👆 Как накачать трицепс на турнике
Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.
Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.
Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.
Отжимания от перекладины
Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:
- Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
- Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
- Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.
Подтягивания на трицепс на турнике
На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.
Выход силой
Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.
Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.
Советы опытных турникменов
При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.
Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.
Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.
Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс
Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.
Турник. Да или нет?
Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.
Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.
Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.
Упражнения для бицепса и трицепса
Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:
- подтягивания обратным узким хватом;
- подтягивания прямым узким хватом.
Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.
Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:
- выход силой;
- отжимания на брусьях.
Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.
Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как накачать трицепс на турнике и брусьях (топ упражнений)
В этой статье мы разберём самые лучшие упражнения на трицепс со своим весом (калистеника) на скамье и турнике. Если вы думаете, что накачать трицепс в уличных условиях на турниках и брусьях невозможно, то вы глубоко ошибаетесь. У нас в арсенале есть 8 отличных упражнений, благодаря которым ваши трицепсы просто взорвутся (в хорошем смысле) от счастья бешеной эффективности.
Трицепс анатомически делится на три условных пучка: длинный, латеральный и медиальный. Одним упражнением равномерно нагрузить сразу все три пучка занимаясь на турнике и брусьях невозможно, это можно попробовать сделать в условиях тренажёрного зала, да и то, с определёнными ограничениями. Всё дело в том, что это универсальное упражнение должно учитывать сразу все анатомические функции трицепса одновременно, чего добиться будет очень тяжело в рамках одного подхода, не говоря уже о генетических предрасположенностях каждого человека. Ведь что делают наши трицепсы? Они разгибают плечо, разгибают предплечье и приводят плечо. Можно попробовать воспроизвести такой вариант с учётом нескольких анатомических функций. Для этого потребуется совместить два движения: жим гантелей узким параллельным хватом и отведения рук назад с углом (примерно 90 градусов), после чего вернуться в исходное положение но в обратной последовательности.
Но даже в этом варианте используются всего две анатомические функции – разгибание плеча и предплечья.Так как данная статья относится к системе тренировок с собственным весом (калистеника), и не относится к занятиям в тренажёрном зале, то мы просто распределим все упражнения на три основные группы:
- Упражнения с акцентом на внутренний пучок
- Упражнения с акцентом на внешний пучок
- Упражнения с акцентом на медиальный пучок
Зная то, что практически во всех упражнениях вовлекаются в работу все три пучка, но с разной интенсивностью (в зависимости от положения рук), тем самым, мы можем менять акцент нагрузки на них разными способами, учитывая анатомический фактор. Например, для того чтобы сместить акцент на длинную головку, упражнение нужно выполнять с отведённой или поднятой рукой, а для медиальной и латеральной головки, можно разводить локти и делать пронирование кисти, но не во всех упражнениях это рекомендуется делать.
Как правильно тренировать трицепс?
Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.
Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.
Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.
Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!
Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.
Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.
Лучшие упражнения для трицепса со своим весом
Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.
Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.
Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.
Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.
Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.
Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!
Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.
И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.
Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.
Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике
Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.
Подтягивания спиной
Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.
Обычные подтягивания
Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.
Как накачать трицепсы на брусьях
Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.
Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.
При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Как накачать бицепс и трицепс на турнике |
Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.
Бицепс на турнике
Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой
спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.
Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть
уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное
расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю
или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до
верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.
Как подтягиваться со средним хватом с супинацией.
Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника
такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.
Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.
Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>
Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:
— Обязательно хорошенько разминаюсь;
— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;
— Без раскачиваний;
— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;
— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).
Азы тренировок
Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания
лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:
1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).
2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в
полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я
просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне
тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.
При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут
показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в
каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.
Без прогрессии нагрузок никуда
Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря
которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить
нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.
О правильной технике
Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это
травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих
подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:
1. «узкий хват»;
2. «средний»;
3. «полуподтягивания».
Трицепс на турнике
Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике
нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.
Делайте такие упражнения:
1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером
до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.
2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.
Итак:
- перекладина соприкасается с уровнем пояса, корпус удерживают вытянутые руки;
- опускайтесь ниже на руках, грудь должна коснуться перекладины;
- поднимайтесь.
Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:
а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого
быстро растет мышечная масса.
б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя
головка трицепса.
в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.
Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в
наращивании больших трицепсов доказана.
Подтягивания широким хватом.
В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет
полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей
мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.
Концентрация
На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с
турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о
положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.
Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и
психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с
друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной
концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».
Мышцы не должны привыкать к нагрузкам
Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.
Я имею в виду, что:
— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку;
— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;
— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.
Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях
Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.
Упражнения для трицепса для женщин
Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.
- В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
- Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
- Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
- Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
- Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.
Упражнения на трицепс с гантелями
Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.
- Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
- Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.
Упражнения на трицепс со штангой
Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.
- Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
- Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.
- Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
- Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.
Отжимания на трицепс
Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.
- Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
- Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.
Подтягивания на трицепс
Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.
- Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
- Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
- Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.
Программа тренировок на трицепс
Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим лежа | 3 | 10-12 |
| Отжимания | 4 | 20-25 |
| Разгибание рук | 3 | 10-15 |
Как накачать трицепс на турнике?
Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.
Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?
Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?
- Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
- Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
- Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.
Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике
Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания на брусьях (с весом) | 3 | 6 |
| Отжимания на брусьях (без веса) | 3 | 8-10 |
| Отжимания от пола узким хватом | 4 | 12-15 |
В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.
Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.
Общие выводы
И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.
упражнений недели: подтягивания
Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.
В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.
Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч.Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечной позиции, в которой ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.
Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь. Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.
Также рекомендуется избегать слишком сильного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.
Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний. Давайте посмотрим на некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.
Варианты подтягиваний: Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы.Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре для обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии примерно в два раза больше ширины плеч.
Такое разделение рук гарантирует, что вы подчеркнете работу широчайших. Позвольте своему телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной.Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы тянуть локти вниз к грудной клетке.
Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.
Варианты подтягиваний: Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие.Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.
Исходное положение для подтягиваний узким хватом висит на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.
Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.
Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания
Точно так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «Подбородки». Подтягивания выполняются обратным хватом изнанки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии около 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.
Сосредоточивая свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.
Варианты подтягиваний: подбородок гориллы / кранч
Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены на расстоянии примерно 12 дюймов.Выполнение подтягивания / кранча гориллы похоже на одновременное подтягивание и кранч.
Вы начинаете с одновременного подтягивания рук в стиле подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и кранч.
В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.
Когда собственного веса недостаточно
Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, потребуется больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.
Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.Если натянуть цепочку, ремень будет натянут на талии.
Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин и затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.
Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень на талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине для подтягивания и выполнить подтягивания с весом.
Когда масса тела слишком велика
Некоторым тренирующимся еще может не хватить силы, чтобы удерживать свой вес на перекладине для подбородка, или они не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение Pulldown — отличный способ получить преимущества от выполнения подтягиваний до тех пор, пока тренируемый не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.
Выполнение подтягиваний очень похоже на выполнение подтягиваний, за исключением того, что для подтягиваний вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз или высокий шкив с перекладиной, прикрепленной к тросу. Вы можете выполнять тяги, расположив колени под наколенниками тренажера для тяги вниз, взявшись за перекладину вниз примерно на ширине плеч и позволив рукам выпрямиться.
Затем потяните штангу вниз до конечного положения, при котором штанга почти касается вашей груди. Пока вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед и назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Когда штанга почти утяжелит вашу грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.
Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить внимание к конкретным мышцам.Варианты подтягиваний аналогичны вариациям подтягиваний, описанных выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что начинаете с плотно расположив ноги под наколенниками тренажера для подтягивания вниз, и используете перекладину.
Если вы действительно хотите проработать широчайшие, тогда вы можете подумать о выполнении тяг вниз с полным диапазоном движений. Вы можете выполнить этот вариант тяги вниз, сидя на высокой скамье или стоя и взявшись за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким шкивам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы руки были скрещены перед собой, а ладони смотрели вперед.
Держа грудь вверх и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. Когда вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечной позиции.
Обратите внимание, что при тягах с полным диапазоном движений диапазон ваших движений будет по дуге, в отличие от обычных тяг, где диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.
Включение подтягиваний и опусканий вниз в вашу тренировку
Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы подтягиваний и подтягиваний, давайте рассмотрим некоторые способы включить их в свои тренировки.
Поскольку подтягивания, как правило, прорабатывают мышцы спины, задних плеч и рук, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам. Например, один из вариантов — объединить подтягивания с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.
Другой вариант — комбинировать подтягивания с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на отжиманиях используются тяги широким хватом.
- Приседания
- Сгибание ног
- Жим лежа на наклонной скамье
- Тяга вниз широким хватом
- отжиманий
- Тяга одной рукой
- Сгибание рук с наклоном на молоточках
- Разгибание трицепса лежа
- пожимает плечами
- Скручивания живота
Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы также тренируются в тягах одной рукой.Из-за этого за тягами широким хватом следуют отжимания, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что спина, бицепсы и задние плечи получат передышку перед повторной проработкой тяги на одной руке.
Теперь давайте взглянем на несколько сокращенных упражнений, которые включают в себя варианты подтягиваний. Следующее упражнение включает подтягивания широким хватом, чтобы подчеркнуть широчайшие.
- Приседания
- Сгибание ног
- Жим лежа
- Подтягивания широким хватом
- Жим лежа узким хватом
- Сгибание рук со штангой
- пожимает плечами
Это очень сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировки.Обратите внимание, что жим узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится другой, похожий распорядок, который также дает больше времени для большего объема тренировок.
- Приседания
- Становая тяга на прямых ногах
- Жим лежа
- Подбородки
- Жим от плеч
- Тяга в наклоне
- пожимает плечами
Как видите, в этой программе нет прямой работы с руками. Скорее руки тренируются с помощью сложных сложных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они прорабатывают бицепсы так же, как и широчайшие.
Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.
Приседания
Сгибание ног
Inc. Жим лежа
Подбородки
Задние дельты
пожимает плечами
Кудри
Разгибания на трицепс
Подъем на носки
Жим ногами
Сгибание ног
Дипс
рядов
Задние дельты
пожимает плечами
Кудри
Разгибания на трицепс
Подъем на носки
В этой программе упражнения A выполняются в один день тренировки, упражнения B выполняются в следующий день тренировки и так далее.Как видите, подтягивания чередуются с рядами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.
Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.
Толкатель
- Жим лежа
- отжиманий
- Разгибания на трицепс
Тяга
- Подбородки
- ряд
- Сгибания рук на бицепс
Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба из которых являются комплексными упражнениями толчка, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибания на трицепс и сгибания бицепса — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.
Все вышеперечисленные упражнения по сути являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.
Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.
Понедельник
Сундук
- Жим лежа на скамье
- Pec Deck
- Плечи
- Жим от плеч
- Боковой подъем
- Подъем на дельты задних колес
- Трицепс
- Отжимания
- Расширения
среда
Назад
- Подтягивания широким хватом
- ряд
- Бицепс
- Сгибание рук с гантелями
- Кудри проповедника
- Брюшной полости
- Скручивания
пятница
Ножки
- Приседания
- Жим ногами
- Становая тяга с жесткими ногами
- Ловушки
- пожимает плечами
- Телята
- Подъем на носки
Как видите, грудь, плечи и трицепсы тренируются по понедельникам; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры.Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для подчеркивания широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями — для бицепсов.
Теперь давайте взглянем на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в предыдущем сплите, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.
Понедельник
Ножки
- Приседания
- Жим ногами
- Становая тяга с жесткими ногами
- Сгибание ног
- Подъем на носки
вторник
Грудь / Трицепс
- Жим лежа на наклонной скамье
- отжиманий
- Pec Deck
- Отжимания на трицепсе
- Разгибания на трицепс
четверг
Спина / бицепс
- Подтягивания широким хватом
- ряд
- Сгибание рук с гантелями
- Кудри проповедника
- Скручивания живота
пятница
Плечи / трапеции
- Жим от плеч
- Боковой подъем
- Подъем на дельты задних колес
- пожимает плечами
Как видите, с этим разделением на четыре стороны ноги и плечи имеют свои собственные тренировочные дни, а тяги широким хватом тренируются в день спины / бицепса.Эту процедуру можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим линиям, вы можете захотеть разделить вещи еще больше. Например, вы можете захотеть использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку.
С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.
Понедельник
Ножки
- Приседания
- Жим ногами
- Становая тяга с жесткими ногами
- Сгибание ног
вторник
Грудь / пресс
- Жим лежа на наклонной скамье
- отжиманий
- Pec Deck
- Скручивания живота
среда
Назад / ловушки
- Подтягивания широким хватом
- ряд
- пожимает плечами
четверг
Плечи / икры
- Жим от плеч
- Боковой подъем
- Подъем на дельты задних колес
- Подъем на носки
пятница
Оружие
- Отжимания на трицепсе
- Разгибания на трицепс
- Сгибание рук с гантелями
- Кудри проповедника
Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги.
Альтернативы выполнению подтягиваний
Конечно, подтягивания подходят не всем. Стажеры, имеющие патологию плеча, могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, следует прекратить выполнение любых упражнений, которые вызывают боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.
Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или любые другие варианты подтягиваний, для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч можно использовать любое из следующих упражнений.
лат Упражнения
- Ряды нижнего шкива
- Тяга сидя
- Тяга одной рукой
- Пуловеры
Упражнения на бицепс
- Сгибания рук со штангой
- Кудри проповедника
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями наклонно
- Концентрированные локоны
Упражнения на задние плечи
- Тяга в наклоне
- Ряды нижнего шкива
- Тяга сидя
- Тяга одной рукой
- Подъемы на дельтовидную мышцу сзади
Не забудьте также проверить:
Упражнение недели: отжимания!
.Поднимите подтягивания на новый уровень
- Ваше соотношение силы подтягиваний и жима лежа должно быть не менее 1: 1. Есть пять вариантов подтягиваний, которые увеличивают вашу силу и увеличивают спину.
- Изометрические зацепы заставят вас задействовать правильные мышцы, в то время как вариация без помощи рук выведет ваши руки из уравнения, давая вам прочную связь между мышцами и мышцами с широчайшими.
- Вариант с 1,5 повторениями поможет вам почувствовать работу нужных мышц и может использоваться с любым хватом, которое вы предпочитаете.Это полный повтор ПЗУ в сочетании с полу-повторением.
- Скоростные рабочие подтягивания увеличивают взрывную силу и силу в пауэрлифтинге. Спрамаксимальные веса помогут вам справиться с более тяжелыми нагрузками и гипертрофировать широчайшие мышцы.
- Чтобы получить максимальную отдачу от этих вариантов, пробуйте один за другим в течение нескольких недель, добавляя его в программу, которую вы уже выполняете.
Листовая зелень подъема
Подтягивания подходят к тренировкам, как овощи — к питанию.Мы все знаем, что должны есть их, но многие ли из нас на самом деле едят их? То же самое и с подтягиваниями.
Это упражнение должно быть в любой тренировочной программе, независимо от того, ориентирована ли цель на силу или физическую форму. Нет лучшего теста на силу в реальном мире, и развитие силы в подтягиваниях будет иметь значение для всех других основных упражнений.
Они также добавят серьезную мускулатуру вашим широчайшим, трапециям, ромбовидным мышцам, бицепсам и предплечьям, а если вы будете контролировать нижнюю часть тела, то даже кора.
Соотношение подтягиваний к жимам лежа 1: 1
Лифтерыдолжны уметь подтягиваться с таким же весом (включая вес тела), как и жим лежа, а это означает, что 200-фунтовый парень, который жмет 300 фунтов, должен быть в состоянии подтянуться с добавлением 100 фунтов.
Соотношение подтягиваний и жимов лежа 1: 1 должно быть минимальным, хотя я бы предпочел, чтобы шкала была склонена в сторону подтягиваний.
Я предполагаю, что большинство мужчин, читающих это, могут сделать как минимум 7-8 подтягиваний с собственным весом, с любым хватом, которое вы предпочитаете.Если вы не можете и тренируетесь более нескольких лет, примите это как тревожный сигнал о том, что вам серьезно нужно пересмотреть свои тренировки, питание или и то, и другое.
После того, как вы создали прочную базу прочности, пора поднять ее на ступеньку выше. Вот пять вариантов подтягиваний, которые помогут вам нарастить силу и мышцы, чтобы вывести свои тренировки и телосложение на новый уровень.
1 — Изометрические трюмы
Они закладывают основу для грядущего прогресса.
- Подтянитесь, пока верхняя часть груди не окажется на уровне перекладины.
- Держите грудь распухшей, локти опущены и отведены назад, и сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать лопатки вместе. А теперь держи это прямо здесь.
Мышцы горят в верхней части спины? Это те, которые вы должны использовать при каждом повторении подтягиваний. А пока просто сожмите сильнее.
Iso заставляет вас задействовать нужные мышцы. Если вы не втягиваете активно лопатки и не пытаетесь полагаться на руки при выполнении работы, вы долго не протянете.Они также помогут укрепить нижние трапеции и ромбовидные элементы, которые помогут с осанкой и предотвратят проблемы с плечом.
Сделайте это «ложным» хватом. Это захват сверху, при котором большие пальцы находятся над перекладиной.
Исследования показали значительно более высокую активацию ЭМГ в нижних трапециях во время подтягиваний, в отличие от подтягиваний, которые подчеркивают бицепсы. А использование ложного захвата помогает вывести сгибатели локтя из равновесия, чтобы спина могла нести основную тяжесть работы.
Попробуйте добавить 30-45-секундное удержание в конце своей обычной тренировки. По достижении 45 секунд прибавьте вес.
2 — свободные руки
Это буквально убирает руки из подтягивания. Вам понадобится пара ремней для пресса, которые обычно используются для подъема ног в висе.
- Примите то же исходное положение, что и при подъеме ног, с руками в лямках и ногами вниз.Скрестите их, чтобы ноги не раскачивались.
- Убедитесь, что ремни плотно прилегают к верхней части трицепса, почти до подмышек.
- Выпрямите грудь и слегка прогните спину.
- Теперь подтянитесь как можно выше и задержитесь на секунду.
Если все сделано правильно, вы должны почувствовать в верхней части спины такое же ощущение, какое вы ощущали во время изо-удержаний, и положение тела должно быть по существу таким же: грудь вверх, локти назад, плечи сведены вместе.Теперь опустите как можно глубже и повторите несколько раз.
Диапазон движений будет немного короче, чем при обычном подтягивании, но основная схема движения такая же. Они не предназначены для замены подтягиваний, но могут служить учебным пособием, которое поможет вам научиться использовать правильные мышцы, чтобы получать больше от подтягиваний.
Попробуйте выполнить комплекс этих упражнений перед обычным распорядком, чтобы активировать нужные мышцы и почувствовать, как они должны себя чувствовать. Этот вариант идеально подходит, если у вас когда-либо были травмы пальца, кисти, запястья или локтя.
3–1,5 повторения
Это обучающий инструмент и средство для наращивания мышц и силы в одном флаконе. Когда кто-то приходит ко мне и говорит, что они «не чувствуют свои широчайшие» во время подтягиваний, я даю им это и , вуаля, , это мгновенное лекарство.
Вы можете использовать любой хват — пронационный, супинированный или нейтральный. Однако, если вы используете пронированный хват, я бы порекомендовал использовать ложный захват, так как это скорее упражнение «на ощупь», и мы хотим как можно больше убрать сгибатели локтя.
- Выполняйте подтягивания как обычно.
- Теперь опуститесь наполовину вниз, пока макушка не коснется перекладины, и снова подтянитесь вверх. Это одно повторение.
- Теперь полностью опустите и повторите.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Этот стиль помогает гарантировать, что каждое повторение выполняется под контролем и правильные мышцы выполняют работу. Поскольку вы выполняете в два раза больше сокращений по сравнению с обычным подходом, это отлично подходит для укрепления верхней части спины и широчайших, а увеличение времени нахождения под напряжением может привести к большему росту мышц.
1,5 повторения можно использовать вместо обычных подтягиваний в вашем упражнении. Однако помните, что 6-8 означает 6-8 «1,5» повторений. Вы должны уметь выполнять примерно две трети того, что вы можете делать при обычных подтягиваниях, так что, если вы обычно можете сделать 12, у вас должно получиться 8 «1,5» повторений.
Как только вы сможете сделать 6-8 чистых повторений, прибавьте вес. Просто имейте в виду, что они могут вызывать сильную болезненность, особенно вначале, поэтому имейте в виду и подумайте об ограничении громкости для начала.
4 — Скорость работы
Давайте перейдем от упражнений на ощупь и сосредоточимся на том, чтобы стать сильнее.Подтягивания с отягощением — это первый шаг, но большинство лифтеров быстро достигают плато. Здесь может сыграть роль скоростная работа.
Пауэрлифтеры уже давно используют скоростную тренировку для улучшения своих упражнений в жиме, приседаниях и становой тяге. Цель состоит в том, чтобы улучшить скорость развития силы, чтобы вместо тяжелых нагрузок они использовали более легкий груз и перемещали его быстрее. Взяв эту концепцию и применив ее к подтягиваниям, мы получаем подтягивания с сопротивлением.
- Прикрепите один конец резинки (или резинки, в зависимости от уровня вашей силы) к тяжелой гантели на полу прямо под перекладиной.
- Другой конец прикрепите к ремню, прикрепленному к талии. Ремешок должен быть натянут снизу, но не слишком туго.
- Выполняйте подтягивания как обычно, стараясь делать каждое повторение взрывным образом. Скорость здесь ключевой фактор.
Ленты обеспечивают приемлемое сопротивление, что означает меньшее натяжение внизу и большее натяжение вверху по мере того, как ленты затягиваются сильнее. Это заставляет вас стремительно тянуть вверх на каждом повторении, чтобы ленты не тянули вас вниз по мере увеличения напряжения.
Раз в неделю выполняйте 6 подходов по 3 повторения вместо обычной тренировки на подтягивания. Сделайте по 2 подхода с пронированным, нейтральным и супинированным хватом и не приближайтесь к провалу ни в одном подходе. При необходимости увеличивайте натяжение ленты, но ошибайтесь в сторону слишком легкой, а не слишком тяжелой.
5 — Зависание с супрамаксимальным весом
Исследования показывают, что длительная растяжка с отягощениями может вызвать гипертрофию. Однако это не моя основная цель в этом движении.
Выполняйте вис без лямок и удерживайте их только 45 секунд, чтобы увеличить силу захвата для выполнения конкретной задачи и познакомить тело с более тяжелыми грузами, чем вы бы использовали для подтягиваний.Поэтому, когда приходит время выполнять упражнения, веса не кажутся такими тяжелыми. Это также может привести к росту новых мышц, но это просто подливка.
Обратите внимание, что это не пассивное зависание — вы все равно хотите, чтобы грудная клетка была раздутой, широчайшие мышцы были расширены, а лопатки прижаты, чтобы удерживать напряжение в мышцах и суставах. Еще один способ подумать об этом — опустить плечи как можно дальше от ушей.
Здесь лучше всего работает пронированный или нейтральный хват, так как супинированный хват создает слишком большую нагрузку на плечи и бицепсы.
Выполните одно подвешивание в конце тренировки в другой день, чем вы выполняете изо-удержание, указанное выше. Вначале выбирайте свой вес консервативно и постепенно увеличивайте его.
К этому нужно привыкнуть, но вскоре вы сможете выдерживать гораздо больший вес, чем вы когда-либо могли мечтать о подъеме. Как только это произойдет, сила хвата перестанет быть проблемой, и ваши самые тяжелые подтягивания станут менее пугающими.
Ваш план подтягиваний
Я предложил общие рекомендации по использованию каждого упражнения, но избегал точных рекомендаций по подходам и повторениям.Используйте свои текущие способности и просто добавьте их в программу, которой вы уже следуете.
Не включайте сразу все пять вариантов. У вас не будет возможности узнать, что работает, а что нет! Попробуйте один или два и дайте ему несколько недель, чтобы посмотреть, как идут дела, прежде чем вносить дальнейшие изменения.
Какие упражнения подходят вам лучше всего, будет зависеть от ваших слабостей. Если вы не чувствуете, как ваша спина работает во время подтягиваний, попробуйте технику громкой связи и 1,5 повторения.
С другой стороны, если у вас слабые ромбовидные мышцы и вы изо всех сил пытаетесь закончить последние несколько дюймов каждого повторения, могут помочь изо-удержания, а если вам не хватает стартовой силы, попробуйте скоростную работу.Наконец, если вам нужна работа с хватом, висы с утяжелением могут быть именно тем, что вам прописал врач.
Какую бы тренировку вы ни выполняли, просто убедитесь, что вы включили в нее подтягивания и, ради всего святого, станьте в них сильнее. Пришло время поднять планку и взяться за дело.
