Сплит 3 дня на массу: Трехдневный сплит на массу: программа тренировок

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ
• НОГИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

трёхдневный сплит. • Bodybuilding & Fitness

Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не дает результатов? Испытайте на себе данную тренировочную программу для набора мышечной массы, тренируясь три дня в неделю.

Автор: Майк Оккипинти

Потраченные впустую усилия — это убийца прогресса, независимо от настроек, будь то проект на работе, который ни к чему не приводит, или проект по благоустройству дома, который вы заканчиваете только для того, чтобы выяснить, что вам нужно всё сломать и переделать из-за ошибки измерения.

Однако в тренажерном зале, слишком много людей тратят уйму сил, не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению то, что делают. День за днем, месяц за месяцем, даже год за годом они следуют неэффективной и безрезультатной программе, которая точно не направлена ​​на достижение их целей.

Они не выглядят так, как хотят, или весы не сдвигаются в том направлении, в котором они хотят, они разводят руками пожимают плечами и продолжают в том же духе тратить своё время и силы.

Какое решение? Обновленная стратегия тренировок, которая устраняет упражнения и подходы, которые не в состоянии дать набрать мышечную массу, но не ставят под угрозу всё, что нужно, чтобы запустить двигатели роста тела.

Следующий трёхдневный сплит предлагает одну тренировку где вы выполняете толкающие/жимовые движения, второй день – тяговые и третий день – ноги, с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Никаких понапрасну растраченных усилий. Тренировочный план нацелен на проработку более крупных мышечных групп, прежде чем перейти к более мелким, таким как бицепс и трицепс.

Каждая сессия занимает около 45-60 минут, и для большинства частей тела вам нужно всего лишь 2-3 основных упражнения движения. Это всё, что вам нужно, если будете усердно тренироваться.

Каждый из представленных подходов является рабочим, поэтому вам потребуется добавить несколько разминочных с легким весом, если необходимо, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы были готовы к работе.

В каждом рабочем сете последний или два повторения — или даже три — должны быть достаточно сложными для выполнения.

Ключом к достижению набора сухой мышечной массы является постепенная перегрузка мышц, поэтому убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес с течением времени.

Как только сможете выполнять предписанное количество повторения без особых трудностей, пришло время на следующем занятии увеличить нагрузку.

Содержание статьи:

День 1: тренировка толкай/жми

Основное внимание здесь уделяется груди, плечам и трицепсам. Для этой и последующих двух тренировок темп является критическим элементом успеха.

Соблюдайте темп 3: 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно 3 секунды, чтобы опустить вес, сделать паузу на 1 секунду в нижней части амплитуды движения, а затем поднять вес за 1 секунду, сохраняя контроль движения. Сделайте паузу 1 секунду в верхней точке, чтобы устранить любой сгенерированный импульс и зафиксировать вес.

Почему так медленно на эксцентричной фазе повторения? Большая часть роста силы достигается во время эксцентрической фазы, поэтому вам не нужно, чтобы гравитация выполняла эту работу за вас.

Тренировка толкай: темп 3: 1: 1: 1

Разминка: отведение руки на блоке для вращательной манжеты плеча – 2 подхода по 10-15 повторений

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12, 8, 8, 5 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке (исп. канатную рукоятку)
   — 3 подхода по 12 повторений.
7. Отжимания на брусьях — 2 подхода, до отказа.

День 2: тренировка тяни

Эта тренировка фокусируется на проработке спины, трапециях, бицепсах и предплечьях. Профилактика травм всегда является приоритетом, а спина — особенно уязвимая область, если вы не подходите к тренировкам правильно.

Здесь и во все тренировочные дни техника выполнения упражнений имеет приоритет над всем, в том числе и над целевым числом повторений.

Несомненно, это здорово — достичь нужного количества повторений, но не за счёт кривой схемы движения. Избегание травм, очевидно, является ключом к достижению ваших целей и максимально быстрого и продуктивного развития мышц.

Тренировка тяни

1. Подтягивания на турнике — 5 подходов по 8-10 повторений.
2. Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
4. Горизонтальная тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
5. Разведение рук в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
6. Шраги с гантелями – 2 подхода по 12 повторений.
7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений.
8. Сгибание рук с нижнего блока хватом молот (исп. канатную рукоятку) — 2 подхода по 12 повторений.
9. Сгибание запястий со штангой сидя — 2 подхода, до отказа.

День 3: ноги

У больших тренировочных программ должен быть специальный день ног, и эта процедура не является исключением. Прорабатывая все основные мышечные группы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра — за один сеанс вы перемещаете большой вес, активируете работу мышц синергистов, которые объединяют все эти части тела вместе. Это эффективность в действии!

В двух других тренировках время отдыха должно составлять 45–60 секунд, но в день ног можно увеличить время до 60–90 секунд, чтобы эти большие мышечные группы полностью восстановились к следующему подходу.

Перед началом тренировки выполните суставную разминку ног в течении 10 минут, например, с помощью контролируемого поворота суставов и растяжки альпиниста.

Выполнять 2 разминочных подхода в первом упражнении с меньшим весом, прежде чем увеличивать свой рабочий вес.

Тренировка ног

1. Фронтальные приседания — 4 подхода по 5 повторений.
2. Болгарские сплит приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
3. Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре сидя — 2 подхода по 12 повторений.
6. Ягодичный мост с доп. весом — 2 подхода по 12 повторений.

Отказавшись от своей текущей рутины и переключившись на этот трехдневный сплит, вы, по сути, нажимаете кнопку сброса в своей программе, избавляетесь от всех лишних упражнений, меняете схемы сетов и повторений, а также устраняете другие проблемы, которые были в ваших тренировках на протяжении многих лет. Если ваша старая программа была особенно сложной, вы сразу заметите разницу.

Эти тренировки заставят ваши мышцы болеть, но при этом оставляя вас достаточно бодрыми. Они короткие, простые и построены на упражнениях, которые, как доказано, являются серьезными строителями мышц. Попробуйте и вы должны увидеть большие различия в зеркале в течение нескольких недель.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й – разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й – разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Тренировочный процесс — трёхдневный сплит | Бодибилдинг | Do4a.com

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли

http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY

Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Ссылка на полноценную статью о накачке грудных мышц >
*Далее, для тех, кто считает, что передний пучок дельт недостаточно прорабатывается в этих упражнениях, может добавить махи гантелями перед собой 2х12

Жим узким/Брусья 3х8-10
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10

* Это стандартная рабочая схема для трицепса, как правило удовлетворяет подавляющему большинству на протяжении долгого времени.

Среда(спина + бицепс + задняя дельта)

Можете воспользоваться более продвинутой схему накачки спины(ссылка), либо воспользоваться типичной:

Подтягивания 4х8-10
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)

* Всё легко и просто, определяющим фактором роста для спины всегда являлись тяги и вес в них поднимаемый

Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10

* Проработка всех отделов бицепса, включая его пик. Первое упражнение можно заменить на позицию сидя с использованием дроп сетов, аля 3х8х8х8(Цыпленков одобрит)

Пятница (Ноги + дельта)

*Статья по дельтам (здесь)

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

 

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся. Она позволяет качественно тренировать каждую мышцу и даёт ей время на восстановление.

К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади, так как данная программа требует физической и технической подготовки.

---

Особенности трехдневного сплита

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит — лучшая программа тренировок для набора мышечной массы, поддержания мышц в тонусе и похудения.

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы потренировать каждую мышцу.

---

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для кого подходит эта программа	Для мужчин
ВидКакого вида бывают программы тренировок?	Сплит
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю	3
Уровень подготовки	Подойдет для среднего и продвинутого
Цель программы	Набор мышечной массы
Отдых между подходами	1,5 — 2 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму	15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3-4	8-12
Тяга верхнего блока обратным хватом	3-4	8-12
Отжимания на брусьях	3-4	8-12
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	3-4	8-12
Сведения рук в кроссовере стоя	3-4	8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3-4	8-12

Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму	15 минут
Тяга верхнего блока	3-4	8-12
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита	3-4	8-12
Тяга штанги в наклоне	3-4	8-12
Французский жим	3-4	8-12
Тяга горизонтального блока	3-4	8-12
Разгибания рук на верхнем блоке стоя	3-4	12-15

Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму	15 минут
Жим гантелей сидя	3-4	8-12
Жим ногами	3-4	8-12
Тяга штанги к груди широким хватом	3-4	8-12
Сгибания ног в тренажере	3-4	8-12
Махи руками в стороны в кроссовере	3-4	12-15

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик — Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

---

Прогрессия нагрузок

График прогрессии нагрузок

Начинайте тренировки с наименьшего веса и постоянно увеличивайте нагрузку по инструкции в статье про прогрессию нагрузок.

Если вам легко, не стремитесь сразу прибавлять по 10-15 кг. Ваш организм нуждается к постепенной адаптации. Мышцы будут расти даже от маленького веса. Прибавите много — потратите восстановительные запасы организма.

---

Отдых между тренировочными днями

В неделю вы должны тренироваться три раза. Наиболее эффективной будет схема через день, так как она даёт возможность достаточно восстанавливаться всем мышцам.

Пн

Грудь и бицепс

Вт

День отдыха

Ср

Спина и трицепс

Чт

День отдыха

Пт

Ноги и плечи

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Бодибилдинг-программа сплит тренировок на 3 дня в неделю на набор мышечной массы в тренажерном зале — AtletIQ.com

Опыт профессионалов в помощь набирающим массу — вдарим по мышцам классическим трехдневным бодибилдинг-сплитом.

Сплит программа для набора мышечной массы подойдет тем атлетам, кто имеет за плечами хотя бы полгода опыта работы в тренажерном зале. 

Очень важно перед тем, как начать заниматься по данной методике, уметь правильно и технично выполнять упражнения. Как только правильная техника выполнения каждого упражнения освоена, можно смело приступать к основной работе.

Программа тренировок на 3 дня в неделю будет интересна в первую очередь бодибилдерам, которые уперлись в «плато» и перестали прогрессировать в показателях набора веса. Также тренировки на массу в тренажерном зале заинтересуют тех спортсменов, которые параллельно занимаются различными видами спорта, где весовые показатели являются определяющими. 

В случаях, когда задачей спортсмена является повышение выносливости и развитие мускулатуры, данная сплит программа на 3 дня подойдет как нельзя лучше.

Тренировки на массу 3 дня в неделю будут весьма интенсивными: в понедельник и пятницу необходимо выполнить по 8 упражнений, а в среду — 6. Первые упражнения в каждой тренировке будут базовыми — это поможет задействовать большее количество мышечных волокон, а также стимулировать выработку тестостерона. 

Небольшое количество повторений в базе способствует развитию миофибриллярной гипертрофии за счет уплотнения, а значит и увеличения мышечных волокон.

После первых двух упражнений следующая пара выполняется в диапазоне 8 повторений, что способствует увеличению тока крови в нагружаемых мышцах. Наращивание интенсивности помогает сильнее утомить мускулатуру и подготовить ее к завершающей фазе: «добивание» мышц-антагонистов с помощью суперсетов, состоящих из изолирующих упражнений. 

Сам рабочий вес в этих упражнениях будет небольшим, но количество повторений в каждом подходе должно доходить до 15. Следующие один за другим упражнения в паре выполняются подряд c небольшим отдыхом — это поможет максимально снабдить мышцы питательными веществами, развить выносливость мускулатуры, а также повлиять на развитие медленно сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, с точки зрения физиологии, блок упражнений провоцирует гипертрофию двух видов благодаря вариациям нагрузки в базовых и изолирующих упражнениях. На этапе адаптации может наблюдаться забитость мышечных тканей перед каждой последующей тренировкой. 

Опасаться этого явления не стоит — по мере вхождения в режим неприятные ощущения будут спадать. Так как сплит программа на 3 дня была составлена с учетом исключения перетренированности, не рекомендуется модифицировать ее, включать дополнительные упражнения в дни занятий. 

Систематическое недовосстановление и отсутствие полноценного отдыха могут стать причиной стагнации спортивных показателей или потери мышечной массы.

Натуральный бодибилдинг, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, возможен благодаря данной программе, но кроме этого стоит также обратить внимание еще и на правильное питание. 

Ведь если следовать тренировочному плану, но при этом не получать достаточное количество макроэлементов, то данная бодибилдинг-программа на набор массы, как и любая другая, будет малоэффективна. 

Золотое правило спортсмена, работающего на массу, — потребления избыточного числа калорий и белка. Хорошим подспорьем в таких случаях становится применение легкоусвояемого порошкового протеина.

Разновидности трёхдневного сплита на массу в бодибилдинге

Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.

Сплит в бодибилдинге

Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body. Full body — проработка всех групп мышц, над которыми работает человек, желающий улучшить внешний вид своего тела, за одну тренировку. То есть, если человек желает накачать большие бицепсы, мощные ягодичные мышцы, широкую спину и мощную грудь, то все эти мышцы прорабатываются спортсменом в рамках одной тренировки. На следующей тренировке работа будет осуществляться над теми же мышцами, хоть набор упражнений и порядок их выполнения может меняться.

Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц, между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.

Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления. Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 — рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.

Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.

Далее, до конца статьи, когда речь идёт о сплите, держите в голове что речь пойдёт о трёхдневном сплите.

Классический трёхдневный сплит:

• Спина-бицепс.
• Грудь-трицепс.
• Ноги-плечи.

Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс в жимовых, поэтому разумно проведя тренировку большой мышечной группы в этот же день добить маленькую, которая уже и так получила солидную нагрузку.

Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно.Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног. Это классический сплит.

Существуют и другие варианты трёхдневного сплита:

• Спина-трицепсы
• Грудь-плечи
• Ноги-бицепсы

В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины. То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук, но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.

• Спина-грудь
• Руки-плечи
• Ноги

Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.

Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.

• Спина-бицепсы-задние дельты
• Грудь-трицепсы-передние дельты
• Ноги

Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.

Сплит для набора массы:

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.

Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).

Первый день (Спина и бицепс)

1. Подтягивания прямым хватом к груди (3/8-10) (В таком виде подтягивания нет цели просто завести подбородок за перекладину, необходимо стараться коснуться перекладины сосками, чем шире хват тем лучше).
2. Одна из вариаций становых тяг, более подходящая конкретному атлету (3/6-10)
3. Тяга к поясу в наклоне (3/8-10)
4. Подъем штанги на бицепс (3/8-12)
5. Молотки с гантелями (3/8-10)

Второй день (Грудь и трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3/8-10)
2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов (3/8-12)
3. Отжимания на брусьях (3/8-12)
4. Жим лежа узким хватом (3/8-10)

Третий день (Ноги и плечи)

1. Приседания со штангой (3/8-12) (Приседания осуществляется с удобной постановкой ног и зависит от необходимых акцентов в проработке нужных мышц ноги)
2. Жим ногами в тренажере (3/8-12)
3. Подъем на носки (3-4/12-20)
4. Армейский жим (3/8-12)
5. Тяга штанги к подбородку (3/8-12)

Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.

Важные пояснения:

Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью. Перед тем, как брать в любом упражнении серьёзные веса, убедитесь что вы владеете правильной техникой, не зазорно, а даже почётно потратить деньги на грамотного тренера.

В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.

Сплит для эктоморфа

Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки, такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.

Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы, это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.

Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи, единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Недостатки сплита

1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.

Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.

2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.

3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.

Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.

Идеальная трехдневная сплит-программа для набора массы

Артем Варницин / EyeEm / Getty

Набрать размер не так просто, как кажется. Ваше тело создано для выживания, а не для того, чтобы выглядеть как участник Олимпии, поэтому наращивание и удержание мышечной массы — сложное, многослойное дело, которое может варьироваться от человека к человеку. Но одна вещь, которую каждый может сделать, чтобы максимизировать вашу способность наращивать массу, — это выбрать правильные упражнения — такие, которые разрушают мышечную ткань и запускают гормональные реакции, которые отправляют ваше тело в состояние анаболической перегрузки.

Программа массовых перемещений

Вы будете заниматься только три дня в неделю. ( Да, только три дня в неделю. ) Каждая тренировка должна занимать у вас около 60-70 минут, от двери к двери. Отдыхайте не менее 90 секунд между упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс и румынская становая тяга, и до 3-4 минут в более тяжелых подходах жима лежа и приседаний. Хорошая рекомендация — отдыхать достаточно долго, чтобы переместить тяжелый вес, но не достаточно долго, чтобы остыть. При необходимости используйте подходы для разминки.

В рабочих подходах прибавляйте вес к каждому последующему подходу.Оптимальным было бы разделение на понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу. В конце концов, просто убедитесь, что вы делаете три упражнения в неделю в разные дни.

.

План тренировки на 3 дня

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: средняя
• Трехдневный сплит — два альтернативных метода
• Продолжительность: 60 минут
• 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему 3-дневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать 3-, 4- или 5-дневные планы тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно выполнять большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное для того, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагающем, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я добился, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: толкание мышц / вытягивание мышц / ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тянущие мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в течение первого дня тренировки в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если вы хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
3. Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
4. Подъем гантелей вперед (спереди дельты) 3 x 10
5. Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
6. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
7. Отжимание на трицепсе (трицепс) 3 x 10

1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъемы гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Выталкивание на трицепс вниз 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
4. Бицепс с гантелями Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода

1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук с молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10
2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
5. Упражнение для пресса по вашему выбору 3 подхода
6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед основными основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: Противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. т.е. сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому упражнению без перерыва. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

1. Жим лежа 10 повторений
2. Подтягивания 10 повторений
3. Одноминутный перерыв
4. Жим лежа 10 повторений
5. Подтягивания 10 повторений
6. Одноминутный перерыв
7. Жим лежа 10 повторений
8. Подтягивания 1061

   Подъем 9008 упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

   3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

   День 1 (грудь, спина, задние дельты):

   1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
   2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
   3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
   4. Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
   5. Пек — дека (грудь) 3 x 12
   6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

   Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

   1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 x 12 5. Клев — дека 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

   День 2 (плечи, руки):

   1. Жим штанги плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
   2. Сгибания рук со штангой (бицепс) 3 x 10
   3. Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
   4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12
   5. Гантель боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
   6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

   Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

   * После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

   1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 12 6. ​​Отжимания на трицепсе вниз 3 x 10

   День 3 (ноги, пресс):

   1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10.Нет суперсета
   2. Разгибания четверных (квадрицепсы) 3 x 10
   3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
   4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
   5. Скручивания (пресс) 2 подхода
   6. Подъемы на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
   7. Скручивания (косые) 2 подхода

   Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

   1. Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъем на носки сидя 2 x 15 5.Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода

   Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

   Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

   Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

   Не забудьте сделать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).

   Нужен дневник тренировок?

   Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

   

   Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

   Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

   Обработка . . .

   Support and Buy Training Diary

   Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

   Все дневники тренировок myworkoutplans.net

   Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

   Обработка . . .

   Купите все дневники тренировок (всего 25).

   Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

   Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

   6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

   Обработка . . .

   Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

   Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

   Ищете другой план тренировок?

   .

   Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

   Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

   В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные версии сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

   Что такое программа тренировки всего тела?

   Программа тренировки всего тела — это программа силовой тренировки, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

   С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела — это день «полного тела».

   Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

   • Грудь
   • Спина
   • Плечи
   • Бицепс
   • Трицепс
   • Квадрицепсы
   • Подколенные сухожилия
   • Ягодицы
   • Икры

   Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

   В этом контексте вы бы провели в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

   Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

   Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

   Каковы преимущества тренировок всего тела?

   У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

   1. Простота.
      Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит — это не , а комплекс (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько возможно.
   2. Удобство и планирование.
      Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
   3. Повышенная частота тренировок.
      В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е.
   .

   Плохая тренировка недели: классический 3-дневный сплит

   Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать «Плохую тренировку недели», представленную одним из наших знающих читателей. Затем наши эксперты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировки она подходит.

   На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает этот распорядок от нашего фаната Facebook Брэндона Брокхауса.Сообщите нам, что вы думаете, и покажите свою тренировку по адресу [email protected]. Если мы сочтем его достойным, мы разместим его на сайте Muscle & Fitness .

   ОФИЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

   Понедельник — грудь и спина

   Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим одной рукой на горизонтальный упор — 3 x 10,8,6
   Тренажер Flye — 3 x 10,8,6
   Тяга к V-образной штанге — 3 x 10,8,6
   Тяга нижнего троса — 3 x 10,8,6
   Тяга в наклоне, два ряда DB — 3 x 10, 8,6
   15-минутная беговая дорожка

   Вторник — Бицепс, Трицепс, Предплечья

   21 — EZ Bar — 7 снизу, 7 сверху, 7 по всей длине
   DB Spider Curl — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук на наклонной скамье с опорой на ноги (ноги подперены) — 3 x 10,8, 6
   Тяга на тросе — 3 x 10,8,6
   Жим лежа узким хватом — 3 x 10,8,6
   Тяга на скакалке на трицепс — 3 x 10,8,6
   Разгибание на скакалке ( Снизу) — 3 x 10,8,6
   Сгибание запястья со штангой — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   Среда — ноги и плечи

   Приседания со штангой — 3 x 10,8,6
   Жим ногами — 3 x 10,8,6
   Сгибание ног лежа — 3 x 10,8,6
   Отведение бедра — 3 x 10, 8, 6
   Шраги плечами со штангой — 3 x 10,8,6
   Подъем ГУ на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим от плеч — 3 x 10,8,6
   15- Минутный эллиптический тренажер

   Четверг — грудь и спина

   Жим лежа — 3 x 10,8,6
   Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Жим на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Тяга вниз с нижней стороны — 3 x 10 , 8, 6
   Горизонтальная тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Тренажер для Iso Row — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   Пятница — Бицепс, Трицепс, Предплечья

   Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук со штангой DB — 3 x 10, 8, 6
   Тяга на наклонной скамье DB — 3 x 10,8,6
   Сгибание рук через плечо — 3 x 10,8,6
   Разгибание на трицепс на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
   Сгибатели черепа с наклоном — 3 x 10, 8,6
   DB Сгибание запястья — 3 x 10,8,6
   Беговая дорожка за 15 минут

   Суббота — ноги и плечи

   Hack Squat — 3 x 10,8,6
   Разгибание ног — 3 x 10,8,6
   Выпад со штангой — 3 x 10, 8, 6
   Подъемы на носки в машине Смита — 2 x 15
   Приводящий тазобедренный сустав — 3 x 10,8,6
   Жим Арнольда DB — 3 x 10,8,6
   Разводка заднего хода DB — 3 x 10,8,6
   Тяга троса в вертикальном положении — 3 x 10,8,6
   30-минутная беговая дорожка

   ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт

   ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

   Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в виде красиво оформленной электронной таблицы Excel.Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него классическое трехдневное разделение на части тела, включающее день груди / спины, день рук и день ног / плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.

   У вас есть несколько основных сложных упражнений, таких как жимы лежа и приседания на спине, которые начинаются с ваших программ, что мне нравится. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук через плечо с молотком, которые, откровенно говоря, не совсем удачные, но их интересно делать, проверяя, насколько вы взволнованы, когда вы смотрите в зеркало, и они имеют решающее значение. за то, что выглядела круто, когда мимо проходит горячая девушка в очень узких штанах для йоги.Критический.

   КАК СДЕЛАТЬ ЭТО БАДДЕР:

   Ваши ноги несут вас с тех пор, как вы научились ходить. Самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им собственный тренировочный день. Переместите работу с плечами в день рук и сделайте ноги более объемными. И хотя некоторые дни вы начинаете с сложных упражнений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что ты спросил.

   Вы можете начать день рук с подтягиваний и заменить Hack Squat на Front Squat в день второй ноги.Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете избавиться от пары нехитрых движений, которые вам не особо нужны, таких как отведение бедра, сгибание запястий и машинный жим плечом, и заменить их сертифицированными плохими движениями, такими как армейский жим и становая тяга. Видите, проблема решена. Не говори, что я тебе ничего не давал.

   КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ:

   Если у вас потрясающие компьютерные навыки, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите набрать массу, используя тонны объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в обтягивающих штанах для йоги, вы, безусловно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировки всего тела и не знаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пойти в базовый компьютерный класс и начать искать тренировку в другом месте.

   Дэн Тринк, CSCS, — силовой тренер, личный тренер, автор статей о фитнесе и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на Facebook по адресу www.faceboook / trinkfitness.

   .