Мышцы вращающие наружу: Мышцы, вращающие плечо наружу — Студопедия

Содержание

Мышцы, вращающие плечо наружу — Студопедия

Мышцы, вращающие плечо наружу, — это две маленькие мышцы, подгребешковая и малая круглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенных в верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому их нужно специально тренировать. Путь тут один – L-разведения. Их трудно описав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.

Эстетика и подбор упражнений

После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к «отделочным работам», и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесь у вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры» либо акцентировать сильные. Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор, понятно, за вами.

Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.


Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которые лучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы. Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на них, «обрезав» по минимуму все остальные упражнения. Конечная цель усилий — экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей как раз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям, которые и без того являются выигрышными.

Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите, в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц. Сутулость, голова, опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убивают напрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильным характером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд, подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, — вот чего ждут от культуриста.


Мышцы свободной нижней конечности — Студопедия

Мышцы таза.

Короткий сгибатель мизинца;

Мышца, отводящая мизинец;

Короткая ладонная мышца;

Мышца, противопоставляющая большой палец кисти.

Мышца, приводящая большой палец кисти;

Короткая мышца, отводящая большой палец кисти;

Короткий сгибатель большого пальца кисти;

Разгибатель мизинца.

Короткий лучевой разгибатель запястья.

3) Разгибатель пальцев.Разгибает пальцы и кисть.

4) Локтевой разгибатель запястья.Разгибает и приводит кисть.

3). Мышцы кистирасположены в основном на ладонной стороне. Они делятся на 3 группы: латеральную, среднюю и медиальную.

Латеральная группа- мышцы возвышения большого пальца (тенар) |включает 4 короткие мышцы:

Медиальная группа- мышцы возвышения мизинца (гипотенар) включает также 4 короткие мышцы:

4) мышца, противопоставляющая мизинец.

Средняя группавключает следующие мышцы:

1) червеобразные мышцы (их четыре), сгибают основные фаланги и разгибают средние и дистальные фаланги II-V пальцев;

2) межкостные мышцы: ладонные (их 3) - и тыльные (их 4) - отводят I, II, IV пальцы от среднего пальца.


Начинаются на костях таза и позвоночного стол­ба, окружают тазобедренный сустав и прикрепляются к верхнему концу бедренной кости.

Их делят на внутрен­нюю и наружную группы.

Внутренняя (передняя) группа мышц тазавключает 4 мышцы.

1) Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух мышц, соеди­няющихся в одну: большой поясничной и подвздошной.

Функция:Сгибает бедро и поворачивает его кнаружи, при фикси­рованном бедре наклоняет таз вместе с туловищем вперед.

2) Малая поясничная мышца непостоянная (отсутствует в 40% слу­чаев). Функция: натяги­вает подвздошную фасцию.

3) Грушевидная мышца.

Функция: вращает бедро наружу.

4) Внутренняя запирательная мышца.

Функция: вращает бедро кнаружи.

Наружная (задняя) группа мышц таза включает 8 мышц.

1) Большая ягодичная мышца достигает наибольшего развития у че­ловека в связи с прямохождением.

Функция: разгибает бедро, враща­ет его наружу, а при стоянии фиксирует таз и туловище (придавая телу "военную" осанку).

3) Средняя ягодичная мышца находится под предыдущей мышцей. Функция: отводит бедро.

4) Малая ягодичная мышца лежит глубже средней ягодичной мыш­цы. Функция: отводит бедро.


5) Наружная запирательная мышца. Вращает бедро кнаружи.

6) Квадратная мышца бедра. Вращает бедро кнаружи.

7) Верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Вращают бедро кнаружи.

Мышцы свободной нижней конечности делятся на:

- мышцы бедра

- мышцы голени

- мышцы стопы.

Мышцы бедравыполняют статическую и динамическую функции при стоянии, ходьбе. Как и мышцы таза, они достигают макси­мального развития у человека в связи с прямохождением.

Мышцы бедра делят на 3 группы:

- переднюю (сгибатели бедра),

- зад­нюю (разгибатели бедра) и

- медиальную (приводящие бедро).

Передняя группавключает две мышцы.

1)

Портняжная мышца - одна из самых длинных мышц в теле чело­века (около 60 см).

Функция: сги­бает бедро и голень, вращает бедро кнаружи, а голень - внутрь.

2) Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)- самая объемистая и сильная мышца во всем теле (массой до 2 кг).

Состоит из четырех головок:

-прямой мышцы бедра,

-латеральной широкой мышцы бедра

-медиальной широкой мышцы бедра

- промежуточной широ­кой мышцы бедра.

Соединяясь вместе, головки об­щим сухожилием прикрепляются к надколен­нику.

Функция: разгибают го­лень, прямая мышца сгибает бедро.

Задняя группамышц бедра включает 3 мышцы.

1) Двуглавая мышца бедра. Разгибает бедро, сгибает голень, согнутую голень вращает наружу.

2) Полусухожильная мышца. Разгибает бедро, сгибает голень, согну­тую голень вращает внутрь.

3) Полуперепончатая мышца.Разгибает бедро.

Медиальная группамышц бедра включает 5 мышц.

Функция: приводят бедро.

Группы мышц

Анатомо-физиологические аспекты использования тренажера Сотского

При использовании тренажера «Бизон» эффективно нагружаются мышцы рук и плечевого пояса, обеспечивающие всевозможные пространственные движения. Ниже перечислены мышечные группы, ответственные за те или иные движения рук и плечевого пояса.

Движение пояса верхней конечности вперед  (ГРУППА МЫШЦ А1)

1. Большая грудная мышца

2. Малая грудная мышца

3. Передняя зубчатая мышца

Движение пояса верхней конечности назад  (ГРУППА МЫШЦ А2)

1. Трапециевидная мышца

2. Большая и малая ромбовидные мышцы

3. Широчайшая мышца спины

Движение пояса верхней конечности вверх  (ГРУППА МЫШЦ А3)

1. Верхние пучки трапециевидной мышцы

2. Мышца, поднимающая лопатку

3. Ромбовидные мышцы

4. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца

Движение пояса верхней конечности вниз  (ГРУППА МЫШЦ А4)

1. Малая грудная мышца

2. Подключичная мышца

3. Нижние пучки трапециевидной мышцы

4. Нижние зубцы передней зубчатой мышцы

Вращение лопатки внутрь (ГРУППА МЫШЦ А5)

1. Малая грудная мышца

2. Нижняя часть большой ромбовидной мышцы

Вращение лопатки наружу (ГРУППА МЫШЦ А6)

1. Передняя зубчатая мышца

2. Большая круглая мышца

Отведение плеча (ГРУППА МЫШЦ Б1)

1. Дельтовидная мышца

2. Надостная мышца

Приведение плеча (ГРУППА МЫШЦ Б2)

1. Подостная мышца

2. Малая круглая мышца

3. Длинная головка трехглавой мышцы плеча

4. Клювовидно-плечевая мышца

Сгибание плеча (ГРУППА МЫШЦ Б3)

1. Дельтовидная

2. Большая грудная

3. Клювовидно-плечевая мышца

4. Двуглавая мышца плеча

Разгибание плеча (ГРУППА МЫШЦ Б4)

1. Дельтовидная мышца

2. Широчайшая мышца спины

3. Подостная мышца

4. Малая круглая мышца

5. Большая круглая мышца

6. Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Пронация плеча (ГРУППА МЫШЦ Б5)

1. Подлопаточная мышца

2. Большая грудная мышца

3. Дельтовидная мышца

4. Широчайшая мышца спины

5. Большая круглая мышца

6. клювовидно-плечевая

Супинация плеча (ГРУППА МЫШЦ Б6)

Сгибание предплечья (ГРУППА МЫШЦ В1)

1. Двуглавая мышца плеча

2. Плечевая мышца

3. Плечелучевая мышца

4. Круглый пронатор

Разгибание предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В2)

1. Трехглавая мышца плеча

2. Локтевая мышца

Пронация предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В3)

1. Круглый пронатор

2. Квадратный пронатор

3. Плечелучевая мышца

Супинация предплечья  (ГРУППА МЫШЦ В4)

1. Двуглавая мышца плеча

2. Мышца-супинатор

3. Плечелучевая мышца

Сгибание кисти (ГРУППА МЫШЦ Г1)

1. Длинная ладонная мышца

2. Лучевой сгибатель запястья

3. Локтевой сгибатель запястья

4. Поверхностный сгибатель пальцев

5. Глубокий сгибатель пальцев

6. Длинный сгибатель большого пальца

Разгибание кисти (ГРУППА МЫШЦ Г2)

1. Длинный лучевой разгибатель запястья

2. Короткий лучевой разгибатель запястья

3. Локтевой разгибатель запястья

4. Разгибатель пальцев

5. Разгибатель мизинца

6. Разгибатель указательного пальца

7. Длинный разгибатель большого пальца кисти

Приведение кисти (ГРУППА МЫШЦ Г3)

1. Локтевой сгибатель запястья

2. Локтевой разгибатель запястья

Отведение кисти (ГРУППА МЫШЦ Г4)

1. Лучевой сгибатель запястья

2. Длинный лучевой разгибатель запястья

3. Короткий лучевой разгибатель запястья

4. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

5. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти

6. Длинный разгибатель большого пальца кисти

7. Короткий разгибатель большого пальца кисти

Сгибание пальцев (ГРУППА МЫШЦ Д1)

1. Поверхностный сгибатель пальцев

2. Глубокий сгибатель пальцев

3. Длинный сгибатель большого пальца руки

4. Червеобразные мышцы

5. Ладонные межкостные мышцы

Разгибание пальцев (ГРУППА МЫШЦ Д2)

1. Разгибатель пальцев

2. Длинный им короткий разгибатели большого пальца кисти

3. Разгибатели указательного пальца и мизинца

4. Тыльные  межкостные мышцы

Движение большого пальца (ГРУППА МЫШЦ Д3)

1. Короткая мышца, отводящая большой палец кисти

2. Короткий сгибатель большого пальца кисти

3. Мышца, противопоставляющая большой палец кисти

4. Мышца, приводящая большой палец кисти

Движения мизинца (ГРУППА МЫШЦ Д4)

1. Короткая ладонная мышца

2. Мышца, отводящая мизинец

3. Короткий сгибатель мизинца

4. Мышца, противопоставляющая мизинец

Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.

Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов - фитнес - редактор журнала "Men's Health". Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера - методиста Алвина косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для Умных" рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости

Схема плоскостного тренинга рис.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы - горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы - вертикальные тяги.
Коленно - доминантные - тазово - доминантные.

Упражнения по группам:
1. горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа.
Жим гантелей лежа.
Отжимания на брусьях, стульях.
Горизонтальные жимы упражнения.

2. вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим гантелей стоя.
Вертикальные жимы упражнения.

3. горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении Лопаток.

Австралийские подтягивания.
Тяга гантелей к поясу (все виды).
Горизонтальные тяги упражнения.

4. вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.
Подтягивания узким хватом снизу.
Подтягивания параллельным (внутренним) хватом.
Вертикальные тяги упражнения.

5. коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе.

Приседания (все виды).
Выпады (частично).
Колено - доминантные упражнения.

6. тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения - одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик (все виды).
Становая тяга на 2 ногах (все виды).
Становая тяга на одной ноге (все виды).
Тазово - доминантные упражнения.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L - отведения и приведения.
Подъем на грудь.
Рывок гири с пола.
Движения плечевого пояса вниз на брусьях.
Сведение Лопаток на турнике.
впн Упражнения.

8. упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Разные виды планок.
Скручивания прямые.
Скручивания диагональные.
Обычная гиперэкстензия на фитболе.
Обратная гиперэкстензия на фитболе.
Кор упражнения.

9. хват, голени и шея - отдельная тема.

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что все упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся - гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами - это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться. Автор: Руслан дудник.

Что такое впн упражнения. Гиревые ВПН упражнения

позволю сделать себе перепост из дружественного сообщества

Есть такое понятие как ВНП-упражнения (вращающие плечо наружу). Кто читал известного тренера Дмитрия Смирнова – тот в курсе того, чем же эти упражнения хороши и какие негативные последствия для баланса мускулатуры могут быть, если ими пренебрегать.
Для тех, кто не читал, процитирую с небольшими вольностями кусок книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», а потом расскажу о том, почему гири – великолепный вариант для ВНП.
«Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение кости внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.
Анатомически ВНП-упражнения содержат в себе такое редкое в тренажёрном зале движение, как супинация плеча (вращение кости наружу). Их задача – уравновесить всё то огромное количество упражнений, вращающих плечо в обратную сторону, т.е. внутрь. Ведь нагрузил грудь, спину и передние дельты – трижды поспособствовал хроническому развороту плеча внутрь!» .
Так вот, возвращаясь к гирям. Множество гиревых упражнений, без которых не обходится практически ни одна тренировка, и являются этими ВНП-упражнениями. Это и подъём на грудь, и рывок, и хайпул. ВНП-упражнения с гирей можно включать в любую программу тренировок – независимо от того, тренируетесь ли вы со штангой в зале или дома с гирями.
Порядок упражнений в порядке их сложности: подъём на грудь – хайпул – рывок.
Сравните: рывок со штангой (тоже прекрасное ВНП-упражнение, но весьма требовательное к вашим физическим возможностям и оборудованию) и рывок с гирей (те же плюсы, но доступен практически всем после некоторой подготовки).

Тазово доминантные упражнения. Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения

Упражнения для,имы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно — доминантные движения — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение — конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела — ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии, которая написала отличный пост-разбор.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

Супинация бедра упражнения. Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Малая ягодичная;
  • Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

  • Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
  • Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
  • Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Пронация и супинация анатомия. Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН-упражнения

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов  является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН  расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно  расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Будьте здоровы!

Тазово доминантные приседания. Можно ли обойтись без приседаний со штангой?

На самом деле вам совсем не обязательно выполнять каждое из трех упражнений «большой тройки», если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы - не соревнующийся пауэрлифтер. Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине - это отличное упражнение. Оно относится к категории базовых упражнений, которые должны быть основой любой тренировочной программы.

Приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы стоя, горизонтальные тяги и подтягивания – это «ваше все», и эти упражнения прошли испытание временем.

Давайте рассмотрим ключевые шаблоны движения, которые обязательно должны присутствовать в тренировочной прогамме:

Приседания
Тазово-доминантные упражнения (варианты становой тяги, свинги, гиперэкстензии)
Горизонтальный жим
Горизонтальная тяга
Вертикальная жим
Вертикальная тяга

Но это не означает, что вы обязательно должны выполнять приседания со штангой на спине. Это означает, что вы должны выполнять приседания, которые имеют множество разновидностей. Вот несколько из них:

Фронтальные приседания со штангой

Приседание дровосека (см. фото ниже)

Кубковые приседания

Приседания на ящик

Приседания с гантелями

Приседания Зерхера (см.

Людям, ноги которых слишком длинны относительно их туловища, особенно если их голени слишком короткие по сравнению с бедрами, будет трудно получить какую то выгоду от приседа со штангой на спине, когда речь идет о росте ног. Но передние приседания, особенно с приподнятыми пятками , или приседания Зерхера будут для них хорошим выбором.

Сможете ли вы добиться хорошего роста ног, не выполняя никаких разновидностей приседаний вообще? Конечно сможете. Болгарские сплит-приседания и Гакк-приседания в тренажере будут отлично работать для этого, если вы заинтересованы только в размере ног.

Но я все таки считаю, что вам обязательно стоит использовать какой либо вид приседаний в своей программе, при необходимости дополняя их сплит-приседаниями и работой в тренажере.

Как укрепить мышцы-вращатели бедра

Если при ходьбе ваши стопы сильно разворачиваются, возможно, мышцы, вращающие бедро наружу, сильнее и жестче, чем мышцы, вращающие его внутрь. Такой дисбаланс может стать причиной боли в ягодицах. Когда на седалищный нерв приходится слишком большая нагрузка, возникают онемение и боль, которые могут распространиться по всей ноге. Чтобы достичь выравнивания в асанах, людям с таким дисбалансом приходится прикладывать гораздо больше усилий, поскольку правильно работать стопами, например удерживать их параллельно друг другу в Тадасане (позе Горы) или перевернутых позах, довольно непросто.

Чтобы понять, действительно ли бедра разворачиваются наружу, встаньте перед зеркалом и окиньте взглядом колени. Если они смотрят вперед, скорее всего, работа мышц-вращателей сбалансирована. Если направлены друг к другу – бедра завернуты внутрь, если в стороны друг от друга – бедра развернуты наружу.

Поверхностный взгляд

К мышцам, вращающим бедро наружу, относятся двуглавая мышца бедра (расположенная по задней поверхности бедра) и мышцы ягодиц (поверхностная большая ягодичная мышца и глубокие мышцы). По передней поверхности располагаются подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.

Чтобы сделать двуглавую мышцу более эластичной, прежде всего необходимо выполнять позы, вытягивающие заднюю поверхность бедра, и следить за тем, чтобы ноги не разворачивались наружу. Чтобы удлинить большую ягодичную мышцу и глубокие мышцы, вращающие бедро наружу, включите в практику Паривритта Триконасану (позу Скрученного Треугольника) и Ардха Матсиендрасану (позу, посвященную Матсиендре). Удлинить подвздошно-поясничную мышцу помогут Вирабхадрасана I (поза Воина I) и другие выпады.  

Заверните!

Бедра могут разворачиваться наружу не только из-за слишком жестких мышц, вращающих бедро наружу, но и из-за слабых мышц, вращающих его внутрь. К ним относятся малая и средняя ягодичные мышцы, которые располагаются с внешней стороны бедра. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, также вращает бедро внутрь. Она расположена с внешней стороны передней поверхности бедра и вместе с подвздошно-поясничной и портняжной мышцами сгибает ногу в тазобедренном суставе. Еще две мышцы, вращающие бедро внутрь, – глубокие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, эти мышцы задействованы в разгибании ноги в тазобедренном суставе – именно это движение мы совершаем, когда поднимаем бедра от пола, чтобы войти в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). В разгибании ноги в тазобедренном суставе задействованы также мышцы, вращающие бедро наружу, и, если они сильнее, чем полусухожильная и полуперепончатая мышцы, при выполнении прогибов мы будем непроизвольно разворачивать бедро наружу. Это может стать причиной сжатия в области поясницы и крестцово-подвздошных сочленений.

На практике

Начинать укреплять мышцы, вращающие бедро внутрь, лучше в позах, где сделать это достаточно просто. Ложитесь на спину и упритесь стопами в стену, ноги прямые. Расслабьте ноги – cтопы разойдутся в стороны, и вы почувствуете, как их внешние края упираются в стену, а основания больших пальцев и внутренние стороны пяток отойдут от стены. Теперь сведите внутренние края стоп вместе и прижмите основания больших пальцев и пятки к стене. Одновременно с силой направляйте внутренние стороны бедер к полу и с меньшей силой – друг к другу. Все эти движения вовлекают в работу мышцы, вращающие бедро внутрь. Задержитесь в этом положении: возможно сначала вы не сможете находиться в нем дольше нескольких секунд, но постепенно время выполнения позы увеличится до нескольких минут.

Учитесь заворачивать бедра внутрь и в других позах, например в Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги Лежа). Ложитесь на спину и прижмите стопы к стене. Поднимите правую ногу до прямого угла и захватите стопу ремешком. Сильно прижмите к стене внутренний край пятки и основание большого пальца левой ноги. Направьте внутреннюю сторону левого бедра к полу, а правого – к стене. Втягивайте колени.

Чтобы завернуть бедра внутрь в Тадасане, прижимайте основания больших пальцев ног и внутренние стороны пяток к полу, не роняя при этом подъемы стоп. Направляйте назад верхние части внутренней стороны бедра, но не переусердствуйте: ваша цель выровнять ноги так, чтобы колени смотрели строго вперед, а не друг на друга. Врикшасана (поза Дерева) – еще одна поза, в которой задействованы мышцы, вращающие бедра внутрь. Прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Пупок и грудина должны быть обращены туда же, куда смотрят колено и пальцы левой ноги. Корпус не должен разворачиваться вправо. Если это происходит, мышцы, вращающие левое бедро внутрь, не работают. Чтобы укрепить их, встаньте спиной к стене, так, чтобы плечи и ягодицы слегка ее касались. Отводя правое колено назад, следите за тем, чтобы обе ягодицы равномерно прижимались к стене. Ту же работу можно делать и в более сложных балансах, таких как Уттхита Хаста Падангуштхасана II (поза Захвата Большого Пальца Ноги II). Заворачивать бедра внутрь очень важно также при выполнении перевернутых поз и наклонов из положения сидя. В прогибах, например в Сету Бандха Сарвангасане и Урдхва Дханурасане (позе Лука), следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу и не разворачивались наружу. Входя в эти асаны, переносите вес на подушечки под большими пальцами ног и внутренние стороны пяток. Включайте в работу мышцы, расположенные с внутренней стороны задней поверхности бедра, вытягивая их от колена к тазу. Отрывая таз от пола, поднимайте внешние стороны бедер быстрее, чем внутренние.

Иногда ноги разворачиваются наружу из-за неправильной формы бедренной кости или деформации тазобедренных суставов. Если, заворачивая бедра внутрь, вы чувствуете дискомфорт в коленях, лодыжках или стопах, возможно, это ваш случай. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным преподавателем йоги, прежде чем продолжать занятия.

Фото: istockphoto.com

За плечами

Припомните, сколько раз во время выполнения Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) вы слышали, как преподаватель говорит: «Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу»? Умение включать в работу и таким образом укреплять мышцы суставной сумки плечевого пояса очень важно для предупреждения типичных травм в этой области. Если вы научитесь правильно работать этими мышцами в Собаке мордой вниз, сохраните плечи сильными и здоровыми на всю жизнь.

Мышцы суставной сумки плечевого пояса – это одна из наиболее важных мышечных структур нашего тела, но, к сожалению, мало кто знает, как не подвергать ее опасности. Суставная сумка плечевого пояса включает в себя четыре мышцы, которые окружают плечевой сустав подобно манжете. По сути, их задача – поддерживать головку плечевой кости, которая фиксируется в суставной впадине лопатки. Сам по себе плечевой сустав очень нестабилен, и, если мышцы слабые, что бывает довольно часто, плечо легко травмировать.

К мышцам суставной сумки плечевого пояса относятся подлопаточная, подостная, малая круглая и надостная мышцы. Все они берут начало от лопатки и крепятся к плечевой кости рядом с ее головкой. Названия трех из этих мышц говорят сами за себя: подлопаточная (не ищите на иллюстрации, ее там нет) располагается под лопаткой, между ее передней поверхностью и ребрами. Надостная мышца залегает над остью лопатки, а подостная, соответственно, под ней. Малая круглая мышца расположена с внешней стороны лопатки рядом с подмышкой. Эти мышцы поддер­живают плечевой сустав как все вместе, так и каждая в отдельности. Подлопаточная мышца является мощным вращателем плеча внутрь. Надостная мышца помогает удерживать головку плечевой кости внутри суставной впадины, вопреки силе притяжения. Она отводит плечо от центральной линии тела – это движение мы совершаем в Вирабхадрасане II (позе Воина II), когда вытягиваем руки в стороны.

Малая круглая и подостная мышцы обеспечивают вращение плеча наружу. Будучи сильными и крепкими, они защищают плечевой сустав, фиксируя головку плечевой кости в суставной впадине, когда руки вытянуты над головой. Слабость этих мышц приводит к распространенным проблемам, таким как синдром сдавления, тендинит и бурсит. Именно эти мышцы укрепляются в позе Собаки мордой вниз. В повседневной жизни мы редко задействуем мышцы, вращающие плечо наружу, из-за чего они с каждым годом становятся слабее и слабее. Их слабость провоцирует неправильные движения в плечах, которые могут вызывать боль и воспаление. Укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, и сохранить тем самым здоровье ткани помогает ежедневная практика позы Собаки мордой вниз – разумеется, если вы правильно включаете в работу подостную и малую круглую мышцы.

Расправить плечи

Чтобы научиться правильно задей­ствовать мышцы, разворачивающие плечо наружу, требуется время. На самом деле многие ученики, сами того не зная, при выполнении Адхо Мукха Шванасаны вращают плечи в противоположную сторону. Таким образом, подостная и малая круглая мышцы остаются вялыми и слабыми. Чтобы почувствовать, как должны работать эти мышцы, встаньте лицом к столу. Наклонитесь вперед и опустите ладони на столешницу, слегка перенеся на них вес. Обратите внимание на локтевой сгиб и собственно на сами локти. Разверните руки таким образом, чтобы локтевые сгибы на обеих руках были обращены вперед – при этом плечи будут вращаться наружу. А теперь разверните руки так, чтобы локти смотрели в стороны – так плечи заворачиваются внутрь. Поочередно совершайте эти движения несколько раз, и вы почувствуете, как при развороте локтевого сгиба вперед сокращаются подостная и малая круглая мышцы.

Теперь выполните позу Собаки мордой вниз. Если вы новичок или у вас жесткий плечевой пояс, то, скорее всего, плечи будут заворачиваться внутрь, а локти разворачиваться в стороны и даже сгибаться. Из Адхо Мукха Шванасаны подайте корпус вперед и войдите в позу Планки. Активно разверните руки так, чтобы локтевой сгиб был обращен вперед, к большим пальцам рук. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, стараясь не нарушать вращения плеча наружу. Благодаря этому движению малая круглая и подостная мышцы будут сокращаться. Вы почувствуете, как расширяется пространство между лопатками.

Научившись задействовать мышцы, вращающие плечо наружу, в Адхо Мукха Шванасане, вы можете сделать то же самое в позах, где для этого требуется больше усилий – таких как Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах). Из Собаки мордой вниз войдите в позу Планки. Разверните плечи наружу так, чтобы локтевые сгибы смотрели вперед. Войдите в Чатуранга Дандасану, стягивая локти к бокам, а из нее плавно перейдите в Урдхва Мукха Шванасану. Активно направляя локтевые складки вперед, вы сокращаете мышцы, вращающие плечо наружу, и благодаря этому можете почувствовать, как поднимается вверх и расширяется грудная клетка.

Долой стереотипы

Теперь посмотрим, как движение плеч наружу влияет на распределение веса. Если плечи заворачиваются внутрь, большая часть веса смещается на внутреннюю сторону ладоней – то есть на большой и указательный пальцы. При вращении наружу происходит обратное – вес падает на внешнюю сторону. В идеале вес должен равномерно распределяться между внутренней и внешней сторонами ладоней. А для этого необходимо разворачивать плечи наружу и одновременно прижимать к полу большой и указательный пальцы руки. Такое движение предплечья и кисти называется пронацией.

Пронация предплечья и кисти, как правило, происходит, когда плечо заворачивается внутрь. Представьте, что сидите за клавиатурой компьютера, ладони развернуты вниз, локти смотрят в стороны – это иллюстрация того, как пронация сопровождается вращением внутрь. Но, выполняя позы Собаки мордой вверх и Собаки мордой вниз, мы должны разрушить стереотипы движения и совместить вращение плеч наружу с пронацией кисти. Пытаясь таким образом совместить, казалось бы, несовместимое, вы со временем поймете, что йога помогает избавиться от старых, неосознаваемых привычек не только тела, но и ума.

Упражнение со стальной булавой и равномерным сгибанием наружу

  • Перейти к содержанию
  • Ознакомьтесь с нашей Политикой доступности
Скоро начнется распродажа киберпонедельника в Черную пятницу Пригласите друзей и получите 20 долларов Onnit X Rewards: зарабатывайте баллы за эксклюзивы