сколько сжигается при умственной деятельности и в бане
Содержание
- Что такое калории
- Базовый расход калорий
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула Миффлина-Джеора
- Формула Кэтча-МакАрдла
- Расход калорий при различных видах деятельности
- Кардионагрузки
- Плавание в бассейне
- Бег
- Езда на велосипеде
- Прогулки пешком
- Прыжки с места
- Прыжки со скакалкой
- Расход калорий при выполнении повседневных обязанностей
- Сколько расходуется энергии на переваривание пищи
- Как посчитать съеденные калории
- Продукты с отрицательной калорийностью
Все процессы в организме человека, независимо от состояния (сон, активная деятельность, отдых), требуют определенного количества энергии, которая должна поступать с принимаемой пищей. Людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, нужно знать, как определить, сколько и каких продуктов необходимо съесть, чтобы восполнить ежедневную норму.
Что такое калории
Калория — единица исчисления принятой или потраченной энергии. Термин был позаимствован из определения, обозначающего удельную теплоемкость воды. Он облегчает подсчет количества принимаемой с пищей энергетической ценности и позволяет контролировать ее расход в течение дня при разных видах деятельности.
Базовый расход калорий
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Что такое калории
Для поддержания работы всех внутренних систем необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ. Их недостаток может стать причиной отставания в развитии у детей, а у взрослых вызвать торможения менее важных процессов:
- рост волос и ногтей;
- мышечная активность;
- скорость метаболизма;
- теплообмен;
- деятельность ЖКТ.
Профицит же, наоборот, становится причиной развития:
- ожирения;
- диабета;
- снижения работы иммунной системы;
- варикозного расширения вен;
- проблем опорно-двигательного аппарата;
- болезней сердечно-сосудистой системы;
- появления холестериновых бляшек;
- тромбофлебита.
Базовый расход калорий
Рассчитать базовый расход калорий можно по нескольким формулам.
Формула Харриса-Бенедикта
Самая востребованная и простая формула определения суточных затрат организма.
Мужчинам: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст).
Женщинам: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст).
Формула Миффлина-Джеора
Наиболее точная для расчета базового расхода калорий.
Мужчинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5.
Женщинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161.
Формула Кэтча-МакАрдла
Является общей, однако предполагает расчет сухой массы. Процент жира придется вычислить самостоятельно, чтобы правильно рассчитать расход калорий, так как мышцы потребляют больше энергии.
Формула:
- LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100;
- 370 + (21.6 × LBM).
Сколько калорий в среднем расходует человек
Получившаяся цифра показывает, сколько калорий в среднем расходует человек при указанных параметрах.
В нее входит:
- сон;
- дыхание;
- обмен БЖУ;
- когнитивные функции;
- поддержка ЦНС;
- сердцебиение;
- работа внутренних органов;
- поддержание гормонального фона;
- движения;
- переваривание пищи.
Интересно! Работа организма не прекращается ни на минуту, поэтому на все пассивные процессы тратится больше энергии, чем при выполнении физических упражнений.
Базовое значение калорий может покрыть лишь определенную часть работы организма. Чтобы все функции выполнялись на должном уровне, нужно принимать дополнительное количество энергии. Для этого хорошо использовать данные, полученные с помощью формулы Миффлина-Джеора. Цифру необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню активности:
- 1.2 — активность отсутствует, минимальная или сидячая работа;
- 1.375 — работа по 12 часов на ногах или занятия спортом 3 раза в неделю;
- 1.4625 — занятия спортом 5 раз в неделю;
- 1. 550 — занятия спортом 5 раз в неделю с высокой интенсивностью;
- 1.6375 — активный образ жизни и каждодневные тренировки общей продолжительностью 12 часов;
- 1.725 — интенсивные каждодневные тренировки или по 2 раза в день;
- 1.9 — изо дня в день занятия спортом и физически тяжелая работа.
550 — занятия спортом 5 раз в неделю с высокой интенсивностью;Расчёт калорий
Расход калорий при различных видах деятельности
Сколько калорий сжигается при беге
Организму требуется различное количество энергии на разные виды деятельности.
Кардионагрузки
Один из самых энергоемких видов физической нагрузки — аэробные занятия. При их выполнении учащается сердцебиение и увеличивается пульс, что ускоряет расход единиц килокалорий (ккал).
Рассчитать, сколько калорий сжигается при увеличении пульса, можно по формуле: 0,014 × вес тела × время тренировки × (0,12 × пульс во время тренировки — 7).
Или можно использовать фитнес-приложение «Активные калории», разработанное специально для часов Apple Watch.
Умный девайс мониторит пульс, пройденную дистанцию, скорость движения, давление. С ним легко определить затраты калорий при различных видах деятельности с учащением пульса.
Кардионагрузки
Плавание в бассейне
При плавании задействованы все мышцы тела, что увеличивает трату энергии. При выполнении разных техник данные о расходе будут отличаться.
Сколько тратится калорий за один час плавания:
| Стиль | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Брасс | 700 | 500 |
| Король | 700 | 500 |
| Баттерфляй | 780 | 550 |
| На спине | 750 | 600 |
Бег
Расход калорий при разной скорости и исходном весе человека:
| Условия | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 60 | 70 | 80 | |
| По пересеченной местности | 8. 6 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| 6 км/ч | 3.9 | 193 | 231 | 270 | 309 |
| 8 км/ч | 6.9 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| 16 км/ч | 10.7 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Езда на велосипеде
Для определения того, сколько тратится калорий при езде на велосипеде, необходимо учитывать скорость вращения педалей, сопротивление (при использовании горных моделей), рельефность дороги, длительность занятий, изначальный вес человека.
Расчет расхода калорий при известной скорости и весе человека:
| Скорость км/ч | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| 9 км/ч | 138 | 161 | 188 | 213 | 238 |
| 15 км/ч | 238 | 278 | 324 | 367 | 411 |
| 20 км/ч | 403 | 470 | 548 | 621 | 695 |
Прогулки пешком
Ходьба, вопреки распространенному мнению, является одним из лучших видов аэробной нагрузки.
Она не имеет противопоказаний, положительно воздействует на все рабочие функции и помогает увеличить сжигание калорий.
Таблица расхода калорий в зависимости от скорости передвижения и веса человека:
| Скорость км/ч | Вес кг | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 60 | 70 | 80 | |
| 4 | 3.1 | 157 | 189 | 220 | 251 |
| 5 | 3.4 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| 6 | 3.9 | 193 | 231 | 270 | 309 |
| 8 | 6.9 | 297 | 357 | 416 | 475 |
Прыжки с места
Прыжки с места в длину заставляют сокращаться участвующие мышцы только один раз. Поэтому расход калорий значительно ниже иных аналогичных видов нагрузки. Так, при средней скорости в 70-80 прыжков в минуту человек сможет сжечь следующее количество калорий:
| Скорость | Количество прыжков | Калории |
|---|---|---|
| 70-80 прыжков/мин | 100 | 08. 01.1900 |
| 200 | 14-18 | |
| 300 | 21-25 | |
| 500 | 32-36 | |
| 600 | 42-48 | |
| 1000 | 69-80 |
Прыжки со скакалкой
Продолжительная работа мышц ног, плеч, рук, живота, бедер и ягодиц при таком виде аэробной нагрузки сжигает значительное количество энергии. При расчете потерянных калорий берутся только значения веса и времени, так как стиль и скорость влияют на этот процесс незначительно:
Сколько теряется калорий во время прыжков со скакалкой:
| Время | Вес кг | |
|---|---|---|
| 50-60 | 70-80 | |
| 5 | 38.5 | 45 |
| 10 | 77 | 90 |
| 15 | 115.5 | 135 |
| 20 | 154 | 180 |
| 30 | 231 | 270 |
Расход калорий при выполнении повседневных обязанностей
Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде
Любая физическая активность улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и это позволяет держать тело в привлекательной форме.
Физическая активность
Чтобы увеличить базовый расход калорий, необходимо ежедневно выполнять упражнения, делать уборку дома, выходить на свежий воздух, заниматься любимым хобби. Тогда даже съеденный после шести часов вечера кусочек торта не отложится в виде жира.
Таблица затрат калорий в час при различных видах деятельности, выполняемых взрослым человеком:
| Вид деятельности | Ккал/час |
|---|---|
| Сон | 46 |
| Сидячая работа | 80 |
| Стояние на ногах | 160 |
| Пение | 30 |
| Умственная деятельность | 330 |
| Чтение | 84 |
| Прием горячей ванны | 30 |
| Копание земли лопатой | 300 |
| Глажка белья | 178 |
| Уборка квартиры с мытьем полов | 240 |
| Мытье посуды | 140 |
| Отжимание на брусьях | 500 |
| Зарядка | 300 |
| Приседания | 600 |
| Волейбол | 255 |
| Настольный теннис | 315 |
| Альпинизм | 453 |
| Гандбол | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Водные лыжи | 355 |
| Сильвая тренировка в тренажерном зале | 520 |
В среднем за час эта цифра достегает 165 ккал для человека с весом 55 кг.Сколько расходуется энергии на переваривание пищи
Сжигание калорий происходит и во время расщепления продуктов в желудке.Только на переваривание 100 ккал белка организм затрачивает 30 % энергии, на жиры — 12 %, углеводы — 7 %. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными, а сыроедение не гарантирует похудение.
Важно! Организм не «видит» разницы между быстрыми и медленными углеводами. Скорость переваривания у них одинакова, как и количество затрачиваемой на это энергии.
Также имеет значение температура продуктов. При поступлении охлажденной пищи для начала переваривания желудку необходимо нагреть ее до комфортной степени теплоты.
Быстрые и медленные углеводы
Как посчитать съеденные калории
Каждый продукт имеет определенное количество энергии. Чтобы узнать, сколько калорий поступит после приема пищи, необходимо владеть информацией о калорийности продуктов.
Чаще всего ее можно изучить на коробках покупных изделий. Там же содержится информация о составляющей части энергетической ценности: белках, жирах, углеводах, минералах.
Сложнее определить калорийность овощей и фруктов, готовых блюд, а также неупакованных товаров. Отличным помощником в определении полученных из них калорий будет онлайн-калькулятор. Простой алгоритм ввода позволит через секунду узнать необходимые данные.
Онлайн-калькулятор калорийности
Существуют онлайн-калькуляторы, способные вычислить калорийность многосоставных блюд (супов, салатов, выпечки) на весь получившийся объём с последующим вычислением в 100 граммах.
Дополнительная информация! Для удобства ведения ежедневных расчетов стоит завести пищевой дневник. В нем необходимо отмечать все выпитое и съеденное за сутки, а в конце дня просуммировать записанные данные.
Продукты с отрицательной калорийностью
Не существует еды, не содержащих калорий. Однако есть ряд продуктов, на переваривание которых уходит большее количество энергии, а оставшаяся полностью усваивается организмом, в результате жировые запасы не откладываются.
Продукты с отрицательной калорийностью
К продуктам с отрицательной калорийностью относится исключительно пища растительного происхождения. Она практически не содержит жиров и белков, а количество углеводов находится на самом низком уровне.
Список низкокалорийных овощей:
| Название | Ккал на 100 грамм |
|---|---|
| Сельдерей (листья и стебли) | 13 |
| Огурцы | 14 |
| Салат-латук | 15 |
| Редис | 20 |
| Спаржа | 21 |
| Шпинат | 23 |
| Баклажан | 24 |
| Кабачок | 24 |
| Помидоры | 24 |
| Салат Руккола | 25 |
| Перец болгарский | 27 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Капуста цветная | 30 |
| Стручковая фасоль | 31 |
| Сельдерей (корни) | 32 |
| Морковь | 33 |
| Брокколи | 34 |
| Свекла | 45 |
Их обязательно необходимо употреблять худеющим людям, чтобы поддерживать баланс полезных сахаров и снижать вес без срывов.Таблица:
| Название | Ккал на 100 грамм |
|---|---|
| Клюква | 26 |
| Лимон | 33 |
| Клубника | 34 |
| Яблоко | 37 |
| Смородина | 38 |
| Грейпфрут | 38 |
| Арбуз | 38 |
| Апельсин | 38 |
| Папайя | 41 |
| Абрикосы | 41 |
| Малина | 42 |
| Груша | 42 |
| Слива | 43 |
| Персик | 43 |
| Крыжовник | 43 |
| Черника | 44 |
| Ананас | 49 |
| Киви | 51 |
| Манго | 67 |
Чтобы наслаждаться вкусной пищей и расходовать лишние калории, необходимо быть максимально активным.Автор:
Рюрикoвa Oльгa ПaвлoвнaКак подсчитать свои макросы и калории?
В этой статье я как можно проще объясню, как рассчитать свои ежедневные потребности в макросах и калориях, которые будут соответствовать желаемому результату.
Что такое макросы?
Если ты новичок в этом это нормально. Макросы — это аббревиатура от макроэлементов:
- Белок (4 калории на грамм)
- Жир (9 калорий на грамм)
- Углеводы (4 калории на грамм)
Технически существует еще четвертый — алкоголь, но я не буду вдаваться в подробности об этом. Однако, если ты употребляешь алкоголь, стоит знать, что 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий, и они учитываются.
С ним не нарастить мышцы.
1. Определи свою цель
Определение макро-целей может быть по двум причинам:
- Похудеть
- Набрать вес (мышцы)
Что важно, так это знать, сколько ты сейчас кушаешь. Это легко сделать, отслеживая потребление пищи в течение 2-4 недель в специальных мобильных приложениях или в обычном блокноте. Взвешивайся до и после отслеживающего периода.
Получилось похудеть? Тогда ты ешь недостаточно. Набираешь вес? Тогда ты слишком много ешь. Вес не меняется? Тогда ты ешь в норму (но я уверен, что это и так понятно).
В любом случае полезно рассчитывать суточное потребление калорий. Просто сложи все съеденные калории и раздели их на дни. Это даст среднесуточное значение.
Кроме того, документируя свои текущие привычки в еде, ты сможешь легче оценить, какие изменения необходимо внести, или узнать, в правильном ли направлении ты движешься.
2. БУМ и ОДРЭ
БУМ — это базовый уровень метаболизма, количество энергии, необходимое организму для выживания каждый день.
Эта энергия нужна для дыхания, сердцебиения, роста ногтей, пищеварения и пр.
Кроме того, нужна энергия для повседневной деятельности, такой как ходьба, поднятие тяжестей, бег и т.д. Эти 2 вместе взятые называются общим дневным расходом энергии (ОДРЭ). У всех этот показатель разный, так как зависит от пола, роста, веса и уровня активности.
Есть простые инструменты, которые помогут вычислить эти показатели. Можешь выбрать этот инструмент https://goodcalculators.com/tdee-bmr-calculator/ или найти в интернете любой, какой понравится.
Наверняка у тебя появился вопрос, зачем мне это считать?
Если вы сравнишь числа на шаге 1 с числами на шаге 2, сможешь получить наиболее точный результат из возможных, чтобы установить свои макро-цели. Это просто поможет устранить как можно больше ошибок.
3. Считаем макросы
Это зависит от цели на шаге 1. После ввода своих данных ты получишь показатель БУМ и ОДРЭ. Цифры — или + показывают, сколько % тебе нужно, чтобы быть ниже или выше своего ОДРЭ.
Какой вариант выбрать? Опять же, это зависит от цели, при этом есть хорошие варианты:
- Похудение: потеря веса (-20%/0)
- Увеличение мышечной массы: сухая мышечная масса (- 10%/ + 20%)
Оба варианта находятся в безопасном диапазоне: похудение приведет к более медленной, постепенной потере веса, набор сухой мышечной массы обеспечит набор, при этом это может растянуться по времени.
4. Отслеживание результатов
Итак начнём! Если используешь для подсчёта нашу таблицу калорийности, записывай вес и то, что съел в блокнот, однако сейчас можно использовать специальные приложения, где подсчёт будет вестись автоматически при вводе продукта и веса при этом ты получишь такие показатели как калории, белок, жиры и углеводы.
Фиксировать надо все приёмы пищи, перекусы и прочие снеки каждый день.
Это может показаться утомительным, однако через несколько дней это быстро войдет в привычку, если есть желание достигнуть соей цели.
Я думаю, что ты уже догадался, что если хочешь чтобы результат был максимально точным, тебе понадобятся кухонные весы — без них никуда.
В какой-то момент ты научишься оценивать порции взвешивания, однако вначале стоит заморочиться.
5. Измерение прогресса
Это важно определить с самого начала как ты собираешься измерять свой прогресс? Если хочешь похудеть, весы — логичный вариант, но они не должны быть единственным показателем успеха. Результат на весах моет быть не самым лучшим показателем.
Например, если ты также занимаешься силовыми тренировками, ты наберёшь мышечную массу, что также приведет к увеличению массы тела.
Чтобы убедиться, что результат реально есть, сделай следующее:
- Сделай фотографии до и после. Фотографируйся желательно в одном месте и примерно в одно и то же время суток (кстати, можешь даже одеть одно и то же нижнее белье), чтобы действительно увидеть разницу.
- Сделай замеры. Мышечная ткань весит больше, чем жир на квадратный см, при этом занимает меньше пространства.
Так что доставай измерительную ленту и измеряй. Самые распространенные места измерения:
- Грудь
- Талия
- Бедра
- Шея
- Верх руки — область бицепса
Замер жировых отложений
Еще один способ увидеть свой результат — измерить жировые отложения.
Лучше, чтобы это сделал квалифицированный специалист и обычно это делается с помощью калипера. В данном случае измеряется кожная складка на нескольких частях тела и вычисляется средний процент подкожного жира.
Результат всегда будет приблизительным, для более точного измерения жира в организме можно выполнить сканирование DEXA, гидростатическое взвешивание или бодпод, но эти процедуры не всегда доступны и они стоят дорого.
Заключение
Приведенное выше руководство предназначено для тех, кто имеет конкретную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или и то и другое сразу, однако эта статья не того, чтобы навязать тебе постоянный подсчёт калорий. Хотя если быть реалистом, калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО надо считать.
Дело в том, что для достижения определенной цели необходимо определить путь к ней и всё вышеперечисленное может помочь тебе сделать это.
Проще говоря: «Я хочу похудеть, поэтому я буду меньше есть», возможно, какое-то время будет работать, однако рано или поздно ты столкнёшься с проблемой веса и без понимания своих пищевых привычек все может стать намного сложнее.
Честно говоря, чем больше я говорю с людьми о питании и калориях, тем больше понимаю, что большинство из них понятия не имеют, сколько они едят. Это исследование делает интересный вывод именно по данному вопросу.
Узнав, какие у тебя показатели, какова калорийность пищи и как применять ее в своей жизни, ты значительно упростишь себе задачу по достижению цели.
источник: BoxRox
Интервальное голодание для похудения так же эффективно, как подсчет калорий: уколы
Новое исследование показало, что люди, которые пытаются есть в режиме ограниченного времени, худеют так же успешно, как и те, кто считает калории. Элизабет Фернандес / Getty Images скрыть заголовок
переключить заголовок Элизабет Фернандес / Getty Images Новое исследование показало, что люди, которые пытаются есть в режиме ограниченного времени, худеют так же успешно, как и те, кто считает калории.
Интервальное голодание в последние годы приобрело популярность как альтернатива более традиционным советам по снижению веса, включая подсчет калорий, который может быть обременительным и трудным для некоторых людей.
Интервальное голодание может принимать различные формы. Один из подходов — так называемый прием пищи с ограничением по времени — ограничивает прием пищи определенным промежутком времени, часто от шести до восьми часов.
Некоторые исследования показывают, что это может быть успешным для потери веса в краткосрочной перспективе, потому что люди в конечном итоге едят меньше, но было менее ясно, насколько хорошо это работает в течение более длительного периода времени.
Исследование, опубликованное в понедельник, может дать ответ.
«Мы действительно хотели посмотреть, смогут ли люди похудеть с помощью этого за год. Смогут ли они сохранить потерю веса?» — говорит Криста Варади, профессор диетологии Иллинойского университета в Чикаго, изучавшая прерывистое голодание в течение последних двух десятилетий и руководившая новым исследованием.
Исследования Варади показывают, что прерывистое голодание действительно может помочь людям сбросить вес и удерживать его в течение года с эффектами, аналогичными подсчету калорий. Результаты клинических испытаний были опубликованы в Annals of Internal Medicine.
Величина потери веса не была резкой — эквивалентна примерно 5% массы тела — но результаты обнадеживают исследователей в этой области, отчасти потому, что они подчеркивают, что люди могут сохранять эту привычку в течение длительного периода времени.
«Это очень интересно», — говорит Кортни Петерсон, профессор диетологии Алабамского университета в Бирмингеме, не участвовавшая в исследовании. «У этого исследования есть наиболее убедительные результаты, свидетельствующие о том, что люди могут придерживаться его, что это не причудливая диета в том смысле, что люди могут сидеть на ней в течение трех месяцев, а на год они выпадают из колеи».
«Естественное ограничение калорий»
Команда Варади набрала 90 взрослых с ожирением (имеется в виду индекс массы тела более 30) из Чикаго и случайным образом распределила их в одну из трех групп: одна группа могла есть только с полудня до 8 часов вечера, другой группе пришлось подсчитывать калории и сократить ежедневное потребление энергии на 25%, а третья группа не вносила никаких изменений в свой рацион.
После шести месяцев потери веса участники прошли «фазу поддержания веса». Это было достигнуто за счет увеличения интервала приема пищи с восьми до 10 часов в группе интервального голодания и увеличения потребления калорий в группе ограничения калорий.
Варади говорит, что они разработали исследование таким образом, потому что «большинство людей, сидящих на диете, теряют вес в течение примерно шести месяцев, а после этого вес обычно стабилизируется».
Исследование показало, что те, кто ел в течение ограниченного времени, потеряли в среднем примерно на 10 фунтов больше, чем участники контрольной группы, в то время как те, кто считал свои калории, потеряли примерно на 12 фунтов больше. Разница между двумя группами не была статистически значимой.
«Ключевым выводом является то, что вы можете достичь того же уровня ограничения энергии, считая время, а не калории», — говорит Варади.
Предыдущее исследование прерывистого голодания показало, что, когда люди ограничивают прием пищи восьмичасовым окном и намеренно ограничивают калории, они достигают такой же потери веса в течение года, как и люди, которые ограничивают только калории, но не ограничивают прием пищи до определенного временное окно.
Отличие нового исследования в том, что людям в группе периодического голодания не было предписано следить за калориями, но они все равно сократили свое ежедневное потребление примерно на 400 калорий — столько же, сколько и в группе подсчета калорий.
Результаты показывают, что ограниченное по времени питание может привести к своего рода «естественному ограничению калорий», говорит Варади. Она говорит, что это может быть в значительной степени результатом того, что у людей меньше времени на еду, особенно в послеобеденные часы.
«Обычно люди едят в течение 12–14 часов, поэтому все, что мы делаем, — это сокращаем примерно шесть часов», — говорит она. «В основном мы отказываемся от послеобеденных закусок».
Петерсон говорит, что ограничение того, когда вы едите, может иметь «эффект против перекусов», который поможет вам избежать бессмысленного переедания позже ночью. Она говорит, что данные ее лаборатории также показывают, что прерывистое голодание может влиять на гормоны и помогает регулировать аппетит.
Исследование не обнаружило каких-либо значимых различий в сердечно-сосудистых и метаболических заболеваниях между двумя группами похудевших. Исследования показывают, что прием пищи в начале дня может быть полезен для метаболического здоровья, но Варади говорит, что они выбрали время с полудня до 8 часов вечера. потому что это отражает то, как люди, как правило, ограничивают время приема пищи в реальном мире.
«С точки зрения осуществимости, я просто не знаю никого, кто перестанет есть к 16:00 каждый день», — говорит она. «Если вы можете это сделать или если это вписывается в ваш образ жизни, тогда, конечно, вперед».
Поддержка и консультирование могут сделать потерю веса более устойчивой
Еще одной особенностью исследования было то, что обе группы по снижению веса регулярно консультировались с диетологами, в ходе которых они узнавали о выборе здоровой пищи и изучали когнитивные поведенческие стратегии, чтобы предотвратить повторный набор веса.
Такого рода «интенсивная поддержка» очень важна, говорит доктор Адам Гилден.
«Большинство людей, которые делают это, делают это без какой-либо диетической или поведенческой поддержки. Они делают это самостоятельно», — говорит Гилден, адъюнкт-профессор медицины в Медицинском кампусе Университета Колорадо Аншутц, который является автором исследования. редакционная статья, которая была опубликована вместе с новым исследованием.
По этой причине, по его словам, его пациенты часто говорят ему, что у них ничего не получается, когда они пытаются есть в ограниченное время.
Гилден приводит результаты другого исследования, которое показало, что ограниченное по времени питание не приводит к значимой потере веса в течение 12 недель. Он отмечает, что в этом исследовании не было никаких диетических рекомендаций или поддержки.
В новом исследовании, участники которого получили такую поддержку, «ограничение по времени приема пищи по эффективности примерно такое же, как и традиционное ограничение калорий», — говорит он. Но он скептически относится к тому, что эти методы дадут такие же результаты в реальном мире без поддержки.
В ходе исследования те, кто ограничивал прием пищи по времени или подсчитывал калории, имели «умеренно высокую приверженность» на протяжении годичного исследования.
Но Петерсон говорит, что предыдущее исследование показало, что беготня, связанная с подсчетом калорий — то, что, как правило, является стандартным советом для людей, когда им советуют похудеть — делает это трудным для поддержания. Людей необходимо информировать о размерах порций и количестве калорий в различных продуктах, а затем отслеживать и регистрировать приемы пищи.
«Для многих людей это может быть большой проблемой, — говорит она.
Петерсон говорит, что сравнение этого исследования ограниченного по времени приема пищи и стандартного подсчета калорий показывает, что «при гораздо меньших усилиях вы можете сократить свои калории на ту же величину».
Смысл этого исследования заключается не в том, что прерывистое голодание является каким-то «предлогом изменить свою диету в худшую сторону», — говорит Дороти Сирс, профессор диетологии в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона и исполнительный директор клинического и общественного перевода.
наука.
«Мы созданы для наиболее оптимальной переработки питательных веществ в течение дня, — говорит Сирс. «Итак, давайте просто начнем с того, что люди будут есть в дневное время и избегать ночных приемов пищи, что само по себе связано с негативными последствиями для здоровья».
Нет необходимости спорить о том, лучше или хуже подсчет калорий, говорит она, «но нам нужно проверить, насколько эффективен ограниченный по времени прием пищи, и это исследование показывает, что да, это эффективно. »
Сокращение времени приема пищи так же эффективно, как подсчет калорий, показало исследование
Если вы пытаетесь похудеть и вам надоело смотреть, что вы едите, у исследователей есть хорошие новости: вместо этого вы можете смотреть на часы.
В ходе годичного исследования люди, которые не меняли рацион, но ели все с полудня до 8 часов вечера. — добились значительной, устойчивой потери веса, которая была сравнима с людьми, которые обращали пристальное внимание на свой выбор продуктов питания, чтобы сократить свои ежедневные калории на 25%.
Люди, сидящие на диете в обеих группах, потеряли около 4% своего веса за год, сообщили исследователи в понедельник в Annals of Internal Medicine. Между тем, люди в контрольной группе, которые не меняли свои привычки в еде, набрали около 1% своего веса за те же 12 месяцев.
Исследование является первым в США, в котором два метода похудения сравниваются напрямую, говорит старший автор Криста Варади, исследователь питания из Иллинойского университета в Чикаго. Хотя оба метода дали одинаковые результаты, тот, в котором упор делается на время, а не на калории, «это диета, которой легче придерживаться», — сказала она.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 42% американцев в возрасте 20 лет и старше страдают ожирением, а еще 32% имеют избыточный вес. Люди, страдающие ожирением, более склонны к развитию серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Они также ежегодно платят около 2500 долларов за медицинское обслуживание.
По мере того, как наша талия продолжает расти, растет и интерес к диете. По данным CDC, колоссальные 49% американцев пытаются похудеть каждый год. Среди них 56% женщин и 42% мужчин.
Проверенный способ похудеть — сжигать больше калорий, чем потреблять. Но это легче сказать, чем сделать. Приготовление низкокалорийных блюд и отслеживание размеров порций может быть дорогостоящим и занимать много времени, пишут доктор Адам Гилден и доктор Виктория Катеначчи из Медицинской школы Университета Колорадо в редакционной статье, сопровождающей исследование. Это также требует большой дисциплины — мало кто может устоять перед искушением съесть кусочек торта на дне рождения коллеги или пообедать с друзьями в выходные.
В последние годы ограниченное по времени питание (или TRE) стало популярной альтернативой похудению. Идея состоит в том, чтобы сократить свой день приема пищи до шести или восьми часов, чтобы уменьшить количество инсулина, вырабатываемого вашим телом. Это важно, потому что инсулин побуждает организм накапливать жир.
Кроме того, исследования показали, что люди, соблюдающие режим TRE, потребляют меньше калорий каждый день.
TRE, вариант прерывистого голодания, безусловно, проще, чем подсчет калорий. Но одинаковы ли результаты?
Чтобы выяснить это, Варади и ее коллеги набрали 90 человек, страдающих ожирением, и случайным образом распределили их по трем группам.
Первую группу попросили полностью поесть с полудня до 8 часов вечера, а затем голодать в течение следующих 16 часов. (Им разрешалось пить воду, чай, кофе или до двух диетических газированных напитков во время голодания.)
Вторую группу попросили снизить потребление калорий на 25%, или в среднем около 500 калорий. Люди в обеих этих группах встретились с диетологами, чтобы помочь им следовать рекомендациям по питанию от Американской диабетической ассоциации. Люди, подсчитывающие калории, также использовали это время для планирования блюд на основе своих пищевых предпочтений.
Третью группу участников попросили придерживаться их обычного режима питания и физических упражнений.
Через шесть месяцев участники группы TRE похудели в среднем на 8,8 фунта (4 кг), а те, кто считал калории, похудели в среднем на 11,2 фунта (5,1 кг). Разница между двумя группами не была статистически значимой.
Следующие шесть месяцев люди, сидящие на диете, придерживались режима поддержания веса. Для группы TRE это означало расширение окна приема пищи до 10:00 и 20:00. Для счетчиков калорий это означало увеличение потребления калорий в зависимости от их новых потребностей в энергии, чтобы поддерживать свой вес. В обоих случаях они изучили когнитивные поведенческие стратегии, чтобы не дать себе отступить.
Спустя год участники группы TRE все еще были на 7,7 фунтов (3,5 кг) легче, чем в начале, а те, кто отслеживал свои калории, сохранили потерю веса на 9,5 фунтов (4,3 кг). Опять же, разница между двумя группами не была статистически значимой. Тем не менее, согласно исследованию, обе группы, соблюдающие диету, чувствовали себя намного лучше, чем контрольная группа, члены которой фактически набрали вес (около 2,4 фунта или 1,1 кг) за год.
