20 ^b, ^c, ^d 48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e 7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ 5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k 38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d 33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e 3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f 4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ 6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Рисунок 7
Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.
Рисунок 7
Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.
Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Упражнение .	Мышцы .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 ^b	66 ± 25	15 ± 7 ^b, ^c, ^f	5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike	41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g	53 ± 16 ^a, ^d	96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г	45 ± 12 ^a, ^d	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 ^a, ^d	50 ± 19 ^b, ^c, ^d	86 ± 37	14 ± 8 ^b, ^c, ^f	8 ± 4	22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g}	39 ± 16 ^{900 55 a}, ^b, ^c, ^d	52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e	23 ± 14	6 ± 3 ^b, ^c, ^e,	11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Crunch	56 ± 17 ^{^a , ^e}	48 ± 13 ^{^a, ^d}	27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k	42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e	5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание с согнутыми коленями	39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e	50 ± 16 ^b, ^c, ^d	49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами	44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e	55 ± 24 ^b, ^c, ^d	51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e	34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ	51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 56}	4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^e	7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 ^a, ^d, ^e	39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e	49 ± 20 ^b, ^c, ^d	48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e	7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ	5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d	33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e	3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ

Упражнение .	Мышцы .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 ^b	66 ± 25	15 ± 7 ^b, ^c, ^f	5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike	41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g	53 ± 16 ^a, ^d	96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г	45 ± 12 ^a, ^d	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 ^a, ^d	50 ± 19 ^b, ^c, ^d	86 ± 37	14 ± 8 ^b, ^c, ^f	8 ± 4	22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g}	39 ± 16 ^{900 55 a}, ^b, ^c, ^d	52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e	23 ± 14	6 ± 3 ^b, ^c, ^e,	11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Crunch	56 ± 17 ^{^a , ^e}	48 ± 13 ^{^a, ^d}	27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k	42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e	5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание с согнутыми коленями	39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e	50 ± 16 ^b, ^c, ^d	49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами	44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e	55 ± 24 ^b, ^c, ^d	51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e	34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ	51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 56}	4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^e	7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 ^a, ^d, ^e	39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e	49 ± 20 ^b, ^c, ^d	48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e	7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ	5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d	33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e	3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ

Упражнение .	Мышцы .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 ^b	66 ± 25	15 ± 7 ^b, ^c, ^f	5 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 4 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Power Wheel pike	41 ± 11 ^a, ^d, ^e, ^g	53 ± 16 ^a, ^d	96 ± 32	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 ^c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 ^a, ^d, ^e, ^г	45 ± 12 ^a, ^d	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± ^a, ^b, ^c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 ^a, ^d	50 ± 19 ^b, ^c, ^d	86 ± 37	14 ± 8 ^b, ^c, ^f	8 ± 4	22 ± 12 ^c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	30 ± 13 ^{^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g}	39 ± 16 ^{900 55 a}, ^b, ^c, ^d	52 ± 24 ^b, ^c, ^d, ^e	23 ± 14	6 ± 3 ^b, ^c, ^e,	11 ± 5 ^b, ^c, ^e, ^h
Crunch	56 ± 17 ^{^a , ^e}	48 ± 13 ^{^a, ^d}	27 ± 16 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ, ^k	42 ± 10 ^b, ^c, ^d, ^e	5 + 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	3 + 1 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	3 + 3 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Приседание с согнутыми коленями	39 ± 9 ^{^a, ^d, ^e, ^g}	38 ± 11 ^a, ^b , ^d, ^e	50 ± 16 ^b, ^c, ^d	49 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	6 ± 3 ^a, ^b, ^c, ^d, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	22 ± 12 ^c
Ab Revolutionizer обратный кранч с грузами	44 ± 1 S ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 17 ° ‘^a, ^b, ^d, ^e	55 ± 24 ^b, ^c, ^d	51 ± 22 ^b, ^c, ^d, ^e	4 + 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	6 ± 3 ^b, ^c, ^e	16 ± 13 ^b, ^c
Ab Revolutionizer двойной кран	53 ± 17 ^{^a, ^d, ^e}	40 ± 16 ^a, ^b, ^d, ^e	34 ± 18 ^a, ^b, ^c, ^d, ⁱ	51 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^{e 900 56}	4 ± 2 ^a, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^e	7 ± 6 ^b, ^c
Ab Revolutionizer косой кран	49 ± 14 ^a, ^d, ^e	39 ± 12 ^a, ^b, ^d, ^e	49 ± 20 ^b, ^c, ^d	48 ± 25 ^b, ^c, ^d, ^e	7 ± 3 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h , ⁱ	5 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 ^a, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	24 ± 10 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^g, ⁱ, ^j, ^k	38 ± 16 ^a ,, ^b, ^c, ^d	33 ± 19 ^b, ^c, ^d, ^e	3 ± 2 ^a ,, ^b, ^c, ^d, ^e, ^f	4 ± 2 ^b, ^c, ^d, ^e, ^f, ^h, ⁱ	6 ± 5 ^b, ^c, ^d, ^e, ^h, ⁱ

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатки и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с лямками мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в висе с лямками», а также упражнения «Пика и Power Wheel» на коленях выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. ² Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». ² Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении с подвешиванием на коленях с ремнями, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологией поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck ⁷ продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска ^1,20 и сжатие ², чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности из-за прямые мышцы бедра и поясничные мышцы.^8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. ²

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, между ними были некоторые различия. Несколько исследований, включая настоящее исследование, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч».^2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота выше в упражнении «кранч», чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями. ^7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении с кранчем, ^8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Набор мышц брюшного пресса и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратными скручиваниями активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивания, и что выполнение упражнений на скручивания активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на обратные скручивания, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al., ¹¹, но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., ²³, которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения с обратным скручиванием, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., ²³ упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых инструктировали максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна.^24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибающий момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевое сжатие и сдвигающие нагрузки на позвоночник. ²⁹ Прикрепление поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. .^8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатывание Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в висе с ремнями и обратный скручивание с наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и скручивания брюшного пресса обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и согнувшись на коленях, и обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно было добавить внешние веса, это упражнение можно было использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с более низкой интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы.^8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный скручивание под углом 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и были самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры брюшной полости и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины эксцентрично сокращается во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, кажется, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по раскручиванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, потому что это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. ^8,18 На основании этих данных можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой колеса силы и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний с наклоном 30 градусов для наращивания абдоминальной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, вращают таз вперед и увеличивают лордотический изгиб поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать приседаний с согнутыми коленями, согнувшись с силовым колесом, сгибания колен с силовым колесом и упражнений с обратным скручиванием под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутинга прямой мышцы бедра.^18,21,22

Эти данные позволяют предположить, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать схожие модели и величину набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 ^8,30; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя мышечная сила со стороны поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. ^15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не внешней косой мышцей в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. ¹⁹ Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. ¹⁸ Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). ^31,32 В целом, взаимосвязь между амплитудой ЭМГ и мышечной силой является наиболее линейной во время изометрических сокращений или во время деятельности, при которой длина мышцы не изменяется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Упражнение с раскруткой Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Кроме того, приседания с согнутыми коленями, согнувшись, согнувшись на коленях Power Wheel и упражнения с наклоном на 30 градусов, могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

Начемсон

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

Эдинбург, Шотландия

Черчилль Ливингстон

;

1987

191

—

203

Акслер

МакГилл

Нагрузки на поясницу при различных упражнениях для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

Медико-спортивные упражнения

1997

;

804

–

811

Ралстон

Urquhart

Brzeski

Sturrock

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

BMJ

1990

;

300

563

—

565

Гарднер-Морзе

Стокса

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

Позвоночник

1998

;

–

Риччи

Маркетти

Фигура

Биомеханика приседаний

Медико-спортивные упражнения

1981

;

—

Годфри

Kindig

Windell

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

Arch Phys Med Rehabil

1977

;

132

—

135

Халперн

Блек

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

Клин Ортоп

1979

;

145

172

—

178

Юкер

McGill

Kropf

Steffen

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

Медико-спортивные упражнения

1998

;

301

—

310

Бейм

Giraldo

Pincivero

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

Журнал спортивной реабилитации

1997

;

—

.10

Гимарайнш

Vaz

De Campos

Marantes

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

J Sports Med Phys Fitness

1991

;

222

—

230

.11

Кларк

КМ

Holt

Sinyard

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

J Strength Cond Res

2003

;

475

—

483

.12

Демонт

Lephart

Giraldo

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

J Sports Med Phys Fitness

1999

;

253

—

258

,13

Штернлихт

Коврик

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

J Strength Cond Res

2003

;

463

–

468

,14

Надзиратель

Wajswelner

Bennell

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

Медико-спортивные упражнения

1999

;

1656

–

1664

,15

Балады

ГДж

Berra

Golding

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

Балтимор, Мэриленд

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

—

312

.16

Басмаджян

Дж

Блюменштайн

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

Балтимор, Мэриленд

Уильямс и Уилкинс

;

1980

—

,17

Полноприводная

Дж

Касман

Введение в поверхностную электромиографию

Гейтерсбург, Мэриленд

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

273

—

374

,18

Макгилл

Juker

Kropf

Правильно расположенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

Дж Биомех

1996

;

1503

—

1507

,19

нг

Кипперс

Ричардсон

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

Электромиогр Клин Нейрофизиол

1998

;

—

.20

Начемсон

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

Позвоночник

1976

;

—

,21

Андерссон

Thorstensson

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

Scand J Rehabil Med

1998

;

175

—

183

,22

Андерссон

Nilsson

Thorstensson

Активация мышц сгибателей живота и бедра во время различных тренировок

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

1997

;

115

—

123

,23

Виллетт

Hyde

Uhrlaub

и др. .

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

J Strength Cond Res

2001

;

480

—

485

.24

Томсон

КД

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

Proc Inst Mech Eng

1997

;

211

271

—

274

,25

Ричардсон

Snijders

Hides

, et al..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

Позвоночник

2002

;

399

–

405

,26

Ходжес

Ричардсон

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

Физика

1997

;

132

—

142

,27

Крессвелл

Блейк

Thorstensson

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

Scand J Rehabil Med

1994

;

—

.28

Крессвелл

Grundstrom

Thorstensson

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

Acta Physiol Scand

1992

;

144

409

—

418

,29

Daggfeldt

Thorstensson

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

Дж Биомех

1997

;

1149

—

1155

.30

Santaguida

МакГилл

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

Дж Биомех

1995

;

339

—

345

.31

Липпольд

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

Дж. Физиол

1952

;

117

492

–

499

,32

Лоуренс

DeLuca

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

J Appl Physiol

1983

;

1653

—

1659

Заметки автора

Упражнения сидя для плоского живота

Эти упражнения для пресса сидя укрепят ваш корпус и тонизируют пресс, придавая позвоночнику больше силы и стабильности.

Тратить время на тренировку пресса может быть сложно, особенно если у вас плотный график. Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья. Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас. Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

Интересно, чем они могут помочь? Что ж, на большинстве наших работ нужно много сидеть.В таком случае, почему бы не работать в многозадачном режиме, чтобы получить подтянутый пресс и сильное ядро? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете отлично справляться с офисной работой и при этом поддерживать твердый пресс. На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

1. Скручивания пресса сидя

Кранчи сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижнюю и верхнюю часть пресса. При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на ваш корпус и талию.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на край стула, ноги вместе.
Откиньте туловище назад, сцепив пальцы за головой, и напрягите пресс, сохраняя спину прямой.
Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Это одно полное повторение.
Повторите каждое повторение 20 раз.

Выполнение упражнений на укрепление кора может улучшить ваше равновесие. Изображение предоставлено: Shutterstock

2.Подтягивания ног

Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, которое нацелено на пресс, а также задействует ягодицы и сгибатели бедра. Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
Подтяните колени к себе, одновременно двигая туловищем к ним.Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота. Дышите, когда вы это делаете.
Повторить 20 раз.

3. Колено до локтей

Это простое упражнение, также известное как «русский поворот», может помочь нарастить мышцы и сформировать ваше тело. Он воздействует не только на пресс, но также воздействует на боковые мышцы и мышцы нижней части спины.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул и выпрямите ноги.
Теперь слегка отклонитесь назад, держите руки перед телом и поднимите ноги перед собой, сгибая ноги в коленях.
Удерживая эту позу, крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
Повторить 20 раз.

4. Поворот на талии сидя

Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия. Скручивания помогут вам достичь тонуса мышц и избавиться от жира в области живота. Это также может сделать живот плоским и подтянуть бедра.

От вялого до потрясающего: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять упражнение:

Сядьте прямо на стуле и втяните пресс, одновременно задействуя другие основные мышцы.
Поверните на талии в одну сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
Держите ноги и бедра прямыми и поворачивайте только от живота.
Удерживайте несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
Сделайте от трех до пяти повторений этого упражнения с каждой стороны.

5. Наклонный изгиб сидя

Наклонные наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только мышцы кора, но и мышцы живота в стороны.

Как выполнять упражнение:

Сожмите руки над головой, сидя на стуле.
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслабленными по бокам.
Затем просто сгибайтесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
Повторите каждое повторение 20 раз.

С этими упражнениями набрать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

Электромиографические исследования при упражнениях на пресс: обобщение литературы

Задача: Целью данной статьи является обобщение литературы по исследованиям электромиографической активности мышц брюшного пресса при выполнении упражнений на пресс.

Методы: С 1950 по 2008 год проводился поиск в базах данных MEDLINE и Sportdiscus, а также на веб-страницах доступа к электронным журналам, ScienceDirect и Swetswise. электромиография, и / или укрепление, и / или упражнения, и / или стабильность позвоночника, и / или боль в пояснице.Связанные темы включали влияние различных упражнений, изменение положений упражнений, вовлечение различных суставов, положение с поддерживаемыми или неподдерживаемыми сегментами, изменение плоскости для изменения нагрузок и использование оборудования. Также были проанализированы исследования, связанные с упражнениями для кондиционирования брюшного пресса и стабилизацией кора.

Полученные результаты: Восемьдесят семь исследований были определены как релевантные для этого обобщения литературы.В целом извлеченным исследованиям не хватало последовательности, что делало невозможным получение агрегированных оценок и не позволяло проводить тщательный метаанализ. Наиболее важными факторами при выборе упражнений для укрепления живота являются (а) сгибание и вращение позвоночника без сгибания бедра, (б) поддержка рук, (в) вовлечение нижних сегментов тела, контролирующих правильную работу, (г) наклонные плоскости или дополнительные нагрузки для значительно увеличить интенсивность сокращений, и (e) когда цель состоит в том, чтобы бросить вызов стабильности позвоночника, предпочтительны такие упражнения, как фиксация живота или полость живота, в зависимости от целей и характеристик участников.Что касается критериев безопасности, наиболее важными факторами являются: (а) избегать активного сгибания бедра и неподвижных ступней, (б) не тянуть руки за голову и (в) положение сгибания коленей и бедер во время упражнений на верхнюю часть тела.

Выводы: Необходимы дальнейшие воспроизводимые исследования, чтобы рассмотреть и прояснить методологические сомнения, выраженные в этой статье, и предоставить более последовательные и надежные результаты, которые могут помочь нам накопить знания по этой теме.В будущих электромиографических исследованиях следует рассмотреть возможность устранения ограничений, описанных в этом обзоре.

Легкие утренние упражнения для пресса для начинающих

Просыпайтесь и тренируйтесь!

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images

Если вы тренируетесь сразу после пробуждения, вы закончите еще до того, как ваше тело даже осознает, что происходит. Упражнения для пресса рано утром означают, что вы избавитесь от них на весь день, поэтому непредвиденные конфликты не помешают вам позже.Это также поможет вам не сбиться с пути, когда вы впервые начнете программу упражнений.

Итак, как только вы встаете и встаете с постели, начинайте двигаться. Перед утренними упражнениями для пресса делайте от трех до пяти минут разминки, например, походите на месте, активная боковая растяжка или даже йога-приветствие солнцу. Вам не нужно много времени, чтобы выполнить несколько качественных движений, которые укрепят ваш живот.

Подробнее: Важно ли растягиваться перед упражнениями

Разбуди свой пресс и мозг.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

1. Полость живота в наклонном положении.

Завершите разминку пресса этим обманчиво простым движением. Вы активируете некоторые из самых глубоких мышц живота, чтобы поддерживать осанку и сохранять стабильность в повседневной деятельности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Вытяните руки вверх. Подтяните живот к позвоночнику, прижимая нижнюю часть спины к полу. Удерживайте на два-три счета.Повторите от трех до пяти раз.

Сделайте упражнение еще более сложным, удерживая позицию, подняв обе ноги на 3–4 дюйма от пола. Повторите, подняв вторую ногу. Сделайте это еще три-пять раз.

Наконечник

Избегайте активного наклона таза. Движение впадины требует, чтобы вы чувствовали, что сжимаете правую и левую стороны грудной клетки по направлению друг к другу.

Доска работает в любое время суток.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

2. Доска.

Положение планки — это еще одно упражнение, которое представляет собой изометрическое или удерживаемое сокращение. Вы выиграете, активировав свои глубокие мышцы живота, а также плечи, бедра и поясницу. Если вы будете сильны в планке, это также позволит вам лучше выполнять другие движения брюшного пресса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, положив руки прямо под складки подмышек, локти упершись в ребра и направив их в потолок.Вытяните за собой ноги. Подтяните пупок к позвоночнику, поднимая туловище от пола, чтобы опереться на ладони и верхнюю часть колен, где они прикрепляются к бедрам.

Оставайтесь здесь, если чувствуете, что испытываете трудности, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от пяток до плеч для более сложных вариантов. Удерживайте любой вариант в течение 20 секунд. Работайте над более длительными задержками в течение нескольких недель, стремясь к 60-90 секундам в качестве конечной цели.

Совет

Планка иногда выполняется на предплечьях, а не на ладонях.Любой вариант полезен, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

Если вы не готовы к полноценной боковой доске, измените ее.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

3. Модифицированная боковая планка.

Проработайте боковые мышцы живота этой простой хваткой. В конце концов, вы можете подняться до сложения ступней, но держите колено опущенным, когда вы только начинаете.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга.Положите левое предплечье на пол. Активируйте живот, плотно втягивая живот, как будто вы наносите удар, и подпирайтесь левым предплечьем и левым коленом.

Держите шею крепкой, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Сложите бедра и плечи. Сначала удерживайте от 10 до 20 секунд. Увеличьте интенсивность, дольше удерживая положение вверх. Отпустите на коврик, чтобы закончить упражнение.

После этого упражнения вы почувствуете что угодно, только не мертвым.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

4. Мертвая ошибка

Это движение может показаться первым делом с утра, требующим большой координации, но как только вы освоите его, вы попадете в ритм. Помните, что ваша голова все время соприкасается с полом, а туловище устойчиво, поэтому движутся только конечности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были уравновешены бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.

Отведите правую руку к правому уху и вытяните левую ногу прямо, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Левую руку держите прямо на груди, а правое колено согните.

Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Двигайтесь осознанно и уверенно, меняя стороны, делая в общей сложности от 10 до 15 повторений.

Завершите утренний распорядок этой растяжкой живота.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

5. Кобра

Этим плавным движением растяните пресс. Сохраните его до конца тренировки, но не стесняйтесь добавлять его и между движениями, потому что утром он просто хорош.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув ноги. Положите руки в складки подмышек, а локти упритесь в ребра острием к потолку. Прижмите бедра к коврику, отрывая голову, шею и плечи от коврика.

Используйте спину и пресс для подъема; ваши руки должны оставаться легкими и служить только для равновесия. Отведите плечи от ушей и стяните лопатки вниз по спине. Удерживайте позу примерно пять глубоких вдохов и выдохов. Если вы предпочитаете рассчитывать время движения, стремитесь к 15-30 секундам. Медленно опустите грудь обратно на коврик.

Подробнее : 20 лучших упражнений с собственным весом

упражнений на пресс для увеличения силы корпуса и плоского живота: Анхольт, Энтони: 97814

431: Амазонка.com: Книги Мне понравились объяснения, изображения и способ представления упражнений. Легко следовать и соответствовать вашему уровню. Отличная книга!

— Anti Comcast (Подтвержденная покупка Amazon)
Мне очень понравился свежий взгляд на эту книгу! Существует ТОННА книг и информации по Ab, но в этой простой, хорошо продуманной книге было много уникальных идей, которые я нашел очень полезными. Мне особенно нравится упражнение тайцзи!
Стоит потратить время, чтобы взять эту книгу и использовать информацию!

— Джефф Грейг (Подтвержденная покупка Amazon)
Привет,

Меня зовут Энтони Анхольт, и я твердо верю, что каждый из нас наполнен неиспользованным потенциалом.Поэтому я постоянно ищу способы улучшить себя изнутри, как умственно, так и физически. Я верю в использование для этого естественных, проверенных временем методов, а не фальшивых уловок, продуктов или лекарств для тренировок. Я твердо верю, что Бог наделил нас врожденными способностями и талантом, чтобы быть лучшими, какими мы можем быть. Все, что нам нужно сделать, это раскрыть его.

Если бы вы могли пнуть человека в штанах, ответственного за большинство ваших проблем, вы бы не сидели и месяца — Теодор Рузвельт

Если вы готовы работать (и да, работа будет .Это цена жизни за улучшения, без исключений) и сильное желание быть больше, чем вы есть сейчас, я думаю, что мои книги могут вам помочь. Я с нетерпением жду начала этого путешествия вместе с вами.

С уважением,

Энтони Анхольт
Об авторе
Энтони Анхольт всю свою жизнь интересовался легкой атлетикой и фитнесом. Его специальность — тренировки без тренажерного зала или системы упражнений, не требующие какого-либо специального оборудования.Он также заинтересован в улучшении результатов во всех видах спорта, но особенно в баскетболе. Это его третья книга.
Лучшая тренировка пресса №1, которую вы никогда не пробовали, говорит лучший тренер
Почти каждый клиент, которого я когда-либо встречал, приходил ко мне с большой целью — похудеть и сделать живот более плоским. Я скажу вам то же самое, что говорю им: чтобы стать сильнее — и более заметным — пресс, вам нужно сосредоточиться на правильном поведении: регулярные силовые тренировки, ежедневные шаги и кардио, а также питание. при дефиците калорий.В последнем случае это решающая и неизбежная истина: упражнения для пресса можно выполнять бесконечно, но пока вы не избавитесь от жира, вы не сможете увидеть свой пресс.
При этом, когда вы в тренажерном зале, важно, чтобы вы включали правильные упражнения для пресса, которые укрепят ваш корпус и заставят их больше показывать, когда вы станете стройнее. Я не говорю здесь о приседаниях и наклонах в стороны. В конце концов, слишком многие люди склонны по умолчанию использовать традиционные упражнения для пресса, которые не укрепляют их ядро и не бросают им вызов с помощью различных моделей движений.Нет, я говорю об упражнениях, которые нацелены на ваш пресс и заставляют их работать намного усерднее со всех мыслимых углов.
Теперь, если вам надоело то, что вы сейчас делаете, и вы хотите оживить свой распорядок, я написал здесь, что считаю лучшей тренировкой для пресса для всех, кто хочет сильнее пресса и лучшего ядра. Если вы наклоняетесь и хотите, чтобы живот вздрогнул? Это тоже работает. В зависимости от вашей основной силы вы можете выполнять следующую тренировку пресса по одному упражнению за раз или один за другим в суперсете.Так что читайте дальше, и, чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.
Лежа на спине с согнутыми коленями, пара гантелей с полностью вытянутыми руками. Начните сгибаться, поднимаясь достаточно высоко, чтобы сильно согнуть пресс. Выдохните, выполняя повторение сверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.
Примите положение, лежа на спине, согнув колени на 90 градусов. Держа туловище в напряжении, согнитесь и потянитесь в сторону, одновременно выпрямляя ноги. Сильно сожмите верхнюю часть, вернитесь в исходное положение, затем сожмите другую.