Программа тренировок «Тринити» от Ольги Дерендеевой.
это было волшебно! спасибо! но при отметке выполнено, ничего не меняется…приходится каждый раз вспоминать, что будет следующее
Супер тренировка, тринити прохожу уже второй раз, теперь прям в удовольствие! Одна проблема — в приложении перестала работать кнопка готово и отзыв в конце трени, уже обновилась, а толку нет
При возникновении технических проблем, напишите нам пожалуйста в службу поддержки на [email protected]
да, супер, прям на одном дыхании все выполнила. в этот раз удалось сделать все. После первой тренировки на ноги нормально так везде тянуло. Посмотрим, что будет в этот раз.
очень понравилось
Здорово, только вперёд 🤗
Отличеая тренировка, спасибр! На первой тренировке на ноги я подумала, что мне наверно эта программа не посильна, но сегодня с удовольствием, посидьно и разнообразно! Благодарю!
Анна, молодец.
Главное регулярность занятий и спустя время вы увидите как преобразится ваше тело. Мы верим в Вас, Вам все по плечу💪
Подскажите, пожалуйста, эти тренировки надо проходить каждый день без пропусков? И ещё вопрос про растяжки: в программе «нон-стоп» были растяжки, а здесь они не нужны? Маленькой растяжки в самих силовых уроках будет достаточно? Заранее спасибо за ответ.
Если вам необходимо, можно брать день отдыха. 1-2 р в неделю. Тренировки короткие. Если вы не новичок, то можно 5-6 раз в неделю заниматься . Растяжка здесь не обязательна. Можно ее выполнить в день отдыхаЭта тренировка просто супер!
Рады, что Вам понравилось!
Тренировка супер! Вся пропотела 🙂
Отличная работа👏👍
Спасибо за тренировку, с большим удовольствием с Вами занимаюсь )
А зачем?))
очень нравятся тренировки,но я стала есть больше и поправилась
Можно есть больше правильной еды и не поправляться)))
Спасибо, но при поднятии ягодиц в позе четвереньки, болят ноги
крутая тренировка!!
Спасибо, отличная тренировка!
Спасибо! Отличная нагрузка! Над прессом работать и работать))
Спасибо! Отличные тренировки, чувствую себя свежее)Это прекрасно!👏👏
Как всегда понятны обьяснения при выполнении упражнений 😘😘😘
Стараемся для вас❤️
Супер
Ольга, кайф!!! Спасибо за мега тренировки! Настроение на 100% ввысь!
очень круто!!!ОБОЖАЮваши видео тренировки😍
Спутник-Онлайн занятие секции «Фитнес 50+».
Тренировка для животаСтатическая тренировка для живота.
В этой тренировке используется статическая работа, то есть фиксация в четкой и акцентированной позе. Удержание недолгое, но напряжение максимальное.
Эта тренировка поможет усилить мышцы корпуса, подтянуть пресс, увеличить силу мышц, проработать стабилизаторы и укрепить связки.
Программа включает базовые упражнения на укрепление корпуса, которые плавно подготовят организм к серьезной нагрузке для дальнейших занятиях. Статическая тренировка способствует развитию силы и выносливости мышц пресса, поясничного отдела спины, укреплению глубоких стабилизаторов.
1. КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
Сначала встаньте на колени, наклонитесь, опустите руки на пол и расположитесь на предплечьях. Затем поднимитесь на ноги и перейдите в положение планки. Установите в туловище единую линию от головы до стоп и подберите живот.
Взгляд направьте вниз, слегка вперед. Популярное статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, подтягивает ноги, ягодицы.
2. ФИКСАЦИЯ В ПОЗЕ СКРУЧИВАНИЯ
Перелягте на спину, коленки подогните, притяните ноги к себе, поставьте их на стопы. Руки выпрямите над грудью и соедините вместе, приподнимите верхний плечевой пояс немного от пола. Кончиками пальцев тянитесь к коленям. Выполняйте скручивание без опускания или отклонения головы назад, шея должна быть прямой. Почувствуйте, как интенсивно нагружается верхняя часть мускулатуры живота.
3. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО СТОЛА
Сядьте и согните колени. Ноги подтяните немного к себе и разместите на ширине плеч стопы друг от друга. Руки поставьте на пол позади таза, распрямите, кисти направьте пальцами в сторону туловища. Упритесь сильнее в стопы с ладонями и поднимите ягодицы, пока не образуется единая линия от шеи до коленей.
Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь. Поднимите таз вверх. Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом.
5. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА ЛОКОТЬ
Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию. Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад. Голову не отклоняйте, шея прямая. Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы.
Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону.
6. УПРАЖНЕНИЕ ЛОДОЧКА С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ В СТОРОНЫ.
Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук. Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела.
7. КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ
Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях. Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх. Должна быть единая линия в спине. Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами.
8. СТАТИКА НА СПИНЕ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота. В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности (или чуть выше). Это упражнение на пресс дает акцентированную нагрузку на нижнюю зону.
9. ПОЗА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ И НОГОЙ
Примите простое положение на четвереньках – руки четко под плечами, колени под тазом. В спине держите ровную линию, смотрите слегка перед собой вниз и не опускайте голову. Вместе поднимите правую руку с левой ногой, доведя их в параллель с корпусом. В локте и колене не сгибайте. Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.
10.
УГОЛОК НА ПРЕСС С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
Опуститесь в сидячее положение, подогните ноги, притяните, установите стопы на полу. Руки выпрямите вперед на уровне груди, не сводя их вместе. Склоните корпус слегка назад, в это время оторвите от коврика ноги. Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол. Поймайте баланс. Руки прямые, а ладони по бокам коленей. Это супер-полезное изометрическое упражнение дает качественную равномерную нагрузку на корпус.
Все упражнения старайтесь удерживать от 10 секунд до минуты и более. Все зависит от вашей физической подготовки. Чем дольше удержание- тем лучше.
Жим ногами в тренажере | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Жим ногами в тренажере
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бедра
Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Голени, ягодицы
Тип : Прочность
Механика : Соединение
Оборудование:
Машина — ПрочностьСложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Упражнение на жим ногами — это вариант тренировки на жим ногами, который нацелен на внешние мышцы ног, когда ноги ставятся близко друг к другу.
Шаги:
1.) Начните с положения сидя на тренажере для жима ногами, поставив ноги на крестовину на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, пальцы ног направлены наружу.
2.) Заняв позицию, возьмитесь за ручки по бокам тренажера, отпустите замки, медленно согните ноги в коленях и поднесите вес как можно ближе к груди.
3.) Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы:
1.) Не блокируйте колени в верхней точке, так как это может привести к травме.
Приседания со штангой в узкой стойке
Величайшая в мире растяжка
Приседания со штангой 1/4
Рывковый баланс со штангой
Рывковый баланс со штангой
Высокий рывок со штангой
Сгибание ног в тренажере
Удлинитель ножек тренажера
Жим ногами в тренажере
Приседания со штангой
Машинное отведение бедра
Сгибание ног в тренажере
Как делать жим ногами
Автор Venkat S.
R.
В этой статье
- Что такое жим ногами?
- Как выполнять жим ногами
- Чего следует избегать при выполнении жима ногами
- Преимущества жима ногами
Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое играет ключевую роль в укреплении важных и основных мышц ноги. Мы рассмотрим различные типы оборудования, которые широко используются, правильный способ делать жим ногами и преимущества этого упражнения.
Что такое жим ногами?
Жим ногами обычно бывает двух типов: горизонтальный жим ногами, который является стандартной версией этого оборудования, и наклонный жим ногами, который поставляется с сиденьем, откидывающимся под углом 45 градусов. При использовании наклонного жима ногами вам нужно сесть под углом и выжимать ноги по диагонали вверх.
Жим ногами используется для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий бедер, а также ягодичных мышц (ягодиц).
Четырехглавая мышца — это группа мышц передней части бедра, содержащая больше массы, чем все другие группы мышц вашего тела.
Эти мышцы используются для выполнения нескольких движений, таких как ходьба, бег, удары ногами и прыжки.
Подколенные сухожилия — это сухожилия на задней поверхности бедер, которые соединяют большие мышцы бедра с костями. Это также относится к группе из трех мышц, которые проходят за бедром и простираются от бедра до колена.
Это оборудование обычно используется как часть программы укрепления ног, а иногда и в комплексной тренировке на тренажере. Хотя упражнение довольно простое, важно понимать, как правильно его использовать.
Как делать жим ногами
Во время выполнения упражнения внимательно следите за своей формой. Выполните следующие шаги, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой рутины.
Шаг 1. Когда вы сидите на тренажере для жима ногами, ваша спина и голова должны ровно лежать на мягкой опоре тренажера. Поставьте ноги на подножку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Ваши ноги должны быть на расстоянии друг от друга, примерно на ширине бедра.
Вы должны сидеть в таком положении, чтобы ваши ступни, поставленные на подножку, сгибали колени примерно на 90 градусов. Держитесь за ручки с обеих сторон, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, когда вы нажимаете на подножку ногами.
Старайтесь не двигать нижними мышцами спины, когда толкаете подножку, и не забывайте сокращать или напрягать мышцы живота, чтобы укрепить спину.
Шаг 2. Во время выполнения жима ногами полезно регулировать свое дыхание. В идеале, вы должны толкать платформу для ног на выдохе и вдыхать, сгибая колени, чтобы приблизить платформу для ног к себе. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, когда толкаете платформу для ног, и держите верхнюю часть тела неподвижно.
Шаг 3. Толкайте подножку ногами, пока ноги не выпрямятся, но не выпрямляйте ноги полностью и не блокируйте колени. Это создает дополнительную нагрузку на колени и может привести к травмам в долгосрочной перспективе.
Поместите свое тело на сиденье, на котором вы сидите, и не поднимайте ягодицы и не сгибайте спину.
Шаг 4. Когда вы выпрямите ноги, вы должны остаться в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Если платформа для ног опускается слишком далеко, ваши ягодицы отрываются от сиденья, на котором вы сидите, а в некоторых случаях также приподнимается поясница. Это подвергает риску ваши поясничные диски, поскольку они, как правило, несут большую часть веса. Вот почему важно убедиться, что вес в жиме ногами достаточно легкий, чтобы вы продолжали контролировать движение, а не позволяли весам диктовать ваши движения.
Не опускайте ноги до такой степени, чтобы бедра начали сдавливать грудную клетку.
Когда вы будете уверены в этих движениях, вы можете повторить их.
Шаг 5. Вы также можете использовать вариант жима ногами, используя только одну ногу вместо двух, чтобы толкать подножку.
Не забудьте перед этим уменьшить вес на платформе для ног. Вы можете чередовать обе ноги, чтобы укрепить их.
Чего следует избегать при выполнении жима ногами
Неправильная осанка является одной из наиболее распространенных причин травм при использовании любого спортивного оборудования. Не забывайте постоянно контролировать свои движения и не позволяйте коленям блокироваться (т. е. полностью выпрямлять ноги), когда вы толкаете платформу для ног.
Держите ноги прямо и не сгибайте их внутрь и не выгибайте наружу, когда вы нажимаете на подножку, а также когда ваши колени приближаются к вам. Это создаст чрезмерную нагрузку на колени и может привести к травме.
Кроме того, убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на подножке и что ваш вес равномерно распределяется по ступне после того, как она помещена на подножку, а не переносите вес только на пальцы ног или пятки.
Одна из самых распространенных ошибок — брать на себя слишком большой вес, с которым вы не можете справиться.
