Подъем гантели на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

• Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
• Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
• Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

• Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
• Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

• Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
• Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

• Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
• После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

• гантели поднимаются обеими руками одновременно;
• гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
• занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

• Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
• Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

• Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
• В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью.
2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

• Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
• Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
• Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

• Берем гантели в руки нейтральным хватом.
• Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
• Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
• Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

• Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

5. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
6. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
7. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга.

Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

• При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
• Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
• Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

• Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
• Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

Как делать сгибания рук с гантелями

Если бы нам нужно было угадать наиболее часто выполняемое упражнение на бицепс, это были бы сгибания рук с гантелями! Для этого есть несколько причин, в том числе универсальность, доступность и свобода передвижения, которые вы получаете с этими классическими инструментами со свободным весом, которых нет в других вариантах. Кроме того, существует так много вариаций сгибаний рук на бицепс, и это лучший выбор тренировочного снаряда для наращивания массы, силы и активизации мышц-стабилизаторов.

В этом руководстве мы подробнее поговорим о том, почему мы любим сгибания рук с гантелями, преимуществах, вариациях, программировании, подходах и повторениях и многом другом.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: двуглавая мышца плеча
• Тип: Сила и гипертрофия
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Гантели
• Сложность: Новичок

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей и давайте разберем правильное сгибание рук на бицепс, используя свободные веса. Но сначала…

Выбор веса гантелей

Прежде чем начать, важно знать свои силовые возможности. Многие люди неправильно понимают эту часть, потому что хотят выглядеть сильными в тренажерном зале, но на самом деле они не так продуктивны, как думают.

Насколько тяжелым я должен стать?

• Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать восемь строгих сгибаний рук с хорошей формой, прежде чем вам нужно немного активировать английский язык тела (импульс). Если вы ломаете спину или делаете рывок, чтобы поднять вес, вам нужно использовать более легкие гантели.

Теперь мы готовы начать!

Шаг 1: Подготовка и положение тела

Возьмите по гантели в каждую руку и держите ее прямо по центру рукояток, используя нейтральное положение или положение молоткового хвата. Расслабьте руки по бокам, отведите плечи назад, слегка согните бедра и напрягите пресс.

Совет профессионала : сильно сожмите гантели, чтобы задействовать все мышцы рук.

Шаг 2: Сгибание и супинация

Удерживая руки прижатыми к туловищу, согните руки в локтях и, сгибая вес, слегка переместите локти вперед и поверните запястья внутрь так сильно, как можете, чтобы усилить сокращение бицепсов. Когда локти согнуты, ваши руки должны образовывать угол примерно в 45 градусов.

Шаг 3: Медленный эксцентрический/негатив

На последнем шаге не опускайте руки. Контролируйте негатив, опуская гири на счет 2-3 секунды. Полностью вытяните руки в нижней точке и напрягите трицепсы — это одно повторение!

Повторите шаги 1-3 необходимое количество раз.

Профессиональный совет : Сгибание трицепсов при разгибании рук и легкое сгибание в коленях предварительно растягивают нижнюю часть бицепса и усиливают сокращение мышц.

В следующем видеопримере показаны чередующиеся варианты. Однако в версии, описанной в этом руководстве, вы будете использовать обе руки для одновременного сгибания двух гантелей. Просто следуйте советам по форме, чтобы сгибания рук с гантелями работали на вас.

Преимущества

Вот все причины, по которым сгибание рук с гантелями является лучшим упражнением для бицепса.

Накачайте бицепсы

Что общего у всех лучших бодибилдеров, элитных спортсменов и ваших любимых голливудских актеров? Их тренировки рук почти наверняка будут включать в себя сгибание рук с гантелями! Это вневременной и классический строитель рук, который всегда будет лучшим!

Супинация Супинация!

Гантели позволяют вашим запястьям свободно вращаться и двигаться — роскошь, которую вы не получите со штангой и другими инструментами. Когда вы супинируете предплечья (ладони обращены к себе) в верхней части сгибания бицепса, это усиливает сокращение мышц, что может стимулировать больший рост.

Удобство и универсальность

Гантели являются самыми портативными весами, и это делает их более удобными, чем штанги, тросы и т. д. Вы можете дойти с ними до стойки для гантелей и установить практически в любом месте в тренажерном зале или у себя дома. Это делает их более подходящими для более широкого спектра вариаций бицепсов.

Недостатки

Каковы потенциальные недостатки сгибаний рук с гантелями.

Мы рассмотрели это более подробно в следующем разделе, но сгибания рук необходимо выполнять правильно, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Если вы не чувствуете хорошего сокращения бицепсов, то сгибания рук с гантелями могут показаться бесполезными.

Распространенные ошибки

Это важные вещи, которых следует избегать.

Небрежная форма/эгоистический подъем – Сгибания рук с гантелями легко сделать менее эффективными. Например, размещение веса в верхней точке сгибания рук снимает напряжение и сопротивление с мышц. Или делать лимбо, чтобы увеличить вес. Здесь вы должны приложить сознательное усилие, чтобы согнуть руки, чтобы сохранить гибкость бицепсов.

Обман и раскачивание веса задействуют другие группы мышц, и это не стоит вашего времени. Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, выберите вес, с которым вы можете справиться, не сгибая спину в разные стороны, и оставьте чит-повторения тем, у кого больше опыта тренировок.

Вариации

Сгибания рук с гантелями обладают уникальными преимуществами. Эти варианты предлагают что-то свое.

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Зачем включать еще вариант сидя? Ну, не то чтобы это помешало кому-то жульничать со своими повторениями, но это хорошее напоминание о том, что нужно держать спину на месте, прижатой к спинке. Просто психологическое подкрепление.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Некоторые люди считают, что попеременные сгибания рук с гантелями позволяют им сосредоточиться на одной руке за раз, и это может быть лучше для их мозгово-мышечной связи с мышцами. Но другая замечательная вещь заключается в том, что это поможет вам определить недостаток силы между левым и правым бицепсом и исправить это!

3. Сгибание рук со штангой

Это, возможно, более эффективное упражнение на бицепс, вы можете использовать штангу с большим весом, потому что это двусторонняя вариация, которая означает, что обе стороны работают одинаково, чтобы поднять вес. Таким образом, у вас есть мощь и сила за вашими кудрями с меньшей необходимостью стабилизировать вес.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: почему вам нужны оба варианта для достижения максимального результата

4. Сгибания рук с блоком

Сгибания рук с блоком решают проблему потери напряжения в верхней точке сгибания рук на бицепс, потому что вес тренажера всегда тянет против сгибания мышц.

5. Сгибание рук с резинками

Эспандеры — более дешевая, удобная и портативная версия канатного тренажера. Они держат в напряжении работающие мышцы, но вы просто не можете делать так много, как с тросами.

Связано: Тренировка всего тела с резиновой лентой для домашних тренажеров

6. Сгибания рук на тренажере

Чтобы использовать этот вариант, вам нужен доступ в тренажерный зал, но он становится все более эргономичным и современным. Когда вы фиксируете положение, стабильность и баланс нулевые, потому что, как правило, нет свободного движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на подъеме.

Программирование сгибания рук с гантелями в ваших тренировках

Если бы вам нужно было выбрать одно упражнение на бицепс, сгибание рук с гантелями было бы неплохим вариантом. Но есть много способов включить этот превосходный тренажер для рук в свои тренировки. Вот наши предложения.

Тренировка на бицепс, состоящая из нескольких упражнений

Если вы собираетесь структурировать тренировку рук, обычная стратегия состоит в том, чтобы сначала начать с тяжелых двухсторонних сложных вариаций со свободным весом (например, сгибание рук со штангой), а затем одностороннее упражнение (например, сгибание рук с гантелями). ), и вариант машины для отделки.

Это всего лишь пример упражнения для рук, и это не обязательно означает, что оно даст наилучшие результаты. Тем не менее, это позволяет вам поднимать самый сырой вес, возможно, с небольшим обманом, что может быть полезно, когда вы свежи и сильны. Затем вы можете выполнять более целенаправленные движения, основанные на изоляции.

Первичный/дополнительный

Некоторым людям нравится структурировать свои тренировки, тренируя в первую очередь крупные мышцы, а затем более мелкие. Например, вы можете тренировать грудь и трицепс или грудь и бицепс на тренировке. Как правило, ваш общий тренировочный сплит определяет наилучший вариант.

Самостоятельное упражнение на бицепс

Вы не были бы недостаточно тренированы, если бы выполняли сгибания рук с гантелями только для тренировки мышц бицепса. Иногда гантели — это все, что у вас есть дома, и они покроют все основы.

Попробуйте домашнюю тренировку плеч и бицепсов без оправданий, чтобы прокачать верхнюю часть тела.

Сколько подходов и повторений?

Оптимальный диапазон подходов и повторений зависит от вашего уровня опыта и целей. Тем не менее, для достижения наилучших всесторонних результатов, а также для предотвращения скуки на тренировках и преодоления себя, мы рекомендуем использовать различные повторения, а также акцентировать внимание на различных типах мышечных волокон.

• Сила : 4-6 повторений
• Гипертрофия : 6-12 повторений
• Гипертрофия и мышечная выносливость : 15-30+ повторений до отказа

Работающие мышцы

• Двуглавая мышца плеча — Двуглавая мышца плеча или сокращенно двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней или передней поверхности плеча. Бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы и, следовательно, функционирует на обоих концах, хотя его основная функция находится на конце предплечья, где он супинирует и сгибает локоть.  

• Брахиалис  – зажатая между наружной головкой двуглавой мышцы и трицепсом, брахиалис простирается от внешней части плеча и пересекает локтевой сустав, делая его основной мышцей-сгибателем локтя. Хорошо развитая плечевая мышца способствует ширине плеча и наиболее заметна у людей с худощавым телосложением.
• Brachioradialis  — Составляя большую часть латеральной части верхней части предплечья, brachioradialis пересекает локоть и, следовательно, является основным сгибателем локтя. Он также супинирует и пронирует предплечье (соответственно переворачивая ладонь вверх и вниз) и участвует во всех упражнениях на тягу и сгибание рук.
• Мышцы кора – Мышцы кора состоят из нескольких мышц – пресса (сгибает таз и грудную клетку друг к другу), косых мышц (расположены по обе стороны от пресса и вращают туловище), более глубоких мышц кора (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) притянуть пупок к позвоночнику и стабилизировать туловище), разгибатели спины (позволяют встать прямо из наклонного положения и отклониться назад). Основные мышцы должны быть активированы, чтобы стабилизировать позвоночник во время сгибания рук.

Если сомневаетесь, попробуйте сгибание рук с гантелями. Это самое универсальное из всех упражнений на бицепс, и оно всегда будет популярным среди посетителей тренажерного зала, спортсменов и всех, кто находится между ними, благодаря своей доказанной эффективности. Кроме того, есть больше вариантов, чем мы могли бы перечислить, и это важно, чтобы не было скуки на тренировках, но иногда один чувствует себя лучше, чем другой.

Используйте это руководство, чтобы добиться отличных результатов от основного продукта!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для рук

Сгибание рук с гантелями в супинированном положении 101

S Сгибание рук с гантелями вверх

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание рук с гантелями в супинированном положении является важным упражнением в любой программе тренировок для наращивания больших бицепсов. Это упражнение простое, универсальное и, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями с супинацией для вас!

M uscles Работает при сгибании рук с гантелями в супинированном положении

P rimary Группы мышц:

Сгибание рук с гантелями с супинацией в первую очередь работает на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъемных и тянущих движений.

 

S вторичные группы мышц:

Сгибание рук с гантелями с супинацией дополнительно задействует плечевую мышцу — двуглавую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует плечелучевую мышцу, наиболее выступающую мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями с супинацией также задействует мышцы пресса и спины, так как они активируются для стабилизации тела во время сгибаний. Другие более мелкие мышцы предплечий также работают в сгибании рук с гантелями.

S Сгибание рук с гантелями вверх Преимущества

1.  Увеличение силы и размера

Сгибание рук с супинацией — это главное упражнение для бицепса. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Увеличение мышц бицепса нужно не только для галочки. Это улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга широчайших.

2.  Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями с супинацией также может существенно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, включающий броски, махи, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибание рук на бицепс снизу поможет вам бросать дальше и грести дольше. Проще говоря, сгибание рук с гантелями с супинацией может дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти все хотят иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибание рук с гантелями с супинацией, чтобы развить бицепсы большего размера, тонуса или рельефности.

Это простое в освоении упражнение поможет вам быстро улучшить внешний вид рук.

 

H Сгибание рук с гантелями с супинацией 

E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

 

 

Подготовка:

а)   Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

b) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине бедер.

Действие:

a)   Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и сделайте небольшую паузу.

c)   Медленно опустите гантели до упора в исходное положение.

d) Повторите это движение желаемое количество повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании рук с гантелями с супинацией, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее форма, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки при сгибании рук с гантелями

1.  Округление спины

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину при выполнении сгибаний рук с гантелями. Эта позиция с округлой спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы тренировать свои бицепсы максимально безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время подъема гантелей с супинацией, — это размахивание руками и использование импульса для подъема гантелей вверх. По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго мешать, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Как это ни парадоксально, поднятие более легкого веса и сосредоточение внимания на связях между мозгом и мышцами на самом деле увеличьте свои достижения и уменьшите вероятность получения травмы!

3. Спешка в движении

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время сгибания рук с гантелями с супинацией, — это торопливость движения. Другими словами, люди подконтрольно сгибаются вверх, а затем быстро опускают гантели вниз.

Мало того, что это может быть небезопасно, эта ошибка еще и крадет основные достижения, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы торопиться с движением, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и подконтрольно. Этот темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями в супинированном положении.

Варианты сгибания рук с гантелями с супинацией

1. Сгибание рук со штангой с супинацией 

Если гантели вам не по душе, вы можете заменить их штангой и некоторыми весами. Возьмите штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой с супинацией в той же форме, что и вариант с гантелями. Повторите это движение желаемое количество повторений.

 

2. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — отличная вариация стандартных сгибаний рук с гантелями, потому что они делают акцент на предплечьях. Начните с того, что возьмите пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение желаемое количество повторений.

3. Сгибание рук с гирей с супинацией

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью сгибаний с супинацией, чтобы устранить мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсом.

Возьмите гирю (или аналогичный переносной вес), держите корпус напряженным и начните сгибать руки в той же форме, что и обычные сгибания рук.

Варианты сгибания рук с гантелями с супинацией

Если вам понравились сгибания рук с гантелями с супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером 

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь за ручки прямым хватом и прижмите локти к бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы поднять их вверх. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2.