Правило здорового питания: Правила здорового питания

Правила здорового питания: о чем важно помнить

Подробности

Опубликовано: 31 Август 2021

Правила здорового питания: о чем важно помнить

 

Pixabay

Здоровым можно назвать такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и современный образ жизни привели время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Принципы здорового питания

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).

4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.

5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).

8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью небольших изменений в привычном рационе?

1. НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

2. ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Диетологи рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано, что именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:

• включайте их в каждый прием пищи;
• для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
• отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
• употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте шанс репе, тыкве, брокколи.

3. ЖИРЫ

   Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше до 10% и менее от общего потребления энергии.

   Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

   Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

   Как снизить потребление жиров:

• готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
• заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
• покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
• покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
• ограничьте потребление жареной пищи.

Откажитесь от употребления готовых продуктов и полуфабрикатов. Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.

4. СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Как снизить потребление соли:

• добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
• используйте соль с пониженным содержанием натрия;
• ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

5. САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии.

Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Как снизить потребление сахара:

• не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
• особое внимание обратите на готовые сладкие напитки; они – основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;
• употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

И помните, что правильное питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф) 

 

Организация здорового питания

Правильное, рациональное или здоровое питание каждого человека подразумевает поступление с пищей полезных веществ в оптимальном количестве, соотношении.

Что дает сбалансированное питание? Его преимущества бесценны: профилактика многих заболеваний, в том числе сахарного диабета, ожирения, а также повышение иммунитета, укрепление всех систем нашего организма, снижение стресса. Кроме того, бонусами идут повышение настроения и уровня энергичности, отсутствие лишнего веса, улучшение обмена веществ, внешнего вида.

НЕ диета

Правильное питание – это не синоним строгой диеты. Это новый образ жизни, организация своего рациона. Резкое ограничение состава и количества потребляемой пищи, напротив, приводит к стрессу, недостатку витаминов и полезных веществ. А при возврате к обычной еде быстро набирается вес, который был так тяжело сброшен. Рациональное питание – та норма, освоив которую, вы позаботитесь о своем здоровье и молодости на долгие годы. А ваш организм вас поблагодарит.

Если вы хотите более детально узнать всю информацию о том, как без вреда для здоровья сбросить вес, какие реабилитационные и лечебные диеты существуют – добро пожаловать на курс профессиональной переподготовки. Программа «Диетология» — обширный базис знаний для будущих врачей-диетологов.

Здоровое питание — понятие очень обширное. В настоящее время у большей части нашего населения необходимый баланс продуктов отсутствует именно из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Давайте рассмотрим основные принципы рационального подхода.

Полезное разнообразие

Разнообразие в рационе перевернет ваше представление о полезности. Важно комбинировать потребляемые элементы для получения полного спектра полезных веществ, необходимых для здоровья и долголетия. Кроме того, ежедневное разнообразие приносит приятные чувства и имеет особое значение для людей, которые формируют свой рацион по причине болезни.

В первую очередь важно позаботиться об овощах, фруктах в вашей тарелке – основе любого рациона. Следует есть каждый день хотя бы один продукт каждой цветовой группы. В общей сложности минимум 5 порций овощей и фруктов, при расчете 1 порция – 1 ваш кулачок. Это обеспечивает организму поступление максимально широкого «ассортимента» микронутриентов и фитохимикатов.

В рамках ежедневного рациона необходимо выбирать один продукт из каждой группы: зерновая, производные и клубнеплоды. Сформируйте привычку покупать на неделю 30 разных источников клетчатки (фасоль, горох, орехи, рис и пр.). Важно не забывать про рыбу, она должна присутствовать на столе как минимум 2 раза в неделю.

Для поддержания разнообразия находите альтернативы привычным продуктам. Проанализируйте список своей корзины и попробуйте не покупать самые популярные ингредиенты на протяжении нескольких недель. Это позволит выйти из привычной зоны комфорта, насладиться вкусом новых блюд! В Интернете сейчас можно найти очень много полезных рецептов, соответствующих нормам здорового образа жизни. И помните, если захочется шоколадку или сэндвич – иногда стоит это съесть. Потому что, лишив себя любимых блюд, вам будет в тягость правильно питаться, что, ни к чему не приведет.

Для тех, кто хочет повысить квалификацию и освоить специализацию «Диетология», изучать вопросы питания, в том числе и больных людей – запишитесь на дистанционный курс, который открывает двери в одну из самых востребованных областей знаний.

Соблюдайте режим

Для ускорения метаболизма принимать пищу нужно часто и понемногу – желательно 5-6 раз в день. Именно дробное питание – залог нормального веса. Не следует делать большие перерывы между приемами пищи.

Завтрак имеет важное значение, так как именно утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом. День лучше начинать с сырых овощей, либо фруктов. Но помните, что фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды.

Эти продукты также лучше не смешивать друг с другом, а употреблять отдельно:

— тесто / мясо;

— зерновые / бобовые культуры;

— цельное молоко с любыми другими продуктами;

— фрукты / овощи;

— хлеб / любые блюда.

Пейте воду

Все знают о важности чистой питьевой воды. При употреблении нормы воды (от 2 литров в день, в зависимости от веса) ваш организм избавляется от токсинов, а самочувствие заметно улучшается. В то же время важно меньше пить кофе, крепкий чай, полностью убрать из рациона газировку. Смузи и свежевыжатые соки очень полезны, считаются отдельно.

Важные правила здорового питания:

— Не забывайте, что многое зависит от метода обработки пищи. Сократите количество жареных блюд. Лучше продукты варить, готовить на пару или на гриле.

— Качество ингредиентов для ваших блюд всегда должно быть высоким. Лежалые, излишне замороженные или неправильно хранившиеся не подходят для сбалансированного полезного рациона.

— Утром старайтесь есть продукты, богатые жирами и углеводами, а вечером – легкие, низкокалорийные.

Как правило, здоровые люди не ощущают проблем с рационом, продолжая питаться фастфудом и другой «мусорной» пищей. Постепенное ухудшение состояния волос, ногтей, кожи – это явный фактор того, что нужно пересмотреть организацию питания. Для тех, кто уже имеет заболевания органов пищеварения, сердечной-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы, предусмотрена более строгая система потребления продуктов. Не запускайте свой организм. Правильное питание — сила, красота, энергия!

Хотите узнать больше? Новости из блога в ИПО.

Что такое диета по правилу 80/20? Как следовать плану здорового питания

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу  бесплатную информационную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные идеи, планы фитнеса, планы питания и многое другое на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе  «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook  , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Независимо от того, пытаетесь ли вы лучше питаться, чтобы похудеть, повысить свою энергию или улучшить свое здоровье, каждый раз трудно делать выбор в пользу здорового образа жизни. Одинокий. Время. И в этом нет необходимости. Вот тут и приходит на помощь план 80/20. Это гибкий план, основанный на идее последовательности: то, что вы делаете большую часть времени, оказывает наибольшее влияние.

Итак, вы выбираете питательную пищу в 80% случаев и можете есть продукты, которые считаются менее полезными, в 20% случаев. Если вам нравится идея угощаться печеньем после обеда или коктейлем в «счастливый час», сохраняя при этом питательную диету, философия 80/20 может быть хорошим вариантом. Вот как это работает и как определить, подходит ли оно вам.

Вот что нужно есть в 80% случаев

Большую часть времени вы будете наполнять свою тарелку цельными продуктами. Полезнее всего заполнить около ¾ своей тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, цельнозерновые продукты и оливковое масло первого отжима. Это оставляет четверть вашей тарелки для продуктов животного происхождения, которые обычно составляют белковую часть тарелки. (Конечно, вы также можете питаться исключительно растительной пищей, если хотите.) Здоровые продукты животного происхождения включают греческий йогурт, творог, яйца, морепродукты, птицу и говядину травяного откорма. Вот пример того, что вы едите в 80% случаев.

• Завтрак: фруктово-овощной коктейль с черникой, шпинатом, тахини, корицей и греческим йогуртом.
• Обед: Салат из смешанной зелени, клубники, орехов, козьего сыра и курицы или нута, заправленный винегретом.
• Ужин: Шпинат, обжаренный с чесноком и белой фасолью, плюс обжаренные креветки с порцией коричневого риса или макарон из нута.
• Закуски: Горох и хумус; нарезанные огурцы, виноградные помидоры и кусочек свежего сыра моцарелла.

Вот как можно приблизиться к 20% своего рациона

Поскольку большую часть времени вы подпитываете свое тело питательными веществами, в которых оно нуждается, остальное время выбирает едок. Это означает, что вы можете съесть немного мороженого после ужина в один день и кусок пиццы на обед на следующий день. Этот подход может быть полезен, потому что, когда менее здоровые продукты считаются запрещенными, вы, скорее всего, переедаете их.

Не только это, но и попытка избежать любимой еды вызывает стресс. Допустим, вы любите картофель фри. Каждый раз, когда вы видите их в ресторане, по телевизору или просматривая Instagram, ваш мозг должен работать сверхурочно, чтобы сознательно избегать их. В конце концов, эта умственная тренировка становится слишком утомительной для продолжения, побуждая вас бросить полотенце и просто съесть чертову картошку фри.

Таким образом, с диетой 80/20 вы сможете избежать умственной гимнастики, позволив себе немного картофеля фри, не препятствуя при этом достижению целей в отношении здоровья, поскольку большую часть времени вы едите питательную пищу.

Когда мышление 20% идет наперекосяк

Поскольку официальных правил нет, люди строят план 80/20 по-разному, и некоторые подходы могут оказаться бесполезными. Например, некоторые люди предпочитают съедать небольшой десерт каждый вечер, другие предпочитают фаст-фуд время от времени, а некоторые придерживаются здоровой пищи в течение недели и менее здоровой в выходные дни. Как зарегистрированный диетолог, я бы предостерег от последнего подхода.

Выходные на выходных играют на менталитете включения/выключения — что вы «хороший» в течение недели и «плохой» в выходные. Это может иметь неприятные последствия несколькими способами. Во-первых, вы можете без необходимости ограничивать свой выбор еды — и, следовательно, свое удовольствие — в течение недели. Удовлетворенность выбором продуктов питания помогает вам поддерживать их, а это означает, что вы сохраните те преимущества, которые они приносят. Подумайте: лучшая энергия днем ​​и сон ночью, улучшение психического самочувствия, более здоровое пищеварение и меньший риск многочисленных заболеваний. Вы также избежите вялости и других неприятных ощущений, которые сопровождают целый день (или два) менее здоровой еды.

Далее, выход из плана на выходных сравним с менталитетом чит-дня. Слово «измена» подразумевает, что вы ведете себя неподобающим образом, что может повлиять на ваше психическое здоровье. Правда в том, что ваше здоровье зависит не только от того, что вы едите; это также то, как вы формируете свои внутренние разговоры о еде (в дополнение к другим факторам, таким как достаточный сон и физические упражнения). Таким образом, когда вы используете такие слова, как «обманывать» или «плохой», вы говорите сами с собой таким образом, что это может вызвать чувство вины и стыда в отношении еды, что приводит к нездоровым отношениям с едой.

Преимущества диеты 80/20

Действительно, упор на правильное питание в большинстве случаев соответствует рекомендациям зарегистрированных диетологов и других квалифицированных специалистов в области здравоохранения. Ничто не запрещено, поэтому вы можете есть менее здоровую пищу, которую вы любите, в разумных пределах — до 20% времени. Кроме того, нет никакого отслеживания или подсчета, и эти привычки, хотя и полезные, также могут быть триггерами или ошеломляющими для некоторых людей. Наконец, диету 80/20 можно адаптировать к любой схеме питания, которую вы предпочитаете, будь то безглютеновая, веганская, с низким содержанием FODMAP или что-то еще.

Недостатки диеты 80/20

Гибкость диеты имеет как плюсы, так и минусы. Без особой структуры или руководства вы находитесь в кресле водителя, принимающего решения о том, что есть. Добавьте к этому тот факт, что вы не просто принимаете решения о еде в течение дня; вы также можете принимать решения о работе, учебе или семье, и реальность такова, что все это истощает вашу умственную энергию. Это известно как усталость от принятия решений, и исследования показывают, что это может привести к снижению самоконтроля.

Вот как это может происходить: вы упираетесь в стену принятия решений и не хотите думать о том, что приготовить на ужин, как сбалансировать свою тарелку или превысили 20-процентное окно. Итак, чтобы облегчить себе задачу, вы входите в Uber Eats и выбираете то, что выглядит хорошо, что может быть менее полезным выбором. Поскольку 20% вашего рациона может приходиться на менее здоровую пищу, это может быть уместно, но если вы делаете это слишком часто или если после этого вы чувствуете себя неконтролируемым и виноватым, это может повлиять на ваше физическое или психическое здоровье. И, как говорилось ранее, если вы думаете о 20-процентном периоде расслабленного приема пищи как о читмиле или дне, это также может сдерживать ваше психическое благополучие.

Кроме того, план 80/20 не решает почему вы можете сделать менее здоровый выбор. Например, если вы едите, когда испытываете стресс или скуку, план не научит вас справляться с этими эмоциями. Кроме того, диета 80/20 не предлагает информации о других вспомогательных средствах, таких как умение определять, когда вы голодны, но не голодны, и когда вам удобно, но вы не сыты.

Итог

Реальность такова, что хорошее здоровье включает в себя ряд действий, включая физические упражнения, управление стрессом и гигиену сна, которые выходят за рамки ваших пищевых привычек. Но питательное питание — это прочная основа, и если диета 80/20 поможет вам лучше питаться, не вызывая стресса или чувства вины, вы получите пользу от этого плана.

5 пищевых правил жизни от

Когда дело доходит до похудения, несколько небольших изменений могут склонить чашу весов в правильном направлении — и это также не означает, что ваши любимые продукты помечаются как «запрещенные».

Кэти Хауген, зарегистрированный диетолог в TriHealth Corporate Health, делится некоторыми из своих любимых советов по питанию, чтобы вы могли настроиться на успех в своем стремлении похудеть.

№1. Не лишайте себя

«Как только вы говорите, что еда полностью запрещена — что вы никогда не сможете есть какую-то конкретную вещь, которая вам нравится, до конца жизни — это настраивает вас на неудачу», — отмечает Кэти.

Она предлагает следовать правилу 80-20, что означает, что 80 процентов времени вы едите питательную пищу, а 20 процентов времени вы позволяете себе угощение. «Я за то, чтобы есть то, что вам нравится, но стремиться к меньшим порциям».

№2. Знайте свой размер порции

Когда речь идет о похудении, очень важно обращать внимание на размер порции. «Лучшее, что люди могут сделать, — это уменьшить свою тарелку, — объясняет Кэти. Средний размер американской тарелки составляет 12 дюймов, но Кэти рекомендует использовать тарелку размером 9 дюймов. -дюймовый диаметр, который обычно равен размеру салатной тарелки.

Она также предлагает посетить сайт www.choosemyplate.gov, чтобы узнать о стандартных размерах порций и о том, как составить здоровую тарелку.

• Узнайте больше о размерах порций в библиотеке здоровья TriHealth.com.

№3. Воскреси свою мультиварку

Когда у людей напряженный график, их диета обычно отходит на второй план в первую очередь. Главное удобство. «Всякий раз, когда вы готовите кастрюлю, делайте двойную порцию, а затем замораживайте ее до конца недели», — говорит Кэти.

Она также постоянно ведет список продуктов, чтобы всегда иметь под рукой полезные продукты. Ее любимые продукты питания — цельнозерновые макароны, замороженные овощи и куриная или индюшачья грудка без костей. «Это экономит вам так много времени, потому что вы уверены, что у вас есть все».

• Узнайте, как составить список полезных продуктов в библиотеке здоровья TriHealth.com.

#4 Держите под рукой полезные закуски

Храните продукты, богатые питательными веществами, в офисе, машине или любом другом месте, где у вас может возникнуть соблазн перекусить нездоровой пищей. Любимые закуски Кэти включают в себя стручковый сыр, смесь, йогурт и фрукты с небольшим количеством арахисового масла.

Как она упоминала ранее, обращайте внимание на размер порций, особенно если вы едите орехи. «Если вы не порционируете их заранее, это как «о-о-о», — смеется Кэти. Стандартный размер порции орехов составляет ½ унции, что эквивалентно 12 миндалям, 24 фисташкам или семи половинкам грецкого ореха.

Дополнительные советы по здоровому питанию можно найти в библиотеке здоровья TriHealth.com: 

• Управление весом с помощью здорового питания
• Закуски для взрослых

#5 Набор S.M.A.R.T. Цели

Когда вы устанавливаете цели по снижению веса, следуйте S.M.A.R.T. Правило, означающее постановку целей:

• Особый.