4 упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться
«Сколько подтягиваний вы можете сделать?» Если вы занимаетесь здоровьем и фитнесом, возможно, вам несколько раз задавали этот вопрос клиент, друг или случайный человек, заметивший ваш здоровый образ жизни. Но какое отношение способность подтягиваться без посторонней помощи имеет к фитнесу? Поскольку выполнение подтягивания включает в себя перемещение всего веса вашего тела против силы тяжести, оно требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища.
Подтягивания уже давно используются для оценки общей силы верхней части тела, поскольку это «тянущее» движение, одно из пяти основных движений, описанных в модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®). Освоив подтягивания вместе с наклонами и подъемами, движениями на одной ноге, толкающими и вращательными движениями, мы лучше подготовлены к эффективному и продуктивному движению в повседневной жизни.
Основные группы мышц, необходимые для эффективного подтягивания, включают большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины и ромбовидные, а также задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
Туловище и другие стабилизаторы также играют роль в способности перемещать тело вверх и вниз против силы тяжести. При правильном подтягивании важно «упаковать плечи» или установить лопатки (лопатки) в правильное и максимально мощное положение, чтобы убедиться, что работают правильные мышцы. Возьмитесь за эту перекладину и, прежде чем начать подтягивание, сохраняйте прямые руки и тяните лопатки вниз за спину и вместе (как будто кладете лопатки в задний карман, сжимая их вместе). Сохраняйте это положение лопаток, когда вы задействуете спину и руки, чтобы подтянуть себя вверх.
Поскольку выполнение полного подтягивания без посторонней помощи представляет собой сложную задачу для большинства людей, следующие упражнения должны быть частью вашей рутины, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить эту важную модель движения без посторонней помощи. Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовых тренировок. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по 8–12 повторений, используя вес, который позволяет безопасно выполнять целевые повторения и подходы.
Подтягивания с помощью
Наденьте один конец суперленты на ручки для подтягиваний. В зависимости от длины и натяжения ленты, поместите ступню/ступни или колено/колени в нижнюю петлю. Выполните стандартное подтягивание и позвольте ленте помочь вам сохранить правильную форму и поднять голову над перекладиной. Чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности, измените тип ленты, чтобы увеличить или уменьшить помощь.
Пока не будет достигнута необходимая сила, это упражнение помогает установить правильную схему движения для выполнения идеального подтягивания.
Сгибание рук на бицепс TRX
Используя TRX или другую подвесную систему, откиньтесь назад с прямыми руками. Поверните ладони внутрь и согните локти, сгибая руки к груди. Это поднимет тело вверх. Держите локти высоко и согните руки до упора в грудь. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого упражнения, переместите ступни ближе (тяжелее) или дальше от опорной точки (легче).
Это упражнение помогает развить силу бицепсов и плеч, используя вес тела против силы тяжести.
Тяга вниз на прямых руках
С помощью тросового тренажера с приспособлением для тяги широчайшими руками поставьте руки на перекладину на ширине плеч. Поднимитесь и наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Держа руки прямыми, задействуйте широчайшие и прижмите штангу к бедрам.
Это упражнение отлично подходит для улучшения силы широчайших, а также стабильности туловища, необходимой для освоения подтягиваний.
Эксцентрические подтягивания
Используйте степ, бандаж или прыжковый старт, чтобы поднять подбородок выше перекладины. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Чтобы сделать это более или менее трудным, меняйте время, которое вам требуется, чтобы опустить свое тело. Чем медленнее движение, тем сложнее оно будет.
Исследования показали, что эксцентрические движения способствуют более быстрому увеличению силы, но имейте в виду, что болезненность после упражнений также более вероятна.
Автор
Жаклин Крокфорд, DHSc
Эксперт по здоровью и фитнесуЖак Крокфорд, DHSc, сертифицированный персональный тренер ACE и старший менеджер по продуктам в ACE. Она была личным тренером и тренером по производительности в течение 20 лет. Жак вырос в фитнес-индустрии, участвуя в спортивных состязаниях YMCA и обучая гимнастике и плаванию с юных лет. Она была в женской команде Канзасского государственного университета по гребле и в настоящее время участвует в соревнованиях по триатлону по всей стране. Роль Жак в ACE расширилась до создания контента и создания образования, и она упоминалась в нескольких публикациях в качестве представителя ACE, включая LA Times, New York Post, Health, USA Triathlon, SHAPE и Women’s Health.
Какие мышцы задействуются при подтягиваниях?
Все мы знаем, что при выполнении определенных упражнений задействуются определенные мышцы. Но знаете ли вы, какие мышцы задействованы в каждом упражнении? Например, знаете ли вы, какие мышцы задействованы при подтягивании? Если вы не привыкли делать подтягивания, вы, вероятно, думаете, что они задействуют все мышцы, потому что их так сложно делать.
На самом деле, они работают с несколькими мышцами, но не со всеми.
Очевидно, что это чрезвычайно сложное упражнение, и вы, скорее всего, не сможете выполнить его сразу. Это потребует некоторой практики. Давайте посмотрим на мышцы, которые используются при подтягиваниях, и на то, как они используются. Мы также рассмотрим, как избежать определенных ошибок при выполнении подтягиваний.
Как делаются подтягивания?
Мы все видели, как люди подтягиваются, но это гораздо больше, чем просто взять мешок и подтянуться. Многие люди думают, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, им нужно делать много и быстро. На самом деле, вы можете получить гораздо больше пользы, если будете делать меньше упражнений и делать их медленно.
Начните с висения на перекладине. Затем вам нужно будет использовать мышцы верхней части тела, чтобы поднять свое тело к перекладине. Оказавшись в этом положении, медленно начните опускаться. Выполнение этого упражнения и большинства других типов упражнений в медленном темпе потребует гораздо большего мышечного контроля, что, очевидно, даст этим мышцам лучшую тренировку.
Это упражнение поможет привести в тонус всю верхнюю часть тела, особенно руки. Это также придаст вам ту V-образную форму на спине, которая характерна для пловцов.
Теперь поговорим о мышцах, которые задействуются при подтягиваниях.
Подтягивания и подтягивания — одно и то же?
Многие ошибочно полагают, что подтягивания и подтягивания — это одно и то же. На самом деле это два совершенно разных упражнения, хотя и похожи. Оба этих упражнения работают с мышцами спины, но они делают разные вещи. При подтягивании ладони смотрят от себя. Вы используете хват шире, чем ширина плеч. При подтягиваниях ваши ладони будут обращены к вам, а хват как раз на уровне плеч или даже ближе. На самом деле это упражнение также часто называют подтягиванием обратным хватом, но технически оно не является подтягиванием.
Что сложнее, подтягивания или подтягивания?
Подтягивания — самое сложное из двух упражнений.
Из-за расположения бицепсов подтягиваться легче. Бицепсы обращены друг к другу, тогда как при подтягиваниях бицепсы обращены друг к другу, что означает, что они работают тяжелее. Кроме того, более широкий хват усложняет упражнение. Верхняя и внешняя области спины работают сильнее при подтягиваниях, а средняя часть спины — при подтягиваниях.
Прочтите наше руководство по постановке рук и вариантам подтягиваний, чтобы внести немного разнообразия в свои тренировки, чтобы лучше прорабатывать мышцы разными способами и способствовать росту новых мышц.
Вы избегали добавления подтягиваний в свою тренировку?
Многие люди избегают добавления подтягиваний в свои тренировки, потому что считают их слишком сложными. Да, они трудны, по крайней мере, поначалу. Как только вы привыкнете к подтягиваниям, они станут регулярной частью вашей тренировки, о которой вы даже не будете думать. Вы просто будете их делать. Чем больше вы их делаете, тем больше вы сможете сделать, и в итоге вы получите спину, о которой всегда мечтали.
Есть очень мало упражнений, которые дадут вам такие же результаты.
Возможно, вы сейчас не поверите, но как только вы привыкнете к подтягиваниям, они станут казаться вам слишком легкими, и вы начнете прибавлять в весе. Это даст вам еще лучшую тренировку, и чем больше вы будете это делать, тем больший вес вы в конечном итоге добавите. У вас будет широкая, сексуальная и сильная спина.
Конечно, поначалу у вас могут возникнуть трудности, как и у всех остальных. Вы знаете тех парней, которые выглядят так, будто родились, чтобы подтягиваться? Они определенно не освоили это упражнение за одну ночь. Они работали над этим, и если вы тоже поработаете над этим, вы также сделаете упражнение легким. Теперь, без лишних слов, давайте рассмотрим основные мышцы, которые задействуются при подтягиваниях.
На какие именно группы мышц воздействовать?
Когда вы знаете, как подтягиваться и в чем разница между подобными упражнениями, полезно знать, какие именно мышцы получают от них наибольшую пользу.
Поскольку это сложное упражнение, вы ориентируетесь на несколько регионов.
Широчайшие мышцы спины
Плечи больше всего используются при подтягиваниях, и это действие известно как приведение плеча, или, другими словами, перемещение плечевой кости таким образом, чтобы она прижималась к телу. Мышца, которая вызывает это, называется широчайшей мышцей спины. Эта мышца имеет треугольную форму, при этом основание треугольника является точкой начала мышцы между средней и нижней частями позвоночника.
Верхняя часть мышцы показывает, как широчайшая мышца спины тянется к плечевой кости. Когда вы делаете подтягивания, эта мышца тянет кость руки, тем самым приводя ее к телу, заставляя тело подниматься к перекладине.
Большая круглая, малая круглая и подостная
Мышца, идущая от задней поверхности лопатки к плечевой кости, называется подостной. Ниже этой области находится круглая, а под ней большая круглая. Оба начинаются с лопатки, а затем идут к плечевой кости.
Эти мышцы работают вместе, помогая широчайшим мышцам спины выполнять свою работу по приведению плеч во время подтягиваний. По сути, это движение, которое перемещает кости плеча ближе к телу и поднимает его к перекладине, тем самым помогая широчайшим мышцам спины.
Большая грудная и клювовидно-плечевая мышцы
Теперь давайте посмотрим на мышцы, которые вытянуты в форме веера под углом 90 градусов. Верхняя часть веера является началом большой грудной мышцы. Эта мышца охватывает всю длину грудины. Нижняя часть веера является местом прикрепления большой грудной мышцы и тянется до плечевой кости.
С этой мышцей работает клювовидно-плечевая мышца. Эта мышца начинается в передней части плечевого сустава. Он тянется к плечевой кости, и эти две мышцы работают вместе, помогая широчайшим мышцам спины при подтягиваниях. По сути, это действие, которое перемещает ваше тело вверх.
Трицепс
Далее переходим к трехглавой мышце, которая состоит из трех головок.
Эти головки называются латеральной, длинной и медиальной. Все три головки используются в локте, чтобы выпрямить руку, спускаясь по кости руки и к локтевому суставу. Но единственная головка, которая на самом деле начинается прямо у лопатки, — это длинная головка, и именно она используется при подтягиваниях и приведении плеча. Длинная головка также помогает в том, как кость плеча входит в тело вместе с подъемным действием.
Суммируем их все
Итак, теперь вы знаете, что подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела. Основная мышца, на которую нацелено это упражнение, — широчайшие мышцы спины, также называемые широчайшими, которые определяют ширину спины и придают вам V-образную форму. Если вы хотите иметь такую форму, единственный способ добиться ее — подтягиваться. Другие упражнения воздействуют на разные области спины, но единственное, что близко к подтягиваниям, — это плавание, поэтому вы видите так много пловцов с V-образной формой спины.
Есть и другие мышцы, которые задействуются при подтягиваниях, хотя и не так сильно, как мышцы, которые мы уже обсуждали. Этими дополнительными мышцами являются ловушки, большая круглая, подостная, мышца, выпрямляющая позвоночник, грудная, ромбовидная и наружная косая мышцы. Таким образом, вы можете считать подтягивания полноценным упражнением для верхней части тела, которое действительно фокусируется на широчайших и бицепсах.
Это упражнение также сделает ваши плечи шире, потому что оно помогает сделать спину шире, что создает видимость более широких плеч. В дополнение к более широким плечам, подтягивания также помогут вам укрепить бицепсы и предплечья, и это упражнение также помогает проработать верхнюю часть спины. Таким образом, вам не обязательно делать много упражнений для плеч, чтобы сделать их шире. Все, что вам нужно сделать, это добавить подтягивания в свою тренировочную программу.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
При выполнении любых упражнений, включая подтягивания, важно выполнять их правильно.
Если вы не знаете, что делаете, и не выполняете упражнения правильно, вы можете нанести гораздо больше вреда, чем пользы, и даже можете получить травму.
Если их не научить правильно подтягиваться с самого начала, большинство людей склонны выполнять их неправильно. Они будут держаться за перекладину, а затем использовать свой импульс, чтобы поднять себя, заставляя тело раскачиваться. Когда упражнение выполняется таким образом, нет никакого контроля, и оно не принесет много пользы. Другие ошибки, которых следует избегать при подтягиваниях: 9.0003
- Отсутствие контроля над движением вниз . Многие думают, что упражнения, включая подтягивания, должны выполняться быстро, чтобы получить от них пользу. На самом деле, чем медленнее вы будете выполнять это и другие упражнения, тем больше придется работать мышцам.
- Выполнение подтягиваний разгибом . В кроссфит-тренировках используется разновидность подтягиваний, известная как подтягивания разгибом, которые выполняются путем раскачивания тела вверх и вниз.
Это не только не очень полезно, но и может повредить суставы. - Выполнение движений из-за головы – Вы не получите пользы от подтягиваний из-за головы, и это может даже сильно повредить ваши плечи. Это может выглядеть круто, но все, чего вы добьетесь, — это хвастовство и, возможно, травма.
- Использование слишком широкого хвата – Не делайте ошибку, думая, что вы получите более широкие широчайшие, если будете использовать более широкий хват. Опять же, это может привести к травмам плеча, поскольку уменьшает диапазон движений. Лучший хват при подтягиваниях — чуть шире плеч. Это заставляет мышцы работать усерднее, не повреждая их, и позволяет добавить больше веса.
Это не только не очень полезно, но и может повредить суставы.Заключение
Выполнение физических задач — один из лучших способов привести свое тело в отличную форму и поддерживать ее в ней. Если вы действительно хотите бросить вызов, подтягивания — это определенно то, что вам нужно. Это, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и одно из самых полезных, если вы освоите его.
