Почему не растут мышцы, накачать мышцы
Вы регулярно занимаетесь и правильно питаетесь. Но мышцы почему-то перестали расти в объёме и становиться сильнее. Почему это происходит? Причины могут быть разными. Мы нашли целых десять.
Вы мало спите
Начнём с самого простого: ни о каких спортивных результатах не может быть и речи, если вы не высыпаетесь. И дело не только в том, что вы не выкладываетесь на тренировке в те дни, когда плохо спали. Нехватка сна также приводит к увеличению уровня кортизола (гормона стресса), который, в свою очередь, нарушает выработку гормона роста.
Решение. Старайтесь сосредоточиться на том, сколько вы спите, и вовремя ложиться. Для этого отключайте все гаджеты как минимум за полчаса до сна. Как справиться с нарушениями сна и бессонницей, можете прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.
Вы потребляете мало белка
Здесь тоже всё довольно просто: мышцы не растут, если вы не употребляете в пищу достаточное количество белка, который является основным строительным компонентом для мышечной ткани.
Решение. Мы уже рассказывали о том, какое количество белка нужно употреблять, если вы занимаетесь спортом. Например, мужчине необходимо съедать около 1,5—1,7 грамма белка на килограмм массы тела. При этом стоит помнить, что в этих показателях стоит учитывать только животный белок.
Вы слишком часто выпиваете
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда выпить бокал пива или вина. Но нужно помнить, что если вы выпиваете часто, это может навредить не только вашему мозгу и печени. Для расщепления алкоголя ваш организм будет использовать антиоксиданты, которые необходимы для роста мышц.
Решение. Если не можете полностью отказаться от алкоголя, выпивайте не больше одного раза в неделю. Ограничьте себя тремя напитками и пейте воду. Таким образом организму будет легче вывести алкоголь из организма, а вы будете чувствовать себя легко на следующий день.
Вы делаете слишком много кардио
Всё дело в том, что кардиотренировки способствуют прежде всего сжиганию лишних калорий и потере веса.
Решение. Если ваша задача — набрать мышечную массу, то кардио и высокоинтенсивные тренировки не должны занимать больше 30% тренировочного времени. Силовые же тренировки необходимо выполнять три-четыре раза в неделю. Вы можете выполнять кардионагрузки в качестве разминки или отдельных тренировок, но не в ущерб восстановлению.
Вы слишком много тренируетесь
Тренируясь больше чем нужно, вы не только не развиваетесь, но и подвергаете себя риску получить травму. Многие думают, что чем больше они занимаются, тем лучше. Но это далеко не так. Наши мышцы растут не во время тренировки, а после неё.
Решение.
Вы едите слишком мало углеводов
Несмотря на то что в своей диете вы, скорее всего, отказались от таких источников углеводов, как пицца и печенье, совсем урезать углеводы в своём рационе тоже не стоит.
Употребляя в пищу слишком мало углеводов, вы сокращаете количество гликогена, который необходим вашим мышцам для противостояния нагрузкам. Нехватка углеводов ведёт и повышенной утомляемости. В таком состоянии вы вряд ли сможете выкладываться на тренировке на все 100%.
Решение. Оставьте в своём рационе только сложные углеводы и употребляйте их в пищу каждый день, при этом откажитесь от быстрых углеводов — для увеличения мышечной массы они вам ни к чему.
Вы пьёте слишком мало жидкости
В тот момент, когда вы ставите перед собой задачу набрать мышечную массу, вы чаще всего думаете о тренировках и о том, какое количество белка и углеводов необходимо съедать ежедневно. При этом чаще всего вы вообще забываете о воде. А ведь при нехватке жидкости в организме мышцы не могут нормально развиваться. Страдает и пищеварение, от которого, в свою очередь, зависит то, как будут усваиваться питательные вещества.
Решение.
Старайтесь регулярно пить воду небольшими порциями. Запомните: если вы хотите пить, значит, в организме не хватает жидкости. Есть также простая формула, позволяющая рассчитать необходимое количество жидкости для спортсмена: массу тела необходимо разделить на 30 — таким образом вы получите количество литров, которое вам нужно выпивать каждый день. Например, если вы весите 90 килограммов, ваша норма — три литра жидкости.
Ваши тренировки не меняются
Организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому если вы работаете по одной и той же программе в течение длительного времени, вряд ли вы будете замечать какую-либо динамику.
Решение. Как только вы замечаете отсутствие прогресса в своих тренировках, старайтесь менять программу, время, в которое вы тренируетесь, больше отдыхать или выполнять новые упражнения. Специалисты советуют вносить изменения в программу тренировок каждые шесть—восемь недель, а также фокусироваться на упражнениях и видах спорта, которыми вы раньше никогда не занимались.
Вы слишком много нервничаете
В самом начале мы говорили о том, что кортизол нарушает выработку гормона роста. Но он также ведёт к повышению аппетита и увеличению уровня жира в организме.
Решение. Можно много говорить о том, что нужно справляться со стрессом. Но не так-то просто это сделать. Попробуйте медитации, занятия йогой, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. На самом деле способов борьбы со стрессом много (о некоторых из них можно прочитать, например, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ или ЗДЕСЬ). Нужно только найти что-то, подходящее именно вам. Главное — не заедайте стресс и не боритесь с ним при помощи алкоголя. Всё это только усугубит проблему.
Вы тренируете только определённые мышцы
Вы никогда не достигнете результатов, если будете сосредоточены только на определённых мышцах. Невозможно набрать массу и выглядеть круто, когда вы думаете о кубиках на животе, которые собираетесь показать летом на пляже.
Спина и ноги — это самые объёмные наши мышцы. Правильно тренируя их, вы добьётесь результата и в других группах мышц. Кроме того, тренировка только определённых групп может привести к дисбалансу и травмам.
Решение. Выбирайте такую программу для тренировок, в которой в равной степени будут упражнения на все группы мышц. Постарайтесь подойти к этому с максимальной ответственностью и проконсультируйтесь с тренером, прежде чем начнёте заниматься.
Подпишись на The Challenger!
9 причин, почему от тренировок не растут мышцы — Тренировки — Фитнес
Довольно частая картина, когда у тренирующегося в какой-то момент останавливается рост мышц, а все сверхстарания в тренажерном зале не приносят результатов.
Рассмотрим 9 самых популярных ошибок в наборе мышечной массы. Запомни и постарайся не повторять!
1. Отсутствие режима сна
Нехватка сна крайне негативно сказывается на всем организме, в том числе затрагивает метаболизм. Из-за плохого сна организму не хватает энергии, настроение понижается. К тому же появляется стресс, усиливается выработка гормона кортизола. А он в свою очередь разрушает мышечную ткань и способствует наращиванию жира. Поэтому первое правило стальных мышц – как следует высыпаться!
2. Несбалансированное питание
Для увеличения мышечной массы организм нуждается в белке. Если его не хватает, накачать крепкие сильные мышцы не получится. Дневная норма белка для мужчин со средним весом равна полутора граммам на килограмм массы тела.
А чтобы иметь силы тренироваться, нужно давать организму достаточно энергии, которую он получает из углеводов. Нехватка углеводов приводит не только к вялости, но и понижению уровня гликогена, что тоже может стать причиной распада мышечной ткани.
Так что идеальное меню спортсмена включает белки, сложные углеводы, витамины и клетчатку. Стоит есть нежирное мясо птицы, рыбу, растительный белок, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки. Следить, чтобы не было дефицита калорий.
3. Спиртные напитки
Частое употребление алкоголя противопоказано тем, кто хочет набрать качественную мышечную массу. Этиловый спирт усиливает рост жировых тканей, а выработку гормонов роста, увы, наоборот, тормозит. К тому же спиртное наполняет организм токсинами, и ему приходится тратить дополнительную энергию, чтобы от них избавиться. Если выпивать накануне тренировки, то после нее организму будет сложно нарастить мышечную ткань.
4. Нехватка жидкости
Вода – фундамент нашего организма. При ее нехватке возникает быстрая утомляемость, упадок сил, эффективность любых физических упражнений падает на 20%.
Так ты усилишь выработку гликогена, концентрацию внимания, выносливость и активизируешь все необходимые процессы. Усредненная норма воды для мужчин с умеренной физической активностью: вес, умноженный на 35.
5. Плохая программа тренировок
Даже если кажется, что одна группа мышц у тебя лучше развита, чем другая, все равно во время тренировок уделяй внимание всему телу, чтобы в итоге все выглядело гармонично. Чтобы был прогресс, выбирай разнообразные упражнения, в идеале – комплексы для всего тела.
6. Преобладание аэробных упражнений над силовыми
Аэробные (или же кардио) упражнения направленны на сжигание жировой ткани, укрепление организма и повышение выносливости, а силовые – именно на набор мышечной массы. Поэтому если твоя цель – подкачаться, аэробная нагрузка должна составлять не более 30% от всей физической активности в неделю.
Эксперты советуют делать кардио для разминки или в качестве одной из 3-4 еженедельных тренировок.
7. Отсутствие отдыха между тренировками
После силовых упражнений организму нужно определенное время на восстановление. Мышцы растут только в период отдыха между тренировками. Если его недостаточно, прогресса ты не увидишь. Режим тренировок подбирается индивидуально, но эксперты настоятельно не рекомендуют упражняться больше 4 раз в неделю и дольше одного часа за раз.
8. Однотипные упражнения
Постоянное повторение одних и тех же упражнений приводит к привыканию, и мышцы перестают расти. Лучше менять программу тренировок раз в два месяца и периодически увеличивать веса спортивного инвентаря хотя бы на чуть-чуть.
9. Затяжной стресс
Выше мы отметили, чем чреват стресс для мышц: под действием кортизола мышечная ткань распадается.
Если не удается устранить источник стресса полностью, старайся переключать внимание, как можно больше отдыхать, ежедневно находить повод для положительных эмоций.
Выполняя упражнения, следи за техникой. Следи в зеркале или запиши себя на видео, чтобы знать, правильно ли все делаешь. Если не уверен, обязательно проконсультируйся с инструктором. Только потом приступай к интенсивным тренировкам.
Теперь ты видишь, что в таком деле, как силовые тренировки, мелочей нет. Важно все: и питание, и сон, и хорошее настроение. И, конечно же, правленая техника упражнений. Тогда результат не заставит себя ждать.
А случалось ли с тобой такое, когда набор мышечной массы приостанавливался и было трудно сдвинуться с мертвой точки? Что тебе помогало в этом случае? Напиши в комментариях.
Почему мои мышцы не растут? 10 причин почему | Мужской журнал
Здоровье и фитнес
«Почему мои мышцы не растут?» В этой статье выясните, где вы ошибаетесь, чтобы преодолеть плато и оптимизировать свои тренировки.
После того, как вы изменили свою диету и режим тренировок, вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это замечали. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, ваши плечи, казалось, уменьшились, ваши бицепсы стали меньше выпячиваться, а ваши квадрицепсы отказывались увеличиваться. Что дает?
На способность вашего организма прибавлять в весе влияет ряд факторов: график сна, диета, фитнес-программа и даже ваше душевное состояние. Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам докопаться до сути, мы связались с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Скорректируйте свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к созданию того подтянутого телосложения, о котором мечтаете, в кратчайшие сроки.
1. Вы экономите на сне
Все просто и ясно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти.
«Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному накоплению гликогена в организме — все это может оказать негативное влияние на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы не тренируетесь на 100 процентов и не совершенствуетесь».
Исправление: Кардиелло предлагает спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует снижать уровень стресса перед сном. Это означает выключение всей электроники по крайней мере за 30 минут до сна. Если у вас обычно проблемы с засыпанием, вы можете подумать о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.
2. Вы не едите достаточно белка
Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам нужно накачаться белком. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать вашему мышечному росту», — предупреждает Уайт.
Исправление: Уайт предлагает потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов ежедневно. И помните, это не обязательно должно происходить из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Как и их аналоги животного происхождения, лебеда и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценных белков растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые нужны вашему телу для питания мышц, но не могут производиться самостоятельно.
3. Вы любитель выпивки
«Хорошо время от времени наслаждаться холодным, но если вы выпиваете слишком много, это снижает способность вашего тела помогать мышцам восстанавливаться», — говорит Кардиелло. Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь метаболизму алкоголя».
Исправление: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки.
Не вариант? Ограничьте себя одним вечерним баловством в неделю и после каждого раунда выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп и уменьшить количество напитков, которые вы выпиваете в течение вечера. А еще лучше отрежь себе после трех рюмок — пива, коктейлей или шотов, неважно; три магическое число. Простое знание лимита выпивки заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.
4. Вы делаете слишком много кардио
Если вы недавно увеличили свой еженедельный пробег или начали еженедельно ходить на занятия по велотренажерам со своей девушкой (без осуждения), это может быть причиной того, что вы выглядите немного жалким. . «Хотя кардио отлично подходит для сжигания жира, если вы делаете его слишком много, оно может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.
Исправление: «Если вашей целью является увеличение размера и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт.
«HIIT-тренировки и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно стать выполнение трех или четырех дней силовых тренировок. Если между тренировками у вас не слишком болит голова, смело добавляйте кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению».
5. Вы перетренировались
Перетренированность не только увеличивает риск травм и усталости от тренировок, но и может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они будут работать, тем больше будет результат, и это неправда», — говорит нам Кардиелло. «Если вы не проводите время в спортзале, у вашего тела не будет времени, чтобы стать сильнее и больше, чем раньше. Когда я работал тренером по силовой подготовке в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в дни отдыха на протяжении всего тренировочного цикла игроков».
Исправление: Кардиелло предлагает делать один или два выходных дня каждые семь дней тренировок.
6. Вы избегаете углеводов
Хотя не содержащие питательных веществ источники углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т. д.) не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблой. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете своим мышцам гликогена, необходимого им для тяжелых нагрузок. Это может повлиять на рост мышц и вызвать у вас слабость», — объясняет Уайт.
Решение: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые продукты, лебеда, бобы и фрукты) и ограничьте переработанные крахмалистые отходы, говорит Уайт.
7. У вас обезвоживание
«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и адекватной гидратации, многие парни не дают своим мышцам высохнуть», — говорит Кардиелло.
«Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, это может негативно повлиять на этот процесс». Результат: ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые им для роста. «Кроме того, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться по полной в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты».
Исправление: «Убедитесь, что вы выбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен ежедневно выпивать 100 унций или 12,5 чашек h30.) «И если вы испытываете жажду, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже израсходовали свою норму воды, пейте».
8. Вы не путаете вещи
«Ваши мышцы должны работать под разными углами, с разными объемами и интенсивностью, чтобы оставаться в напряжении. Работа с одними и теми же мышцами одним и тем же образом может ограничить ваши достижения», — говорит Уайт.
Исправление: Независимо от того, являетесь ли вы атлетом среднего или более высокого уровня, вам, вероятно, придется менять свою программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты начинают стабилизироваться, самое время добавить несколько новых упражнений и смешать количество повторений и вес. Чтобы еще больше бросить себе вызов, не забудьте включить упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила квадрицепсов или гибкость».
9. Вы испытываете стресс 24 часа в сутки 7 дней в неделю
«Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также ингибирует использование глюкозы клетками организма», — объясняет Кардиелло. Это может привести к разрушению мышечных белков, препятствуя росту мышц, согласно исследованию «Медицина и наука в спортивных упражнениях».
Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и раздавите его, как жука.
«Это может означать, что вы бросите скандальную девушку, попросите своего босса уменьшить вашу рабочую нагрузку или запишитесь на занятия йогой», — предлагает Кардиелло. «Потягивание чая ройбуш также может помочь. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса».
10. Вы тренируете только трофейные мышцы
Если вы тренируете только то, чем можете похвастаться на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не используете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, только тренировка трофейных мышц может привести к травмоопасному дисбалансу, из-за которого вы не сможете посещать спортзал в долгосрочной перспективе».
Исправление: Работайте над всеми областями тела в равных количествах — и не забывайте включать движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка подвижности, — говорит Уайт.
6 причин, по которым ваши мышцы не растут
Если вы много лет тренируетесь в одном и том же спортзале, вы, как правило, снова и снова видите одних и тех же людей. И я должен признать, что как коуч/тренер в этой индустрии почти 30 лет, я часто наблюдаю за другими, как они работают (между моими подходами, конечно), и задаюсь вопросом, почему они, кажется, никогда не меняются.
Я вспоминаю, как они выглядели несколько лет назад, и понимаю, что подавляющее большинство из них сейчас имеют такое же количество мышц, как и тогда, несмотря на то, что каждую неделю они часами тянут и толкают штанги, гантели, тросы и тренажеры. Этот сценарий описывает вас? Если это так, читайте дальше, чтобы узнать о шести способах, которые могут ограничивать ваш рост мышц.
1 из 6
PeopleImages
Недостаточно сна
Это то, о чем я постоянно напоминаю своим клиентам и товарищам по спортзалу. Если вы не высыпаетесь, вы не нарастите мышечную массу, независимо от того, интенсивно ли вы тренируетесь каждый день, правильно питаетесь и принимаете все необходимые добавки.
Почему? Все просто: сон — это период времени, который наш организм использует для восстановления сил, восстановления, ремонта и перестройки.
Мы наращиваем мышечную ткань не в тренажерном зале и даже не за обеденным столом, а в постели во время отдыха. Субоптимальное восстановление равняется субоптимальной гипертрофии. Спите не менее семи-восьми часов каждую ночь, если хотите получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы.
2 из 6
Hero Images / Getty
Вы не получаете достаточно калорий
Хотя я никоим образом не сторонник набора массы или употребления всего подряд для набора массы, я могу сказать вам, что если вы едите слишком мало, вы останетесь в нейтральном положении. Качественные продукты в достаточном количестве служат строительными блоками для создания новой мышечной массы.
Точно так же, как дом нельзя построить без цемента, кирпичей или дерева, тело нельзя построить без достаточного количества белка, а также наполнить энергией без достаточного количества углеводов и жиров.
Потребляйте как минимум от 1 до 1,5 граммов белка и углеводов на фунт массы тела, а также еще от 300 до 400 калорий из незаменимых жирных кислот каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу.
3 из 6
Skynesher / Getty
Кардиоперегрузка
Я рекомендую каждому бодибилдеру (любителю или спортсмену) выполнять хотя бы некоторые кардиоупражнения (от 20 до 30 минут или около того) три-пять дней в неделю, круглый год, потому что это полезно для сердца и помогает контролировать уровень жира в организме.
Однако есть люди, одержимые беговой дорожкой, велосипедом, эллиптическим тренажером или подъемником по лестнице, каждый день проводящие более часа на одном из этих приспособлений и все еще недоумевающие, почему их ноги до сих пор выглядят как палки или почему их руки никогда не достоин оружейного шоу. Слишком много кардио не только сильно снижает наши общие способности к восстановлению, но и посылает нашему телу смешанные сигналы о том, чего мы пытаемся достичь.
Сочетание этих двух факторов может не только замедлить рост мышц, но в крайних случаях даже обратить его вспять. Так что да, делайте кардио, но в разумных количествах.
4 из 6
svetikd / Getty
Плохая техника
Даже при наличии самоотверженности, усилий и интенсивности, если нет правильной формы упражнений, вы можете не добиться желаемых результатов. Движения, которые мы выполняем в тренажерном зале, действуют как стимул или сигнал для гипертрофии, но только тогда, когда целевая мышца получает достаточную нагрузку и напряжение, чтобы привести вещи в движение.
Жульничество, раскачивание, английский язык тела и даже недостаток концентрации негативно влияют на активацию мышечных волокон, повышая вероятность получения травмы больше, чем шанс нарастить мышечную массу. Освойте правильную технику выполнения всех движений, сосредоточившись на ощущении работы мышц, а не на том, какой вес вы перемещаете из точки А в точку Б.
5 из 6
Hero Images / Getty
Вам скучно
На начальных этапах поднятия тяжестей практически любая программа тренировок поможет нарастить мышечную массу, даже если использовать ее неделю за неделей.
Но по мере того, как вы становитесь более опытным, тело становится более упрямым и гораздо менее восприимчивым к повторению одних и тех же действий в тренажерном зале.
Однако то ли из-за лени, то ли из-за недостатка знаний, то ли по простой привычке, большинство тренирующихся выполняют одни и те же упражнения с одним и тем же числом повторений в одном и том же порядке на каждой тренировке. И результат? Прогресс практически отсутствует. Поскольку человеческое тело — это в буквальном смысле адаптивная машина, ему необходимо постоянно воздействовать на уникальные стимулы, иначе оно останется в состоянии гомеостаза.
Если вы тренируетесь более двух лет подряд, не забывайте меняться в спортзале хотя бы раз в несколько недель. Используйте различные упражнения, диапазоны повторений, технику интенсивности и темп повторений, чтобы вывести тело из равновесия.
6 из 6
Westend61
You’re the Phone-y
Нет, я не имею в виду, что вы фальшивка, а скорее человек, который не может положить трубку, даже когда пытается хорошо потренироваться .
