Подъем на бицепс гантели с супинацией: Подъемы гантелей с супинацией: правильная техника выполнения

Содержание

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Fiteria

27 декабря 2018, 08:00

Особенности и какие мышцы работают

Подъем гантелей с супинацией подходит женщинам и мужчинам. Это классическое упражнение, когда при поднятии снаряда кисти разворачиваются ладонью к плечам.

Видео дня

При использовании малых весов для девушек, тренировка способствует улучшению формы рук и поддерживает мускулатуру в тонусе.

При выполнении движения работает передняя область плеча.

Задействуются такие мышцы:

Бицепсы. Также называют целевыми мышцами. Упражнение увеличивает силу и размеры двуглавой мышечной ткани.

Брахиалис. Также называют плечевыми мышечными волокнами. Находятся под бицепсами. Способствуют сгибанию руки в локте. При нагрузке брахиалиса двуглавая мышца выдавливается на поверхность. При работе этих двух мышц визуально видна накачка рук.

Плечелучевые мышечные ткани, плюс, круглые пронаторы. Располагаются по внешним сторонам предплечий. Передние дельты являются стабилизаторами.

Упражнение подойдет новичкам и профессиональным спортсменам. Число подходов и повторений, рабочий вес зависят от уровня физической формы человека.

Техника выполнения и рекомендации

Техника превыше всего:

Стопы становятся на ширине плечевого пояса. Руки опущены со снарядами вдоль туловища. Кисти разворачиваются к телу, а локти немного сгибаются. Не разгибаются руки в локтях на 100%, т.к. при использовании большого веса возможно травмироваться. Также при разгибании локтей, мускулатура все время напряжена, значит и эффект будет лучше.

Положение локтевых суставов фиксируется, прижимаются к телу, пресс напрягается.

Руки сгибаются в локтевых суставах. Кисти постепенно разворачивают от себя, но только когда предплечья находятся в одной параллели с полом. Это и называется супинацией.

Снаряды поднимаются до уровня плеч. Кисти не касаются плечевого сустава, чтобы не снизить нагрузку. В конечной точке, между руками и плечами должно быть расстояние.

Следует задержаться в подобном положении на несколько секунд. Теперь можно медленно вернуться в изначальную позицию.

Если при выполнении используются большие веса или есть асимметрия рук, видоизмените упражнение и делайте попеременные сгибания рук со снарядами.

Во время тренировки необходимо учитывать такие важные рекомендации:

Резкие рывки или применение силы инерции не допустимо. В случае, когда последние сеты чересчур сложные для вас, необходимо уменьшить вес либо уменьшить число подходов.

Не следует раскачиваться, а также запрещено отрывать локти от тела.

Когда снаряды поднимаете, то кисти не поворачиваются до тех пор, пока между кистью и плечами не образуется угол 90 градусов. Иначе будет травма.

Вариации

Альтернатива классическому подъёму гантелей с супинацией:

Сгибание рук сидя на скамейке.

Подъем снарядов стоя.

Сидя на наклонной скамейке.

Сидите вы, лежите или стоите, техника не меняется. Отдельно необходимо уделить внимание подъёму снарядов с упором в бедро, а также на скамейке с наклоном в 45 градусов.

Подъём гантелей с упором в бедро

Возможно выбирать большие веса, так как идёт хорошая фиксация локтевого сустава. Выполнять такую вариацию упражнения необходимо следующим образом:

Следует сесть на скамейку, расставить пошире ноги. Основной упор — в пол.

Снаряд берётся в руку, тело немного наклоняется вперед. Спина при этом ровная, локти упираются во внутреннюю область бедра. В изначальной точке локтевой сустав немного согнут. Вторая рука стоит ладонью на бедре либо на коленке второй ноги.

Снаряд поднимается к плечу. Следует зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальную точку. Позвоночник, а также кисть не сгибаются.

Выполняют определённое количество сетов и повторов. Затем переходят к выполнению на 2й руке.

На наклонной скамье в положении лежа

Главное преимущество такой вариации – в изначальной точке нужная нам мышца растянута. Техника выполнения:

Спинка скамейки установлена под 45-градусным углом. Берутся в руки наши гатели. Человек садится. Руки свободно свисают по разным сторонам от тела. Ладони обращены к телу, локотки немного согнуты. Фиксировать локтевой состав в лежачем положении сложнее, из-за того, что нет упора. Поэтому напрягается мускулатура.

Гантели медленно поднимаются. Когда образуется прямой угол, выполняется супинация кисти.

В конечном положении запястья направляются назад.

Затем необходимо возвращаемся в изначальную точку.

Для максимального наращивания объема двуглавой мышцы возможно комбинировать подъем с супинацией с подъёмами штанги обратным хватом. Снаряд здесь не даёт кисти двигаться, поэтому задействуются меньше мускулов. При этом возможно брать большие веса, чтобы напряжение на мышцы было максимум.

Новичкам и девушкам стоит начать с небольших нагрузок. Лучше использовать средний вес. Когда отработаете технику, можно увеличивать нагрузку. Достаточно будет три-четыре сета по 8-12 повторов.

Для лучшего кровообращения в мускулатуре выполняют растяжку двуглавой мышцы после каждого сета. Для похудения следует брать небольшие веса и средний темп выполнения. Количество повторов увеличивается.

Блок похожие статьи

Ошибки и противопоказания

При выполнении следует избегать таких ошибок:

Корпус слишком раскачивается.

Заломы в кистях.

Нефиксированный локтевой сустав.

Подъем на большую высоту.

Одномонетный разворот кисти.

Выделяют противопоказания:

Если повреждены связки, сухожилия либо сустав локтя, упражнение лучше не выполнять. Это принесёт боль и дискомфорт в мускулах.

При полном восстановлении можно включить упражнение в занятия. Главное не выбирать большие нагрузки.

Не стоит выполнять при травмах лучезапястных суставов. Лучше заменить на статичное положение кисти.

Если учитывать ошибки и противопоказания, придерживаться правильной техники – травм не будет.

Другие материалы по теме:

Ошибки при силовом тренинге

10 упражнений на гимнастическом мяче для похудения

Что означает периодизация тренировок в бодибилдинге?

Здоровье

Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек.

Узнаем как перестать бояться платьев с коротким рукавом.

Упражнение «подъем гантелей на бицепс, стоя» – одно из самых популярных для рук. И на это есть причина. Бицепс – мышца, которая чаще всего открыта всеобщему взору, особенно летом. И когда окружающие видят красивые, подтянутые руки, они склонны считать, что и остальное тело находится в соответствующей форме.

Благодаря широкому диапазону движения, подъем гантелей на бицепс, стоя, при правильно подобранном весе и соблюдении техники выполнения, позволяет привести в тонус бицепсы и предплечья.

Не волнуйтесь, подтянутые мышцы рук не сделают вас менее женственной. Наоборот, вы будете привлекать множество восхищенных взглядов.

Как не ошибиться с весом гантелей

Как правило, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли сделать, в среднем, около 12-15 повторений. При этом важно, чтобы во время, когда вы выполняете подъем гантелей на бицепс, стоя, ощущалось легкое напряжение в мышцах и последние повторения приходилось бы выполнять с усилием.

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с…

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших…

Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые гантели. Не помогайте себе корпусом. Раскачиваясь, вы в значительной мере уменьшаете качество упражнения. Кроме того, это моет быть чревато серьезными травмами.

Как правильно выполнять упражнение

Возьмите в руки гантели.
Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
Руки держите вдоль корпуса, локти прижмите к бокам, ладони обращены наружу.
На выдохе, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Плечо при этом полностью неподвижно.
Выдохните, разогните руки в исходное положение. Повторите снова.

Оптимальным будет выполнение 3-4-х подходов с перерывом не больше минуты.

Если вам удобнее, то можно выполнять подъем гантелей попеременно, сначала правой, затем левой рукой. При попеременном подъеме гантелей на бицепс, стоя, легче прочувствовать мышцы и следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Тренировка бицепсов. Подъемы гантелей на бицепс

Мышцы рук больше всего привлекают к себе внимание и являются наиболее показательными. Именно…

Если вам кажется, что упражнение слишком легкое или вам неудобно, попробуйте выполнять подъем гантелей с супинацией.

Что такое супинация и зачем она нужна

Для того чтобы максимально задействовать бицепс, многие специалисты в области бодибилдинга рекомендуют выполнять подъем гантелей на бицепс, стоя, с супинацией.

Супинация – это разворот кисти во время упражнения. При таком способе выполнения упражнения максимально задействуется бицепс, как сгибатель руки, что значительно повышает эффективность упражнения.

Как правильно выполнять упражнение

Алгоритм действий таков:

Возьмите гантели.
Поставьте ноги на уровне плеч. Позвоночник держите прямо.
Руки держите вдоль корпуса, ладони обращены к бедрам.
Выдохните, подведите гантели к груди, согнув руки в локтях. Во время движения разворачивайте ладони наружу. В конечной точке ладони должны находиться в том же положении, что и в предыдущем варианте упражнения.
На вдохе разгоните руки, ладони при этом постепенно разворачивайте в исходное положение.

Так же, как и в предыдущем варианте, упражнение можно выполнять попеременно.

Несколько полезных советов

При каждом повторении, полностью опускайте руки. Делая это не до конца, вы снижаете эффективность упражнения и повышаете риск получения травмы.

Старайтесь держать локти слегка прижатыми к области ребер/тазобедренных суставов. Если во время выполнения подхода локти норовят уйти в сторону, значит, вам стоит взять более легкий вес.

Не останавливайтесь в верхних и нижних точках. Определите ритм и следуйте ему. Важно, чтобы напряжение в руках сохранялось на протяжении всего упражнения.

Следите за дыханием. Правильное дыхание позволяет не только более качественно выполнять упражнение, но и дополнительно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Подъем гантелей на бицепс, стоя, для девушек полезен тем, что помогает не только привести руки в тонус. Кроме того, это упражнение поможет остаться в форме во время беременности. Однако необходимо соблюдать осторожность — берите более легкие гантели и, по возможности, выполняйте упражнение сидя. Следите за правильным дыханием и если вдруг почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, немедленно прекращайте выполнение данного упражнения.

Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс, вы сможете увеличить силу и подтянуть руки. Главное, не пытайтесь сделать невозможное. Не беритесь за слишком тяжелые спортивные снаряды. Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Важно, чтобы тренировка приносила вам радость. И тогда вы не заметите, как тело мечты станет реальностью.

Супинация и пронация: положение рук и работающие мышцы

Перейти к содержимому Супинация против пронации: положение рук и работающие мышцы

Супинация против пронации

Положение рук и мышцы, задействованные во время упражнения

Во время тренировок вы, возможно, замечали, что хват сверху или снизу изменяет ощущения от упражнения. Таким образом, вам может быть интересно , как это влияет на мышцы, используемые во время этих упражнений.

В этой статье я объясню супинацию против пронации рук. И познакомим вас с лучшими целевыми мышцами во время тренировок.

Содержание

Что такое супинация и пронация?

Как это меняет работу мышц

Примеры супинации и пронации

Упражнения на бицепс

Упражнения на трицепс

Упражнения для спины

Ключевые выводы

Что такое Sup нация против пронации?

Пронация и супинация — термины, используемые для описания ориентации руки и вращения предплечья.

Положение руки с супинацией — это когда ваша ладонь обращена вверх. Напротив, пронированное положение рук — это когда ваша ладонь обращена вниз.

Простой способ запомнить это состоит в том, что супинация содержит слово вверх, как в слове ладонь вверх. Это также звучит как суп слова. Поэтому я представляю руку, сложенную чашечкой, как будто она держит тарелку с супом.

С другой стороны… (пауза для папиной шутки смеется) в пронации есть слово pro. Так что я думаю о профессиональном бойце, который пронирует руку, когда наносит удар.

Супинация против пронации Задействованные мышцы

Супинация против пронации в первую очередь изменяет, какие мышцы рук наиболее активны во время упражнения . И вы можете выбрать, какие мышцы будут задействованы в зависимости от положения руки или хвата.

Для демонстрации прижмите локоть к боку и согните руку на 90 градусов ладонью вниз. Теперь положите другую руку на бицепс и почувствуйте, как ваш бицепс сгибается, когда вы поворачиваете ладонь вверх.

Одной из основных функций двуглавой мышцы является супинация рук. Поэтому выполнение упражнений супинированным хватом помогает изолировать бицепс.

Кроме того, положение кистей и предплечий может изменить группы мышц, задействованные во время упражнений на трицепс и спину. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров из реальной жизни.

Примеры упражнений с супинацией и пронацией

В этом разделе показано, как положение рук с супинацией и пронацией меняет работу мышц во время упражнений на бицепс, трицепс и спину. И я включил несколько примеров упражнений с супинацией, пронацией и нейтральным хватом для каждой группы мышц.

Упражнения на бицепс

Во-первых, полезно знать, что «би» в слове «бицепс» означает наличие двух мышечных головок на передней части руки. Длинная головка — это внешняя часть, а короткая — внутренняя.

Кроме того, на внешней стороне руки есть третья мышца, называемая брахиалис, которая находится между длинной головкой и трицепсом.

Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней частью головы. И чем более пронирована ваша рука, тем больше вы работаете с внешней головкой и брахиалисом.

Упражнения на бицепс с супинацией

Сгибания рук со штангой
Сгибание рук со штангой EZ
Кудри проповедника
Сгибание рук с гантелями

Стандартное сгибание рук на бицепс является примером упражнения, выполняемого с супинированным положением рук. Это включает в себя любую вариацию, в которой ваши ладони в основном обращены вверх. Например, сгибание рук со штангой, тросом или на тренажере обратным хватом .

Кроме того, сгибания рук с гантелями позволяют руке супинировать во время движения. В начале ваши руки обычно обращены в стороны. Затем ваши ладони вращаются вверх, когда вы скручиваете вес. Это задействует как супинацию, так и сгибание бицепса.

Варианты сгибания рук с супинацией идеально подходят для проработки внутренней головки бицепса, особенно когда ваша рука немного развернута наружу с более широким хватом.

Упражнения на бицепс в нейтральном положении

Молотковые сгибания рук
Скручивания веревки
Сгибание рук с тремя перекладинами

Сгибание рук «молоток» — это тип сгибания рук с гантелями, при котором вы не супинируете руку при сгибании веса. Вместо этого ваши ладони обращены внутрь на протяжении всего диапазона движения. Таким образом, гантель выглядит как головка качающегося молота.

Этим нейтральным хватом вы можете качать как внутреннюю, так и внешнюю головки бицепса. Вы также можете делать сгибания рук с помощью веревки или уникального грифа с параллельными рукоятками, который часто называют три-штангой.

Упражнения на бицепс с пронацией

Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук с EZ-грифом
Обратные сгибания рук с гантелями
Обратные сгибания рук с кабелем

Обратные сгибания рук — это упражнение на бицепс, выполняемое хватом сверху. С пронированным положением рук, вы больше работаете с внешним бицепсом, плечевой мышцей и верхней частью предплечья.

Тренировка внешней части бицепса: 7 упражнений для достижения пика

Как правило, вы выполняете сгибания в обратном направлении с прямым грифом или грифом EZ. Но вы также можете использовать гантели или гири.

Упражнение на бицепс с супинацией и пронацией

Сгибания рук по Зоттоману

Наконец, сгибание рук Зоттмана — это вариант с гантелями, при котором во время упражнения вы переходите от супинации к пронации. Это позволяет проработать обе головки бицепсов и предплечья в одном упражнении.

На пути вверх вы будете использовать супинированное положение рук. В верхней точке поверните руки так, чтобы ладони смотрели (в основном) вниз. Затем опустите вес в пронированном положении рук.

Упражнения на трицепс

Хотя супинация и пронация не являются прямой функцией трехглавой мышцы , она влияет на ощущения при выполнении упражнения и задействованные поддерживающие мышцы.

Опять же, важно начать с указания на то, что «три» в слове «трицепс» означает наличие трех мышечных головок на тыльной стороне руки. Медиальная головка — самая внутренняя часть, латеральная головка — наружная часть, а длинная головка — средне-верхняя часть.

Упражнения на трицепс с пронацией

Отжимания на трицепс сверху
Крушители черепов

Стандартный жим или отжимание на трицепс обычно выполняется в пронированном положении рук. Это хват сверху в таких упражнениях, как дробление черепа или жим кабеля.

Кроме того, такие упражнения, как жим лежа узким хватом, задействуют трицепсы в положении пронации. Многие пронированные упражнения на трицепс также задействуют грудь и передние дельтовидные мышцы.

Таким образом, вы должны использовать правильную технику, чтобы гарантировать, что вы изолируете и нацеливаете мышцы трицепса. В видео ниже я покажу вам, как исправить самые распространенные ошибки в жиме вниз на трицепс.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Упражнения для спины
Во время упражнений для спины супинация или пронация слегка влияют на то, какие мышцы спины задействованы. Например, нацеливание на верхнюю или нижнюю часть спины возможно в зависимости от вашего хвата и других переменных.
Связанный: 7 лучших упражнений на нижнюю часть широчайших для более толстой спины
Кроме того, положение рук определяет, насколько ваши бицепсы участвуют в движении. Таким образом, вы можете использовать больше или меньше бицепсов во время упражнений на спину.
Упражнения для спины с пронацией
Подтягивания
Тяга верхнего блока широким хватом (сверху)

Наклонные ряды
Становая тяга
Реечные тяги
Упражнения для спины часто выполняются пронированным хватом сверху. Некоторые популярные примеры включают традиционные подтягивания, тяги верхнего блока широким хватом, тяги штанги в наклоне, становую тягу и тягу в раме.
Связанные: Становая тяга против тяги в раме для спины
С этим положением рук, ваша спина берет на себя большую часть нагрузки, что хорошо для роста мышц и силы.

Упражнения для спины в нейтральном положении
Тяга широчайших с ладонями внутрь
Кабельный ряд с пальмами
Как и в других упражнениях, нейтральный хват — это положение ладоней друг к другу. Это относится к некоторым тросовым креплениям, таким как V-образная перекладина с узким хватом или широкий хват с нейтральными рукоятками.

В нейтральном положении вы работаете с широчайшими мышцами с небольшой помощью бицепсов. При подтягиваниях широчайших узким хватом нейтральным хватом вы также немного больше активируете грудную клетку, чем при широком хвате.
Связанные: Тяга широчайших мышц узким хватом против активации мышц широким хватом

Упражнения для спины с супинацией
Подтягивания обратным хватом
Супинированная широчайшая тяга
Тяга обратным хватом

Становая тяга смешанным хватом
Наконец, супинированный хват для упражнений на спину. Это когда вы используете нижний хват в любых традиционных упражнениях для спины, таких как подтягивания, тяги вниз или тяги.

Как уже упоминалось, супинированный хват включает в уравнение ваши бицепсы. И это может либо помочь вам создать больше силы, либо создать ненужную нагрузку на бицепс.
Например, становая тяга смешанным хватом — это когда одна рука пронирована, а другая супинирована. Эта комбинация «больше/меньше» помогает вам удерживать перекладину. И это может быть полезно, когда у вас нет подъемных ремней.
Однако при этом увеличивается нагрузка на бицепс на супинированной стороне, что может привести к травмам сухожилий. Поэтому я не рекомендую его при выполнении действительно тяжелых становых тяг.

Связанный: Травмы хвата и бицепса в становой тяге
Супинация против пронации Выводы

Однако, по мере продвижения, вы можете нацеливаться на определенные части рук и спины, чтобы создать баланс и пропорции . Или комбинируйте упражнения для спины, чтобы выполнять упражнения под разными углами и с разной интенсивностью.

Сухая мышечная диета — это простой подход к набору мышечной массы. Узнайте, как набрать мышечную массу, не толстея.
Время приема питательных веществ имеет значение! Узнайте проверенные способы использования времени приема пищи, чтобы изменить свое тело. Кроме того, получите ответы на свои вопросы о времени приема питательных веществ.
Туркестерон — это натуральный стероид, который появляется в Интернете и в спортзалах. Узнайте, может ли это быть чит-кодом для получения прибыли или пустой тратой денег.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения
Ник Уокер Рост 21 мая 2023 г.
Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций 20 мая 2023 г.
Измерение среднего размера руки и калькулятор большого бицепса 17 мая 2023 г.
Bulk Macro Calculator находит ваши макросы для набора мышечной массы 16 мая 2023 г.
Полный список упражнений в день тяги (с видео) 16 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
Сгибание рук с гантелями на бицепс, Джон М. – Практическое руководство по упражнению
Библиотека упражнений с практическими рекомендациями
Основные группы мышц: Бицепс
Необходимое оборудование: Гантели
Добавлено Джон М.
‹ ›
Описание
Детали упражнения Целевая мышца: двуглавая мышца плеча. Синергисты: Брахиалис, Брахиорадиалис Механика: Изоляция Сила: тянуть Начальная позиция Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Отведите плечи назад. Исполнение Выдохните, медленно поднимая одну гантель к плечу. Когда гантель поднимается, постепенно наклоняйте предплечье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части сгибания. Как только ваш локоть полностью согнут, позвольте локтю немного двигаться вперед (сгибание плеча), пока предплечье не станет вертикальным. Задержитесь на счет два и напрягите бицепс. Вдохните, когда вы медленно вернетесь в обратном направлении с половиной скорости и вернете гантель в исходное положение. Повторите то же действие с противоположной рукой, а затем чередуйте повторения.
Комментарии и советы Держите спину прямо, а тело неподвижным. Избегайте размахивания гантелями. Двуглавая мышца плеча сгибает локоть, супинирует предплечье и слабо сгибает плечевой сустав. Вышеупомянутое выполнение (шаги 1 и 2) включает в себя все три движения, таким образом (возможно) способствуя максимальному задействованию бицепсов. Бицепс является основным сгибателем локтя, когда ваше предплечье находится в супинированном положении. При пронации или нейтральном хвате плечелучевая мышца является основным сгибателем локтя. Поэтому некоторые инструкторы советуют выполнять супинацию на ранней стадии подъема и поздно возвращаться к нейтральному хвату на спуске. Они утверждают, что это гарантирует, что вы сохраните напряжение в бицепсах, а не в плечелучевых мышцах. Однако другие утверждают, что если вы выполняете супинацию постепенно, как описано выше, супинация должна бороться с большим гравитационным сопротивлением, что заставляет бицепс работать интенсивнее. Вместо того, чтобы чередовать руки, как описано выше, вы можете выполнить все повторения для одной руки, прежде чем выполнять повторения для другой руки.