Правильно приседать: Как правильно приседать. Вы точно допускали эти ошибки

Как правильно приседать? Эффективные приседания для групп мышц

Содержание

• 1 Для чего нужны приседания
• 2 Виды приседаний
  • 2.1 Приседания на носках
  • 2.2 Полный присед
  • 2.3 Приседания с отягощением
  • 2.4 Многоповторные приседания
  • 2.5 Классический присед
• 3 Сколько нужно приседать
• 4 Как правильно приседать со штангой
• 5 Приседание со штангой на плечах
• 6 Приседания для девушек
• 7 Приседания в домашних условиях

Приседания входят в золотую тройку упражнений для набора массы. Ни одно другое упражнение не затрагивает столько мышечных групп нижней части тела, как приседания со штангой.

Они используется во всех видах спорта – от футбола и бокса до бодибилдинга и фитнеса. Практикуя только лишь их, можно эффективно накачать мощные ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедра, икры, мышцы-стабилизаторы корпуса и многие другие. Но чтобы правильно использовать это упражнение в своих тренировках, нужно понять, как приседать правильно.

Для чего нужны приседания

1 Начнём с того, что ни одно упражнение не укрепит нижнюю часть тела лучше, чем это. Речь идёт не только о физической силе ног – оно также повышает их выносливость, делает рельеф мышц более выразительным, а суставы – крепче.

2 Нельзя не сказать об общеукрепляющем воздействии на организм. Многоповторные приседания, особенно со штангой, стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста. Это приносит огромную пользу для мужчин – эти два гормона не только улучшают мужское половую силу и либидо, но и являются самыми необходимыми гормонами в бодибилдинге.

3 За счёт активной секреции этих гормонов, организм в несколько раз быстрее начинает набирать качественную мышечную массу. И речь идёт не только о ногах – помогают всему телу быстрее набирать массу.

4 Кроме того, девушкам также будет полезно практиковать это упражнение в своих тренировках. Благодаря тому, что они являются довольно тяжёлым упражнением и для их выполнения требуется работа множества мышечных групп – они отлично помогают сжигать огромное количество калорий.

5 Ещё одним важным для девушек фактором является то, что приседания позволяют улучшить форму ягодиц. Регулярная практика позволит вам накачать красивую выпуклую попу.

6 Несмотря на большие нагрузки на коленные суставы, приседания позволяют укрепить их. Если вы будете соблюдать технику и не использовать чрезмерный вес, не только не повредите, но и сделаете свои суставы более крепкими.

7 Приседания позволяют не только накачать ноги, но и хорошо проработать мышцы кора и спины. Заметнее всего это становится при работе с дополнительным отягощением: для удержания правильного положения тела требуются очень мощные мышцы спины и области кора.

8 Во время этого упражнения, кровь активно проталкивается по сосудам. Другими словами, присед стимулирует ускоренную работу сердца и кровотока.

Виды приседаний

Существует множество вариаций. Они могут выполняться как с отягощением, так и без него, при разной ширине постановки ног, с разной глубиной и так далее.

Рассмотрим некоторые вариации этого упражнения.

Приседания на носках

Приседания на носках, или как их ещё называют «сиси приседания», подразумевает под собой довольно нестандартную технику. Оно применяется исключительно опытными спортсменами, у которых достаточно развиты мышцы ног. Акцент нагрузки переносится на нижнюю часть квадрицепсов, часть нагрузки также получают икры, задняя поверхность бедра и ягодицы.

Отдельно хочется отметить то, что это упражнение достаточно травмоопасно для суставов. Во время выполнения колени заходят далеко за линию носков. Такое их положение само по себе очень вредно для суставов. Наличие каких-либо травм коленных суставов – прямое противопоказание к выполнению.

Техника выполнения:

• Встаньте перед какой-либо опорой и обопритесь на неё рукой.
• Стопы расположите вместе.
• Во время выполнения, вес тела должен приходиться на носки, в этом отличие от классического варианта.
• Из этого положения, сохраняя спину ровной, медленно сделайте присядьте. Корпус при этом должен отклоняться назад, а коленные суставы должны согнуться до достижения ими прямого угла по отношению к полу.
• Акцентируйте внимание на коленях – они не должны расходиться.
• Задержитесь на секунду в нижнем положении, и также, медленно, примите исходную позицию.

Этот вид может выполняться и с дополнительным весом, однако, это не рекомендуется из-за чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

«>

Полный присед

Или, как его ещё называют, глубокий присед, по технике выполнения практически не отличается от классического. Разница состоит лишь в том, что он должен выполняться на максимально возможную глубину.

Являясь одной из самых сложных вариаций, он является одновременно и одним из самых эффективных. При помощи глубокого приседа можно нарастить внушительную мышечную базу ног, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде штанги.

Классические приседания выполняются так, чтобы ваши бедра были строго параллельны полу в нижней точке. В это же время, для глубокого приседа нужно опуститься ещё ниже, максимально растягивая ягодичные мышцы. Из такой позиции мышцам ног нужно сделать серьёзный толчок, чтобы пройти уровень параллели и полностью подняться.

Полный присед выполняется многими атлетами для интенсивного набора мышечной массы и обретения, так называемой, взрывной силы. От взрывной силы напрямую зависят результаты в таких упражнениях, как становая тяга, жим штанги и присед.

Это упражнение потребует от спортсмена не только высоких показателей силы и выносливости, но также и хорошую гибкость. Особенно это касается области тазобедренного сустава.

Такие приседания со штангой создают колоссальную нагрузку на весь организм, и лучше не стоит практиковать их, если вы не обладаете достаточно развитым суставным и мышечным аппаратом.

Приседания с отягощением

В роли дополнительного веса может выступать штанга, гантели, а иногда и гири. Подробно останавливаться на этом виде нет смысла, так как отдельного вида с таким названием не существует.

Единственное, что следует сказать: при использовании отягощения интенсивность упражнения многократно увеличивается. Это способствует более активному набору мышечной массы и секреции метаболических гормонов. К тому же с чем большим весом вы работаете, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Многоповторные приседания

Как правило, выполняются с минимальным отягощением или вовсе без него. Его особенностью является то, что вы делаете ставку не на качество повторений, а на их количество.

Активно используется многими профессиональными атлетами.

• Во-первых, такой вид нагрузки отлично подходит для того, чтобы выйти из тренировочного плато.
• Во-вторых, большое количество повторений позволяет лучше проработать квадрицепсы ног. Эта мышечная группа гораздо более восприимчива к количеству повторений, нежели к используемому весу отягощения.

Наиболее предпочтительным является чередование многоповторных и низкоповторных приседов. Так их эффективность гораздо выше, нежели у каждого в отдельности.

Классический присед

Классический присед может выполняться как с дополнительным отягощением, так и без. Его особенности:

• В классической форме ноги расставлены чуть шире уровня плеч.
• Глубина приседа — в нижней точке бедра параллельны полу.
• Колени не должны выдвигаться дальше, чем линия носков.
• Во время выполнения пятки ни на секунду не отрываются от пола.

С его помощью можно наработать базу ног, а уже после этого переходить к усложнённым вариантам упражнения.

Сколько нужно приседать

Для начинающих спортсменов лучше всего начинать с классических приседаний, выполняемых во многоповторном стиле. Если вы никогда до этого не занимались спортом, начните со 100 приседаний, выполняемых в течение дня. Можете разбивать их выполнение на 5 или 10 подходов, и через пару недель вы сможете удвоить их число.

Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.

Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.

Приседать со штангой можно двумя разными способами:

1  классический, при котором штанга расположена на трапециевидной мышце.

2 фронтальный вид, при котором штанга лежит на грудных мышцах и удерживается скрещёнными руками.

Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.

Приседание со штангой на плечах

Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.

Техника выполнения:

• Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
• Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
• Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
• Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
• Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
• Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
• Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
• В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.

Приседания для девушек

Девушкам можно использовать вариант как со штангой на плечах, так и фронтальные. Если первый вариант поможет улучшить форму и силу ног в целом, то второй вариант используется для детальной проработки бёдер и зоны ягодиц.

С каким весом приседать зависит от того, насколько хорошо развита нижняя часть тела. От правильно подобранного веса зависит, сможете ли вы удерживать правильное положение тела, а также количество повторений. Поэтому рекомендуется начать с пустого грифа, постепенно наращивая нагрузку.

Приседания в домашних условиях

Комплекс приседаний в домашних условиях может выполняться ежедневно. Вам даже не понадобится дополнительное отягощение – вместо веса вы можете использовать большее количество повторений.

При регулярной практике со своим весом, вы почувствуете, как организм станет лучше работать, а ноги станут более сильными и выносливыми.

Видео техника выполнения приседаний

Какие ошибки бывают в приседаниях для для ягодиц и бедер как правильно приседать чтобы накачать ягодицы — 31 мая 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Следите за техникой выполнения.

Почти ни одна тренировка не обходится без приседаний. К сожалению, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, когда выполняют это упражнение: кто-то не чувствует, что в процессе приседаний работают ягодицы, другие боятся навредить коленям, третьи не понимают, как извлечь максимальную пользу от выполнения приседа без дополнительного веса. Подробно рассказывает Владислав Алексеев, тренер премиальных bootcamp-студий Reboot.

Упражнения, которые делают ягодицы подтянутыми и упругими

Что будет с телом, если приседать каждый день

Следите за углом в колене

Угол в колене не всегда должен быть 90°, иногда достаточно оставлять его острым. Когда выполняете приседание с углом 90°, вы стремитесь «спасти» колено, уводите таз назад и часто переразгибаете поясницу. И наверняка, выполняя движение, вы продолжаете смотреть в зеркало или на тренера, переразгибаясь еще и в шейном отделе.

shutterstock.com

Для сравнения: когда вы поднимаетесь по лестнице, вы не замеряете угол сгибания колена. В том числе когда танцуете или катаетесь на сноуборде. Тренировки подготавливают нас к действиям, которые мы совершаем в бытовой жизни: не нужно замерять угол сгибания в коленном суставе, выполняя присед. Главное, чтобы колено не выходило на мыски.

Техника приседаний может отличаться

Мы все разные, у каждого есть свои особенности строения и функционирования опорно-двигательного аппарата. Безусловно, есть правила, которых стоит придерживаться. Одно из основных — приседание предполагает, что корпус остается параллелен голени. Это происходит не с каждым и часто не с первого раза. Если голеностоп жесткий, пятки будут отрываться от пола, а корпус заваливаться вперед. Поэтому необходимо работать над мобильностью голеностопа и тазобедренных суставов.

shutterstock.com

Для эффективного приседа необязательно разогревать коленные суставы

Этот пункт мы частично опровергли выше, но обсудим его подробнее. Шаг начинается со стопы, и, выстраивая вертикальное положение, фиксируйте стопу на трех точках опоры: основании большого пальца, мизинце и пятке. Этот треугольник поможет правильно распределить вес тела и создаст необходимый фундамент фундамен при выполнении не только приседа, но и всех движений на одной ноге.

Как накачать упругие ягодицы: учимся делать «ягодичный мостик»

Выполняйте подготовительные упражнения

Мобилизация тазобедренных суставов — важный момент, который приводит к упругим ягодицам. Наши мышцы не работают сами по себе, они — часть огромной системы. Именно суставы определяют объем движений наших мышц. Если хотя бы одно движение в тазобедренных суставах ограничено, какая-то из ягодичных мышц может не включиться: у нее нет необходимой траектории движений. Здесь не поможет даже увеличение количества повторений или добавление отягощений в виде гантелей или гири.

shutterstock.com

Поэтому не нужно игнорировать тренировки на мобильность. Они помогают максимально задействовать нужную часть тела, которая «ответит» на упражнение и быстрее поможет добиться красивых упругих ягодиц.

Не приседайте в качестве разминки

Неправильно думать, что приседания — легкое упражнение, которое не требует специальной подготовки. Даже если вы подготовленный атлет и уверены в своей технике, есть нюансы, которые в разы увеличат эффективность приседа. Один из них — это раскатать стопу: для этого нужно выполнить миофасциальный релиз.

Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

Многие не догадываются, насколько сильно проработанная стопа влияет на активацию ягодиц. Ограничения в подошвенной части стопы тянут за собой ограничения по всей задней линии выше — жесткость мышц задней поверхности бедра, переразгибание в пояснице и шее. Жесткость в этих частях тела блокирует продуктивную работу с ягодицами и усугубляет «боли».

shutterstock.com

Важно отметить, что не бывает плохих и хороших упражнений, если знать, как правильно их выполнять. Главное — следить за техникой выполнения, выполнять разминку и заминку, полноценно восстанавливаться и помнить, что тело нуждается в постоянном движении.

Почему опасно проводить тренировку без разминки и заминки. Собрали простые упражнения

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Как правильно приседать | Arthritis Foundation

Приседания — это функциональное упражнение. Это помогает вам выполнять повседневные действия, например доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если приседать неправильно, могут болеть колени. Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, сгибаясь в талии, что может привести к боли в спине, говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ артрита и остеопороза в Центре жизни Дьюка в Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

Правильный способ приседания 

Например, когда вы идете, чтобы дотянуться до низкого шкафа , держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания себя. Если приседать таким образом все еще больно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотягиваться до пола из положения сидя намного меньше нагружает колени», — говорит Харрелл.
 
Развитие силы с помощью приседаний у стены

Способность правильно приседать без боли можно улучшить, накачав четырехглавую мышцу, ягодицы и основные мышцы. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. «Начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю», — говорит Харрелл.
 
Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте регулярно выполнять упражнение, чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере укрепления мышц бедра, ягодиц и кора. «Если все сделано правильно, люди с остеоартритом коленей хорошо переносят приседания», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания у стены в три шага: 

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки – на расстоянии 18 дюймов от стены. Держите колени на одной линии с пятками, а не впереди носков.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присаживаясь» настолько далеко, насколько вам удобно. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на одной линии с пятками.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или поместите мяч за спину, чтобы не двигаться слишком далеко вперед. Вдохните, когда вы вернетесь в положение стоя, отталкиваясь пятками (а не подушечками стоп), чтобы работать мышцы задней части ног и ягодиц.

  

Как правильно и безопасно приседать [видео и часто задаваемые вопросы]

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 5 ноября 2021 г.

Если бы вы могли делать только одно упражнение, это были бы приседания. Это король всех упражнений и имеет несколько различных вариаций. Любой человек с любым уровнем опыта может найти вариант приседания, который он может выполнить.

В этом уроке мы рассмотрим приседания со штангой на спине.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Собственные приседа

Способствует развитию силы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц брюшного пресса, что способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира

MUSCLES WORKED DURING THE BACK SQUAT

• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Adductors
• Core
• Low Back
• Upper Back

PERFORMING THE SQUAT WITH GOOD TECHNIQUE

• Approach штанга, установленная в силовой раме на уровне середины груди (над соском)
• Возьмитесь за гриф сразу за пределами ширины плеч, обхватив гриф большими пальцами
• Нырните под перекладину и расположите ее на естественном выступе, образованном между трапециевидными мышцами и верхней частью лопатки. вес и сделать до трех шагов назад, чтобы расположить ноги на ширине плеч
• Вы можете поставить пальцы ног прямо или под углом 15–30 градусов

• Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и начните движение , одновременно сгибая бедра и колени , пока ваша глубина не станет чуть «ниже параллели»
• «Ниже параллели» означает, что складка бедра находится ниже верха колена, если смотреть сбоку
• Держите ступни ровно на полу, корпус напряжен, спина ровная
• Держите голову в нейтральном положении

• как можно ниже. Со временем вы разовьете подвижность, необходимую для достижения нужной глубины.
• Поверните движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад с равномерным давлением на стопы
• Выдохните в верхней точке подъема и сожмите ягодицы, чтобы завершить разгибание бедер
• Сохраняйте ровный нейтральный позвоночник на протяжении всего движения

ОБЫЧНЫЕ ПРИСЕДЫ ОШИБКИ

НЕ УДЕРЖИВАЙТЕ СТОПЫ НА ПОЛУ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА

• Вызывает чрезмерный износ коленного сустава
• часто носите высокие каблуки)
• Разомните икры и потренируйтесь в тыльном сгибании голеностопного сустава
• Вы также можете потренироваться в приседаниях, приподняв пятки в обуви для приседаний с каблуком или встав на 2,5-фунтовые пластины

ГОЛЕНОСТЕЙ СКЛАДЫВАЮТСЯ ВНУТРЬ

• Вызывает смещение вверх по течению стабильного выравнивания бедра и колена
• Попробуйте больше направлять пальцы ног вперед и подчеркнуть естественный свод стопы каблук 9
  • Вызывает чрезмерный износ коленного сустава активация.
  • Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног, а ягодичные мышцы были задействованы
  НЕУПРАВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКОМ НЕЙТРАЛЬНО
  • Увеличивает риск травмы позвоночника
  • Это может быть технической проблемой или
  • Это может указывать на слабость мышц брюшного пресса
  • Держите грудь приподнятой и напрягите верхнюю часть спины на протяжении всего подъема
  • Подготовьте корпус, сделав вдох наполните воздухом перед приседанием и опускайте вес до тех пор, пока не сможете поддерживать нейтральное положение позвоночника