Подъем гантелей в стороны техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем гантелей перед собой — Atletizm.com.ua

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой — это упражнение хорошо нагружает переднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой: техника выполнения

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Дельтовидные мышцы: видео уроки».

Это хорошее упражнение для проработки дельтовидных мышц. Выполняется упражнение так. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладонями к себе.

При правильной стойке они должны касаться передним диском (диск со стороны большого пальца) линии бедра (между передней и боковой).

Если диск касается передней части бедра, значит Вы слишком наклонены вперед, если боковой – значит, Вы отклонились назад.

На выдохе поднять гантели вверх перед собой до уровня своего роста. В верхнем положении гантели должны быть расположены параллельно полу, кисти находятся в таком положении, чтобы ладонями были обращены вниз.

Выше уровня роста гантели поднимать не стоит, так как нагрузка становится меньше, но если Вы не подняли гантели до этого уровня, мышцы не получат достаточной нагрузки.

На вдохе опустить гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой: способы выполнения

Это упражнение можно выполнять или одновременно, или попеременно. Попеременное выполнение этого упражнения возможно в двух вариантах:

Первый вариант — после того, как одна гантель опущена вниз, начинается подъем второй гантели.

Второй вариант — это когда гантели встречаются при расположении рук под углом 90 градусов. То есть, одна рука идет вверх, вторая вниз. Перед грудью они встречаются. Во втором варианте исполнения дышать нужно в два раза чаще. Выдох при каждом подъеме каждой гантели вверх.

То есть, одна рука вверху, другая внизу. В этот момент происходит выдох. Вдох в момент, когда руки встречаются перед грудью.

Обычно отдают предпочтение попеременному варианту исполнения, когда движение второй руки начинается после того, как полностью опущена первая, так как в этом варианте возможно использование больших весов.

В варианте исполнения, когда руки встречаются перед грудью, используется вес гораздо меньший. Обычно этот вариант используется в силовых тренировках различных единоборств. Но в этом случае, скорость выполнения должна быть немного выше.

Во время выполнения упражнения получается небольшой разворот кисти из исходного положения, когда гантель касается бедра, до верхнего, когда гантель расположена параллельно полу.

Как вариант, упражнение можно выполнять и сидя на наклонной скамье с разными наклонами спинки скамьи. Это дает большую амплитуду движения и, соответственно, обеспечивает большую нагрузку на мышцу.

Подъем гантелей перед собой: обычные ошибки

Обычные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения:

• При попеременном подъеме — это раскачивание. Старайтесь не допускать этого.
• При исполнении варианта одновременного подъема – это обычно прогиб спины. Это также недопустимо, так как чревато травмами позвоночника.

Подъем гантелей перед собой: использование читинга

Конечно, подъем гантели при помощи спины возможен, но только для опытных атлетов и то, на определенном этапе тренировок. Это способ читинг. То есть, в данном случае это работа на удержание.

Делается это так: при помощи спины гантель рывком поднимается вверх, до уровня лба. Примерно до уровня. После чего Вы стараетесь удержать ее на месте. Под своим весом она все равно будет опускаться, но Вы стараетесь замедлить этот процесс. Это и есть работа на удержание способом читинг.

Этот способ применяется обычно в том случае, когда нужно форсировано переходить к работе с большими весами, или когда на определенном этапе тренировок надо добиться быстрого результата (например, при подготовке к соревнованиям). Дыхание такое же.

Подъем штанги перед собой на прямых руках — это упражнение почти аналогично подъему гантелей перед собой, но при работе со штангой можно использовать гораздо больший вес.

Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только переднюю часть дельты, но и заднюю часть (упражнение — разведение гантелей в наклоне), и среднюю часть дельты (упражнение — подъем гантелей через стороны).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8360

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Для тренировки плеч существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Одно из базовых упражнений для увеличения объема плеч – это жим гантелей. Исходное положение может быть разным, как стоя, так и сидя на скамье. Первый подход следует всегда выполнять с небольшими гантелями, чтобы разогреть и подготовить к рабочему весу основную рабочую мышцу, связки и суставы.

Техника упражнения представляет собой движение гантелей вверх. В исходном положении гантели находятся у плечевых суставов, ладони направлены к зеркалу. На выдохе выпрямить руки, чтобы в конечном положении кисть оказалась над плечом. При этом не допускать включения в работу локтевого сустава.

Разводка гантелей стоя: техника выполнения (этапы)…

Как показывают личные наблюдения атлетов и мнения опытных бодибилдеров, главными проблемными зонами…

Жим со штангой выполняется так же, как и с гантелями. Здесь необходимо контролировать локти и выводить их вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Самое распространенное упражнение для тренировки дельтовидных мышц в тренажерном зале. Оно выполняется с небольшими гантелями, но на большее количество повторений. Здесь важна техника выполнения и контроль движения на протяжении всего упражнения.

Мышцы, участвующие в работе, – это дельты (передний и средний пучки). Подъемы гантелей через стороны вверх включают в работу трапециевидные мышцы.

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Рекомендации при выполнении

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Узнаем как будет правильно делать махи гантелями перед собой

Кто не хотел бы иметь красивое тело и рельефные мышцы? Совсем необязательно постоянно ходить в…

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Подъем гантелей через стороны — не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной – подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и трапеции. Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Мастер-класс по боковому подъему | jimstoppani.com

Сделайте плечи крупнее, шире и округлее, а также предохраните эти уязвимые суставы от травм, правильно выполняя это классическое изолирующее упражнение для верхней части тела.

Подъемы в стороны Ключевые моменты

• Подъемы в стороны — эффективное упражнение для изоляции средних дельтовидных мышц и наращивания больших и широких плеч, но неправильное выполнение упражнения также может подвергнуть мышцы-вращатели плечевого пояса повышенному риску травм. Эта статья поможет вам определить идеальную золотую середину между безопасностью и эффективностью при выполнении боковых подъемов.
• Баланс между безопасностью и эффективностью во многом зависит от того, вращаются ли руки внутрь или наружу. При внутреннем вращении защита надостной мышцы (мышца-вращателя манжеты плеча) заключается в остановке до параллели с полом в верхней точке бокового подъема.
• Гантели, пожалуй, самый популярный вариант разведения рук в стороны, но тросы и резинки одинаково эффективны для этого упражнения. В этом мастер-классе проиллюстрирована правильная техника с обоими этими вариантами снаряжения. Я также рассказываю о правильной технике боковых подъемов на тренажере.

Подъемы в стороны — с гантелями, тросами, лентами или на тренажере — это один из лучших способов сосредоточиться на средней дельтовидной головке плеч. Эта голова придает плечам ширину и округлость.

Тем не менее, выполнение боковых подъемов (также известных как «боковые» или «боковые боковые») таким образом, чтобы наилучшим образом воздействовать на средние дельты, может повредить надостную мышцу комплекса вращательной манжеты плеча. Аналогичным образом, выполнение боковых подъемов таким образом, чтобы наилучшим образом сохранить вращательную манжету плеча, нацелено на передние дельты, а не на средние дельты.

Однако с некоторыми модификациями вы можете безопасно и эффективно выполнять подъемы в стороны. В этом мастер-классе я научу вас, как это сделать.

Пошаговый обзор подъемов в стороны

1. Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, локти и колени слегка согнуты.
2. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны, напрягая дельтовидные мышцы.
3. Когда ваши руки окажутся чуть ниже параллели с полом, задержитесь в напряжении на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Анатомия бокового подъема

Три головки дельтовидных мышц плеча включают переднюю (переднюю) дельтовидную, заднюю (заднюю) дельтовидную и среднюю дельтовидную.

Передняя головка работает, чтобы согнуть руку в плече — причудливый способ сказать, что она поднимает руку перед телом. Эта головка дельтовидной мышцы лучше всего прорабатывается такими упражнениями, как подъемы вперед.

средняя головка дельтовидной мышцы, щелчок посередине, отводит руку, что означает, что она поднимает руку в сторону. Эта мышца лучше всего прорабатывается боковым подъемом, упражнением, которое я рассматриваю в этом мастер-классе.

И последнее, но не менее важное: задняя головка . Эта мышца горизонтально отводит руку, то есть отводит руку назад. Задние дельты лучше всего прорабатываются с поднятием задних дельт.

Все три головки начинаются в разных местах плечевого комплекса и сходятся на одном и том же сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости (верхней кости руки). Эти три головки работают синхронно друг с другом, как и другие мышцы туловища (например, трапециевидные и ромбовидные), выполняя многочисленные движения рукой в ​​плечевом суставе.

Проработка средних дельт

Как я уже упоминал, боковой подъем используется для проработки головки средней дельты. Бодибилдерам или всем, кто заинтересован в наращивании более впечатляющих плеч, рекомендуется выполнять подъем гантелей в стороны, удерживая гантели по бокам хватом сверху, а затем сохраняя ориентацию рук (ладони обращены к полу) во время подъема веса. Эта форма держит среднюю дельтовидную мышцу сверху (лицом к потолку), а предплечья вращаются внутрь, что лучше нацелено на мышцу как на основной двигатель.

Проблема с этой техникой, однако, заключается в том, что в положении внутренней ротации (которое требуется, чтобы ладони смотрели прямо вниз, а средние дельты были наверху), самая высокая часть шара и гнезда застревает в надостной мышце, одна из вращательных мышц плеча. Со временем это может вызвать раздражение вращательной манжеты или даже привести к ее разрыву.

Чтобы свести к минимуму этот риск и сделать упражнение максимально безопасным, есть несколько технических указаний, которым нужно следовать…

1) Остановиться непосредственно перед параллелью

Один из способов обезопасить подъемы рук в стороны и избежать удара надостной мышцы, о котором я только что упоминал, это не поднимать руки выше параллели с полом. На самом деле, я рекомендую останавливаться чуть выше параллели вверху, чтобы оставаться в безопасности.

2) Внешнее вращение

Другая мера безопасности, которую вы можете предпринять при разведении рук в стороны, это держать руки повернутыми наружу во время движения.

Для этого начните упражнение, держа гантели ладонями вперед – другими словами, хватом снизу с гантелями впереди или по бокам бедер. Удерживая ладони и предплечья обращенными вперед, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся выше параллели с полом, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите несколько повторений.

Поскольку в этой версии верхняя часть мяча и гнезда не застревают в надостной мышце, когда вы поднимаете руки, вы можете поднимать руки выше, чем параллельно полу, и при этом сохранять движение безопасным. Просто убедитесь, что вы идете налегке при использовании этого варианта.

Большая проблема этой версии боковых подъемов заключается в том, что при внешнем вращении рук наружу передняя дельта оказывается сверху (над средней дельтой, когда вы поднимаете гантели вверх) и является основным движителем. Средняя дельтовидная головка сместилась в сторону и больше не является основным двигателем.

Этот вариант может быть безопасным для надостной мышцы, но он неэффективно воздействует на среднюю дельтовидную головку.

Сосредоточься на средней части, чтобы максимально увеличить размер дельт

Так как же сохранить безопасный боковой подъем, одновременно нагружая средние дельты, чтобы нарастить большие и круглые плечи? Измените положение тела так, чтобы головка средней дельты находилась сверху.

Это означает, что вам нужно наклонить туловище вперед. Лучше всего использовать регулируемую скамью. Установите его в очень высокое положение (70-90 градусов) и обопритесь на скамью грудью и туловищем так, чтобы голова выступала за край. Держите гантели обратным хватом, так как они висят прямо под вами, перпендикулярно полу. Поднимите гантели вверх и в стороны. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторяйте для повторений таким образом.

Боковые подъемы с тросом и эластичной лентой

Боковые подъемы с гантелями — это всего лишь один из вариантов упражнения. Боковые упражнения с тросом и лентой также следует регулярно включать в тренировку плеч, чтобы изменить ситуацию и подвергнуть мышцы различным типам сопротивления, а именно постоянному напряжению, которое обеспечивают как тросы, так и резинки.

Когда дело доходит до боковых подъемов с тросами или бинтами, вы можете настроить линию тяги так, чтобы средняя дельтовидная мышца оставалась перпендикулярной ей и, следовательно, основной движущей силой, и при этом защищала вращающую манжету плеча. Для этого установите тросовый шкив или точку крепления лент в точке на полу в одном или двух футах от вас.

Боковой подъем троса

С тросами вам придется использовать одну руку за раз, если только у вас нет станции с двумя тросами, которая позволяет шкивам не только двигаться вверх и вниз, но и близко друг к другу.

Для версии с одним плечом в стандартной станции пересечения кабелей установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите D-образную рукоятку или рукоятку хомута. Держите рукоять обратным хватом перед бедром. Отойдите от шкива так, чтобы вы были на расстоянии одного или двух футов. Держа ладонь и предплечье обращенными вперед, используйте среднюю дельту, чтобы поднять руку вверх и отвести ее в сторону. Задержитесь в верхнем положении на секунду и напрягите средние дельты как можно сильнее, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений. Сделайте это для обеих рук.

Вы также можете делать боковые подъемы троса хватом сверху. Держите рукоять перед бедром, ладонью назад. Используйте среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять руку вверх и немного назад, когда вы вытягиваете ее в сторону. Попытайтесь повернуть руку наружу, когда вы поднимаетесь вверх, чтобы ваш большой палец был выше мизинца в верхнем положении. Опуститесь в исходное положение, повторите несколько раз, затем сделайте то же самое с другой рукой.

Разведение рук в стороны с лентой

С лентой легче выполнять подъемы рук в стороны двумя руками за раз. Держите рукоятки обратным хватом перед бедрами, затем поднимите рукоятки вверх и в стороны и максимально напрягите дельты в верхнем положении, затем опустите рукоятки обратно в исходное положение и повторите повторения. . Вы также можете выполнять их хватом сверху, как описано выше для тросов.

Ленты являются идеальной альтернативой гантелям по одной важной причине: из-за линейного переменного сопротивления, которое обеспечивают ленты, меньше сопротивления в нижней части повторения и больше сопротивления в верхней части. И почему это идеальная ситуация? Потому что это не только максимизирует пиковое сокращение в верхней части, но также минимизирует фокус на надостной мышце, максимально задействуя средние дельты.

Надостная мышца отвечает за начало первой части бокового подъема – первые 30 градусов или около того упражнения. Дельтовидные мышцы на самом деле не работают, пока руки не окажутся примерно на полпути вверх (где-то между перпендикуляром и параллелью полу).

Первая половина диапазона движений (ДД) в основном связана с надостной мышцей, которая намного слабее дельтовидной. Подумайте о том, когда вы устаете от боковых подъемов гантелей. Где в ПЗУ вы накручиваете гантели? В начале, когда ваши руки по бокам. И почему так? Потому что надостная мышца слабее!

И именно это делает бинты идеальными для разведения рук в стороны. Самая слабая часть движения — это первая часть, и именно тогда ленты оказывают наименьшее сопротивление. Когда вы поднимаете руки вверх, резинки оказывают все большее и большее сопротивление — так же, как включаются средние дельты — чтобы сосредоточить больше внимания и перегрузить дельтовидные мышцы.

Расправьте плечи!

Независимо от того, какую вариацию подъема в стороны вы выполняете или какое оборудование используете, одним из наиболее важных технических сигналов является отведение лопаток назад и вместе. Сделайте это в начале упражнения и сохраняйте это положение на протяжении всего сета. Это способствует более сильному боковому подъему, потому что плечи стабилизируются. Он также защищает другие мышцы вращательной манжеты плеча, такие как подостная и малая круглая мышца, от раздражения или разрыва.

Подъемы в стороны на тренажере

Помимо подъемов в стороны с гантелями, тросом и лентой, в вашем тренажерном зале также может быть специальный тренажер для подъема в стороны. Это хорошая вариация, чтобы смешать ее с вашей рутиной? Абсолютно, но с несколькими техническими оговорками, которые я хочу, чтобы вы имели в виду.

Одна из проблем со многими тренажерами для бокового подъема заключается в том, что они блокируют вас в положении внутреннего вращения на руках. Если вы не дотягиваете до параллели в верхней точке (о чем я говорил выше), это не должно быть проблемой и фактически позволит вам сосредоточиться на средних дельтах. Тем не менее, также хорошо иметь возможность внешней ротации. Еще одна проблема с этими тренажерами заключается в том, что вы не всегда можете отводить плечи назад и при этом держать руки на подушках.

Одно из решений этих проблем — развернуться на тренажере и отвернуться от весового стека. Теперь вы можете не только отводить плечи назад, но и легче поворачивать руки наружу. Это внешнее вращение также позволяет вам безопасно проходить параллель в верхней точке каждого повторения.

Другой вариант — повернуться лицом к весовому стеку, но сесть далеко назад на сиденье и слегка наклониться туловищем вперед. Это также поможет вам держать плечи повернутыми наружу, как вы увидите ниже, когда мои ладони смотрят вверх.

Боковой подъем в действии

Найдите это упражнение во второй день (ноги, плечи, трапеции, икры) всех шести недель моей программы «Новогодний вызов 2019», не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на JimStoppani.com.

 

Статьи по теме

Подъем гантелей в стороны [нацелены на боковые дельты]

Если вы хотите иметь широкие плечи, вам нужно выполнять разведение гантелей в стороны. Это единственное лучшее упражнение для проработки боковой головки дельтовидной мышцы. Именно боковая дельта отвечает за ширину плеч. В этой статье мы воспользуемся тренировочным опытом крестного отца бодибилдинга Чарльза Гласса, чтобы изучить оптимизированную технику, которая позволит вам получить максимальную пользу от бокового подъема гантели.

Выполнение бокового подъема гантелей

1. 1

   Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч. Держите верхнюю часть тела прямо, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения.
   

2. 2

   Возьмите пару гантелей хватом сверху и ладонями друг к другу. Держите их вместе примерно в 6 дюймах перед бедрами.
   

3. 3

   Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны по дуге к потолку, пока руки не окажутся параллельны полу.
   

4. 4

   Медленно опустите гантели в исходное положение.

Оптимизированные советы Чарльза Гласса для подъема гантелей в стороны

• Поворачивайте локоть, когда руки поднимаются вверх, так, чтобы кисть была направлена ​​вниз в верхнем положении (небольшое внутреннее вращение)
  
• Используйте легкий вес
  900 10
• Держите форма чрезвычайно строгая, без раскачивания тела для создания импульса
  
• Не поднимайте руку выше перпендикуляра
  
• Вырезать нижние 10 процентов движения, чтобы сохранить напряжение боковых дельт на протяжении всего движения
  
• Держите грудь поднятой и думайте о том, чтобы оттолкнуть вес от тела
  
• Сохраняйте медленный и контролируемый частота вращения педалей на протяжении всего сета
  
• Держите локти все время выше запястий

Подъем гантелей в стороны Преимущества

Подъем гантели в сторону позволяет специально изолировать медиальную головку дельтоидов. Это позволит вам увеличить ширину плеч. Плечи представляют собой уникальную группу мышц, поскольку они состоят из трех головок с разным происхождением и точками прикрепления к своим мышечным волокнам. Это сильно отличается от такой мышцы, как трицепс, который также имеет три головки, но все они имеют одинаковое происхождение мышечных волокон и точки прикрепления.

Это означает, что вам нужно будет выполнять разные упражнения, чтобы проработать разные головки дельтовидных мышц. Однако, поскольку они имеют одно и то же начало и точки вставки, вы не можете изолировать три головки дельт. Боковые подъемы — идеальное упражнение для проработки боковых дельт, потому что они точно повторяют естественное анатомическое движение медиальной или латеральной головки дельтовидной мышцы.

Лучший способ проработать боковые дельты

Боковые дельты выполняют одну и только одну функцию; они поднимают руку в сторону до точки, где они перпендикулярны туловищу. В этот момент мышца полностью сокращается. Если вы подниметесь выше, вы поставите под угрозу плечевой сустав без какой-либо пользы. Очевидным упражнением, которое соответствует этому движению, является боковой подъем. Наиболее распространенный способ выполнения боковых подъемов с гантелями. Тем не менее, боковые подъемы гантелей — не лучший вариант, когда речь идет о максимальном росте боковых дельтовидных мышц.

Хотя это обеспечивает идеальное движение (пока вы не поднимаете руки выше перпендикуляра), направление сопротивления не идеально.

Так как вы держите по гантели в каждой руке, направление сопротивления прямо вниз из-за силы тяжести. Поскольку в начале упражнения ваши руки параллельны телу, сопротивление в первой трети упражнения очень мало. По мере того, как гантели становятся почти параллельными земле, сопротивление постепенно увеличивается. В результате мы можем классифицировать подъем гантели в стороны как нагруженный в поздней фазе. То есть в начале легче, а в конце сложнее.

Все мышцы сильнее, когда они вытянуты, и слабее, когда сокращаются. В результате идеальная кривая сопротивления для любого упражнения — это ранняя фаза нагрузки, когда упражнение тяжелее в начале движения и легче в конце. Это полная противоположность тому, что вы получаете при боковом подъеме гантели.

Нам нужна версия разведения рук в стороны, обеспечивающая раннюю фазу нагрузки, чтобы вы получали большее сопротивление в начале упражнения и меньшее в конце. Лучшее упражнение для достижения этой цели — боковые подъемы троса стоя. Когда вы используете канатную машину, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен. Это усложняет упражнение в начале и облегчает в конце (попробуйте и убедитесь!).

Тем не менее, даже в верхней точке движения, когда рука перпендикулярна туловищу, остается около 40 процентов начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, которая имеет нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема с тросом заключается в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет вам установить более сильную мысленно-мышечную связь с каждой стороной мышцы. При выполнении упражнения встаньте боком к тросу, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса стоя одной рукой сбоку, обязательно установите блок на уровне вашего запястья в исходном положении. Это помещает кабель в перпендикулярное положение к предплечью, когда вы начинаете, максимизируя потенциал ранней фазовой нагрузки.

По указанным причинам подъемы бокового троса стоя — это единственное упражнение, которое вам нужно выполнять для полного развития боковых дельтовидных мышц.

Дополнительные упражнения для плеч

Боковые подъемы — это единственное упражнение, которое вам нужно выполнять для боковых дельтовидных мышц. Как объяснялось в разделе выше, версия с кабелем превосходит версию с гантелями. Конечно, у некоторых людей, особенно у тех, кто тренируется дома, может не быть доступа к тренажеру с тросовым блоком. Обязательно выполняйте боковые подъемы с гантелями или с тросом на каждой тренировке.

Когда вы тренируете плечи, подумайте о том, чтобы выполнять по одному упражнению для каждой из трех голов. Установив, что ваше боковое движение будет вариантом бокового подъема, вот несколько вариантов для двух других голов.

Передняя (передняя) головка дельтовидных мышц

Жим троса для передних дельтовидных мышц сидя

1. 1

   Расположите скамью с вертикальной спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным блоком, лицом в сторону от него.
   

2. 2

   Установите шкив на одной линии с вашими плечами, когда вы сидите.
   

3. 3

   Возьмитесь за ручки и сядьте на сиденье, взявшись за него ладонями вверх.
   

4. 4

   В исходном положении руки должны быть по бокам, а локти за туловищем.
   

5. 5

   Теперь слегка по дуге отведите руки вверх, чтобы свести их вместе на одной линии с грудиной.
   

6. 6

   Опустите под контролем и повторите.

Подъем гантелей вперед из положения стоя

1. 1

   Встаньте прямо, спина прямая, верхняя часть туловища прямая, колени слегка согнуты, ступни чуть меньше ширины плеч.
   

2. 2

   Возьмите пару гантелей хватом сверху ладонями вниз. Позвольте вашим рукам свисать прямо по бокам, а гантели держите примерно в четырех дюймах от бедер.
   

3. 3

   Удерживая локти согнутыми на протяжении всего движения, поднимите правую гантель от уровня верхней части бедра до уровня глаз. Задержитесь на секунду, а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.
   

4. 4

   Повторите движение с левой гантелью и продолжайте чередовать правую и левую руку, пока не выполните желаемое количество повторений.

Жим гантелей сидя перед собой

1. 1

   Возьмите пару гантелей хватом сверху и сядьте на вертикальную скамью.
   

2. 2

   Поднимите гантели до уровня плеч.
   

3. 3

   Поверните ладони вперед.
   

4. 4

   Медленно поднимите гантели вверх, пока они не коснутся друг друга на расстоянии вытянутой руки, а затем медленно верните гантели в исходное положение. Не блокируйте локти в верхней точке движения.

Задняя (задняя) головка дельтовидной мышцы

Обратный перекрест троса

1. 1

   Установите шкивы на тренажере для кроссовера на уровне плеч.
   

2. 2

   Снимите ручки с концов тросов.
   

3. 3

   Установите соответствующий вес селектора штифта.
   

4. 4

   Возьмите тросы в перекрестном хвате хватом сверху ладонями вниз.
   

5. 5

   Встаньте в центр тренажера для кроссовера, скрестив руки на уровне пупка.
   

6. 6

   Вытяните руки назад и вниз до полного выпрямления.
   

7. 7

   Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей в наклоне из положения сидя в стороны

1. 1

   Сядьте на скамью, вытянув верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч.

2. 2

   Возьмите пару гантелей прямым хватом, ладони смотрят друг на друга.