Как понять что у тебя растут мышцы
Статьи › Что делать если после › Болят мышцы после тренировки что делать
Вот три признака того, что вы точно наращиваете мышцы.
- Вы набираете вес, но при этом выглядите стройным При наращивании мышц вы набираете немного жира, это часть процесса набора мышечной массы.
- Ваша талия остается неизменной или медленно увеличивается
- С увеличением веса вы становитесь сильнее
- Как происходит рост мышц
- Когда виден рост мышц
- Когда болят мышцы они растут
- Как понять качаются мышцы или нет
- В каком возрасте лучше всего растут мышцы
- Как понять что у тебя растут мышцы а не жир
- Что увеличивает рост мышц
- Что заставляет мышцы расти
- Сколько в месяц растут мышцы
- Как долго растет мышечная масса
- Как долго качаются мышцы
- Что не дает мышцам расти
- Как понять что тренировка прошла хорошо
- Что мешает росту мышечной массы
- В каком возрасте прекращается рост мышц
- Что разрушает мышцы
- Как сон влияет на рост мышц
- Что будет если качаться каждый день
- Чем больше мышечная масса тем
- Что будет если тренироваться каждый день
- Что приводит к росту мышц
- Что главное для роста мышц
- Что блокирует рост мышц
Как происходит рост мышц
Мышечные волокна могут становиться толще и длиннее
Мышечные волокна могут расти двумя способами: добавляются дополнительные миофибриллы — увеличивается диаметр волокон; добавляются новые саркомеры к концам волокон — увеличивается длина.
То есть мышечные волокна могут становиться как толще, так и длиннее.
Когда виден рост мышц
Цель тренировок 1: набор мышечной массы
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок.
Когда болят мышцы они растут
Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц.
Как понять качаются мышцы или нет
Состояние мышц после тренировки
Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать. Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%.
В каком возрасте лучше всего растут мышцы
Поздний подростковый возраст и чуть больше двадцати — идеальный возраст для начала занятий бодибилдингом. Половое созревание и бодибилдинг тесно связаны, потому что это самое быстрое время для роста мышц.
Между 17 и 25 годами вы почувствуете всплеск роста мышц, вызванный тестостероном.
Как понять что у тебя растут мышцы а не жир
Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир? «В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир.
Что увеличивает рост мышц
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.
Что заставляет мышцы расти
Гипертрофия мышц
То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается.
Сколько в месяц растут мышцы
В зависимости от возраста, пола, степени тренированности и генетических особенностей, максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок варьируется от 200 гр до 3 килограммов.
Как долго растет мышечная масса
«Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин. Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.
Как долго качаются мышцы
Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев. При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.
Что не дает мышцам расти
Генетически не предрасположенный человек к набору мышечной массы. Неправильно подобранная программа тренировок или неправильная техника выполнения упражнений.
Возраст (старше 40 лет). Если вы не были владельцем объемных мышц к этому возрасту, то не стоит ждать больших результатов от тренировок.
Как понять что тренировка прошла хорошо
6 верных показателей эффективной тренировки:
- ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ
- ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД
- ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ
- ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ
- МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ
- СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ
Что мешает росту мышечной массы
Проблемы в питании: недоедание, нехватка белков и/или углеводов. Если ежедневно питаться только салатами, чередуя их с орехами и сухофруктами, то не создается избыток калорий, который обеспечивает мышечный рост.
В каком возрасте прекращается рост мышц
У девочек скачок происходит в среднем в 10–11 лет, у мальчиков — в 13 лет. После достижения пика скорости роста наблюдается его быстрое замедление и прекращение (у девушек — после 16 лет, у юношей — после 18 лет).
Что разрушает мышцы
Кортизол — это гормон стресса, обладающий катаболическим действием. Другими словами, он разрушает мышечные ткани, повышает уровень глюкозы в крови, способствует накоплению жировых отложений.
Как сон влияет на рост мышц
Сон помогает и росту мышц, что особенно актуально для бодибилдеров. Пока вы спите, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.
Что будет если качаться каждый день
Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
Чем больше мышечная масса тем
Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы.
Что будет если тренироваться каждый день
Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.
Что приводит к росту мышц
Рост мышц связан с потреблением белка. В период работы над увеличением массы, необходимо усиленно потреблять белки, без которых мышцы просто не могут появиться. Именно белки являются главными строителями мускулатуры. Нужно питаться часто, при этом не забывая минералы и витамины.
Что главное для роста мышц
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Что блокирует рост мышц
Миостати́н (также известный как фактор роста и дифференцировки 8) — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани.
Образуется в мышцах животных, затем выделяется в кровь, оказывая своё действие на мышцы за счёт связывания с рецепторами ACVR2B (activin type II receptor).
Почему не удается нарастить мышечную массу
Вы оказались в ситуации, когда не можете нарастить мышечную массу, хотя постоянно тренируетесь месяцами, а может быть, даже годами? Вы ходите в спортзал неделю за неделей, но по-прежнему боретесь и поднимаете одни и те же веса? Вот самые распространенные ошибки, которые совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу или набрать качественный вес.
ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА ИЛИ «ПРОКАЧКА»
Выполнение большого количества подходов и повторений кажется хорошей идеей для каждого новичка. Вы даже можете набрать вес таким образом. Но через 6 или 7 месяцев рост прекращается, и вы попадаете в круг выполнения одних и тех же тренировок неделю за неделей, но уже безрезультатно.
Вот что на самом деле происходит с вашим телом:
Ваши мышцы становятся больше из-за феномена саркоплазматической гипертрофии.
Это нечто, похожее на мышцы, но это не функциональные мышцы – только вода и углеводы, которые накапливаются в мышечных клетках, что и увеличивает их объем. По мере того, как тренируется ваша центральная нервная система (мозг), вовлекая мышечные волокна, вы становитесь сильнее. Обратите внимание, что это увеличение силы происходит не столько из-за роста мышц, сколько из-за адаптации ЦНС. Ваше тело может только эффективнее хранить воду и питательные вещества, и именно это происходит, когда вы перестаете расти. Вот почему некоторые тренирующиеся могут набрать 5 или даже 15 кг в первые 6 или 7 месяцев, а затем выходят на плато.
Для среднестатистического тренирующегося работа с большим весом и малым объемом повторений в долгосрочной перспективе гораздо более продуктивна, чем, когда вы выполняете большое количество подходов и сосредотачиваетесь на «чувствовании» мышц, с которыми работаете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточтесь на постепенном увеличении рабочих весов каждую неделю или две.
Это означает, что штанга, которую вы поднимаете, должна становиться тяжелее по мере адаптации мышц и ЦНС.
ПЕРЕГРУЗКА ЦНС
Ваша центральная нервная система (ЦНС) отвечает за рекрутирование (задействование) мышечных волокон, когда вы поднимаете тяжести, бегаете или выполняете любой другой вид нагрузки. После интенсивной тренировки мышцы могут восстановиться менее чем за 3 дня, но ЦНС не может. Большинство людей перетренировывают свою ЦНС не понимая, насколько важно давать нервной системе время на полное восстановление. И по мере того, как вы становитесь сильнее физически, перетренированность ЦНС становится более серьезной проблемой.
Возьмем, к примеру, спину. В понедельник вы тренируете спину тяжелой становой тягой, а во вторник вы возвращаетесь в спортзал, чтобы тренировать грудные мышцы, при этом замечая, что силы упали. Это потому, что ЦНС еще не восстановилась после тренировки в понедельник.
Интенсивное кардио, слишком много кардио, тренировки более 4 дней в неделю, недостаток сна, выполнение каждого упражнения до отказа и ряд других вещей быстро сожгут вашу ЦНС.
Для чего? Если столкнулись с подобным, знайте, что критически важно больше отдыхать. Если вы чувствуете, что ваша сила и веса падают, не торопитесь — дайте себе немного отдохнуть. В противном же случае ваша эффективность на тренировках упадет, веса перестанут расти и неизбежно вырастет риск травматизма.
ВЫ МОЖЕТЕ УДИВИТЬСЯ, КАК МАЛО ВЫ ЕДИТЕ
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество пищи каждый день. Но к сожалению, многие тренирующиеся просто не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий в день они потребляют и какова их реальная суточная норма. Они думают, что едят много, но когда дело доходит до реальных цифр, оказывается, что им все еще не хватает калорий или важных фитонутриентов. Например, при текущем уровне нагрузки спортсмену необходимо потреблять 250 граммам белка, но когда он начинает оценивать пищу на предмет БЖУ, в конце концов удивляется, увидев, что съел всего 180 грамм.
Другая проблема заключается в том, что большинство людей не тратят время даже на то, чтобы понять самые основные принципы питания.
Они не знают, сколько белков, углеводов и жиров они должны съедать в день, а ведь именно это и является основой спортивного рациона.
МЫШЦЫ НЕ СТРОЯТСЯ ЗА НЕДЕЛЮ
Тренировки 5-6 дней в неделю, без перерыва и выполнение большого количества подходов и повторений — верный способ перетренироваться или получить травму. Единственный способ нарастить качественную мышечную массу без неприятных последствий — это поступательный прогресс. Небольшие постепенные улучшения — ключ к наращиванию мышечной массы, которая останется с вами надолго. Не сегодняшняя тренировка приведет вас к желанной цели, а следующая тренировка, которая превзойдет сегодняшнюю тренировку. Может показаться, что постепенное наращивание весов это слишком медленно, но все же это будет лучше, чем остановиться в прогрессе и не смочь сдвинуться с плато, не так ли?
10 возможных причин — бренды KFT
Автор: Лейси Байер ·
Вы тренируетесь, правильно питаетесь и все еще задаетесь вопросом — почему я не набираю мышечную массу?
Вот в чем дело. Вы можете тренироваться с отягощениями до изнеможения и неукоснительно следовать плану диеты, но если вы не сделаете это правильно и не внесете некоторые изменения в свой образ жизни, вы не наберете мышечную массу.
Итак, что нужно сделать для роста сухой мышечной массы? Набрать мышечную массу сложно, но возможно. Если ваша цель — наращивание мышечной массы и избавление от лишнего жира, вам придется скорректировать свой рацион и точно узнать, какие тренировки выполнять.
Продолжайте читать, чтобы узнать о множестве причин, по которым вы не набираете сухую мышечную массу, и о том, что вы можете с этим поделать.
Я поделюсь некоторыми советами и рекомендациями по наращиванию мышечной массы, которые легко и просто включить в свои ежедневные тренировки и план питания.
1. Вы тренируетесь непоследовательно.
Постоянство является ключевым фактором, если вы хотите достичь целей тренировки, будь то наращивание мышечной массы или что-то еще.
Рост мышц — это медленный и стабильный процесс, он не происходит за одну ночь. Когда вы тренируетесь непоследовательно, вашему телу труднее адаптироваться. Сложнее сформировать хорошие привычки.
Постоянные тренировки , с другой стороны, помогают повысить выносливость. Вы начинаете тренироваться с большей эффективностью и можете добиться прироста мышечной массы, которого ускользали от вас.
Лучший способ сделать это — поставить реалистичную цель. Планирование посещения тренажерного зала шесть дней в неделю может оказаться сложной задачей. Вместо этого стремитесь к чему-то вроде упражнений 3-4 дня в неделю и наращивайте их.
Когда вы увидите результаты в росте скелетной мышечной ткани, у вас появится мотивация быть последовательным.
2. Вы поднимаете недостаточно большой вес.
Вы, наверное, знаете, что поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу. Но знаете ли вы, что для наращивания мышечной массы вам нужна мышечная гипертрофия?
Другими словами, вам необходим рост мышечной ткани на клеточном уровне.
Самый простой способ добиться этого — поднимать большие веса с меньшим количеством повторений, поскольку мышечная гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается в результате тренировок с отягощениями.
Если вы обнаружите, что можете легко сделать 12-15 повторений с более легким весом, пришло время перейти к более тяжелому весу.
Эксперты рекомендуют выполнять пирамидальную тренировку при поднятии тяжестей. А Пирамидальная тренировка означает, что вы начинаете тяжелую атлетику с весом, который вы можете легко поднять в 8 повторениях, затем переходите к более тяжелым весам, которые вы не можете поднять более 6 повторений, 4 повторений и так далее.
Суть в том, что если вы не можете сделать больше 4 повторений, это слишком большой вес. Если вы можете легко сделать более 10 повторений, вам следует добавить больший вес.
3. Вы недостаточно восстанавливаетесь между подходами.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять несколько подходов силовых тренировок. Тем не менее, вам также нужно высидеть некоторое время и избегать перетренированности. Это дает время мышечным волокнам восстановиться.
Мышцы восстанавливаются довольно быстро, восстанавливая до 85% максимальной мощности менее чем за 20 секунд.
Для эффективного наращивания мышечной массы и завидного телосложения рекомендуется делать перерывы между подходами не менее 2-3 минут.
4. Вы делаете слишком много кардио.
Если вы едите слишком мало, добавление кардиотренировок в режим тренировок будет означать, что вы тратите больше, чем потребляете калорий.
Это сделает набор мышечной массы практически невозможным.
Конечно, для наращивания мышечной массы и потери жира необходимы правильные кардиотренировки, но вашим приоритетом должны быть
Не стесняйтесь время от времени добавлять кардиотренировки, но не делайте это в ущерб восстановлению любой группы мышц, над которой вы работали.
5. Вы неправильно тренируетесь.
Работаете ли вы с личным тренером или занимаетесь в одиночку, если вы не можете нарастить мышечную массу, вот некоторые вещи, которые могут негативно повлиять на вашу тренировку.
Во-первых, вы можете поднимать тяжести и делать слишком мало повторений в тренажерном зале.
Во-вторых, между вашими тренировочными днями может быть большой перерыв.
В-третьих, возможно, вы потребляете недостаточно калорий.
Прежде чем перейти к поднятию тяжестей, убедитесь, что вы делаете от 3 до 12 повторений.
Вот почему.
Менее 3 повторений помогут вам набрать силу и мощность, но не нарастить мышцы. Более 12 повторений увеличивают выносливость, но ограничивают рост мышц.
В идеале вы должны стремиться к 6 повторениям во время тренировки.
Также следите за тем, чтобы между тренировками было не более 3 дней отдыха. Вы должны заниматься 2-4 дня в неделю. Если вы не будете последовательны в этом, наращивание мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.
Наконец, убедитесь, что вы едите достаточно. Ошибайтесь в сторону небольшого профицита калорий, а не их дефицита.
6. Вы едите недостаточно белка.
Для стимуляции роста мышц необходимо достаточное количество белка. Белки содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечных клеток. Тем не менее, большинство людей не потребляют столько белка, сколько необходимо для поддержания здоровья, не говоря уже о наращивании мышечной массы.
Действительно, белок является одним из самых дефицитных макронутриентов в рационе питания во всем мире.
Рекомендации по потреблению белка составляют от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела для поддержания общего состояния здоровья. Однако у спортсменов и у людей, которые хотят нарастить мышечную массу, организму требуется от 1,3 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела.
Вы должны есть достаточно и включать в свое питание после тренировки различные белки, такие как:
- Яйца
- Греческий йогурт
- Постное мясо
- Семена чиа и льна
- Изолят сывороточного протеина
В целом, натуральные пищевые источники и животные белки, как правило, являются лучшим выбором, чем такие добавки, как казеиновый белок.
7. Вы едите недостаточно углеводов.
Это может показаться нелогичным, поскольку эксперты по фитнесу регулярно советуют людям сократить потребление углеводов.
На самом деле, это камень преткновения для многих гуру фитнеса. Таким образом, у вас может сложиться впечатление, что здоровое питание означает отказ от углеводов, потому что они мешают вам набирать мышечную массу.
Однако правда в том, что высокоинтенсивная тяжелая атлетика требует энергии, а углеводы являются топливом для организма. Низкоуглеводная диета может привести к снижению уровня гликогена и повлиять на ваши спортивные результаты.
Чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать высокий уровень энергии, убедитесь, что вы едите достаточно углеводов. Они имеют решающее значение для набора силы, восстановления и наращивания мышечных клеток. Вы можете работать с зарегистрированным диетологом, если обнаружите, что у вас нет прогресса. Они помогут вам найти правильное количество углеводов для ежедневного потребления.
8. Вы пьете недостаточно воды.
Когда вы не пьете достаточное количество воды и не получаете достаточного количества жидкости, ваши мышцы лишаются важного питательного вещества.
Вода играет ключевую роль в транспортировке питательных веществ, образующих белок и гликоген для роста мышц. Он также необходим нервам, которые контролируют мышцы.
Поддержание водного баланса должно быть вашим главным приоритетом при точной настройке вашего здоровья.
Сколько воды нужно пить, чтобы нарастить мышечную массу? Хорошим ориентиром является 50 мл или 1,7 фл. унция на килограмм массы тела, потребляемой в течение дня. Или стремитесь к 16 чашкам или галлону воды.
Совет профессионала : галлон может показаться большим, но если вы выпиваете 2 чашки с каждым приемом пищи и перекусом, это должно быть выполнимо. И постарайтесь пить воду в начале дня, чтобы не просыпаться ночью, чтобы помочиться.
Также имейте в виду, что алкоголь обезвоживает. Он также подавляет центральную нервную систему и иммунную систему. Исследования показали, что когда вы пьете алкоголь, он также влияет на пути синтеза белка.
Все это плохие новости, если ваша цель — наращивание мышечной массы.
Откажитесь от выпивки с друзьями и выберите что-нибудь более здоровое. Если вы выпьете несколько напитков, обязательно обратите внимание на свое питание, чтобы компенсировать ущерб.
9. Вы не высыпаетесь.
Здоровая диета, сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз и высокоинтенсивные тренировки — все это очень хорошо, но если вы не высыпаетесь, у вас возникнут проблемы с увеличением мышечной массы.
Полноценный отдых является важным компонентом здорового функционирования!
Сон — это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Уровни гормона роста человека самые высокие, когда вы спите. Известно, что гормоны стресса разрушают мышцы, а высокий уровень гормона стресса (кортизола) напрямую связан с недостатком сна.
Когда вы в течение долгого времени недосыпаете, это происходит за счет вашего выздоровления.
Вот почему может быть невозможно нарастить мышечную массу, если вы недостаточно отдыхаете.
Сосредоточьтесь не только на количестве сна, но и на его качестве.
Совет: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Придерживайтесь определенного времени для отхода ко сну и подъема. Если естественные методы не работают, подумайте о приеме таких добавок, как мелатонин.
10. Вы поглощаете свою еду.
Это может звучать глупо, но когда вы едите слишком быстро, вы не можете нарастить мышечную массу.
Вот что происходит: когда вы едите очень быстро, ваше тело не успевает обработать сигналы голода. В результате вы не осознаете, что переедаете, и в итоге получаете профицит калорий.
Вы, наверное, знаете, что количество потребляемых калорий играет решающую роль в наращивании мышечной массы. В то время как достаточное количество калорий необходимо для наращивания мышц, большее количество калорий может быть вредным.
TL;DR — не ешьте до желудочно-кишечного расстройства.
Притормози, выключи телевизор, перестань смотреть в телефон и наслаждайся едой по-настоящему. Скорее всего, вы будете есть меньше дерьма и быстрее почувствуете себя сытым.
Вывод на вынос
Усердие и более частые походы в спортзал — не единственные вещи, которые помогут вам в росте сухой мышечной массы. Вам необходимо уделить внимание полному комплексу питания и физических упражнений, чтобы увеличить мышечную массу и эффективно добиться результатов.
Теперь, когда вы знаете распространенные причины, по которым не наращивается мышечная масса, вы можете точно настроить свои тренировки, диету и образ жизни, чтобы получить желаемые результаты.
- Теги:
- как
- тренировка
Отличия силы от гипертрофии (почему вы сильнее, а не больше)
Мышцы некоторых людей со временем становятся сильнее, но не больше.
Этому есть несколько возможных причин. Но, как правило, основная причина одна и та же: они плохо понимают разницу между тренировками на силу и гипертрофией. Это похоже на то, с чем вы боретесь? Не волнуйся. Именно об этом я расскажу в этой статье.
Кроме того, к концу этой статьи у вас будет 4 практических совета, которые, если их выполнить вместе, предотвратят феномен «тренировки, но не набора мышечной массы».
Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая позаботится обо всех важных параметрах тренировки, чтобы разочарование от того, что вы становитесь сильнее, но не больше, останется в прошлом … у нас есть только вещь для вас. Каждая программа BuiltWithScience предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу максимально быстро. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Одной из возможных причин, по которой ваши мышцы не растут, может быть то, что ваши тренировки больше направлены на увеличение силы, а не на гипертрофию (т.
е. на рост мышц).
Вы хотите полностью задействовать все мышцы, чтобы добиться максимального роста. Это происходит в последних 5 или около того повторениях в подходе. Они называются «эффективными повторениями».
Вот что вам следует знать. При использовании более легкого веса первые несколько повторений не так эффективны для роста. Последние несколько повторений дают наибольшую прибыль.
С другой стороны, при использовании действительно тяжелого веса вы сможете полностью активировать мышцы гораздо раньше. Просто потому, что ваши мышцы нуждаются во всей помощи, которую они могут получить, чтобы поднять такой тяжелый вес. Но в результате вы не можете сделать столько повторений. В этом случае вы не подвергаете мышцы достаточному количеству «эффективных повторений», чтобы максимизировать их рост.
Разницу между тренировками на силу и гипертрофию прекрасно иллюстрирует исследование 2016 года. Исследователи попросили участников выполнить все упражнения на тренировке с:
- Мало повторений с тяжелым весом ИЛИ
- Больше повторений с более легким весом
Результаты? После тренировок в течение 8 недель группа, тренировавшаяся с большим количеством повторений и меньшим весом, продемонстрировала почти в два раза больший общий рост, несмотря на то, что группа с более тяжелым весом превзошла их с точки зрения прироста силы.
Результат, подтвержденный другими исследованиями!
Итак, что это означает для ваших тренировок, когда вы пытаетесь сосредоточиться на гипертрофии по сравнению с силой? Это просто означает, что вам придется делать больше подходов с немного более высоким диапазоном повторений (т. е. 6-12 повторений) и меньше сетов с очень тяжелыми тренировками с малым числом повторений (т. е. 2-4 повторения). В результате ваш прирост силы может замедлиться. Но ваш прирост мышечной массы значительно выиграет.
На самом деле все сводится к тому, чтобы выбирать то, что вы хотите расставить по приоритетам, а затем тренироваться соответственно.
Следующая причина — искусственная; прирост силы. Вот где на бумаге вы можете поднимать больше. Но на самом деле? Вы жульничаете, чтобы попасть туда. Это означает, что вы можете выполнять любое (или все!) из следующего:
- Включение большего импульса
- Использование меньшего диапазона движения
- Выполнение повторений быстрее
- Задействование других мышц, чтобы помочь вам
И поверьте мне , бывает очень трудно поймать себя на этом.
Например, на первой неделе я делаю подход жима гантелей с 45 фунтами, используя полную амплитуду движения. На второй неделе я решил поднять его до 50 фунтов. Но правда в том, что на самом деле я не становлюсь сильнее! Это потому что:
- Я выполняю повторения немного быстрее
- Я останавливаюсь примерно на дюйм короче в нижней точке и задействовать больше моих трицепсов, чтобы помочь
Все эти «настройки формы» делают упражнение «легче». И это позволяет вам поднимать немного больший вес. Но это происходит за счет меньшей прибыли.
Итак, всякий раз, когда вы решите увеличить вес в упражнении, обратите особое внимание на то, как вы выполняете упражнение с новым весом. Убедитесь, что каждая маленькая деталь в вашем исполнении остается неизменной. В противном случае единственное, что у вас будет расти, — это ваше эго.
Тем не менее, когда вы тренируетесь в одиночку, может быть очень трудно понять, действительно ли вы все время выполняете свои упражнения с последовательной (и правильной!) формой.
Вот тут и приходит на помощь наша программа коучинга 3 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет проверять ваш прогресс на каждом этапе, чтобы вы могли быть уверены в прогрессе. вы сделали. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Когда вы впервые делаете упражнение, вы быстро становитесь сильнее.
Просто чтобы вы знали: это не потому, что ваши мышцы стали намного больше. Но, скорее, из-за улучшенной способности вашего мозга активировать эту мышцу во время тренировки. Это то, что мы называем неврологической адаптацией, которая длится около 8-12 недель. Но хорошие новости? После того, как вы довели это до максимума, дальнейшее увеличение силы происходит в основном из-за увеличения размера мышц.
Это одна из причин, почему так важно оставаться последовательным в своих упражнениях — неделя за неделей.
Чем чаще вы меняете упражнения, тем чаще вам придется повторять эту фазу «неврологической адаптации». И тем труднее становится на самом деле получить пользу от этого упражнения.
Итак, если вы принадлежите к одной из следующих категорий:
- Посещали тренажерный зал всего несколько недель ИЛИ
- Недавно снова ввели новое упражнение в свой режим
… Тогда неврологическая адаптация является вероятным объяснением того, почему вы видите увеличение силы по сравнению с увеличением гипертрофии. В этом случае самое главное для вас – не сдаваться. Ваши успехи не за горами.
Последняя причина, по которой вы видите прирост силы по сравнению с приростом гипертрофии, ОЧЕНЬ распространена. Но это, к счастью, проще всего исправить. И это не что иное, как: вы просто не едите достаточно.
Я был виновен в этом, когда только начал тренироваться — и изо всех сил пытался увидеть заметный рост. Но видите ли, важно есть достаточно, потому что для роста мышц требуется достаточно энергии.
Исследование 2011 года, в котором хорошо тренированные участники сократили ежедневное потребление калорий на 30%, продолжая заниматься спортом, иллюстрирует это. Через 6 недель участники не набрали НИКАКОЙ мышечной массы! С точки зрения наращивания мышечной массы они, по сути, тратили свое время впустую. Достаточно интересно. тем не менее, они все же смогли увеличить свою силу.
Теперь, в определенных сценариях, вы определенно можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Но всегда стоит помнить, что профицит калорий, по-видимому, оптимизирует процесс наращивания мышечной массы. И это также, кажется, становится все более важным, поскольку человек становится более обученным.
Что это значит для вас, если вы тренируетесь, но не набираете мышечную массу? Когда дело доходит до этого, многим из вас просто нужно больше есть. Но это не означает, что вы должны добавить к ежедневному рациону дополнительно 1000 калорий! Это приведет к набору большого количества жира вместо мышц.
