Приседание упражнение: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Упражнение недели: разнообразные приседания — ET

happyveganfit/pixabay.com/Pixabay License

Приседания ―лучшие упражнения для мышц нижней части тела. Ниже описываются пять разновидностей приседаний, которые тренируют разные группы мышц.

За один подход можно делать 15–30 приседаний. Вы можете выполнять все виды приседаний при тренировке, специально предназначенной для нижней части тела. Либо выбрать один вид и скомбинировать его с 4–5 упражнениями для других частей тела.

Стандартные приседания

На примере стандартного приседания нужно научиться правильно приседать. Оно укрепляет переднюю и заднюю часть бёдер и ягодицы.

Стопы и колени должны быть параллельными во время каждого приседания. Чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее работают мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине бёдер.

2. Опустите таз, как будто вы пытаетесь сесть на воображаемое кресло. Вытяните руки вперёд на уровне плеч.
3. Вернитесь в исходное положение.

Приседание «сумо»

Это приседание идеально подходит для людей со слабыми коленями, потому что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы. Приседание «сумо» укрепляет внутреннюю часть бёдер и ягодицы.

1. Поставьте ноги шире плеч, положите руки на бёдра.
2. Опустите таз. Ваши колени должны быть развёрнуты, как при стойке «сумо».
3. Старайтесь приседать как можно ниже.

Поочерёдное приседание ia

Это приседание, которое также называют выпадом, представляет собой интенсивную тренировку для всей нижней части тела.

1. Поставьте одну ногу впереди другой и согните заднюю ногу.
2. Опустите таз. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Не касайтесь коленом задней ноги пола.
3. Проделайте один подход упражнений сначала с одной ногой, затем поменяйте ногу.

Приседание-реверанс

Это приседание позволит разбавить тренировку, сделать её менее монотонной, потому что в нём используются разнообразные движения. Оно направлено на мелкие мышцы с внутренней стороны колена.

1. Начните с правой ноги, поставьте её спереди левой ноги. Левая стопа должна смотреть вправо, а правая стопа ― влево.
2. Согните колени, оба колена должны сгибаться в ту сторону, куда обращена стопа.
3. Левая пятка не прикасается к полу. Это позволить сделать более глубокое приседание и одновременно сохранить равновесие.
4. Выполните один подход с одной ногой, затем поменяйте ноги и повторите.

Подбирающее приседание

Замечательное свойство этого приседания в том, что это функциональное движение, т. е. оно имитирует движение, которое мы используем в повседневной жизни. Функциональные упражнения особенно полезны, потому что они усиливают мышцы, в которых мы сильнее всего нуждаемся.

1. Сделайте шаг вперёд правой ногой так же, как в поочерёдном приседании.
2. Во время шага вперёд наклонитесь к правой ноге, как будто вы хотите что-то поднять с пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходную позицию стоя.
4. Проделайте то же самое движение с левой ногой.
5. Вы можете делать это приседание поочерёдно обеими ногами, либо за один подход делать все движения одной ногой.

Не нагибайтесь вперёд за счёт сгибания поясницы, лучше согните ноги. При выполнении упражнения работают мышцы ягодиц.

Эмма-Кейт Стэмптон ― сертифицированный инструктор по пилатесу и личный тренер с 10-летним стажем. Она живёт в г. Брисбейне, Австралия.

 

 

Версия на английском

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.. Стань сильным!

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.. Стань сильным!

ВикиЧтение

Стань сильным!
Глядя С. А.

Содержание

2.5. Упражнения, используемые для тренировки приседаний.

Прежде чем перейти к обзору методик тренировки приседаний давайте рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все эти упражнения будут использоваться Вами, но знать и уметь их правильно делать надо.

1. Приседания классические – это те же приседания, технику которых мы рассмотрели в главе 3. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях – это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

2. Полуприседания

– выполняются на скамью или без нее. Вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения – идентична приседаниям классическим, но глубина четверть приседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.

Перегрузка – удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 сек. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, готовит организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно 110-150 % от максимальных приседаний.

3. Приседания медленные – техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта.

а) медленное опускание около 3-5 сек. плюс медленное вставание 3-5 сек.

б) медленное опускание около 3-5 сек. плюс быстрое вставание.

Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.

Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, т.к. используются веса 50-60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его «по ходу дела».

4. Приседания с задержкой – техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 сек. Цель упражнения та же что и приседания медленные. Возможны варианты:

а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро.

б) задержки делаются и в движении вниз и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений – как видите огромное поле поиска.

5. Приседания с задержкой в седе – выполняются в несколько ином стиле ближе к штангистским приседаниям. Штанга кладется чуть выше на трапецию, а ноги ставятся чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 сек. Целесообразно, в седе несколько расслабить верх спины и как бы «лечь» грудью на колени. При этом сед – максимально глубокий. Это позволит замечательно нагрузить и бедра и длинные мышцы спины, особенно их середину.

6. Наклоны-приседания — положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняется наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижны, а опускается таз до нижней точки.

Вставание выполняется в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 сек.

, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Дальше мы укажем несколько упражнений, прямо взятых из бодибилдинга без изменений, поэтому мы не будем описывать их подробно. О них вы можете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу – зачем же мы будем просто переписывать эти статьи?

7. Приседания в «ножницах» – можно выполнять на подставку или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одна нога ставится на полшага вперед, другая па полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаетесь пола и возвращаетесь в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, т.е. полное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышца, а также квадрицепс бедра.

8. Приседания с узкой расстановкой ног – применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штанга кладется высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

9. Приседания Гаккеншмидта – штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

10. Приседания в Гакке – приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

11. Жим ногами – выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически имитируя приседания) но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

12. Разгибания ног в станке — квадрицепс бедра.

13. Сгибания ног в станке – бицепс бедра.

Программа для приседаний с поясным ремнем

Программа для приседаний с поясным ремнем Несколько лет назад я разработал хорошую программу приседаний с поясным ремнем. Каждый, кто занимался по ней, добивался поразительных результатов. Я рассказал о ней своему другу Олли и сказал, что напишу про нее статью в Силу и

В поддержку дыхательных приседаний

В поддержку дыхательных приседаний Когда все уже ушли домой, мы еще сидели в офисе спортивного зала и спорили о тренинге. Я хвалил легкие дыхательные приседания, но не мог убедить Олли. Он говорил, что я придаю им слишком большое значение.- Вовсе нет, — сказал я. — Я видел

Глава четвертая. Комплексы, тренировки и упражнения

Глава четвертая. Комплексы, тренировки и упражнения 4.1. Начало тренировки и виды упражнений Секретные службы на то и секретные, чтобы не выдавать всех особенностей подготовки. И даже бывшие сотрудники никогда не расскажут вам полностью всё, с чем столкнулись во время

Общий эффект приседаний

Общий эффект приседаний Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы

Другие виды приседаний

Другие виды приседаний Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение неправильно,

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Как извлечь из приседаний максимальную пользу Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Варианты приседаний с 20-ю повторениями Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут.

Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались

Глубина приседаний

Глубина приседаний Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы будете приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные мышцы. Тогда ваша спина будет

Техника приседаний

Техника приседаний Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают

Статические упражнения для тренировки гибкости:

Статические упражнения для тренировки гибкости: Упражнение 1 1.  Перекрестите руки. 2. Сложите ладони вместе и поднимите их над головой. 3. Не отрывая пятки от пола тянитесь, как можно выше вверх. Упражнение 2 1. Поднимите левую руку вверх. 2. Согните ее в локте и положите

Глава 2. Обзор главного упражнения: история приседаний

Глава 2. Обзор главного упражнения: история приседаний Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Вы скоро поймете почему приседания, вне всякого

Более высокотехнологичные варианты приседаний

Более высокотехнологичные варианты приседаний Вся философия этой программы находилась до сих пор на довольно низком технологическом уровне, с упором на базовое оборудование, упражнения и пищу. Однако, чтобы дополнить СуперПриседания, мы опишем три более

1.

2. Основные принципы построения силового тренинга, используемые в ШСПФ

1.2. Основные принципы построения силового тренинга, используемые в ШСПФ 1.2.1. Принцип баллистического тренинга Баллистическим силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого отягощение на тренажере или отягощение свободного веса при

7.5. Вспомогательные упражнения, используемые в спортивной борьбе (Основу параграфа составляет материал из учебного пособия В.М. Игуменова, Б.А. Подливаева, (1993)

7.5. Вспомогательные упражнения, используемые в спортивной борьбе (Основу параграфа составляет материал из учебного пособия В.М. Игуменова, Б.А. Подливаева, (1993) Трудно провести четкую грань между общеразвивающими и специальными упражнениями. Обычно те упражнения, которые

1.2.ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ШСПФ.

 

1.2.ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ШСПФ.  1.2.1.ПРИНЦИП БАЛЛИСТИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА. Баллистическим силовым тренингом называется такой силовой тренинг, в процессе проведения которого отягощение на тренажере или отягощение свободного веса при

Преимущества, недостатки и что делать вместо этого

• Приседания Зерхера — популярное упражнение для нижней части тела, в котором штанга удерживается на сгибе локтей.
• По словам одного из тренеров, это упражнение может повысить силу и устойчивость корпуса, но может оказаться сложным для начинающих.
• Вариации, такие как приседания зомби или кубковые приседания, имеют схожие преимущества и могут быть проще.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы хотите оживить день ног, модное упражнение под названием приседания Зерхера может бросить вызов вашей нижней части тела и кору, но, по словам личного тренера, это может быть не лучший способ для увеличения веса.

Упражнение заключается в удерживании штанги на сгибе локтей (а не на плечах), когда вы приседаете как можно ниже. По словам Бена Фостера, основателя и главного тренера Народного спортивного клуба, это хорошо для проработки пресса, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Но другие варианты, такие как приседания зомби или кубковые приседания, имеют аналогичные преимущества и могут дать лучшие результаты с меньшими трудностями, сказал он. Пробуя различные типы приседаний, вы сможете найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и целей, а также сделает упражнения интересными.

«Это настолько индивидуально, что я призываю людей экспериментировать с различными вариантами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и что позволяет вам безопасно перемещать наибольший вес», — сказал Фостер.

Приседания Зерхера тренируют спину, ягодицы и пресс, но не подходят новичкам

Приседания Зерхера могут помочь вам научиться оставаться в вертикальном положении и сохранять устойчивость туловища во время приседаний, а также более эффективно воздействовать на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, объяснил Фостер.

Однако эта позиция оказывает большее давление на локти и руки, поэтому традиционные приседания со штангой на спине часто являются лучшим выбором для менее опытных спортсменов.

«Это просто ужасно неудобно», сказал Фостер. «Это следует делать после того, как вы освоите приседания со спиной, приседания со штангой на груди и приседания-пистолет».

В то время как приседания Зерхера десятилетиями использовались пауэрлифтерами и силачами, недавно они стали популярными в социальных сетях, таких как TikTok и Instagram. По словам Фостера, несмотря на его популярность, дополнительные преимущества движения могут не стоить дополнительных трудностей для большинства повседневных спортсменов.

«Это немного сложно, делать это упражнение, о котором вы, вероятно, даже не слышали», – сказал он. «Это не то упражнение, которое приносит массу пользы. Тот ажиотаж, который сейчас вокруг него, не стоит того».

Приседания «зомби» помогут вам разогреться и улучшить форму

Другой вариант упражнения, называемый «приседания зомби» (также известный как присед Франкенштейна), имеет аналогичные преимущества и может стать отличным дополнением к тренировке при использовании. правильно, сказал Фостер.

Упражнение включает в себя вытягивание рук прямо перед грудью (как в «Ночи живых мертвецов») и удержание штанги на плечах так, чтобы она прижималась к шее, не перекрывая дыхательные пути.

По словам Фостера, в качестве разминки это упражнение может научить вас поддерживать более вертикальное положение туловища во время приседаний и научиться удерживать штангу на плечах.

Как только вы начнете увеличивать вес, приседания зомби могут быстро стать промежуточным или продвинутым движением.

«Мне это нравится, но думайте о нем в первую очередь как о разминке или активаторе, а не о чем-то, что я хочу повысить интенсивность», — сказал он.

Приседания «Гоблет» отлично подходят для развития сильного кора и стабильности на любом уровне физической подготовки

Если вам нужен более простой способ улучшить приседания и укрепить мышцы кора, Фостер рекомендует приседания в кубке.

Выполняется с гантелью или гирей между руками перед грудью. Упражнение задействует основные мышцы, чтобы предотвратить падение вперед под весом.

Фостер сказал, что ему нравится кубковый присед для начинающих, потому что он может помочь людям понять, как сохранять устойчивость и максимально использовать свои ноги.

Независимо от того, какой вариант приседания вы выберете, начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы убедиться, что вы сохраняете отличную форму и сохраняете стабильность на протяжении всего движения.

«Всегда думайте о том, контролируете ли вы каждый дюйм этого диапазона движения — чувствуете ли вы себя стабильно? Если нет, вы делаете слишком большой вес, диапазон движения или повторения», — сказал Фостер.

Тренировка CrossFit Cindy, объяснение и масштабирование для каждого уровня навыков

Каждый раз, когда вы готовитесь к CrossFit WOD (тренировка дня), игра является частью физической и частью умственной. Иногда вы готовитесь столкнуться с тяжелыми весами на немыслимое количество повторений. В других случаях вы увидите WOD на доске и спросите себя: «Это все?»

Тренировки CrossFit, которые вы недооцениваете с самого начала, зачастую являются самыми опасными из всех. Тренировка CrossFit Cindy, состоящая всего из трех упражнений с собственным весом, является одной из таких тренировок. Легко переоценить свои способности и недооценить вызов, который бросит вам этот 20-минутный WOD.

Если вы войдете, не зная, чего ожидать, Синди обязательно представит неожиданные проблемы. Читайте дальше, чтобы подготовиться к тому, чтобы максимально эффективно пройти этот WOD — независимо от вашего уровня опыта.

• Что такое тренировка Синди?
• Что такое хорошие времена Синди?
• Стратегии тренировки Синди
• Как масштабировать Синди для начинающих
• Как масштабировать Cindy для промежуточных звеньев
• Как масштабировать Cindy для опытных спортсменов

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое тренировка Синди?

CrossFit WOD Синди может показаться легкой, но это не та тренировка, с которой можно шутить. Он дебютировал на веб-сайте CrossFit в начале 2005 года, через два года после публикации исходных эталонных тренировок Энджи, Барбары, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.

Синди состоит из трех упражнений с собственным весом: подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний. Это тренировка AMRAP, что означает, что вы будете выполнять как можно больше раундов в течение установленного времени — в данном случае 20 минут.

Было проведено несколько исследований о влиянии этой тренировки на организм, и было установлено, что выполнение Синди требует высокого уровня сердечно-сосудистой системы . (1) Участники исследования, имеющие опыт кроссфита, сказали, что Синди чувствует себя труднее (более высокий уровень воспринимаемой нагрузки), чем тренировки, сосредоточенные на двойных прыжках и силовых взятиях на грудь. (1)

Итак, если у вас были какие-либо сомнения относительно уровня стойкости Синди, исследования показывают, что вам следует подумать еще раз.

Тренировка

Вот как Синди будет выглядеть написанной на доске на вашей локальной коробке CrossFit:

20-минутный AMRAP:

• 5 ОТКАЗ
• 10 Отжимания
• 15 Воздушные приседания

Вы можете масштабировать каждое движение по мере необходимости, чтобы быть уверенным, что сможете тренироваться все 20 минут.

Что такое хорошие времена Синди?

Как и во всех ВОДах, вам действительно нужно подстраиваться, чтобы успешно пройти Синди. Чем быстрее вы двигаетесь в начале, тем длиннее могут быть периоды отдыха в конце тренировки. Вот некоторые ориентиры, к которым нужно стремиться в зависимости от уровня вашего мастерства.

• Элита : 24+ раунда
• Расширенный : от 19 до 23 раундов
• Промежуточный : от 13 до 18 раундов
• Новичок : <10–12 раундов

Конечно, спортсмены любого уровня подготовки имеют свои сильные и слабые стороны. Возможно, в целом вы атлет среднего уровня, но подтягивания — ваш заклятый враг. Или, может быть, вы лифтер среднего уровня, но эксперт в движениях с собственным весом. Оцените свою производительность, основываясь на своих способностях в этой тренировке, и стремитесь к соответствующему улучшению.

Стратегии тренировок Cindy Workout

Для непосвященных тренировки CrossFit могут показаться полным хаосом. Просто иди, иди, иди, не думая за этим. И хотя часть «иди, иди, иди» в основном верна, опытные кроссфитеры знают, что стратегия — это название игры.

Составьте план игры

Даже, казалось бы, простые занятия CrossFit WOD требуют хорошо продуманного плана. Разбивайте свои сеты где угодно и когда угодно. Старайтесь как можно разработать эту стратегию заранее .

Основывайте свой план на вашем текущем уровне сердечно-сосудистой системы и вашей способности выполнять эти конкретные упражнения. Например, если вы можете выполнить максимум два подтягивания за раз, постарайтесь разделить подходы подтягиваний на одиночные. Вы также можете изменить движение (подтягивания с прыжком) или полностью использовать альтернативное упражнение (обратные тяги).

Каким бы ни был ваш план игры, знайте его достаточно хорошо, чтобы иметь представление о своих целях, даже когда наступает усталость. наборы. Но даже самые продуманные планы могут померкнуть перед интенсивным WOD.

Имейте в виду запасной план на случай, если что-то пойдет не так в середине тренировки. Эта тренировка чрезвычайно тяжела для верхней части тела, поэтому, если ваши отжимания начинают давать сбои на полпути, знайте, какой у вас альтернативный план. Собираетесь ли вы выполнять движение с колен или на стене?

Если вы планируете перейти к отжиманиям от стены в середине тренировки, сделайте это сразу после подтягиваний. Таким образом, вы не будете тратить драгоценные секунды на переходы между движениями . Стремитесь сделать все как можно более гладким для себя, уважая при этом свои способности.

То, что в данный момент было бы быстрее вскочить с отжиманий и начать выполнять воздушные приседания, не означает, что вы сможете это выдержать. Вместо этого, возможно, планируйте перейти от отжиманий к положению стоя с самого начала тренировки. Планирование перехода сэкономит вам время и силы, в том числе при изменении первоначального плана игры.

Дышите между подходами (и во время них)

Эта часть стратегии и проста, и очень сложна — ни в коем случае не задерживайте дыхание. Возможно, вам будет легче задержать дыхание, пока вы выполняете эти отжимания. Но он вернется, чтобы укусить вас, если вы не будете дышать на протяжении всего пути.

Чтобы получить больше кислорода, ваше тело будет заставлять вас делать больше пауз между повторениями или подходами. Избегайте этого, приучая себя дышать как можно ровнее на протяжении всей тренировки.

В перерывах между подходами старайтесь не задыхаться . Вместо этого делайте более длинные и медленные вдохи через нос, если это возможно. Этот тип дыхания может помочь успокоить ваше тело и ваше дыхание намного быстрее, чем хаотические глотки воздуха. Если вы неудержимо задыхаетесь, подумайте о том, чтобы замедлить или даже прекратить тренировку.

Как масштабировать Синди для начинающих

Даже если вы еще не умеете подтягиваться, не списывайте Синди со счетов. Вы все еще можете сделать это высокоинтенсивным, кардиоцентрическим экстравагантным упражнением с собственным весом.

Использовать альтернативное движение

Если вы не можете выполнить какое-либо движение, это не означает, что вы не можете выполнять WOD. То, что вы не можете сделать версию Rx (как написано), не означает, что вы не можете этого сделать вообще. Вместо этого решите изменить свои движения или даже использовать альтернативы. Вот несколько способов переключить его.

Варианты подтягиваний

• Подтягивания с бинтами
• Подтягивания с прыжком
• Кольцевой ряд
• Перевернутый ряд

Альтернативы отжиманиям

• Отжимания с колен
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания от стены

Альтернативы Air Squat

• Набивной мяч Air Squat
• Приседания с ящиком

Half Cindy

Если полноценная Rx-версия Cindy кажется вам многообещающей, вы не ошиблись — эти три движения обманчиво сложны. Это особенно верно, если вы заставляете себя работать целых 20 минут.

Вместо этого подумайте о том, чтобы сыграть Половину Синди. Сохраняйте ту же схему повторений (5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний), но выполняйте тренировку только 10 минут . Это создаст огромную проблему для новичков, но позволит вам сохранить гораздо более управляемый объем.

Как масштабировать Cindy для среднего уровня

Спортсмены среднего уровня могут заниматься кроссфитом от шести до 12 месяцев или могут быть опытными спортсменами в других видах спорта. Независимо от вашего опыта, вот несколько возможных вариантов модификации Синди для промежуточных звеньев.

Модификация движений

Спортсменам среднего уровня может потребоваться модификация движений. Ваши отжимания и воздушные приседания могут быть безупречны, но ваши подтягивания могут быть в очень грубой форме. Даже если вы не новичок, не стесняйтесь использовать различные доступные вам модификации движения.

Три четверти Синди

Вы начали с Половины Синди, но собираетесь двигаться дальше. После того, как вы раздавили 10-минутную версию, вы, возможно, все еще не готовы к полной 20-минутной. В таком случае попробуйте «Синди на три четверти». Вы будете делать те же движения и та же схема повторений, но на этот раз на 15 минут .

Как масштабировать Синди для продвинутых спортсменов

Даже если вы находитесь на продвинутом уровне, вам все равно может потребоваться изменить некоторые движения. Может быть, вы восстанавливаетесь после травмы плеча, например, и вам нужно пока делать тяги вместо подтягиваний.

Но если вы уже несколько раз играли с Синди и готовы к еще более серьезному испытанию, попробуйте эти вариации Синди для размера.

Жесткая Синди

Не поймите нас неправильно — Синди сама по себе достаточно жесткая. Но в 2022 году CrossFit опубликовал WOD под названием Hard Cindy, целью которого является сделать первоначальный тест (как вы уже догадались) еще сложнее.

Как предписано, тренировка Hard Cindy выглядит следующим образом:

20-минутный AMRAP:

• 5 подтягиваний с отягощением
• 10 отжиманий ногами на ящике
• 15 приседаний с тарелкой

Женщины: жилет 25 фунтов, ящик 24 дюйма, пластина 35 фунтов

Мужчины: жилет 35 фунтов, коробка 30 дюймов, пластина 45 фунтов

вес и высота коробки по мере необходимости.

Cindy Full of Grace

Что вы получите, если добавите WOD только с собственным весом к WOD для тяжелой атлетики? Комбо, известное как Cindy Full of Grace. Вы будете сочетать толчки Грейс с движениями собственного веса Синди, чтобы придать подлый поворот этой трехтактной тренировке на время.

Вот как проходит тренировка Cindy Full of Grace:

Три цикла на время:

• Три раунда Cindy*
• 10 толчков

Женщины: 95-фунтовая штанга

Мужчины: 135-фунтовая штанга

* Каждый раунд здесь состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Таким образом, один полный цикл Cindy Full of Grace будет состоять из 15 подтягиваний, 30 отжиманий и 45 воздушных приседаний (плюс толчки). Вы сделаете все это три раза.

Для компонента «Грация» спортсмены любого пола могут масштабировать веса по мере необходимости.

Подробнее о тренировке CrossFit

Поздравляем! Теперь вы знаете все, что нужно знать о тренировке CrossFit Cindy и о том, как лучше всего проводить часы. Но если вы ищете еще больше упражнений CrossFit WOD, чтобы бросить себе вызов, ознакомьтесь с ними:

• Руководство по выживанию для кроссфитеров Murph
• Объяснение и масштабирование тренировки CrossFit Angie для каждого уровня навыков
• Объяснение и масштабирование тренировки CrossFit Fran для каждого уровня навыков

Ссылки

1. Мате-Муньос Х.