Подтягивания на силу: 5 причин начать тренировки на турнике

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.

Содержание статьи

Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.

youtube

Нажми и смотри

Развивают общую силу верхней части тела 

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением.

 Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

Упражнения на силу: подтягивание на перекладине; СКУ

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: подтягивание на перекладине

20-25 лет:	25-30 лет:	30-35 лет:	35-40 лет:	35-40 лет:
16 раз-отлично 14 раз-хорошо 12 раз-удовлетворительно	14 раз-отлично 12 раз-хорошо 10 раз-удовлетворительно	13 раз-отлично 11 раз-хорошо 9 раз-удовлетворительно	10 раз-отлично 8 раз-хорошо 6 раз-удовлетворительно	8 раз-отлично 6 раз-хорошо 4 раз-удовлетворительно

Условия выполнения упражнения:

1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.

СКУ

Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:

1 Упражнение: – отжимания

пожарный принимает упор лежа ,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках ,так чтобы они были полностью разогнутыми ,далее возвращается на руках в исходное положение ,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см ,далее аналогично ,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.

2 Упражнение: – выкидывание ног от себя

пожарный опирается о пол вытянутыми руками ,перед собой, ноги также оперты о пол. Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.

3 Упражнение: – на пресс:

пожарный ложится на спину ,руки на поясе ,ноги вытянуты ,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса ,стараясь головой достать ноги ,далее возвращается в исходное положение .

4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:

пожарный встает, ноги на ширине плеч ,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение ,при выполнении упражнения спина прямая .

Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.

Правила выставления оценки СКУ

• 1 группа – до 25 лет;
• 2 группа – от 25 лет до 30 лет;
• 3 группа – от 30 лет до 35 лет;
• После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.

Мужчины
Группа	1			2			3			4
Повторы	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
Оценка	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

5 способов развить максимальную силу с помощью подтягиваний

Если бы я оказался на необитаемом острове и мог бы иметь только одно снаряжение для тренировки бойца любого уровня (который, очевидно, сражался бы только со мной), это должно было быть старый добрый турник.

Земля может дать вам фантастическую силовую и кондиционную тренировку с гимнастикой, плиометрикой, движениями тела и многим другим, но турник поможет вам развить мощную верхнюю часть тела, хват и кор.

Есть много причин, по которым вам следует делать (много) подтягиваний и их вариаций, и я не имею в виду просто пару неполных подходов в конце тренировки.

Он воздействует сразу на несколько мышц

Давайте разберемся с очевидной причиной того, что подтягивания и их друзья — это сложные движения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. С каждым рывком вы задействуете множество мышц спины, бицепсов, плеч, предплечий, хвата и кора. Эффективность времени для победы.

Всегда есть способы прогрессировать

Неважно, на каком уровне вы находитесь, есть множество движений и комбинаций, которые превратят вас в невероятно сильную гориллу. Продолжайте читать, чтобы узнать о моих 5 любимых способах усложнить подтягивания.

Вы разовьете тонны тяговой силы

Это упростит болевые приемы и позволит вам гораздо эффективнее защищаться от противника.

Итак, приступим. Вот 5 моих любимых способов усложнить стандартные подтягивания…

#1: Сменить хват

Это один из самых простых способов повысить эффективность подтягиваний, если вы боец. Добавление пары Fat Gripz (если у вас нет доступа к ним, подойдет и простое полотенце или ги) принесет огромную пользу.

Это поможет развить силу пальцев и хвата. Чем шире раскрыта ладонь или чем мягче рукоятка, тем сильнее вам приходится сжимать ее, чтобы не упасть на землю.

Поначалу вы не сможете работать тяжелее, но когда вы научитесь подтягиваться с тяжелым толстым хватом/полотенцем, у вас будет сокрушительная сила хвата в углу.

#2: Измените темп

Я усложняю подтягивания двумя способами: изменяю темп, чтобы заставить их выполняться слишком медленно, а также добавляю статические удержания в разные моменты движения.

В следующий раз, когда будете подтягиваться, попробуйте разбить его на пять пунктов.

1. Исходное положение — мертвый вис
2. 1/4 подъема (локти слегка согнуты)
3. 1/2 пути (локти под углом 90 градусов)
4. 3/4 подъема (подбородок почти на перекладине)
5. Финишное положение: подбородок над перекладиной

Удерживайте каждую секцию в течение 15 секунд при подъеме и опускании. Стремитесь к трем повторениям. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это ужасно, но это поможет укрепить силу в различных положениях рук, которые будут перенесены в ваши занятия грэпплингом.

#3: Тяга с партнером

Это упражнение больше похоже на основную тренировку и включает в себя статическое удержание, но разница здесь в том, что для этого вам понадобится партнер. Недостатком того, что партнер тянет вас за собой, является то, что вы не можете точно оценить, какое давление оказывается на него. Положительная сторона, однако, в том, что есть кто-то, кто мотивирует и подталкивает вас (в буквальном смысле), делает это чрезвычайно полезным.

Попробуйте это:

Партнер А, вы собираетесь принять положение 1/2 подтягивания с локтями на 90 градусов. В этот момент вы собираетесь поднять ноги, согнув колени.

Партнер Б, вот где вы вступаете. Вы собираетесь (сначала аккуратно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

Партнер А, следите за этим, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаетесь, чтобы удерживать ноги. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если Партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что расплата — это хрень.

Задержка на раунды по 20-30 секунд.

#4: Используйте нижнюю половину тела

Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями/подтягиваниями — это верный способ активизировать кор на более высоком уровне и сделать тягу намного тяжелее.

Попробуйте выполнить серию подтягиваний с ногами на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в стороны, колени согнуты и т. д.).

Только одно слово придет на ум, когда вы будете делать сеты из 5-10 повторений вот так: жестоко.

#5: Используйте неравномерный хват

Это, наверное, мой фаворит, потому что я использую его чаще всего и получаю наибольшую отдачу. Включая неравные хваты/уровни/движения, вы развиваете силу под разными углами. Ваша первая задача – найти как можно больше различных мест для подтягивания (другими словами, везде, где есть что-то достаточно высокое и достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес). Любой парк, деревья, низкие навесы; почти все будет делать.

Поскольку я не ожидаю, что большинство из вас выбежит и начнет проверять силу каждой ветки дерева в вашем районе, более простой способ внедрить это — использовать разные хваты на стойке для приседаний в местном спортзале.

Попробуйте использовать боковые стороны, верхнюю клетку, одну руку на перекладине, а другую руку на клетке и т. д. Это также улучшит ваш хват, но это будет творить чудеса для увеличения общей силы тяги под разными углами, которые будет ли определенно перенесено в вашу борьбу.

Одно из моих любимых упражнений — боковые подтягивания. Мне нравится браться за ручку силовой рамы и класть другую руку на стойку. Если у вас нет доступа к стойке, подойдет обычная перекладина.

Подтягиваясь, подтягивайтесь только с одной стороны (перенесите весь вес на правый бок, когда будете подтягиваться, а затем опуститесь). Повторите с другой стороны такое же количество повторений.

Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте использовать один из вышеперечисленных методов на трех отдельных тренировках.

Я не люблю доводить свои тренировки до отказа, но мне нравится сочетать большой объем и высокую интенсивность.

Понедельник: Подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
Среда: Статические удержания (15-30 секунд каждое удержание)
Пятница: Подтягивания под разными углами (диапазон 5-12 повторений) )

Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (даже внутри них есть несколько вариантов). Я даже не включаю подъемы силой, подтягивания на одной руке, лазание, раскачивание, перепрыгивание с перекладины на перекладину и т. д.

Моя цель в этой статье — вдохновить вас на творческий подход и нестандартное мышление, когда дело доходит до ваши тренировки по подтягиванию. Делайте то же, что и все остальные, чтобы выглядеть и действовать так же, как и все остальные. Испытайте себя во всех областях тренировок и наблюдайте за тем, как растут ваши результаты на соревнованиях.

А теперь выходи, хватай штангу и начинай поднимать свою силу на новый уровень!

Эти четыре варианта подтягиваний помогут нарастить размер и силу

UfaBizPhoto / Shutterstock

Подтягивания и подтягивания остаются одними из лучших показателей относительной силы вашего тела, а также они значительно укрепляют верхнюю часть тела и мышцы. Они также развивают силу верхней части спины, необходимую для сохранения нейтрального положения позвоночника во время приседаний и становой тяги.

И давайте не будем забывать о роли, которую они играют в летнем оружейном шоу. Но выполнение одних и тех же вариаций подтягиваний и подтягиваний с большим количеством повторений или дополнительным весом может привести к травмам от перенапряжения, особенно локтей. Часто лучше смешивать вещи, чтобы избежать травм.

Итак, вот четыре варианта подтягиваний и подтягиваний, которые вы можете начать включать в свои тренировки, чтобы увеличить размер и силу верхней части тела.

1 из 4

Изоподтягивание

Изометрические подтягивания заставляют вас задействовать ромбовидные мышцы и нижние трапеции, чтобы укрепить всю верхнюю часть спины и улучшить осанку и вытяжение грудного отдела позвоночника. Все это помогает стабильности плеча и укрепляет плечевую область от травм. Удержание этого напоминает вам о том, какие мышцы должны выполнять работу, потому что некоторые перестают полагаться на руки, а не на спину, выполняя их.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные, нижние трапеции и широчайшие

Как это помогает: Если вы дольше удержите мышцы в напряжении, это всегда поможет увеличить размер и силу. Кроме того, этот вариант поможет развить серьезную силу хвата.

Когда это делать: Используйте это вместо обычного варианта подтягиваний и делайте это в начале тренировки, когда вы свежи. Три подхода по 30-60 секунд дадут вам все, на что вы способны.

2 из 4

Удержание подбородка в трех направлениях

Этот вариант напоминает изо-удержание, но вы удерживаетесь на время в трех разных положениях. Это укрепит вашу хватку в трех разных положениях и поможет улучшить вашу силу при обычных подтягиваниях/подтягиваниях. Это потому, что вы тратите больше времени на общие мертвые точки (блокировка, локти в 90 градусов) подтягивания/подбородка.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и широчайшие.

Как это помогает: Развивает функциональную силу хвата в трех разных положениях и помогает нарастить большие и сильные предплечья, бицепсы и спину без особых движений. Это и изофиксация — отличные варианты, если болят локтевые или плечевые суставы.

Когда делать: Используйте этот вариант в качестве дополнительного упражнения после того, как вы уже выполнили подтягивания. Задержитесь на 10 и более секунд и уменьшите до чуть выше 9Положение локтя под углом 0 градусов и удерживайте его в течение 10 или более секунд. Затем опуститесь в слегка согнутое в локте положение и задержитесь как можно дольше. Здесь хорошо работает два-три подхода.

3 из 4

Подтягивания с полотенцем

Если вы хотите улучшить свои обычные подтягивания, простое добавление полотенца сделает это упражнение более сложным, потому что за полотенце труднее ухватиться, чем за перекладину. В этой версии больше внимания уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и широчайшие.

Как это помогает: Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжимающего захвата за счет выжимания полотенца. Это отлично подходит для упражнений, где необходима сила хвата.

Когда это делать: Можно использовать одно или два полотенца. Подтягивания с одним полотенцем больше тренируют предплечья, а подтягивания с двумя полотенцами больше фокусируются на широчайших. Используйте это как замену обычным подтягиваниям и ориентируйтесь на силу своего хвата. Когда он начнет давать сбой, остановитесь.

4 из 4

Подтягивания со сменой хвата

Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить подтягивания или подтягивания, смена хвата может стать тем изменением, которое вам нужно, потому что вы тренируете и то, и другое одновременно. Когда вы меняете хват сверху и снизу, вы добавляете вращательный элемент, который также превращает его в эффективное упражнение для корпуса. Нижний хват сверху тренирует разгибатели и сгибатели предплечья, укрепляя обе стороны предплечья, помогая предотвратить силовой дисбаланс и улучшить тяговые характеристики.

Тренируемые мышцы: Сгибатели предплечья, разгибатели предплечья, бицепс, верхняя часть спины и широчайшие.