Подъем ног лежа на коврике: Подъём ног лежа — техника выполнения

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Комплекс физических упражнений для накачивания ягодиц в…

Спортивное здоровое человеческое тело в своем идеале имеет совершенный вид. Красивые изгибы,…

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

Тренажер для жима ногами: полный обзор, техника выполнения…

Мышцы ног – наиболее широкая группа мускулов в человеческом теле. И это не удивительно, ведь нижние…

• опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
• создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
• контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
• равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
2. Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Подъем ног номер 1 для нижних мышц живота!

обучение — Подъем ног номер 1 для нижних мышц живота!

Вы когда-нибудь слышали о движении с поднятием ноги? Итак, вы знаете, что он делает? Если вы не знаете, давайте сразу вам сказать; подъем ног самый эффективный саб Шесть пакетов и одна из ног двигается! Если вы хотите накачать мышцы живота, особенно мышцы нижней части живота, добавьте это упражнение для ног в свою программу тренировок. В этой статье мы поделимся с вами тем, что такое движение подъема ноги и как оно выполняется визуально.

Что такое движение с поднятием ноги?

Это одно из лучших упражнений на пресс. Вы можете легко практиковать это движение, которое особенно эффективно для мышц нижней части живота, в домашних условиях. Это также увеличивает гибкость области бедер, а также мышц живота и укрепляет основные мышцы (ядро укрепляет мышцы. Более того, для выполнения этого движения вам не понадобится никакое специальное оборудование, кроме коврика. Тем не менее, вы все равно можете делать это с отягощениями, чтобы получить от упражнения максимальную эффективность.

Как выполнять движение с поднятием ноги?

Прежде всего, вам нужно лечь на спину на коврик, чтобы начать движение. При желании можно выполнять это упражнение и без коврика, но потом могут появиться боли в спине. Расскажи нам! С другой стороны, если вы делаете движение впервые, лучше всего начинать с 10-12 повторений. В последующие дни вы можете увеличивать количество и комплекс упражнений по мере того, как ваши мышцы набирают силу.

1. Лягте на спину на коврик
2. Убедитесь, что ваша голова, руки и спина касаются коврика.
3. Подверните руки под ягодицы.
4. Поднимите ноги, пока они не достигнут угла 90 градусов.
5. Затем подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Попробуйте с весом, чтобы усилить эффект!

Подъем ног можно выполнять без специального оборудования, как мы упоминали выше. Однако, если вы тот, кто хочет получить от упражнения высокий уровень эффективности и сделать нижние мышцы живота более выраженными, вы можете использовать гантель 2-5 кг. Что касается того, как это делается по весу;

1. Сначала сядьте на коврик ногами вперед.
2. Лягте, зажав выбранную вами гантель между ног.
3. Затем поднимите ноги как можно выше.

ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении движения с отягощением не требуется 90 градусов. Не заставляйте себя в первую очередь, со временем вы увидите, что поднимаете ноги выше.

Как это влияет на нижние мышцы живота?

Наиболее очевидный эффект приходится на нижние мышцы живота. Однако тот факт, что движение развивает мышцы живота, не означает, что оно способно избавиться от жира на животе. (Видеть: как растопить жир на животе) В любом случае ни одно из упражнений по подъему ног само по себе не дает такого эффекта. низкокалорийный диеты, кардио- А если подкрепить его силовыми тренировками, можно растопить живот и получить подтянутый вид.

Связанная статья: Лучшие упражнения для пресса

Преимущества движения с поднятием ног

Теперь, когда мы ответили на вопрос, что он делает, мы можем более подробно рассмотреть преимущества движения. Хотя это упражнение обычно укрепляет мышцы живота и ног, мы можем сказать, что оно также обеспечивает поддержку вашей спины.

• Формирует нижние мышцы живота: Те, кто увлекается спортом, знают, что развить мышцы низа живота и добиться желаемой формы крайне сложно. Идеально подходит для мышц в этой области.
• Укрепляет основные мышцы: Как и любой другой подъем ног, он оказывает значительное влияние на основные мышцы. Укрепляет, подтягивает и формирует основную область. Таким образом, вы можете показать более высокие результаты во время любого вида спорта или физической активности.
• Работает подвздошно-поясничная мышца: Прежде чем говорить о пользе движения, давайте поближе познакомимся с подвздошно-поясничной мышцей. Эта мышца имеет структуру, которая влияет на многие движения тела в теле и простирается до позвоночника после соединения ног и позвоночника. Некоторые из ролей, которые он играет в организме: движение, функции суставов, равновесие и гибкость. Во время подъема ноги требуется движение бедра и сустава. Благодаря упражнению подвздошно-поясничная мышца будет работать больше, и это поспособствует вашему телу в плане ловкости и гибкости.
• Послеоперационный: Подъем ног — это не просто движение, практикуемое во время занятий спортом, оно также находит применение в медицине. Упражнения часто используются в физиотерапии из-за улучшения состояния нижних конечностей. Это одно из наиболее часто рекомендуемых упражнений после операций и травм, так как его можно выполнять, не нагружая конечности или суставы.

Какие мышцы это работает?

На самом деле, хотя мы в целом ответили на вопросы в той части нашей статьи, некоторые из наших друзей могут захотеть получить более подробную информацию. По этой причине ниже мы перечислили мышцы, упражнения для которых эффективны для вас.

Названия мышц, работающих в области голени и бедра

• подвздошно-поясничная
• Пектин
• Аддуктор Лонгус и Бревис
• Тензор широкой фасции
• Четырехглавая мышца
• портняжная мышца

Названия мышц живота

• Косые
• прямая мышца живота

Типы движений с поднятием ног

Ниже мы перечислим самые эффективные движения, которые визуализируют ваши нижние мышцы живота:

1. Подъем ног лежа

Это самое известное и практикуемое движение.

2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Это движение на тренировочной скамье является наиболее подходящим положением для работы с весом.

3. Подъем ноги с помощью лежа

Вы также можете сделать подъем ног с помощью вашего друга в тренажерном зале.

4. Подъем ног в висе

Это самый сложный подъем ног, при котором мы поднимаем ноги, вися на перекладине в воздухе.

Если вам понравилась наша статья, не забудьте прокомментировать 🙂 Журнал о фитнесеНаписанная информация не является рекомендацией. Ответственность за реализацию содержания сайта лежит на человеке.

Вы можете быть интересно

Как выполнять упражнение «Подъем ног лежа»

Если вы делаете , даже не думайте вставать с пола, пока не сделаете несколько подходов подъемов ног лежа.

Это упражнение не только вылепит ваш кор, но и улучшит гибкость сгибателей бедра, что имеет решающее значение для облегчения каждого шага и каждого приседания.

Как выполнять: Лягте на коврик на полу, лицом вверх, ноги вытянуты. Положите руки под нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы поддерживать таз. Начинайте поднимать ноги к потолку, прижимая бедра друг к другу и удерживая ноги прямыми. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут полностью согнуты, и вы не сможете подняться выше с прямыми ногами, затем опуститесь и повторите.

«Это настолько универсальное упражнение, что вы действительно можете добавлять его по своему усмотрению».

Повторений/подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Повторите от 15 до 20 раз в течение трех-четырех подходов , Если вы выполняете соло (не в круге), отдыхайте 30 секунд между подходами.0003

Преимущества подъемов ног лежа

Подъемы ног лежа рекламируются как убийственное упражнение для пресса, потому что так оно и есть. Но ваши сгибатели бедра на самом деле получают некоторые преимущества от этого движения, говорит Эпперли. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра немного обожгутся во время этого упражнения.

Связанная история

• Лучшая 20-минутная тренировка пресса

Сильные сгибатели бедра улучшат ваши пробежки, игру с вращением и приседания, так что это отличное упражнение, которое можно добавить к любой программе — независимо от вашей активности выбор, говорит Эпперли.

Подъемы ног лежа также могут облегчить боль в пояснице, добавляет она, так как это повышает общую силу и стабилизирует корпус.

Сделайте подъемы ног лежа частью вашей тренировки

Старайтесь включать подъемы ног лежа два-три раза в неделю. «Это настолько универсальное упражнение, что у вас действительно есть свобода добавлять его так, как вам хочется», — говорит Эпперли. Использование его в тренировке, направленной на противоположные группы мышц (например, нижнюю часть спины), — отличный выбор. Но Эпперли предпочитает добавлять подъемы ног лежа в конце круговой тренировки пресса.

Если традиционный метод подъема и опускания полностью прямых ног слишком сложен (подсказка: когда вы не можете держать спину ровной), начните с выполнения движения с согнутыми ногами, — говорит Эпперли.

Когда движение с прямыми ногами кажется легким, есть несколько вариантов, как его усложнить:

• Не позволяйте ногам полностью касаться земли в конце движения.
• Добавьте гантель между ногами (или утяжелители для лодыжек) во время традиционного подъема-опускания.
• Для максимальной нагрузки возьмитесь за перекладину и выполните подъемы ног в висе.

Подъем ног лежа • Джули Лоре

Специалист по фитнесу Джули Лоре демонстрирует, как выполнять подъемы ног лежа для укрепления брюшного пресса.

Подъемы ног лежа — одно из моих любимых движений для проработки мышц-сгибателей бедра и одно из лучших упражнений для подтяжки и укрепления пресса. Когда я рос гимнастом, упражнения на брюшной пресс с собственным весом помогли мне развить силу кора, необходимую для продвинутых навыков акробатики и, в частности, штанги. Когда я стала старше, такая работа на пресс дала мне определение пресса с шестью кубиками, которое помогло мне стать фитнес-моделью. Если вы ищете прямое движение вперед, чтобы добавить его в свою основную программу упражнений, это то, что вам нужно! Я еженедельно включаю подъемы ног лежа, чтобы держать мышцы кора в напряжении и пресс.

Как выполнять подъемы ног лежа

• Начните подъем ног лежа на живот, лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки. Руки должны лежать на полу рядом с бедрами.
• Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к полу или коврику и начните поднимать прямые ноги, отрывая пятки от земли. Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
• Держите ноги как можно более прямыми, используйте мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги и поднять их над головой.
• Для обычного подъема ног лежа вы можете остановиться, когда ваши ступни выпрямлены и перпендикулярны полу. Чтобы усложнить движение, продолжайте поднимать ноги лежа, поднимая ступни над головой и касаясь пола.
• Медленно и контролируемо, на вдохе начните медленно опускать ноги обратно в исходное положение и остановитесь примерно в 1 дюйме от пола. Это позволит вам использовать мышцы живота, чтобы опустить ноги обратно на пол. Повторите желаемое количество повторений.

Советы Джули по подъему ног лежа

• Обнаружили, что ваша спина выгибается над землей, когда вы поднимаете ноги? Поместите обе руки под бедра, чтобы приподнять их, и плотно прижмитесь к земле поясницей. Это упражнение должно помочь избежать болей в спине или чрезмерного выгибания при выполнении упражнений на пресс.
• Болят лопатки или ягодицы? Используйте коврик для йоги, «коврик для живота» или другую подушку, если вы будете выполнять подъемы ног лежа на твердой поверхности.

Какие мышцы работают при подъеме ноги лежа?

Подъем ног лежа на животе — это упражнение, которое действительно фокусируется на передних сгибателях бедра. Тем не менее, на протяжении всего упражнения на пресс прямая мышца живота, в первую очередь, наряду с косыми мышцами в качестве вспомогательных, активируются, поскольку они работают в изометрическом сокращении, чтобы удерживать остальную часть вашего тела в устойчивом состоянии.

Каковы преимущества подъема ног лежа?

Сильный корпус принесет пользу вашему телу, независимо от того, работаете ли вы в основном над прессом или лучше выполняете обычные жизненные движения. Когда вы идете на пробежку, работаете с тяжелыми упражнениями, такими как жим ногами и приседания, или прыгаете в баскетбол, сгибатели бедра задействуются и помогают вам в движении. Добавляя упражнения на пресс, такие как подъемы ног лежа, вы стабилизируете корпус, увеличивая силу в целом и уменьшая вероятность того, что вы будете страдать от болей в пояснице.