Упражнения с гантелями молот: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Описание упражнения

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения

На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения.Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

Рекомендации к выполнению

Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • Сгибая руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя хвата.
  • Опустите руку в исходное положение, полностью выпрямив ее, и повторите упражнение другой рукой.

Молотки с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями молот стоя

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс - мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от у других - от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение "Молоток". Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется "Молот" нужно делать в середине Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять "Молот" и заканчивать тренировку либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное - зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант - сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение "Молот" для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы "добить" бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение "Молот" - отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  • » С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  • » Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

  • » Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  • » Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  • » Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  • » Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  • » Для мужчин: 8 - 10 повторений 4 подхода.
  • » Для женщин: 8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

  • » Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  • » Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
  • » Держать локти неподвижными
  • » Плечи расслабить и вывести немного вперед
  • » Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  • » Не забрасывать вес, не читтинговать

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой – всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Вывод: прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

  • Плечевая (брахиалис)
  • Плечелучевая мышца
  • Двуглавая мышца плеча
  • Мышцы запястий
  • Передняя дельтовидная мышца

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

  • Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
  • Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
  • В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
  • Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
  • Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
  • Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

  • Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
  • (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
  • Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
  • Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис, которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Поэтому, сгибание рук можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Чтобы давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса . Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Если количество жира минимальное – такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Бытует мнение между спортсменами, что упражнение молоточки укрепляет плечевые и плече - лучевые мышечные группы. Увы, это мнение неоправданное. Главное направление молота - проработка длинной головки бицепсов. Выполнение молота дает двойной результат. и проработку плечевой группы мышц. Молоточки хорошую услугу приносят хоккеистам, боксерами, теннисистам, регбистам, борцам и многим другим спортсменам.

Правильная техника выполнения «молота»

Упражнения не сложные, но требующие серьезного отношения к постановке рук и количеству выполнения.

  • Примите основную стойку. В каждой руке по гантели, взятые прямым хватом. Руки с утяжелением опущены вниз, локтевые суставы прижмите к телу.
  • Сделайте глубокий вдох. Рука от плеча до локтя должна быть неподвижной. Выдыхая воздух, сокращайте бицепсы, поднимая кисть.

Гантели ведете вверх до окончательного сокращения двуглавой мышечной группы. Тяжесть должна оказаться на одном уровне с плечевым отделом. На конечном этапе сильно напрягает мышцы бицепсов.

  • Наберите воздуха и, контролируя ситуацию, опустите гантели вниз.

Повторение происходит в программном режиме.

Секрет в выполнении

У каждого упражнения существуют некоторые секретные нюансы выполнения. Подъем молота на бицепс делается по инструкции:

  • Противопоказаны большие утяжеления, главное длительное выполнение.
  • Руки от локтя до плеча остаются неподвижными.
  • Корпус не должен отклоняться назад.
  • Сжатие бицепсов должно быть максимальным.
  • Очень спокойное опускание гантелей.
  • Растягивание мышечной группы бицепсов в нижней точке.
  • Рука внизу полностью не распрямляется, чтобы не потерять нагрузку.
  • Максимальное число повторов не менее пятнадцати, подходов около пяти.

Сгибание рук с гантелями сидя

  1. Сидя на скамье, прислонитесь к спинке. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу.
  2. Локтевые суставы крепко прижмите к телу и начинайте медленный подъем кистей вверх, ладони разверните во время движения, чтобы пальцы смотрели в потолок, и выводите тяжесть до тех пор пока не почувствуете сокращение мышц.
  3. Максимально в замедленном темпе вернитесь в исходное положение по широкой амплитуде движения.

Несколько советов:

Корпус должен быть неподвижным на протяжении всего времени работы с весом. В движении находится только кисть. Производите подъем на задержанном дыхании. Так вы сохраните осанку и усилите развитие бицепсов. Движение локтями во время выполнения никаких результатов тренировки не принесёт. Подъем одновременно обеими руками дает больше эффекта, нежели попеременное движение.

Для девушек

Если при выполнения не использовать большие утяжеления, то они лучший вариант для слабого пола. Приступая к тренировке, вы должны помнить, что ее неотъемлемая часть - разминка. Делая один молот на протяжении всего тренировочного времени - труд на ветер, то есть этим вы ничего не достигнете. Значит, программа тренировок не основывается на молоточках, она их включает в конечный итог.

Начало вашей работы это: наклонные махи гантелями, поднятие штанги к груди в вертикальном положении. После всех этих заданий ставим молот.

  1. Возьмите в руки небольшого веса утяжеления. Внутренняя часть кистей смотрит друг на друга. Так как руки главное в упражнении, оставляйте их в таком положении все время.
  2. Ровная стойка. Нижние конечности поставьте параллельно плечам. Стопы разверните под углом сорок пять градусов.
  3. Грудь открыта, спина ровная, поясница чуть прогнута.
  4. Вес переносим на носочки.
  5. Локтевой сустав прижат к торсу.
  6. Выставьте кисти из плоскости, и сильно напрягает бицепсы.

Не наклоняйте спину назад, девушки часто делают такую ошибку, это положение может привести к травме.

Переменное сгибание рук в стиле молот

Упражнение молоточки с поочередным сгибанием рук развивает двуглавые бицепсы, плечевые и лучевые группы мышц, дельтовидной передние.

  1. Положение, стоя на полу. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  2. Вдыхаем воздух и выполняем подъем утяжеления одной руки, сгибая локтевой сустав. Ладонь направлена на корпус.
  3. Выдох делаем, закончив движение. Все время чередуем руки.

Правильное выполнение движений

  • Спина постоянно ровная.
  • Присутствие силы инерции противопоказано.
  • Полная амплитуда движения.
  • Округлять плечи нельзя.
  • Неподвижность рук от плеча до локтей.
  • Напрягайте мышцы бицепсов, а не рук.

Необходимо запомнить:

  1. Направление ладоней вниз - прорабатываются мышечные группы плеч.
  2. Разворот рук в потолок - в работе мышцы бицепсов.
  3. Хват нейтральный - нагружаются и бицепсы и плече - лучевые группы.

Преимущественные показатели

  1. Длинная головка бицепсов очень хорошо развивается.
  2. Бицепс достигает пика во время выталкивания в верхнюю точку.
  3. По всей траектории движения бицепс сильно сжат.
  4. Развитие мышечных групп предплечий, что приводит к формированию формы бицепсов.
  5. Объем рук поддаётся увеличению, так как прорабатываются абсолютно все мышечные группы.
  6. Прорабатываются мелкие мышцы, чего невозможно достигнуть при выполнении любых других упражнений.
  7. Не требует сложного оборудования, и делать их очень просто.
  8. Защита запястий от нагрузки.
  9. Множество вариаций выполнения.

Не следует игнорировать молотковыми сгибаниями, они должны присутствовать в каждого спортсмена.

Как молот влияет на рост мышц предплечий

Самый лучший вариант проработки мышечной группы плечевых сгибателей. Профессиональные бодибилдеры, считают обязательным включение молоточков в программу тренировок. В бодибилдинге он себя отлично проявил. В одно время прокачиваются мышцы бицепсов, малые группы и главное предплечья.

Высоту предплечий ничем другим нельзя так развить как молотом. Схематически тренировка проходит; вначале выполняется работа со штангой в классическом подъеме, в конце занятий бицепсы добиваются молоточками.

Частые ошибки в выполнении

  • Не наклоняйте корпус назад.

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

  • Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

  • Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

  • Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты. Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена.

Молот ” или “Молоток ” – это упражнение отлично утолщает ваш бицепс и предплечья. Также “молоток” превосходно качает наружную головку бицепса,увеличивая его, прибавляя массивности вашей руке. Нагрузка при выполнении распределяется между бицепсом и плечевыми мышцами, которые находятся под ним.

Почему именно таким образом делиться нагрузка. Все зависит от постановки наших ладоней. Если например в упражнении “ ” ладони смотрят вниз, целевыми мышцами являются плечевые, находящиеся под бицепсом. Если же ладони смотрят вверх, как например в этом упражнении – “ “, тогда нагрузка идет на бицепс. В нашем же упражнении, ладони смотрят друг на друга, то есть нагрузка будет распределятся на половину, часть на бицепс, часть на плечевые мышцы.

Упражнение выполняется на доработку, то есть в конце тренировки бицепса. Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов. Данное упражнение можно делать сразу двумя руками.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МОЛОТ»

Правильная техника выполнения упражнения молоток

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели нужно удерживать по бокам ваших бедер используя нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Взгляд направлен прямо.

2. На вдохе, усилием бицепса, поднимите гантель вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

3. В верхней точке задержите гантель, на долю секунды, чтоб почувствовать сокращение мышц, затем плавно верните руку в исходное положение. Верхняя точка, это когда руки (предплечья) расположены параллельно полу или чуть выше.

4. Для более детального ознакомления с техникой вы можете посмотреть достаточно интересное обучающее видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Не в коем случае нельзя забрасывать вес при подъеме на верх. Во всех упражнениях на бицепс, если вы будете “читинговать”, то есть забрасывать вес, подталкивать и так далее, вы можете травмировать свои связки, локтевые суставы. Это происходит потому, что идет нагрузка на один сустав, так как это изолированное упражнение.

2. Можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. Так вы больше сможете сконцентрироваться на правильной технике.

3. Нельзя сгибать кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, нагрузка соответственно уменьшается.

4. Также можно подымать две гантели одновременно. Но лично я делаю это по очереди, каждой рукой отдельно, так как в таком варианте выполнения упражнения легче придерживаться правильной техники.

5. Упражнение можно и нужно делать новичкам, так как оно способствует общему приросту мышечной массы рук. А потом уже, для более детальной проработки бицепса можно использовать более изолирующие и прорабатывающие именно бицепс упражнения.

Главная » Ремонт и уход » Молотки с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями молот стоя

Молоток с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

  •      »  Основные:бицепс, плечелучевая
  •      »  Вспомогательные:плечевая, предплечья

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  •      »  С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  •      »  Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

 

 Положение №2 

Ошибки

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  •        »  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  •       »  Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

  •      »  Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  •      »  Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
  •      »  Держать локти неподвижными
  •      »  Плечи расслабить и вывести немного вперед
  •      »  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  •      »  Не забрасывать вес, не читтинговать

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» - Упражнения - Фитнес

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.


Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью - накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель - накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности 

 

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы - выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

6 минут на освоение. 345 просмотров


Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
  3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
  4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
    Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая "иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on

➤ Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс. Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца. В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.

Преимущества и особенности упражнения «молот»

Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.
В отличие от обычных подъемов с супинацией кисти или подъемов со штангой, молотки лучше всего развивают массу бицепса.
Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу. А значит, анаболический отклик будет выше.Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:
  • Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
  • Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
  • Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.
Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук. В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.
Также не стоит забывать, что огромную роль в увеличении объема играет трицепс, потому этой мышце нужно уделять даже больше внимания, чем бицепсу.
https://youtu.be/xt7PcQcY--M

Правильная техника выполнения молота

Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:
  • Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
  • Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
  • Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
  • Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
  • В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
  • В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.
Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:
  • Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
  • Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
  • Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.
В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.https://youtu.be/WsWd1sK6nzY

Заключение

В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна. Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук. В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/" target="_blank">Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/" target="_blank">Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/" target="_blank">Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/" target="_blank">Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/" target="_blank">Клубника

Упражнение с гантелями на бицепс Молоток: техника выполнения и видео

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения на бицепс Молоток, которое необходимо делать с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Полностью выпрямитесь, и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  3. На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
  4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.

Советы:

  • Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто уменьшайте нагрузку.
  • Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Тогда лучше возьмите более легкие гантели. Помните, что в первую очередь должна быть правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
  • Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте очень внимательны, ведь чем ближе конец сета, тем сильнее из-за усталости вы будите выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

сгибаний молоточком против сгибаний на бицепс - как лучше всего накачать бицепс?

Вам нужно немного большей толщины в области бицепса и предплечья, чтобы немного заполнить эту футболку. Вы готовы приступить к делу, и вы хотите впечатляющих результатов.

Это означает, что пора пересмотреть свой фитнес-план, чтобы увеличить и улучшить бицепсы. Но как лучше всего накачать руки?

Если вы слышали споры о сгибаниях молоточков и сгибаний на бицепс, то вы пришли в нужное место.Мы здесь, чтобы положить этому конец раз и навсегда.

В этой статье мы собираемся объяснить разницу между сгибаниями на бицепсе и молоточковыми сгибаниями и расскажем, как лучше всего накачать бицепсы.

Содержание

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: в чем разница?

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча (бицепс), которая является большой мышцей в передней части плеча. У двуглавой мышцы есть две головки, которые прикрепляются к лопатке и соединяются с общей точкой прикрепления.

Основная функция бицепса - движение рук вперед, вверх и в стороны.

Бицепс стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса. Он также помогает при растягивании и завивке.

Как молоточковые сгибания, так и сгибания на бицепс сосредоточены почти исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые эффективно прорабатывают бицепс в сгибательных движениях.

Так в чем разница?

Несмотря на то, что сгибания молоточков и бицепсы с небольшими вариациями друг друга работают на бицепс под немного разными углами, развивает силу в разных частях бицепса.

Что такое сгибание рук "молоток"?

Несмотря на распространенное мнение, сгибания на бицепсе и молоточковые сгибания не являются полностью отдельными упражнениями. Фактически, сгибание рук на бицепсе - это просто разновидность обычного сгибания рук на бицепс.

Сгибания молоточков нацелены на длинную головку бицепса , , а также на плечевую мышцу, (еще одна мышца в плече) и плечево-лучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья).

Сгибание рук с молоточком - относительно простое упражнение, которое новички могут быстро освоить.

Основные советы по безопасному и правильному выполнению молоточковых завитков:

  • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
  • Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед (а не к телу)
  • Поднимите вес вперед и вверх, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
  • ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите плечо неподвижно во время всего диапазона движений .Если ваше плечо двигается, тогда упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, а не бицепсы
Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Помните, что молоточковые сгибания - это изолирующих движений, , что означает, что молоточковые сгибания нацелены только на бицепс.

Из двух головок бицепса молоточковые сгибания нацелены на длинных.

В то время как включение плечевой и плечевой мышц для молоточкового сгибания необходимо, почти весь акцент в этом изолирующем движении будет сделан на бицепс.

Hammer Curls Преимущества

Сгибание рук с молоточком - чрезвычайно популярное упражнение, потому что , когда движение выполняется правильно, это:

  • Увеличивает размер и силу бицепса
  • Повышает устойчивость запястья
  • Повышает мышечную выносливость
  • Усиливает хват

Что такое сгибания рук на бицепс?

Подобно сгибаниям молоточков, сгибания рук на бицепс представляют собой изолирующие упражнения, предназначенные для наращивания мускулатуры бицепса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с:

  • Гантели
  • Гири
  • штанги или
  • Кабельные машины

Основные советы по безопасному и правильному выполнению сгибаний на бицепс:

  • Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке
  • Прижмите локти к бокам и согните вес вверх, сжимая бицепсы до тех пор, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
  • Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение
  • ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины
Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Основное различие результатов между сгибаниями молоточков и сгибанием рук.сгибания бицепса - это размещение роста мышц.

В то время как сгибания молоточков активируют в основном длинную головку бицепса, традиционные сгибания бицепса активируют более короткую головку бицепса.

Более короткая головка бицепса - это то, что дает больше мышечной массы, которую вы, возможно, ищете, пытаясь заполнить эти футболки.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс обладают теми же преимуществами, что и сгибания молоточков, поскольку они являются вариациями друг друга.

Бицепс работает в тандеме с широчайшими, трапециями, дельтовидными мышцами и трицепсами, выполняя функции плеча и локтя.

Самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что это упражнение легко освоить и выполнить. Есть несколько вариантов, в том числе молоточковые сгибания, которые позволяют отточить как длинную, так и короткую головку бицепса.

Функциональная тренировка в сравнении с традиционной силовой тренировкой

Традиционные силовые тренировки часто связаны с использованием веса в анаэробной деятельности.Индустрия бодибилдинга оказала большое влияние на традиционные силовые тренировки

Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела - по крайней мере, нескольких мышц - и подчеркивает силу и стабильность корпуса.

Что такое традиционное обучение?

Традиционные силовые упражнения предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости.

Некоторые из основных целей силовых тренировок включают:

  • Силовые тренировки для повышения физической привлекательности
  • Силовые тренировки для улучшения общего физического здоровья
  • Силовые тренировки для реабилитации или лечения нарушений
  • Силовые тренировки для улучшения спортивных результатов
  • Силовые тренировки ради удовольствия от занятий

Однако мы должны упомянуть некоторые ограничения традиционного обучения.

Традиционные тренировочные упражнения часто не приводят к достижению их высоких целей, потому что они:

  • Ограничить диапазон движения
  • Укоротить и подтянуть мышечные ткани
  • Не имеют отношения к повседневным движениям
  • Может привести к мышечному дисбалансу
  • Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы

Что такое функциональное обучение?

Функциональная тренировка считается «тренировкой, которая пытается имитировать определенные физиологические потребности в реальной жизни.”

По сути, функциональная тренировка фокусируется на использовании тела так, как оно было разработано для использования.

Функциональная тренировка в основном направлена ​​на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач.

Если вы заинтересованы в функциональной фитнесе, обратитесь в In Motion O.C. за бесплатную консультацию.

Почему функциональное обучение - лучший вариант?

Использование молоточковых сгибаний и сгибаний на бицепс сосредотачивается на изолировании набора мышц, которые обычно не работают изолированно.

Бицепс выполняет много тяжелой работы при поднятии или переносе тяжелого предмета, но он также выполняет функцию стабилизирующей мышцы между плечом и предплечьем.

Имея это в виду, , когда, по вашему мнению, вы в последний раз использовали бицепс во время повседневной деятельности?

Это могло быть:

  • Несение продуктов по лестнице в вашу квартиру
  • Держите племянника на руках для больших медвежьих объятий
  • Вернуть собаку к машине после того, как она укусила лапу муравья
  • Поднимите руку в классе
  • Замена книги на высокой полке

С помощью функциональных тренировок для укрепления групп мышц или всего тела вы можете получить функциональную силу для выполнения этих действий , не опасаясь растяжения мышц или причинения травм.

Основная цель функциональных тренировок - подготовить мышцы (включая бицепсы) к успешному выполнению повседневных задач и занятий.

Это также то, что делает функциональные тренировки подходящими для людей всех возрастов и всех уровней подготовки.

Вам нужно больше причин, чтобы попробовать функциональный тренинг? Потом еще два:

Причина № 1: Повышает координацию и ловкость

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами.Но все мы могли бы выиграть от большей ловкости и координации.

Упражнения функционального фитнеса тренируют мышцы и суставы для совместной работы.

Это, в свою очередь, помогает улучшить базовые модели движений, что приводит к повышению координации и маневренности.

Мы не хотим, чтобы вы были парнем с впечатляющими бицепсами, который не может выполнять приседания. Вот почему мы продвигаем функциональный фитнес.

Причина № 2: Улучшает равновесие

Одновременная работа над несколькими группами мышц. повышает устойчивость корпуса, а лучше поддерживает ваше тело при выполнении физических задач.

Функциональная силовая тренировка использует сложные движения, которые улучшают равновесие.

Это преимущество важно для всех, но особенно важно для пожилых людей. Лучшая балансировка снижает риск падений.

Альтернативы бицепсам и сгибаниям молота

Когда сгибания молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, наконец, остановлены, какие еще варианты помогут проработать бицепсы?

Мы не можем показать полный план, потому что у всех разные тела.В In Motion O.C. мы искренне верим в создание плана для каждого клиента .

Тем не менее, вот два функциональных примера альтернатив бицепсам и сгибаниям молоточком.

Альтернатива №1: Железный крест с гантелями

Это функциональное тренировочное упражнение прекрасно работает с подколенными сухожилиями, бедрами, плечами, ягодицами и бицепсами.

  1. Держа гантели в каждой руке, встаньте в низкое приседание, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями внутрь.
  2. Стоя прямо, разведите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную или крестообразную позицию.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива № 2: подъем по канату без ног

Если в вашем тренажерном зале есть веревка для лазанья, мы рады сообщить вам , что пора взяться за нее.

Подтягивание вверх и вниз по скакалке без использования техники обертывания ног задействует все ваше тело, особенно бицепсы.

Вы разовьете большие бицепсы, увеличите силу тяги согнутой руки и испытаете себя по-новому.

Существуют также разные уровни, ведущие к безногому лазанию по веревке, где можно подняться и спуститься вверх и вниз.

Who Is In Motion O.C.?

In Motion O.C. клиника физиотерапии занимает первое место в США в рейтингах Yelp и Google.

Наше желание помочь с фитнесом выросло из любви к физиотерапии.Мы помогаем людям.

Что делает в движении O.C. Другой?

Миссия

In Motion O.C. - «приносить надежду, исцеление, уверенность и радость другим».

In Motion O.C. связывает пациентов как с физиотерапевтами, так и с фитнес-тренерами, чтобы обеспечить оптимальное здоровье клиентов.

Наши физиотерапевты и специалисты по осанке работают вместе, чтобы разработать фитнес-программ, которые будут эффективными и безопасными.

Мы - то место, где люди действительно худеют, становятся в тонусе, улучшают осанку, чувствуют себя и хорошо выглядят.

Как может в движении O.C. Помочь тебе?

Если вы хотите накачать бицепсы и укрепить мышцы кора, фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь.

Мы разрабатываем функциональные фитнес-программы, которые включают в себя те же мышцы, что и бицепс и молоточковые сгибания, но укрепят вас более эффективно и действенно.

Неважно, не занимаетесь ли вы физиотерапией или просто хотите набрать мышечную массу и силу, наш фитнес-коучинг станет для вас отличным шагом.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Освойте сгибание рук с гантелями, чтобы стать сильнее и крупнее

Если вам нужны большие руки, скорее всего, вам придется сделать несколько сгибаний гантелей с молоточком. Это легкое и простое упражнение может выполнять каждый и приносить пользу каждому.

Как следует из названия, для выполнения сгибания рук с гантелями на бицепс достаточно пары гантелей.

Прочитав это, вы будете знать:

Как выполнять сгибание рук с гантелями на груди

Это упражнение также известно как сгибание рук с гантелями нейтральным хватом или простое сгибание гантелей.Все, что вам нужно, это пара гантелей.

  • Встаньте прямо, но не сомкните ноги, ступни на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь, к бедрам.
  • Держите локти в одном положении на протяжении всего движения.
  • Поднимите обе руки одновременно вперед, но удерживайте локти в том же положении.
  • Поднимите гантели до тех пор, пока большие пальцы не достигнут плеч, сокращая по пути бицепсы.
  • Держите корпус в напряжении все время, чтобы предотвратить движение нижней части спины при поднятии тяжестей.
  • Сожмите бицепсы и сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
  • Опустите гантели в исходное положение, расположив гантели рядом с бедрами.
  • То есть одна респ.

Это должно быть контролируемое движение, при котором должны двигаться только предплечья. Всегда держите хват постоянным, задействуйте корпус, чтобы не использовать спину во время движения, и не используйте импульс плеч или локтей для подъема тяжестей.

Сначала сделайте подходы по 7-10 повторений. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и сильнее, увеличивайте количество повторений и только потом добавляйте больше веса.

Ошибок, которых следует избегать

Использование импульса - самая частая ошибка, которую вы можете увидеть в тренажерном зале. Не только с этим упражнением, но и с большинством упражнений, требующих подъема гантелей руками.

Как упоминалось ранее, подъем гантелей на бицепс - это контролируемое движение. Если вы хотите сделать руки крупнее и сильнее, зафиксируйте локоть и плечо и поднимите вес, как описано выше.Использование импульса уберет цель упражнения. Обычно это означает, что вы пытаетесь поднять больший вес, чем следует, поэтому подумайте об уменьшении веса гантелей.

Колена, плавающие вокруг , - еще одна ошибка, которую следует избегать. Сгибание рук с гантелями на бицепсах - простое упражнение, в котором есть лишь несколько рекомендаций. Держите локти согнутыми в фиксированном положении, если хотите добиться наилучшего результата от этого упражнения.

Опять же, если ваши локти двигаются во время подъема, это, вероятно, означает, что ваши гантели слишком тяжелы для вас.

Слишком быстрое повторение - недопустимый результат . Контролируемое движение молоточкового сгиба гантелей не должно быть быстрым. Быстрое выполнение этого упражнения, скорее всего, заставит вас использовать импульс вашего тела для подъема тяжестей, что, как мы уже знаем, контрпродуктивно.

Большинство людей также опускают свой вес быстрее, чем поднимают, а это не то, как следует выполнять упражнение. В любом случае слишком быстрое сгибание бицепсов не приведет к желаемому результату. Попробуйте увеличить вес гантелей.

Источник: Гордон Коуи

Подробнее: 16 забавных тренировок на сгибание рук на бицепс для всех спортсменов

Вариант упражнения на сгибание рук с гантелями на груди

Есть несколько вариантов сгибания рук с гантелями на бицепсах, которые вы можете попробовать.

Ударник с переменным ударом молотка выполняет точно такое же движение. Однако вам следует поднимать гантели по одной, а не поднимать тяжести обеими руками. Этот вариант позволяет вам сосредоточиться на своей форме в каждой руке и выяснить, есть ли какие-либо слабые места.

Если вам нужно немного поработать руки, попробуйте вариант сгибания рук с наклоном молота . Для этого сядьте на наклонную скамью и опустите руки по бокам к полу. Этот вариант растягивает верхнюю часть бицепса и обеспечивает больший диапазон движений.

Наконец, вы также можете попробовать более сложную версию молоткового скручивания: трос , молотковый изгиб . Для этого вам понадобится канатный тренажер, который повысит уровень сопротивления ваших молоточковых завитков на протяжении всего движения.С гантелями из-за силы тяжести сопротивление тем меньше, чем ближе вы приближаетесь к вершине движения.

Мышцы проработаны - сгибание рук с гантелями на молоточках

Сгибание рук с гантелями «молоток» - это изолирующее движение, что означает, что оно воздействует на мышцы бицепса и предплечья. Более конкретно:

  • Biceps brachii
  • Brachialis - проходит через локтевой сустав и меньше плечевого сустава.
  • Brachioradialis - проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча.

Плечевая кость - это более длинная головка двуглавой мышцы.

Разница между сгибанием рук с гантелями и бицепсами

Вы умеете делать сгибания рук с гантелями, но чем они отличаются от сгибаний на бицепс? Единственная разница в том, как вы держите гантель.

В то время как молотком вы держите гантели лицом к бедрам, в сгибании рук на бицепс вы держите обе гантели ладонями вперед. Это простое изменение уже затрагивает другой набор мышц и, следовательно, дает другие результаты.

На самом деле оба упражнения отлично подходят для наращивания бицепсов.Сгибание бицепса больше сфокусируется на ваших бицепсах, чем на молоточке, и позволяет более глубоко растягивать нижнюю часть движения, что приводит к более быстрому росту мышц.

Тем не менее, сгибание гантелей с молоточком задействует больше мышц, улучшает силу захвата, необходимую для подъема тяжестей, и формирует ваше предплечье, придавая вам красивый эстетический вид, а также прорабатывает бицепсы.

Преимущества упражнения на сгибание рук с гантелями на груди

Наличие более сильных и крупных бицепсов дает несколько преимуществ.

С эстетической точки зрения, вы будете хорошо выглядеть с большими бицепсами, что означает, что вы сильный человек. Наличие более сильных бицепсов придаст вам более спортивный вид.

Сильный бицепс также поможет вам в повседневной жизни. Он понадобится вам для подъема тяжелых предметов, а также для их переноски. Это также поможет вам делать другие движения, такие как закрытие дверей, притягивание предметов к себе или через ваше тело.

Возможно, одним из лучших преимуществ выполнения сгибаний гантелей на бицепсах является то, что вы на увеличите силу хвата на .Это в целом приведет к улучшению выполнения других сложных движений, таких как становая тяга, подтягивания и тяги со штангой.

Подробнее: Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями «молоток» (бицепс, плечевая и лучевая мышца)

Бицепс и предплечья - это первые мышцы, которые мы видим при ношении футболки, и если вы хотите, чтобы они кружили голову, вам нужно их усердно тренировать. А теперь давайте кое-что проясним ... усердные тренировки не означают перетренированность.Видите ли, бицепсы и предплечья относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина, грудь и плечи; Это означает, что они более подвержены перетренированности.

Более того, их не нужно уничтожать, а просто стимулировать несколькими подходами и повторениями несколько раз в неделю и не более. Бицепсы и предплечья получают сильную стимуляцию от становой тяги, тяги, подтягиваний и любого движения, где требуется тяга.

Но если вы хотите изолировать бицепсы и предплечья, сгибания рук с гантелями «молоток» - идеальное упражнение, которое сделает их массивными и сильными.

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Брахиорадиальная, плечевая и двуглавая мышцы плеча
  • Тип : Сила
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : Гантели
  • Сложность для начинающих :

Мышцы в работе

Brachialis

Brachialis - это чистый сгибатель локтя во всех физиологических положениях, расположенный глубоко в двуглавой мышце. Это помогает создать впечатление большей ширины плеча.

Brachioradialis

Brachioradialis - это мышца предплечья, которая сгибает локоть. Он также супинирует и пронатирует предплечье.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца - это двуглавая мышца верхней передней части руки, которая действует как сильный супинатор предплечья. Он также в меньшей степени сгибает нижнюю часть тела и оказывает небольшое воздействие на плечо, поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав.

Инструкции по упражнениям

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо, держа гантели по бокам.
  2. Поднимите обе гантели вверх и на секунду сожмите их, удерживая предплечья по бокам.
  3. Медленно опустите гантели и повторите необходимое количество повторений.
Советы
  • Вы можете сгибать обе гантели одновременно или поочередно.
  • Локти могут немного смещаться вперед во время сгибания рук, но при этом держите плечи как можно ближе к туловищу.
  • Используйте хват без большого пальца, чтобы улучшить хват и еще больше подчеркнуть плечевую мышцу.
  • Небольшой импульс - это прекрасно, и даже рекомендуется для создания дополнительной перегрузки стимула.

3 варианта сгибания рук с молоточком

Сгибание рук с гантелями с молоточком - очень рекомендуемое упражнение, и есть несколько различных способов его выполнения. Вот три варианта.

Сгибание рук с гантелями через плечо

Сгибание рук с гантелями через плечо, как правило, позволяет использовать больший вес и является лучшим вариантом при использовании чит-сгибаний, потому что вы можете немного легче использовать импульс.Сгибание гантели через тело также может подчеркнуть внешнюю часть двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Сгибание рук с молоточком гантелей на бицепсе

Сгибание на сгибание рук с молотком с гантелями создает более выраженное напряжение в нижней части бицепса, что, возможно, улучшает силу в этом положении. Варианты для проповедника также отлично подходят для изоляции мышц рук, поскольку руки зафиксированы на скамейке проповедника.

Вы также можете использовать машинку для завивки проповедника, чтобы получить тот же эффект.

Молоток изгиба троса

Тросы обеспечивают большую универсальность просто потому, что они поддерживают постоянное напряжение в целевых мышцах под любым углом. Например, когда гантель сгибается вверх, возникает соблазн оставить вес наверху, потому что ничто не тянет его вниз. С другой стороны, кабели всегда тянутся к основанию.

Включите сгибание кабеля в вашу тренировку для получения другого стимула. Вы также можете использовать одинарную веревочную ручку и повторить завитки через плечо, чтобы добавить больше разнообразия.

Как включить сгибание троса в свой режим тренировок

Сгибание с молоточком обычно выполняется вместе с упражнениями на бицепс, так как оно также стимулирует двуглавую мышцу, даже если она вторична по отношению к плечевой и плечевой мышцам.

Тем не менее, сгибания рук на бицепсе также интенсивно используются во время упражнений на спину. Таким образом, вы можете эффективно тренировать их после спины. Хотя вы не хотите перетренировать мышцы предплечий и бицепсов, слишком часто выполняя молоточковые сгибания.

Итак, мы рекомендуем выбрать любой день для их включения.

Молотковые сгибания также являются отличным суперсетом, когда вы выполняете два упражнения подряд. Так, например, вы можете суперсет сгибания рук на бицепсе с отжиманием на трицепс и d0 по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Сеты / повторения

Вот наши рекомендации по подходам / повторениям для сгибаний гантелей на бицепсах или любых их вариаций. Можно эффективно использовать умеренный или более тяжелый вес, но чередуйте его, чтобы не подвергать суставы слишком большой нагрузке.

  • 3-4 подхода по 8-12 повторений - хороший диапазон подходов / повторений для сгибаний молоточков.

Подведение итогов

Сгибание рук с гантелями «молоток» не подлежит обсуждению, если вы хотите увеличить размер и силу своих рук. Они настоятельно рекомендуются для развития мышц, которые увеличивают ширину плеча и убивают плечевую мышцу, расположенную на верхней стороне предплечья.

Мы надеемся, что это упражнение было полезным, и уверены, что теперь у вас есть знания, позволяющие максимально повысить эффективность этого обязательного упражнения.

Преимущества сгибаний гантелей на бицепс

Сгибания рук на бицепсе - это разновидность сгибания рук на бицепс, нацеленная на плечи.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Выпуклые бицепсы и лучшее сцепление - это лишь два преимущества, которые вы получите от сгибаний гантелей молоточковым способом. Хотя общеизвестно, что ваши бицепсы тренируются с помощью сгибаний, вариант сгибания молоточков тренирует и другие области вашей руки.

Выполнять сгибания рук с гантелями на бицепсе легко, и для этого требуется лишь базовое знание того, как двигаются ваши руки. Чтобы подготовить упражнение, встаньте и возьмите пару гантелей, вращая руки внутрь так, чтобы ладони были параллельны друг другу.Сгибания рук выполняются путем легкого прижатия локтей к бокам тела, а затем сгибания в локтях.

1. Более сильные мышцы

Ваш бицепс, который проходит через переднюю часть плеча, является самой большой мышцей, тренируемой при выполнении сгибаний гантелей с молоточком; однако ваша лучевая мышца выполняет большую работу. Brachioradialis проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча.

Вращение рук позволяет плечелучевой мышце вносить больший вклад в движение сгибания вверх, чем традиционные упражнения на сгибание, даже если оно меньше, чем ваш бицепс.Плечевая мышца также прорабатывается во время этих сгибаний и обеспечивает важную стабилизацию вашей руки во время движения. Он также проходит через локтевой сустав, но намного меньше плечевого сустава.

2. Большие бицепсы.

Поскольку три самые большие мышцы, расположенные на передней части плеча, прорабатываются, ваши бицепсы должны адаптироваться к сопротивлению, становясь сильнее и увеличиваясь в размерах. Увеличение размеров плечевой и лучевой мышц приведет к увеличению бицепса, заставляя его «выпуклать» или казаться полнее.

Это дополнительно увеличивается за счет увеличения размера ваших предплечий, что связано с развитием плечевой кости. Увеличение размера предплечья создает иллюзию меньшего размера локтевого сустава. Это еще больше подчеркнет размер и форму ваших бицепсов, что приведет к ощущению большей мускулистости бицепса.

3. Повышенная сила захвата.

Сгибатели запястья и пальцев также работают при выполнении сгибаний гантелей на бицепсах. Хотя эти мышцы не активно тренируются во время подъема, им действительно помогает простая задача - держать гантели.Чем больше повторений вы выполняете для сгибания рук с гантелями, тем дольше должны работать эти мышцы, чтобы держать вашу руку в закрытом положении, и тем лучше они становятся тренированными.

Совет: комбинируйте свой распорядок для верхней части тела

Добавление разнообразия в распорядок дня на бицепс имеет решающее значение для оптимального развития размера и силы бицепса. Однако упражнения на бицепс не должны ограничиваться сгибаниями на бицепсе. Ваши бицепсы работают в тандеме с другими мышцами, например, с мышцами спины, и отказ тренировать их в упражнениях, требующих использования обоих, ограничит общее развитие бицепса.Выполняйте многосуставные упражнения, такие как тяги в наклоне или подтягивания, чтобы дополнить сгибания рук с гантелями и оптимизировать развитие бицепсов.

Наращивайте бицепсы и предплечья, которым Попай позавидовал бы сгибаниями молоточков

Если есть что-то, что объединяет силовых атлетов из разных видов спорта, так это то, что все они ценят (или, по крайней мере, имеют) большую пару рук. Посмотрите фото Ши Чжиюна - одного из самых влиятельных тяжелоатлетов Китая - элитного пауэрлифтера Тейлора Этвуда и кроссфиттера Тиа-Клер Туми-Орр, и вы заметите, что у всех них есть довольно впечатляющие рукавицы.Хотя все эти спортсмены тренируются для разных силовых подвигов, большие и сильные руки помогают им в их стремлении.

Сильные бицепсы более устойчивы к травмам во время становой тяги. Бицепсы помогают атлету оторвать штангу от пола во время толчка. Кроссфиттеры иногда выполняют сотни подтягиваний на соревнованиях, и бицепсы являются жизненно важной группой мышц в этом упражнении. Сгибание рук молоточком предлагает простой поворот по сравнению с традиционным сгибанием рук с гантелями, укрепляя силу хвата спортсмена и позволяя поднимать более тяжелые веса для увеличения общего объема.Вот как это сделать. Мы не можем обещать, что после изучения этого движения вы станете чем-то элитным, но мы почти можем гарантировать серьезный прирост бицепса.

Как делать сгибание на молоточках

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сгибания молоточком. В этом руководстве рассматривается стандартный сгибание рук с гантелями двумя руками - вариация, которая позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

Шаг 1. Возьмитесь за гантели

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите запястья напряженными и сожмите лопатки вместе, чтобы плечи зафиксировались на месте - задействованы только бицепсы.

Coach’s Совет: Если ваша цель - усилить хват, увеличение общего диаметра захвата гантели - с помощью Fat Gripz - может помочь увеличить мышечную активность мышц предплечья.(1) Из-за снижения общей силы при использовании Fat Gripz рекомендуется выполнять дополнительный тренировочный объем специально для достижения силы хвата.

Шаг 2. Сгибайте гантели

Когда плечи установлены, сожмите ручки и сохраните жесткость запястья - все, что вам нужно, - это согнуть и разогнуть локоть.

Не позволяйте локтям отклоняться слишком далеко вперед или слишком далеко назад. В противном случае вы рискуете потерять напряжение в бицепсах. Дуга гантели должна образовывать почти полукруг от передней части бедра до передней части дельтовидной мышцы.

Поднимите гантель выше 90 градусов в локте, где большой палец находится на высоте плеча. Достигнув вершины молоточкового сгибания, продолжайте сжимать бицепсы. Поддержание контролируемого темпа на протяжении всего повторения может помочь улучшить технику упражнений и увеличить напряжение в целевых мышцах.

Совет тренера: Вы почувствуете желание откинуться назад, чтобы поднять вес. Не делай этого. Если вам приходится махать гантелями, значит, ваши веса слишком тяжелые.Вы не будете задействовать бицепсы, используя импульс. Уменьшите вес и используйте строгую форму.

Шаг 3 - Сожмите, а затем опустите груз

Удерживая локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантели в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Совет тренера: При опускании тяжестей подумайте о том, чтобы следовать той же траектории дуги, которую вы использовали при подъеме гантелей в верхнее положение.

Преимущества Hammer Curl

Бодибилдер, желающий отрастить руки, или силовой атлет, желающий увеличить силу верхней части тела и повысить сопротивляемость травм, сгибание рук с помощью молота дает множество преимуществ в дополнение к тренировкам рук.

Увеличенный размер бицепса

Молоточковый сгибатель позволяет вам сгибать руки нейтральным запястьем, что является более устойчивым положением, поскольку оно более естественно выравнивается с вашим локтем. Это небольшое изменение угла увеличивает активацию мышц, таких как плечевая и лучевая мышцы, и короткая головка двуглавой мышцы плеча, дополнительно повышая эффективность захвата и потенциал рук для наращивания мышц.(2)

Увеличение размера руки происходит за счет задействованных нескольких групп мышц: плечевой, плечевой и двуглавой мышц плеча (особенно короткой головы). Все три мышцы охватывают нижнюю и верхнюю часть руки и действуют как сильные мышцы-сгибатели локтя, помогая вывести руку из выпрямленного положения покоя в полностью согнутую в локтевом суставе. (2) (3) (4) При правильном выполнении молоточковые сгибания добавляют объема предплечьям и помогают прибавить сантиметры вашим бицепсам, что делает его лучшим выбором для бодибилдеров, желающих улучшить свое телосложение на сцене.

Повышенная прочность захвата

Большинство людей думают о сгибаниях молоточков как об упражнении на бицепс - потому что в основном так оно и есть - но оно также может помочь вам развить сокрушительную силу хвата. Положение нейтрального захвата, в котором вы держите гантель, задействует больше мышц-сгибателей локтя в предплечьях, а также таких мышц, как лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья. Поскольку вы обычно сильнее в положении с нейтральным хватом, вы также можете использовать более тяжелый вес, перегружая предплечья и бицепсы больше, чем упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук.

Стабильность запястья

Сгибание с молоточком выполняется в нейтральном положении запястья (ладони обращены друг к другу), а не в супинации (ладони обращены к вашему лицу) и / или пронации (ладони обращены к полу). Движения нейтральным хватом могут повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повышая общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков

Сгибание рук с помощью молота нацелено на мышцы верхней и нижней части рук, в первую очередь плечевую и лучевую, и может усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых и силовых движений.

Бицепс сгибает локоть - это то, что позволяет перекинуть рюкзак через плечо или поднести пиво к губам (но оставьте пиво на время после тренировки). Большинство атлетов, ориентированных на силу, тренируют бицепсы во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин и тяжелые переноски). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерной нагрузки.

Брахиалис

Эта мышца плеча отвечает за чистое сгибание локтя и является самым сильным сгибателем локтя, когда захват находится в нейтральном положении (без супинации). (3) Увеличение силы этой мышцы может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддержать большую стабильность запястий и локтей.

Брахиорадиалис

Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя, а также за супинацию и пронацию предплечья.(4) Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой кости) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

Кто должен делать сгибание на молоточках

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний с молоточком.

Силовые и силовые атлеты
  • Пауэрлифтеры и атлеты-стронгмены: Стронгменам и пауэрлифтерам требуется крепкая хватка для переноски различного инвентаря (камни, рамы и машины) и выполнения тяжелых станов.Эти спортсмены также напрягают свои бицепсы во время подъемов камня, становой тяги и выполнения упражнений, поэтому важно укрепить мышцы, сделав их сильнее. Сгибание молотка позволяет достичь обеих этих целей.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Хотя во время олимпийских упражнений бицепс не задействован напрямую, общая сила двуглавой, плечевой и лучевой мышц играет важную роль в безопасности локтевого и плечевого суставов, помогая спортсменам предотвратить травмы, которые могут привести к травмам. может удерживать их от тренировок или соревнований.

Спортсмен функционального фитнеса

Сгибание рук «молоток» может улучшить тяговые характеристики, силу хвата и стабильность запястий и локтей. Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или не в восторге от эстетики рук, попробуйте добавить несколько сгибаний молоточков в дополнительные тренировки.

Бодибилдеры

Молоточковые сгибания рук - это односуставное движение, которое может увеличить гипертрофию бицепса и предплечья и развитие хвата.Бодибилдерам следует использовать сгибание рук в своих программах тренировок, чтобы увеличить размер рук - устраняя любые слабые места в их телосложении, которых может не хватать на сцене.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний на молоточках

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в конкретных тренировочных программах. Это общие рекомендации по эффективной тренировке этого движения, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать сгибание рук на бицепс.

Для большей прочности

Тренировки для наращивания мышечной силы могут быть достигнуты за счет использования высокоинтенсивных (с высокой нагрузкой) тренировок в сочетании с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха. Целью программ, ориентированных на силу, является использование мышечной массы для создания сократительной силы и тренировки нервной системы - системы, которая задействует и активирует наши мышцы для более интенсивного и эффективного создания силы.

Сделайте четыре-шесть подходов по пять-восемь повторений от среднего до тяжелого, отдыхая две минуты между подходами .

Для увеличения мышечной массы

Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно утомлять мышцы в течение 30–40 секунд - примерно столько же времени требуется большинству людей для выполнения 8–12 повторений. Выберите вес, который вы можете поднять с комфортом для этого диапазона повторений, и затем приступайте к нему.

Сделайте от трех до пяти подходов по 8–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки - например, замедлять эксцентрик или делать паузу наверху - для увеличения времени под напряжением.

Для большей выносливости

Также известная как мышечная выносливость, эта тренировка фокусируется на тренировках с низко-умеренными нагрузками с более короткими периодами отдыха, чтобы бросить вызов местной мышечной выносливости, увеличивая общую работоспособность - общую плотность работы за тренировку - и потенциально способствуя развитию мышц и силы. Он отлично подходит для использования в сочетании с другими тренировками или спортом.

Для увеличения выносливости бицепса - или метаболической потребности - вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с легким или умеренным весом т.

Hammer Curl Variations

Ниже приведены четыре варианта выполнения упражнений на сгибание молоточков, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы разнообразить и развить свои занятия.

Hammer Curl 21s

21s - это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки.

Выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), за которыми следуют семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

Сгибание рук с гантелями одной рукой на бицепс

Молотковый сгибание гантелей одной рукой позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

Вы также можете сгибать гантели в стороны, чтобы нижняя часть гантели совпадала с грудными мышцами. Некоторые люди находят этот угол более полезным для «ощущения» работы мышц.

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук с молоточком на наклонной поверхности выполняется атлетом, лежащим лицом вверх на регулируемой скамье с небольшим наклоном (примерно 30-45 градусов от вертикального положения).

Это угловое положение сводит к минимуму вовлечение плеч и сохраняет напряжение в бицепсах в конечных диапазонах движения; лучшая изоляция бицепса.

Сгибание в / из кабеля с помощью молотка

Сгибание с помощью молотка для троса можно выполнять на любом функциональном тренажере или регулируемой опоре для троса. Этот вариант позволяет в полной мере использовать профиль сопротивления кабеля и более равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Положение вашего тела поможет определить, какая часть повторения получает наибольшее сопротивление.

Положение лицом в сторону бросает вызов более удлиненному или растянутому положению двуглавой мышцы. В отличие от этого, когда лицо находится в горизонтальном положении, сложнее будет работать в средней части укороченной мышцы двуглавой мышцы.

Проповедник с молотком для завивки

Молоточковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты молоточкового сгибания на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать атлета и минимизировать вовлечение плеч в сгибание. Как и в случае сгибания рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

Скамья проповедника также позволяет тыльной стороне руки оставаться устойчивой по отношению к подушке, создавая противодействующую силу, что дает больше возможностей для создания мышечного напряжения на протяжении всего упражнения.

Альтернативы Hammer Curl

Ниже приведены четыре альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и мышечной выносливости.

Сгибание веревки / полотенца

Сгибание рук со скакалкой и полотенцем можно выполнять с помощью троса (с веревкой) или гири с полотенцем, продетым через ручку.

Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, располагаете запястье в более нейтральном положении по сравнению с другими сгибаниями рук и увеличиваете общую силу хвата и верхней части тела.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенца аналогично сгибанию скакалки / полотенца в том, что атлет берет за концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания.

Держитесь за полотенца, действительно, действительно затрудняет захват, так как руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи, и все это нацелено на предплечья и бицепсы.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч (с нейтральным или полусупинированным хватом), некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать один из других вариантов из этого списка.

Чтобы максимально задействовать бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать опускание в каждом повторении и разгибание в локте, сохраняя при этом напряжение мускулатуры бицепса.

Гантель в висе

Подвешивание гантелей в вертикальное положение - это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком, за исключением того, что спортсмен использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.

Обратной стороной является то, что, хотя движение в меньшей степени нацелено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и большими объемами, увеличивая общие преимущества тренировки рук и фитнеса и полезность в своем виде спорта. удельная сила.

Часто задаваемые вопросы
Увеличивают ли сгибания рук "молотковый" силу хвата?

Да, молоточковые сгибания помогают создать напряжение в мышцах, отвечающих за силу захвата и сгибание локтя.

Могут ли новички выполнять молоточковые сгибания рук?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять сгибание с молоточком и сопутствующие ему вариации. Из-за того, что это упражнение простое, новички должны уметь его усвоить и в кратчайшие сроки начать увеличивать размер и силу своих рук.

Какие мышцы работают при молоточковом сгибании?

Сгибание рук с помощью молота прорабатывает несколько групп мышц рук. Некоторые из основных групп мышц включают:

  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Брахиорадиалис

В чем разница между обычными сгибаниями на бицепс и молоточковыми сгибаниями?

Положение вашего хвата изменит фокус упражнения на сгибание рук. Более супинированные вариации (например, нормальное сгибание бицепса) задействуют больше двуглавой мышцы плеча, тогда как более нейтральное положение запястья (используемое в сгибаниях молоточков) задействует больше плечевой и плечевой мышц.

Гантели лучше, чем трос для молоточковых сгибаний?

Одно не лучше другого. Как и большинство вещей, которые можно найти в обучении, цель поможет найти лучший инструмент для работы. Гантели и канаты по-разному оказывают сопротивление нашему телу. Гантели используют силу тяжести (естественная сила, толкающая предметы к земле). Кабели обеспечивают равномерное сопротивление напряжению, прикладывая сопротивление непосредственно к самому кабелю. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны использовать множество тренировочных методов, в том числе со свободными весами, тросами и тренажерами.

Ссылки
  1. Крингс, Б. М., Шеперд, Б. Д., Суэйн, Дж. К., Тернер, А. Дж., Чандер, Х., Уолдман, Х. С.,… Смит, Дж. У. (2019). Влияние жировых захватов на мышечную силу и нервно-мышечную активацию во время упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002954
  2. Джаррет, К. Д., Вейр, Д. М., Стаффманн, Э. С., Джайн, С., Миллер, М. К., и Шмидт, К. С. (2012). Анатомический и биомеханический анализ короткого и длинного головных компонентов дистального сухожилия двуглавой мышцы.Журнал хирургии плеча и локтя, 21 (7), 942–948. DOI: 10.1016 / j.jse.2011.04.030
  3. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевой мышцы. [Обновлено 18 сентября 2020 г.] StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  4. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевого сустава предплечья. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

Всем нужны бицепсы побольше, и некоторые достигли их, но с трудом.Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами некоторым базовым пониманием мускулов бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой бицепса с гантелями для более сильных и привлекательных рук.

Прежде всего, давайте разберемся с основной анатомией мышц двуглавой мышцы.

Двуглавая мышца - это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевой.Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову. Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя.

Анатомия двуглавой мышцы

Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?

  • Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча.Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы.
  • Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава.

Наряду с этими двумя головами « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава.Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он производит почти 50 процентов вооружений.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений. Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно.


10 лучших упражнений на бицепс с гантелями для более сильных рук

1. Концентрационные сгибания рук
Как выполнять концентрированные сгибания рук на бицепс
  • Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантель правой рукой нижним хватом.
  • Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
  • Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
  • Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Преимущества концентрированных сгибаний

Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированные сгибания обеспечивают более высокую мышечную активацию бицепса, чем любые другие упражнения на бицепс. Концентрирующие сгибания действительно изолируют мышцы бицепса больше, чем любые другие упражнения.

Причина эффективности в том, что сгибание рук позволяет больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.

Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать.

Источник: Acefitness.org

2. Поочередные сгибания на бицепс
Как выполнять Поочередные сгибания на бицепс
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
  • Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
  • Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
  • Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Преимущества альтернативных сгибаний на бицепс , кроме роста мышц бицепса
  • Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
  • Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на скамье на скамье
Как выполнять подъем на бицепс с гантелями на скамье
  • Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, держа по одной гантели в каждой руке. ладони обращены вперед.
  • Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
  • Сгибайте гантели до уровня плеч.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми.

Преимущества сгибания бицепса с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизирует мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедника и молоточков. Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс.


Связанные: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для идеальных рук


4. Сгибание рук с гантелями на одной руке для проповедника
Как делать сгибание одной рукой с гантелью для проповедника
  • Сядьте на скамью проповедника, поставьте ноги ровно на полу и возьмите в правую руку гантель нижним хватом.
  • Слегка наклонитесь вперед к скамейке и поместите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
  • Согните гантели до уровня плеч.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая между подходами 1-2 минуты.
  • Примечание: Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.

Преимущества сгибаний рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер ваших бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы.


5. Альтернативная гантель
Сгибание рук с молоточком
Как выполнять сгибание рук с гантелями Альтернативное сгибание рук с молоточком
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
  • Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
  • Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.Держите противоположную руку вытянутой по бокам.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Примечание: Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.

Преимущества Альтернативное сгибание с помощью молотка

Сгибание с помощью молотка улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу.Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее вырастить бицепс.


6. Сгибание рук на бицепс сидя
Как выполнять Сгибание на бицепс сидя
  • Сядьте в конце скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками. ладони смотрят в стороны.
  • Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
  • Сгибайте гантели до уровня плеч.
  • Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Примечание: Избегайте сгибания и разгибания запястий. Не пожимайте плечами во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя - самое эффективное упражнение для рук, которое способствует росту мышц и их силе.Это более эффективно, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что оно позволяет использовать полный диапазон движений и задействовать мышцы бицепса больше, чем сгибания стоя.


По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?


7. Сгибание рук «Молот проповедника»
Как выполнять сгибание рук «Молот проповедника»
  • Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом. ладони обращены друг к другу.
  • Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону рук с гантелями на подушку, полностью выпрямив руку.
  • Согните гантели до уровня плеч.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Примечание: Крепко держите руки на скамейке и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.

Преимущества сгибаний молота с гантелями

Сгибание рук с молоточком с гантелями увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц.Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях.


8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание
Как делать наклон-наклон-бицепс-сгибание
  • Лягте на скамью с наклоном 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху. ладони обращены вверх.
  • Вытяните руки полностью ниже плеча.
  • Согните гантели до уровня плеч.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Примечание: Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.

9. Попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье
Как выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье
  • сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке хватом снизу.ладони обращены вперед.
  • Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
  • Согните одну руку с гантелями, пока они не достигнут уровня плеч.
  • Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь к началу.
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Примечание : Опускайте грузы, пока руки полностью не вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения.

10. Сгибание бицепса лежа на спине
Как выполнять Сгибание бицепса лежа на спине
  • Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол. ладони смотрят внутрь.
  • Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки.
  • Сгибайте гантели до уровня плеч.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение!
  • Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
  • Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  • Примечание : Сначала используйте легкий груз, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.

Преимущества сгибания бицепса лежа на спине

Сгибание бицепса лежа на спине - одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса.


По теме: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями


Почему гантели эффективны для мышц бицепса?

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястьях, локтях и плечах, целесообразно перейти на гантели. Тренировка с гантелями способствует росту бицепсов.

Согласно исследованию, рост мышц останавливается в определенное время. После этого ваше тело нуждается в правильном питании и добавках, а также в тренировках для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучшего результата.

Так что включите эти тренировки на бицепс с гантелями в свой план тренировок для более сильных рук.

Сгибания молоточков - описание и выполнение упражнения

Сгибания рук с гантелями на груди

Сгибание рук с гантелями на бицепсах увеличивает силу и размер бицепсов и предплечий. Нейтральный хват механизма делает больший акцент на предплечьях.

Инструкции:

  1. Встаньте, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Локти должны быть близко к туловищу.
  2. Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Теперь, удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на короткое время, сжимая бицепсы. Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным и двигайте только предплечьем.
  4. После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:
Есть много возможных вариантов этого механизма. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамейке с опорой для спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на один повтор, затем левую, затем правую и т. д.

Советы:

Выполняйте движение в контролируемом темпе, не позволяя импульсу вносить вклад.

Не позволяйте локтям расширяться. Все время держите локти плотно прижатыми к бокам.

Не перетягивайте нижнюю часть спины. Поднимите мышцы кора и держите позвоночник ровным на протяжении всего движения.