Подтягивания ру: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Польза подтягиваний в сравнении с другими упражнениями

Рассказываем о преимуществах, из-за которых не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Причина №1: их удобно делать

Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что нужно, — это прочная перекладина и две руки. Можно делать их в тренажерном зале или купить себе турник и выполнять их, не выходя из собственного дома. Кроме того, есть много спортивных площадок с хорошим оборудованием, которым люди могут пользоваться бесплатно. Вы даже можете подтянуться на перекладине на детской площадке.

Причина № 2: это комплексное упражнение

Еще один действительно полезный аспект регулярных подтягиваний — это то, что будучи базовым упражнением, они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.

Сложно найти другое упражнение с собственным весом, которое так эффективно прорабатывало бы столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте вот о чем: чтобы проработать столько же мышц в других несложных упражнениях, вам нужно будет выполнить примерно семь разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание задействует их все сразу.

Причина № 3: они тренируют мощный хват

Крепкий хват — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей. И подтягивания имеют большое значение для тренировки той самой силы хвата. Представьте, руки должны выдерживать весь вес тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение. Такие вещи, как альпинизм, поднятие тяжелых весов, баскетбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание банки с солеными огурцами, требуют мощного хвата.

Это ли не повод начать делать несколько подтягиваний каждый день?

Причина №4: существует множество вариаций подтягиваний

Порой выполнение одних и тех же упражнений раз за разом и изо дня в день может наскучить настолько, что вы теряете мотивацию продолжать работу. В подтягиваниях существует так много разных вариантов, что они просто не могут надоесть.

Существуют классические подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам не придется покупать новый турник, к тому же каждая вариация прорабатывает несколько разные группы мышц на разных уровнях, что поможет вам добиваться желаемых результатов. Например, подтягивания обратным хватом прорабатывают бицепсы больше, чем любые другие варианты.

Причина № 5: они укрепляют спину

И, пожалуй, одно из наибольших преимуществ подтягиваний заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.  Наличие более крупной мускулистой спины важно не только для красивой внешности, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Это означает лучшую осанку! Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в пояснице, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс она упростит жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день?

Помогут ли подтягивания с дополнительным весом увеличить максимум без веса?

Как научиться подтягиваться на одной руке. Правильная техника выполнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv. rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Подтягивание на турнике (Фото: Don Arnold/Getty Images)

Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь для этого необходимо в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому, перед тем как начать тренировки по подтягиванию на одной руке, необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.

Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке, вам необходимы две базовые вещи:

adv.rbc.ru

1. Выполнение классических подтягиваний (желательно 10–15 повторов за один подход), количество которых должно постоянно расти.
2. Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера).

Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке

1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч. Старайтесь при выполнении не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки).

2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке.

3. Упражнение «печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания.

Подтягивание на перекладине (Фото: Don Arnold/Getty Images)

После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке.

Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.

1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.

2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно разгибайте вторую.

3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно тяговое движение рукой.

Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:

1. Опускание плеча и начальное сгибание локтя.
2. Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно 30 градусов).
3. Дотягивание.

Самые сложные — первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать их дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуду каждого из этих двух движений.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Streetlifting Multilift — Российская федерация стритлифтинга (РСФ)

Спортсмены выполняют по очереди 2 упражнения: подтягивания на перекладине (подтягивания с отягощением) и толчки на брусьях (отжимания на брусьях). Для выполнения упражнения дается 1 подход (раунд), в течение которого спортсмен должен выполнить максимальное количество повторений. Дополнительный вес, заказанный перед подходом (раундом), подвешивается к поясу спортсмена. Сумма лучших результатов в упражнениях, подсчитанных судьями, включается в зачет.

Также есть турниры по индивидуальным упражнениям.

В категории Мультилифт:
– мужчины выполняют упражнения с дополнительными фиксированными отягощениями, выбранными до соревнований:

• в подтягиваниях:
  – Подростки – 8 кг.
  – Юниоры – 16 кг.
  — Открытый — 24 и 32 кг.
  – Мастерс – 16 кг.
• в отжиманиях:
  – Юноши – 16 кг.
  – Юниоры – 24 кг.
  — Открытый — 32 и 48 кг.
  – Мастера – 24 кг.
  в зачет идет количество повторений в двух упражнениях, включенных судьями.

При выполнении спортсменом упражнения дивизиона Мультилифт, арбитр ведет протокол общего количества выполненных повторений. Боковые судьи фиксируют количество не включенных повторений. Конечный результат равен разнице между общим количеством повторений и не включенными повторениями.

Подтягивания на перекладине (Подтягивания с отягощением).

Участники выполняют упражнение, используя прямой или обратный закрытый хват.
Запрещены подтягивания на перекладине разным хватом.

Подтягивание на перекладине.
1. По команде рефери «Приготовиться» спортсмен занимает исходное положение: Спортсмен висит на выпрямленных руках на перекладине;
2. По команде рефери «Старт» спортсмен начинает движение до тех пор, пока кончик подбородка не окажется над перекладиной, как по вертикали, так и поперек (см. рисунок), а после команды Рефери «Вниз», спортсмен падает в полный висел

3. Когда спортсмен принимает неподвижное положение (несомненно, закончив движение), рефери должен дать сигнал к окончанию упражнения. Сигнал арбитра состоит из движения вверх рукой вниз и отчетливой команды «Готово»
При выполнении подтягивания на помосте должно быть не более трех (3) и не менее двух (2) страхующих (помощников)
4. При многократных подтягиваниях на перекладине арбитр ведет протокол номера выполненных повторов. Судьи фиксируют количество не включенных повторений. Конечный результат равен разнице между общим количеством повторений и не включенными повторениями.
Причины, по которым подход может быть не включен:
• спортсмен начинает движение по команде «Старт»,
• любая часть тела участника (кроме ладоней) касается земли или турника;
• подбородок не достиг положения над перекладиной, как по вертикали, так и по горизонтали;
• помощь ассистентов при непосредственном выполнении упражнения;
• Использование разного хвата
Разрешенный запас:
• Спортивный пояс
• Бандаж

Отжимания на брусьях (Отжимания на брусьях).

Смык рук должен быть таким, чтобы большой палец находился с внутренней части штанг, а остальные пальцы – с внешней части.
Отжимание на брусьях
– По команде рефери «Приготовиться» спортсмен занимает исходное положение: Спортсмен висит на выпрямленных руках над брусьями;
– Команда рефери «Старт» дается после того, как спортсмен обездвижен (ноги не касаются земли, руки расположены на брусьях и выпрямлены в локтях). Услышав команду арбитра, спортсмен начинает движение вниз до этого момента зафиксированными руками до положения трицепса параллельно брусьям (90 градусов в локтях), или параллели ниже, и после команды арбитра «Вверх» , спортсмен начинает движение до полной фиксации рук;
– Когда спортсмен принимает неподвижное положение (несомненно, закончив движение), рефери должен дать сигнал к окончанию упражнения. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «Готово». .

Во время выполнения подтягивания на помост должно быть не более 3 (трех) и не менее 2 (двух) страховщиков (помощников). Расстояние между брусьями может варьироваться, однако оно не должно превышать 60 см и быть ближе 40 см. – Толщина балки в диаметре не должна превышать 4,5 см и быть менее 3,3 см. Причины, по которым подход может быть не включен: • спортсмен начинает движение по команде «Старт»; • любая часть тела участника (кроме ладоней) касается земли или брусьев; • 90 градусов в локтях не достигнуто; • двойное движение вниз, чтобы либо увеличить глубину, либо попытаться достичь 90 градусов в локтях после того, как началось движение вверх; • помощь ассистентов во время непосредственного выполнения упражнения;

Разобранный запас:
• Спортивный пояс
• Бандаж для запястья

4 лучших варианта подтягиваний для силы спины и мышц

Подтягивания — это то, что многие опытные тренеры называют «королем упражнений для верхней части тела». ” Несмотря на то, что в спортзале обычно говорят, что нужно проверить свою ценность, выяснив, сколько вы жмете лежа, гораздо больше атлетизма, полезности и общей передачи от проверки ваших способностей подтягиваться.

Это движение действительно может отделить новичков от атлетов среднего и продвинутого уровня, основываясь на компетентности. Но даже для опытных лифтеров подтягивания могут быть сложными. И им тоже может быть трудно научиться.

Кредит: Ground Picture / Shutterstock

Помимо основной мышечной слабости, может быть длинный список причин, по которым вы не можете подтягиваться с собственным весом. Малейшая старая травма, ограничение подвижности или проблемы с суставами могут помешать вам воспользоваться преимуществами этого подъемника. И вот тогда удобно иметь не менее эффективные варианты этого классического упражнения.

Лучшие альтернативы подтягиваниям

• Вис на согнутых руках
• Эксцентриковое подтягивание
• Широта вниз
• Подъемная стойка

Вис на согнутых руках

Это изометрическое упражнение является лучшей альтернативой подтягиваниям по нескольким причинам. Во-первых, количество времени, проведенное под напряжением при полном сокращении широчайших, не имеет себе равных по сравнению с традиционно выполняемыми повторениями. При обычных подтягиваниях это пиковое сокращение наблюдается только на мгновение. Этот вариант также снижает вероятность включения бицепсов, делая его более эффективным упражнением для спины.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

Это также позволяет лифтеру устранить распространенную мертвую точку. Многие лифтеры слабее в верхнем положении, чем в других частях подъема. Многие лифтеры могут подняться на полпути, но начинают слабеть, когда их подбородок приближается к перекладине. Проведение определенного периода времени в этом положении может решить проблему, натренировать мышцы верхней части спины и повысить эффективность подтягиваний.

Когда делать это

Вис на согнутых руках может улучшить мышечную выносливость и «закрывающую» силу в пиковом сокращении классических подтягиваний. В дополнение к тренировке всех целевых мышц подтягиваний — широчайших, верхней части спины и бицепсов — ваш кор усердно работает, чтобы поддерживать устойчивое положение нижней части тела. Поскольку движение носит изометрический характер, существует относительно меньшая вероятность травм или риска, поскольку скелет почти не меняет положение под напряжением, а ваши суставы могут оставаться стабильными. Это отличный вариант для развития силы подтягиваний.

Как это сделать

Чтобы выполнить вис на согнутых руках, расположитесь под перекладиной так, чтобы она находилась ближе, чем обычно, к самой перекладине. Обычно это достигается стоянием на ступеньке или ящике или прыжком в положение и блокировкой тела в этом положении. Удерживайте состояние полного сокращения желаемое количество времени. Удержание от 15 до 30 секунд — хорошее место для начала.

Ли Бойс Вис на согнутых руках (10 сек)

Посмотреть это видео на YouTube сохраняя «гордую грудь» и «длинную шею».

Как только наступает усталость, лифтер обычно просто отпускает и теряет всякое напряжение. Вместо этого позвольте своему телу медленно опуститься до полного виса. Это позволит воспользоваться преимуществами тяжелого эксцентрического (опускающего) повторения, которое само по себе является отличной техникой для увеличения силы.

Эксцентрические подтягивания 

Добавление времени к эксцентрической (опускание или растяжка) части любого упражнения может улучшить способности атлета в обеих частях подъема — концентрической (подъем) и эксцентрической. (1) Истощение мышечных волокон в концентрической части упражнения по-прежнему оставляет неиспользованными большие возможности атлета.

Credit: Undrey / Shutterstock

Каждый обладает большей эксцентрической силой (силой в фазе опускания движения), чем концентрической силой. Из-за этой предвзятости, усердная работа над истощением и «тренировкой» этой части данного упражнения может улучшить общую силу атлета в этом упражнении, а также подвергнуть его большому количеству времени для наращивания мышц под напряжением. (2)

Для иллюстрации: если лифтер в жиме лежа с максимальным усилием в одном повторении составляет 315 фунтов, вы, естественно, сделаете вывод, что нагрузка на штангу весом 320 или 325 фунтов не позволит ему выжать вес из груди. Однако, если того же атлета попросить опустить на грудь только 325-фунтовую штангу , если бы не нажимал его впоследствии, их шансы на успех были бы очень высоки.

Когда делать это

Сосредоточение внимания на фазе опускания в упражнении делает больший упор на время под напряжением, которое идеально подходит для укрепления мышц и стимуляции роста. В частности, эксцентрические подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата. Когда атлет имеет более крупное телосложение, его проблема может заключаться не в техническом элементе подъема, а в разочаровании из-за его общего размера, из-за которого ему трудно обладать силой для выполнения повторений.

Для больших тяжелоатлетов в этом упражнении будет использована их относительная сила. Даже если они хорошо выполняют такие движения, как приседания и становая тяга, их производительность в подтягиваниях и подтягиваниях часто страдает. Другого важного объяснения нет, кроме печальной правды о том, что иногда это и есть разрывы, когда вы несете большую массу.

В качестве упражнения с преобладанием спины базовое подтягивание обычно должно быть движением, которое лифтер может выполнять в повторениях, чтобы задействовать мышечную выносливость постуральных мышц. Спортсмен должен выбрать правильный выбор упражнений, чтобы сделать это возможным, и эксцентрические подтягивания могут быть ключевым игроком в достижении этого.

Как это сделать 

Установите коробку или ступеньку под перекладиной, немного сзади, сбоку или впереди себя. Встаньте на коробку так, чтобы голова находилась достаточно близко к перекладине. Возьмите перекладину хватом сверху, за пределы ширины плеч и «прыгните» в верхнюю позицию подтягивания — локти возле ребер, а грудь близко к перекладине. Опустите плечи и отведите их назад.

Lee Boyce Отрицательное повторение Подтягивания нейтральным хватом

Посмотреть это видео на YouTube

Медленно опускайтесь с контролем, пытаясь «затормозить» свободный спуск, пока руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в мертвом висе. Достигнув нижнего положения, вернитесь на ящик и повторите сверху. Сосредоточьтесь на подходах из трех-шести повторений, при этом каждое повторение занимает от пяти до 10 секунд для полного спуска. Никогда не жертвуйте полной амплитудой движения и убедитесь, что не работаете в концентрической фазе движения — только прыгайте в верхнюю позицию, не пытайтесь подтянуться.

Чтобы усложнить задачу, добавьте «эксцентрическую изометрию» с паузами от трех до пяти секунд на различных участках спуска — в точке одной четверти, на полпути и в точке трех четвертей.

Тяга широчайших

Тяга широчайших может рассматриваться скорее как вспомогательное упражнение, чем настоящая «альтернатива», но оно может быть очень эффективным, когда подтягивания не подходят. Движение носит несколько более изолированный характер, так как его исходное положение сидя устраняет многие основные мышцы, обычно задействованные в подтягиваниях.

Кредит: Studio Peace / Shutterstock

Более того, поднимаемый вес может быть отрегулирован от минимального, который предлагает весовой стек (обычно 10 или 20 фунтов), до самого полного стека, что потенциально больше, чем атлет может справиться с хорошей техникой. Это делает мышечные требования к телу потенциально слишком низкими или чрезмерными. Но при правильном использовании, с соответствующей нагрузкой и программированием, тяга широчайших может помочь проработать спину, плечи и руки в вертикальном тяговом движении, сравнимом с полным подтягиванием.

Когда делать это

Одна из ошибок, которую многие люди считают «упражнениями для спины», заключается в том, что любое движение полезно, когда речь идет о развитии мышц, здоровье плеч и коррекции осанки. С благими намерениями некоторые люди удваивают свои тяговые движения, которые могут включать в себя подтягивания, думая, что это главные укрепляющие упражнения, оказывающие положительное влияние на осанку и здоровье плеч.

Однако кифоз представляет собой серьезное заболевание, поражающее грудной отдел позвоночника (верхнюю и среднюю часть спины), что приводит к округлой, «горбатой» осанке. Большинство людей думают, что это влияет только на позвоночник, но это изменение формы позвоночника также влияет на остальную часть спины и грудную клетку. Кифоз также влияет на лопатки, выталкивая их выше и наружу в дисфункциональное «крылатое» положение.

Это может вызвать боль в плече, и, что более важно, подтягивания могут принести суставам больше вреда, чем пользы. Многие лифтеры не обладают большой подвижностью плеч, и это может быть очень ценной информацией, которую следует изучить перед подтягиваниями. Это ключевая причина, по которой подтягивания могут оказаться более безопасной и эффективной альтернативой для тех, у кого проблемы с плечами или верхней частью спины.

Тяга вниз позволяет вашему туловищу наклоняться под более удобным углом для тяги над головой, с меньшим сгибанием плеч, чем при подвешивании всего веса тела на перекладине, может быть спасительной благодатью для здоровья плеч для тех, кому действуют эти противопоказания.

Как это сделать

Очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы расположиться на сиденье на соответствующей высоте. Большинство установок с тягой вниз позволяют вам приспособиться к высоте сиденья, поэтому вы должны сидеть достаточно далеко, чтобы едва доставать до перекладины.

Сцепите руки хватом для подтягивания сверху (расстояние примерно на ширине плеч должно подойти большинству лифтеров), зафиксируйте ноги под подушками для ног и слегка отклоните туловище назад.

Исходное положение должно быть таким, при котором вес поднимается со стопки блинов, когда гриф находится в ваших руках, а руки вытянуты над головой. Другими словами, в верхней точке каждого повторения блины не должны ударяться друг о друга, что указывало бы на недостаточный диапазон движения.

Тяга верхнего блока сидя (демонстрация)

Посмотрите это видео на YouTube

Расправьте плечи, опустив их к полу, и вытяните шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы переместить штангу к туловищу. Потяните локти как можно дальше, чтобы почувствовать глубокое напряжение в верхней и средней части спины. При правильном выполнении гриф должен остановиться на верхней части груди или в области ключиц или рядом с ними. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в растянутое положение.

Подтягивания в раме 

Если кто-то не слишком хорош в подтягиваниях, он может сделать «все, что потребуется», чтобы добраться до перекладины. В результате некоторые нежелательные и потенциально опасные раскачивания всего тела могут стать проблемой.

По этой причине осторожное размещение ног на каком-либо предмете, таком как ящик или скамья, может изменить правила игры, чтобы установить мышечный контроль, не перегружая подъем «слишком сильной» помощью.

Кредит: Onward Milwaukee / YouTube

Идея подтягиваний в раме, иногда называемых подтягиваниями в стойке, заключается в том, что ваши ноги снимают часть нагрузки с тела, что может привести к более строгим подтягиваниям с большим упором на верхнюю и среднюю часть спины. Это может быть отличным вариантом для любого атлета, стремящегося увеличить размер, независимо от того, не слишком ли он силен в стандартных подтягиваниях с собственным весом.

Когда делать это

Подтягивания на раме представляют собой модификацию полного подтягивания, так как часть веса вашего тела удаляется с картинки. Тем не менее, это упражнение также позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении мышц, чем на стабильности корпуса в каждом повторении. Добавьте к этому возможную реальность, состоящую в том, что вы сможете выполнять больше повторений в подходе благодаря улучшенному плечу и уменьшенной нагрузке, и вы получите коварный инструмент для гипертрофии.

Как это сделать

Установите горизонтальную скамью или шагните рядом с тренажером Смита или силовой рамой, с грифом, установленным достаточно высоко, чтобы ваше тело могло создать 9Угол 0 градусов, когда руки полностью выпрямлены, а ноги находятся на скамье. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела в основном вертикально, а нижнюю часть тела в основном горизонтально или под углом на протяжении каждого повторения. Не позволяйте себе чрезмерно отклоняться назад, превращая упражнение в горизонтальный ряд.

подтягивания в раме

Посмотреть это видео на YouTube

Вы можете мягко упираться ногами в скамью, когда подтягиваетесь к верхнему положению. Это регулирует количество помощи и контроля, необходимых для выполнения подъема с максимальной концентрацией.

Преимущества альтернативы подтягиванию

Выбор упражнения, сравнимого с подтягиванием, может быть необходим по ряду причин, и каждая альтернатива может дать множество преимуществ, которые могут либо обойти ограничения, либо помочь достичь полного подтягивания. вверх.

Требование к снижению силы

Выполнение подтягиваний с собственным весом может быть невероятно сложной задачей для многих атлетов, будь то из-за значительного веса тела, недостаточной силы верхней части тела или комбинации этих двух факторов. Наиболее эффективные варианты подтягиваний могут обеспечить значительный тренировочный стимул независимо от текущего уровня силы атлета или его общей физической подготовки.

Регулируемый диапазон движений

Если ограничения подвижности плеч или верхней части спины препятствуют полному разгибанию над головой, вы не сможете безопасно и эффективно проявлять достаточную силу в полном диапазоне движений, чтобы получить пользу от подтягиваний. Приспосабливаясь к скорректированному диапазону движений, некоторые варианты упражнений позволяют вам наращивать силу и размер мышц, не подвергая спину и плечи риску.

Нет подтягиваний, нет проблем

Подтягивания — удивительно полезное и продуктивное упражнение, но оно подходит не всем. Если вы еще не умеете подтягиваться или у вас есть проблемы с подвижностью, из-за которых вы не можете работать в безболезненном диапазоне движений, теперь у вас есть множество одинаково эффективных вариантов для развития спины, плеч, и руки, выполняя полное подтягивание в свободное время.

Ссылки

1. Уокер С., Блазевич А. Дж., Хафф Г. Г., Туфано Дж. Дж., Ньютон Р. У. и Хаккинен К. (2016).