Планка для чего нужна: Карнизная планка для кровли: определение, функции, монтаж.

Зачем нужна карнизная планка и как ее правильно установить

Карнизная планка — обязательный доборный элемент любой скатной кровли. Ее устанавливают на карнизном свесе перед монтажом кровельного покрытия, и это один из важнейших элементов для защиты карниза от влаги. Но не только — у карнизной планки на кровле много функций. С них мы и начнем.

Карнизная планка — это уголок, который устанавливается на обрешетку вплотную к свесу. Одно плечо этого уголка накрывает крайние бруски обрешетки или первые 100-150 мм сплошного настила, второе направлено вниз и образует вместе с водосточным желобом узел, который закрывает боковую грань обрешетки и торцы контрреек. Этот узел может дополнять капельник, как на фото ниже. Но это редкость — чаще всего капельник выводят под водосточным желобом.

Такая конструкция позволяет карнизной планке выполнять на кровле сразу несколько функций:

1. Защита карниза от задувания воды и снега. Здесь все просто и очевидно: без защиты открытая обрешетка и контррейки будут легко намокать при сильном косом ливне или во время метели. Кроме того, ветер будет просто задувать снег и дождь в полость внутри кровли, которую создает контробрешетка.
2. Ветровая защита карниза. Карнизная планка оставляет небольшой зазор, необходимый для вентиляции кровли, но при этом не дает ветру подрывать и лохматить кромку гидроизоляции на карнизе.
3. Оформление карнизного свеса. Открытые торцы контробрешетки и обрешетки — это просто неэстетично. Поэтому карнизная планка нужна еще и для того, чтобы придать свесу кровли завершенный вид.
4. Отведение влаги из-под кровельного покрытия. На некоторых видах кровельных материалов — в основном, металлических — с внутренней стороны может конденсироваться влага из-за перепада температур. Часть ее стекает по кровельному покрытию к карнизу и оттуда отводится карнизной планкой в водосточный желоб.
5. Фиксация подкладочного ковра.
   Карнизная планка для мягкой кровли даже важнее, чем для остальных видов крыш. Помимо стандартных четырех функций, она еще и дополнительно закрепляет подкладочный ковер на карнизе.

Учитывая важность карнизной планки для кровли, ее можно не ставить только на временных строениях, а также на беседках, навесах и подобных постройках.

Карнизные планки для кровли бывают двух видов: металлические и битумно-полимерные на основе стеклоткани.

Металлические карнизные планки — это стандарт. Их используют со всеми видами кровельных покрытий, а для металлочерепицы, профнастила, фальцевой кровли это единственно возможный вариант.

Чтобы карнизная планка гармонично смотрелась на кровле, она должна быть точно того же цвета, что и остальная кровля. Если кровельное покрытие металлическое, планка должна быть изготовлена из такого же металла. То есть медную кровлю нельзя комплектовать стальными карнизными планками, они обязательно тоже должны быть изготовлены из меди. Это связано не только с эстетикой — соединение разнородных металлов приводит к ускоренной коррозии в месте их соприкосновения.

Стальные карнизные планки для большей долговечности изготавливаются из оцинкованной стали с полимерным покрытием. В этом случае их срок службы зависит от двух факторов:

1. Плотность оцинковки. У бюджетной стали плотность слоя оцинковки обычно 142,5 г/м² и менее, у металла средней ценовой категории — 180-225 г/м², производители премиум-уровня делают доборные элементы из стали с плотностью оцинковки 275-350 г/м².
2. Тип полимерного покрытия. Глянцевый полиэстер — самое дешевое, а потому распространенное полимерное покрытие. Оно же самое недолговечное и прослужит 15-20 лет. Матовый полиэстер чуть дороже, и карнизная планка с таким покрытием прослужит на 5-10 лет больше, чем с глянцевым. Срок службы карнизных планок с покрытием из PVDF — 30-40 лет. А лучшими считаются различные виды покрытий на основе полиуретана, которые могут защищать сталь от коррозии 40-50 лет, иногда даже дольше.

С точки зрения соотношения цены и качества, оптимальный вариант — это карнизная планка из стали с плотностью слоя оцинковки около 200-220 г/м² и с покрытием из матового полиэстера.

Битумно-полимерные карнизные планки используются только с двумя видами кровельных покрытий: с битумной черепицей и ондулином. И то, карниз мягкой кровли лучше оформлять стандартными металлическими доборными элементами. С ондулином, к сожалению, вариантов нет — из-за особенностей материала использовать с ним нужно именно те комплектующие, которые предлагает производитель.

У битумно-полимерных карнизных планок есть два преимущества. Первое — цена. Они стоят намного дешевле металлических. Второе — простота раскройки и обработки. Их можно без проблем резать обычными ножницами. В остальном они сильно проигрывают металлу. Особенно в долговечности и прочности. Поэтому распространения они и не получили.

Кроме материала, при выборе карнизной планки нужно учитывать:

1. Угол сгиба. Он должен быть чуть больше угла, под которым сходятся скат кровли и лобовая доска. Если вы используете стандартные карнизные планки, допустимо отклонение на 15° — это та величина, на которую можно сравнительно безболезненно подогнуть уголок по месту.
2. Обработку кромок. Длинные края карнизных планок обязательно должны быть завальцованы. Это нужно не только для эстетики, но и для защиты кромки от воздействия влаги и последующей коррозии. Кроме того, завальцованные края увеличивают жесткость планки.

Еще нужно правильно подобрать размер планки. Ее нижнее плечо обязательно должно заходить в водосточный желоб.

Карнизная планка — это первый элемент кровли, который устанавливается на обрешетку. Если на крыше есть ендова, монтаж карнизной планки начинается с нее.

Чтобы снизить вероятность протечки в разжелобке, карнизные планки, как правило, крепятся с заведением на соседний скат. Для этого нижнее плечо планки срезается на 100-150 мм, при этом оставляется небольшой язычок, чтобы с его помощью соединить два элемента друг с другом.

Дальше планки устанавливаются на всех карнизных свесах крыши. Их укладывают с нахлестом 100 мм и фиксируют примерно каждые 150 мм в шахматном порядке по двум линиям крепления: на 1/3 и 2/3 от ширины верхнего плеча планки.

Для крепления карнизных планок на кровле используют ершеные гвозди или саморезы с плоскими шляпками. Важно, чтобы они заходили в планку строго перпендикулярно свесу и были закручены ровно, иначе в местах креплений начнется коррозия.

Для оформления карнизного свеса возле фронтона верхнее плечо планки иногда подрезают на 50-100 мм, а потом срезают верхний уголок нижнего плеча. Это позволяет загнуть планку так, чтобы она «обняла» свес. Загнутый язычок крепят на фронтонном свесе одним гвоздем или шурупом.

Такой способ монтажа повышает устойчивость карнизной планки к срыву сильным ветром. Но из-за сложности он не очень распространен.

Если речь о вальмовой или шатровой кровле, то монтаж карнизной планки начинают с одного из ребер (хребтов). При этом, как и в случае с ендовой, нижнее плечо планки срезают на 100-150 мм так, чтобы остался язычок, а верхнее загибают на соседний скат.

Карнизная планка — доборный элемент, который устанавливается на карнизе кровли непосредственно перед монтажом основного покрытия. Она защищает карнизный свес от задувания снега и дождя, а также от ветра. Кроме того, она нужна для отвода конденсата с внутренней стороны кровельного покрытия, дополнительного крепления подкладочного ковра мягкой кровли и просто оформления свеса.

Для всех видов кровли, кроме ондулина, лучше всего подходят металлические карнизные планки. Для медных и алюминиевых кровель нужны доборные элементы из меди и алюминия, соответственно, а для стальных — карнизные планки из оцинкованного металла с полимерным покрытием. Лучшее соотношение цены и качества у планок с плотностью оцинковки 200-220 г/м

2, которые покрыты защитным слоем из матового полиэстера.

---

Будьте в курсе!

Подпишитесь на новостную рассылку

Карнизная планка для мягкой кровли

1. Карнизная планка для мягкой кровли и другие доборные элементы

2. Разница между карнизной планкой и капельником

3. Правильный монтаж карнизных планок на мягкую кровлю

3.1 Необходимая атрибутика

3. 2 Установка карнизных планок

4. Изготовление карнизной планки для мягкой кровли самостоятельно

5. Самостоятельное изготовление листогибочного станка

6. Заключение

Карнизная планка – один из доборных элементов, без которых строительство дома не будет завершённым. Она обязательна для установки крышах с двумя или несколькими скатами.

Карнизная планка для кровли

Карнизная планка для мягкой кровли и другие доборные элементы

Чтобы понять важность карнизной планки, пригодится сравнить её функционал с прочими доборными элементами.

• Торцевая (ветровая) планка. Деталь фиксируется по краям скатов для защиты крыши от разрушительного воздействия сильных порывов ветра и атмосферных осадков. Ещё одна функция этой планки – декоративная, поскольку она улучшает внешний вид кровли.
• Коньковая планка. Деталь служит для защиты верхней части крыши, не допускает проникновение снега и дождя при сохранении естественной вентиляции утеплителя. Коньковые отрезки укладываются последовательно, начиная с наветренной стороны. Монтаж этого элемента завершает возведение кровли.
• Коньковая заглушка препятствует проникновению влаги и грязи в подкровельное пространство.
• Коньковый аэратор способствует выводу лишней влаги из области пространства под кровлей.
• Верхняя ендова направляет маскирует внутреннюю область стыка кровельных листов и защищает её от протекания.
• Отливы защищают стыки стен и окон от проникновения влаги.
• Планка примыкания. Деталь обеспечивает герметизацию участков выхода вертикальных элементов, включая инженерные коммуникации и дымоходы. Для усиления защиты участки стыков дополнительно накрываются гибкой плёнкой или битумной мастикой.
• Карнизная планка для мягкой кровли. Деталь, которой посвящена данная статья, отводит конденсат из пространства под кровлей, не допускает проникновения атмосферных осадков. Эта металлическая удлинённая деталь сгибается под прямым углом. Одна плоскость, которая формирует угол, закрепляется к стропилам. Другая отводит атмосферные осадки и талые воды в желоб. Отрезки карнизной планки укладываются в нахлёст в 5 см, причём направление может быть любым: справа налево или слева направо.

Как видно из этого перечисления, каждый доборный элемент выполняет свою функцию и обладает своей ценностью. Отсутствие хотя бы одного элемента приводит к постепенному разрушению всей кровельной конструкции.

Между всеми доборными деталями есть нечто общее. Главная объединяющая черта – материал изготовления. Преимущественно это оцинкованная сталь. Покрытие цинком осуществляется горячим методом.

У хорошей карнизной планки цинковое покрытие сплошное, без каких-либо дефектов. Его толщина не должна быть менее 20 мкм. Поверх него на планку наносится полимерный краситель, который защищает деталь от УФ-излучения.

Если данный элемент приобретают для завершения кровли из металлочерепицы, выбирают элемент с покрытием из полиэстера или пластизола. Этими же составами покрыто и само кровельное покрытие. Иная ситуация с битумной черепицей: для неё покупают карнизную планку с базальтовой крошкой под цвет кровли.

Разница между карнизной планкой и капельником

Часто эти детали путают, однако между ними есть разница в конструкции и функционале.

Карнизная планка монтируется на нижнем краю фанеры/ОСП или на стартовую доску обрешётки. Она защищает открытое подкровельное пространство от атмосферных осадков и направляет талые и дождевые воды в жёлоб.

Капельник закрепляется на стропильные балки ещё до монтажа обрешётки и служит для отведения влаги с гидроизоляционной мембраны. Вот почему полное название этого детали – капельник конденсата. Его важная задача – не допускать попадания влаги на деревянную стропильную систему. Благодаря ему пространство под крышей защищено от намокания, гниения и разрушения.

Поскольку эти детали обладают разными функциями и формами, они не могут быть взаимозаменяемыми. Единственное общение между ними – материал изготовления и способ фиксации. Неправильно устанавливать капельник на место карнизной планки и наоборот: находясь не на своём месте, эти детали бесполезны.

Капельник для мягкой кровли

Правильный монтаж карнизных планок на мягкую кровлю

Прежде всего, нужно взять себе на заметку и запомнить как таблицу умножения – карнизные, а также фронтонные планки (наличники) крепятся на крышу с гибкой черепицей лишь в том случае, когда будут зафиксированы держатели желобов для отвода воды. Также предварительно укладывается подкладочный ковер.

В глобальной сети найдется немало видеоматериала, где разные мастера крепят карнизную планку для мягкой кровли, что называется не по уставу. То есть ставят непосредственно на основу. По их «разумному» мнению такой монтаж обеспечит эффективную защиту от влаги. Отчасти такая мера имеет право на существование, однако в действительности планка уже служит неплохим оберегом для фронтонов, карнизов, зон примыканий, ветровых (лобовых) досок, отводя от них лишнюю воду. Эффективность карнизных планок сложно даже оспаривать, так как функциональность подтверждена временем и большинством специалистов. И она уже заложена в них изначально, а потому нет смысла заниматься изобретением велосипеда.

Но помимо основного функционала, планки дополнительно исполняют обязанности декора. Грамотный монтаж этих элементов способствует завершению всего образа кровли с эстетической точки зрения. Укладка подкладочного ковра поверх планок влечет ненужные операции – его все равно придется подрезать, а это сулит различные нюансы. Главным образом это может закончиться повреждением покрытия планок.

Необходимая атрибутика

Монтаж карнизных планок невозможно выполнить, не имея в наличии подходящих инструментов:

1. Разметка планок делается с помощью рулетки, нужен карандаш для записей и понадобится угольник.
2. Для правильного раскроя планок пригодятся ножницы по металлу. Со специальным приспособлением для подгибки работа пройдет быстрее.
3. При помощи кровельного молотка делаются метки положения гвоздей, а также им они фиксируются.
4. Также понадобятся сами крепежные изделия.

Для производства торцевых, как и карнизных планок, производители используют металл, на который нанесено полимерное покрытие. Чтобы выгодно подчеркнуть и вписаться в палитру гибкого покрытия предлагаются различные варианты цветовых оттенков. К вальмовой кровле нужна лишь карнизная планка. Что касается крыши, оборудованной фронтонами, понадобятся уже оба типа.

Установка карнизных планок

На свесы кровли монтаж карнизных наличников выполняется внахлест с заходом не менее 50 мм. Надежное крепление планок достигается за счет использования ершеных гвоздей. Эти крепежные изделия имеют широкую шляпку.

Помимо этого необходимо сделать предварительную подготовку по размещению гвоздей на планках. Для этого отметить положение крепежей метчиком – они должны располагаться по аналогии с шахматной доской с шагом от 120 до 150 мм на каждом ряду. Это позволяет выровнять линии крепежных элементов для создания аккуратной картины. Также линии гвоздей необходимо расположить на расстоянии 25-30 мм от нижних краев планки. В итоге черепица эффектно закроет шляпки крепежных изделий. От верхнего края планки допустимо отступить на меньшую дистанцию – 10-20 мм. Когда разметка будет завершена, перейти непосредственно к монтажу карнизных наличников.

Поскольку вальмовая кровля лишена фронтонов, то особую сложность вызывают фиксация планок во внешних углах. Оптимальное решение – выполнить предварительную раскройку планки (для удобства восприятия инструкция сопровождается картинками):

• Наметить на планке угол развертки тремя линиями.
• Сделать центральный разрез.
• Сделать подгибы.
• Делается гибка наличника для нахлеста.
• Убирается лишний элемент с боковой сторону относительно будущей зоны сгиба.
• Угловой элемент, сделанный из карнизной планки.

Стоит учесть, что расстояние между центром будущего угла и отрезами определяется, исходя из показателей угла уклона крыши. При создании угла язычок лучше загнуть вниз. После создания углов и крепления планки место стыка фиксируется при помощи гвоздей.

Ендовы в свою очередь заслуживают не меньшего внимания. Чтобы обеспечить надежную защиту, следует подкорректировать язычки вместе с хвостами, затем согнуть язычки наличника для укладки с перехлестом.

Крепление торцевых планок

Фронтальные наличники ставятся, когда будет закончен монтаж карнизных планок и фиксируются внахлест – верхняя прикрывает часть нижней на 50 мм. То есть процесс делается снизу-вверх.

Нижняя торцевая планка подрезается под углом в 45°. Это делается для того, чтобы угол ската не остался открытым. Также в запасе есть более сложное технологическое решение – сделать язычки, которые в дальнейшем заправляются под карнизный наличник.

Раскройка имеет сходство с работой с внешними и внутренними углами карнизной планки. Однако здесь уже хвост следует оставить не относительно горизонтальной, а вертикальной плоскости. И как раз его необходимо загибать вместо язычка. Данный вариант монтажа с ветровой доской считается надежным привлекательным по части эстетики.

Обращение в одну из монтажных бригад позволит сэкономить время и силы, так как не у каждого мастера получатся самостоятельные операции. Только грамотный монтаж планок обеспечит долгий срок службы.

Изготовление карнизной планки для мягкой кровли самостоятельно

Карнизную планку можно не только закрепить самостоятельно, но и изготовить. Для этого нужен стальной оцинкованный лист и листогибочный станок. Вот как выполняется работа:

1. Готовится эскиз. Проставляются все необходимые размеры, включая ширину прибиваемого участка. Важно учесть параметры полотна, которое направляет воду в жёлоб.
2. Когда эскиз готов, из листа отрезают заготовку так, чтобы её площадь охватывала все подгибы и фрагменты в общей сложности. Работа выполняется с помощью резака на промышленном станке. С его помощью получается аккуратный срез, а работать на этом оборудовании несложно. Чтобы соблюсти все размеры и добиться ровных линий, рекомендуется воспользоваться линейкой.
3. После обрезки заготовок со станка снимают резак и упоры и готовят его к следующему этапу.
4. Заготовка сгибается под нужными углами в соответствии с эскизом. Предварительно места сгибов отмечаются на одной или обеих сторонах. Стандартный станок оснащён приспособлением, с помощью которого выполняются сгибы по одной метке, идущие параллельно.
5. Металлический лист вставляется в станок, поднимается стол для получения нужного угла.
6. По мере загибания каждой кромки следует изменить положение листа, чтобы доделать остальные контуры.

Чертеж карнизной планки

Станок прост и удобен в применении. С его помощью можно согнуть лист за короткое время и получить не только карнизную планку, но и все доборные элементы. При работе со станком необходимо соблюдать технику безопасности. Всю работу желательно выполнять в специальных защитных перчатках.

Самостоятельное изготовление листогибочного станка

Если станка нет в наличии, это не преграда для самостоятельного изготовления карнизной планки. Предварительно нужно сделать сам станок! Здесь помогут такие инструменты:

• сварочный аппарат;
• болгарка;
• измерительные инструменты.
Материалы, из которых будет изготовлен станок, такие:
• швеллер №8;
• уголок, ширина полки которого составляет 45 мм и ширина полосы – 40 мм.

Количество материала зависит от размеров станка. Работа выполняется так:

1. Предварительная подготовка подразумевает улучшение заготовок. Часто металлобазы обрезают прокат газовыми резаками, и края листов не отличаются высоким качеством. Вот почему перед изготовлением станка следует улучшить состояние краёв с помощью болгарки.
2. Уголок размещается на швеллер так, чтобы их торцы были идеально совмещены. Перед обработкой нужно оставить на металле метки, отступив 110 мм. Эта же операция повторяется на втором уголке. Излишки убираются с помощью болгарки.
3. Места установки петель отмечаются на швеллере так, чтобы петли были расположены по торцам металла. Затем метки выполняются на уголке.
4. Все заготовки размещаются в таком положении, в каком они будут соединены. Расположение петель нужно перенести на все детали и проверить точность разметки. Этому этапу важно уделить пристальное внимание, поскольку исправить ошибки будет затруднительно. Чтобы минимизировать негативные последствия неверных замеров, желательно подготовить сначала одну сторону проката. Затем вторую, с учётом обнаруженных неточностей.
5. Выполняется примерка петли. Если элементы свободно вращаются с одной стороны, те же операции повторяются с другой.
6. Прижимной уголок усиливается: к нему с внутренней части приваривается металлическая полоса шириной 40 мм. Такое усиление необходимо для обеспечения больших нагрузок и работы с большой толщиной металла. Здесь тоже недопустимы ошибки: неверно рассчитанная прижимная сила ухудшает качество изгиба.
7. Упорный уголок усиливается подобным образом. Полосу следует приварить под углом в 45 градусов, чтобы она обеспечивала стабильность обеих полок уголка.
8. Петли готовятся к закреплению. Срезаются их рамки. Важно постоянно проверять размеры, чтобы избежать ошибок.
9. После тщательной проверки петли следует прочно приварить.
10. Усиленный упорный уголок устанавливают в рабочее положение и приваривают к швеллеру.
11. Небольшие фрагменты уголка отрезаются и прикрепляются к торцам упорного уголка.
12. Просверливаются отверстия.
13. К широкой площадке швеллера закрепляются гайки М10, к её нижней части.
14. При желании можно установить ограничители угла поворота, однако это необязательная и весьма сложная работа.
15. Финальный штрих изготовления станка – подготовка ручек и установка станка на станине.
16. Острые торцы стачиваются под фаску.
17. Станок окрашивается любым красителем для металла. Через некоторое время краска высыхает и оборудование готово к работе.

Чертеж листогибочного станка

При работе необходимо выполнять правила безопасности:

• грамотно устанавливать вращение диска;
• работать только с качественным абразивным диском;
• не оставлять вращающийся диск на холостом ходу, не отвлекаться во время его вращения;
• после работы не класть болгарку с вращающимся диском на землю.

Заключение

Карнизная планка – важный доборный элемент кровли, выполняющий защитную и декоративную функции. Хотя её размер незначителен и значительно уступает общей площади кровли, не стоит недооценивать её значение. Необходимо установить её правильно и надёжно закрепить, ведь только в этом случае возможно комфортное проживание в доме.

Читайте также:

• Что такое софиты для подшивки крыши: виды, расчет, способы установки;
• Снегодержатели на крышу;

Как долго вы можете планировать? · Упражнения для корпуса · Сначала тазовое дно

Планка – упражнение, при котором вы удерживаете свое тело от пола локтями и пальцами ног, – это обычно используемое упражнение для «проработки кора». Часто тест на то, как долго вы можете оставаться в этом положении, используется, чтобы увидеть, насколько «сильно ваше ядро», а для некоторых тренеров это является частью оценки их физической подготовки. Планка — это вид спорта, который показывает, как долго вы можете оставаться в этом положении, а текущий мировой рекорд составляет 5 часов 15 минут и 15 секунд. Вау, вы могли бы сказать, что это должно быть действительно сильное ядро, или это так?

Планка была впервые разработана человеком по имени Стюарт Макгилл, который обнаружил, что если вы находитесь в положении лицом вниз, вы можете эффективно активировать глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота. С помощью технологии он смог выяснить, насколько эффективны эти упражнения и как долго они активируются. Его рекомендация была и остается от 8 до 10 секунд. Это было только для поперечного живота. Эта группа мышц является частью того, что обычно называют кором, но это не единственная мышца. Три другие мышцы, которые являются частью кора, — это диафрагма, тазовое дно и многораздельная мышца, небольшая, глубокая, но важная мышца в нижней части спины.

Итак, вопрос – как долго вы можете планировать? Ну, это должно начаться с того, как долго вы можете сокращать самую слабую мышцу кора. Если ваша самая слабая группа мышц — это тазовое дно, и вы можете удерживать только 3 секунды, то имеет смысл удерживать планку в течение 3 секунд, а не дольше. Если вы с трудом определяете глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота в положении стоя, то делать полную планку не рекомендуется. Таким образом, подъем тела на локти и пальцы ног не идеален для всех, и если основные мышцы не работают должным образом, основное внимание будет уделяться другим мышцам, участвующим в удержании положения (это происходит в любом случае, поскольку верхняя и нижняя части тела также требуются). удерживать позицию).

Идеальным местом для начала модификации планки было бы лечь лицом вниз на пол и просто сосредоточиться на поднятии тазового дна и активации глубоких брюшных мышц (ощущение должно ощущаться только в тазовых костях, а не под грудной клеткой). . Затем переходим на локти и отрываем от пола только верхнюю часть тела. Это оба превосходных упражнения для кора, и пока тазовое дно и глубокие мышцы живота мягко и контролируемо сокращаются с полной релаксацией в конце каждого повторения, вы выполняете качественное сокращение кора.

Если это будет успешно выполнено в течение нескольких недель, то следующим шагом будет переход к удержанию туловища от пола, поднимаясь на локти и колени. Здесь важно отметить, что вам требуется тазовое дно и глубокая активация брюшного пресса перед началом подъема и расслабление этих мышц после того, как тело расслабится на полу.

Продолжительность пребывания в этом положении зависит от того, насколько долго можно поддерживать тазовое дно и глубокую активацию брюшной полости, что, согласно исследованиям, составляет максимум 10 секунд.

Автор Мариетта Механни, Тазовый пол Первый представитель

Как планки могут помочь поддержать позвоночник и предотвратить боль в спине

iStock. com/miniseries

По оценкам, 7 0% всех взрослых испытают значительную спину боль в какой-то момент их жизни. Хотите быть одним из 3 из 10, кто этого не делает? Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — это укрепить корпус, и немногие упражнения могут сделать это более эффективно, чем планка.

«Положение планки активирует весь ваш кор, — объясняет Мэтью Крукс, доктор медицинских наук, врач по интервенционному обезболиванию и основатель Pinnacle Pain and Spine Consultants в Аризоне, — что снимает нагрузку с позвоночника. Чем больше вы наращиваете эти мышцы, тем здоровее вы становитесь».

Чтобы лучше понять преимущества досок, полезно знать, где находится сердцевина и какую функцию она выполняет.

Сердцевина

Сердцевина

Как следует из названия, сердцевина находится в центре нашего тела. Он содержит все мышцы, окружающие туловище. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения, предотвратить травмы во время упражнений и поддержать позвоночник.

Мы можем разделить ядро ​​на две отдельные группы мышц: внутреннее ядро ​​и внешнее ядро.

Внутреннее ядро ​​

• Многораздельные мышцы: Расположены в глубоком слое спины по обеим сторонам позвоночника.

• Квадратная мышца поясницы: Глубокая мышца живота в нижней части спины, расположена по обе стороны от поясничного отдела позвоночника.

• Поперечная мышца живота: Расположен между нижними ребрами и верхней частью таза.

• Тазовое дно: Растягивается от копчика до лобковой кости.

• Диафрагма: Куполообразная мышца, расположенная ниже легких.

Внешний центр

• Прямая мышца живота: Более известная как пресс.

• Наружные косые мышцы живота: Расположены по обе стороны от прямых мышц живота.

• Внутренние косые мышцы: Расположены под наружными косыми мышцами, на внутренней стороне тазовых костей.

• Выпрямитель позвоночника: Мышцы, окружающие позвоночник, простираются вверх по обеим сторонам позвоночного столба.

Доктор Крукс говорит, что эти мышцы предназначены для защиты позвоночника от повреждений: «Кости вашего позвоночника принимают на себя наибольшее скручивающее усилие, чтобы вы могли ходить и оставаться активными. Сильное ядро ​​​​может уменьшить влияние этой силы».

Так как же нам нарастить эти мышцы? Есть много способов укрепить корпус, но для большинства из них требуется тренировочное оборудование. Тем не менее, есть одно упражнение, которое вы можете выполнять дома только с собственным весом и твердым полом: планка.

Планка: профилактика болей в спине

Планка: профилактика болей в спине за счет укрепления корпуса

Исследования показывают, что планка очень эффективно активирует мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Упражнение нацелено на все ваше ядро, а также укрепляет ваши плечи и ягодицы. Как и кор, эти мышцы помогают улучшить осанку, что также помогает облегчить боль в спине.

Так как же слабое тело вызывает боли в спине? Когда кор не тренируется, ваш позвоночник и мышцы спины должны сверхкомпенсировать, чтобы вы могли стоять правильно. Доктор Крукс говорит, что эта чрезмерная компенсация напрягает спину, и со временем боль только усиливается.

«С возрастом время и физическая активность вызывают износ, — объясняет он, — и планка хороша для профилактики и поддержания силы.

Могут ли доски повредить спину?

Могут ли упражнения планки повредить спину?

Несмотря на то, что у планки много положительных качеств, вам следует поговорить с врачом перед выполнением планки, если у вас уже есть боли в спине. Если все сделано неправильно, доски могут иметь эффект, противоположный ожидаемому.

«Это палка о двух концах, — объясняет доктор Крукс, — это отличное упражнение, потому что оно задействует все части вашего кора, но если у вас уже есть боли в спине или вы выполняете его неправильно, планка может на самом деле ухудшить вашу спину. ».

Если вы чувствуете напряжение, лучше перестраховаться. Полные планки могут быть очень интенсивной тренировкой, и доктор Крукс говорит, что их не следует выполнять людям с травмой спины или нетренированным корпусом. Если вы собираетесь делать планку, убедитесь, что делаете ее правильно.

Как делать планку

Как правильно делать планку

Вам нужно выбрать свободное от мебели место, где вы сможете вытянуться во весь рост. Как только вы нашли подходящее место, выполните следующие действия, чтобы выполнить полную планку.

1. Встаньте на руки и колени.

2. Вытяните ноги назад, удерживая локти прямо под плечами, а запястья ниже локтей.

3. Опустите голову и посмотрите на пространство над руками. Напрягите пресс и держите тело напряженным. Представьте себе идеально прямую линию, проведенную от шеи к пальцам ног.

4. Удерживайте положение от 10 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5. Аккуратно опуститесь на пол.

Следите за тем, чтобы не искривлять спину и не смотреть прямо перед собой в положении планки. Изгиб спины означает, что вы не задействуете мышцы живота, а наклон головы вверх может создать нагрузку на шею. Обе эти ошибки могут привести к травме, поэтому важно поддерживать хорошую форму.

Вариации планки

Варианты планки

Существует множество вариантов этого упражнения для разных уровней физической подготовки. Тем, у кого проблемы со спиной или более слабым ядром, доктор Крукс рекомендует начинать с легкого.

«Людям, испытывающим боли в спине, не следует заниматься планкой, по крайней мере на первых порах, — объясняет доктор Крукс. — Вам нужно начать с базовой йоги, а затем перейти к модифицированной планке».

Модифицированная планка очень похожа на полную планку, но вы будете держать колени или руки на земле. Это позволяет вам поддерживать хорошую форму и наращивать силу для выполнения более сложных вариаций с течением времени.

Дополнительные упражнения с планкой

После того, как вы освоите как модифицированную, так и полную планку, вы можете захотеть проработать разные области тела. Вот список вариантов планки для увеличения силы корпуса:

• Боковая планка: Перенесите вес на одно предплечье, одновременно вытягивая другую руку в воздух.

• Планка на одной руке: Поднимите одну руку от земли, затем поочередно.

• Планка на одной ноге: Поднимите одну ногу от земли, затем поочередно.

• Планка для ходьбы: Равномерно переместите правую руку и ногу, затем перенесите левую руку и ногу, чтобы вернуться в положение полной планки.

• Обратная планка: Повернитесь лицом в противоположном направлении и толкните вверх к потолку.

Доски могут быть отличным инструментом при правильном использовании

Боль в спине может вызывать беспокойство, но вы можете предотвратить ее, поддерживая здоровье позвоночника.