Кроссфит. Плюсы и минусы | Питьевая вода Дона
В России о кроссфите заговорили много и часто во второй половине 2013 года. Мода на кроссфит докатилась до нас с некоторым опозданием, а вместе с ним, в жизнь и на форумы ворвались нескончаемые споры о положительном и отрицательном воздействии круговых тренировок на организм человека. Нам стало интересно разобраться в этом споре. На ваш суд представляем то, что получилось, в ходе изысканий по теме.
Круговой метод тренировки раньше использовался только новичками или теми, кто хотел побороть лишний вес. Сейчас круговой метод тренировки, он же кроссфит, обрел второе дыхание и стал популярным и у опытных культуристов.
Так что же представляет собой «круговая тренировка»? Прежде всего, это дозированная нагрузка всех мышц за одно занятие. В этом случае упражнения, прорабатывающие различные мышцы, выполняются одно за другим без перерыва. Полный цикл однократного повторения всех упражнений — один круг. Таких кругов надо сделать несколько.
Количество их зависит от уровня тренированности и состояния здоровья. Сама по себе идея кругового тренинга построена на том, чтобы охватить работой максимальное количество двигательных единиц (то есть мышечных волокон) за минимальную единицу времени. В кроссфите сочетаются различные упражнения, цель которых – достижение всех уровней физической подготовки и гармоничное развитие всего тела.
Изученный материал позволил нам распределить озвученные «плюсы» и «минусы» на 6 пунктов (по 3 за и против). Итак:
Плюс №1: Универсальность. Кроссфит для каждого свой. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.
Плюс №2: Разнообразие. Каждый день вы можете тренироваться по-разному. Причем не только с железом, но и со своим собственным весом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д.
Плюс №3: Оздоровление. Если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП.
Такая программа никогда не навредит вашему здоровью. А положительное влияние на организм не заставит себя долго ждать.
Минус №1: Отсутствие специализации. Кроссфит – тот самый случай, когда вы занимаетесь всем понемногу, но не специализируетесь на чем-то конкретном.
Минус №2: Медленное развитие мышц. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. И если это действительно ваша цель, то кроссфит вам не подходит. Как уже упоминалось выше, система скорее походит на ОФП и не дает бросающихся в глаза результатов.
Минус №3: Повышенная нагрузка. Стоит ли подробно объяснять, какой вред могут нанести организму человека такие нагрузки (сердце и мышцы работают в экстремальном темпе). Если приплюсовать сюда еще травмоопасность такого занятия, картина получается и вовсе не веселая.
Так что, кроссфит – друг или всего лишь мимолётное течение? Это дело вкуса. Независимо от точки зрения, трудно спорить с выдающимися результатами людей, которые, несмотря на все травмы, успешно принципам кроссфита.
Плюсы и минусы кроссфита
Собрали для вас главные плюсы и минусы популярного направления.
Теги:
Тренировки
Victor Freitas/unsplash.com
Кэлвин Хайн, персональный тренер и специалист по силовой подготовке из Калифорнии, постарался объективно разобраться с преимуществами и недостатками кроссфит в своей статье, чтобы вы могли принять взвешенное решение.
Содержание статьи
Преимущество 1: Товарищество и командный дух
С этим трудно поспорить — фанаты кроссфита представляют собой сплоченное сообщество. Да у них даже язык другой, например, у простых смертных «зал», а там «бокс». Там, конечно, своя атмосфера, все друг друга поддерживают, совместное преодоление физкультурных челленджей очень объединяет людей.
Преимущество 2: Интенсивность
Отчасти исходит из первого пункта: кроссфитчики неустанно подгоняют друг друга.
Преимущество 3: Гимнастические кольца
Если бы вы хотели создать идеальный тренажер, он был бы портативным, универсальным, позволял бы выполнять множество движений в разных плоскостях. И вот под это описание подходят гимнастические кольца, которые есть в каждом кроссфит-боксе.
Разумеется, они есть и в залах, где тренируются олимпийские гимнасты, но далеко не в каждом фитнес-клубе. Хотя киппинг-подтягивание (с неимоверным раскачиванием) — сомнительное занятие, на кольцах можно выполнять кучу медленных и техничных упражнений почти для всех мышц верхней части тела.
Преимущество 4: Польза для сердечно-сосудистой системы и ОФП
Общая физическая подготовка становится нереальной из-за изнурительных комплексов, включающих упражнения для разных частей тела.
Тренировочный объем, который выдерживают любители кроссфита, просто умопомрачителен, учитывая, что зачастую это самые обычные люди, а не элитные спортсмены. Многие лифтеры и билдеры могут позавидовать работоспособности кроссфитчиков.
Но есть и плохие новости.
Недостаток 1: Акцент на мышечной и аэробной выносливости
ОФП — это прекрасно, но многие приходят в зал, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. Метаанализ исследований выявил, что перебор с кардионагрузками мешает развитию силы и гипертрофии.
Недостаток 2: Нет изоляции
В кроссфите вообще неприемлемы односуставные упражнения. Там цветут мифы вроде того, что подъем на бицепс «не функционален».
Предпочтения отдается более сложным упражнениям из гимнастики и тяжелой атлетики.
Хотя в изолирующих движениях действительно работает один сустав, они чрезвычайно функциональны и даже необходимы для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры. Что важно не только для эстетики, но и для профилактики травм.
Недостаток 3: Почти нет тренажеров
Хотя в некоторых боксах могут быть даже блоки, именно из-за кроссфита во многом расплодились заблуждения о бесполезности тренажеров.
Тренажеры использовались бодибилдерами и силовиками в течение долгих десятилетий. Многие тренажеры очень грамотно спроектированы и потому имеют отличные кривые сопротивления и векторы нагрузки. Они позволяют прицельно прорабатывать нужные мышцы тогда, когда это не могут сделать свободные веса.
Короче, умные спортсмены используют тренажеры. Глупые считают, что они слишком круты для этого.
Недостаток 4: Травматизм
Речь не идет о том, что кроссфит всех увечит, но соотношение риска и пользы на самом деле не очень.
Эпидемиологическое исследование показало, что фанаты бодибилдинга которые тренируются до отказа (или приближаясь к нему), получают в среднем только 0,24–1 травму на 1000 часов.
Пауэрлифтеры, которые тренируются дольше, чем большинство спортсменов, с более высокими абсолютными нагрузками, получают травмы примерно вдвое реже, чем бодибилдеры. Однако у кроссфитеров травм на 1000 часов в среднем в три раза больше, чем у бодибилдеров. В чем причина? В сути самого занятия.
В кроссфите вы не тренируетесь для улучшения здоровья или развития силы каких-то мышц. Вы просто хотите, нет, вы обязаны все время состязаться с собой и с окружающими. Соревнование — это замечательно, но в качестве ежедневной тренировки может принести больше вреда, чем пользы.
Техника рушится, вы выходите за пределы своих возможностей и тогда уже разрушается тело.
Проблема в том, что если бы кроссфит сделали менее травмоопасным, его бы лишили многого, за что его и любят.
youtube
Нажми и смотри
Что такое кроссфит? Вот 3 плюса и 3 минуса
Примечание редактора:
» Onnit Академия поддерживает свободный обмен идеями относительно всех методов фитнеса и здоровья. Наши участники имеют право на мнение, если мысли, содержащиеся в нем, не являются ни манипулятивными, ни необоснованными. При этом ни одна статья, опубликованная каким-либо участником, не отражает полного мнения Onnit или принципов it . Мы уважаем CrossFit как модальность и с нетерпением ждем возможности продолжать поддерживать его с помощью нашего уникального оборудования, фитнеса и принципов питания».
Кроссфит — одно из самых популярных направлений тренировок в наши дни.
Их аудитория выросла в геометрической прогрессии, и с помощью ESPN и Reebok кроссфит стал «вещью, которой нужно заниматься» по всему миру. Как тренер по силовой и фитнес-тренировке, я верю и поддерживаю любой новый или существующий протокол тренировок, если он безопасен, функционален для силы и (ради моих клиентов) УДОВЛЕТВОРЕН! Мир слишком ЖИРНЫЙ, чтобы сидеть и есть хлопья и макароны весь день, поэтому упражнения важны.
Что такое кроссфит?
Тренировочная философия CrossFit включает в себя сочетание пауэрлифтинга, поднятия тяжестей и различных видов художественной гимнастики. Эти движения объединены в одну высокоинтенсивную интервальную схему, которая называется «Тренировка дня» («WOD»).
CrossFit WOD быстрые и утомительные. Если вы не чувствуете тошноты или плохого самочувствия, значит, вы не соответствуете стандартам кроссфита! Это кроссфит, и их девиз — «Формирование элитного фитнеса».
Кроссфит: ковка элитного фитнеса
CrossFit WOD — это соревновательный, интенсивный и чрезвычайно требовательный к вашему телу подход.
Обычно вы работаете против времени, чтобы завершить свой WOD. Чем быстрее вы закончите, тем «лучше вы станете». Если вы новичок в фитнесе и хотите начать с легкого, я рекомендую идти в направлении, противоположном кроссфиту, потому что это убьет вас.
CrossFit нацелен в первую очередь на вашу анаэробную систему — быстро сокращающиеся и взрывоопасные мышечные волокна. Причина, по которой кроссфитеры пыхтят и пыхтят после каждого WOD, заключается в том, что они истощают эту систему. Чем сильнее вы становитесь, тем выше ваш порог молочной кислоты и тем больше вы можете переносить свою работу.
Обычные подъемы и движения CrossFit требуют твердых навыков, точности и общей силы. Вы должны выучить эти движения, иначе ваша безопасность и результаты будут поставлены под угрозу! Я не могу не подчеркнуть важность изучения этих упражнений в достаточной мере.
Если вы новичок или просто не умеете тренироваться, то вы не оказываете своему телу НИКАКИХ услуг. Вы получите травму! Я понимаю, что кроссфит сейчас в моде и выглядит круто, но не стоит ломать свое тело ради выполнения своего первого ВОДа.
CrossFit Pros
Crossfit Pro #1: Сильное сообщество
Я не кроссфиттер, но я чертовски впечатлен тем, как CrossFit связан со своим сообществом. CrossFit проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они встали со своих задниц и начали тренироваться — определенно плюс в моей книге!
CrossFit Pro #2: Захватывающая атмосфера
Кроссфит известен тем, что надирает задницы! Они скажут вам активизироваться, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться. Некоторым это именно то, что им нужно, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СТИМУЛ!
Зайдите в любой тренажерный зал CrossFit, и вы услышите громкую энергичную музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера яркая и заразительная. Кроссфит выглядит как веселое место для тренировок.
Crossfit Pro #3: Соревнования
Соревнования — отличный инструмент, который можно добавить в микс, если он реализован правильно. Это помогает мотивировать вас сделать дополнительный подход, когда вы видите, что другие стараются так же усердно, как и вы, или вы можете создать личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки.
CrossFit использует этот тип соревнований, чтобы помочь тренируемым оставаться мотивированными и на высоте. CrossFit создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновлять других тренироваться.
До тех пор, пока CrossFit продолжает развиваться и расширяться, его сообщество будет продолжать расширяться. Тренер по фитнесу или инструктор тренировочного лагеря может научиться у CrossFit тому, как создать такую связь, волнение и единство на своих занятиях, чтобы увеличить удержание клиентов и результаты.
Минусы кроссфита
Минусы кроссфита № 1: отсутствие персонализации
Как бы мне ни нравилось, как кроссфит вдохновляет и мотивирует людей, меня раздражает отсутствие персонализации. Персонализация – это настройка программы обучения под конкретного человека.
Да, я знаю, что CrossFit ориентирует свои тренировки на групповые тренировки, но не может быть универсальной программы, подходящей для всех и всегда! Ошибочно назначать одну и ту же тренировку как продвинутым тренирующимся, так и новичкам.
Crossfit Con #2: Отсутствие программирования
Программирование решает все! Если вы хотите получить надежные и безопасные результаты, вам необходимо обратиться к каждому человеку и его конкретным потребностям. Каждый уникален и имеет разные сильные и слабые стороны. Персонализация фокусируется на слабых сторонах, исправляет их, повышая вашу силу и предотвращая будущие травмы. Персонализация — ключ к истинному фитнесу.
Большинство (но не все) инструкторов кроссфита не занимаются программированием. Они просто следуют WOD, размещенному на CrossFit.com, и внедряют его для своих клиентов. Есть много проблем с этим (как уже упоминалось).
Как бы вы внедрили WOD для тех, у кого проблемы с гибкостью? Поможет ли «Мерф» (WOD CrossFit) решить проблему? Нет, не будет! Мерф включает в себя бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще один пробег на 1 милю.
Помните, что WOD состоит из силовых и силовых упражнений, смешанных вместе в один высокоинтенсивный интервал, поэтому применение случайного WOD не будет соответствовать чьим-либо конкретным потребностям.
Crossfit Con #3: Отсутствие масштабируемости
Разумно ли применять WOD к новичку, которому не хватает силы? Я знаю, что инструкторы по кроссфиту будут уменьшать количество WOD в зависимости от уровня физической подготовки, но действительно ли «Фрэн» (еще один WOD CrossFit) подойдет для чьей-то первой тренировки? Вы будете судить об этом. Фрэн включает 3 раунда 21-15-9повторений на время 95-фунтовых толкателей и подтягиваний.
Против кроссфита Итог
Я не хочу быть анальным здесь, но у меня есть веская точка зрения. Я не говорю от имени всех инструкторов кроссфита, но многие не рассматривают ситуацию с персонализацией. Персонализация и программирование имеют решающее значение и не должны восприниматься легкомысленно. Вам необходимо оценить, оценить и настроить программы обучения, которые подходят для нужд ваших клиентов, а затем, по мере того, как они будут прогрессировать и становиться сильнее, вы сможете бросить им вызов с помощью WOD.

Если CrossFit хочет быть лучшим для своих клиентов, а я уверен, что они это делают, то они должны решить эти проблемы как можно скорее! Тем не менее, если у вас есть достаточная сила, гибкость и устранен дисбаланс, тогда кроссфит станет отличным дополнением к вашей общей программе физической подготовки.
Плюсы и минусы кроссфита: взгляд врача – лучшее здоровье
Tweet
27 сентября 2013 г. автор: Доктор Вэл Джонс в Health Tips
Я слежу (и часто участвую) в фитнес-трендах на протяжении десятилетий. От бега на свежем воздухе Джима Фиксса до видеороликов с тренировками Джейн Фонды, бодибилдинга в духе Конана-варвара, степ-аэробики, таэ-бо, горячей йоги, зумбы, а теперь и кроссфита… Маятник упражнений Америки качается во всех направлениях. возможных физических нагрузок. Итак, мы наконец достигли сбалансированного сочетания силы и кардио для оптимальной физической формы? Может быть.
Кроссфит — это система упражнений и питания (основанная в 2000 году Грегом Глассманом), которая претендует на «создание элитного фитнеса». Их ежегодные игры, спонсируемые Reebok, хвастаются тем, что победители зарекомендовали себя как «самые сильные на земле». CrossFit выступает за сочетание аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с собственным весом) и олимпийской тяжелой атлетики.
Я посещал несколько региональных соревнований по кроссфиту, смотрел национальные игры, участвовал в соревнованиях по кроссфиту и тренировался с несколькими спортсменами кроссфита, а также время от времени пробовал их тренировки (WOD), хотя я не являюсь членом тренажерный зал для кроссфита. Все это говорит о том, что я провел много времени, размышляя о достоинствах кроссфита, как спортсмен и как врач, получивший образование в области спортивной медицины. И вот что я думаю:
Плюсы :
Сложность. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — эффективный и высокоэффективный способ улучшить мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. На мой взгляд, самым большим вкладом CrossFit в фитнес-индустрию является его акцент на HIIT, чему в прошлом не уделялось должного внимания.
Питание.
CrossFit подчеркивает важность здорового питания как части своей фитнес-стратегии. Этого очень не хватает в других системах/режимах. Хотя я мог бы поспорить с некоторыми из наиболее радикальных сторонников «палео» в сообществе кроссфита, нет никаких сомнений в том, что диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком, полезными маслами и сложными углеводами (без сахара или рафинированной муки), является здоровой. способ есть.
Сообщество. Коллегиальная поддержка поощряет согласованность участия. CrossFit делает хорошую работу по созданию сообщества и заставляет всех чувствовать себя желанными. Все уровни физической подготовки (и всех возрастов) могут присоединиться к тренажерному залу CrossFit и принять участие в тренировке дня в меру своих возможностей (WOD).
Доступность. Залы CrossFit относительно недороги в оснащении (меньше высокотехнологичного оборудования) и легко масштабируются. По этой причине они обеспечивают более широкий доступ для людей с любым уровнем дохода, что является огромным плюсом.
Портативность. Кроссфитеры узнают, как использовать вес собственного тела для создания сложных упражнений в любом месте и в любое время. Больше нет никаких оправданий, чтобы не потренироваться, если вы путешествуете и не можете попасть в спортзал, или вы слишком заняты, чтобы освободиться от детей и заняться более формальной тренировкой.
Минусы:
Частые травмы. Уровень травматизма в кроссфите значительно выше, чем в большинстве других режимов фитнеса. Нередки грыжи дисков, разрывы мышц и сухожилий, рабдомиолиз. На самом деле, большинство кроссфит-атлетов, которых я знаю, считают, что «травма просто приходит с территорией», и я часто вижу фотографии окровавленных рук в Facebook как своего рода знак чести. Я сам получил травму нижней части спины, даже когда внимательно наблюдал за своей техникой во время тренировки CrossFit, и мой дорогой друг фактически оторвал одну из головок своего бицепса, пытаясь выполнить маневр с олимпийским весом, а другой друг сломал запястье, упав во время тренировки.
серия прыжков коробки до изнеможения. Поверьте мне, когда я говорю, что если вы занимаетесь кроссфитом достаточно долго, вы обязательно получите какую-то травму.
Сложная техника. Трудно освоить правильную технику выполнения упражнений, а поскольку многие движения кроссфита происходят из гимнастики и олимпийской тяжелой атлетики (виды спорта, на совершенствование которых уходят годы), невероятно важно выполнять движения в соответствии с правильной механической формой. Хотя эксперты кроссфита полностью согласны с тем, что хорошая форма является ключом к безопасным и эффективным упражнениям, факт заключается в том, что люди не всегда следуют указаниям. На самом деле, большинство спортсменов, которых я наблюдал в залах CrossFit, страдают от плохой формы в одном или нескольких движениях — иногда из-за неопытности, а иногда из-за того, что они слишком истощены, чтобы правильно выполнять свои последние повторения и их внимание. уменьшился. Функциональные движения более свободны, чем обычные сценарии с контролируемым весом на тренажерах тренажерного зала.
И с этой свободой приходит преимущество активации большего количества мышц за раз, но опасность травмы, особенно для новичков или спортсменов старшего возраста.
Давление сверстников. Обратной стороной наличия «сильного сообщества», поощряющего участие, является то, что одно и то же сообщество может подтолкнуть участников к небезопасным упражнениям. Я часто видел, как инструкторы кроссфита из лучших побуждений поощряют людей брать более тяжелые веса, чем им удобно, чтобы подтолкнуть их к тому, чтобы стать сильнее. Существует тонкая грань между здоровым поощрением бросить себе вызов и опасным поднятием тяжестей. Нормально хотеть «не отставать от Джонсов» справа и слева от вас во время WOD, но когда мистер Джонс — 250-фунтовая башня мышц, вы, возможно, не захотите поднимать те же веса.
Прославление мезоморфа. Нет никаких сомнений в том, что приверженцы кроссфита развивают завидно стройные мускулистые тела. Тем не менее, я немного вздрагиваю от склонности кроссфитеров продвигать идею о том, что их путь — это «САМЫЙ лучший способ» быть в форме, а бравада, окружающая их соревнования за звание «самых приспособленных на земле», является исключающей и несправедливой.
Тот факт, что спортсмен родился с другим типом телосложения, плохо подходящим, например, для олимпийской тяжелой атлетики, не означает, что он не может быть сильнейшим на земле (довольно субъективная мера — почему бы не Ironman как самый приспособленный?). не так много различий в типах телосложения тех, кто находится на вершине кроссфита (т. е. большая мышечная масса, не слишком низкий или высокий), что говорит о том, что в конечном счете этот вид спорта не является оптимальным для всех желающих (и не должность полузащитника в футбольной команде).
Мой итог : К кроссфиту нужно подходить с осторожностью, хотя он предлагает отличные принципы HIIT и питания, которые могут оптимизировать здоровье. Если вам нравятся силовые тренировки (больше, чем кардио или йога, например) и вам нравится дух товарищества, но вы можете устоять перед искушением довести себя до зоны травм, то кроссфит может быть для вас.
Я лично рекомендую (и участвую) то, что я бы назвал «CrossFit light» — тренировки с такой же интенсивностью, как у CrossFit, но без экстремальных весов/маневров, с медленным увеличением (особенно для новичков или спортсменов-мастеров) с добавлением дополнительных тренировки сердечно-сосудистой системы и диета, содержащая несколько больше сложных углеводов, чем обычно рекомендуется кроссфиттерами строгого «палео» типа.
