Пп обед для худеющих: Правильный ужин для похудения — Статьи

5 ошибок худеющих — Похудение — tsn.ua

Два месяца на диете, а результат – каких-то несчастных три килограмма! Знакомая ситуация? Тогда пришло время выяснить, какие же ошибки мы совершаем, объявляя войну лишнему весу.

Чтобы похудеть нужно есть больше фруктов.

Ошибка. Энергетическая ценность фруктов не одинаковая. У кислых яблок, лимонов, грейпфрутов, айвы или клюквы она колеблется в пределах 30-45 ккал на 100 г продукта. У более сладких, как например, груши, виноград, бананы, персики, этот показатель достигает 65-90 ккал. У сухофруктов калорийность еще выше: в 100 г кураги, фиников, инжира и изюма содержится от 250 до 300 ккал. Поэтому говорить о фруктах как о диетическом продукте, не всегда правильно, даже в том случае, если речь идет о кислых сортах. А все потому, что фруктовые кислоты, содержащиеся в таких продуктах, возбуждают зверский аппетит. Именно поэтому диетологи советуют сочетать сладкие и кислые сорта фруктов, готовя из них фруктовые салаты, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо, например, на завтрак или ужин.

Читайте также: ДЕРЖАТЬ ВЕС: САМЫЕ ОПАСНЫЕ ЛЕТНИЕ ПЕРЕКУСЫ 

Чем меньше ешь, тем тоньше талия

Ошибка. Одноразовое питание – враг стройности. Практика показывает, что сильный голод провоцирует переедание. Вот почему диетологи советуют есть 3-5 раз в день, но понемногу. При этом важно не пропускать завтрак, настаивают они, поскольку первый прием пищи надолго дает ощущение сытости, позволяя отказаться от бесполезных перекусов, которые в среднем добавляют к ежедневному рациону дополнительные 600 килокалорий.

На следующий день после переедания лучше поголодать.

Ошибка. Наказывать себя за несдержанность голоданием крайне вредно для здоровья, ведь голод – это стресс, который утраивается на фоне не менее стрессового переедания. Вот почему на следующий день после «праздника живота» лучше устроить себе разгрузочный день на фруктах и кефире, или же на овощных супах. Хорошо восстанавливает и творожно-йогуртовое меню, с низкокалорийными творожками и маложирными йогуртами. При этом следует помнить, что приступать к трапезе есть смысл только с появлением чувства голода.

Фото: Getty Images/Fotobank

Чтобы похудеть нужно сидеть на салатах

Ошибка. Далеко не всякий салат имеет право называться диетическим блюдом. Особенно, если в него добавлен отварной картофель, кукуруза, мясо, майонез и яйца. Помните, одна столовая ложка майонеза содержит 100-150 килокалорий, а в сумме все ингредиенты потянут на 700-900 килокалорий. Так что реально похудеть с такими салатами вряд ли получится. А вот салаты, приготовленные из зеленых овощей или белых корнеплодов, вполне могут сойти за диетическое блюдо. Так, во время диеты специалисты рекомендуют готовить салаты из отварной спаржи, салата-латука, кресс-салата, корня петрушки, корня сельдерея, болгарского перца, морской капусты, белокочанной капусты, брокколи, кольраби или брюссельской капусты. В эти базовые овощи можно добавить немного зеленого горошка, заправить соком лимона и растительным маслом (или обезжиренным йогуртом).

Читайте также: ОРГАНИЧЕСКАЯ ДИЕТА: ИЗБАВИТЬСЯ ОТ «ХИМИИ» И ПОХУДЕТЬ 

Ошибка. Если сравнить фруктовое желе с тортом, то преимущество, конечно, будет на стороне первого, ведь 100 г желе едва дотягивает до 300 килокалорий, тогда как калорийность торта будет в три раза выше – около 900 ккал. И все же желе во время диеты стоит употреблять как можно реже. Дело в том, что, кроме сахара и желатина, большинство таких десертов содержит пищевые красители, ароматизаторы и другую пищевую «химию», тормозящую обмен веществ. А ведь во время диеты основная задача худеющего – ускорить обменные процессы, заставляя организм сжигать запасы жира. Вот почему вместо желейных десертов отдавать предпочтение лучше фруктам и сухофруктам. Правда, последние важно употреблять малыми порциями, не больше 3-4 штучек за 1 раз, иначе прибавка в весе гарантирована.

Благодарим за консультацию врача-диетолога Ирину Баранову.

Ирина Черная

Диабет и потеря веса

Авторы редакторов WebMD

• Диета: правильный баланс для диабета и потери веса
• Как помогают упражнения

В этом нет никаких сомнений. Если у вас избыточный вес и диабет 2 типа, вы снизите уровень сахара в крови, улучшите свое здоровье и почувствуете себя лучше, если потеряете часть лишних килограммов.

Вам следует работать в тесном контакте со своим врачом или специалистом по диабету, поскольку уровень сахара в крови, инсулин и лекарства потребуют особого внимания во время похудения.

Вам не нужно так много терять, чтобы улучшить свое здоровье. Одно исследование показало, что люди с диабетом 2 типа улучшили контроль уровня сахара в крови, когда они потеряли всего 2% своего веса. И исследования показывают, что потеря 5% вашего лишнего веса снизит вероятность сердечных заболеваний за счет улучшения артериального давления, уровня сахара в крови и холестерина ЛПВП (хорошего типа).

Итак, начните с того, чтобы сфокусироваться на потере этих 5% и удержании их. Позже вы сможете опираться на этот успех. Многие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как физические упражнения и снижение веса, являются наиболее эффективными и безопасными способами лечения диабета 2 типа.

Если вы сбросите хотя бы 10 или 15 фунтов, это имеет следующие преимущества для здоровья:

• Снижение уровня сахара в крови
• Снижение артериального давления
• Повышение уровня холестерина
• Меньшая нагрузка на бедра, колени, лодыжки и стопы
• Больше энергии
• Яркое настроение

После того, как вы сбросите первые 5% своего веса, продолжайте. Чтобы увидеть еще больше улучшений, таких как более низкий риск сердечных заболеваний и улучшение уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе, постарайтесь снизить массу тела на 10-15%.

Потеря такой массы тела также может быть более заметной. Вы можете потерять несколько сантиметров в талии, уменьшить размер брюк или просто почувствовать себя лучше. Эти изменения могут мотивировать вас продолжать сбрасывать килограммы, если вам это нужно.

Тщательно контролируйте уровень сахара в крови, пока худеете. Вы не хотите получить высокий или низкий уровень, пока вы меняете свои привычки в еде.

Людям с диабетом обычно безопасно сокращать потребление калорий на 500 в день. Избавьтесь от белков, углеводов и жиров. Министерство сельского хозяйства США говорит, что калории для взрослых должны поступать из:

• От 45% до 55% углеводов
• От 25% до 35% жира
• От 10% до 35% белка

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Те, которые содержат клетчатку (например, цельнозерновой хлеб и овощи), намного полезнее, чем сладкие или крахмалистые углеводы, потому что они с меньшей вероятностью поднимут уровень сахара в крови и быстро снизят его.

S.M.A.R.T. цели по снижению веса: Облегчите похудение при диабете, настроив S.M.A.R.T. цели.

S.M.A.R.T. расшифровывается как Конкретный, Измеримый, Достижимый, Релевантный и Ограниченный по времени. Когда ваши цели соответствуют S.M.A.R.T., вам будет проще придерживаться диеты.

Настройка S.M.A.R.T. цели помогают не перегружать большие проекты, такие как похудение или контроль уровня сахара в крови.

Ваши шаги к успеху четко прописаны, чтобы вы знали, когда достигли цели.

Самая большая отдача заключается в превращении краткосрочных целей в долгосрочные и здоровые привычки.

Чтобы справиться с диабетом, вам необходимо более равномерно распределять углеводы в течение дня. Так, например, S.M.A.R.T. Цель может быть такой: «Я буду есть завтрак, содержащий 45 граммов углеводов каждый день в течение следующих 2 недель».

Вот S.M.A.R.T. Разбивка:

Конкретно: Предназначено для завтрака

Измеримо: 45 граммов, каждый день

Достижимо: Завтраки, содержащие около 45 граммов углеводов, очень полезны. Несколько вариантов:

• 1 чашка вареных овсяных хлопьев (32 грамма), ½ среднего банана (13 граммов), яйцо вкрутую, черный кофе
• 2 омлета, 1 маленький цельнозерновой лаваш (15 грамм), апельсин (18 грамм), 1 стакан 1% молока (14 грамм)
• 3 ржаных хлебца (24 г), ½ стакана обезжиренного творога (5 г), 1 стакан ежевики (15 г) не переедать. Чтобы набрать 45 граммов, вы должны планировать потребление белков и жиров в дополнение к углеводам во время еды. Кусок тоста с яйцом, например, будет держать вас дольше, чем два ломтика тоста с джемом. Когда вы более удовлетворены, вы, вероятно, съедите меньше в целом.

  Ограничение по времени: Эта цель будет вашим фокусом на 2 недели. По истечении этого времени вы можете решить, хотите ли вы сделать это снова или поставить другую цель.

  Одним из многих преимуществ тренировок является то, что они помогают поддерживать баланс сахара в крови. Вы также с большей вероятностью удержите вес, если будете активны.

  Если вы сейчас не активны, сначала обратитесь к врачу. Они могут сообщить вам, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете делать.

  Стремитесь уделять не менее 2,5 часов в неделю умеренным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, чтобы улучшить свое здоровье. Вы можете разделить время как угодно.

  Чтобы помочь себе похудеть, вам нужно больше заниматься физическими упражнениями. Вы также должны заниматься силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю. Вы можете использовать силовые тренажеры в тренажерном зале, ручные веса или даже собственный вес тела (например, отжимания, выпады и приседания).

  Физическая активность сжигает как сахар в крови, так и сахар, хранящийся в мышцах и печени. Если вы используете инсулин или другие лекарства от диабета, вам следует внимательно следить за уровнем сахара в крови, когда вы начинаете тренироваться. Со временем, если вы будете регулярно заниматься спортом и работать с врачом, вы сможете снизить дозы лекарств и инсулина.

  Каждый тип физических упражнений по-разному влияет на уровень сахара в крови.

  Аэробные упражнения — бег или беговая дорожка — могут сразу снизить уровень сахара в крови.

  Занятия тяжелой атлетикой или интенсивные тренировки в течение длительного времени могут повлиять на уровень сахара в крови спустя много часов. Это может быть проблемой, особенно если после тренировки вы садитесь за руль автомобиля. Это одна из многих причин, по которой вам следует проверить уровень сахара в крови перед тем, как сесть за руль. Также неплохо взять с собой закуски, такие как фрукты, крекеры, сок и газированные напитки.

  Лучший выбор

  Китайская послеродовая диета — Труды жизни

  В китайской традиции послеродовая диета состоит из продуктов, которые молодые мамы могут есть, чтобы восстановить силы. тела, улучшают кровообращение и стимулируют выработку молока.

  Мы не говорим о «приходе в норму», чтобы похудеть после родов! Речь идет о том, чтобы убедиться, что тело мамы восстанавливается после очень тяжелых 9+ месяц пути он просто продолжался!

  За эти годы мы получили много запросов на китайские послеродовые рецепты, поэтому в этом посте мы рассмотрим некоторые традиционные китайские диетические рекомендации для молодых мам, а также соответствующие рецепты!

  Важное предупреждение: Содержание этой статьи предназначено только для информационных и образовательных целей и не должно быть неправильно истолковано как медицинский совет. Мы не медики. Есть много обычаев и традиций, связанных с деторождением и новым родительством, и этот пост просто описывает китайские культурные обычаи и традиции. Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы понять, что безопасно для вас. Кроме того, здесь мы используем такие термины, как «мама» и «мать», но этот пост предназначен для всех родительниц.

  Восполнение организма

  После рождения нового ребенка большинство людей сосредотачивает свое внимание на…новом ребенке. И кто может обвинить их? Столько неописуемого восторга и радости вокруг этого нового члена семьи!

  Тем не менее, мы не должны упускать из виду заботу о новой маме. Молодые матери тратят много сил во время родов — и все это после долгой и тяжелой беременности. Кроме того, детородный организм претерпевает серьезные гормональные изменения во время беременности и после родов.

  Согласно традиционной китайской медицине, баланс холода и тепла в организме (инь и ян соответственно) нарушается из-за всего этого. Как правило, в детородном организме возникает дефицит тепла, что приводит к внутреннему холоду (инь), поскольку в дополнение к общему напряжению и напряжению возникают кровотечения и другие потери жидкости. Сбалансированное послеродовое питание способствует восстановлению внутреннего тепла в организме.

  Мой опыт

  У Сары было кесарево сечение. Я мало что помню из этого, кроме того, что было много боли. Я помню, как был сбит с толку, когда медсестры попросили меня встать с кровати и сесть на стул через 7 часов после кесарева сечения. У Кейтлин были обычные роды, но я помню, что потом меня не переставала трясти от озноба!

  После того, как я родила Сару, Билл пришел в больницу, вооруженный целой паровой рыбой, потому что у меня была сильнейшая тяга. (Неудивительно, что я терпеть не могла морепродукты, когда была беременна Сарой, а она ненавидела морепродукты, когда росла. Как только она вышла из моего тела, я снова почувствовал тягу к рыбе!) Я почти съел все это.

  Мама Билла тоже сварила большую партию свиных ножек с имбирем и черным уксусом, чтобы пополнить мое здоровье, но я не выдержала вкуса! Тетя Билла с радостью взяла их у меня из рук. Пока она не была беременна, ей нравится вкус!

  Послеродовая диета и уход во время 30-дневного периода родов после родов в Китае

  Если вы не читали мою предыдущую публикацию о практике китайского заключения после родов, в основном это время, когда молодая мать может отдохнуть и восстановиться. с новым ребенком. Этот послеродовой уход является важной частью китайской культуры.

  Большая часть знаний об этих практиках передается устно из поколения в поколение. Некоторые регионы и семьи имеют более интенсивную практику, чем другие. Часто мать и / или свекровь приходят, чтобы помочь с уходом за новорожденным и готовить для новой мамы с помощью другого нового родителя и дополнительных членов семьи. Это полный рабочий день, который длится 30 дней.

  Состоятельные семьи нанимают профессионалов — опытных медсестер или нянек, известных как юэ со (月嫂). Этот человек может не быть сертифицированной медсестрой, но у нее есть опыт ухода за новорожденными и молодыми мамами, приготовления пищи/диеты, консультирования по грудному вскармливанию и многого другого. Это огромные расходы, хотя многие семьи, которые могут себе это позволить, считают это необходимостью.

  С юэ со (月嫂) или без него, лучше всего изучить основы самостоятельно. Сторонники традиционной китайской медицины говорят, что в послеродовой период очень важно пополнять кровью тело молодой матери и культивировать внутреннее тепло. Есть несколько способов сделать это, о которых я говорил в своем предыдущем посте, но один из лучших способов сделать это с едой!

  Передовая китайская послеродовая диета

  У многих беременных женщин во время беременности возникает безумная тяга к еде. Поддержание сбалансированной, здоровой диеты во время беременности имеет ключевое значение, но согласно традиционной китайской медицине то, что вы едите после родов, не менее важно!

  Очень важно хорошо питаться и употреблять самые высококачественные свежие ингредиенты, с которыми вы можете справиться. Важно получать достаточное количество калорий из богатых питательными веществами продуктов, а также облегчить пищеварение за счет более частых и небольших приемов пищи, подаваемых при оптимальной температуре.

  Что касается того, какие продукты есть, мы составили несколько общих рекомендаций. Для начала, если вы уберете из этого поста только две вещи, это будут: 1) без холодных блюд и 2) без сырых продуктов ! Теперь давайте углубимся в некоторые подробности: 

  1.

  Запрещены холодные продукты

  Холодные и охлажденные продукты, такие как прохладительные напитки и мороженое! Звучит драматично, но это один из самых известных принципов китайской послеродовой диеты. Дело не в калорийности, а просто в том, что их подают холодными или еще хуже — замороженными.

  Следует избегать воды и жидкостей даже комнатной температуры. Все напитки и супы следует кипятить перед подачей на стол и употреблять горячими или теплыми, пока они не стали теплыми. Считается, что все холодное препятствует восполнению вашего внутреннего тепла и ухудшает и без того уязвимое состояние вашего тела.

  2. Не употреблять сырые продукты

  Фрукты и овощи очень необходимы для поддержания тела в норме. Тем не менее, сырая пища сильнее влияет на вашу пищеварительную систему, когда ваше тело уже многое делает для восстановления. Избегайте употребления сырых овощей, таких как салаты, сыроедение или смузи. Все овощи должны быть приготовлены перед употреблением.

  Хотя сырые овощи могут быть полезны для нас в обычное время, это не обычное время! Некоторые фрукты могут быть исключением, но многие из них обладают охлаждающими свойствами (см. следующий совет!). Фрукты часто готовят или заваривают в виде чая перед употреблением. По крайней мере, достаньте их из холодильника и дайте им нагреться до комнатной температуры перед едой, чтобы не употреблять холодную пищу/напиток.

  3. Избегайте «охлаждающих» продуктов

  Я уже говорил о том, чтобы избегать холодных продуктов (т.е. продуктов с низкой температурой). Но вы также должны избегать продуктов с охлаждающими свойствами. В традиционной китайской медицине считается, что каждая пища имеет согревающий, охлаждающий или нейтральный состав.

  Избегайте продуктов с охлаждающим эффектом, таких как горькая дыня, редис, помидоры, репа, огурец, крабы и моллюски. То же самое касается фруктов, таких как арбуз, груша и даже некоторые бобовые, такие как маш, которые слишком сильно охлаждаются в период самоизоляции. Исключения из этого правила могут существовать, если блюдо также содержит уравновешивающий «согревающий» ингредиент, такой как имбирь.

  Согревающие продукты включают имбирь, фасоль адзуки, корицу, овес, лебеду, семена кунжута, грецкие орехи, петрушку, батат, капусту, лук, чеснок (все, что относится к семейству луковых) и финики.

  Некоторые продукты считаются нейтральными, включая рис, кукурузу, гречку, чечевицу, горох, морковь, свеклу, кольраби, грибы шиитаке и картофель. Существуют ресурсы с дополнительной информацией о свойствах различных продуктов — например, «Исцеление цельными продуктами» Пола Питчфорда очень обширно (справедливое предупреждение: это огромная и сложная книга!).

  4. Избегайте жареной, острой, соленой и сладкой пищи

  Эти продукты являются более тяжелыми для организма и не подходят для поддержания баланса инь и ян. Лучше выбирать легко усваиваемые варианты, такие как суп, отвар и лапша. Это не означает, что у вас не может быть НИЧЕГО, что подпадает под эту категорию. Просто будьте внимательны и используйте в большей умеренности, чем обычно.

  5. Выбирайте легкоусвояемые белки и злаки

  Выбирайте легкоусвояемые белки, такие как рыба, яйца и курица, особенно в начале родов, когда ваш организм только начинает восстанавливаться. Трудноперевариваемая пища создает ненужную нагрузку на организм. Сейчас самое время тщательно избегать продуктов, к которым вы можете быть чувствительны (лактоза и т. д.), которые могут вызвать расстройство желудка. Тарелка приготовленной мультизерновой каши или овсянки, отвара и лапши — хорошие варианты. (Хотите верьте, хотите нет, но лапша усваивается легче, чем рис, особенно клейкий клейкий рис!)

  6. Избегайте алкоголя

  Само собой разумеется, избегайте алкоголя. Мало того, что это плохо для выздоровления (может усилить воспаление), так еще и влияет на материнское молоко и, в свою очередь, на ребенка. Это общепринятая мудрость как в западной, так и в восточной медицине. (Дополнительные рекомендации по питью/грудному вскармливанию от Mayo Clinic).

  Единственным исключением из этого правила является использование рисового вина в кулинарии, которое, согласно практикам традиционной китайской медицины, согревает тело. Процесс кипячения вина в супе или приготовление с ним во фритюре вываривает большую часть фактического содержания алкоголя.

  Если вы хотите быть в полной безопасности, подождите 2 часа после употребления любого блюда с приготовленным вином, прежде чем кормить грудью или сцеживать молоко. Или, если вы предпочитаете вообще избегать алкоголя, вы можете сделать это.

  7. Избегайте «суперпродуктов» традиционной китайской медицины, если только вы не находитесь под наблюдением врача традиционной китайской медицины 

  К счастью, наиболее полезные послеродовые продукты регулярно и широко доступны! Тем не менее, вы можете быть знакомы с ингредиентами традиционной китайской медицины, такими как женьшень, гинкго и кордицепс. Избегайте их приема, если вы не работаете с врачом традиционной китайской медицины или опытной медсестрой родильного дома.

  8. Попробуйте определенные супы, чтобы увеличить выработку молока.

  Такие супы, как суп тофу джи ю (鲫鱼豆腐汤) и суп му гуа джи ю (鲫鱼木瓜汤), следует употреблять только по мере необходимости. Как ни странно, я обнаружил, что они очень эффективны в увеличении производства молока. Но не употребляйте их слишком рано после родов, так как ваш естественный поток молока должен поддерживаться вашим ребенком. Слишком быстрое производство слишком большого количества молока может быть очень болезненным!

  9. Используйте много имбиря, китайских красных фиников (мармелад) и ягод годжи.

  Классические согревающие ингредиенты. Они отлично подходят не только для послеродового периода, но и для женщин во время менструации.

  10. Выбирайте овощи с высоким содержанием кальция, такие как шпинат и брокколи.

  После рождения в организме истощаются основные витамины и минералы, в том числе кальций. Женщины продолжают терять кальций во время грудного вскармливания, так как ребенок нуждается в кальции для роста. Ешьте продукты, богатые кальцием! Хотя мы обычно думаем, что обогащенные молочные продукты богаты кальцием, они могут охлаждать и влиять на пищеварение. Выбирайте листовую зелень с высоким содержанием кальция!

  11. Ешьте больше полезных сложных крахмалов, таких как черный рис, кабачки и ямс.

  Эти крахмалы содержат больше питательных веществ, чем рафинированные крахмалы, такие как белый рис и белый картофель. Они также содержат больше клетчатки, которая может помочь с пищеварением.

  12. Ешьте больше орехов и семян, таких как грецкие орехи и семена черного кунжута.

  Орехи и семена богаты витаминами, минералами, полезными жирами и белками. Семена черного кунжута и особенно грецкие орехи обладают согревающими свойствами! Попробуйте посыпать рис черными семенами кунжута.

  13. Избегайте зеленого чая — попробуйте травяные чаи. Используйте согревающие специи, такие как корица и апельсиновая цедра.

  Существует множество ингредиентов травяного чая для матерей после родов, в том числе листья малины, красные финики, ягоды годжи, имбирь, сушеный лонган и многое другое.