Прямую мышцу бедра как накачать: Ошибка 404 — Страница не найдена

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд.

Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Упражнения для прямого пресса. Как накачать ноги? Полное качательное руководство

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Неважно, какой у тебя рост или телосложение, такой вид спорта, как бодибилдинг, призван сделать тело красивым. Отношение к нему очень разное, но, если желаешь иметь красивую фигуру, без упражнений, развивающих мышцы, не обойтись. Мы поговорим о том, как правильно накачать мышцы ног.

Красивые ноги – это неотъемлемая часть завершенной фигуры. Хотя не секрет, что многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, пренебрегают этой частью тела, развивая в основном верхнюю часть туловища. Однако, легкая и не лишенная грации походка возможна только благодаря хорошо натренированным мышцам ног. Ведь именно на них ложится основная нагрузка, мы ведь не передвигаемся на руках, или плечах.

Итак, начнем с упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Для того, чтобы ноги выглядели красивыми и их мышцы имели достаточный тонус, чтобы сделать твои движения легкими и непринужденными, достаточно всего 10 минут в день уделить тренировкам.

Приседания.

Это самое простое упражнение, которое можно выполнять, не выходя из дому. Кто же не знает о приседаниях? Тем не менее, чтобы достичь нужных результатов, это упражнение требует определенной техники выполнения. Во-первых – не следует делать рывков. Твоя задача не перегрузить суставы или сухожилия. Приседай плавно, чувствуя, как работают мышцы. Помни, что приседания нагружают нижнюю часть спины, и кроме ног, развивает глубочайшие мышцы спины. Отсюда пошло упражнение «жим сумо», по сути, представляющее собой вариант приседания с отягощением.

Итак, чтобы избежать травматизма, выполняй следующие правила:

• Когда поднимаешься, держи корпус прямо.
• Можно выполнять полные приседания, тогда дополнительно затрагиваются мышцы ягодиц. В этом случае, на вдохе, полностью присев, наклоняй корпус вперед, чтобы не потерять равновесие.
• Во время движения вверх, задержи воздух, и прогни назад спину, постепенно выпрямляя корпус по мере подъёма.
• В конце движения следует сделать выдох и отвести плечи слегка назад.

Другая, более распространенная техника. Корпус держишь перпендикулярно полу, спина прямая. Скрести на груди руки. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускаться, пока бедра не станут параллельно полу. Колени находятся не дальше носков. Несколько задержав дыхание, выпрямляй ноги, поднимаясь. В конце движения сделать выдох. Колени распрямлять немного не до конца.

Несмотря на кажущуюся банальность, с приседанием не сравнится ни одно упражнение. Это дает заметный прирост, как силовых качеств, так и мышечной массы. Секрет заключается в том, что при выполнении приседаний, нагрузка затрагивает очень большое количество различных групп мышц. Это упражнение, кроме того, является ещё и тренажером кардио-выносливости, ускоряет обмен веществ, что только помогает росту мышц.

Итак, какие же мышцы мы тренируем, приседая:

• Полуперепончатая мышца
• полусухожильная
• двуглавая мышца бедра
• большая приводящая мышца
• промежуточная широкая бедра
• медиальная широкая бедра
• литеральная широкая бедра
• прямая бедра
• большая ягодичная

Кроме того, как уже говорилось выше, при полном приседании больше нагрузки идет на ягодичную мышцу, и развиваются глубочайшие мышцы спины.

На самом деле, специалистами в области бодибилдинга давно подмечено, что без приседания значительно труднее набирается мышечная масса и общая физическая сила. Это упражнение относится к базовым и на самом деле, кроме перечисленных мышц, воздействует практически на всё тело. Подготавливает его к повышенным нагрузкам. Тогда легче осваивать упражнения с утяжелениями.

Чем больше заниматься приседаниями, тем больше будет потенциала для развития всего тела. Полезность этого упражнения трудно переоценить. Если правильно соблюдать технику, после выполнения приседаний ощущается колоссальная усталость в теле. Можно приседать как с малым, средним, так и с большим числом повторений, чередуя упражнения. Правильная техника, режим и питание принесут колоссальные результаты, заложив прочную базу для дальнейшего развития мышц всего тела. Кроме того, не забываем, что приседания развивают выносливость и дыхательный аппарат.

Приседания хорошо развивают и мышцы ягодиц. Не следует бояться, что ягодицы начнут расти. Они просто станут пропорциональными относительно бедер.

Здесь хочется предостеречь, не бросаться в бой безрассудно, изнуряя себя ежедневными приседаниями. Есть такой эффект, как эмоциональная усталость от упражнения, когда нет просто моральных сил его выполнять. Чтобы избежать этого, следует выполнять комплекс упражнений с приседаниями не чаще двух раз в неделю, а раз или два раза в год делайте перерыв, не выполняя этого упражнения несколько недель вообще. Можно ещё использовать различные разновидности приседаний с утяжелениями и без.

Ошибкой считается выполнять упражнения, чтобы мышцы чувствовали себя комфортно. На самом деле, это не так, и это относится и к приседаниям. Сведите ощущение комфорта к минимуму. Почувствуйте, как мышцы работают и напрягаются. К примеру, поясница хуже других мышц реагирует на нагрузки при приседаниях. Чтобы поясница перестала быть слабым местом, выполняй становую тягу с полной или частичной нагрузкой не чаще раза в неделю.

Если мы заговорили о становой тяге, следует описать это упражнение подробнее.

При его выполнении задействуются в основном мышцы спины.

Наиболее хорошо прорабатываются:

• разгибатели спины
• широчайшая мышца
• верхняя часть спины
• ягодицы
• бицепсы и квадрицепсы предплечий и бедер

Выполняя упражнения, спину держи ровно. Руки держат гриф на расстоянии немного шире плеч. Гриф можно держать разнохватом или же верхним хватом. Поднимая штангу, колени и поясница почти полностью выпрямляется. В крайней верхней точке плечи слегка отвести назад. Возврат в исходное положение.

Если выполнять становую тягу с согнутыми ногами правильно, это упражнения является безопасным и эффективным. Но ещё раз следует напомнить о технике! Только тогда это упражнение будет соответствовать своему назначению – быть продуктивным и безопасным. Сначала научись технически правильно выполнять становую тягу, пусть даже с пустым грифом, только потом задействуй вес.

Для правильного выполнения упражнения потребуется некоторая растяжка мышц ягодиц, бедер и ахиллесовых сухожилий. Если присутствует ощущение недостаточной растяжки, займись этим вопросом, и потрать несколько недель на повышение гибкости. Хотя становая тяга тоже дает растяжку сама по себе, но пока мышцы и сухожилия приобретут достаточную гибкость, техника будет страдать.

Если имели место серьёзные повреждения спины, становую тягу делать запрещается. Если имеются проблемы со спиной, перед выполнением этого упражнения проконсультируйся у специалиста.

Строго запрещается во время выполнения упражнения отрывать пятки от пола. Обувь должна иметь достаточно жесткую и не скользкую подошву. Это особенно важно при использовании большого веса. Чтобы снизить опасность травм, не делай это упражнение, если обувь имеет мягкую подошву, или в зале скользкий пол.

При выполнении становой тяги нельзя округлять спину или наклоняться вперед. Не пытайся нагрузить только одну, самую развитую группу мышц, почувствуй, как вес распространяется между ногами, спиной и ягодицами. Для этого поэкспериментируй с постановкой ног.

Становая тяга «сумо». Этот вид становой тяги, помимо указанных групп мышц, хорошо тренирует глубочайшие мышцы и разгибатели позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо»:

1. Стань перед штангой, с минимальным весом (для начала). Ноги значительно шире плеч. Руки опущены на ширине плеч.
2. Приседая, возьми гриф.
3. Теперь задержи воздух и выполняй подъем, слегка прогнув спину назад и выпрямляя ноги. При этом пятки не отрывать от пола!
4. В конце движения сделать выдох, отведя плечи назад. Зафиксировать это положение и на вдохе опуститься в исходное положение.

В формировании эстетически завершенного образа тела отдельные мышцы ног играют важную роль. Поэтому, если видите, что какая – либо из групп развита недостаточно, чтобы сложить этот образ, следует использовать отдельные упражнения для развития этих групп мышц. Для ног это упражнения на развитие голеней, ягодичных мышц, задних и внутренних мышц бедра, прямой мышцы бедра, литеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра.

• Для тренировки мышц голени используют подъемы на носки. Они выполняются как на специальных тренажерах, так и просто возле стенки, чтобы лучше было держать равновесие. Для лучшей проработки можно варьировать упражнения, чтобы давать нагрузку на различные мышцы голени. Не давать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
• Для развития ягодичных мышц используется становая тяга, выпады и приседания, о которых мы уже подробно говорили.
• Задняя группа мышц бедра отвечает за разгибание бедра и сгибание голени. Соответственно, для их развития подойдут наши упражнения – становая тяга и приседания. Если использовать тренажеры, то можно выполнять жим ногами од углом 45 градусов, и жим ногами сидя, а так-же сгибания ног сидя и лежа. На самом деле данные мышцы бывают часто в плохом тонусе, потому что получают мало нагрузки. Ведь в жизни они практически не используются. Для их тренировки подойдут любые упражнения, в которых изменяется угол бедра по отношению к телу или голени.
• Внутренняя сторона бедра считается наиболее проблематичной для проработки. Эти мышцы отвечают за вращение бедра наружу, и его сгибание. Гребешковая мышца наклоняет таз вбок или вперед. Тонкая мышца расположена сразу под кожей и сгибает голень, поворачивая ногу внутрь. Длинная приводящая мышца участвует в сгибании и вращении бедра наружу. Такие-же функции выполняет и короткая приводящая мышца бедра. Наиболее мощной является большая приводящая мышца, расположенная глубже других. Для проработки этих мышц применяют становую тягу с прямыми ногами и с согнутыми, наклоны с утяжелением, приседания и выпады. Выпады можно делать с гантелями и без, смотря от общей физической формы. В тренажерном зале для проработки этой группы мышц можно воспользоваться тренажером Гаккеншмидта, выполняя жим ногами и гакк-приседания. Существуют специальные тренажеры, на которых можно дать нагрузку при сведении или разведении бедер в положении сидя или стоя.
• Прямая мышца бедра. Этот же набор упражнений развивает одновременно и прямую мышцу бедра. Но все они не дают достаточной нагрузки именно на эту группу. Если же прямые мышцы бедра требуют отдельной проработки, выполняй экстензию ног.
• Латеральная мышца бедра является именно той заветной, которая придает наружной части бедра красивую округлую форму. Максимальную нагрузку дает так называемый девчоночий присед, или сисси-приседание. Хороший эффект дает выполнение на тренажере разгибаний ног. При этом ступни следует разворачивать внутрь. Тогда нагрузка на все мышцы значительно падает, сосредотачиваясь на литеральной мышце бедра.
• Медиальная широкая мышца бедра. Её можно проработать, выполняя разгибания и жимы. Она включается в работу при разгибании колен. Для проработки этой мышцы колено можно не разгибать больше, чем на 20 градусов, так как при дальнейшем разгибании нагрузка на неё резко падает.

Если вы хотите более подробно узнать как прорабатывать ту или иную мышцу и какие секреты тренировок по бодибилдингу существуют, советую вам скачать книгу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.» , которая поможет вам в кратчайшие сроки набрать отличную мышечную массу. О том как получить эту книгу читайте

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову. Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги. Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

1. Увеличить размер прямой мышцы;
2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения. Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке. Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.
2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу. Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх. Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты. Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

Прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, разделяясь по середине на левую и правую части; крайние точки крепления каждой из них — пятое, шестое и седьмое ребро вверху и лобковая кость — внизу. Разговорное слово «пресс» подразумевает именно эту мышцу.

На своем протяжении левая и правая половины абдоминальной мышцы разделяются сухожильными перемычками на 3-4 сегмента, формируя так называемые «кубики пресса» (англ: six-pack ). Всего, соответственно, таких кубиков 6 или 8 (в редких случаях — 10).

Функционал

Механическая функция прямой мышцы живота — подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу. Кроме этого, мышца ответственна за формирование осанки в общем, и за угол наклона таза в частности (именно благодаря ей создается прогиб в нижней части поясницы).

Косвенной функцией прямой абдоминальной мышцы является поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Подавляющее большинство спортивных активностей требуют хорошего развития этой группы мышц для осуществления движения.

Главные упражнения

Учитывая механику работы мышцы, основными упражнениями для ее проработки являются различные скручивания и подтягивания ног к себе. Очевидно, что прямая мышца живота также задействована во всех упражнениях, подразумевающих движение торса.

Важно отметить, что эта мышечная группа не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю части, однако различные упражнения по разному воздействуют на эти сегменты. Кроме этого, уровень вовлечения во многом зависит от техники выполнения.

Классические и обратные скручивания

Наиболее известными упражнениями для пресса являются подъемы с фиксацией ног (sit-ups ) и скручивания (crunches ) — их относительно низкая эффективность компенсируется возможностью выполнения в любых условиях без какого-либо специального оборудования.

При этом обратные скручивания (reverse crunches ) являются намного более эффективными. Исходное положение: лежа на скамье, прямые ноги подняты вверх, руки зафиксированы. Медленно опустите ноги вниз, затем силой мышц живота подтяните их к груди.

Лучшее упражнение: подъемы ног

В свою очередь, лучшей вариацией обратных скручиваний являются различные подъемы ног на пресс, выполняемые как с поддержкой спины, так и . Вариацией для новичков является подтягивание коленей к груди на скамье — см. главную иллюстрацию.

Важно помнить, что несмотря на то, что подъем ног в большей степени воздействуют на нижнюю часть мышц живота, все зависит от техники выполнения — например, в подъеме ног с фиксацией спины в тренажере многие совершают движение силой мышц бедер, а не пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Верхняя часть прямой абдоминальной мышцы работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при поднятии ног силой пресса. Первое движение намного более распространено в обычной жизни, делая достижение верхних кубиков сравнительно простой задачей.

Классические скручивания и большинство аналогичных упражнений работают преимущественно на верх пресса. При этом лучшими изолирующими упражнениями для этого отдела прямой мышцы живота являются вариации .

Упражнения для нижнего пресса

Лучшими изолирующими упражнениями на нижнюю часть пресса являются правильно выполненные подъемы ног в висе (ноги могут подниматься как вместе, так и поочередно), а также более простое упражнение «ножницы» (попеременное поднятие ног лежа).

Продвинутыми вариантами являются как выполнение «ножниц» в висе, так и подъем ног к перекладине. Эти упражнения являются одними из самых сложных упражнений на мышцы живота — научившись их выполнять, вы, без сомнения, создадите крепкий пресс.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее проработки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания), а также подтягивание бедер к груди (подъемы ног).

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Упражнения для тренировки прямой мышцы живота

В эту группу входят разнообразные движения, основанные на подведении корпуса к бедрам или наоборот. Подъем туловища дает наибольшую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы, а подъем ног — на нижнюю. При этом легче выполнять упражнения, в основе которых лежит подъем ног. Именно с них лучше всего и начинать тренировать пресс.

Упражнения основанные на подъеме ног

Подъем колена стоя. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо. Одной рукой, например правой, держимся за стул, вторая рука на поясе. Из такого положения необходимо медленно поднимать левое колено, притягивая его по направлению к груди. Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы нога была согнута под прямым углом. В конечном положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего медленно вернуть ногу в исходное положение.

Подъем ног лежа. Упражнение выполняется лежа, ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в пол, а руки вытянуты вдоль тела. Из исходного положения необходимо медленно приподнимать ноги, не изменяя угла их сгиба. Не нужно стремиться закинуть ноги за голову, достаточно лишь немного приподнимать их, до момента, когда вы отчетливо почувствуете напряжение мышц. Задерживаемся в конечном положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем согнутых ног. В положении лежа поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Из исходного положения немного притягиваем ноги к телу, не меняя угла их сгиба. Не старайтесь прижать колени к груди, чувство напряжения прямой мышцы живота подскажет вам, когда необходимо остановиться. Обычно при выполнении этого упражнения используется небольшой мяч, который зажимается между коленями. Но можно заниматься и без него.

Подъем прямых ног. Ложимся на пол, опираясь на согнутые в локтях руки. Из этого положения необходимо медленно поднимать вытянутые ноги, так, чтобы между полом и ногами образовался небольшой угол. Выполняя это упражнение, не нужно добиваться того, чтобы ноги оказались под прямым углом к полу или же чтобы они были притянуты к груди, достаточно приподнять их, и вы уже почувствуете, как работают ваши мышцы. В таком положении нужно замереть на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения основанные на подъеме туловища

В эту группу упражнений, тренирующих прямую мышцу живота и особенно ее верхнюю часть, входят подъемы корпуса и так называемые «скручивания». Профессиональные тренеры считают, что начинающим не стоит выполнять полный подъем туловища из положения лежа. Упражнение слишком сильно нагружает позвоночник. Кроме того, слабый пресс при выполнении этого вида упражнений зачастую заставляет работать вместо себя спину. Именно поэтому специально для людей, занимающихся спортом не профессионально, были придуманы «скручивания». «Скручивания» отличаются от подъемов тем, что, выполняя это упражнение, не нужно полностью поднимать корпус, достаточно приподнять только голову и плечи.

«Скручивание». Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, руки за головой (или вдоль туловища). Из исходного положения приподнимаем голову и плечи. Спина от середины до поясницы при этом должна быть прижата к полу. Выполняя это упражнение, нужно стараться поднимать верхнюю часть туловища прямо вверх. Не нужно стремиться дотянуться до коленей, нагрузка на мышцы будет достаточной, если, делая упражнение, приподниматься вверх до тех пор, пока вы не начнете ощущать работу мышц живота.

«Скручивание» с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу, а руки за головой (или вдоль туловища). Поднимаем голову и плечи, спина от середины до поясницы остается прижатой к полу. Не пытайтесь достать до коленей, достаточно просто приподнимать верхнюю часть туловища по направлению прямо вверх.

Упражнения на косые мышцы живота

В эту группу входят как подъемы туловища и «скручивания», так и наклоны в сторону.

Правда, практически все упражнения на косые мышцы тренируют также и прямую. «Скручивания», позволяющие проработать косые мышцы, очень похожи на упражнения для верхней части живота, с той лишь разницей, что выполняются они с поворотом. Важно заметить, что делать эти упражнения необходимо одинаковое количество раз как в одну, так и в другую сторону.

«Скручивание» с поворотом. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, вся ступня опирается на поверхность, одна рука, например правая, за головой, вторая вытянута вдоль тела. Из исходного положения поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно пытаться достать правым локтем до левой коленки. Можно попробовать выполнять скручивание с поворотом, замкнув обе руки за головой. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина от середины до поясницы прижималась к полу.

«Скручивание» с поворотом с согнутыми ногами. Упражнение выполняется с поднятыми согнутыми в коленях под прямым углом ногами. Необходимо, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки замыкаются за головой. Поднимаем голову и плечи, одновременно делая поворот. Выполняя это упражнение, нужно стараться правым локтем достать левую коленку. Спина от середины до поясницы при выполнении этого вида «скручивания» должна оставаться прижатой к полу.

Выполняя любые «скручивания», необходимо следить за тем, чтобы руки при подъеме были параллельны полу. Еще одна тонкость — поднимая голову и плечи, не нужно давить на затылок сцепленными за головой руками, ведь, делая «скручивания», должен работать пресс, а не шея или руки.

При выполнении всех упражнений на пресс работа мышц живота чувствуется очень отчетливо. Если же при тренировках не ощущается напряжение мышц, значит, что-то вы делаете неверно.

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц

Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.

Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.

Эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.
Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Тренировка с динамической растяжкой

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

• 3 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Наклон с прямыми ногами со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

• Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
• Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
• Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
• Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Тренировка на силу

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

• 3 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Румынская становая тяга

• 3 подхода по 6-10 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

• Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

• Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

• Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

• Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

• Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

• Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

• Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для задней поверхности бедра — безупречные ноги

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

• именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
• проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
• это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Как накачать ноги: 5 тренировочных схем.

Каков истинный признак мощного, атлетичного телосложения? Это — большой, остроконечный бицепс? Это — резные абдоминальные мышцы? Это — плечи, как шары для боулинга или широкая толстая спина? Ни один из них не верен. Реальный ответ, СИММЕТРИЯ. «Симметрическое Телосложение» является тем, в котором все части тела плавно перетекают друг в друга. Никакая часть тела или его сторона не больше в процентном соотношении, чем другая.

Если это статья о строительстве ног, зачем говорить о симметрии? Я поднял тему симметрии, потому, что слишком много как новичков, так и более продвинутых атлетов, не совсем жалуют тренировать мышцы ног и пропускают эти тренировки (или просто выполняют половину поставленной задачи) и тем самым создают ужасный дисбаланс между размерами верхней и нижней частей тела.

Это полностью отменяет понятие симметричного развития тела. Нет ничего смешнее, чем увидеть в спортзале парня с хорошо развитой мускулатурой верхней части тела и с ножками словно зубочистки)))

Сегодня перед вами будут представлены 5 путей, 5 тренировочных схем для того, чтобы сделать ваши ноги сильными, мощными и мускулистыми. Как накачать ноги: 5 тренировочных схем. Всё будет ясно изложено в этой статье. Скажу сразу, не все смогут пройти до конца, выполняя данные тренировки — это задача не из лёгких, можете мне поверить. Но, если осилите, результат будет налицо!

Я буду говорить об анатомии ног, их функций, мест расположения в теле и некоторых упражнений для каждой области мускулатуры.

Квадрицепсы.

Прямая мышца бедра.

• Функция: Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу). Разгибание голени (разгибание ноги в колене)
• Расположение: Длинная веретенообразная мышца, находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
• Упражнения: Приседания со штангой.

Латеральная широкая мышца бедра.

• Функция: Разгибает голень (разгибает ногу в колене)
• Расположение: Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
• Упражнения: Гакк приседания.

Медиальная широкая мышца бедра.

• Функция: Разгибает голень (разгибание ноги в колене)
• Расположение: Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда вы сидите. Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

• Упражнения: Разгибание ног, выпады.

Промежуточная широкая мышца бедра.

• Функция: Разгибает голень (разгибает ногу в колене)
• Расположение: Это плоская пластинчатая мышца, находится между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра. Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.
• Упражнения: Прыжки, приседания, выпады.

Мышцы задней поверхности бедра.

Полусухожильная мышца.

• Функция: Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона). Сгибание голени (сгибание ноги в колене).
• Расположение: Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).
• Упражнения: Разгибание тела, выпады, сгибания ног.

Полуперепончатая мышца.

• Функция: Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона). Сгибание голени (сгибание ноги в колене)
• Расположение: Длинная плоская мышца, расположена в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.
• Упражнение: Сгибание ног.

Двуглавая мышца бедра.

• Функция: Сгибание голени (сгибание ноги в колене). Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона). Удержание равновесия тела.
• Расположение: Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.
• Упражнения: Сгибание ног, сидя, лёжа, разгибания тела.

Мышцы голени.

Икроножная мышца.

• Функция: Движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).
• Расположение: Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
• Упражнения: Подъёмы на носки стоя.

Камбаловидная мышца.

• Функция: Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
• Расположение: Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру.
• Упражнения: Подъёмы на носки сидя.

Диапазон повторений.

Как вы можете видеть из анатомической информации, ноги составляют самый большой мышечный массив в теле человека. Человек использует ноги ежедневно для основных видов своей жизнидеятельности (ходьба, стоя на месте, подъём по лестнице, или просто, чтобы встать со стула). Что это значит для вас как для человека, который тренируется?

Если вы хотите добавить размера своим ногам, увеличить их мышечную массу, то тренировки ограниченные полумерами ничего вам не дадут; не забывайте, ноги привыкли к ежедневной, повседневной нагрузке. Поэтому, только преданность интенсивной тяжелой работе в тренажерном зале «встряхнёт» плотные, толстые мышечные волокна ног, и их единственным выбором будет, становиться всё больше и сильнее.

Ваша задача заставить свои ноги расти! Работа не из лёгких, потому как мышцы этой группы забирают много сил и энергии, когда вы даёте им необходимую нагрузку. Жжение в мышцах, посттренировочная боль, тяжёлые тренировки — единственный способ развить мускулатуру ног.

Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать хороший тренировочный объем, множество углов проработки и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы. Диапазон будет зависеть от видов упражнений. Мне нравится использовать нижний повторный диапазон (4-6) в большинстве тяжёлых, составных, базовых упражнениях, чтобы построить прочную основу мышц ног.

В изолирующих упражнениях, хорошо использовать умеренный (8-12) и высокий диапазон повторений (15-20). Это помогает добиться отличного пампа мышц и стимулировать их рост (продуктивный памп) и рефлекторного изменения в мышечный тканях и фасциях.

Все упражнения должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая форма выполнения любых движений с весом или привычка делать всё наперекосяк, будут следовать за вами и приведут к недостатку прогресса или, что еще хуже, к тяжёлой травме!

5 тренировочных схем для мышц ног.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Протеин

Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

• Кофеин – усиливает выносливость.
• Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
• Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
• Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
• Орнитин – окисление липидов.
• Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.

Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?

Вы страдаете от колена, потому что вы просили слишком много тела во время тренировки?

Конечно, иногда такое бывает. Ваше тело, конечно, уже может многое выдержать, потому что вы нарастили большую мышечную массу и много тренируетесь, но даже для сильного тела иногда бывает слишком много. Во время предстоящих тренировок вам придется максимально разгрузить колено, но, конечно, вы не хотите терять мышечную массу бедер в результате.

Но возможно ли это на самом деле?

Мы расскажем вам об этом подробнее. Итак, сначала мы расскажем вам кое-что о квадрицепсе. Это мышца бедра, которую вы, несомненно, хорошо развили и тренировали. Далее мы выясним, можно ли тренировать эту мышцу, не напрягая колено. Напоследок мы расскажем, какие упражнения можно использовать для тренировки этой мышцы.

Четырехглавая мышца, что это такое?

De четырехглавая мышца бедрав коротких четырехглавых мышцах или четырехглавой мышце бедра, это одна из двух мышц в верхней части ноги. В дополнение к четырехглавой мышцы у вас также есть подколенные сухожилия. Они находятся в задней части бедра, а четырехглавые мышцы — спереди.

Четырехглавая мышца на самом деле состоит из четырех мышц, отсюда и название четырехглавая мышца. Это прямые мышцы бедра (прямая кишка бедра) средняя широкая мышца (медиальная мускулатура), широкая средняя мышца (обширная мышца) и широкая боковая мышца (vastulus lateralis musculus). Эти четыре мышцы вместе соединяют две части вашего скелета друг с другом, а именно бедро и кишечную кость с голенью. Три из четырех мышц, которые формируют четырехглавую мышцу, прикреплены к бедренной кости, а одна из четырех мышц четырехглавой мышцы прикреплена к кишечной кости. Коленная чашечка также связана с сухожилием в четырехглавой мышце.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, помогают растянуть колено. Кроме того, прямая мышца бедра также выполняет функцию подъема ноги в прямом направлении. В повседневной жизни вам так нужны эти мышцы, если вы идете гулять.

Щадя колено, но тренируй четырехглавую мышцу

Теперь, когда ясно, где находится квадрицепс и как он связан с коленом, мы также можем сделать вывод, что тренировать квадрицепс, не напрягая колени, будет очень сложно. Не только потому, что квадрицепс соединен с коленной чашечкой, но и потому, что квадрицепс действительно выполняет функцию разгибания колена или подъема его при движении вперед. Таким образом, вы всегда будете напрягать колено при тренировке квадрицепсов.

Итак, у вас есть травма колена, и вы хотите облегчить колено, чтобы оно быстро восстановилось?

Позвольте тренировать ваши ноги, чтобы они были такими, какие есть, и сосредоточьтесь на других частях вашего тела, таких как вы бицепс или ты трицепс, Например, при достаточном отдыхе и ежедневных усилиях при ходьбе ваше колено быстрее восстановится.

Конечно, вы всегда можете обсудить со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения вы можете сделать, чтобы ускорить процесс заживления.

Колено поправлено? С помощью этих упражнений вы тренируете свои четырехглавые мышцы

Теперь, когда вы достаточно отдохнули, чтобы расслабить свое колено, и вы снова можете полностью с ним справиться, мы собрали ряд упражнений, которые помогут вам правильно тренировать квадрицепсы. Регулярно включая эти упражнения в свой график тренировок, вы мгновенно вернетесь на прежний уровень мышечной массы.

важноПосле травмы все упражнения целесообразно начинать с более легких весов, поскольку за время восстановления ваша мышечная масса могла немного уменьшиться. В зависимости от того, насколько плавно вы работаете с этими весами и насколько сильно болит колено после тренировки, вы можете усилить тренировку, используя более тяжелые веса. Это у всех разное, поэтому вам придется определять это самостоятельно или вместе с тренером.

Упражнение 1: езда на велосипеде

Езда на велосипеде, возможно, не первое занятие, о котором вы думаете, когда думаете о упражнениях для бодибилдера, но, катаясь на велосипеде, вы тренируете свои бедра и, следовательно, четырехглавые мышцы очень хорошо. Конечно, вы можете выйти на улицу и покататься на велосипеде на свежем воздухе, но это также возможно в тренажерном зале, как часть ваших тренировок.

Упражнение 2: присед на одной ноге

Приседания — это сложное упражнение, которое имеет множество вариаций. Вы, вероятно, по-разному встроили это упражнение в свой график тренировок, поэтому можете тренировать квадрицепсы по-разному. Помимо четырехглавой мышцы, приседая, вы тренируете и другие мышцы, например, подколенные сухожилия.

Мы предполагаем, что вы настолько знакомы с приседаниями, что нам больше не нужно объяснять вам основы. Вот почему мы выбрали вариант приседа, который работает немного по-другому: присед с разделением на одну ногу.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять присед с одной ногой с гантелями или со штангой. Мы рекомендуем вам практиковаться на кузнечном тренажере, если вы собираетесь использовать штангу. Таким образом, вы можете спокойно проверить, как ваше колено реагирует на вес.

Выполнение приседания на одну ногу со штангой выглядит следующим образом:

• Поставьте плоскую скамью на расстоянии от 60 до 90 сантиметров от кузнечной машины;
• Установите штангу в положение, которое наилучшим образом соответствует вашему росту. Вы должны быть в состоянии стоять прямо;
• Встаньте под штангу и возьмите ее одной рукой слева и справа;
• Удалите штангу из ее положения и слегка переместите одну из ваших ног вперед;
• Вы кладете верхнюю часть другой ноги на скамью позади себя;
• Согните колено, чтобы вы могли опустить штангу. Держите свое тело как можно более прямым, когда вы делаете это;
• Продолжайте сгибать колено, пока оно не составит угол чуть меньше 90 градусов. Теперь ваше колено должно находиться на той же вертикальной линии, что и пальцы ног. Если это не так и ваше колено пересекает эту линию, вы не выполняете упражнение должным образом. Вы оказываете ненужное давление на колено;
• Снова вытяните колено и поднимите вес.

Вы можете повторить это упражнение несколько раз на ногу, а затем поменять ногу и снова выполнить упражнение.

Упражнение 3: разгибание ног

Следующее упражнение представляет собой изолирующее упражнение, в котором вы тренируете только квадрицепсы. Следовательно, разгибание ног также должно быть частью вашего расписания тренировок, если вы хотите вернуть квадрицепсы на прежний уровень, но не хотите дополнительно тренировать другие мышцы. Вы делаете это с помощью сложных упражнений, таких как приседания.

Вы можете выполнить разгибание ног следующим образом:

• Садитесь в машину для разгибания ног и устанавливайте ее по своему усмотрению;
• Также установите вес по своему вкусу;
• Увеличьте вес, вытянув ноги;
• Держите это в течение одной секунды;
• Медленно опускайте ноги снова, пока не вернетесь в положение, с которого начали.

Вы также можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо, пока не сделаете достаточно повторений.

Чаевые: Если вы выполняете тренировку медленно, вы тренируете свои четырехглавые мышцы более интенсивно.

Упражнение 4: Настенное сидение

Сидение у стены также является упражнением, с помощью которого можно хорошо тренировать квадрицепсы. Преимущество этого упражнения в том, что риск травм небольшой.

Вы выполняете стену сидите следующим образом:

• Встань у стены;
• Опустите колени настолько, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом;
• Двигай ногами так, чтобы они были прямо под твоими коленями.

Сохраняйте эту позицию как можно дольше или пока не достигнете определенного целевого времени.

Упражнение 5: Жим ногами

Жим ногами тренируешь не только свои четырехглавые мышцы, но и тебя бицепсы, икры и ягодичные мышцы покрыты.

Вы выполняете упражнение, выполнив следующие действия:

• Установите вес на жим ногами машины и сядьте в машину;
• Поставьте ноги примерно на середину плато. Убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко друг от друга. Ширина плеч — это расстояние, которое вы должны соблюдать в этом упражнении;
• Отодвиньте плато от себя, почти вытянув ноги;
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы снизить вес;
• Согните ноги в коленях, по крайней мере, под углом 45 градусов.

Вы также повторяете это упражнение столько раз, сколько хотите, пока не достигнете желаемого количества повторений, возможно, в ряде подходов.

Примечание: с помощью этого упражнения вы не должны полностью вытягивать ноги. Если вы сделаете это, вес будет полностью лежать на коленях. Конечно, вы не хотите этого после травмы колена. Убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты и не блокируйте колени.

Упражнение 6: Ступенчатая тяга

Этот вариант тяги также тренирует ваши четырехглавые мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.

Вы выполняете тягу приставной лестницы следующим образом:

• Подготовьте лестничную клетку, повесив на нее нужные веса;
• Встаньте на ступеньку и поставьте ноги на уровне плеч;
• Опустите колени, чтобы вы могли взять за ручки ручку лестницы;
• Снова вытяните колени, пока вы полностью не вытянетесь. Вы, конечно, продолжите держать бар лестницы. Держите спину как можно более прямой;
• Медленно согните колени, чтобы вы снова смогли снизить вес. Когда гири почти касаются земли, остановитесь.

Также для этого упражнения вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

 

Таким образом, травма колена имеет множество последствий для тренировки квадрицепса. Крепление четырехглавой мышцы к коленной чашечке и функция четырехглавой мышцы гарантируют, что тренировка четырехглавой мышцы без напряжения колена практически невозможна. Поэтому разумно как можно больше отдыхать и временно сосредоточиться на тренировке верхней части тела и рук. Это единственный способ быстро восстановить форму и тренировать квадрицепсы с помощью упражнений, которые мы вам дали.

Какое упражнение вы предпочитаете использовать для тренировки четырехглавых мышц?

Дайте нам знать в ответ!

Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений

Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?

Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?

• Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.

«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.

Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом

Источник: pinterest.com

Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.

«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.

Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!

Боковые шаги

Станьте правой ногой на возвышенность (например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.

Приседания «по-болгарски»

Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.

Выпад-слайд

Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.

Выпады-прыжки

Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.

Выпады

После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:

Приседания

Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажере

Педалирование одной ногой

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.

Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.

Низкий каденс

«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.

Интервальная тренировка

30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как накачать внешнюю часть. Как накачать мышцы бедёр

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться. ..

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц

Когда дело доходит до формирования нижней части тела, какой бы сильной и упруго ни была эта часть, но никогда нельзя пренебрегать упражнениями для бедер. Но правда ли, что упражнения на тренажёрах – лучший способ получить изящные изгибы? Мы вас разочаруем, это ложь. В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Когда вы в последний раз вы делали упражнения на абдукторе или аддукторе вы получили качественную тренировку? Вероятно это было давно. Оба этих тренажера не относятся к очень популярным и часто оказываются в списке «бесполезных», потому что на них выполняются «упражнения, которые все могут пропустить». Если вы надеетесь, что эти тренажеры будут иметь влияние на похудение, это так. Но это не означает, что мышцы, для которых предназначены эти тренажеры – боковые бедренные мышцы – не нуждаются во внимании. Совсем наоборот.

Сильные и устойчивые к травмам спортсмены имеют сильные мышцы бедра. Это очень важно тогда, когда речь идет о быстром спорте с большим количеством боковых движений, таких как теннис или баскетбол, но также и когда вы хотите тренироваться без боли. Если ваша цель – укрепить мышцы бедра, что действительно важно, но у вас нет любимых тренажеров для ног, к счастью, у вас есть другие, даже лучшие варианты.

Зачем вам нужны сильные мышцы бедра?

Боковые наружные и внутренние мышцы бедра считаются антагонистическими парами: во время работы одной группы мышц вторая группа расслабляется. Абдукторы, в том числе gluteus medius (средняя ягодичная мышца), gluteus minimus (малая ягодичная мышца), tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра), sartorius (портняжная мышца) и piriformis (грушевидная мышца), отвечают за движения вашей ноги от середины тела.

По сути, всякий раз, когда вы делаете шаг в сторону или поворачиваете ногу на кровати, вы включаете работу абдукторов. Внутренние мышцы бедра, в частности adduktor magnus (большая приводящая мышца), minimus (малая приводящая мышца), brevis (короткая приводящая мышца) и longus (длинная приводящая мышца) выполняют противоположную задачу, работая всякий раз, когда вы перемещаете ногу к центру тела.

Во многих случаях абдукторы особенно слабы у многих людей, что, помимо других проблем, может привести к болям в спине. Слабые аддукторы являются печально известным возбудителем болей в коленях. Так что да, они важны. Теперь пришло время узнать, как их тренировать.

1.

Широкие приседания

Каждая тренировка ног должна включать различные вариации приседаний. Именно это движение нацелено на нижнюю часть тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему задействовать мышцы бедра, вы должны делать глубокие приседания с ногами, повернутыми наружу.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, специально указывает на исследование 2010 года, в котором оценивались глубина приседа и внешнее вращение тазобедренного сустава. Целью исследования было проанализировать участие группы абдукторов во время приседа. Исследования показали, что более глубокие приседания и приседания с углом внешнего поворота не менее 30 градусов (полученным путем легкого поворота пальцев наружу) были гораздо более сфокусированы на группе абдукторов, чем приседания с меньшим изгибом колена и внутренним вращением бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

1. Расставьте ноги широко, или слегка шире чем ширина ваших плеч. Направьте пальцы на ногах во внешнюю сторону примерно на 30-50 градусов. Напрягите корпус и контролируйте положение, убедитесь, что плечи расположены сзади и спина прямая. Удерживайте бедренные мышцы сзади и приседайте, вес удерживается на пятках.

2. Когда согнете колени, напрягите группу абдукторов, чтобы вы их удерживали в соответствии с пальцами на ногах.

3. Когда согнете бедренные мышцы на 90 градусов, остановитесь, а после вернитесь в исходное положение перенеся вес на пятки, растянув колени и бедренные мышцы.

Это упражнение вы можете выполнять с утяжелением (большие гантели, маленькие гантели, гири) или без добавленного утяжелителя. Более важным, чем выбранные вами веса, является то, что вы поддерживаете идеальную стойку, сохраняя колени в том же положении как пальцы.

2.

Мертвая тяга сумо

Мертвая тяга сумо основана на схожем положении ног как в широком приседе. Однако именно внешнее вращение бедренных мышц приводит к усиленному вовлечению внутренней и наружной части бедер. «По сравнению с обычной мертвой тягой, тяга сумо позволяет активнее задействовать внешние мышцы и делает больший упор на стабилизацию внутренних мышц,” говорит Линдси Кормак, пауэрлифтер и кроссфит тренер. «При выполнении мертвой тяги сумо вы можете на первый взгляд чувствовать себя менее устойчиво, но при этом вы будете пытаться удерживать равновесие, что позволяет эффективно тренировать как абдукторы, так и аддукторы».

1. Встаньте за подготовленную штангу широко расставив ноги и направив пальцы ног во внешнюю сторону. Напрягите корпус тела и держите плечи сзади, чтобы сохранять правильную стойку. Альтернативным вариантом может быть использование гири или гантели.

3. Держите свои бедренные мышцы сзади и наклонитесь вперед, освободите плечи, чтобы захватить вес. Согните колени и приседайте попой ровно к земле. Глубоко вдохните и на выдохе наклоняясь на пятках, старайтесь вытянуть колени и мышцы бедра, чтобы встать.

3. Выдвигайте поясничные мышцы вперед в верхней части движения, соедините лопатки вместе и выставьте грудь вперед.

4. Повторите движение таким же образом, отодвигая мышцы бедра назад, прежде чем согнуть колени и опустить седалищные мышцы к земле.

Если вы еще не практиковали это упражнение, у вас наверняка будут болеть мышцы после первой тренировки. Это признак того, что ваши мышцы бедра действительно нуждаются в большем внимании.

3.

Боковые поднятия ног

1. Ложитесь на бок выпрямив бедренные мышцы. Разместите верхнюю ногу за переднюю ногу примерно на 5 шагов, так чтобы ваша верхняя пятка была за вами.

2. Удерживайте корпус напряженным, а колено ровным, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом. Вы можете поддерживать свое положение руками или локтями по мере необходимости.

3. Верните нижнюю ногу в исходное положение и повторите, сохраняйте стабильный и медленный темп и контролируйте технику выполнения упражнения.

4.

Боковые притягивания ног

В научном электромиографическом тестировании боковая бедренная аддукция преодолела пять дополнительных упражнений (включая приседания и боковые выпады), чтобы активировать длинную приводящую мышцу. [3] Как и ее противоположность (абдукция), упражнение по притяжению может быть выполнено где угодно, потому что вам не нужно ничего кроме удобного коврика. Это отличное упражнение, которое вы можете добавить к своим повседневным домашним тренировкам.

1. Ложитесь на бок, чтобы мышцы бедра были перпендикулярны друг другу.

2. Напрягите корпус тела и при необходимости поддерживайте положение ладонями или локтями. Убедитесь, что бедренные мышцы остаются неподвижными и перпендикулярными полу. Пока ваше тело и мышцы бедра остаются в положении, как в предыдущем упражнении, согните колено верхней ноги в направлении к мышцам бедра и поместите его впереди нижней части ноги.

3. Подключите внутренние мышцы нижней ноги и поднимите ее как можно выше над полом, не выдвигая таз (вероятно, всего на несколько сантиметров).

4. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните ногу обратно в исходное положение.

Если боли в спине, коленях или бедренном суставе являются частью вашей жизни, дайте этим упражнениям шанс. Не забывайте о своих бедренных мышцах! Если вы это сделаете, они могут сами напомнить о себе, чтобы вы не забывали, что они важны.

Источники:

[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. – Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607

[2] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/16187509

[3] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

Quad Pump for Healthy Knees — Sparta Science

Последние несколько лет ягодичные мышцы были одной из горячих тем в силовых тренировках. Предпосылка состоит в том, что многие спортсмены теряют оптимальную функцию ягодичных мышц из-за повторяющихся нагрузок в их спорте, а также из-за неправильного положения тела и продолжительного неправильного использования (сидение в автобусе в течение 13 часов). В результате спортсмены теряют способность правильно активировать ягодичные мышцы, что приводит к снижению силы, плохой межмышечной координации и неправильным моторным программам.Некоторые называют это «амнезией ягодиц». В Спарте мы уделяем большое внимание слабым и заторможенным ягодицам на основе сигнатуры движений спортсмена TM .

Глядя на профили GRF спортсмена и подписей движений TM , мы теперь начали понимать, что дисфункция четырехъядерных мышц столь же распространена, как и дисфункция ягодичных мышц. Это наиболее распространено в свободной подписи. По многим из тех же причин (длительное сидение, специализация в повторяющихся движениях) спортсмены теряют подвижность голеностопного сустава, перестают сгибать колени и у них развивается «четырехъядерная амнезия».Эта потеря нервной активации, межмышечной координации и силы является ключом к здоровью и работоспособности колен. По мере того, как спортсмены теряют функцию квадрицепсов, сосуды (медиальная и латеральная) больше не поддерживают идеальное отслеживание надколенника. В результате часто возникает тендинопатия.

Квадрицепсы — это новые ягодицы

Стратегия восстановления функции квадрицепсов:

• Освобождение мягких тканей (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, IT-группа)

• Подвижность голеностопного сустава

• Приседания (приседания) , 1 Leg Box Squat)

И последнее, но не менее важное: мы используем специальное упражнение, специально предназначенное для квадрицепсов — Sled Drags. Санки отлично справляются с восстановлением межмышечной координации, которая влияет на отслеживание надколенника. Кроме того, они приводят к помпе, которая гарантированно «разбудит» ваши квадрицепсы.

Функция прямой мышцы бедра

Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц. Он расположен посередине передней части бедра. Он отвечает за разгибание колена и сгибание бедра и бедра. Это основная мышца, которая может сгибать бедро.

Анатомия

Прямая мышца бедра прикрепляется от таза чуть ниже коленного сустава (сухожилия надколенника).К другим мышцам четырехглавой мышцы относятся медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра имеет две головки. Прямая (прямая) голова берет свое начало на передней нижней подвздошной ости. Отраженная голова берет свое начало на подвздошной кости, над вертлужной впадиной, и входит в сухожилие надколенника в области надколенника. Он питается от нисходящей ветви боковой огибающей бедренной артерии. Он иннервируется бедренным нервом.Взаимодействие с другими людьми

Что он делает

В спорте прямая мышца бедра эффективно используется, когда вы пинаете футбол или футбольный мяч. Он также используется в велоспорте. Считается одной из мышц, составляющих сгибатели бедра; группа мышц, которые сводят вместе ноги и туловище в сгибательном движении. Мышцы, составляющие сгибатели бедра, включают:

Он также разгибает ногу в колене. Он может сильно разогнуть колено при разгибании бедра.

Но если бедро согнуто, например, когда вы сидите, оно слабее при разгибании колена, и другие квадрицепсы должны выполнять работу.

То же самое верно, если колено выпрямлено; в этом случае он может только слабо сгибать бедро, и другие сгибатели бедра должны работать. Синергистами для прямых мышц бедра являются большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, внутренняя запирательная мышца, а также верхняя и нижняя гемелли .

Подколенные сухожилия являются мышцами-антагонистами прямой мышцы бедра. Они производят противоположное действие.

Травмы

Вы можете получить напряжение из-за чрезмерного использования прямой мышцы бедра при беге или ударах ногами, и вы можете почувствовать боль в паху.Вы также можете почувствовать боль при спуске по лестнице. Острые разрывы или растяжения могут возникать во время таких действий, как прыжки, бег на короткие дистанции или удары ногами, и обычно это происходит в связке надколенника. Вы можете почувствовать резкую боль, распространяющуюся до колена, или не можете полностью выпрямить колено.

Если вы слишком много сидите, сгибатели бедра могут стягиваться и укорачиваться, как и обувь на высоком каблуке.

Бег и спортивная ходьба развивают подколенные сухожилия, мышцы-антагонисты прямой мышцы бедра, и вы можете иметь относительный дисбаланс, если это ваши основные физические нагрузки.Взаимодействие с другими людьми

Упражнения для прямой мышцы бедра

Приседания и выпады, как просто с собственным весом, так и со штангой или гантелями, прорабатывают прямую мышцу бедра. Тренажерные упражнения включают разгибание ног и вертикальный жим ногами. Если ваши основные кардио-упражнения — ходьба или бег, хорошо включить упражнения для квадрицепсов в остальную часть вашей фитнес-программы.

КАК ДОБРАТЬСЯ — RECTUS FEMORIS — Mass Aesthetics

На днях я выполнял домашнюю тренировку ног с упором на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Единственным весом, который у меня был, был мешок, полный бутылок с водой, трофеев и всего, что я мог найти, что поместилось бы в рюкзак, чтобы, надеюсь, иметь достаточный вес на моей спине для приседаний. Оказалось, что мне удалось собрать рюкзак примерно до 20 кг, и поэтому я стал упражнением с большим числом повторений, которое полностью выкачало из моих ног, а накопление молочной кислоты было довольно жестким.

Второе упражнение, которое я выполнил, — это приседания с собственным весом. Теперь они действительно растягивают квадрицепсы и создают очень сильный стимул только для веса тела.Очень эффективен, если у вас нет дома для ног. Если вы не выполняли их раньше, попробуйте.

На следующий день вся средняя часть моих квадроциклов была в огне, DOMS были настоящими.

Так что это заставило меня задуматься … почему только эта часть моего квадроцикла вышла на передний план DOMS?

Затем я пришел к осознанию движения «сисси-приседания» и его корреляции с прямой мышцей бедра. Так что я подумал, что напишу небольшую статью об этой конкретной части тела, указав точки прикрепления, движения суставов и то, как вы можете воздействовать на прямую мышцу бедра в большей степени, чем на всю область квадрицепсов.

Что такое прямая мышца бедра?

Прямая мышца бедра — это мышца, входящая в группу четырехглавой мышцы. Как вы можете видеть на изображении ниже, он прошел по центру квадрата. Он прикрепляется к передней нижней подвздошной ости тазовой кости, а вставка прикрепляется к надколеннику (колену)

Из этой информации мы видим, что Rectis femoris — это двухсуставная мышца, то есть она проходит через 2 сустава (коленный и тазобедренный). Именно здесь он выделяется среди остальных четырехъядерных мышц, как внутренний четырехугольник (Vastus medialis) или, более известный как слезная капля, и внешний четырехугольник (Vastus lateralis), известный как четверной проход, оба проходят только через коленный сустав.

Функция ректора бедра.

Теперь, зная прикрепления мышцы, мы можем понять функцию и движение Rectus femoris.

Как показано на изображении ниже, мышца отвечает как за (как упомянуто выше) рычаг, так и за движение тазобедренного сустава, позволяя ему функционировать как сгибатель бедра и коленный сустав. В частности, разгибание колена и сгибание бедра / бедра.

Выполните это упражнение нацеливание на прямую мышцу бедра.

Чтобы обеспечить полный диапазон движений в упражнении для прямой мышцы бедра, в исходном положении тазобедренный сустав должен быть разогнут (полное растяжение мышцы), а коленный сустав согнут. В этом положении прямая мышца бедра сжимается и сгибается, а коленный сустав разгибается. (см. изображение ниже)

Отличное упражнение для имитации и воспроизведения функции этой мышцы — разгибание ног с поворотом.

Стандартное упражнение на разгибание ног выполняется в горизонтальном положении туловища.В этом случае прямая мышца бедра будет работать, но не в полную силу из-за того, что тазобедренный сустав не разгибается в начале движения.

Чтобы создать дополнительное разгибание бедра, просто отодвиньте сиденье до упора назад на тренажере для разгибания ног. Таким образом, вы можете отклониться назад и получить почти прямую линию от груди до колена. Ваше бедро теперь расширено.

Теперь выполните упражнение, вытяните колени и одновременно согните бедра, в конце наклоните туловище вперед и полностью вытяните ноги.Это создаст полный диапазон движений через прямую мышцу бедра при постоянном напряжении и стимуле, направленном на эту мышцу, чтобы обеспечить рост.

Если вы сделаете 4 подхода с диапазоном около 12 повторений, на следующий день вы узнаете об этом. У вас будет болезненность в нижней части квадрицепса, вплоть до бедра, идущая прямо по середине квадрицепса.

Поскольку эта мышца является частью группы четырехглавой мышцы, поймите меня правильно, вы будете работать с Rectus femoris при выполнении обычных упражнений на квадрицепсы.Но это упражнение действительно помогает целенаправленно воздействовать на мышцу, если, например, вы чувствуете, что она отстает по сравнению с остальными мышцами квадрицепса. Обязательно включите это в свой распорядок дня и станьте свидетелями преимуществ.

Как быстро восстановиться после растяжения четырехглавой мышцы

Растяжение четырехглавой мышцы , также известное как растяжение четырехглавой мышцы или напряжение бедра, является относительно распространенной травмой при беге.

Деформации могут варьироваться от легкого дискомфорта до полного разрыва большей части мышцы, что может привести к сильной боли и невозможности бегать или ходить.Травма обычно возникает при перегрузке одной или нескольких мышц четырехглавой мышцы.

В этом посте вы узнаете о факторах, повышающих риск перенапряжения квадрицепса, и узнаете конкретные стратегии, которые необходимо применять во время реабилитации и возвращения к физической активности.

Деформация бедра или четырехглавая мышца — это разрыв одной из четырех четырехглавых мышц передней части бедра. Эти мышцы состоят из латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.Чаще всего травмируется прямая мышца бедра, поскольку она пересекает тазобедренный и коленный суставы (остальные пересекают коленный сустав только через сухожилие надколенника).

В случае травмы четырехглавой мышцы возникает растяжение (то есть небольшой разрыв мышцы). Как и растяжения связок, деформации также относятся к I, II и III степени. Незначительная деформация классифицируется как разрыв Grade I , тогда как полный разрыв, или разрыв, классифицируется как разрыв Grade III . Степень II слезы — это частичные разрывы или разрывы.Тяжелые разрывы II и III степени вызывают нарушение мышечной функции и обычно сопровождаются синяками, возникающими рядом с местом травмы.

С штаммом Grade I вы можете продолжить бег в момент травмы. Травмы I степени обычно легкие, поскольку имеют тенденцию к полному заживлению. При правильном уходе и реабилитации время заживления может быть сокращено.

Штамм II или III степени будет достаточно серьезным, поэтому вам придется прекратить тренировки или соревнования. Слезы степени II также могут быть восстановлены, хотя время заживления больше.Слезы III степени могут потребовать хирургического вмешательства.

Симптомы растяжения / вытягивания четырехглавой мышцы:

• Внезапная острая боль в передней части бедра.
• Может появиться опухоль и синяк.
• Шишка, шишка или мышечные спазмы.
• В случае разрыва III степени может появиться разрыв в мышце, и вы потеряете способность выпрямлять колено.

Растяжение четырехглавой мышцы чаще всего возникает во время бега или прыжков (в частности, при резких движениях или при быстром запуске и остановке).Тем не менее, вы можете так же легко тянуть квадрицепсы во время тяжелой атлетики, работы во дворе или случайно ступив в яму.

Факторы, которые могут увеличить риск перенапряжения квадрицепса, включают:

• Без разминки перед тренировкой.
• Напряжение в сгибателях бедра или четырехглавой мышце.
• Слабость в ягодичных / ягодичных мышцах.
• Выполнение действий, превышающих ваш уровень способностей.
• Выполнение задач, к которым ваши квадрицепсы не привыкли или не выполняли раньше.

Первоначальное лечение

Курс лечения зависит от силы боли и места травмы. Если вы испытываете сильную боль, обратитесь за компетентным советом к врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру. Профессионал может оценить тяжесть перегрузки и решить, как справиться с травмой.

В рамках данного обсуждения я обращусь к травмам степени I или незначительной степени II. Первоначальный курс лечения после растяжения включает PRICE , что означает P ротации, R est, I ce, ​​ C компрессию и E элевацию.

• Защитить . Первоначально вы можете выбрать «защиту» места травмы. Это может включать использование костылей для облегчения ходьбы. Даже простое обертывание ACE — это метод защиты от дальнейших травм. Воздержитесь от действий, которые могли стать причиной травмы. Избегайте агрессивных растяжек.
• Остальное . В этом случае отдых будет указывать на сокращение ваших обычных физических упражнений или любой деятельности, связанной с использованием квадрицепсов (бег, поднятие тяжестей, прыжки или даже чрезмерное сгибание колена).
• Лед . Приложите лед к болезненному участку. Правило глазури — прикладывать лед не чаще двадцати минут в час. Не кладите лед непосредственно на кожу, особенно если вы используете гель-пакет. Пакетик замороженного горошка может быть идеальным вариантом. Особую осторожность при обледенении следует соблюдать лицам с плохим кровообращением или нарушением чувствительности.
• Compression помогает предотвратить и уменьшить отек. Отек может вызвать усиление боли и замедлить реакцию заживления, поэтому максимально ограничьте ее.Вы можете использовать обычную пленку ACE.
• Отметка . Сжатие и возвышение могут быть не полностью возможными, если травма расположена выше бедра. Если есть отек голени, может помочь приподнятие ноги.

Во время этой острой фазы осторожно двигайте ногой, насколько сможете. Не будь агрессивным в движении. Прогулка — лучший способ сохранить подвижность. Обязательно сокращайте шаги, если вы испытываете боль.Держитесь на ровной поверхности. Вы также можете попробовать плавать или ходить в бассейне, если боль не усиливается.

В зависимости от тяжести штамма Grade I или умеренного штамма Grade II, начальная фаза острой защиты может длиться от трех до пяти дней и до двух недель. Продолжайте внимательно следить за своими симптомами по мере перехода к подострой фазе лечения. Если ваша боль усиливается или появляются дополнительные синяки, вам нужно будет снизить активность и, возможно, обратиться за дополнительным советом.

Мобилизует фасцию и мышечную ткань.

Работа по восстановлению нормальной безболезненной подвижности ноги. Начните с мобилизации областей выше и ниже места травмы, используя стандартный роликовый массажер Thera-Band . Пожалуйста, обратитесь к Mobilizations for a Quadriceps Strain.pdf. Будьте осторожны и вначале не мобилизуйте место травмы. По мере того, как боль уменьшается и вы переносите мобилизацию на прилегающие к травме участки, вы можете осторожно начать мобилизацию травмированной области.

Вероятно, вы почувствуете стеснение в голени, включая ягодицы, сгибатели бедра и IT Band. Вы также можете испытывать стеснение в позвоночнике или боль из-за измененных моделей движений в нижних конечностях. Я рекомендую использовать поролоновый валик, чтобы уменьшить стеснение в голени. Следует проявлять осторожность и не кататься по месту травмы слишком агрессивно.

Вы также можете использовать мяч для тенниса или лакросса для мобилизации более глубоких мышц бедер и ягодиц или для более глубокой и агрессивной мобилизации ограниченных участков.Будьте осторожны при любой мобилизации непосредственно над местом травмы. Это заживающая ткань, и с ней нужно обращаться как с заживающим шрамом. Первоначально он будет хрупким, но со временем правильная мобилизация поможет повысить его прочность и надежность.

Растяжка

По мере прохождения реабилитации следует проявлять осторожность при растяжении четырехглавой мышцы и сгибателей бедра. Я обычно использую как мобилизацию, так и легкую растяжку, чтобы поддерживать движение квадрицепса и голени.Не позволяйте квадрицепсу становиться напряженным и ограниченным, но не будьте агрессивными и с растяжкой. Цель состоит в том, чтобы сохранить полный диапазон движений как в коленных, так и в тазобедренных суставах. Боль может изначально ограничивать полное движение, но со временем возвращается в полный диапазон движений.

Начать программу укрепления

Любая травмированная область изначально будет слабой. Постепенно начните укреплять поврежденную область. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, прежде чем вернуться к какой-либо тяжелой атлетике.См. «Укрепляющие и реабилитационные упражнения для квадрицепса» .pdf. Эти упражнения перечислены от самых простых до самых сложных. Как только вы сможете легко выполнять их без боли и дискомфорта, переходите к тяжелой атлетике. Этот процесс должен быть медленным и постепенным.

Гидрат

Человеческое тело в основном состоит из воды, которая имеет решающее значение для всех функций организма. Чаще пейте воду во время восстановления. Адекватное потребление воды имеет решающее значение, поскольку ваше тело пытается вылечить и вывести метаболические отходы. Обезвоженные ткани склонны к травмам, поскольку им сложно получить необходимые питательные вещества для заживления и восстановления. Обезвоженные ткани менее эластичны и склонны накапливать отходы. Обеспечьте постоянный приток питательных веществ к месту травмы и обратно. Старайтесь избегать напитков, содержащих искусственные подсластители или химические вещества, названия которых вы не можете произнести или произнести по буквам. Лучше всего вода.

Начать добавление

Деформация четырехглавой мышцы обычно связана с конкретным событием, и обычно возникает активный воспалительный процесс.Я сторонник натуральных добавок и лечебных средств. Многие добавки включают травы, которые помогают уменьшить воспаление и поддержать заживление. Моя самая рекомендуемая добавка для восстановления после травм — это CapraFlex от Mt. Capra. Другой вариант — омолаживающее средство Tissue Rejuvenator от Hammer Nutrition.

Белок

Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления поврежденных тканей. Я рекомендую дополнительно есть растительный белок, а также белок из мясных источников.

Вернуться к работе

Как только ваша боль уменьшится и диапазон движений ваших бедер и колен вернется к норме, медленно начните постепенно возвращаться к тренировкам. В это время риск получения травмы повышается. Продолжая работать над реабилитацией и возвращаясь к активности, реализуйте следующие стратегии:

• Разминка перед упражнением . Увеличьте обычное время разогрева как минимум на 10 минут, чтобы усилить приток крови к пораженному участку.Это обеспечивает лучшую подвижность, а также подготавливает ткани к упражнениям. Во время разминки используйте инструмент для самомассажа или валик из поролона, чтобы катать вверх и вниз по квадрицепсу. Если вы выполняете растяжку четырехглавой мышцы и сгибателя бедра, помните, что длительная статическая растяжка перед тренировкой может ухудшить работоспособность. Упражнения для разминки могут включать легкий бег трусцой, езду на велосипеде, греблю или любые другие действия, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровообращение в нижних конечностях. Будьте осторожны при выполнении любого движения, которое заставляет сгибатели бедра и / или четырехглавую мышцу принять растянутую позицию со скоростью или силой.
• Остыть . После выполнения упражнения или активности выделите дополнительное время, чтобы остыть и растянуться. Сосредоточьтесь на растяжке четырехглавой мышцы, а также на растяжке общей подвижности нижних конечностей. Используйте те же инструменты самомассажа, что и во время разминки.
• Изначально избегайте потенциально рискованных действий . По мере того, как ваше восстановление будет прогрессировать и вы вернетесь к активности, сначала избегайте действий с высоким риском, которые подвергают четырехглавую мышцу большой или очень быстрой нагрузке.Продвигайтесь медленно. Если какое-либо действие вызывает боль в четырехглавой мышце, не продвигайтесь дальше. Вместо этого остановитесь и дайте квадрицепсу больше времени для восстановления, прежде чем пытаться снова. Вы должны избавиться от боли, прежде чем увеличите интенсивность занятия или спорта. Тяга четырехглавой мышцы имеет высокую вероятность повторной травмы, если вы ускорите процесс.
• Восстановите полную силу и подвижность перед тем, как вернуться в спорт . Перед тем, как начать полное возвращение к спорту или активности, у вас должна быть полная подвижность и сила голени и четырехглавой мышцы без боли.Если вы продолжаете испытывать болезненность или ограничение, продолжайте работать над реабилитацией, пока нога и квадрицепсы не вернутся в норму. Затем инициируйте полный возврат к активности.

Если вы не чувствуете облегчения и не прогрессируете в своем выздоровлении после двух-трех недель агрессивного лечения симптомов, обратитесь к своему врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру для оценки и помощи в лечении травмы. Американская ассоциация физиотерапии предлагает прекрасный ресурс, который поможет найти физиотерапевта в вашем районе.

Для получения дополнительной информации о распространенных травмах при беге и о том, как лечить себя, посетите сайт www. thePhysicalTherapyAdvisor.com.

Заявление об ограничении ответственности: эта статья предназначена только для общих информационных целей и не представляет собой медицинскую практику или другие профессиональные медицинские услуги, включая предоставление медицинских консультаций. Отношения между врачом и пациентом не складываются. Вы используете информацию в этом блоге или материалы, связанные с ним, на свой страх и риск.Содержание этого блога не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Не игнорируйте и не откладывайте получение медицинской консультации по поводу любого вашего заболевания. При любых таких состояниях обращайтесь за помощью к своему специалисту в области здравоохранения.

Vertex Fitness | Строение и функция квадрицепса

Структура и функции: четырехглавая мышца

Верхняя часть бедер состоит из довольно большой группы мышц, известной как квадрицепсы, которые представляют собой четыре мышцы, используемые для стабилизации и разгибания ноги. Три из них (Vastus Lateralis, Vastus Medialis и Vastus Intermedius) начинаются ниже бедра, на бедренной кости и прикрепляются к коленной чашечке. Другой, Rectus Femoris, перекрывает остальные три, пересекает бедро и также прикрепляется к колену

Колено — самый крупный сустав в теле человека. Он соединяет большеберцовую и малоберцовую кость голени с бедренной костью верхней части ноги, обеспечивая сгибание и разгибание ноги. Это делает его неотъемлемым структурным компонентом человеческого тела.

Начнем с самого верха. Прямая мышца бедра прикрепляется к бедру и играет роль в сгибании бедра (подтягивании ног к животу) и разгибании колен. Все мышцы Vastus работают над вытягиванием ноги, обеспечивая движение при вставании или беге. Vastus Lateralis — самая большая мышца, лежащая на внешней стороне бедра. Vastus Intermedius вставляется прямо над коленом и проходит вверх по центру ноги, заканчиваясь у Rectus Femoris. Vastus Medialis (VMO) находится на внутренней стороне ноги и активируется, когда нога полностью удлиняется.

Выполнение определенного разгибания ног с целью задействования всей группы мышц — задача не для всех. На подвижность колена могут влиять разные факторы, например, тугие подколенные сухожилия или слабая Vastus Medialis, но и то, и другое можно улучшить.

Теперь вы можете начать тренироваться в день ног с большей уверенностью, используя разгибания ног, жим ногами, приседания и выпады, чтобы изолировать четырехглавую мышцу.

Об авторе

Дуэйн Виммер основал студию персонального тренинга Vertex Fitness в 2001 году, с радостью представив новую концепцию персонального тренинга жителям Main Line Филадельфии в Пенсильвании.Обладая знаниями и результатами, будучи силовым тренером в университете Вилланова, он тесно сотрудничал со спортсменами мирового класса, такими как Брайан Уэстбрук, бывший игрок Philadelphia Eagles, над силовыми тренировками и подготовкой для достижения оптимальных результатов. Клиентская база Дуэйна намного шире, чем у спортсменов мирового класса. Наряду со спортсменами он работает с подростками и пожилыми людьми, и он очень известный и востребованный личный тренер, получивший множество наград, таких как Best of the Main Line Personal Training Studio и Best Main Line Personal Trainer.Выпускник Западного государственного университета штата Миссури, Дуэйн имеет степень бакалавра наук в области физического воспитания со специализацией в коучинге. Помимо личных тренировок, он работал учителем физкультуры, тренером по силовой и физической подготовке, а также футбольным тренером, но нашел свою страсть и дом в фитнес-индустрии, вдохновляя других и помогая им. Будучи твердым сторонником продолжения обучения, Дуэйн также посещал курсы в Университете Ист-Страудсбург, чтобы получить степень магистра в области спортивного менеджмента.Он может добавить автора в свой список достижений, создав главу в готовящейся к выпуску книге «Душа успеха» с Джеком Кэнфилдом, известной благодаря серии «Куриный суп». Чтобы добраться до того состояния, в котором он находится сейчас, Двейн всегда был благодарен за поддержку своего отца, человека, который всегда верил в свою миссию и видел необходимость того, что представлял себе Двейн. В свободное время Дуэйн заядлый мотоциклист, который любит любоваться удивительными пейзажами и находить хорошие рестораны, расположенные вдали от проторенных дорог.Он также пользуется возможностью путешествовать и знакомиться со многими другими городами, посещая фитнес-семинары и делая презентации об индустрии, которой он так увлечен. Чтобы отдать дань уважения сообществу, которое было частью его жизни, Дуэйн создал Vertex Fitness PUMPED (Объединение людей, добивающееся прогресса через образование и пожертвования), который оказывает поддержку некоммерческим организациям в рамках всего сообщества. усилие. В настоящее время они помогают трем некоммерческим организациям в год в районе Филадельфии.Для получения дополнительной информации от Дуэйна вы можете связаться с ним по телефону (610) 525-6604, [email protected]

.

Как построить идеальное беговое тело

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы. Вы можете не знать, на какие из 650+ мышц вашего тела вы должны нацеливаться. Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1.Задняя большеберцовая мышца

Что это такое? Мышца, тянущаяся от задней части голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем.«С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к стрессовым переломам плюсневых и ладьевидных костей стопы», — предупреждает Бакингем. Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Закрепите эластичную ленту вокруг колен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках.Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы. «Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

---

2. Iliopsoas

Какие они? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью).Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Они являются важными мышцами-сгибателями бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн. Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что делать, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к тому, что сгибатели бедра будут напряженными или слабыми, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн.«Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул. Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы почувствовать растяжение верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину с лентой сопротивления, обернутой вокруг обеих ног.Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните корпус и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой. Повторять 3 раза по 30-60 секунд

---

Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль в опорной ноге, так как он предотвращает таз сбрасывает, когда ваша вторая нога находится в воздухе, балансируя ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь, и это повышает вашу эффективность, так как вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Из-за слабой средней ягодичной мышцы ваше бедро или колено смещается во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Какая реабилитация после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как мне усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и разверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.

---

4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи обеспечивают устойчивость головы для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок за счет увеличения потребления кислорода.

Что делать, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не сможете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через таз, колени и ступни, которая замедлит вашу работу».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?

Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.

---

5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путать с подошвенной фасцией — полоской фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сохранять равновесие, распределение веса и импульс вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под ногой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бакингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, говорит Бэкингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте обеими ногами на пол и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как мне его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.

---

6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней стороне бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено при ходьбе, подъеме по ступенькам или прыжке.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге и земле для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фазы стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

Что делать, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Какая реабилитация после травм?

Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Продвиньтесь через пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь свисающей ногой назад, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.

---

7. Latissimus Dorsi

Что это такое? Треугольный кусок мышцы, проходящий через спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, в том числе разгибание (движение назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если он слабый, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Прикрепите резинку к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте корпус во время подъема.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.

---

8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, соединяющая таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени ровными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывающему боль вне колена», — предупреждает Хобро. «Пена, накатывающая ваш ITB, не поможет, если у вас все еще плотный TFL».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену против сопротивления
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как мне его усилить?

Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, держа руки в стороны для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.

---

9.Soleus

Что это? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в движении.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому подъему пятки и раннему сгибанию колен, что приведет к увеличению количества шагов и укороченному шагу, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Какая реабилитация после травм?

Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Сделайте 3 х 30 секунд на каждую ногу.

б / Как мне его усилить?

Каблук с согнутым коленом: встаньте на ступеньку подушечкой правой ноги. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног так, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.

---

10. Quadriceps Femoris

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые соединяют бедра и верхнюю часть бедра с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?

Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается при дыхании, открывая грудную полость.

Почему это важно? Диафрагма помогает расширить легкие и потреблять больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она бы покрыла теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мышца, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Какая реабилитация после травм?

Повреждения диафрагмы обычно вызваны травмой и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как мне его усилить?

Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму в функциональном плане, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поворачивайте руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

---

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь вдоль икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы шагаете. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддержка, контроль выворота (разворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы при ударе об пол», — говорит Хобро. «Это предотвращает приземление на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать удар ногой от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжение связок голеностопного сустава неизбежно. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Какая реабилитация проводится после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую щиколотку на левое колено и осторожно покрутите ступню руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

б / Как я могу его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эспандер к левой ноге, а затем проведите им под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Руководство велосипедиста по улучшению квадроциклов

Getty Images

В толпе людей в шортах и ​​юбках всегда можно увидеть велосипедистов по покрою их квадроциклов. Лучшим признаком является отличительное «второе колено» (на самом деле ваша медиальная широкая мышца бедра), которое находится чуть выше вашего настоящего колена с внутренней стороны бедра, и латеральная широкая мышца бедра, образующая гребень с внешней стороны.Эти две мышцы, вместе со своими товарищами по команде, массивная прямая мышца бедра (которая проходит по передней части бедра) и большая мышца промежуточной мышцы (которая проходит под ней) производят около 40 процентов мощности вашего удара педалью, работая тяжелее всего сразу после вас. переберитесь через верх и ударьте дросселем снизу, когда вы вытягиваете колено.

СВЯЗАННЫЕ С: The Ultimate Guide to Cycling Your Muscles

Езда на велосипеде развивает эти мощности, но вы можете добавить еще больше мощности в свои педали и дольше ездить сильнее с помощью целенаправленных тренировок.Добавляйте эти движения в свой репертуар тренировок два раза в неделю. Выполняйте их по очереди с минутным отдыхом между ними. Выполните от 2 до 3 подходов. (И ознакомьтесь с нашей последней книгой «Максимальная перегрузка для велосипедистов», чтобы узнать о других техниках разрушения мышц!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе задействуют ваши квадрицепсы посредством полного диапазона движений, а также прорабатывают стабилизирующие мышцы и оттачивают равновесие.

Сделай это : Встань, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, согнув правое колено и опуская левое колено к земле. Подтянитесь правой рукой, ведя левую ногу вперед, когда вы стоите. Повторите с левой. Продолжайте делать от 16 до 24 шагов.

Шаг в сторону и удар ногой

Ваши квадрицепсы прилагают львиную долю усилий, чтобы поднять ваше тело против силы тяжести, когда вы поднимаетесь по лестнице и делаете подъемы.Чем выше ступенька, тем усерднее они работают. Этот боковой шаг вверх также помогает укрепить ваши внешние ягодичные мышцы, которые стабилизируют вас в седле, так что при гребке педалью не будет лишних движений.

Сделайте это : Встаньте правым боком рядом с шагом и возьмите гантель в правой руке, согните локоть, вес поднимите на плечо, ладонью внутрь. Поставьте правую ногу на верх ступени и поднимите ее. левая рука прямо в сторону на уровне плеч, ладонью к полу.Выпрямите правую ногу, поднимая левую ногу прямо перед собой до уровня бедер, носки заостренные. Вернуться к началу. Завершите набор от 8 до 12. Переключите сторону.

Бонусное упражнение на велосипеде: сверхинтервалы передач

Гонщики на треке — бесспорные победители соревнований монстров-квадроциклов. Вы можете подражать их усилиям по развитию вашей собственной игры с помощью больших усилий, которые требуют, чтобы ваши ноги производили большую силу, чтобы повернуть шатуны, чтобы набрать скорость.Это как тренировка в спортзале на колесах.

Сделай это : На ровном участке дороги, после тщательной разминки, переключитесь на большую передачу, которая замедлит вас примерно до скорости ходьбы. Оставайтесь в седле и энергично, но плавно нажимайте на педали, увеличивая темп, пока не наберете максимальную скорость. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь назад, вращайтесь легко и восстанавливайтесь. Каждый интервал должен занимать около 30 секунд. Восстановитесь минутку или около того. Повторите 5-8 раз. (Примечание: пропустите интервалы передачи, если у вас в анамнезе были проблемы с коленями.) Делайте один-два раза в неделю.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонистом All-American Ironman.